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  1. Zurück ins Wohlfühl-Leben

  2. Zunahme während HSD

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    • Ich habe eine Videoanalyse bei einem darauf spezialisierten Sportarzt gemacht und ich habe einen sehr guten Orthopäden. Für beide ist es ok, dass ich  laufe. Seitdem Halbmarathon sind es auch nur noch 15 km / Woche, weil ich mich auf Krafttraining konzentrieren will. Ich war übergewichtig und hatte eine Fettleber, deswegen musste ich so radikal abnehmen. Ich habe früher riesige Mengen Kohlenhydrate gegessen und mich nicht bewegt. Langsam lege ich wieder an Gewicht zu, aber eben kein Fett. Ich habe keine Diabetes, "nur" Prädiabetes. Durch ketogene Ernährung ist meine Blutzuckerwert jetzt immer im Normalbereich.  EMS war das erste Training seit Jahren, das ich durchgehalten habe. Es hat mir auch einiges an Fitness gebracht, aber eben keinen Muskelzuwachs, weil ich ja in der Abnehmphase war. Seitdem die vorbei ist und ich den GK Trainingsplan mache, habe ich an Kraft zugelegt und wiege jetzt schon wieder 73 kg. Ob EMS bei den Kraftzuwächsen eine Rolle spielt, weiss ich nicht. ich würde es aber gerne weitermachen, weil es mir Spaß bringt, mich in 20 Minuten auszupowern. Wenn es dem Ziel des Kraftaufbaus aber hinderlich ist, kann ich es auch auf einmal pro Woche reduzieren. Ganz aufgeben will ich es aber nicht, weil mein Vertrag noch bis Endes des Jahres läuft.   Ansonsten danke ich Dir für Deine ausführliche Antwort. Ein Trainer wäre mir zwar lieber, aber ich würde es auch mit Videos probieren, das machen ja viele hier.   Gruß Stefan
    • ...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen.   Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast. Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart.   Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training.   Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen.   Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus?   Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA.   Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.
    • Kniebeugen? Kommt individuell drauf an, Gewicht, Sporthintergrund.Hast du zB schon nen Maschinenplan gemacht, dann kannst du eigentlich von der Kraft her gleich die Langhantelstange nehmen. Wenn du keine leichte Frau bist, dann mit einer normalen Stange (15-20kg). Ist die zu schwer, dann mit einer leichteren. Um die Bewegung zu lernen können auch goblet squats mit einer Kurzhantel sinnvoll sein. Die Vorgehensweise, wie man sein Arbeitsgewicht findet, ist im FEM-Plan beschrieben. Kurz: So lange Gewicht drauf, bis die Wdh langsam wird, bei bester Technik. Technisch ist die KB ist allerdings die anspruchsvollste Übung, also am besten gleich mit Vidaufnahme, egal ob du selbst oder wir drüberschauen. Das ist auch kein Ding, im Zweifel lieber zu leicht und anfangs braucht man bei KB sowieso erst paar Mal Technik. Ich würds nur nicht komplett ohne Gewicht (zB mit Besenstange) machen, weil dann die Balance ein wenig anders ist und man mit vielen Fehlern davonkommt, die mit Gewicht auffallen.  
    • Du kannst die Grundübungen natürlich auch Schritt für Schritt in deinen Trainingsplan übernehmen und passende Maschinenübungen so nach und nach ersetzen. Bankdrücken statt Brustpresse, Kniebeugen statt Beinpresse (und Beinstrecker), Klimmzüge statt Latzug etc.   Wirf doch mal einen Blick auf die Seminare, ist da nicht auch eines in Berlin dabei?
    • Hi!   KB Ich seh nix! Näher, direkt von der Seite auf Hüfthöhe und Breitbild bitte. Die Tiefe passt so wunderbar. Die Knie gleich von Anfang an deutlicher nach vorne schieben und dann die letzten cm in der Position lassen. Das nimmt etwas Zug von der Patellasehne. Runter etwas langsamer. Sieht gut aus, mach dich nicht verrückt mit dem Gefühl, aber beobachte. Wie war das, beidseitig, wo, in welcher Position/Abschnitt der Beuge, wie lange anhaltend? Wenns das nächstes Mal in Ordnung ist, dann steiger die Gewichte.   KH Ja, das sind die typischen Anfängerprobs. :) Wenn du kein KDK machen willst mit Wettkampf, würde ich die Hantel zumindest jetzt etwas höher setzen. Also auf Matten oder Hantelscheiben, wenn das stabil geht. Denn du hast ziemlich lange Oberschenkel, da brauchst du noch bessere Ansteuerung, den Rücken grade zu machen, wenn der OK ziemlich parallel zum Boden sein wird. Nochmal ein Vid wie dieses hier anschauen https://www.youtube.com/watch?v=5N1LzbdgcYM . Du wirst dann im Vgl mit deinem Vid sehen, dass die Stange weiter hinter Richtung Mittelfuß muss. Damit bleibt die Hüfte höher, der OK tiefer. Den dann strecken mit Brust hochrotieren plus leichter Entenarsch. Wenn du das drauf hast, ist das Heben nach oben leicht. Abwärts nur ganz leicht die Knie beugen und zuerst die Hüfte/OK beugen und die Stange bis kurz nach den Knien senkrecht runter, dann erst die Knie beugen.
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