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  1. 2 points
  2. 1 point
    Genau, den Sinn der beiden Tage habe ich soweit verstanden denke ich. Nur wurde ich aus dem Buch nicht schlau, warum es am BigRefeed kein Training gibt. Aber ich mache heute jetzt einen MiniRefeed und Training und morgen entspannen mit vielen KH Dienstag wird es dann einen Wochenrückblick und erste Ergebnisse geben. Besten Dank und schönes Wochenende.
  3. 1 point
    Ja einfach weiter machen. Die KH beim Mini refeed sind weil der Körper dann sehr gut die Nährstoffe verwenden kann nach dem Training. Der Big refeed ist gegen die Diätanpassungen vom Körper. 2 Trainings reichen in der Woche um die Muskeln zu erhalten. ich hoffe ich gebe es jetzt richtig wieder. Steht aber meine ich auch nochmal detaillierter im Buch
  4. 1 point
    So in die Richtung würde ich tippen. Du musst immer folgendes bedenken... Du kannst letztendlich nur Fortschritte machen, wenn du dein Trainingspensum auch verdaust, dein Körper adaptiert und dafür eben deine Erholung inkl. Ernährung passt. Wer hart trainiert, muss sich genauso hart erholen. Ermüdung kann Fortschritte verschleiern. Deine Argumentation zuvor in Bezug auf die Ernährung läuft eben auch ins Leere, denn am Ende geht es darum, wie sich Energieaufnahme (plus Energiespeicher) und Energieverbrauch zueinander verhalten. Wenn der Verbrauch höher oder gleich hoch wie die Ernergieaufnahme ist, dann kannst du keine Gewichtszuwächse erzielen (aber je nach KFA evtl. Rekompositionseffekte realisieren). Wenn jemand einen höheren NEAT hat, als andere, muss er dies eben als Verbrauch auch berücksichtigen und entsprechend mehr essen. Wer am Rechner geistig unter Stress steht verbraucht auch im Verhältnis mehr, als man vom reinen sitzen her vermutet. Das "mehr essen" ist u. U. auch hart und man muss sich (in kleinen Schritten) daran gewöhnen, aber evtl. kann man hier auch über die Lebensmittelauswahl etwas verbessern, um energiereicher zu essen, ohne dass das Volumen der Nahrung deutlich zunimmt oder die Verdaulichkeit angenehmer wird. So kannst du auch, ohne Kcal zu zählen, einfach prüfen... wenn du 2 Wochen nicht zunimmst, solltest du etwas mehr essen und die nächsten 2 Wochen abwarten, wie es sich entwickelt. Wenn du zuviel zunimmst, isst du etwas weniger usw. Immer kontinuierlich beobachten und nach Bedarf anpassen. Du hättest aktuell ja nicht viel zu verlieren, wenn du einfach mal die nächsten 2 Wochen nur je 2x Push und Pull trainierst und dazu max. 2x LISS/aktive Erholung/Mobility, 1 Tag frei; 3on, 1 off durchrotieren. Beim Training in den Mehrgelenksübungen nicht zum Versagen, sondern 2 Wdh. im Tank lassen. 1 Mehrgelenksdruckübung weglassen und eine Bizeps-Iso weglassen. (Du kannst alle 4-6 Wochen Übungen variieren bzw. rotieren und verlierst dadurch nichts.) Zum Training danach wäre mein Grobvorschlag: Mit Basketball: 2x Basketball, 2x Krafttraining (vorzugsweise GK), 2x LISS bzw. aktive Erholung/Mobility Ohne Basketball: 4x Krafttraining (vorzugsweise 2er-Split OK/UK oder Push/Pull mit Beinen, 2xLISS (s. o.) WS4SB wäre eine Alternative, da du das Programm an deine aktuelle Situation anpassen kannst (BBall ja oder nein), indem du die unterschiedlichen Templates nutzen kannst und von 2x bis 4x/Woche Krafttraining anpassen kannst. 5/3/1 kannst du auch nutzen; ebenso flexibel anpassbar, wie WS4SB. Je mehr dich ein "ganzheitlicher" Ansatz reizt (wegen BBall usw.), umso eher in Richtung 5/3/1, weil dort auch die konditionellen Aspekte berücksichtigt werden. Jetzt, ohne BBall kannst du auch Lyles GBR trainieren und mit BBall alternativ zum Vorschlag zuvor auf 3 Einheiten Krafttraining reduzieren (plus 2x BBall). Letztendlich hängt das von deinen Erholungsfähigkeiten und deinen Ergebnissen im Training ab und sollte jeweils angepasst werden.
  5. 1 point
    Das mit deiner Frau tut mir leid. Gut, dass du trotzdem aktiv bleibst. Kurz gefasst... Ich halte HIT nicht für die beste Art zu trainieren für Anfänger. Für die Zeit der HSD würde ich empfehlen, Johannes Rat zu folgen und nach Plan vorzugehen (soweit möglich). Dann kannst du auch das Training mit HIT vergleichen und danach entscheiden, wie du weiter trainieren willst/kannst. Falls du dich für das Thema Krafttraining interessierst, würde ich eher mal im ersten Schritt auf Grundlagen zurückgreifen (bspw. Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft), als direkt über spezielle Trainingssysteme zu lesen... Eines kannst du dir merken: Abkürzungen gibt es hier nicht. Das Einzige, was einer "Abkürzung" nahe kommt, wäre möglichst gut auf deinen aktuellen Trainingsstand und deine Zielsetzung angepasst zu trainieren. (Das ist aber vielleicht eher ein Thema für einen eigenen Thread, wenn du mit der HSD durch bist.)
  6. 1 point
    Der wissenschaftliche Konsens geht auf der Basis von Meta-Analysen (also Studien, die die Ergebnisse zahlreicher Studien analysieren) im Moment in Richtung mehrere Sätze, wobei der erste Satz der wichtigste mit dem größten Effekt ist, weitere Sätze haben auch noch einen signifikant positiven Effekt auf das Muskelwachstum, allerdings ist dieser Effekt mit jedem weiteren Satz (in den Hypertrophiestudien meistens bis zum dritten Satz) geringer als beim vorherigen Satz - bei gleichbleibendem Aufwand pro Satz. Wenn ein Buch eine bestimmte Methode präferiert, die durch Studien derselben Autoren belegt wird, würde ich davon ausgehen, dass die präsentierten Studien eben genau danach selektiert wurden (cherry picking). Wenn du dich in dem Thema unbiased weiterbilden möchtest, würde ich dir aktuell die Bücher von Brad Schoenfeld und Eric Helms zu dem Thema empfehlen. iirc: if I remember correctly

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