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  • Beiträge

    • 23082019 p.m. (C16W1D2)   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 65/5   Deadlift 70/10 85/5 100/5 112,5/5 127,5/5 145/11   Squat (paused) 67,5/5 80/ 5x5   Hanging Leg Raise BW / 15, 14, 1 3, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups BW / 5x10   Chin ups BW / pronated 9, supinated 7, parallel 6 Superset w/ EZ-Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8   For Time 50 Hang Power Cleans @45kg w/ EMOM: 5 Burpees Time: 5:00   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren okay, über ein paar Reps mehr hätte ich mich nicht beschwert. Bei den Squats habe ich in der unteren Position eine kleine 2-3 Sekunden Pause eingelegt und im Lock out die Quads noch mal möglichst stark angespannt - ich hatte in letzter Zeit immer häufiger das Gefühl, dass meine Quads beim Squatten kaum Arbeit verrichten und hoffe, dass ich dem so ein wenig entgegensteuern kann.   Leg Raises waren okay, Ring Push werden besser. Bei den Pull-Übungen war dann die Luft schon ein wenig raus...   Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch einen kleinen "finisher Metcon" eingelegt, insgesamt 50 Power Hang Cleans mit 45kg auf Zeit, allerdings mit 5 Burpees over the Bar zum Start jeder neuen Minute. In der ersten Runde bin ich noch auf 18 Cleans gekommen, aber bei Runde 2 haben schon die Burpees deutlich länger gebraucht und so wurde die Zahl der absolvieren Reps pro Runde immer weniger. In Runde 5 hatte ich noch 12 Cleans vor mir und musste mich dann entscheiden, ob ich diese Reps auf 2 Minuten verteilen will und dafür noch mal 5 Burpees absolviere, oder ob ich versuche, die 12 Reps noch innerhalb der Zeit zu schaffen. ICh habe dann Gas gegeben und tatsächlich war ich mit der 50. Rep durch, als die Uhr auf 5:00 Minuten schaltete, aber gerade die letzten 6 Reps waren echt nicht mehr angenehm.   Danach noch Cool Down und so. Jetzt bin ich hundemüde und muss ins Bett - morgen geht es aber weiter .
    • Auch wenn man es als Ausreißer sieht, ist dieser Ausreißer mal eben 1,3kg über dem von letzter Woche. Ich habe das Gefühl, dass ich etwa das Gleiche durchmache grad. Die ganze Zeit passierte nichts, Kalorien erhöht und plötzlich n Sprung. So wie beim Abnehmen geht das Gewicht auch beim Zunehmen nicht linear hoch, der Körper versucht das Gewicht zu halten und springt dann manchmal n Stück. Wichtig ist, dass deine Zunahme über 4 Wochen oder so passt. Ich habe jetzt bei 85kg stagniert und jetzt ist der Trend auf 85,7 gesprungen, da das aber über 3 Wochen passierte, ist das voll in Ordnung. einfach weiter beobachten und deinen Entscheidungen vertrauen. Es hatte ja einen Grund, dass du auf 3100kcal und dann auf 3300 kcal gegangen bist. Es kann natürlich sein, dass du mit den 2900kcal schon noch weiter langsam zugenommen hättest, es sich nur auf der Waage nicht gezeigt hat, Aber auch dann hättest du vielleicht maximal 0,5kg zu viel zugenommen. Wenn du deinen Kalorien-Sprüngen vertraust, mach einfach weiter. Wenn es vielleicht zu schnell gewesen sein könnte, geh wieder auf 3100kcal.
    • Gestern 22.08.   Squat: 4 x 6 x 71,5 kg  Bench: 4 x 6 x 71,5 kg KH: 4 x 6 x 81,5 kg OHP: 3 x 6 x 42,0 kg KH Rudern: 14, 13, 13 x 25,0 kg 2 Sätze vorg. Seitheben   4 Tage Pause gehabt aufgrund von Erkältungssymptomen, Zwicken hier und da... Das Ganze war gestern immer noch nicht weg, Rücken auch ziemlich verspannt. Ich habe dann gestern aber einfach trainiert, war ne gute Entscheidung, Gewichte gingen alle so wie sie sollten. Dennoch: Nächste Woche wird anstrengend, wir müssen viel im Haus machen, Morgen ist ne Hochzeit, Training wird also erst Sonntag was den Tag danach. In Kombination mit den Zwickern in Ellenbogen, Fingern, Händen - glaube sogar Bizepssehne - unterer Rücken werde ich die nächsten 3 Einheiten, also eine Trainingswoche einen Deload ansetzen, Satzanzahl halbiert, Gewichte ca. 10% runter. So bringe ich die Woche Training auf jeden Fall durch und erhoffe mir dadurch Regeneration um dann wieder durchgehend trainieren zu können.
    • C2W2   Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| | | | | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| | | | | | | 5x8-15 | Seitheben| 39,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| | | | | | | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| | | | | | | 5x | TTB | 0,0| | | | | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| | | | | | | 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| | | | | | | 3x6-10 | DB-Press | 20,0| | | | | | | 3x8-12 | Row | 80,0| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 112,5| | | | | | | 4xRPE8-9 | RDL | 135,0| | | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| | | | | | | 3x | L.Ex | 97,5| | | | | | | 3x | L.Curl | 75,0| | | | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| | | | | | | 4x | Bauch | 0,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| | | | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| | | | | | | 3x | DB-Bench | 28,0| | | | | | | 3x6-12 | Pullup | 79,5| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------  
    • Heute Sporttag auf der Arbeit gehabt. Ich trage mich da immer nur in leichten Sachen ein, da ich keine Lust habe, dass Muskelkater mein Training behindert. Dementsprechend kam ich zu folgenden Betätigungen:   - Eine Stunde Pilates   Das war unerwartet schwer. Alles war mit Fokus auf Corespannung und hat mir deswegen richtig gut gefallen. Da brauche ich auf jedenfall mehr von, da ich dabei ja auch noch einige Defizite habe.   - selbstständig 10x 30m Sprints und 5x 3er Sprung. Ein bisschen versucht die Explosivkraft zu verbessern. War aber kurz angebunden, deswegen nicht mehr.   - Rückenschule mit Faszienrolle. Lief auf Yoga + ein bisschen foam rolling hinaus. Immer gut für meine generelle Beweglichkeit.
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