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  1. 3 points
    Vielen Dank für euer Lob und euren Zuspruch, das freut mich sehr und gibt noch mal einen extra Motivationsschub! Ich bemerke einfach die vielen positiven Veränderungen seit ich angefangen habe zu diäten. Angefangen habe ich ja schon Ende Januar mit damals noch 106 kg! Mittlerweile habe ich fast 20 kg abgenommen und fühle mich schon richtig befreit. Ich kann Treppen steigen ohne aus der Puste zu kommen und sogar schon leichtes Krafttraining machen. Ich fühle mich körperlich so viel besser! Früher musste ich oft Schmerzmittel nehmen, weil mir immer irgendwas extrem geschmerzt hat, jetzt nehme ich gar nichts mehr. Ich hatte leicht zu hohen Blutdruck und bin jetzt im optimalen Bereich. Rumtoben mit meinen Kindern, Fahrradtouren, ausgedehnte Spaziergänge, das alles ist wieder uneingeschränkt möglich und macht mich nicht mehr wie früher total alle. Klar bin ich im Moment auch öfter mal erschöpft, manchmal ist mir auch leicht schwindlig, aber das alles hält sich in Grenzen und die guten Sachen überwiegen das einfach. Und ich bin immer satt, das ist das Beste. Klar hab ich auch mal Gelüste auf was anderes, aber dann rufe ich mir ins Gedächtnis wozu ich das mache, für mich und einen gesunden und fitten Körper um all die schönen Dinge des Lebens genießen zu können. Und abschließend muss ich noch mal sagen wie toll ihr alle seid, die ihr mir zur Seite steht und mich auf diesem Weg begleitet, ein offenes Ohr für meine Fragen habt und mir gute Ratschläge erteilt. Herzlichen Dank!
  2. 2 points
    WALRUS Training Passt ganz gut in den Thread als weitere Trainingsalternative - diesmal mit Nutzung einer Gewichtsweste: 15 Ideas on WALRUS Training ... As for WALRUS training, I do not have a set program or training protocol for how to progress. It becomes very difficult due to the fact that there are so many variables. And one of the biggest variables is the ability to load a vest; very few people have a heavy weighted vest AND can do multiple sets of chin-ups/pull-ups with the vest. However, I've experimented quite a bit with the WALRUS training. I've learned, at least for me, that I don't need to load the vest to achieve a high training effect. Here are some general rules that I follow when doing WALRUS-style training. 1. I use one weight for my weight vest. Normally, this is around 10% of my bodyweight. However, you can choose whatever weight you feel most comfortable using. I almost always use a 25lbs vest with the majority of my WALRUS training. You don't need a 4000lbs vest for this work! 2. I have seven different WALRUS workouts I choose from each time I train. My main workout is squats, push-ups and chin-ups/pull-ups. This is the base workout; so when I don't know what to do or if I just need to do something, this is the workout that I do. The remaining six workouts are: Workout 1 Squat Dips KB/DB Rows Workout 2 KB Snatch Push-ups Chin-ups/Pull-ups Workout 3 Squat KB Snatch Dips Workout 4 Squat KB Snatch Chin-ups/Pull-ups Workout 5 Squat KB Snatch Push-ups Workout 6 Squat Push-ups KB/DB Rows This is what works best in my garage weight room with space and what I have access to. Your variations may vary. 3. The total amount of reps for each movement is going to be decided by you and what you can do. For example, some people can easily do multiple sets of weighted chin-ups; others cannot. So one person may be able to do 50 or 100 total reps. Others may only be able to do a total of 15 reps in a workout. 4. The majority of my squats are done without a KB/DB - these are just normal "bodyweight" squats (albeit done with a weight vest on). Because of this, the total amount of reps in each workout for the squat are generally over 200. You can choose to do both; with and without a KB/DB. (This is referring to a goblet squat while holding a dumbbell or a kettlebell). You will most likely have to adjust the total amount of reps when doing this. 5. Most of the training is done in a circuit style fashion. For example, if I'm aiming to do 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-ups - I will do 10 total sets of each, the reps divided appropriately. 6. I keep a running timer during each WALRUS session and only push the time when I'm feeling good. Other times, I'll just enjoy the training and make sure everything is feeling good. Not everyday has to be a testing day. The goal should never be to finish a training day in X amount of minutes. It should happen naturally. The only time this isn't the case is when you are testing. 7. I test a couple times a year - I will pick one of the variations and choose weights and reps for each of the movements. I will then choose a time to finish the workout. All bets are off; it's all about making the time and doing what you have to do. When you train (not test) consistently and choose challenging (but doable) weights/reps - the testing is usually very easy. However, if every training session is a testing session you will burn yourself out. This is no different than barbell training. How many times have you seen someone prior to a powerlifting meet, do a "mock meet" a half-dozen times before the real meet? I still haven't figured out why this happens. Training is training. Testing is testing. Football teams don't regularly play games Monday-Saturday and expect to play well on Sunday. 8. This isn't going to make you massively huge and turn you into a bodybuilder. I jokingly call this WALRUS training because it is the fat, gross cousin of the Navy SEAL. This is for the Suburban Commando; able to mow any lawn, shovel any driveway or clean out any amount of gutters. Obviously, this is very tongue in cheek. If you can rip off 200 squats, 100 push-ups and 50 chin-up/pull-ups with an 80lbs vest in 30 minutes, you are going to be in pretty good shape (and strong) for just about anything. But don't think you are going to look like a professional bodybuilder or squat 1000lbs from this type of training. 9. Most people with a long, consistent training background will find this fun, challenging and doable provided they WANT to train like this. If you still want to do the main barbell lifts, you can perform any of the WALRUS variations after the main lift. This would be your assistance work. 10. After the WALRUS training is done, I perform 3 exercises for 2-3 sets of isolation movements. These include curls, pushdowns, upper back, neck, hamstring work and core work (lower back and abdominal training). These just give some balance into the training. 11. You can train WALRUS style as many days a week as you can handle. This is very much dependent on your background, age and goals. I generally train 3-4 days a week and do some conditioning/mobility on the off days. Don't think that more is better when doing this; better is better. So don't be so quick to burn the candle at both ends. 12. If you are looking to start this sort of training, follow the principles; start light, progress slow. Remember that being a Suburban Commando is one of the greatest honors a man can achieve. Be patient and enjoy the process. 13. If you don't have access to a weight vest, everyone of these variations can be done with your bodyweight. Again, all you have to do is choose the movements and the total amount of reps. Earlier in the year, I herniated a disc doing something stupid and had trained sans vest for a few months. I highly recommend this for people that are still under lock-n-key from the governments and have limited equipment. It's not perfect but it's better than being a pawn in your governor's fight to make you weak. 14. Be creative. One thing that I've done is bring my push-up handles with me to the stairs I train on. I perform 10 push-ups at the bottom of the stairs, run up and then do 20 squats. Repeat until you reach your goal. Don't be limited! Years ago, I added in 50 jump ropes into every round of the circuit. 15. Finally, if you a using a weight vest for push-ups, I recommend using push-up handles. The sag of the weight vest can limit the range of motion during this movement. The handles will lift you slightly off the ground, giving you the ability to do a full repetition. Quelle: Homepage von Jim Wendler
  3. 2 points
    Wer Kettlebells hat (und rel. wenig andere Ausrüstung), dem sei neben "Simple & Sinister" oder anderen Kettlebellprogrammen Dan Johns "10.000 Swings Kettlebell Program" empfohlen. (Achtung: nicht für Anfänger) Absolviert werden sollen 500 Swings (Männer 24kg, Frauen 16kg) pro Trainingseinheit (4-5 pro Woche; 2on, 1 off) und zwar 5 Durchgänge wie folgt: Set 1: 10 reps Set 2: 15 reps Set 3: 25 reps Set 4: 50 reps Nach jedem Satz Swings kommt eine Kraftübung (jeden Trainingstag eine andere), wie z. B.: 1. Press (barbell overhead press or one-arm press) 2. Dip 3. Goblet Squat 4. Chin-up (andere Möglichkeiten:front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, and the muscle-up.) Hier werden bei diesen Übungen jeweils 1-2-3 Wdh. mit dem 5RM-Gewicht gemacht (bei Dips 2-3-5). Dan sieht ein Cluster bspw. so aus: 10 Swings Press 1 rep 15 Swings Press 2 reps 25 Swings Press 3 reps 50 Swings Rest 30 - 60 seconds (nach dem 50ger Satz kann es mehr werden; bis zu 3 Min.) Edit: Und klar... nach 20 Trainingseinheiten hat man die 10.000 Swings (20*500) voll und man macht danach etwas anderes
  4. 2 points
    Du meinst vermutlich, welches der hormonellen Stabilisierung mehr entgegen "kommt", oder? Nicht entgegen "wirkt"... Template 5 stabilisiert vermutlich besser, das ist ja auch Ziel des Templates (neuere Forschungsergebnisse deuten darauf, dass mehrere Refeedtage am Stück evtl. effektiver sind, als immer nur ein einzelner Refeedtag). Mit Template 4 nutzt du aber eben noch andere Mechanismen (durch das Proteinfasten) zur Fettmobilisierung, aber bei Template 4 must du eben auch an Diättagen Trainieren (können). Hast du schon mal an Trainingstagen auf Carbs weitestgehend verzichtet? Das ist durchaus ... anstrengend. Ich persönlich komme damit z.B. nicht so gut klar - obwohl mein Hunger direkt nach dem Training erstmal komplett ausbleibt (siehe Burn 4). Vermutlich ist bei deiner Entscheidung auch noch wichtig, ob das für dich jetzt eine kurzfristige Intervention oder eine langfristige Ernährungsform sein soll. Ich orientiere mich z.B. auch in meiner täglichen Ernährung durchaus an Template 3 - auch, wenn ich gar keine "Diät" im Sinne einer Intervention zum Fettverlust mache. Das kann ich sehr gut auch langfristig machen und wenn ich "diäten" will, dann reduziere ich einfach global kcal und muss ansonsten keine Gewohnheiten umstellen. Aber das ist natürlich nur persönliche Präferenz.
  5. 2 points
    11.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) KFA: 42,5% Differenz zur Vorwoche: - 2,1% Differenz gesamt: -4,0% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -5 cm Hüftumfang: 115 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -5 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen. Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert. Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen.
  6. 1 point
    Auszug aus meinem Thread zum Thema "Hypertrophietraining/Bodybuilding - Praxisthread" (inkl. Erweiterungen/Aktualisierungen). ... und weil es wohl (leider) in die aktuelle Zeit passt: How to Adapt your Training Program for Home as Coronavirus spreads ("Sehenswert" ist der Artikel auch wegen der Videos zu passenden Übungsvarianten... wobei da Johannes ja auch seinen eigenen Plan auf FE veröffentlicht hat - ebenso wie einen Artikel mit ein paar Infos. Dies hier geht sicher auch als Alternative.) Auf die Sorge "Muskeln zu verlieren" geht der Artikel auch ein: Just as muscle mass is not gained quickly, it is not lost quickly either. It takes a prolonged period of inactivity to lose a noticeable amount of muscle mass. Any muscle mass lost is regained far more quickly than it took to initially build it. The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more. Strength is lost fairly quickly but comes back quickly. This all means that even if you can’t train exactly as planned, as long as you do what you can (which the rest of this will explain) you will be fine! ... if you can… hit each movement pattern with the same frequency you usually do, with the same number of sets you usually perform for that movement pattern, to the same intensity of effort (RPE, meaning, you may need to do higher rep sets so that you go close to failure) …then you should be good. Feel free to get creative to cover your isolation exercises (biceps, triceps, etc.) if you can, but as those muscles will be trained anyway, I wouldn’t worry about this too much. Also, if you can’t do a horizontal pull or a vertical press movement because you have no equipment, I don’t think it is a big deal as long as you double up the vertical pull and horizontal press movements. Ebenso findet sich darin eine praktische Beispielanwendung basierend auf seinem "Novice Bodybuilding Program". Weitere Anregung und Infos: How to make gains without a Gym Risks of Returning to Training (wenn man wieder voll einsteigen kann, egal ob nach einem corona-bedingten Shut-down oder überhaupt nach längerer Trainingspause) Andere Alternativen wären natürlich Kettlebelltraining ("Simple & Sinister", "Enter the Kettlebell") oder Pläne mit Eigengewichtsübungen ("Get Strong", "Naked Warrior", "Hardstyle Abs" oder "Convict Conditioning" o. a.). Sicher nicht 1:1 vergleichbar mit klassischem Krafttraining mit Gewichten, aber für eine gewisse Zeit sicher ein sinnvoller Ersatz und ggf. auch für später eine gute Ergänzung, sofern man Gefallen daran findet. Ebenso ergibt sich die Gelegenheit - nur der Vollständigkeithalber - den Bereich des Ausdauertrainings auszubauen... In den folgenden Beiträgen findet man ein paar (konkretere) Anregungen zu Trainingsmöglichkeiten, aber natürlich wäre es geradezu offensichtlich, wenn man sich zuhause mit vernünftigem Equipment ausstatten könnte, um quasi normal wie im Studio zu trainieren. Wer das nicht kann oder möchte, findet hier Alternativen.
  7. 1 point
    Ich finde es toll, wie diszipliniert du hier am Ball bleibst! Wir sind ja in einem ähnlichen Alter, du bist auch noch Mutter von drei Kindern und dazu kommt noch die momentane Situation, die ja für niemanden einfach ist - da ist so eine Zusatzbelastung durch eine Diät wie die HSD nicht ganz ohne. Und auch wenn die HSD gut strukturiert und sehr sinnvoll (für das Ziel des maximalen Fettverlustes) aufgebaut ist, ist sie ja keine Diät, die einfach durchzuhalten ist, man liest ja hier oft genug von große Zielen, dann wird ein neuer Log eröffnet, aber nach drei Einträgen ist es dann auch schon wieder vorbei ... Von daher an dieser Stelle mal ein großes Lob an dich und weiter so!
  8. 1 point
    Ich bin gespannt.
  9. 1 point
    Zum Kettlebelltraining wurden ja bereits "Enter the Kettlebell" und "Simple & Sinister" erwähnt. Während Ersteres ein "reguläres" Einstiegs-Programm für Kettlebelltraining und noch aus Pavel Tsatsoulines Zeit bei RKC ist, stellt Letzteres aktuell sein "Program Minimum" (wie "Naked Warrior" für Eigengewichtsübungen) dar. Man kann es daher sowohl alleinstehend, als auch begleitend zu anderem Training trainieren. Man kann es also jeden Tag trainieren (mit einem gelegentlichen Tag frei oder einer "leichteren Woche" - nach Bedarf bzw. Erfordernis, was die Erholung angeht) oder nur 2-3x/Woche passend zum regulären Pensum. ("Program Minimum" bedeutet quasi Konzentration auf das Allernötigste und es sind hier i. d. R. je 2 Übungen.) Meine Version des Buches ist von 2013, aber es gibt mittlerweile eine "Revised & Updated Edition". Meine Kurzvorstellung bezieht sich daher auf die alte Version, die im Kern vermutlich noch so Bestand hat. Man benötigt für das Programm nur wenige Kettlebells und zwar Pavels Empfehlung nach folgende Größen zu Beginn: Frau (durchschnittlich kräftig): 8, 12 und 16kg (später 20 und 24kg) Mann (durchschnittlich kräftig): 16 und 24kg (später 32kg) Zur Erwärmung werden 3 Übungen absolviert: Prying Goblet Squat (Strong First) Hip Bridge (Schuhe o. ä. zwischen den Knien einklemmen) und Halos Nach dem Training bzw. vor dem Schlafen gehen soll man folgende Stretches machen: 90/90 Stretch und QL Straddle (Hang on a pull-up bar if you have one) Im Kern selber werden dann KB Swings und (Turkish) Get-ups trainiert. Man beginnt mit: Swings 5x10 (total) und Get-ups 5x1 (per arm) Swings beginnt man i. d. R. zweihändig und arbeitet sich zu einhändigen herauf und in der Satzzahl auf 10, bevor man zur nächst schwereren Kugel übergeht bzw. diese schrittweise einbaut. Die Pause zwischen den Sätzen ist zunächst so lang, dass man wieder sprechen kann, ohne außer Atem zu kommen (talk test). Später kann und wird man die Pausenzeiten "timen" und üblicherweise "every minute, on the minute" (EMOM) den nächsten Satz beginnen und später auf 30sek. gehen, um die 10 Sätze Swings in 5 Minuten zu schaffen (s. Ziele unten). (Für die Get-ups wird es bei EMOM bleiben.) Insgesamt ist hier das Kettlebelltraining mit einer anderen Philosphie versehen, als man es vom Krafttraining oft kennt. Hier wird solange mit einer Kugel trainiert, bis man sie regelrecht dominiert und erhöht erst dann. (Die Erhöhung kann auch schrittweise, d. h. in einzelnen Sätzen erfolgen.) Konkret heißt das also, wie oben angedeutet, dass man mit der Kugel so lange trainiert, bis man die volle Anzahl der in den Zielen geforderten Sätze in der geforderten Zeit (bequem) schafft und dann die nächstschwerere Kugel schrittweise ins Training integriert. Was ist nun das Ziel, worauf man hinarbeitet? Das erste Ziel ist "Simple": 1. 100 one-arm swings (sum of arms) in sets of ten in five minutes (Frauen 24kg; Männer 32kg) und 2. Five Get-ups per arm in sets of one in ten minutes, after the swings and one minute rest (Frauen 16kg, Männer 32kg) Das zweite Ziel ist "Sinister": 1. wie oben (Frauen 32kg, Männer 48kg) 2. wie oben (Frauen 24kg, Männer 48kg) Soweit der Kurzüberblick, das Buch bietet darüberhinaus natürlich Technikanleitungen und weitere Ratschläge zum Programm usw. "Repeat until strong!"
  10. 1 point
    Mal ein Überblick über verschiedene "Beweglichkeitsroutinen", die man auch ganz gut zuhause absolvieren kann, ohne zu viel an Ausrüstung zu benötigen. Ich fange mal mit Qigong an, weil man da wirklich gar nichts braucht, und da im Speziellen mit "Ba Duan Jin" (8 Brokate). Wer eine Nähe dazu hat und es von jemandem lernen kann, wird vielleicht auch mit TaiChi etwas anfangen können, aber die Variante der 8 Brokate (es gibt unzählige Variationen davon), die ich hier verlinke, wird man auch als Laie recht schnell nachvollziehen und machen können. Dies hat eher Entspannungscharakter, aber man bewegt eigentlich alle Gelenke durch. 8 Brokate Klassischer und hier auch bekannt, sind die Routinen von DeFranco: Agile 8 (vgl. auch den Artikel auf den Hauptseiten) Die Erweiterung dazu: Limber 11 Und etwas weniger bekannt, für den Oberkörper: Simple 6 Wo ich bereits viel Positives gehört habe sind die Bücher von Kelly Starrett: Becoming a supple leopard (Werde ein geschmeidiger Leopard - oder so ähnlich) und Tim Anderson: Original Strength: Regaining the body you were meant to have; Aktueller ist aber wohl: Pressing Reset: Original Strength Reloaded (und noch neuer und recht günstig ist "Pressing Reset für Jedermann") Allerdings ist die Empfehlung insofern mit Vorbehalt, weil ich die Bücher selber nicht gelesen habe.
  11. 1 point
    Nochmal ergänzend einen Vorschlag für ein "Nur Kurzhantel Programm" (Quelle: Eine hier nicht zu verlinkende Seite (Forenregeln))... ...außer Kurzhanteln mit Gewicht ist also quasi nichts anderes verfügbar. Man sollte aber wohl sinnvollerweise soviel Gewicht zur Verfügung haben, dass man die Übungen mit Sätzen im Bereich von ca. 10-20 Wdh trainieren kann (und dicht genug ans (technische) Versagen kommen kann). Vorschlag: Mit 2 Sätzen pro Übung beginnen und hinarbeiten auf 4 Sätze (auch ramp to topset bzw. auch ramp up and down ist dann möglich) jeweils individuell an den jeweiligen Trainingsstand angepasst. Training A und B mit jeweils (mind.) einem Tag Pause trainieren: Training A Floor Dumbbell Press 3-Point Dumbbell Row* Military Dumbbell Press Goblet Squat Dumbbell RDL Dumbbell Curl Training B Bridge Dumbbell Press** Bent-Over Dumbbell Row Arnold Press Rear-Foot Elevated Split Squat Sumo Dumbbell RDL Dumbbell Skull Crusher*** * Eine Hand auf einer soliden Unterlage (bspw. Sitzfläche eines Stuhls) abstützen. (Wer eine Trainingsbank hat, kann hier auch Einarmiges Kurzhantelrudern machen.) ** Glute Bridge über die Dauer des Satzes halten. *** alternativ (Einarmiges) Trizepsstrecken. Wer fortgeschritten genug ist, kann noch mehr Variation reinbringen: Training A Reverse Lunge Neutral-Grip Floor Press Kickstand Single-Leg RDL* Alternating Neutral-Grip Shoulder Press Dead-Stop Two-Handed Row Hammer Curl Training B Z Press Split Squat Pullover Single-Leg Glute Bridge Lateral Raise Seated Bent-Over Lateral Raise Training C Squeeze Press** Goblet Squat Single-Leg RDL 3-Point Row Hollow Body Hold with Dumbbell Reach*** Upright Row**** * Der unterstützende Fuß steht etwas hinter dem Standbein mit angehobener Ferse. ** Kurzhanteln bei der Ausführung zusammendrücken. *** Beine und Schultern anheben, dann eine Kurzhantel mit beiden Händen von "unter dem Kinn" bis "hinter den Kopf" bewegen. **** Darauf achten, dass die Hände nicht zu eng, sondern mindestens schulterweit gehalten werden. Ellenbogen "führen" genauso wie bei Lateral Raise (hier "Ellenbogen nach außen") die Bewegung.
  12. 1 point
    Du hast eben das Grundproblem, dass der Brustmuskel fundamental dafür sorgt, dass sich der Oberarm bewegt. Am besten mal das Video dazu anschauen. Daher wird sich wahrscheinlich kein Arzt dazu versteigen, die Verantwortung für eine Trainingsempfehlung zu übernehmen. Wir können hier auch nur allgemein darüber reden, welche Übungen welche Muskeln beanspruchen. Schau dir am besten mal die typischen Übungen für den Brustmuskel an. Bankdrücken, Liegestützen, Fliegende, Überzüge, Dips. Ob und wie das dann für dich infrage kommt, musst du selbst entscheiden und die Verantwortung tragen.
  13. 1 point
    Nochmal zwei aktuelle Artikel zu Studien: Ribosome Biogenesis Influence Whether High Volumes Cause More Growth Applications and Takeaways: Overall, higher volumes still tend to promote more muscle growth and larger strength gains. Not everyone benefits from higher training volumes. Some percentage of people respond similarly well to both lower volumes (to a point) and higher (to a point). A small minority of people actually respond better to low volumes. Whether or not you’re able to pump out a bunch of new ribosomes may predict whether ramping up training volume will help you build more muscle and strength. Modest Glycogen Depletion May Impact Lifting Performance More Than You Think Applications and Takeaways: In many cases, it can be hard to draw practical conclusions from research that is more focused on biochemical changes or mechanistic observations than applied outcomes. However, the presently reviewed study leaves us with some pretty noteworthy takeaways that can probably inform how we discuss carbohydrate feeding strategies. People in the fitness industry often discuss glycogen storage as if it’s a gas tank; if something depletes glycogen levels by 30%, they’d say we can handle two more drops of that magnitude before we start getting nervous. As the research about non-uniform glycogen depletion continues to evolve, we need to have more nuanced discussions about carbohydrate feeding, and we should probably start focusing more on staying near 100% glycogen storage than staying away from 0%. I don’t think this research meaningfully alters our perspective on day-to-day carbohydrate timing for most lifters; as long as you’re not training the same muscle group twice within a single day and your daily carb intake is reasonably matched with your activity level, glycogen resynthesis shouldn’t be a limiting factor. However, it’s common to see people argue that carbs are dramatically overrated for lifters because whole-muscle glycogen concentrations are “only” reduced by 24-40% in response to resistance training. It’s probably time to retire (or heavily revise) that line of thinking, as localized glycogen depletion in the intramyofibrillar storage depots can probably start impacting performance at fairly modest levels of whole-muscle glycogen depletion. Also (grob) zusammengefasst: Carbs sind nicht "overrated" (weil die Glykogenspeicher bspw. "nur" 24-40% geleert werden; dies kann trotzdem Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben), aber die allermeisten "Nicht-Leistungssportler" (und solche, die nicht 2x/Tag dieselbe Muskelgruppe trainieren), sollten im Training dadurch nicht limitiert sein, wenn ihre KH-Zufuhr grundsätzlich vernünftig zu ihrem Aktivitätsniveau passt. Wer auf Nummer sicher gehen will, liest auf den Hauptseiten die beiden Artikel zur "Perfekten Ernährung für Muskelaufbau und zur Versorgung um das Training herum".
  14. 1 point
    19042021 p.m. C25W2D3-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42/10 52/8 62/5 72/5 82/5 92/10 Press 35 / 5x10 Single Leg DB Deadlifts 32,5kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / 5x10 Ring Dips BW / 3x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 3x12 BB Curl 35kg / 2x10 Superset w/ Single Leg KB Deficit Calf Raise 32kg / 12, 10 (per Leg) 10min Echobike Meine Barbell und Bumper sind heute angekommen, der UPS Mann war relativ entspannt, aber ich habe beim Ausladen auch mit angefasst... Die Bumper sind sweet und die Barbell hat jetzt auch schon eine erste "Bro-Sesh" hinter sich (heute standen Bench und Curls auf dem Programm, haha ). Bench war gut, nachdem ich jetzt eine ganze Weile bei einem e1RM von 120 herumhing waren die 10 Reps heute mit 2kg mehr dann ein e1RM von 123kg. Beim Press habe ich "gefühlt" den etwas größeren Durchmesser der Hantel (28,5mm statt 28mm) gespürt und für mich war das gut - das Knurling ist auch sehr angenehm! Die Single Lge Deadlifts werden langsam weniger system-zerstörerisch und auch wenn die 5x10 Pull ups zum Ende hin echt zähe werden, wird es besser. Ich bin auf die ersten Oly-Lifts mit der Bar gespannt! (Mittwoch)
  15. 1 point
    Als Ergänzung... EXRX mit Vorschlägen für: - Progressive Full Body Calisthenic Workout - Progressive Suspension Trainer Full Body Program Template Meine persönliche Empfehlung zum Einstieg in Calisthenics und Eigengewichtsübungen ist ja Al Kavadlo*, der seine eigenen, kurzen Programme hier vorstellt (und eine Reihe weiterer guter Videos hat, wie man die Übungen erlernt): 1. 5x5 Workout (Beginner) 2. 5x5 Workout (Intermediate) 3. 5x5 Workout (Advanced) Er stellt natürlich auch eine Reihe von weiteren Workouts vor (bspw. ein Minimalist Workout oder ein "Century Workout" die aber beide dann eher für Fortgeschrittene in dem Bereich sind) und hat auch Bücher veröffentlicht (bspw. "Get Strong", "Raising the Bar" oder sein erstes Buch "We`re working out - A Zen Approach to Everyday Fitness"). *Abgesehen vielleicht von Pavel Tsatsoulines Arbeiten (bspw. "Naked Warrior", "Fighter Pull-up Program" u. a.).
  16. 1 point
    16.04.2021 Gewicht: 87,5 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 2,5 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 6,3 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 6,3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (3,0 kg Hantelscheibe) Bei den Liegestützen konnte ich mich noch nicht weiter steigern, ich habe versucht sie auf dem Boden auf den Knien zu machen, aber mehr als 3 gingen da nicht. Am Tisch schaffe ich die 2 x 10 Wiederholungen, bin aber am Schluss schon am Kämpfen, also belasse ich es erst einmal dabei, bis es mir leichter fällt. Beim Seitheben war auch keine Steigerung möglich, da bin ich im 2. Satz ab der 5.Wiederholung schon arg am Kämpfen. Bei den anderen Übungen haben die Erhöhungen gut funktioniert, da ist eventuell noch etwas Spielraum nach oben, werde mich weiter langsam rantasten. Leider habe ich für meine Kurzhanteln nicht mehr viele Scheiben, um zu erhöhen, noch maximal + 1kg pro Hantel, dann muss ich mir was anderes überlegen und eventuell ein paar Scheiben zukaufen. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 200g Tomaten 200g Zucchini Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 990 kcal / 102g Eiweiß / 113g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  17. 1 point
    Gut, dann mache ich das so. Danke! Ich den Plan jetzt 1x durch. gefällt mir gut. Macht endlich mal wieder Spaß Bei den Australien Pull ups musste ich die Beine aufstellen. Mit gestreckten Beinen sinds wenig WDH und ich komme nicht so weit nach oben, wie mit aufgestellten Beinen.
  18. 1 point
    Ersteinmal: Klimmzüge im schulterweiten Untergriff und Australian Pull-ups (Inverted Rows) im mittelweiten Obergriff und einarmiges KH Rudern mit Oberarm eng am Körper. Nach ein paar Wochen: bspw. Klimmzüge mit mittelweitem Obergriff. Inverted Rows mit schulterweitem Untergriff und einarmige KH Rudern mit einem anderen Oberarmwinkel zum Körper (bspw. 45°; bei 90°-Winkel wären es bereits Rear Delt Rows. und es wäre etwas weniger Belastung auf der Rückenmuskulatur). Ganz grob gibt es beim Rudern und bei Klimmzügen 3 Hauptvarianten zu greifen, die dann auch untereinander deutlich unterschiedliche Wirkungen, d. h. unterschiedliche Belastungen auf die beteiligten Muskeln haben: - schulterweiter Neutralgriff - schulterweiter Untergriff - mittelweiter Obergriff (Ellenbogenwinkel 90°, wenn Oberarm auf Schulterhöhe bzw. auf einer Ebene mit dem Rumpf) Diese solltest du bei deinen Klimmzug- und Rudervarianten regelmäßig (bspw. alle 4-8 Wochen) durchrotieren (und möglichst nicht bei allen Übungen gleichzeitig dieselbe Griffart nutzen).Der Rest ist im Großen und Ganzen egal. Weitere Infos dazu findest du im Thread "Rows and Chins 101".
  19. 1 point
    Da kann ich empfehlen: ESN Fruity Whey Isolate alle Sorten Rühls Bestes Whey Isolate Cola, Waldmeister, Apfelsaft, Birnensaft und die fruchtigen Sorten. Ich habe die anderen Whey Sorten nie runter bekommen und zahle jetzt zwar etwas mehr aber das schmeckt mir gut
  20. 1 point
    Sobald du bei soetwas irgendwo das Wort "Propriety" liest - lass' lieber die Finger davon. Ja, Proteine werden unterschiedlich gut absorbiert und die Absorption hängt u.a. von den Proteinen selbst, deiner Darmflora, den Ballaststoffen in deiner Nahrung und vielen anderen Faktoren (wie z.B. dem Alter) ab, aber den meisten Leuten würde es mehr helfen, wenn sie sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren würden (vernünftige Ernährung, hartes Training, Konsistenz bei beidem), als durch ein Wundermittel plötzlich noch 0,5% mehr herauszuholen.
  21. 1 point
    13.04.2021 Gewicht: 88,3 kg (- 0,1 kg zum Vortag; - 1,7 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 4,3 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 4,3 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 4,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe) Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 250g Hähnchenbrustfilet 100g Tomaten 100g rote Paprika 50g Zwiebeln Refeed: 100g Spaghetti 60g Tomatenmark 1 Knoblauchzehe 25g Zwiebeln 987 kcal / 100g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  22. 1 point
    Dazu auch ein von mir immer wieder gerne genommenes Beispiel: "Sports Adaptation" and Short-term Programming Man sollte aber trotzdem nicht verschweigen, dass (Hoch-) Leistungssport und die dazu nötigen Adaptionen eben oft Extreme darstellen können, die zumindest das Potenzial haben, Probleme zu verursachen (wenn auch nicht immer bzw. nicht immer sofort)... Naturgemäß gibt es nur Wenige, die mit solchen Extremen (nahezu) unbegrenzt klar kommen.
  23. 1 point
    Eine Haltung ist nicht schlecht, weil die Schultern etwas nach vorne gezogen sind. Eine Haltung ist schlecht, wenn sie Probleme verursacht. Ich denke nicht, dass diese Kämpfer Probleme mit der Schulter haben. Also wieso fixen? Du scheinst wirklich fixiert auf dieses Ideal der Haltung zu sein, das nur aus ästhetischen Gesichtspunkten besteht.
  24. 1 point
    Nicht nur für Frauen übrigens - ich habe auch 0,5kg Microplates, die ich damals hauptsächlich angeschafft habe, um beim Schulterdrücken noch länger mit einer linearen Progression weitertrainieren zu können ... aber jetzt benutze ich sie auch für alle anderen Lifts, wenn ich kleine % Schritte mache.
  25. 1 point
    Chins Nach meinem "Rant" im Eröffnungsbeitrag, will ich auch nochmal betonen, dass dies alles meine persönliche Meinung und Erfahrung wiederspiegelt. Wer diesbezüglich keine Probleme hat/hatte ist gut dran und kann für sich natürlich so weitermachen... klare Sache... Wenn man also lernen will Klimmzüge zu machen, dann halte ich folgende Vorgehensweisen oder "Vorübungen" für sinnvoll: 1. Latzug oder "Machine-Assisted Pull-up": Ich sehe den Vorteil hier v. a. darin, dass man sich mit angepasstem, leichtem Gewicht auf die korrekte Technik, die Bewegung und die Ansteuerung der Zielmuskulatur konzentrieren kann. Und wenn man später einen nennenswerten Teil des Gewichtsstapels auf Wdh. bewegt oder die Gewichtserleichterung in Richtung 10kg schrumpft, dann wird man auch freie Klimmzüge hinbekommen. 2. Inverted Rows, Dead-Hangs, Eccentric-only Chins Der nächste Schritt können diese Varianten sein, die bereits alle "frei" sind, d. h. ohne Beteiligung von Maschinen. 2.1 Bei Dead-Hangs hängt man sich einfach an die Klimmzugstange (oder -Griffe) und hält sein Gewicht. Wenn man sein Gewicht nicht wenigstens über die Dauer eines Klimmzugs oder -Satzes halten kann, kann man auch keine Klimmzüge schaffen. Am stärksten ist jeder aufgrund der Beteiligung der Armmuskulatur mit dem Neutralgriff, gefolgt vom Untergriff (Chins) und Obergriff (Pull-ups) und so würde ich es auch angehen, wenn "noch gar nichts geht". Hier kann man auch bereits versuchen, nur die Schulterblätter "runterzuziehen" (Shoulder/Scapular Depression) und seinen Körper damit etwas hoch, was die Initialbewegung darstellt (auch als "Active Hang" bezeichnet, wenn die Schultern aktiv unten gehalten werden). Zu den Dead-hangs gehört dann als nächster Schritt, dass man sich nicht nur mit ausgestreckten Armen an die Griffstange hängt, sondern in der oberen Position (Kopf oben) oder in beliebigen Zwischenpositionen versucht sein Gewicht zu halten (auch als "Flex Hang" bezeichnet; hier sollte auch bereits der Schultergürtel "unten" gehalten werden, statt "durchzuhängen"). 2.2 Eccentric-only (Negative) Pull-ups Man fängt mit einem Dead-hang in der oberen Position an und lässt sich möglichst langsam herunter. 2.3 Inverted Rows Hier kann man sehr schön über die Fuß- und Körperposition skalieren und trainiert bereits die Zug-Bewegung mit. Bspw. in folgenden Schritten: Schritt 0,5 Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 bis hin zu Schritt 4 Man kann diese Sachen auch bereits parallel zum "Haupttraining" mit der Maschine einführen wenn man möchte. (Von elastischen Bändern zur Unterstützung halte ich nicht so viel, weil sie eher nur den Bereich stärken, der ohnehin der leichteste in der Bewegung ist. Aber wer damit klar kommt, nur zu...) Viel besser als ich (mit etwas anderer Bezeichnung der Schritte) kann es Al Kavadlo erklären: Pull-up Tutorial Wenn man ersteinmal die ersten freien Klimmzüge machen kann und trainieren will, so halte ich es für am Besten, wenn man nach dem "Grease the groove"-Ansatz von Tsatsouline vorgeht: Video 1 Video 2 "Greasing the Groove" explained Wie im 2. Video und im Artikel erklärt, geht es hier primär um den Kraftaufbau und das erfordert ausreichende Pausen zwischen den Sätzen (eher 5min und später mehr, genauso wie bei den anderen Hauptübungen des FEM bspw.). Darüberhinaus erfordert es wenige Wdh. pro Satz (1-3 Wdh. zunächst), um frisch zu sein. Insofern empfehle ich 1. länger zu pausieren, als es vielleicht üblicherweise passiert und mit weniger Wdh./Satz zu arbeiten als es üblicherweise probiert wird; am Beispiel des FEM also eher 5 Sätze je 3 Wdh. anstatt 3x5. Es drängt sich also geradezu auf, bereits in den vorherigen Satzpausen der anderen Übungen je eine (oder 2-3 je nach Fähigkeit) Wdh. zu machen und so über den Trainingstag die geforderten Gesamtwdh. anzusammeln. Sinnvolle Griffvarianten (gilt auch für das Rudern; in absteigender Reihenfolge, was die Armbeteiligung angeht) sind der schulterweite (enge) Neutralgriff, der schulterweite Untergriff und der (mittelweite) Obergriff. Der mittelweite Obergriff wird so angesetzt, dass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90° beträgt, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe parallel zum Boden ist. Der "weite/breite Obergriff" macht den Rücken nicht breiter, sondern verkürzt die mögliche Bewegungsreichweite (ROM = Range of Motion) und macht für Anfänger keinen Sinn. Wenn man gezielt weiter an den Klimmzügen arbeiten will, empfiehlt sich IMHO das Fighter Pull-up Program Und um zu beweisen, dass die Damen unter euch es absolut ebenso schaffen können wie die Herren, nochmal eine weitere Einführung zum Thema How to Progress Yourself to Your First Pull-up Und Who says women can`t do pull-ups? Und Your first Pull-up: How to for senior-aged women Viel Erfolg!

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