Rangliste

17042024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,95km ave/max HR: 132/152 BPM TE: 2,7/0,1 TSS: 22,4 23min Explosive Athlete Routine ROMWOD Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall. Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren. Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.

Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ – ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg

Ist doch super!

15042024 pm C45W1D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 3' 25/10 30/8 37,5/5 40/5 45/5 52,5/11 Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 55/5 65/5 75 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW / 15, 13, 12, 11, 10, 10 Assistance: Alternating Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 5x20 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 7, 6 DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 12, 10 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16, 13 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Für den neuen Cycle habe ich mich für 5x5 SSL als Supplemental Lift entschieden, außerdem habe ich mein Porgramm hier und dort ein wenig gestrafft. Bei den meisten Assistance Lifts werde ich zusehen, dass ich im 1-3 RIR Bereich liege, weshalb die Reps mit den Set abnehmen. Bei den Lunges erspare ich mir das allerdings. Die waren nicht so schlimm, wie ich erwartet hatte, aber ich habe auch keine Reverse Lunges gemacht und auch nicht in ein Defizit hinein. Bei den ring Dips war ich von dem ersten Set selbst überrascht ... aber ebenso davon, wie schnell es danach bergab ging. Ansonsten habe ich recht penibel auf meine Pausenlänge geachtet und bis auf den Mainlift alle Supersets immer mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sets absolviert. Das führt natürlich schnell zu akkumulierter Fatigue, aber dafür ist es auch schnell vorbei . Insgesamt eine ganz nette Session! Ah, und der Mainlift ergab ein e1RM von 72kg. Das ist zwar nicht so gut wie Cycle 44, aber auch nicht viel schlechter als Cycle 42 und 43. Ich hoffe einfach mal, dass es sich bei den anderen Lifts ähnlich verhält.

15042024 am 5k Row Time: 19:20,1 ave Pace: 1:56,0/500m ave Power: 224 Watt s/m: 28 ave/max HR: 119/159 BPM TE: 2,5/0,5 TSS: 29,0 20min Overhead Mobility ROMWOD Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.

13042024 am Warmup 5min Echobike @250Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min Alactic Capacity EMOM 3x KB Swing @32kg ave/max HR: 104/125 BPM TE: 0,6/0,0 Metcon 15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds: Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg Repeated 5 Times Time: 59:00 ave/max HR: 139/169 BPM TE: 3,8/2,4 Strength Wrist Roller 5kg / 2x1 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Oh, boy! What a day... Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig . Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen. Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs). Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.

Starke Leistung!

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges. Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

Das ist es schon! Alle drei Projekte sind abgeschlossen ... und jetzt muss ich meine unendlichen Überstunden loswerden. Ich arbeite jetzt erstmal nur so 6-7 Stunden pro Tag, wandele vermutlich noch Überstunden ein paar in zusätzliche Urlaubstage um, und lasse mir den Rest auszahlen. So habe ich ein bisschen mehr Zeit, um mich erstmal wieder "zu finden" und mich neben der Arbeit auch zu erholen.

Ich hoffe, es wird jetzt entspannter bei Dir!

@CarterWelcome Back!

02042024 am 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 3x Burpee Goblet Squat 22,5kg (1-5 RIR, 25 Reps max): 25, 20, 18, 18, 18 (99 Reps total) Push up (1-5 RIR): 18, 10, 9, 8, 7 (52 Reps total) Ring Row (1-5 RIR): 16, 11, 10, 9, 7 (53 Reps total) Up and Down Plank (1-5 RIR): 12, 10, 10, 8 (40 Reps total) Score: 4 Rounds + 35 Reps (259 Reps total) 5min Echobike @164Watt: 2,62km Bei dem AMRAP war es mein Ziel, in den einzelnen Übungen pro Runde jeweils nur 1 Set unbroken auszuführen und dabei nicht ans Versagen zu gehen, sondern eine Belastungsintensität zu finden, die mich fordert, aber nicht dazu führt, dass ich danach erstmal 1-2 Minuten Pause machen muss - sondern in Bewegung bleiben kann. Bei den Burpees aber natürlich nicht, die waren nur dazu da, meine HR ein wenig hochzubringen. Am Ende sollen natürlch möglichst viele Reps in den einzelnen Übungen auf dem Papier stehen. War eine interessante Belastung.

01042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Barbell Squat 40 / 30s Squat Hold + 10 Reps 50/ 20s Squat Hold + 8 Reps 60/ 20s Squat Hold + 8 Reps 70/8 80 / 3x8 Bench 40/10 50/8 60/8 70/8 75 / 3x8 Ring Rows BW / 15, 15 ,13, 11, 10, 12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 10 Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 15 ,15 Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 16 Offset Sandbag Forward Lunge 40lbs / 20 (right), 20 (left) Up and down Plank / 15, 15 10min Echobike @164Watt: 5,23km Ganzkörpereinheit zum wieder reinkommen, ganz klassische mit Squat-Bench-Row.

01042024 am 5min Echobike @200Watt: 2,82km 36min ROMWOD 2x10min Echobike w/2min Rest b/w Sets 1st Set: 40s 305 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,25km 2nd Set: 40s 318 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,33km ave/max HR: 122/152 BPM TE: 2,8/0,3 10min Echobike @164 Watt: 5,25km

31032024 AM 20min Echobike @164Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 91/107 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 9,8 Nicht, dass ich einen Rest Day nötig hätte, aber die niedrigintensive Belastung gibt mir einen Einblick in den Zustand meiner cardiovaskulären Fitness - außerdem möchte ich gerne wieder in meine Routine hineinfinden.

30032024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 113/124 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 14,6 4 Rounds not for Time: DB Deadlift 2x15kg / 20, 2x22,5kg / 20, 2x32,5kg / 15, 15 Banded Pull ups (Green Monsterband) BW / 15, 10, 8, 8 DB Press 2x10kg / 20, 2x15kg / 16, 1x22,5kg / 8, 6 (per Arm) Alternating DB Curls 2x15kg / 2x20 Plank w/ Sandbag Slides / 20 Sit Throughs / 12 20min Echobike @200Watt Distance: 11,29km ave/max HR: 134/154 BPM TE: 3,0/1,3 TSS: 14,6 Nach Squat und horizontalen Push- und Pull-Übungen heute dann mal ein Hinge-Pattern mit dem DB Deadlift und die vertikalen Push- und Pull-Übungen. Dazu ein bisschen was Extra für Arme und Core und ein bisschen mehr low Intensity Cardio-Volumen.

29032024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 119/141 BPM TE: 2,0/0,0 2 Rounds not for Time: Airsquat / 15, 15 Push ups / 10, 10 Ring Row / 10, 10 2 Rounds not for Time: Goblet Squat 22,5kg / 15, 32,5kg / 15 DB Bench 2x22,5kg / 15, 2x32,5kg / 8 DB Row 2x22,5kg / 15, Bent over DB Row 32,5kg / 12 (per Arm) 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Gegen Ende März, also nach einer knapp 3-wöchigen Pause (wobei der Abstand zwischen den Einheiten Anfang März schon fast 1 Woche betrug, eigentlich sind es also eher 4 Wochen) habe ich das Training langsam wieder aufgenommen. Ich muss aber natürlich erstmal wieder reinkommen und schauen, wie sich verschiedene Belastungen mit meinem Finger und meinen Achillessehnen anfühlen. Beide Probleme sind noch nicht wieder behoben. Mit dem Finger kann ich noch nicht wieder meine gewohnte Griffkraft ausüben, und starke Druckbelastungen (dazu gehören vor allem Zugelastungen, bei denen Druck auf die Innenseite des unteren Fingerglieds ausgeübt wird - ein einfaches Drücken mit einem Finger der anderen Hand reicht auch ) sind gelegentlich noch schmerzhaft. Ich habe auch das Gefühl, dass eine maximale Beugung noch nicht wieder möglich ist, Sehnen und bänder sind aber laut meines Arztes alle okay. Bei den Achillessehnen ist es vor allm die linke, die mir noch Probleme bereitet. Meinem Rücken ging es nach wenigen Tagen schon wieder besser.

11032024 pm C44W3D2 5min Row: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 55/5 62,5/3 70/1 Deadlift 5's PRO - S.V.R. I 72,5/10 90/8 110/5 135/5 155/5 172,5/5 180/2 190/2 200/ failed 20min Echobike @166 Watt: 10,66km Das war leider ein ganz mieses Training ... Beim Clean habe ich trotz des Fingers und der entzündeten Achillessehnen probiert, was möglich war. Das war noch ganz okay, ich habe aber im Topset keine zusätzlichen Wiederholungen probiert. Ich wusste zu dem Zeitpunkt ja nicht, dass mein Finger gebrochen war - wobei, zu diesem Zeitpunkt müsste der akute Bruch wohl schon halbwegs verheilt gewesen sein, weshalb ich überhaupt cleanen konnte! - und meine Achillessehnen haben hier auch mitgemacht (einzelne explosive Kontraktionen sind irgendwie nicht so das Problem), aber so richtig gut hat es sich natürlich nicht angefühlt. Beim Deadlift habe ich mit Zughilfen gehoben. Die hohen Gewichte waren schon irgendwie ziemlich schwer, aber da die 200kg in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos hochgingen, sah ich auch keinen Grund, es niht zu versuchen. Laut Plan hätte es ein Double werden sollen. Bei dem Attempt zur ersten Rep ist es mir dann aber in den unteren Rücken geschossen... da habe ich das Training dann quasi abgebrochen. Ich weiß nicht genau, wie es passiert ist, aber Körper lässt manchmal einfach keine maximalen Kontraktionen zu. Das hängt wohl mit der Propriozeption zusammen, wobei vor allem die aktuell wirkende Griffkraft eine große Rolle spielt. Wenn das Gehirn also merkt, dass die bei einer so hohen Belastung normalerweise wirkende Griffkraft gerade nicht wirkt, werden die notwendigen Motorneuronen für den eigentlichen Lift einfach nicht angeseteuert, quasi als Schutzfunktion. Mit den Zughilfen hatte ich natürlich deutlich weniger "wirkende Griffkraft" ... dazu dann das leicht wobbelige Stehen aufgrund der entzündeten Achillessehnen, da hat mein Gehirn meinen Rückenstreckern einfach nicht die notwendigen Signale für den schweren Lift zugestanden (wobei hier sicherlich eine große Rolle spielt, dass ich normalerweise nicht mit Zughilfen hebe und dass man normalerweise auch mit Zughilfen sehr fest zupackt, ich habe das eben aufgrund meines fingers nicht getan). Aber das ist natürlich nur ein Herumstochern im Trüben und reines hypothesieren, weil ich mir selbst erklären möchte, wie das passieren konnte. Ich habe an dem Punkt auf jedne Fall beschlossen, das Training erstmal einzustellen und meine Verletzungen auszukurieren. Hinterher ist man immer schlauer ... ich hätte diese Entscheidung schon früher treffen sollen, vor allem aufgrund der aktuell sehr hohen Belastung bei der Arbeit. Danach habe ich meinen Cooldown auf 20min ausgedehnt und einigen Leuten aus der Fortgeschrittenen Class dabei zugsehen, wie sie das CrossFit Open Workout 24.2 abssolviert haben.

11032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,75km ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,2/0,0 Stress und viele Überstunden bei der Arbeit (auch am Wochenende) lassen es gerade nicht zu, dass ich meinem Plan folgen kann.

06032024 pm C44W3D1 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5'2 Pro - S.V.R. I 25/10 32,5/8 37,5/5 47,5/5 55/5 60/5 62,5/2 67,5/2 72,5/1 Supplemental Lift: Bench 57,5/3 72,5/3 87,5 / 8x3 Superset w/ Seated Close Grip Flexion Cable Row 59/12 66/12 73 / 7x12 Assistance: Seated Leg Extension 50/15 63/12 77/12 Superset w/ DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 8, 8 Ring Dips +22,5kg / 12, 8 Superset w/ Poliquin Step ups +2x20kg / 12, 12 Reverse Skull Crusher BW / 10, 10 Superset w/ Rope Push Downs 23kg / 15, 15 Triple Threat / 20, 20 Superset w/ Calf Raise Excentrics (two feet) / 5, 5 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Meine Achillessehenen haben (beide!) durch den morgendlichen Lauf ordentlich etwas abbekommen . eigentlich dachte ich, dass ich durch monatelanges Pausieren vom Laufen und regelmäßige exzentrische Belastung der Achillessehnen eine gute Basis gelegt hatte, um wieder vorsichtig mit dem Laufen beginnen zu können, aber da habe ich mich wohl geirrt. Ich schreibe diesen Logeintrag am 13.04.2024 - also über einen Monat nach der Belastung - und vor allem meine linke Achillessehne ist von den knapp 3km immer noch nicht wieder genesen. Beim Press bin ich bei meinem alten PR hängen geblieben, ich hatte dabei aber kein gutes Gefühl. Meine schmerzenden Achillessehnen haben es einfach nicht zugelassen, dass ich einen richtig festen Stand finde. Der getapedte Finger hat sicherlich auch nicht geholfen. Bench lief gut. Beim Row habe ich mal einen Flexion Row am Kabelzug mit einem close grip Griff ausprobiert. Die Belastung hat sich ganz gut angefühlt, das Volumen war recht brutal. An Sledtraining war aufgrund der Achillessehnenproblematik nicht zu denken, also habe ich einfach mal Legextensions gemacht, um meine Quads ein bisschen zu belasten. Ring Dips waren gut, die liefen ja vor allem Februar bis Anfang März quasi von allein. An die Belastung der Reverse Skull Crusher hatte ich mich auch schnell gewöhnt und hate die Barbell wieder 2 Löcher tiefer gehängt (tiefer = stärkere Belastung). Bei den Calf Raises war an eine single Leg Belastung nicht zu denken. Mit beiden Füßen gleichzeitig ging es, aber auch nur für sehr reduziertes Volumen.

10x10 habe ich außerhalb eines Metcon glaube ich nie mit einer Barbell gemacht, vermutlich nur mit Bodyweight. Grundsätzlich würde ich zunächst das Ziel der Übung in dem Reprange mit dem Volumen definieren und von da aus weiterplanen. Wenn es dir um ein hochvolumiges Training mit dem Ziel Hypertrophie geht (was bei GVT eigentlich so der Fall ist), dann würde ich ein Gewicht wählen, mit dem ich 10-20 Reps schaffe und damit so bei 3-5 RIR lande. Das Gewicht würde ich dann über die Sätze so reduzieren, dass ich im letzten Set mit 8-12 Reps bei 1(-2) RIR lande. So solltest du bei einem deutlich besseren SFR und einem besseren Trainingsreiz mit weniger Junkvolume landen. Du kannst theoretisch am Anfang auch bis 30 Reps gehen (solange du am Ende maximal 5 RIR hast), aber das ist perönlicher Geschmack (bzw. nicht meiner ). Du kannst am Ende auch bei weniger Reps (bei 1-2 RIR) landen, aber dann hast du neben dem Hypertrophiereiz eben einen anderne Stimulus in Sachen Muscle Endurance/Strength/Power etc. im Vergleich zu GVT. Wichtig ist bei einem GVT-ähnlichen Ansatz mMn, dass der SFR nicht total mies ist und du wenig Effekt für tagelengen Muskelkater bekommst, der dich davon abhält, weiter zu trainieren (egal ob nun gar nicht oder mit Einschränkungen). Und ich würde die Lifts Überkreuzen, um grundsätzlich weniger Junkvolume und eine höhere Frequenz zu erzielen (also bspw. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift).

Ah, hatte ich gelesen, aber wieder vergessen. Ich kann deine Entscheidung aber nachvollziehen .. ich persönlich finde GVT (im Sets across, wie es standardmäßig aufgebaut ist!) auch grundsätzlich nicht so furchtbar sinnvoll. Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass du die letzten Sets noch schaffst, dann liegen die ersten Sets in der Regel bei deutlich mehr als 5 RIR, haben also keinen großen Stimulus. Die letzten Sets hingegen haben aufgrund der bereits angesammelten Fatigue einen schlechten SFR (Stimulus to Fatigue-Ratio). Klar, man macht 100 Reps (ws für das Erlernen der Bewegung und der Ökonomie bis zu einem gewissen Grad sinnvoll sein mag), hat einen okay-ishen Kraftausdauer-Trainingseffekt und kann die Muskulatur vermutlich auch stimulieren, mehr Glykogen einzulagern, aber das kann man mit anderen Trainingsansätzen besser und vor allem mit weniger Fatigue-Accumulation erreichen (z.B. mit progressiv abnehmendem Gewicht oder abnehmenden Reps, so dass die ersten Sets eher im 1-5 RIR-Bereich liegen bzw. die letzten Sets nicht so einen furchtbaren SFR haben). Normalerweise liegen deine Schritte ja deutlich niedriger ...

Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte :

Nein, da hast du bzgl. des Volumens nichts falsch verstanden. 5'S Pro ist halt nicht Vanilla 5/3/1. Aber wenn du die zunehmende Intensität mit abnehmendem Volumen bei den WODs kompensierst, ist schon mal der richtige Weg eingeschlagen. Ich mache ja auch 5's PRO (okay, mit +Set) und habe aber mit der Intensitätsverteilung gute Erfahrungen gemacht.

5-10min Crosstrainer oder Echobike - aber ganz easy! Hast du deine 20min maximum average Power schon mal ermittelt? Ich fahre 5-10 Minuten auf dem Echobike bei 164 Watt, das entspricht 55% meiner FTP und liegt für mich im Recoverybereich. Danach - wenn Zeit ist - noch ein bisschen Stretching und Mobility. ... zum Beispiel. Genau so fange ich auch an, danach mache ich aber noch ein bisschen statisches und danach dynamisches Stretching. Ja, statisches Stretching setzt die Kraftleistung herab, das ist mir klar, aber 1. ist mein Training kein Wettkampf und 2. benötige ich nach einem stressigen Bürotag einfach einen Augenblick in "end-range-of-motion"-Positionen, um meine ROM erstmal herzustellen (das war früher nicht so, aber ich gehe ja auf die 50 zu). Darauf folgen ein paar Aktivierungen, mit denen ich mein zentrales Nervensystem und meine Muskulatur auf das folgende Training vorbereite. Z.B. ein paar Kettlebell Swings, Broad Jumps und Wall Balls und dann z.B. Push up, Lunges, Squats und Ring Rows - aber natürlich weit entfernt vom Muskelversagen. Na dann ... passt doch!

Mir scheint, als ginge es ihm da um genau den von mir angesprochenen Punkt: Conditioning als UK-Belastung (er schreibt ja von Hill Spritns und Prowler - und ähnlichen Dingen - wie ich vermutet hatte) und MRV.

Wo hat er das denn geschrieben? Eigentlich sind die UK-Tage ja besonders belastend, zumindest für mich, da würde ich mich - ähnlich wie du - von einem zusätzlichen WOD nicht mehr gut erholen bzw. die Regeneration würde mit der Zeit einfach auf der Strecke bleiben. Zwei Dinge sollten hier auch nicht unbdacht bleiben: 1. Ein Trainingstag nach 5/3/1 ist eigentlich immer ein Ganzkörpertag. Klar, es gibt immer den Fokus auf 1-2 Lifts, aber der Rest des Körpers bekommt zumindest noch Bodyweight-Volumen ab. 2. Wenn Wendler von Hard Conditioning schreibt, dann meint er in der Regel Dinge wie Sprints, Hill Sprints, Prowler- und Sled Training, also vor allem Trainingsmodalitäten, die den Unterkörper belasten, aber keine CrossFit WODs, die ihrerseits auch wieder - zumindest meistens - eine Ganzkörperbelastung darstellen. Die einzige Aussage, die ich von Wendler bzgl. CrossFit kenne, lautet (sinngemäß): Wenn du unbedingt CrossFit machen willst, dann ersetze Supplemental- und Assistance Work durch CrossFit. hier bedenkt er also die Ganzkörperbelastung (aber die Aussage stammt aus einer Zeit, in der die aktuelle Trainingsgestaltung noch kein Thema war). Evtl. ist also der Hintergrund von Wendlers Aussage, dass er vermeiden will, dass die OK-Tage auch noch zu UK-Tagen werden, indem man z.B. zusätzlich Sledwork programmiert. Das würde durchaus Sinn ergeben (und folgt theoretisch und grundsätzlich einem consolidation of stressors Programmingansatz). Du willst dein Hard Conditioning aber nun durch WODs absolvieren, die den ganzen Körper belasten. In dem Fall spielt der Trainingsinhalt des Krafttrainings - meiner Meinung nach! - eine geringere Rolle, als die "Regenerierbarkeit", bzw. das Maximum Recoverable Volume (MRV), das mE an den OK-Tagen für ein zusätzliches WOD eher vorhanden ist, als an den UK Tagen. Wenn du zwie WODs unterbringen willst, würde ich ein längeres (10-20 Minuten reine Belastungszeit im WOD, zzgl. Warm up und Cool down) auf den noch freien Mittwoch legen. Das zweite würde ich kürzer halten (3-10min reine Belastungszeit, dafür längeres Aufwärmen) und und entweder morgens am Press-Tag (da bist du gut regeneriert, kannst dadurch mehr wegstecken und sowieso ist der Press-Tag der Tag, von dem man sich mMn am leichtesten erholt) oder morgens am Squat-Tag einfügen. Der Squat-Tag ist schon sehr belastend, keine Frage, aber von den beiden UK-Tagen scheint er dich weniger mitzunehmen, als der Deadlift-Tag, und was das Wichtigste ist: auf den Squat-Tag folgt dein Rest Day. Auch, wenn du dich an dem Tag richtig abschießt, hast du danach Zeit für die Erholung. Das Squatraining wird aber vermutlich hin und wieder eher unangenehm (wenn die Intensität im WOD sehr hoch ist). Grundsätzlich würde ich darauf achten, die 2-a-days mit WOD und Krafttraining mindestens 6, besser 8-10 Std. zeitlich voneinander zu trennen (und dabei auch mal eine echte Pause machen und nicht den ganzen Tag gestresst herumrennen, du solltest an diesen Tagen auch auf ausreichend Carbs zwischen den Einheiten achten). Zusätzlich würde ich ausprobieren, welche Kombination von Intensität und Volumen für dich besser funktioniert: 5/3/1 nimmt ja von W1 bis W3 im Volumen ab und in der Intensität zu. Die WODs kannst du dann quasi parallel oder gegenläufig programmieren. Also z.B. "Parallel" in W1 eher länger und mit weniger Intensität/Gewicht und in W3 eher kürzer und mit höherer Intensität bzw. höherem Gewicht (so ist es für mich bisher angenehmer gewesen), bzw. "gegenläufig" in W1 eher kürzer und mit höherer Intensität/Gewicht und in W3 dann eher länger und mit geringerer Intensität etc. Ich würde empfehlen beides mal für jeweils 1 Cycle auszuprobieren und dann für dich zu entscheiden, welche Variante für dich besser geeignet ist. Du kannst natürlich auch komplett randomisieren, das ist weniger Arbeit. Vermutlich sind die Ergebnisse nicht unbedingt schlechter, aber du hast dadurch eher Phasen mit sehr hoher kombinierter Belastung und Phasen mit niedrigerer kombinierter Belastung. Ich würde davon ausgehen, dass du dann eher um ein optimales Verhältnis von Intensität und volumen herumoszillierst, aber das ist nur ein educated guess - Studien gibt es dazu keine.

Nach 40 Chin ups und 75 Facepulls mit eher moderatem als leichtem Gewicht trotzdem viel! Du scheinst starke Schultern zu haben. Es war bestimmt ... lang

Das sind doch ganz gut Nachrichten. Du kennst die Ursache Deiner Schmerzen und der Heilungsprozess scheint gut zu verlaufen!

Ich war heute wegen meines Fingers endlich mal beim Arzt. Seit einigen Wochen hat sich da nicht wirklich mehr etwas verbessert (nachdem es am Anfang nach dem Tapen recht schnell besser wurde). Ich hätte vermutlich früher gehen sollen, hinterher ist man immer schlauer, aber ich gehe normalerweise nicht wegen jeder kleinen Sportverletzung zum Arzt. Wenn man viel Sport macht, ist man es ja gewohnt, dass immer irgendwo irgendwas zwickt. Die letzten Wochen waren bei mir auch arbeitsbedingt extrem belastend, weshalb ich mein Training immer wieder verschoben oder ausfallen lassen habe ... und auch den Arztbesuch vor mir hergeschoben habe. Jetzt habe ich Gewissheit. Der Finger ist gebrochen, oder war es zumindest. Der Bruch ist gut verheilt und es gab auch keine Verschiebungen. Ein gewisser "Verletzungsherd" ist an der Bruchstelle noch zu erkennen, weshalb ich immernoch Beschwerden habe (Schmerzemfpfindlichkeit bei lateralen Druck- und immer bei Zugbelastungen). Ich soll aber ruhig weitermachen, denn das eigentliche Trauma liegt bereits 6 Wochen zurück. Dabei soll ich jedoch extreme Belastungen soweit möglich meiden.

Beim ersten Deload habe ich das 7 th Week Deload Protokoll ausgeführt. Dieses Mal hat es sich besser angefühlt. Ich werde den Ansatz auch jetzt erst mal beibehalten.

Hi Mono, etwas mehr Hintergrundinfos wären wichtig. Wie lange machst du die HSD schon? KFA? Bisherige Erfahrung mit Diäten? Wegen dem Plus Teil bitte den Support per E-Mail kontaktieren.

2. Deload 14.600 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Agile 8 Standing Long Jump x10 Press 42,5 x3 47,5 x3 55 3 Press BB 32,5 x10 32,5 x10 32,5 x10 Chin Up 60 Sek Pause BW x3 BW x3 BW x3 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute Pause 2x10 x12 2x10 x12 CGBP (5-8) 2 Minuten Pause 65 x5 65 x5 Face Pulls 1 Minute Pause 30 2x27 BZ Cabel 10 Sek Pause 2x17,75 x20 Cable Lateral Raise 30 Sek Pause 2x5 x12 2x5 x12 Read Delt Raises 90 Sek Pause 2x7 x20 Die Deload-Einheit lief ganz gut. Beim Main-Lift habe ich mich dieses Mal bei den % und Wiederholungen bei @Carter inspirieren lassen.

@CarterDanke, dass Du Dir die Zeit genommen hast, um es so ausführlich zu erklären! Damit meinte ich bspw.: 5 x 10 5 x 8 5 x 6 5 x 5 5 x 3 etc. Du hast mich mit Deiner Erklärung sehr gut aufgeklärt! Das nachstehend hört sich für mich gut an: Ich werde den von Dir beschrieben Zyklus, nach den 3 Wochen HSD, durchführen und im Log berichten

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst. Zur Periodisierung an sich - hier bin ich nicht sicher, welche Begriffsdefinition du hier zugrunde legst. Im Grunde ist Periodisierung ja nur die Organisation des Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet und man unterscheidet vor allem (die ersten 3 haben gemeinsam, dass die Trainingsintensität in der Regel mit zunehmener Trainingsdauer - nicht pro Einheit, sondern über mehrere Wochen hinweg - tendenziell zunimmt, bzw. bei Wettkampfsportarten das Training zunehmend wettkampfspezifischer wird, eine Ausnahme ist hier das Tapering in der Blockperiodisierung): - lineare Periodisierung - Blockperiodisierung (das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von einer Perdiodisierung sprechen, ohne es durch einen Präfix wie "lineare" oder "daily undulating" genauer zu definieren) - undulierende Periodisierung (z.B. DUP - Daily undulating Periodization) (- darüber hinaus gibt es dann noch andere Modelle wie z.B. Reverse Periodization, bei der man mit hoher Intensität startet und diese dann parallel zu einer Zunahme des Volumens reduziert, oder eine Art "Trichter" Periodisierung, die das Training von unspezifisch-breitgefächert zu spezifisch organisiert und deren Name mir gerade nciht einfallen will). Die meisten Trainingspläne (für Fortgeschrittene) kombinieren mehrere Periodisierungsmoedell miteinander, so auch 5/3/1. Das Grundystem kombiniert eine lineare Periodisierung (von Mesozyklus zu Mesozyklus, hier von Cycle zu Cycle - indem das TM für alle Lifts um 2,5-5kg steigt) mit einer undulierenden Periodisierung (in diesem Fall "weekly" - da Intensität und Volumen von Week 1 bis Week 3/4, also mit jedem Mikrozyklus moduliert wird). Mit der Templateabfolg von Leader/Anchor kommt noch eine übergeordnete Blockperiodisierung hinzu (Leader: höheres Volumen im Supplemental Slot vs. Anchor: höhere Intensität im Mainlift), die man aber theoretisch problemlos noch weiter ausdifferenzieren könnte. Was ich nun glaube in deinem Post zu verstehen ist, dass du eigentlich eine Blockperiodisierung anstrebst. Was ich nicht verstehe ist, warum du nur zum Ende hin eine lineare Periodisierung integrieren willst (eine lineare Periodisierung geht nicht immer mit einer Reduktion des Volumens einher, als klassische Beispiele nenne ich hier mal einen einfachen 3x5 Plan oder eben auch 5x5). Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren. Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab): Leader: The Fatherland (GVT) @50% BBB @60% BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL) 5x5 @FSL 3x5 SSL Anchor: SVR II Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen: Leader 1: The Fatherland @50% Leader 2: BBB @FSL Anchor: SVR II In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann: Leader 1: BBB @60% Leader 2: BBB Variation II @ FSL Anchor: SVR II Und dann mit einem neuen TM Test / PR-Attempt abschließen.

MMn ja, mache ich ja selbst, so kommen ggf. aber noch ein paar Warm up Sets dazu.

Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp

Starke Leistung!

Das lässt sich pauschal kaum beantworten. Bei einer individuellen Doppelprogression in einem "Sets Across" Repschema (du führst also 3-4 Sets mit jeweils demselben Gewicht aus und machst dabei 6-8 Wiederholungen) bist du selbst in der Verantwortung zu entscheiden, wann du das Gewicht steigerst. Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)". Du weißt aber nicht automatisch, ob du die 8 Wiederholungen nur geschafft hast, weil du einen guten Tag hattest und an einem schlechten Tag evtl. nur 8/8/7/5 geschafft hättest. Du trainierst bei einem solchen Ansatz tendenziell immer in einer sehr ähnlichen Reprange und mit dem dir dafür maximal möglichen Gewicht. Bei Trainierenden, die eher am Anfang ihres Trainings stehen, funktioniert das meistens für eine ganze Weile ziemlich gut. Erfahrenere Trainierende steigen später in der Regel auf einen anderen Ansatz um, bei dem sich "heavy days" (mit wenigen Reps pro Set und hohem Gewicht in Relation zum 1RM) und "light days" (mit mehr Reps pro Set und niedrigerem Gewicht in Relation zum 1RM) in einer Übung oder für eine Muskelgruppe abwechseln, oder sogar zusätzlich noch mit "moderate days" (mit Reps pro Set und einem Gewicht in Relation zum 1RM irgendwo dazwischen) - heavy & light oder heavy & light & moderate sind dann quasi ein "Daily Undulating Periodization" (DUP) Ansatz. Bei 5/3/1 folgt der Mainlift einer wellenförmigen Progression mit einem "ramp to Topset" (im Gegensatz zu Sets Across) mit einer "leichten Woche" mit 3x5 Reps (mit 65, 75 und 85% deines Trainingsmaximums), einer "moderaten Woche" mit 3x3 Reps (mit 70, 80 und 90% deines Trainingsmaximums) und einer "schweren Woche" mit 5, 3 und 1 Rep bei 75, 85 und 95% deines Trainingsmaximums - die Gewichte werden also immer schwerer, dafür nimmt die Zahl der zu absolvierenden Reps mit der Zeit (tendenziell) ab. Dabei werden die Sets immer als "ramp to Topset" strukturiert und im letzten Set (wenn das Template ein sogenanntes +Set vorsieht, was dann als 5/5/5+, 3/3/3+ oder 5/3/1+ angegeben ist) gibt man eben alles (was an dem Trainingstag möglich ist). Das ist also eine Art von DUP. Dabei trainiert man in der Regel aber definitionsgemäß "submaximal" (eben nur mit einem Gewicht unter dem Trainingsmaximum, was wiederum ein Gewicht unter dem echten 1RM darstellt). 5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig. Ich persönlich komme damit sehr gut zurecht und habe mit meiner 5/3/1 Version einen "heavy day" (den Mainlift) und zusätzlich noch "moderate" und "light days" durch den Supplemental Lift (den ich aber an einem anderen Tag trainiere als den Mainlift, was in den meisten 5/3/1 Templates nicht so vorgesehen ist) und durch die Assistance. Das klingt jetzt alles viel komplizierter, als es in Wirklichkeit ist... Probiere einfach beides aus und entscheide dich dann, was dir eher liegt. Ich persönlich bin biased, weil ich mit 5/3/1 einfach seit Jahren gut klarkomme (und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war). Vermutlich kannst du erstmal mit einem Sets Across-Ansatz mit einer double progression noch eine Weile gut weitertrainieren und brauchst (noch) keine Periodisierung in Mikro- und Mesozyklen, was 5/3/1 eigentlich ist. Wenn du 5/3/1 doch auspbieren willst, dann plane es direkt für mindestens 2-3 Zyklen ein. Da bin ich voll und ganz bei @Ghost. Du wirst die Struktur und Wirkung des Programms und seiner %-Staffelungen frühestens nach dieser Zeit durchdringen. Idealerweise wählst du dein TM so niedrig, dass du für diese "Lernphase" die Steigerungen des TMs wie geplant durchführen kannst und nicht innerhalb dieser wenigen Zyklen schon zurücksetzen musst, denn dann wird dir entgehen, was bei 5/3/1 "unter der Haube" steckt bzw. was da eigentlich vorgeht und passiert. Wenn ich 5/3/1 für Hypertrophie/Bodybulding adaptieren würde - und das geht mMn gut, denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben, an dem Grundübungen trainiert werden - dann würde ich den Mainlift mit einem eher hochvolumigen Supplemental Lift kombinieren (z.B. BBB) und in der Assistance auf ausreichendes Set-Volumen für alle Muskelgruppen achten und eben dort eher auf klassisches Hypertrophietraining achten. Triumvirate, wie @Ghost es vorschlägt, kann man machen, dabei bekommt man auf jeden Fall einen guten Eindruck davon, was mit den % im Mainlift über einen Zyklus passiert, ohne, dass man sich mit dem Programming ansonsten allzu viel Mühe geben muss (Triumvirate ist wirklich nicht kompliziert). Das ist mMn der große Vorteil von Triumvirate. Allerdings hat Triumvirate durch den fehlenden Supplemental Lift mMn auch Nachteile, denn die "Magie des Zusammenspiels" von Main- und Supplemental Lift geht komplett verloren, außerdem ist das Volumen nicht so optimal verteilt (es ist halt auch eines der ältestens und oldschooligsten 5/3/1 Templates) - und 5 Sets mit 10-15 Reps pro Set bei überwiegend Bodyweightübungen sind auch nicht jedermanns Sache. Ich würde deshalb eher zu einem Template nach der aktuellen Version schauen und erstmal klein anfangen, also eine Kombination aus Main- und Supplemental- Lift und dann eben noch Push/Pull/Single Leg an den Press- und Bench-Days und Push/Pull/Core an den Squat- und Deadlifts-Days. Wenn man es sich "geben will", dann nimmt man für den Supplemental Lift BBB, wenn man es eher moderat angehen will, dann vielleicht 3x5 FSL. Für die Assistance kann man super mit einem Hypertrophie-komplatiblem 3-4x8-12 Reps in den einzelnen Kategorien anfangen, und dabei das Volumen eben sinnvoll aufteilen, so dass sich mit den Sets aus Main- und Supplemental-Lift 10-20 - je nach Trainingsstand oder Schwachsellen - ("hard") Sets pro Muskelgruppe pro Woche ergeben. Den 5/3/1 Plan kanns du recht easy in Excel selbst zusammenklicken. ein (abtippbares) Template gibt es glaube ich in der 2nd Edition von 5/3/1, aber ich vermute, dass @Ghost so etwas auch irgendwo im Primer erklärt oder verlinkt hat.

Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".

Ich benutze eine Weste von 5.11 Tactical mit 20 lbs Zusatzgewicht. Das ist die Weste, die im Crossfit die größte Verbreitung hat. Sie ist sehr gut gepolstert und bequem und man kann damit Laufen gehen und ich benutze sie auch für Kniebeugen, Push ups, Klimmzüge etc. - Wandern war ich damit auch schon. Ja, das sieht ein bisschen komisch aus, war mir aber egal . Der Plate Carrier von Rogue ist vermutlich ähnlich bequem und sieht eine ganze ecker "ziviler" aus. Beide Westen könne jeweils eine Gewichtsplatte vorne und hinten aufnehmen und sind im Prinzip wie Schutzwesten konstruiert. Gewichtsmäßig sind sie aber nicht dazu gedacht, eine maximale Last aufzunehmen, sondern nur soviel, dass man damit noch Laufen (nicht Gehen!) und Springen kann und eine Menge Bodyweightübungen ausführen kann. Ich meine das geht so bis 35 lbs. Wenn du mehr Gewicht in der Westeunterbringen willst, dann wirst du eine nehmen müsen, in die du kleine Einzelgewichte stecken kannst. Der Vorteil dabei ist, dass du das Gewicht sehr gut einstellen kannst und relativ hohe Gewichte erreichen kannst (ich meine ide größeren Modelle gehen so bis 40 oder 45kg), allerdings sind die Westen meistens weniger bequen und bieten vor allem deutlich weniger Bewegungsfreiheit.

Zutatenliste: 300g Putenbrustfilet-Steak (Wahlweise auch Hähnchenbrustfilet | Berechnung erfolgt mit Pute) 200g Brokkoli (gerne TK) 100g Magerquark 1 Knoblauchzehe Salz Pfeffer Muskatnuss Upgrade-Optionen:Das Grün einer Frühlingszwiebel über die Brokkolicreme Fleisch mit Öl braten statt trocken. Tipp: das Fleisch mit Öl einpinseln/einreiben ist effektiver. Etwas Parmesan über die Brokkolicreme raspeln Zubereitung: Brokkoli in reichlich gesalzenem Wasser gar kochen und gut abtropfen. (Wer die Creme etwas flüssiger mag hebt sich etwas Brokkoli-Kochwasser auf.) Den heißen Brokkoli in einen Standmixer geben und pürieren 100g Magerquark hinzugeben und mit dem Mixer verrühren. Brokkolicreme in eine Schale geben und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und der ausgepressten Knoblauchzehe abschmecken (andere Gewürze nach belieben) Putenbrust in einer Teflon oder Keramikpfanne knusprig braten und mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen nach belieben würzen. Auf flachen Teller die Geflügelbrust servieren und mit der Brokkolicreme bedecken. Nährwerte pro 100g: Energie: 77Kcal | KH: 1,6g | EW: 14,8g | FT: 1,1g Nährwerte pro Mahlzeit: Energie: 464Kcal | KH: 10g | EW: 89g | FT: 7g | ED: 0,8

Kein Rezept aber eine super Alternative, für die die kein Harzer mögen Eatlean hab ich vor kurzem nämlich im Kaufland entdeckt. Er hat schon etwas mehr Fett als Harzer oder Käse, aber ist auch ausserhalb der Diät super zum essen und hat mehr Eiweiß als Harzer! Eatlean 100g 169 kcal Protein 37 g Kohlenhydrate 0,5 g davon Zucker 0,5 g Fett 3 g Ballaststoffe 0,5 g Harzer 100g (Harzer Roller K-classic) 125 kcal Protein 30 g Kohlenhydrate 0,3 g davon Zucker 0,1 g Fett 0,5 g Ballaststoffe 0 g

Falls nicht schon an irgendeiner Stelke geschehen: Vielleicht würde es ja zur allgemeinen Erklärung helfen, wenn du, Chris, mal skizzieren könntest, wie ein Trainierender sein Training über einen Zeitraum x anpassen würde bzw. müsste, um Muskeln aufzubauen, ohne dabei dad anfängliche Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Irgendwann wären dir Umfänge (Wdh und oder Sätze) ja so hoch, dass es nur noch wirklich praktikabel wäre, dss Gewicht zu erhöhen anstatt weiter die Umfänge. Wegen dieser letztlichen Konsequenz hält sich das mit dem "man muss das Gewicht bzw. die Spannung erhöhen" so hartnäckig.

Hi, das Gemüse sollst du ja auch nicht tot kochen. In erster Linie soll es dich sättigen. Natürlich hat es Ballaststoffe und Vitamine. Solange man es eben nicht tot kocht. Gefrorenes Gemüse hat wohl mehr Vitamine als wenn man frisches nimmt. Ebenso bleiben beim dampfgaren wohl mehr Vitamine erhalten bleiben als beim Kochen im Wasser ( bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege). Aber darum brauchst du dir vorallem in der HSD jetzt erstmal keine Gedanken machen. Koch es wenn es dir dann schmeckt und werde satt davon

Richtig. Immer daran denken, die Macher haben sich etwas dabei gedacht. Du kannst es schon so legen das Tag 1 nicht Montag ist sondern zb Dienstag, aber die 2 Tage Pause sind wichtig. Wenn ich mich richtig erinnere ist es sich je nach hsd Typ etwas unterschiedlich wann genau die trainingstage sind. Ansonsten wie dosenjohannes schreibt. Es ist nicht ideal. Es könnte sein das du noch nicht ganz fit bist wenn zu wenig Pause dazwischen ist.

Die HSD funktioniert wenn man sie einhält. Da du hier ansonsten keine Infos lieferst, gehe ich mal davon aus dass alles passt, du hast sie ja schon mal erfolgreich durchgeführt. Hast du mehr Stress? Hast du weiblich bedingte zyklische Wassereinlagerungen? Ansonsten lagerst du halt im gleichen Maße Wasser ein wie du Fett abnimmst. Dadurch sieht es aus als wenn auf der waage nichts passiert. Das kann durch allgemeinen Stress oder durch den Diät Stress kommen. Irgendwann nach einem big refeed oder sogar erst in der 3-tägigen Abschluss Phase der HSD gibt der Körper das Wasser dann frei. Kannst ja mal die Forensuche bemühen, in der Richtung gibt es gefühlt schon hundert Beiträge. Vllt hilft dir das ja, nicht alleine zu sein.

Plan die HSD einmal für den Zeitraum den du machen willst, ich tippe mal auf 2-4 Wochen Typ 2, und belasse das Eiweiß und die Kohlenhydrate bei den Werten die da berechnet hast. Dann machst du 2 Wochen Diätpause und berechnest die Werte neu für den nächsten Zeitraum.

Das ist glaub ich wie beim abnehmen. Wenn man dann kommentare bekommt wie "also mehr solltest du nun wirklich nicht abnehmen" Die kommen dann meistens auch von den Leuten die es selbst nicht schaffen abzunehmen.