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  1. 2 points
    Wer Kettlebells hat (und rel. wenig andere Ausrüstung), dem sei neben "Simple & Sinister" oder anderen Kettlebellprogrammen Dan Johns "10.000 Swings Kettlebell Program" empfohlen. (Achtung: nicht für Anfänger) Absolviert werden sollen 500 Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) pro Trainingseinheit (4-5 pro Woche; 2on, 1 off) und zwar 5 Durchgänge wie folgt: Set 1: 10 reps Set 2: 15 reps Set 3: 25 reps Set 4: 50 reps Nach jedem Satz Swings kommt eine Kraftübung (jeden Trainingstag eine andere), wie z. B.: 1. Press (barbell overhead press or one-arm press) 2. Dip 3. Goblet Squat 4. Chin-up (andere Möglichkeiten:front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, and the muscle-up.) Hier werden bei diesen Übungen jeweils 1-2-3 Wdh. mit dem 5RM-Gewicht gemacht (bei Dips 2-3-5). Dan sieht ein Cluster bspw. so aus: 10 Swings Press 1 rep 15 Swings Press 2 reps 25 Swings Press 3 reps 50 Swings Rest 30 - 60 seconds (nach dem 50ger Satz kann es mehr werden; bis zu 3 Min.) Edit: Und klar... nach 20 Trainingseinheiten hat man die 10.000 Swings (20*500) voll und man macht danach etwas anderes
  2. 2 points
    Du meinst vermutlich, welches der hormonellen Stabilisierung mehr entgegen "kommt", oder? Nicht entgegen "wirkt"... Template 5 stabilisiert vermutlich besser, das ist ja auch Ziel des Templates (neuere Forschungsergebnisse deuten darauf, dass mehrere Refeedtage am Stück evtl. effektiver sind, als immer nur ein einzelner Refeedtag). Mit Template 4 nutzt du aber eben noch andere Mechanismen (durch das Proteinfasten) zur Fettmobilisierung, aber bei Template 4 must du eben auch an Diättagen Trainieren (können). Hast du schon mal an Trainingstagen auf Carbs weitestgehend verzichtet? Das ist durchaus ... anstrengend. Ich persönlich komme damit z.B. nicht so gut klar - obwohl mein Hunger direkt nach dem Training erstmal komplett ausbleibt (siehe Burn 4). Vermutlich ist bei deiner Entscheidung auch noch wichtig, ob das für dich jetzt eine kurzfristige Intervention oder eine langfristige Ernährungsform sein soll. Ich orientiere mich z.B. auch in meiner täglichen Ernährung durchaus an Template 3 - auch, wenn ich gar keine "Diät" im Sinne einer Intervention zum Fettverlust mache. Das kann ich sehr gut auch langfristig machen und wenn ich "diäten" will, dann reduziere ich einfach global kcal und muss ansonsten keine Gewohnheiten umstellen. Aber das ist natürlich nur persönliche Präferenz.
  3. 2 points
    Baoh, ich würde mal sagen falsches Forum. Such dir einen guten Arzt. Der kann dir die Fragen sicherlich beantworten und alles Gute.
  4. 1 point
    Auszug aus meinem Thread zum Thema "Hypertrophietraining/Bodybuilding - Praxisthread" (inkl. Erweiterungen/Aktualisierungen). ... und weil es wohl (leider) in die aktuelle Zeit passt: How to Adapt your Training Program for Home as Coronavirus spreads ("Sehenswert" ist der Artikel auch wegen der Videos zu passenden Übungsvarianten... wobei da Johannes ja auch seinen eigenen Plan auf FE veröffentlicht hat - ebenso wie einen Artikel mit ein paar Infos. Dies hier geht sicher auch als Alternative.) Auf die Sorge "Muskeln zu verlieren" geht der Artikel auch ein: Just as muscle mass is not gained quickly, it is not lost quickly either. It takes a prolonged period of inactivity to lose a noticeable amount of muscle mass. Any muscle mass lost is regained far more quickly than it took to initially build it. The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more. Strength is lost fairly quickly but comes back quickly. This all means that even if you can’t train exactly as planned, as long as you do what you can (which the rest of this will explain) you will be fine! ... if you can… hit each movement pattern with the same frequency you usually do, with the same number of sets you usually perform for that movement pattern, to the same intensity of effort (RPE, meaning, you may need to do higher rep sets so that you go close to failure) …then you should be good. Feel free to get creative to cover your isolation exercises (biceps, triceps, etc.) if you can, but as those muscles will be trained anyway, I wouldn’t worry about this too much. Also, if you can’t do a horizontal pull or a vertical press movement because you have no equipment, I don’t think it is a big deal as long as you double up the vertical pull and horizontal press movements. Ebenso findet sich darin eine praktische Beispielanwendung basierend auf seinem "Novice Bodybuilding Program". Weitere Anregung und Infos: How to make gains without a Gym Risks of Returning to Training (wenn man wieder voll einsteigen kann, egal ob nach einem corona-bedingten Shut-down oder überhaupt nach längerer Trainingspause) Andere Alternativen wären natürlich Kettlebelltraining ("Simple & Sinister", "Enter the Kettlebell") oder Pläne mit Eigengewichtsübungen ("Get Strong", "Naked Warrior", "Hardstyle Abs" oder "Convict Conditioning" o. a.). Sicher nicht 1:1 vergleichbar mit klassischem Krafttraining mit Gewichten, aber für eine gewisse Zeit sicher ein sinnvoller Ersatz und ggf. auch für später eine gute Ergänzung, sofern man Gefallen daran findet. Ebenso ergibt sich die Gelegenheit - nur der Vollständigkeithalber - den Bereich des Ausdauertrainings auszubauen... In den folgenden Beiträgen findet man ein paar (konkretere) Anregungen zu Trainingsmöglichkeiten, aber natürlich wäre es geradezu offensichtlich, wenn man sich zuhause mit vernünftigem Equipment ausstatten könnte, um quasi normal wie im Studio zu trainieren. Wer das nicht kann oder möchte, findet hier Alternativen.
  5. 1 point
    Gewicht: 82,5 Kg / Umfänge am Bauch ca. 92- 93cm / Hals unverändert/ KFA um die 19-20%. Mealprepping habe ich angefangen und gucke wie sich das etabliert. Training am Montag war gut. KB 85 KG (8/8/8) hier versuche ich auf 90Kg am Freitag BD 65 KG (8/8/8) deutlich besser als letztes Mal, aber Steigerung ist nicht drin. T-Bar 75 KG (8/8/8) hier steigere ich Freitag auch. Für Cardiotraining fehlt mir die Motivation.
  6. 1 point
    Du hast eben das Grundproblem, dass der Brustmuskel fundamental dafür sorgt, dass sich der Oberarm bewegt. Am besten mal das Video dazu anschauen. Daher wird sich wahrscheinlich kein Arzt dazu versteigen, die Verantwortung für eine Trainingsempfehlung zu übernehmen. Wir können hier auch nur allgemein darüber reden, welche Übungen welche Muskeln beanspruchen. Schau dir am besten mal die typischen Übungen für den Brustmuskel an. Bankdrücken, Liegestützen, Fliegende, Überzüge, Dips. Ob und wie das dann für dich infrage kommt, musst du selbst entscheiden und die Verantwortung tragen.
  7. 1 point
    Und wieder muss ich sagen du hast recht. Vielen dank für deine Meinung. Du hast mir nochmal verdeutlicht, dass es wohl keinen anderen Weg gibt, wie den auf dem ich zu früh aufgegeben habe. Alles gute wünsche ich auch dir.
  8. 1 point
    Nochmal zwei aktuelle Artikel zu Studien: Ribosome Biogenesis Influence Whether High Volumes Cause More Growth Applications and Takeaways: Overall, higher volumes still tend to promote more muscle growth and larger strength gains. Not everyone benefits from higher training volumes. Some percentage of people respond similarly well to both lower volumes (to a point) and higher (to a point). A small minority of people actually respond better to low volumes. Whether or not you’re able to pump out a bunch of new ribosomes may predict whether ramping up training volume will help you build more muscle and strength. Modest Glycogen Depletion May Impact Lifting Performance More Than You Think Applications and Takeaways: In many cases, it can be hard to draw practical conclusions from research that is more focused on biochemical changes or mechanistic observations than applied outcomes. However, the presently reviewed study leaves us with some pretty noteworthy takeaways that can probably inform how we discuss carbohydrate feeding strategies. People in the fitness industry often discuss glycogen storage as if it’s a gas tank; if something depletes glycogen levels by 30%, they’d say we can handle two more drops of that magnitude before we start getting nervous. As the research about non-uniform glycogen depletion continues to evolve, we need to have more nuanced discussions about carbohydrate feeding, and we should probably start focusing more on staying near 100% glycogen storage than staying away from 0%. I don’t think this research meaningfully alters our perspective on day-to-day carbohydrate timing for most lifters; as long as you’re not training the same muscle group twice within a single day and your daily carb intake is reasonably matched with your activity level, glycogen resynthesis shouldn’t be a limiting factor. However, it’s common to see people argue that carbs are dramatically overrated for lifters because whole-muscle glycogen concentrations are “only” reduced by 24-40% in response to resistance training. It’s probably time to retire (or heavily revise) that line of thinking, as localized glycogen depletion in the intramyofibrillar storage depots can probably start impacting performance at fairly modest levels of whole-muscle glycogen depletion. Also (grob) zusammengefasst: Carbs sind nicht "overrated" (weil die Glykogenspeicher bspw. "nur" 24-40% geleert werden; dies kann trotzdem Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben), aber die allermeisten "Nicht-Leistungssportler" (und solche, die nicht 2x/Tag dieselbe Muskelgruppe trainieren), sollten im Training dadurch nicht limitiert sein, wenn ihre KH-Zufuhr grundsätzlich vernünftig zu ihrem Aktivitätsniveau passt. Wer auf Nummer sicher gehen will, liest auf den Hauptseiten die beiden Artikel zur "Perfekten Ernährung für Muskelaufbau und zur Versorgung um das Training herum".
  9. 1 point
    Zur Info: ich arbeite an einem komplett neuen Rekomp-Konzept. Also kein direktes Updates, sondern ein von Grund auf neuer Ansatz. In einigen Wochen wird es soweit sein
  10. 1 point
    Ersteinmal: Klimmzüge im schulterweiten Untergriff und Australian Pull-ups (Inverted Rows) im mittelweiten Obergriff und einarmiges KH Rudern mit Oberarm eng am Körper. Nach ein paar Wochen: bspw. Klimmzüge mit mittelweitem Obergriff. Inverted Rows mit schulterweitem Untergriff und einarmige KH Rudern mit einem anderen Oberarmwinkel zum Körper (bspw. 45°; bei 90°-Winkel wären es bereits Rear Delt Rows. und es wäre etwas weniger Belastung auf der Rückenmuskulatur). Ganz grob gibt es beim Rudern und bei Klimmzügen 3 Hauptvarianten zu greifen, die dann auch untereinander deutlich unterschiedliche Wirkungen, d. h. unterschiedliche Belastungen auf die beteiligten Muskeln haben: - schulterweiter Neutralgriff - schulterweiter Untergriff - mittelweiter Obergriff (Ellenbogenwinkel 90°, wenn Oberarm auf Schulterhöhe bzw. auf einer Ebene mit dem Rumpf) Diese solltest du bei deinen Klimmzug- und Rudervarianten regelmäßig (bspw. alle 4-8 Wochen) durchrotieren (und möglichst nicht bei allen Übungen gleichzeitig dieselbe Griffart nutzen).Der Rest ist im Großen und Ganzen egal. Weitere Infos dazu findest du im Thread "Rows and Chins 101".
  11. 1 point
    Sobald du bei soetwas irgendwo das Wort "Propriety" liest - lass' lieber die Finger davon. Ja, Proteine werden unterschiedlich gut absorbiert und die Absorption hängt u.a. von den Proteinen selbst, deiner Darmflora, den Ballaststoffen in deiner Nahrung und vielen anderen Faktoren (wie z.B. dem Alter) ab, aber den meisten Leuten würde es mehr helfen, wenn sie sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren würden (vernünftige Ernährung, hartes Training, Konsistenz bei beidem), als durch ein Wundermittel plötzlich noch 0,5% mehr herauszuholen.
  12. 1 point
    Je niedriger dein KFA desto "schlechter" sind die Ergebnisse in der HSD und dein Körper wird sich entsprechend schneller wehren. Du musst einfach gucken was für dich am Besten in den Alltag integriert werden kann und wo du deine persönliche Interessen (Cardiotraining etc.) unterbringen kannst.
  13. 1 point
    Ist doch eine super Entwicklung. Durchhalten ist angesagt.
  14. 1 point
  15. 1 point
  16. 1 point
    11.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) KFA: 42,5% Differenz zur Vorwoche: - 2,1% Differenz gesamt: -4,0% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -5 cm Hüftumfang: 115 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -5 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen. Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert. Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen.
  17. 1 point
    Absichtlich eine "instabile Position" (im Sport) zu trainieren, gehört aber zu den weiter fortgeschrittenen Techniken (und man muss genau auf die Situation und den individuellen Fall schauen, ob es überhaupt Sinn macht - Kontext zählt) und ist nichts, was man grundsätzlich anstrebt oder gar "als Basisarbeit" macht. Erst die Basis bzw. die Grundlagen legen... und dann ggf. kontextabhängig anders trainieren. Also hier ggf. ersteinmal eine ausreichende Mobilität für die Übung herstellen (spricht nichts dagegen, ersteinmal mit einarmigem KH Überkopfdrücken zu starten), dann die Übung technisch sauber trainieren und später... falls überhaupt nötig zu exotischeren Trainingsformen übergehen. Edit: die für mich beste Übung für die Schulterstabilität waren Get-ups mit der Kettlebell (und Kettlebell Halos im Rahmen der Erwärmung), wenn du in der Richtung etwas machen willst.
  18. 1 point
    Dazu auch ein von mir immer wieder gerne genommenes Beispiel: "Sports Adaptation" and Short-term Programming Man sollte aber trotzdem nicht verschweigen, dass (Hoch-) Leistungssport und die dazu nötigen Adaptionen eben oft Extreme darstellen können, die zumindest das Potenzial haben, Probleme zu verursachen (wenn auch nicht immer bzw. nicht immer sofort)... Naturgemäß gibt es nur Wenige, die mit solchen Extremen (nahezu) unbegrenzt klar kommen.
  19. 1 point
    Eine Haltung ist nicht schlecht, weil die Schultern etwas nach vorne gezogen sind. Eine Haltung ist schlecht, wenn sie Probleme verursacht. Ich denke nicht, dass diese Kämpfer Probleme mit der Schulter haben. Also wieso fixen? Du scheinst wirklich fixiert auf dieses Ideal der Haltung zu sein, das nur aus ästhetischen Gesichtspunkten besteht.
  20. 1 point
    Ich will eine möglichst stabile Position im Schultergelenk. Vor allem, wenn die Gewichte und/oder die Ermüdung höher wird. Daher nach oben drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Danach aber kein künstliches "shruggen" mehr einbauen. Im Video davor ist es so, wie ich mir das vorstelle:
  21. 1 point
    Johannes hat auf der Hauptseite ein link zum Heimstudio Ausrüstung. ansonsten mal Google anwerfen. Aktuell haben die Stangen und Gewichte leider übelst Lieferzeit. an deiner Stelle würde ich mich auf die HSD konzentrieren und danach gucken wie du Alltag mit Sport kombinieren kannst. Für ein vernünftiges Training braucht es etwas mehr als Gewichte und eine langhantel. Rouge und eleiko haben zwar durchaus ihre daseinsberechtigung sind für den Einstieg aber zu teuer m.E.
  22. 1 point
    Dein bereits recht niedriger KFA. Je niedriger der KFA, desto schwieriger wird es, eine Diät wie die HSD oder auch jede andere Form von PSMF durchzuhalten (nicht nur psychologisch wegen der Cravings, sondern auch hormonell), weshalb für das erreichen niedrigerer % im KFA eher auf andere Diätformen zurückgegriffen wird. Besonders effetiv haben sich da eben zyklische Diäten (wie die Sub10 oder auch die Ultimate Diet 2.0 von LyleMcDonald) oder solche erwiesen, die wie die BURN auf EOD-Refeeds setzen.
  23. 1 point
  24. 1 point
    Gerade eine Notification bekommen, dass die Ohio Bar in Stainless Steel von Rogue wieder lieferbar ist und direkt zugeschlagen, dazu direkt noch Bumperplates mit 180kg, leider sind gerade keine 5er in der Echo-Ausführung lieferbar, die muss ich mir dann irgendwann noch mal nachbestellen. Dann müssen die Kneibeubeständer doch nicht alleine bleiben, wenn die Langhantel, die ich gerade zu Hause benutze, wieder in die Box muss...
  25. 1 point
    Wenn du das Krafttraining auch in Zukunft und nicht nur für eine Diätphase ernsthaft betreiben willst, dann würde ich von dem Set die Finger lassen. Für ein bisschen Krafttraining kann man das Ding sicherlich benutzen, aber 39 kg sind nicht viel, für Kreuzheben sind die Scheiben zu klein, die Stange hat keine gelagerten 50mm Scheibenaufnahmen sondern gerändelte 30mm. Allein letzteres wäre für mich schon ein Ausschlußkriterium. Wenn du nicht sicher bist, kaufe lieber eine vernünftige gebrauchte 220cm Hantel mit 50mm Aufnahme. Aber ich habe gut reden ... ich habe mir vor wenigen Minuten eine Langhantel von Rogue Fitness mit 180kg Bumperplates gekauft (endlich wieder lieferbar!).

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