Themen

18042024 am   3 Rounds @FATmax 10min Echobike @200 Watt (5,61km, 5,64km, 5,65km) 10min Rower @160 Watt (2353m, 2359m, 2360m) Time: 1:03:30 ave/max HR: 123/160 BPM TE: 2,1/1,7   Eine schöne lange Low Intensity Session. Die ersten 10min waren noch ein bisschen unangenehm ... aber als alle Systeme erstmal hochgefahren waren, lief es dann recht locker. Die 160 BPM sind ein Messfehler, abgesehen von 2 Ausreißern würde ich die max HR eher bei 132 BPM ansiedeln.

17.04.24   C5W2D1   OHP 47,5 kg x 5 52,5 kg x5  60 kg x5    Supersatz  3x10 (47,5) 1x10 (45) 2 x 10 (42,5)   with  Chin Ups  6x5    Ich musste die Einheit frühzeitig beenden. Es ging mir auf einmal echt schlecht. Es kann gut sein, dass es an der Impfung liegt. Heute geht es mir auch nicht wirklich besser. Zumindest konnte ich den Main Lift durchführen. 

17042024 pm C45W1D2   5min Row: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 1,5' 25/5 30/5 37,5/5 40/5 45/5 52,5/5   Deadlift 5's PRO+ 3'+ 70/10 87,5/8 105/5 115/5 132,5/5 150/10   Supplemental Lift: Squat 5x5 SSL 1' 55/5 65/5 75 / 5x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 6x8   Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 10, 10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 10, 10   DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 9, 7 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 26, 20, 18   Wris Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ DB Press 2x15kg 1' / 15, 15   10min Echobike @164 Watt: 5,23km   Das war eine gute, aber auch sehr, sehr anstrengende Einheit. Ich habe zwar heute Mittag auf ein paar leichter zu verdauende Carbs geachtet, aber es war wohl eher die Menge, d mir auch schon in der letzten Woche am Do. gefehlt hat - nicht die Menge der Ballaststoffe, die damit einhergingen. Nach dem Warmup habe ich mir wieder eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegönnt, um das Training durchzustehen. Wie zu erwarten war, war es dann für den schwierigsten Teil der Session zu spät, aber war solls. Es ist ja auch irgendwie ein Experiment, mit möglichst wenig Carbs und möglichst ohne Performanceeinbußen durch meine komplette Trainingswoche zu kommen. Die Cleans liefen ganz gut dafür, dass ich jetzt länger keine gemacht habe. Auch mein Finger hat die Überstreckung im Front Rack problemlos hingenommen. Die Deadlifts waren mit meinem niedrigen Energielevel eine Tortur. 150kg oder mehr hebe ich jetzt ja nicht so selten - und normalerweise hebe solche Gewichte auch für mehr als 10 Reps, aber heute habe ich dabei auf dem letzten Loch gepfiffen. Das war dann auch nur ein e1RM von 200kg - immerhin nicht unter 200kg. Ich bin gespannt, wie sich der Deadlift in W2 und W3 entwickelt (ich bleibe ja nur bis so Samstag Mittag in einem so hohen Defizit, den Rest des Wochenendes werde ich essen, wonach mir ist, wie es dann kommende Woche und danach weitergeht sehe ich dann am Montag). Die Squats waren dagegen echte Erholung. Anstatt im Supplemntal Slot die UK Lifts separat zu behandeln und die OK Lifts mit einer Pullübung zu supersetten, habe ich das heute auch mal bei den Squats ausprobiert. Bei 5x5 ist das bei meinem aktuellen TM verkraftbar, bei BBB ist es vermutlich keine so gute Idee . Bei den Chin ups war ich aber auch recht konservativ - sonst hätte ich aum so viele Sets across mit derselben Repzahl geschafft. Ich wollte mich da aber auch erstal wieder "reinfühlen" - auch mit dem Finger und der hohen Zugbelastung. Aber das ging ganz gut. Bei den letzten beiden Sets war ich wohl so bei 1-2 und 0-1 RIR. Bei den Leg Raises und den Ring Push ups war nah 2 Sets ganz plötzlich die Luft raus und meine Energie leer ... den Rest habe ich dann eher so abgespult, aber mit dem Press sogar noch einen eigentlich ungeplanten Bonus-Lift mit dem Wrist Roller gesupersetted.    

17042024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,95km ave/max HR: 132/152 BPM TE: 2,7/0,1 TSS: 22,4   23min Explosive Athlete Routine ROMWOD   Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall.   Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren.   Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.

16042024 pm   28min ROMWOD