Rangliste

05.05.2021 Gewicht: 83,9 kg (- 0,6 kg zum Vortag; - 6,1 kg gesamt) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g Paprika TK 100g Brokkoli 50g Zwiebeln 651 kcal / 98g Eiweiß /27g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

Sollte man die Lifts einigermaßen verstanden haben und kommt in alle Positionen der Bewegung gut rein, dann kann man anfangen nach einem Anfängerplan zu trainieren. Hierbei ist das Gewicht bei dem Snatch und Clean&Jerk erstmal egal. Es geht darum, dass man eine gute technische Grundlage schafft, auf der man aufbauen kann. Für leichtere Übungen, wie Kniebeugen und Schulterdrücken kann man einer einfachen linearen Progression folgen. Dieser Plan richtet sich an Anfänger, trotzdem sollten die Grundlagen für alle dort verwendeten Übungen sitzen. Jemand, der keinen athletischen Background besitzt und nach längerer Zeit einfach mal wieder etwas Sport machen will, sollte nicht nach so einem Plan trainieren, da die Grundlagen nicht vorhanden sind. Glenn Pendlay 3-Day Beginner Routine Day A1: 10x1 Snatch 5x(2+1) Clean Pull + Hang Clean from Knee 3x5 Push Press 3x5 Back Squat Complex Day A2: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x3 Front Squat Complex 1 Complex 2 Day A3: 5x2 Snatch 5x(1+1) Clean Pull + Hang Clean from Hip 5x2 Neck Jerk 3x5 Back Squat Complex Day B1: 5x(2+1) Snatch Pull + Hang Snatch from Hip 5x2 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Day B2: 10x1 Snatch 5x(1+1) Hang Clean from Hip + Hang Clean from Knee 3x5 Bench Press/Military Press (OHP) 3x3 Front Squat Complex Day B3: 5x(1+1) Hang Snatch from Hip + Hang Snatch from Knee 10x1 Clean and Jerk 3x5 Back Squat Complex 1 Complex 2 Complexes: Plyometric exercises like box jumps or long jumps, abdominal and lower back exercises like reverse hypers and planks, conditioning exercises like high rep kettlebell snatches or swings, and prehab exercises like band work for the shoulder joint. Method: -> Version A and version B are used in alternated weeks -> Ramp up the weight in the sets -> Try to progress 5 Kg on Squat exercises between sessions, for each type of Squat -> Try to progress 2.5 Kg on Press exercises between sessions, for each type of Press -> 3-6 months duration

Weiter geht es mit der Progression des Cleans und des Jerks. Hierbei übernehme ich die Progression von Greg Everett aus seinem Buch "olympic weightlifting a complete guide for athletes & coaches". Das Buch ist unglaublich gut und kann ich nur jedem, der mit Gewichtheben anfangen möchte, empfehlen. Die Progression für den Clean ist in zwei Teile aufgeteilt. Einmal für die "recieving position", sprich die Position, mit der man die Stange im dritten Zug auf den Schultern stabilisiert und dann für den Clean generell. Progression recieving position: -Griffweite finden -Rack Position einnehmen können -Frontkniebeuge Progression Clean: -Mid-Hang Position -Mid-Hang Clean Sprung -Mid Hang Clean Pull -Rack Delivery -Tall Muscle Clean -Scarecrow Clean -Tall Clean -Mid-Hang Clean Bei der Jerk Progression empfiehlt Greg Everett wie folgt vorzugehen: -Rack Position einnehmen können -Stance and Dip -Press -Push Press -Power Jerk -Split Jerk behind the Neck -Jerk Balance -Split Jerk Wie den meisten bekannt sein sollte, geht es beim olympischen Gewichtheben nicht hauptsächlich um Kraft sondern um Beschleunigung. Natürlich ist Kraft aber auch von Bedeutung, da man kein Gewicht umsetzen kann, welches sich nicht vom Boden bewegt oder welches man aus der Hocke nicht hochkriegt. Der Snatch und der Clean werden hierbei in drei Züge unterteilt. Der Erste Zug ist vom Boden bis knapp über den Knien. Hierbei findet eine gewisse Beschleunigung statt, aber diese Phase dient hauptsächlich dazu in eine gute Position für den Zweiten Zug zu kommen, in dem die Stange ihre maximale Beschleunigung durch gleichzeitige Knie und Hüftstreckung erhält. Im Dritten Zug kommt die Umkehrbewegung, bei der der Körper nicht mehr weiter nach oben geht sondern unter die Stange wandert und die Arme nicht mehr an der Stange ziehen sondern drücken. Jeder technische Fehler in einer dieser Phasen kann dafür sorgen, dass weitere Fehler entstehen und man die Wiederholung misst. Hierbei gibt es einen Haufen von Übungen, um die verschiedenen Teile der Bewegung zu isolieren und sich die Bewegungsmuster dadurch besser einzuprägen und diese dann bei den kompletten Lifts besser hinzukriegen. Gerade am Anfang sollte man davon aber vermutlich noch nicht zu viel machen, da die Technik generell noch sehr schlecht ist und man nicht schon zu stark an einzelnen Teilbereichen arbeiten sollte (diverse Pulls und Hang-Versionen der Lifts schließe ich hiervon mal aus).

Wenn es um Bodyweight Training geht, dann würde ich eher zu "Overcoming Gravity" von Stephen Low raten, als zu "Convict Conditioning". Habe beide gelesen und Overcoming Gravity (gibt es mW auch auf Deutsch) ist mit Abstand das beste Buch über Bodyweight Training / Calisthenics inkl. langfristiger Trainingsplaung, das ich bisher gelesen habe (und dabei auch nicht zu kompliziert, obwohl auch komplexe Zusammenhänge auch für den Laien/nicht Sportwissenschaftler sehr verständlich dargestellt werden). Eine absolute Empfehlung meinerseits! Wenn es dir um langfristig intelligentes und gesundes Training geht, dann wären Core Performance von Mark Verstegen und die Bücher zu Functional Training von Michael Boyle meine Empfehlungen. Beide bilden ein sehr ausgewogenes Trainingsprogramm ab, welches nicht "nur Kraft" oder "nur Ausdauer", sondern beides beinhaltet und dazu noch um Mobility, Prehab und Regeneration ergänzen. Beide Autoren kommen aus dem Athletiktraining professioneller Sportler, bei denen eine der allerwichtigsten Prämissen überhaupt das verletzungsfreie Training darstellt - aber eben trotzdem Leistungssteigerungen notwendig sind.