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Moin,    eine gute Ruderübung sind die sealrows kannst sie ja mal googeln. Problem ist meistens die passende Bank.   Mfg Tuareg

Auf jeden Fall normales Langhantel-Rudern. Pendlay Rows sind keine klassische Bodybuildung-Übung, da die exzentrische (ablassende) Bewegung hier unkontrolliert ausgeführt wird. Man lässt die Stange ja einfach wieder runterfallen.   Das gibt es keinen so großen Unterschied. Beide Übungen treffen den oberen Rücken. Beim T-Bar Rudern musst du weniger stabilisieren, weswegen es sich für dich besser eignen könnte, da du ja beim LH-Rudern noch etwas mitgeschwungen bist. Bei beiden Übungen liegt es jedoch in der eigenen Verantwortung, dass man nicht in eine aufrechte Position "rutscht". Das T-Bar Rudern könnte man als Vorstufe zum Langhantel-Rudern beschreiben, mit der man sehr gut üben kann, um die Übung dann später "frei" auszuführen.  Ich habe das T-Bar Rudern mehr oder weniger übersprungen und bin direkt um LH-Rudern gegangen. Hat aber ein paar Wochen gedauert, bis ich den Ablauf gut drin hatte. Ist denke ich Geschmackssache. Du kannst genauso gut die Bauchmuskel-Maschine verwenden, falls es die bei euch gibt, oder sonst eine der tausend anderen Bauchmuskelübungen machen. Achte nur darauf auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.   Ich persönlich hänge mich gerne an eine Klimmzugstange und hebe dann die Beine, so dass ich in der Luft sitze. Hierbei kann man auch gut mit den Fußspitzen Kreise in die Luft malen, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.  

Ja hat mir schon geholfen.   Würdest du normales Langhantel rudern machen oder pendlay rows?   Wo ist der unterschied zwischen Langhantel rudern und tbar rudern?   Beim bauchtraining also normale crunches aufm Boden?

Ich hatte mir deinen gesamten Plan noch nicht genau angeschaut. Zuviel ist es erfahrungsgemäß für den unteren Rücken nicht. Ich habe den unteren Rücken selber in vielen Übungen involviert und das funktioniert problemlos. Ich bin aber auch über vorsichtig und filme eigentlich fasst jeden meiner Sätze um sicherzustellen, dass ich den Rücken gerade halte. Um noch auf deine beiden letzten Fragen zurückzukommen. Ich kenne keine Trizepsübung, die alle drei Köpfe gleichzeitig und halbwegs gleichmäßig beansprucht. Es gilt immer verschiedene Trizepsübungen zu machen, um alle Köpfe voll zu reizen. Ich habe eine Zeit lang eine nach oben ziehende und eine nach unten drückende Übung gemacht. Damit ist man eigentlich gut bedient.  Ansonsten habe ich hier ein super Video für dich, indem alle Aspekte zu einem perfekten Trizeps-Training behandelt werden. https://youtu.be/popGXI-qs98   Das gleiche gilt im Groben für den Bizeps. Eine Zeit lang habe ich Scott-Curls und Hammercurls gemacht und das reicht eigentlich auch aus. Auch hierfür gibt es ein super Video vom gleichen Creator: https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI   Hat dich das etwas weitergebracht?

Der untere Rücken wird bei Kniebeuge Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben belastet. Wäre es nicht zu viel den noch bei freien rudern zu belasten?