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  1. Trainingsplan

  2. Ende der Masseära

  3. Zurück ins Wohlfühl-Leben

  • Beiträge

    • schon krass dein stoffwechsel echt brutal das wäre mein traum ^^    was ich in einem monat abnehme haust du in einer woche runter  mit dem gleichen essen  
    • Alles klar. Ich bin jetzt schon im Tag 1, dh. ich werde dann an Tag 2, 5 und 7 trainieren. An Tag 7 wäre dann ja der Bigrefeed, die Kohlenhydrathe des Minirefeeds nach dem Workout addiere ich dann einfach dazu?
    • Cycle 13   Für den kommenden Cycle habe ich mich dazu entschlossen, das Volumen weiter zu reduzieren und auf 5x5 FSL statt SST umzusteigen. Ich bleibe aber bei 5's PRO mit +Set und überkreuzten Supplemental Lifts (wie in Forever auf Seite 60 beschrieben, ich beginne meine Trainings-Woche aber weiterhin mit dem Press und beende sie mit dem Squat) und 3d/week.   Mein Plan sieht also folgendermaßen aus:   D1 Warm up/Mobility Jumps & Throws Press 5's PRO, +Set Bench 5x5 FSL Assistance   D2 Warm up/Mobility Jumps & Throws Power Hang Clean 5's PRO Deadlift 5's PRO, +Set Squat 5x5 FSL Assistance   D3 Warm up/Mobility Jumps & Throws Bench 5's PRO, +Set Press 5x5 FSL Assistance   D4 Warm up/Mobility Jumps & Throws Power Hang Clean 5's PRO Squat 5's PRO, +Set Deadlift 5x5 FSL Assistance   Die TMs sind: Press: 60 kg Deadlift: 175 kg Bench: 97,5 kg Squat: 125 kg Power Hang Clean: 77,5 kg   Die Assistance Work werde ich größtenteils so beibehalten, allerdings werde ich statt Lateral Raises wieder die Bradford Press als Isolationsübung für die Schultern reinnehmen. Die Walking Lunges werde ich gegen Reverse BB Lunges austauschen (ggf. front foot elevated), weil ich damit besser die Quads treffe (walking Lunges gehen bei mir deutlich mehr in die Glutes). Das Programming der Metcons und der Ausdauereinheiten bleibt, wie sie ist (Dienstags brutal und kurz, Donnerstags easy und tendenziell länger, Samstags moderat aber eher lang), ich werde aber vermutlich, nun, da ich wieder Laufen kann, öfter mal die Laufschuhe anziehen. Leider wird mein Trainingspartner, mit dem ich die Metcons häufig zusammen absolviert habe, in dem alten Gym bleiben, bei dem ich aufgrund der neuen Vertragslage gekündigt habe - vielleicht schaffen wir aber trotzdem mal das eine oder andere WOD zusammen, draußen oder mit einer Tageskarte in einer Box oder einem Gym, das sich gut für so etwas eignet.
    • 22042019 (C12W3D4)   5min Rower Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws   Power Hang Clean 30/10 37,5/5 45/5 57,5/5 65/5 72,5/5   Squat 50/10 60/5 75/5 90/5 102,5/5 115/6   Deadlift 85/10 112,5/5 127,5/5 145/5   Hanging Leg Raises BW / 15, 14, 12, 12, 10 Superset w/ Incline DB Press 2x24kg / 12, 12, 12 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 10kg / 15, 15, 15   Break   Alternating DB Curls 2x15kg / 15, 15, 15, 12   Reverse DB Flys 2x10kg / 15, 15   10min Airbike 15min Foam Rolling, Mobility, Stretching   Heute war die letzte Einheit des Cycles. Eigentlich wäre mal wieder ein Deload drin, aber nach ein paar freien Tagen fühle ich mich zu erholt für einen Deload, und meine Motivation ist gerade recht hoch (die Unregelmäßigkeit des Trainings in letzter Zeit hat ich genervt, jetzt geht es wieder mit klaren Routinen weiter), weshalb ich einfach in den nächsten Cycle starten werde. Für den Press werde ich das TM von 65kg auf 60kg herabsetzen. Mehr zum nächsten Cycle (mit neuem Template) siehe unten.   Heute ist ja Feiertag ... aber das Gym hatte geöffnet und so habe ich mir gar keine Gedanken darüber gemacht, dass sie heute vielleicht nicht so lange geöffnet haben. So wurde ich nach den Leg Raises/Incline Press/Triceps Extensions ungeduscht vor die Tür gesetzt. Naja, meine eigene Schuld. Auf die eigentlich geplanten Chin ups musste ich daher verzichten, ich habe stattdessen einfach 2 Sätze mehr DB Curls gemacht. Ist nicht dasselbe, aber immerhin nach Wendler in der richtigne Kategorie . Die Flys konnte ich problemlos zu Hause absolvieren (nur schwere Gewichte habe ich nicht, bei 2 Hanteln sind 15kg das Maximum, wenn ich nur eine benötige, gehen auch 17,5 kg). Statt des Crosstrainers bin ich einfach auf das Echo Bike gestiegegen und die Mobility Einheit kann ich auch zu Hause machen.   Der Clean lief bis 65kg gut, die 72,5kg sind doch fast zu schwer für 5 Reps als "Stand"umsetzen. Den Squatclean mache ich nicht direkt vor dem Squat, da muss ich mir vielleicht mal etwas überlegen. Deadlifts waren easy, die 127,5 kg habe ich noch im Obergriff (ohne Zughilfen) gehoben, die 145kg dann aber im Kreuzgriff. Beim Incline Press mit den Kurzhanteln habe ich mein verletztes Daumengelenk gespürt, war aber aushaltbar.  
    • Würde entweder an Tag 2, 5 und 7 trainieren. Oder aber alle Workouts verschieben und an Tag 1, 3 und 5 trainieren. Für das zusätzliche Training noch einen MiniRefeed machen.

      Falls du Probleme mit der Regeneration oder mit Hunger, Schlaf usw. bekommst, fahre bitte zurück auf 2 Tage Training pro Woche.
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