25012021 p.m. C23W1D4-Corona
5min Airbike
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Power Snatch
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
Hang Power Snatch
45/5
Sandbag Squat
80lbs/10
160lbs/5x10
Deadlift
60/10
80/10
100/5x10
Hanging Leg Raises BW / 5x10
Superset w/
Ring Push ups BW / 5x10
Pull ups BW / pronated: 10, 6
Superset w/
DB Curls 2x15 / 15, 12
Reverse DB Flies 2x10 / 2x15
10min Airbike
Trotz des Rest Days ein hartes Workout. Mein unterer Rücken kann bei dem Volumen nicht mehr so gut mithalten. Ich habe ihn schon bei den Snatches gespürt, bei den Squats wurde es nicht besser, allerdings haben die Quads gut mitgespielt, besser als in den letzten beiden Einheiten. Bei den Deadlits war der untere Rücken dann so durch, dass ich überlegt habe, zu autoregulieren ... aber Hamstrings, Glutes und auch Grip war alles noch voll da ... also habe ich mich mit Set Pausen von 3min und länger durch die 5 Sets across mit 100kg (und einer Tonnage von 5.000kg allein in den Arbeitssätzen) gequält - dafür gibt es nachher extra Carbs.
Danach noch Core, Push und Pull nach einem Set up, wie ich ihn zuletzt in der Box gemacht habe.
Eigentlich wollte ich morgen Kettlebell Swings mit der 32er programmieren ... das überlege ich mir vielleicht noch mal .