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Showing content with the highest reputation since 08/18/2013 in allen Bereichen

  1. 8 points
    Wir sind der Inbegriff von hopping und gebastel und predigen das Gegenteil. Wir könnten Bischoff werden quasi.
  2. 6 points
    So, dann möchte ich mal die Abschlussbilder meiner diesjährigen Diät, die 10 Wochen gedauert hat, posten und wie es vor ca. 4 Monaten ausgesehen hat. Insgesamt habe ich knapp 5 kg verloren, fast überall ab der Taille abwärts habe ich 5 cm weniger Umfang als zu Anfang der Defi. Wie geht es jetzt weiter? Ich habe mein Ziel - und zwar die Beine und den Po etwas aufzubauen erreicht und bin jetzt mit ca. 1,5 kg mehr als letztes Jahr am Ende der Defi in ähnlich guter Form. Der Oberkörper ist weitgehend gleich geblieben, die Schultern sind ca. 1,5 cm mehr, aber sonst ist es ungefähr wie letztes Jahr. Am Po habe ich 2 cm und, an den Oberschenkeln 0,5 cm und an den Waden 1 cm mehr bei ähnlichem KFA. Mir gefällt es jetzt sehr gut und ich möchte die Form gerne halten. Das, was ich letztes Jahr schon überlegt habe, werde ich diesmal tatsächlich umsetzen und zwar werde ich nicht gezielt auf Überschuss essen, sondern versuchen ganzjährig in guter Form zu sein. Diesen KFA kann ich gut halten, sollte ich im Winter 1-2 kg Fett zunehmen, kann ich sie im Frühjahr schnell loswerden und muss keine lange Diät mehr machen. Über den TP habe ich mir auch schon Gedanken gemacht und zwar werde ich einen neuen Split machen und für den Po werde ich immer zusätzliche Übungen mit unterschiedlicher Intensität einbauen. In meinem Alter muss man dem drohenden Hänge-Popo den Kampf ansagen! Mo: Beine, Schwerpunkt Beinbeuger + Gluteus schwer Di: Schultern, Brust + Gluteus Pump Mi: frei Do: Beine, Schwerpunkt Quads, Waden + Gluteus Pump Fr: Rücken, hintere Schulter + Gluteus mittelschwer Sa, So: frei Bauch und Arme würde ich nach Lust und Laune machen. In Pink diese Woche mit 48,5 kg, in Schwarz Februar 2018 mit ca. 52,5 kg.
  3. 5 points
    Beim evidenzbasierten Ansatz sucht man die Antworten auf Fragen, in dem man die beste verfügbare wissenschaftliche Evidenz mit praktischer Expertise und den Zielen sowie Umständen des Individuums integriert. Der evidenzbasierte Ansatz ist kein Kochbuch, das für jede Frage eine einfache Antwort liefert. Vielmehr ist es ein anspruchsvoller Prozess die besten Lösungen in bestimmten Situationen zu generieren. Der evidenzbasierte Ansatz besteht aus folgenden Schritten: Stellen einer spezifischen Frage. Suche nach der besten vorhandenen Evidenz. Kritische Einordnung der gefundenen Evidenz: Qualität der Evidenz*? Übertragbarkeit? Anwendung der Evidenz in Abstimmung der Ziele und Umständen des Individuums. *Hierarchie der Evidenzqualität: Was alles nichts mit dem evidenzbasierte Ansatz zu tun hat: Weglassen oder selektive Auswahl von Evidenz (oft weil man gerne ein bestimmte Aussage bestätigt sehen will). Der "Body of Evidence" wird nicht gewürdigt. Falsche Interpretation der Studienergebnisse und/oder fehlende kritische Einordnung. Keine Übertragung auf individuelle Situation: Studien lassen sich meist nicht einfach 1:1 anwenden. Oft müssen widersprüchliche Ziele gewichtet und Anpassungen oder Kompromisse gemacht werden. Wichtiger Zusatz: Nur weil Leute von Wissenschaft oder "evidencebased" reden, heißt das noch lange nicht, dass dieser Ansatz wirklich verfolgt wird. Nun könnte man noch viel mehr ins Detail gehen. Aber sind wir mal ehrlich. Was bringt das wirklich? Die meisten Leute haben nicht das Hintergrundwissen. Selbst Ärzte oder viele Leute mit Studium sind nicht automatisch qualifiziert diesen Prozess kompetent zu durchlaufen und haben oft keine Ahnung davon. Hier kommen vertrauenswürdige Experten spezifischer Themen ins Spiel, die diese Arbeit erledigen. Ich denke, für das Forum sind zwei Dinge aus dem evidenzbasierten Ansatz entscheidend: 1. "die beste verfügbare Evidenz" soll in konkreten praktischen Situationen anwendbar gemacht werden und die Grundlage für Entscheidungen sein. 2. Falls es keine klare Studienlage zu einem Thema gibt, versucht man so gut es geht, aufgrund der vorhandenen Erkenntnisse ein stimmiges Konstrukt zu erzeugen. Weiterführende Artikel: Evidence-based practice in Exercise and Nutrition: Common Misconceptions and Criticisms (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16040884 ====================== Dies ist nun mal ein erster Ansatz. Fragen, Anregungen oder Beispiele einbringen. Werde den Eingangspost dann updaten. Bitte präzise auf den Punkt formulieren und keine unnötigen Textblöcke produzieren.
  4. 5 points
    Juuuhuuuuuuuuuuu, ich wieder mal der Aufbau läuft und ich kämpfe um jedes Gramm Weiterhin mein Ziel endlich mal die 65kg zu schaffen und das natürlich mit nicht allzuviel Speck Momentan habe ich die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit erhöht und merke auch das ich doch noch etwas mehr Power habe.
  5. 5 points
    Ich habe fertig!!!!! Woche 8: Wochenstart am 04.06.2018, Ausgangsdaten Woche 7: Gewicht: 79.4, Bauchumfang 94 cm Nun habe ich es also doch geschafft die 8 Wochen durchzuziehen! Um ehrlich zu sein hatte ich davor schon gewisse Zweifel ob ich dazu in der Lage bin. War meine erste Diät und insbesondere die extremen Einschränkungen, was die Kohlenhydrate betreffen, hat bei mir im Vorfeld gewisse Zweifel aufkommen lassen. Ich, der locker auf Süßigkeiten jeglicher Art verzichten kann aber niemals auf Brot, Reis und Pasta! Man kann sich aber tatsächlich an alles Mögliche gewöhnen, das wurde mir schnell bewusst. Die jetzt anstehende Veränderung (statt 1000 täglich künftig ca 2200 kcal) wird auch wieder etwas Zeit brauchen um sich daran zu gewöhnen. Unterm Strich kann ich sagen, die 8 Wochen waren für mich durchaus erfolgreich! Bilanz: Gewicht: von 89 auf aktuell 78 kg (-11 kg) Bauchumfang: von 108 auf 93cm (-15cm) KFA: von ca. 30 auf, tja, ca. 18-20%? Muss noch bessere Fotos machen um dies im entsprechenden Thread schätzen lassen. Nächstes Ziel: Weiteres reduzieren des KFA auf unter 15% und Aufbau an Muskelmasse und Kraft. Ich versuche beide Ziele vorerst simultan und mit entsprechend moderater Geschwindigkeit zu erreichen und werde die Entwicklung bzw den Fortschritt einfach mal über eine Zeit beobachten. Korrigieren kann ich dann nötigenfalls immer noch. Vielen Dank an alle die mich durch Kommentare beraten und unterstützt haben, besonders an den Ex-Kugelstoßer! :-) Zum Abschluss noch eine kleine Collage... HSD Start -> zur Halbzeit -> am Ende Es grüßt euch Andi
  6. 5 points
    So Masterarbeit ist bestanden, jetzt 3 Monate Urlaub hehe
  7. 5 points
    Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg:
  8. 4 points
    Hallo zusammen, habe mir überlegt, meine Erfahrungen bzgl. der HSD hier kund zutun, da es einfach funktioniert und effektiv ist Zu meiner Person: Name: Christian Alter: 45 Größe: 1,89 m Startgewicht: 123 kg KFA: Navy ca. 26 % / YMCA ca. 24 %, also die goldene Mitte 25 % entspricht HSD 2 Ziel: KFA 10-12% schlussfolgernd ca. 6-7 Wochen HSD, geplant 6 Wochen. Meine Trainingserfahrung: Vor ca. 3 Jahren habe ich mit dem Kraftsport wieder angefangen (nach ca. 15 Jahren Pause), was heißt, das ich als absoluter Grünling an den Start getreten bin. Angefangen mit: - ca. 6 Monate GK Anfängertraining - Diät über ca. 5 Wochen inkl. GK - Gestartet mit 89 kg über ca. 9 Monate mit einem 2er-Splitt Anfängerprogramm von "Starting strength" - ca. 3 Monate das Programm "Superkniebeugen" oder auch "Atemkniebeugen" genannt (abartig und für einen Familienvater mit allem drum und dran nicht wirklich geeignet) - ca. 18 Monate, bis vor dem Start zur HSD die Texas Methode für Fortgeschrittene. Mein Trainingsumfang war 3 x alle 8 Tage, die letzten Monate 3 x alle 9 Tage (aufgrund der langen Trainingsdauer und des immensen Volumens). Meine Kraftwerte (ich trainiere ausschließlich zu Hause) - Schulterdrücken im Sitzen: 1 x 90 kg - Flachbankdrücken: 1 x 125 kg - Kniebeugen (Low Bar): 1 x 186 kg - Kreuzheben: 1 x 230 kg - Kabelrudern, Lat zur Brust, eine ganze zeit lang Standumsetzen (Power Cleans) bis 3 x 90 kg, MP Schulterheben 5 x 140 kg bisschen Bi- und Trizeps, Bauch und Rotatoren und hintere Schulter inkl Kardio (7-10 min.) davor und danach (max. 5 min.) runden das Programm ab. Gestartet mit der HSD 2 habe ich vor 1ner Woche und 2 Tagen. Da es meine 2. Diät ist, habe ich da etwas Erfahrung. Das Prinzip der HSD ist einfach und mit den von FE zur Verfügung gestellten Informationen einfach einzuhalten und sehr gut beschrieben. Ich halte mich strikt an die Regeln und Vorgaben, das Training entsprechend aufgebaut (2 x GK / Woche), habe mich aber entschlossen, da ich als Kraftsportler sonst nie dazu kommen werde, die Diät mit dem 8/16 Fasten zu verbinden, also 16 Stunden essen und 8 Stunden pause...äähh, sorry Nein, 8 Stunden essen und 16 Stunden Pause. Heißt im Klartext, Ich konsumiere meine Proteine und tonnen von Gemüse zwischen 12:00 und 20:00, was, muss ich sagen, ganz gut klappt Die Nahrungsaufnahme ist sportlich, aber ohne größere Probleme machbar. Trinken entsprechend 5-6 Liter Wasser und verdünnten Kräutertee. Nahrungsergänzungen: B-Vitamine, Mineralstoffe, Grünnteeextrakt, Vitamin C Die 1. Messung vom letzten Sonntag (also nach einer Woche HSD) zeigte mir dann eine Gewichtsreduktion von 123 kg auf 118 kg. Sprich, 1. Woche -5 kg. Dokumentieren tu ich nur die täglich verzehrten Proteine und Sonntags die KH. Einmal die Woche Bilder und das Gewicht, was die Waage mir anzeigt. Hungergefühle habe ich keine, nur gelegentlich Appetit auf etwas anderes. Soweit erst einmal der aktuelle Stand. Danke fürs lesen. Gruß, Chris
  9. 4 points
    W4D5 - Samstag 2nd März 2019 ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - Total Sets: 3 - 105.0 kgs x 10 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@8,5 - 9] ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 40.0 kgs x 14 reps [@8] - 40.0 kgs x 12 reps [@9] - 40.0 kgs x 11 reps [@8-8,5] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 11 reps - 180.0 kgs x 11 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - Total Sets: 4 - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 17 reps - 12.5 kgs x 18 reps - 12.5 kgs x 17 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 4 - 65.0 kgs x 20 reps - 65.0 kgs x 15 reps - 55.0 kgs x 17 reps - 55.0 kgs x 19 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - Total Sets: 4 - 75.7 kgs x 13 reps - 75.7 kgs x 11 reps - 75.7 kgs x 9 reps - 75.7 kgs x 8 reps [@10] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 5 - 54.5 kgs x 20 reps - 54.5 kgs x 17 reps - 54.5 kgs x 13 reps - 45.0 kgs x 17 reps - 45.0 kgs x 14 reps Push Übungen waren traumhaft, an der hammer Incline läuft es super zurzeit, 3 Scheiben pro Seite, ich komme Eigentlich ist das kurzhantel flachbankdrücken für 8-12 Reps geplant, da die 42,5er in dem gym jedoch kaputt sind, musste ich die 40er ausreizen. Damit könnte ich inzwischen 16 Reps machen, tendenziell mehr.. Vllt wage ich mich nächste Woche an die 45er,entscheide ich autoregulativ.
  10. 4 points
    Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.
  11. 4 points
    So, kurzes Update zu unserem geplanten Spaßmeet: Es war super geil. Es hat einfach mega Spaß gemacht gegen sich selbst zu kämpfen, die anderen anzufeuern, angefeuert zu werden, zu lachen und es war extrem anstrengend. Von 12:30 Uhr bis kurz nach 17 Uhr im Kraftraum gewesen aber samt Organisation, Kari, Fotograf, Spottern und Steckern mega cool. Bin froh, dass wir so ne Runde haben und danach noch schön zusammen essen waren. Endlich mal Leute, die auch viel verdrücken können Heute bin ich absolut im Arsch aber hab Bock auf mehr! Jedem der eher kraftorientiert trainiert, kann ich sowas nur empfehlen - eine geile Erfahrung! Der nächste Wettkamp steht im April an! Zu den Versuchen: Bis auf die Bank hatten sich auch die Opener durchweg schwer angefühlt. Auf Video sahen sie leicht aus. Squat: 157,5kg - gültig aber mMn zu hoch, hätte nicht gültig sein dürfen 170kg - gültig mit ausreichender Tiefe - yay (5kg PR) 175kg - Fail Bench: 92,5kg - gültig 97,5kg - gültig 105kg - Fail + 4. inoffizieller Versuch: 100kg - gültig (2,5kg PR) Deadlift: 162,5kg gültig 175kg gültig 185kg gültig (15kg PR) Total: 455kg BW @ 92kg Nice to know: Der DL war schwer aber ging auf Video gut hoch - es wäre noch ein Ticken mehr gegangen. Das schöne daran - meine vor 8 Wochen zum Start des AI-Coachings ausgemachte Schwäche im Lockout war nicht mehr vorhanden. Die Hip Thrusts haben also ihren Zweck erfüllt. Die Technik bei der Bench war auch beim Fail stabil und auch der Fail war zur Hälfte oben. Alles rundum gut. Ausblick: Nun geht es erstmal in die Diät. Ich würde gern wieder in die Region um die 84kg gehen. Nächster Wettkampf im April. Sobald mein nächster Zyklus steht gebe ich Aufschluss darüber wie es weitergeht. Im Zuge dessen würde ich auch überlegen, ob ich einen neuen Log eröffne - wäre das von eurer Seite aus wünschenswert oder soll ich hier weiterloggen?
  12. 4 points
    Das Gym, in dem ich die letzten knapp drei Jahre trainiert habe, wir im Februar wiedereröffnet. Gute Neuigkeiten .
  13. 4 points
    Dies soll eine Übersicht von etablierten Trainingsprogrammen werden. Generell sollen nur Programme aufgeführt werden, die auch Programmen sind, sprich es wird vorgegeben, wie die Einheiten über die Zeit organisiert werden, welches Volumen eingesetzt wird und auch was für eine Art Progression und ggf. Periodisierung genutzt werden soll. Programme die einfach nur aus einem Trainingsplan mit losen Wiederholungsbereichen bestehen, sollen darum erstmal außen vor bleiben. Ich versuche hier und da zu unterscheiden, was der Fokus eines Programms ist und für wen es geeignet ist. Die Unterteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite/Advanced richtet sich nach den FE Standards, außer das Programm gibt eine genaue Vorgabe wer geeignet ist. Die letzte Kategorie habe ich nur der Vollständigkeit eingefügt. Ich bin selbst nur leicht fortgeschritten und kenne mich in dem Bereich nicht so aus. Außerdem gibt es für den Bereich nicht so viele Standardprogramme, weil Individualisierung wichtiger ist. Programme mit Fokus auf Hypertrophie Anfänger - Ganzkörpertrainingsplan https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan - FEM https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan - Eric helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ Fortgeschritten - Lyle McDonalds Bulking routine https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine - Hypertrophie specific training (HST) kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf - Leangains https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Elite/Advanced - Lyle McDonalds Spezialisierungzyklen https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705 - HST hat auch Advancedvarianten kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Programme mit Fokus auf Kraft Anfänger - Stronglifts https://stronglifts.com/ - Startingstrenght https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe - 3x5 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm - Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/ - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - Powerlifting to win http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/#PowerliftingToWin_Novice_Program-Ebook Fortgeschritten - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - 5x5 https://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training https://stronglifts.com/ - Wendlers 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/ - APRE System https://wissenistkraft.de/blog/2016/10/05/autoreguliertes-training-episode-2-apre/ Frank Taeger hat das in seinem Buch noch etwas verbessert - Texas method https://www.t-nation.com/training/texas-method - Madcow 5x5 https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ Elite/Advanced - 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
  14. 4 points
    Genau das wird auch mich über die Jahre an der Stange halten. Ich mache den Sport jetzt über fünf Jahre und es werden noch viele weitere dazu kommen. Natürlich freue ich mich auch über Muskelaufbau und darüber stärker zu werden. Aber über die Jahre hat sich eher folgende Einstellung verfestigt. Immer, wenn ich ältere Menschen auf den Straßen sehe, die eine gebückte Haltung haben und nicht mehr so richtig mobil sind, obwohl sie gerade mal über 60 sind, denke ich, dass ich so nicht sein möchte. Ich möchte meinen Sport weiter durchziehen, damit ich auch im Alter noch fit bin und auch etwas mit meiner Pension machen kann anstatt während meiner gesunden Tage gearbeitet zu haben und dann kaum noch was hinzukriegen, wenn ich es nicht mehr muss. Spielt natürlich auch Genetik mit rein, wie es auch im Text steht, aber ich möchte mein bestes geben, dieses Ziel zu erreichen. Offtopic aber der Text spricht mir aus der Seele
  15. 4 points
    Das Forum nennt sich Fitness Experts. Fitness umfasst mMn mehr als KFA und Muskelmasse. (und ggf. Maximalkraft) Mich hat zu meinen Zeiten des Krafttrainings der ganze Ausdauersumms auch nicht interessiert, ich versuche es trotzdem. Fitness umfasst also mindestens auch noch Ausdauer/Herz-Kreislauf Kapazität, Koordination, Mobilität. Diese Faktoren haben im Alltag mindestens die gleiche Relevanz wiedas 1RM auf der Bank. Je älter man wird, desto relevanter und auffälliger wird das in allerlei Alltagssituationen. Ich bin jetzt etwa gut 10mal ernsthaft mit dem Rad unterwegs gewesen und merke einen signifikanten Übertrag zum Laufen. Seit jeher eine Katastrophe bei mir, bin ich heute vor dem Swim gute 4.2km bei einem Tempo von 7:38min/km gelaufen und habe mich dabei locker unterhalten können. Das ging vor 2 Monaten definitiv nicht. Die 1.5km schwimmen im Anschluss gingen ruckzuck vorbei. Was ich vermitteln möchte ist ähnlich wie die General Physical Prepardness im Nachbarthread. Schaut einfach mal rechts und links, es schwinden nicht direkt die Muskeln...
  16. 4 points
    @Dominik E. Ich würde dir im Moment erstmal dazu raten, dir keine allzu großen Gedanken über den Traininsplan zu machen, den du im November diesen Jahres nach 5/3/1 for Hardgainers starten wirst. Das ist noch eine ganze Weile hin und wenn du jetzt bereits damit beginnst, wird es ganz unbewusst zu einem "detachment" von deinem aktuellen Programm führen. Denn wenn du deinen neuen Plan gefunden hast, wirst du ihn mit Begeisterung herbeisehnen - schließlich ist es "der perfekte Plan für ich", ansonsten hättest du dich nicht für gerade ihn entschieden. Du wirst teilweise das Vetrauen darin verlieren, dass 5/3/1 so gut funktioniert, wie der neue Plan funktionieren könnte, deine Motivation wird darunter leiden und dein "effort", den du in jede Einheit steckst, wird abnehmen (die Widowmaker Sets werden immer schwerer durchzuhalten, die Reps bei den Plussätzen werden weniger, die Pausen unwillkürlich länger etc.) und darunter wird der Erfolg des Programms leiden - selbst, wenn du versuchst dir bewusst zu machen, dass du bei dem Programm bleiben wirst, unterbewusst werden diese Dinge sich einen Weg bahnen. Wenn ich mir deine Trainingshistorie und deine Beiträge zu allem, was mit "science" zusammenhängt, so ansehe, dann scheinst du als jemand, der immer alles genaustens analysiert und versucht in allen Bereichen das Beste herauszuholen (das ist nicht böse gemeint), tendenziell eher anfällig für so etwas zu sein und deine letzten Beiträge (in verschiedenen Threads) lassen das zwischen den Zeilen auch schon ein wenig herauslesen. Dein oben stehendes Zitat zeigt zwar, dass du generell noch Vertrauen in 5/3/1 for Hardgainers hast und du begründest es auch gut, aber die Sache mit "Kein Bock auf Widowmaker Sets" lässt eben auch schon andere Tendenzen erkennen. Es muss natürlich im Endeffekt und bezogen auf dein Ziel, "mehr Fleisch auf den Rippen zu haben", nicht schlecht sein, deinen Plan (bis November Überschuss mit 5/3/1) ggf. auch vorzeitig zu beenden, psychologisch wäre es für dich vermutlich vorteilhaft, den Plan jetzt auch durchzuziehen, damit du später nicht denken musst "Was wäre wohl gewesen wenn...". Disclaimer: Generell halte ich eine langfristige Trainingsplanung (insbesondere wenn es eine Wettkampfsaison gibt oder aufgrund anderer Faktoren, wie z.B. der individuelle Trainingsstand eines Athleten, eine Periodisierung auch über das Jahr hinweg erfordern) für sinnvoll.
  17. 4 points
    Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.
  18. 3 points
    Bei so krassen Ausschlägen in beide Extreme (erst Überschuss, jetzt Defizit) ist der Schnitt (z.B.) pro Woche vermutlich deutlich weniger relevant als bei einem moderaten Defizit. Du wirst bei unter 1000 kcal/Tag ohne Krafttraining und mit geringer Proteinzufuhr auf jeden Fall Muskelmasse einbüßen. Jetzt einem Binge in den letzten Tagen mit so radikalen Ansätzen entgegenwirken zu wollen, ist kontraproduktiv. Fasten ist hier gar nicht das Problem. Mit Fasten/IF kannst du deiner Insulinresistenz (bist du überhaupt insulinresistent oder glaubst du das nur, weil du irgendein Buch gelesen hast?) vermutlich schon ohne Defizit teilweise entgegenwirken, weil du längere Zeit einen niedrigen Insulinspiegel hast. Außerdem ist Krafttraining in der Hinsicht auch sehr effektiv. Fasten hat einige Benefits, keine Frage, aber mit 850/900 kcal LCHF wirst du durch das Fasten weder stärker werden noch Muskeln aufbauen. Versprochen. (Muskeln wachsen übrigens bei einem hohen Insulinspiegel und den damit verbundenen anabolen Stoffwechselvorgängen deutlich besser, als bei einem niedrigen)
  19. 3 points
    Ich habe eben mal meinen nächsten Cycle durchgerechnet, also die TMs erhöht und mir die Arbeitsgewichte angeschaut. Dabei ist mir aufgefallen, dass das TM (welches ja unabhängig vom 1RM steigt, auch, wenn es zwischendurch immer mal wieder einen Reset gibt) im Deadlift nun meinem 1RM entspricht, dass ich gehoben habe, bevor ich mit 5/3/1 begonnen habe (180 kg). Im letzten Winter, als mein altes, bzw. mittlerweile nun schon vorletztes Gym geschlossen hatte, habe ich es einmal als Triple bei einem Probetraining gehoben. Klar, im kommenden Cycle werde ich nur mit maximal 95% davon konfrontiert, aber die Reps bewegen sich ja momentan auch in einem anderen Bereich (bei 95% vom TM im aktuellen Cycle, also 167,5 bzw. 175 kg, waren es 9 Reps). Beim Squat steigt das TM im kommenden Cycle sogar auf einen Wert, der 5kg über dem Gewicht liegt, das ich bisher maximal in meinem Leben gesquatted habe (130 bzw. 125 kg). Die 95% vom TM im aktuellen Cycle (120 kg bzw. 125 kg als TM) stehen noch aus, abr bei den 90% (112,5 kg) waren es immerhin 9 Reps. Alles in allem bin ich damit (für mein Alter, bin schließlich keine 20 mehr ) sehr zufrieden. Ich trainiere jetzt zwar schon ungefähr 1 Jahr nach unterschiedlichen 5/3/1 Templates (5's PRO mit hauptsächlich BBB, danach SST, jetzt 5x5 FSL im Supplemental Lift) aber bisher habe ich meine TM-Resets meistens aufgrund eines längeren Urlaubs oder einer langen Krankheitsphase gemacht - nur im Press war bisher ein Reset des TMs notwendig, weil ich kaum noch Reps im +Set absolvieren konnte. Die Anzahl der Reps war dabei auch noch höher als die minimal erforderlichen Reps oder gerade so an der Grenze. Darüber hinaus habe ich mich durch die Intensität oder das Volumen der 5/3/1 Templates bisher nicht ausgelaugt oder an der Grenze meiner Möglichkeiten gefühlt (MRV). Klar, manchmal geht es schneller voran, manchmal langsamer. Eigentlich wollte ich aber nur noch mal auf Wendlers Motto "Start too light and progress slowly" hinweisen - auf lange Sicht ist das angenehm zielführend und ich hatte bisher nie das Gefühl, gegen eine Wand anzutrainieren, wie es bei RPT, 3x5 oder der modified Texas Method der Fall war - wobei ich durchaus sagen muss, dass es bei der Texas Method schon deutlich besser war als bei den Plänen mit linearer Progression oder einem Double Progression Model, aber auch da waren die schweren Tage mit 1x5 oder weniger Reps pro Set bei hoher Intensität immer recht heftig für das ZNS. Am Ende des aktuellen Cycles werde ich aber erstmal den Deload in Week 4 einlegen (7th Week Protocol), wobei ich wohl wieder eine Art des High Intensity Deloads machen werde (Triples bis 85% des TMs). Danach geht es noch mindestens einen Cycle mit 5's PRO und 5x5 FSL weiter. Je nachdem, wie ich mit der steigenden Intensität bei dem Volumen klarkomme, werde ich dann irgendwann zunächst vermutlich auf 5's PRO (+ Joker Sets) und 3x5 FSL und dann 5/3/1 (+ Joker Sets) und 3x5 FSL umsteigen. Das würde ich dann für mich als eine Art Peaking in meinem Trainingsalltag betrachten und danach erstmal wieder die Intensität reduzieren und das Volumen erhöhen. Je nachdem, wie nah ich dann meinen langfristigen Kraftzielen gekommen bin, würde ich eine ähnliche Template Abfolge (5's PRO/BBB, 5's PRO/FSL, 5/3/1/FSL etc.) wiederholen - dann aber stärker in Leader und Anchor gegliedert, oder eine komplett neue Phase einleiten und mich mal wieder verstärkt anderen Trainingsinhalten (als Kraft) widmen und dabei versuchen, mein Kraftniveau beizubehalten. Meinungen? Anmerkungen? Konstruktive Kritik?
  20. 3 points
    Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen. [EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen. @Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.] Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht. Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben. Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen. So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen. Optionen: a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank. b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal. Trainingsplan: Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen. Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast. Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung. Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.
  21. 3 points
    Große Planänderung! Habe am Wochenende herausgefunden, dass zweihundert Meter von meiner Arbeitsstelle ein Gewichtheber Verein ist. Da werde ich heute mal vorstellig. Habe irgendwie Lust entwickelt mir das mal alles anzuschauen. Vielleicht macht es mir ja richtig Spaß. Deswegen heute kein normales Training sondern vermutlich Gewichtheben. Ich werde berichten.
  22. 3 points
    Gewicht heute früh: 64.00 kg
  23. 3 points
    Danke für den Wink mit dem Zaunpfal. Komme da sehr schnell wieder zum Thema Ziel, d.h. was will ich eigentlich. Schwierig für mich. Nach fast 30 Jahren mit mieser Ausdauer macht mir die Transformation und das fitter werden sehr viel Spass. Mit Sohn im Freibad mehrmals einfach so ein 'Rad zu schlagen' ist eine ganz neue Lebensqualität. 140kg Bankdrücken usw hab ich halt alles schon gehabt und komm ich sowieso nicht mehr an meine früheren Leistungen. Ohne den Wettkampf der das nötig macht erst recht nicht. Unabhängig davon ist die Frage sehr berechtigt, ob mein aktueller Weg erfolgversprechend ist. Was auch immer Erfolg wäre. Ich möchte aktuell neue Dinge ausprobieren und versuche mir da keinen Druck zu machen, auch wenn ich die Waage oft erwähne. Muskeln sind mir nach dem Training schon fast zu viel, bzw soll eher Fett weg als Muskeln drauf. PS: Metcon war das erste und bisher einzige mal, die sonstigen Sessions sind eher 12 Sätze a 15-25 Wdh. Nach leichtem OK Training, Arm ist näher am Spiegel und wirkt popeyeig:
  24. 3 points
    Ich bin ebenso der Meinung dass Rudern kein 1:1 Ersatz für Powercleans sind. Erschien mir in der beschriebenen Ausgangslage eine gangbare Lösung. Sofern es technisch machbar ist finde ich gerade für viele Spielsportarten Powercleans eine sehr wertvolle Übung.
  25. 3 points
    Update: Ich benutze es regelmässig... 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät, funktionieren für MICH... Das kann bei jeden anders sein... Einfach einmal alle Zweifel beiseite räumen und selbst versuchen... Das ist meine Philosophie Die Vorteile die Ich darin sehe: 1.) Man wird weniger schnell zu fett... (und ich war mal fett,über 25% KFA, hab zum Glück noch die Kurve gekriegt und das obwohl ich eigentlich, Ectomorpher/Mesomorpher Mischtyp bin... ;-) Auch die können Fett werden...^^ 2.) Größere Ziele werden in Teilziele heruntergebrochen: 6 Wochen Aufbau + 2 Wochen Diät klingen psychologisch besser als 6 Monate Aufbau, 4 Monate Diät... 3.) Mehr Fokus und Motivation: Anstatt zu sagen ich mach 6 Monate Aufbau, was für einige nicht einfach sein wird, weil der Appetit nach und nach schwindet und es dann zum "Force Feeding" ausartet (alles schon selbst gehabt) sagt man einfach "ich mach das nur 6 Wochen..." Das geht viel,viel einfacher durchzuhalten und man ist viel motivierter... ("Ok ich hab nur 6 Wochen zum Aufbau bis wieder eine Minidiät kommt, jetzt muss ich das durchziehen und Gas geben") Bei 6 Monaten Zeit, wird wohl die Motivation nachlassen ("Ok, ich hab ja 6 Monate Zeit,jetzt kann ich das etwas schleifen lassen" - Das passiert auch unbewusst sehr oft...) 4.) Hormonelle und Partionierungstechnische Vorteile... Siehe alle Infos von oben,da wird das sehr gut erklärt, darum an dieser Stelle keine Erklärung... 5.) Sehr flexibel: Man kann sich sein eigenes System zusammenbasteln... - Für Anfänger vielleicht 6-12 Wochen Aufbau (Anfänger bauen meist mehr Muskeln in der Woche/Monat auf) - Für Fortgeschrittene/Elite: 2-4 Wochen Aufbau (Fortgeschrittene bauen meist weniger Muskeln in der Woche/Monat auf) Achtung: Das sind nur Beispiele: Auch ein Fortgeschrittener kann 6 Wochen Aufbau machen - Um eigene Testst kommt niemand drumherum... 6.) Kalorien/Makros usw. können flexibel und je nach Phase angepasst werden... Beispiel für den Aufbau: + 300 -500 Kcal täglich oder zyklische Strategie... Für welche die schlecht aufbauen (Schneller Stoffwechsel,Kompensation beim Überessen/höherer NEAT Wert usw.) + 750 - 1000 Kcal Bei manchen auch mehr als das... So mach ichs: 1 .Im Aufbau zähl ich keine Kalorien, ich schau nur ob ich genügend Proteine aufnehme... Ich ess 3x Hauptmahlzeiten (zwischen Frühstück und Mittag falls ich zu viel Hunger habe,mal eine Portion Obst) und 1x Shakes vor und nach dem Training in veränderlichen KH und Prot Anteilen - je nach meinem aktuellen Gewicht... 2. Ich beobachte den Durchschnittswert der Gewichtszunahme in der Woche,dafür wieg ich mich täglich... Ziel sind wöchentlich 300 - 500g im Durchschnitt... Passt bei mir zu um die 80%... 3. Anscheinend machen das auch viele Elite Bodybuilder so oder haben auf instinktives Essen umgestellt... Kalorien/Makros werden nur grob überschlagen... (Vince Delmonte,Greg von Kinobody + zahlreiche andere) In der Diät zähl ich Kalorien, funktioniert bei mir für diesen Zweck besser (hab auch schon das Gegenteil getestet) 5. Die Minicut Diät kann nach den persönlichen Vorlieben gestaltet werden: Low Carb, Low Fat,PSMF Style etc. Defizit würde ich ab 1000 Kcal aufwärts nehmen... Ich mach das meist so das ich ~120 - 150g Kohlenhydrate esse, Protein ~2 Kg/pro Kilogramm Körpergewicht und LowFat... Das Training in der Diät mach ich so weiter wie im Aufbau, eventuell kürze ich das Volumen... Gewicht auf der Stange bleibt gleich... 6. Es ist sinnvoll in den Aufbauwochen auch mal Deloads/Trainingspausen einzuplanen... 7. Nach ~ 3-5 solche Zyklen (je nachdem wie lange die Aufbauphasen sind und wie hoch der KFA ist) kann man eine richtige Diät machen bis man wieder ~10% Kfa (Mann) oder etwas darunter wer will, erreicht hat... Grundsätzlich schau ich das mein Kfa nicht maximal über 17% drüber geht... Infos zu mir: Fast alle Grundübungen kurz vor den Fortgeschrittenen Kraftwerten,außer Kniebeuge,da hängts noch ein wenig hinterher... - Alter: in Kürze 33, Trainingssystem zur Zeit: Alternierender GK Plan + einige Isos, im RPT Stil (Reverse Pyramide Training) Ich nutze diesen Rechner: https://symmetricstrength.com/standards#/ Nochmals,weil es so wichtig ist: Nicht rumherrätsel,zerreden,diskutieren usw. sondern einfach MACHEN... Dann im Prozess seine Strategie anpassen/verbessern... (Kaizen) Diese Philosophie lässt sich auf jeden Lebensbereich anwenden und stellt sicher das man einfach anfängt... Verbessern kann man immer noch...

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