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    • 17022020 C20W3D4   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Power Snatch 20/5 25/5 30/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5   Squat 50/10 60/5 75/5 90/5 102,5/5 115/3   Deadlift 75/5 100/5 127,5/5 155 / 3x5   Hanging Leg Raises +4kg / 15, 12, 12 Superset w/ Incline DB Press 2x26kg / 3x12   Strict Chest to Bar Pull ups BW / 9, 5 Superset w/ DB Curls 2x16kg / 15, 12   Reverse DB Flys 2x12kg / 2x15   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Schlecht geschlafen und heute Morgen hat die Achillessehne gezwickt und die rechte Hüfte war ziemlich "tight". Beim Aufwärmen ist das quasi alles weggegangen, aber beim Squatten hat sich dann die "leichte Zerrung" (ich weiß nicht, ob es wirklich eine ist, es es fühlt sich am ehesten so an) von den Pistols am Freitag gemeldet. Ab 75kg ging es los, aber immer nur im ganz tiefen Squat. Ich habe dann entschieden, vorsichtig weiter zu machen und die Squats zu beenden, wenn ich Schmerzen habe. Bei 115kg hat es sich dann nicht mehr so gut angefühlt und ich habe das Set nach 3 Reps beendet. Bei den Deadlifts wollte ich ausprobieren, wie es sich anfühlt und da ging es, vermutlich tritt das Problem nur bei sehr weit gedehnten Hamstrings auf. Der Rest war okay. Jetzt beginnt erstmal wieder eine Deload Phase. Nach den ganzen kleinen Querelen der letzten Tage, ist das vermutlich auch ganz gut so, mein Körper scheint mir zu zeigen, dass er mal eine längere Regenerationsphase benötigt.  
    • Hallo,    erstmal zu mir.  - 24 Jahre (weiblich) - 169cm - 58 kg - ca. 23% KF (Schätzung) Ernährung:  Hauptsächlich unter der Woche Huhn mit Reis, Fisch, Gemüse, vegetarisch. Da ich vorkoche für die Arbeit! Ich nasche aber auch haha  - Whey trinke ich nach dem Training  - BCAA trinke ich vor dem Training   Ziele: - nicht abnehmen eher straffen/aufbauen - Krafttraining - ich bin nicht der Typ für langsam anfangen/eher gleich Vollgas haha (ich bin mir bewusst das ich nicht 100kg heben kann, nur ich möchte mich eben nicht schonen wie bisher sondern gleich beginnen)    Also ich bin jetzt kein kompletter Anfänger was Sport betrifft, habe früher 8 Jahre Kampfsport gemacht + danach ein wenig Fitness und dann leider eine längere Pause eingelegt.  So und jetzt zu meinem "Problem", ich habe die Motivation und ich gehe auch 3x die Woche ins Fitnessstudio ( regelmäßig seit ca. 2 Monaten wieder) aber leider ohne Traininsplan eher "Oberkörper, Unterkörper, Cardio" und ich merke selber das das so nichts wird  da ich dadurch sehr unkonsequent werde.    Ich möchte hier niemanden zu einem Traininsplan motivieren, natürlich wäre das toll aber eher Hilfe in die Materie rein zu kommen. Wieviel Übungen pro Muskelgruppe sind ideal um schnell ein Ergebnis zu erzielen?  Wie viel Gewicht erhöhen pro 2 Wochen sollte normal sein? Wie oft sollte ich Übungen wechseln? Also zb. Beinübungen? Weil immer die selbe 3 Übungen sind ja nicht effektiv.. Bei 3-4x Woche wenn ich 1x Cardio einbaue, soll ich einzelne Muskelgruppen trainieren oder eher einmal ein Ganzkörperttraining einbauen?  Eher Gewichtaufbauen je Satz oder gleich mit vollen Gewicht anfangen und dann nur einen 'Supersatz'? Oder ist das abhängig von Muskelgruppe? Supplements, ist es ausreichend was ich trinke oder "benötige" ich auch andere? Die wichtig sind. Da ist meine Meinung gespalten, Whey trinke ich wegen dem da ich es nicht immer schaffe soviel Esse unter dem Tag.   Ich habe echt viel gelesen aber die Meinungen im Internet sind verschieden und ich es ist wirklich nicht so das ich nicht möchte nur manchmal stehe ich und weiß nicht ob ich noch was tun soll oder was wie oft "gescheit" ist und meine Unwissenheit demotiviert mich zur Zeit um ehrlich zu sein.   Ich hoffe ihr versteht was ich suche und versteht mein 'Problem'. Ich hoffe ich finde ein paar Leute die mich beraten wollen. Da ich wirklich was weiter bringen will und endlich wieder einen Körper habe auf den ich stolz bin!   Lg Tamara   
    • FitNotes Workout - Montag 17th Februar 2020   ** Barbell Squat ** - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 10 reps   ** Jerk ** - 30.0 kgs x 2 reps - 40.0 kgs x 2 reps - 50.0 kgs x 2 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps - 70.0 kgs x 2 reps   ** Banded Clams ** - 12 reps [Supersatz mit prone backextension hold 45 Sekunden] - 12 reps - 12 reps - 12 reps   ** Pistol Squat Negative ** - 8 reps [Supersatz mit 60 Sekunden superman plank] - 8 reps - 8 reps - 8 reps       Samstag vergessen zu loggen aber was sowieso nur eine Deloadeinheit also weniger Gewicht und weniger Sätze.    Heute war nicht leicht. Dachte ja ich starte mit dem Kniebeugenprogramm und mache danach noch mein normales Volumen. Das wird wohl nichts. Die 10er Beugen waren für mich so ungewohnt, dass ich nach den Sätzen jeweils komplett fertig war. Bei dem letzten Satz war ich sogar so fertig dass ich das Gefühl hatte mich übergeben zu müssen und brauchte erstmal 10 Minuten Pause. Danach ein paar Jerks gemacht aber da wollte ich auch nicht zu viel machen, da ich da schon davon ausgegangen bin, dass ich die Kraft in den Beinen noch für die nächsten Übungen brauche, auch wenn die an diesem Tag eher leichter waren.  Die Jerks haben sich aber sehr gut angefühlt. Durch die Beugen war mein Körper ungewohnt locker in der Schulterregion und da haben sich die paar Jerks sehr gut angefühlt.    Die beiden anderen Übungen in den Supersätzen waren okay. Obwohl mir aufgefallen ist, dass ich keine pistol squats kann. Ich komme nicht runter, ohne dass ich mir eine Erhöhung suche, da das andere Bein zu weit nach unten sackt.    Alles in allem merke ich das Training nur sehr gut danach in den quads und den glutes. Die waren heute definitiv die Muskeln, die am meisten gearbeitet haben.  Habe etwas Angst vor nächster Woche, bei der wieder 10er mit sogar 10kg mehr anstehen. Habe heute ja schon kaum überlebt. Aber abwarten, vielleicht gewöhne ich mich da schnell dran.    Das generelle Technik Training muss ich nun vermehrt am Mittwoch und noch etwas am Freitag machen. Am Freitag habe ich nur Beugen, die aber auch ziemlich hart werden. Also mal sehen. 
    • Danke für deine Meinung. Ich hätte mich selbst auch so geschätzt. Das passt auch gut zu den KFA Werten, die man über Proportionen hier auf der Website rausbekommt. Das mit den Beinen ist echt ein Problem bei mir. Das sieht man auch an meinen 1RM Werten. KH ist kein Problem, aber KB ist sehr schwach. Ich bleibe aber dran.
    • ... vielleicht ist/war es dann gar kein Überschuss? Vielleicht hast du noch Rekompositions-Effekte realisiert?   Wie dem auch sei... du solltest deine Erfahrungen - sofern sie eben belastbar sind - irgendwelchen "allgemeinen" Ratschlägen (in Hinblick auf Zuwachsraten etc.) vorziehen.   Deine Fragen im Eröffnungsbeitrag kann dir niemand - und ich meine wirklich niemand - beantworten (zumindest nicht seriös - zumal du auch keine vollständigen Infos, wie im Sticky Thread verlangt, in deinem Eröffnungsbeitrag schreibst).   Mein Link gibt dir eine Richtschnur, wie du weiter vorgehen könntest. Vielleicht kannst du jetzt noch eine zeitlang die 2kg Zuwachs/Monat anpeilen, vielleicht aber auch nicht. Ich würde den Bauchumfang im Blick behalten (und ggf. dein Spiegelbild mit Fotos), denn der dürfte nicht deutlich zunehmen, wenn/obwohl du dein Körpergewicht und deine Trainingsergebnisse (Kraftwerte, Umfangsmessungen) steigerst.  
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