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    • FEM B Kreuzheben: 75 kg 4 + 5 + 4 Schulterdrücken: 20 kg 3 * 5 das steigere ich aber noch nicht. Weil, ich bin total ins Hohlkreuz gefallen und ganz am Anfang mußte ich sogar einen Schritt zurück machen zum Ausbalancieren. Latzug war besetzt, deshalb mich mal mit den Prehab-Übungen beschäftigt, was sowieso mal Zeit wurde.  Facepulls mit Kurzhantel, Arm auf Hantelbank aufgestützt: 5 kg 2 * 12 Externe Rotation, auf der Seite liegend mit Kurzhantel: 5 kg 2 * 12 Außerdem habe ich es mit verschiedenen Bändern und dem Seilzug getestet. Mit relativ weichem Band geht es. Wie es am Seilzug geht konnte ich mir nicht vorstellen. Auf jeden Fall fühle ich mich jetzt sehr schön frei in den Schultern :-) Latziehen: 45 kg 3 * 7 30 kg 3 * 10 Da ich mich beim Latziehen sogar verschlechtert habe habe ich jetzt Latzug als Assistance-Übung dazugenommen. Dass man sich verschlechtert ist im Plan nicht so richtig vorgesehen. Dachte, eine Assistance-Übung kann nicht schaden. Zwischen Latziehen Mainlift und Latziehen Assistance habe ich ein bißchen mit dem TRX-Band geturnt damit eine Pause dazwischen ist.
    • 19102019   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Pull ups, Push ups, Airsquats Specific Warm up: Jumprope, High Knees, DB Thruster   20.2 (scaled) 20min AMRAP 4x DB Thruster 2x16kg 6x High Knees 24x Single Under   19 Rounds +13 Reps (659 Reps)   Glute Bridge 5x20s L-Sit 5x20s Renegade Rows 2x26kg / 12, 12   Chin ups +20kg / 8, 7, 7 Superset w/ Ring Dips BW / 9, 7, 6   Barbell Curls 50kg / 7, 45kg / 10, 40kg / 10 Superset w/ Lying Triceps Extensions 52,5kg / 7, 47,5 / 10, 42,5kg / 12   Press 35kg / 15, 11   10min Airbike 5min Stretching   20.2 is in the books, zwar in der scaled Variante, aber wie es scheint, machen bei uns alle nur diese Variante. Die Thruster haben mich am meisten mitgenommen und mir echt den Atem geraubt. Die High Knees waren eher zum Ausruhen, das Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und macht die Thruster noch unangenehmer. Meine erste Runde war schon nach 37 Sekunden durch und ich musste mich zwingen, ein wenig langsamer zu machen, so um Runde 8-9 bin ich langsam in den Bereich gekommen, wo meine Runden um die 1min gedauert haben. Am Ende musste ich mich immer zu den Thrustern zwingen. Wer eine gute Mobilität in der Brustwirbelsäule und in den Schultern hat, hat hier definitiv einen Vorteil, ich musste sehr viel Last mit der vorderen Schulter tragen, was bei mir - neben der Luft - der limitierende Faktor war.   Beim Rest des Workouts habe ich ein wenig Volumen eingespart und den Farmers Walk weggelassen. Jetzt wird erstmal regeneriert.    
    • Ich weiß die aktuelle FAQ für die GBR gerade in Bezug auf dieses Thema nicht auswendig (evtl. steht auch in seinem Forum etwas dazu)...   Notiert gesehen habe ich ein "egal was" und "ein paar schwere Sätze"... Es ist also nicht wirklich wichtig, solange du keinen totalen Blödsinn machst. "Schwere Sätze" könnte man mit 6-8 Wdh./Satz definieren, aber der Bereich von 8-12 oder 10-15 ist auch vollkommen i. O., weil die Übungen zuvor schon eine hohe Belastung für den Rumpf darstellen.   Insofern reichen IMHO (gerade zu Beginn mit dem Programm) 2-3 Sätze. Und ich persönlich würde auch eher nicht mit 6-8 Wdh. trainieren, sondern in den Wdh.-Bereichen darüber.
    • Ok danke für deine Hilfe   Habe nur noch 1 frage  Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben   Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen?
    • FitNotes Workout - Freitag 18th Oktober 2019   ** Barbell Squat ** - 100.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps - 115.0 kgs x 3 reps   ** Snatch Pull ** - 70.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 90.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps   ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 6 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 3 reps   War kein guter Tag. Die Beugen waren alle ziemlich schwer. Deswegen hat dann auch bei den Zügen die Kraft gefehlt, sodass ich nach der Hälfte wieder auf 70kg gegangen bin.    Bei dem Überkopfdrücken dachte ich, dass ich mit den Reps auf fünf gehe und dafür auf 70kg erhöhe. War aber keine gute Idee, da ich nicht mehr wirklich Kraft von den Übungen davor hatte. Konnte keine Spannung aufbauen und habe im ersten Satz nur vier gemacht und dann zwei mal drei. 
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