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Besser akzeptieren als ewig auf der Stelle treten

Ich bin vom Forever eigentlich kein wirklicher Fan. Das Ding ist "oldschool" gehalten. Da der Plan nur 3x die Woche gemacht wird kannst du bzgl. dem Deload ja selber mal kucken. Weiß nicht ob es den nach 2 Zyklen braucht. Was ich lange gemacht habe und auch Leute wie Dante Trudel empfehlen, ist einfach mal eine Einheit skippen und dann weiter machen wie bisher. Sind dann 4-5 Tage Pause. Anschließend wieder ballern. Genau, beim Deadlift musst du halt kucken. Wenn es zu krass wird dann reicht 1 max Repper. Bei 10 anfangen, langsam steigern. Alle 4 Wochen erhöht sich das TM, da kannst du dann selber schauen wie du mit der Progression fährst. Die + Sätze und die 10-20 Angaben haben halt ihre auto-regulative Komponente. Bist du wirklich mal platt (was du merkst wenn du an der Hantel nach ein paar Warm-Ups mit dem Arbeitsgewicht startest), dann keine + oder nur wenig, kein Maximum. Die 10-20 bei 10 belassen. 1. Einheit: @blocks 5x3 2. Einheit: @hang 3x5-8

TAG 20: Hab ein tolles Wochenende gehabt. Prüfung habe ich mit ausgezeichnetem Erfolg bestanden. Essentechnisch läuft es auch soweit ok. Hab mich heute fast nur von Proteinpulver ernährt (Fleisch ist schlecht geworden und es war Sonntag Abend) Also 50 als schnelles frühstück und am Abend 150g, weil mir noch einiges an EW heute gefehlt hat. Am NM gab es eine kleine Jause bei meiner Oma und dort will man auch nicht unhöflich sein, aber es war wirklich wirklich wenig, dass ich gegessen hab. Morgen haben wir in der Familie unseren Heringschmaus, weil am Mittwoch die hälfte nicht Zeit hat. Werde einen Shrimpcocktail machen mit Skyr und etwas Mango. Das genaue Rezept kann ich noch nicht sagen, weil ich es halt erst abschmecken muss. Im HSD Kochbuch gibt es auch ei Rezept, dass ich einfach etwas abändere nach meinem Geschmack... Aber nachdem ich morgen (statt heute) Gym gehe, kann ich auch a bissl Brot essen. Ziel wäre es, 67,5kg beim Bankdrücken 3x5 drücke. Freue mich schon auf nächsten Sonntag, weil da nach der Waage in der Früh die HSD Pause anfängt. Mitte März werde ich für einen Freund (hat Geburtstag gehabt vor 1 Woche) Steaks machen. Geplant ist ein Porterhouse oder Tomahawk. 4 Wochen sind schon zach... Ich überlege, ob ich in Zukunft vllt auch öfters einfach für 2 Wochen eine HSD mache und dann 2 Wochen Pause und immer so weiter. So wird es nicht ganz so zach mit dem essen denke ich...

TAG 14: Heute ist ganz gut gelaufen muss ich sagen War mit meiner Schwester spazieren (10 000 Schritte) und essen hat auch ganz gut funktioniert. Morgen Mittags gehe ich dann wieder Gym und will mit dem Squaten wieder anfangen (mit besserem Aufwärmen^^) Nachdem sprinten geht, wird des ja auch hoffentlich klappen... Hab mit die letzten Tag a paar mal abgewogen und bin jetzt zwischen 140 und 141kg und nachdem ich ja noch 2 Wochen Zeit habe (13 Tage) werde ich da schon unter 139kg landen. (ich weiß, dass es nicht mein endgültiges Gewicht sein wird, weil ich ja wieder Wasser ziehen werde, aber es soll ja jetzt nur Amal ein Anfang sein. Bezüglich dem Tag 12 Plan: Hab schon länger wieder Lust auf Sushi und nachdem des in der HSD nicht geht, will ich es vor meiner nächsten machen. Diese HSD hab ich ja sehr kurzfristig angefangen. Also am Montag Abend nach dem Superbowl gesagt so, jetzt reicht es. Nachdem ich ja auch gewisse Kraft und Sprintziele habe, hoffe ich auch, dass mir des Kreatin da auch a bissl hilft. Morgen sind meine Gymziele folgende: Squats: mal schauen was geht Bench: 65kg (5/5/5) Rudern: 40kg pro Arm (7/7/7) [Rudergerät bei dem beide Seiten getrennt sind] Facepulls: 25kg (10/10/10) [3. Satz optional] Danach würde ich, wenn des Wetter passt wieder a bissl Football werfen gehen und Routen laufen. Hab dann ja bis Freitag Zeit zum regenerieren Morgen würde ich mein Gewicht nochmals messen, weil eben Halbzeit. Kommt dann aber auch mit einem Trainingsupdate mit rein

TAG 12: Heute ist es abends nicht ganz optimal gelaufen. Wir waren bei bekannten eingeladen und es gab viel Naschzeug... bin mit ca 50g Haribo Tropic eh sehr zurückhaltend gewesen, aber optimal ist es nich ^^ War aber bei Chips und Schoko die bessere Alternative Morgen Sonntag ist zuerst 1h Footballspielen (Ball werfen, Routen laufen) geplant und dann Gym. Am Nachmittag dann die Geburtstagsfeier, bei der ich meinen Refeed machen werde. Bezüglich DL, die sind gestern gegangen, jedoch merke ich, dass mein Bauch die Technik a bist stört. Ab Dienstag will ich dann mit meiner Schwester Gym gehen. So wie es derzeit aussieht ist der Plan wie folgt: -HSD bis Ende Februar -2 Wochen Erhaltung -Sushi essen gehen -Nochmals 4 Wochen HSD Des ist aber noch nicht ganz fix, wäre aber sicher eine gute Möglichkeit meiner Meinung nach, dass ich jetzt schnell von den 140kg+ runter komme...

TAG 8: Hallo Leute, heute hat stark angefangen, jedoch war es seid Nachmittag dann doch sehr zach... Bin um 6:30 aufgestanden, war um 8:00 bei meiner Prüfung und von ca. 10:00 hab ich dann eine Plenarveranstalung gehabt bis 16:00. In der zeit habe ich 4 Kaffee getrunken, wodurch ich keinen Hunger hatte, jedoch ist mir um ca 17:00 am Heimweg dann nicht mehr so gut gegangen. Ich habe dann Zuhause gut gejausnet (900kcal, ist eigentlich fast kompletter geplanter Input[P: 166g;KH: 5g; F: 23g]), wodurch es mir dann besser ging, jedoch war ich dann bis jetzt ziemlich müde. Jetzt geht es mir aber wieder besser, ich nehme noch meine Supps und esse noch eine Kleinigkeit und werde dann schlafen gehen Morgen habe ich dann Nachtdienst und mal schauen, wie des wird. geplant wäre morgen auch wieder, dass ich ins Gym gehe. Da will ich dann Wieder etwas Kreuzwehen Werde morgen dann aber einen etwas größeren Refeed machen (150-200g KH). Schönen Abend noch

TAG 7: Es ist jetzt ca. 16:00 und ich habe 10 000 Schritte+ gemacht...(2. in Folge) Heute vor Allem, weil ich zu 2 Geschäften Spaziert bin zum einkaufen und weil ich am Vormittag schon sehr hungrig war und mir des gehen auch dabei a bist hilft. (Lt. dem FE-Rechner sind des 700kcal mehr heute, die ich im Defizit bin also auch ganz super:D ) Gerade kocht ein kleines Gulasch in einen Topf und 2 Schweinsfischerl (Filet) sind von mir kalt gerauchter worden und dann angebraten, damit ich zum Jausnen einen guten mageren, Pökelsalz freien Aufschnitt habe. Probiere ich nächste Woche Amal mit einem Karree, des ist 4€/kg günstiger ^^ Zum essen gab es bis jetzt nur 125g Regenbogenforellenfilet mit HSD Krenfrischkäse* und einer Scheibe Goudina (weil zu viel Aufstrich) für 290kcal (P43g/KH2,8g/F11g). Jetzt muss ich aber noch für eine Prüfung die ich morgen Schreibe lernen und am Abend dann die Filets verkosten, weil ich diese als Jause morgen mitnehme, wenn ich erst wieder am Abend heim komme. @ziag Danke *Milfina New Lifestyle Frischkäsezubereitung mit etwas Tafelkren (hat 4g Fett auf 100g aber des ist m.M.n. ok, wenn ich unter den 30g am Tag bleibe, weil ich nie mehr als 50-100g davon esse) UPDATE 21:00: Des Schweinefleisch ist ganz lecker geworden, jedoch fehlt mir die gewünschte rauchige Note weshalb ich eines von den 2 am Mittwoch nochmals räuchern werde. Des andere habe ich zu einem 1/3 heute als Abendessen gegessen und die anderen 2/3 gibt es morgen als Unijause. Nachdem ich am NM nur zuhause war und es geregnet hat, sind es jetzt zwischen 11500 und 12000 Schritte geworden. 1100kcal bei 185g Pro und KH/Fett <30g ist auch Makrotechnisch ganz gut gewesen, obwohl ich mit der Forelle mit Krensauce und dem Aufschnitt und einem Becher Sky sowie 700g Duett Gemüse sehr gut gegessen habe. Jetzt heißt es nur mehr abschalten und für morgen früh fit sein.

Woche 11/12: Essen nicht eskalieren lassen, Kalorien nicht getrackt, hauptsächlich das gleiche, plus etwas mehr, gegessen wie sonst, weiter trainiert, nicht gewogen, macht nur verrückt. In Woche 13 gehts wahrscheinlich wieder weiter wie gehabt. Rückschläge gibts immer, man darf nur nicht komplett hinschmeißen

Woche 10: Habe noch Wasserschwankungen vom Wochenende aufgrund der erhöhten Carbs gehabt. Aktuell steht das Gewicht schon deutlich unter 85kg, eher schon unter 84,5kg. Bauch mal wieder nicht gemessen

Auch von mir willkommen zurück!

Uhr und Smartphone, beides Samsung und der errechnet die Vereinigungsmenge der Schritte quasi. Aus den Schritten berechne ich dann meinen Verbrauch nach der Formel BW*(29 + 5*Schritte/10.000). Das Modell kommt für mich ziemlich gut hin, habe ich vor nem Jahr sehr gut mit rechnen können. Meine Frau und ich waren viel mit den Kindern am Deich und so, immer zu Fuß und ich fahre häufig Bus und Bahn.

EPISCHER FADEN!! Hast du es gefunden? Für den nichts ahnenden Leser: Tag 20: UK Entleerung

Bei mir ist es auch grad komisch, Gewicht eher hochgegangen, obwohl definitiv n Defizit vorhanden ist, vermutlich durch hartes Training oder so. Gibt halt immer Schwankungen, die Kunst ist es ja nur durchzuhalten, das machst du ja sehr gut aktuell, Respekt.

Vegetarismus, der Trend von 2010 JK, ist doch ne gute sache. Versuche auch weniger fleisch zu essen. Eher aus ethischen und umweltgründen. Sind aber meist nur 2-4 Hauptmahlzeiten weniger die woche wengstens versuch ichs hehe

Hätte auch gern nen latzug. Mag Klimmzüge nicht so, Rep Bereich zu niedrig, weil ich zu schwer. Der Kabelturm fehlt mir auch beim Rudern. Wenn Platz und die Money da sind, hol ich mir aber ein. Hab im Fitnessstudio am Ende auch nur am Turm latziehen und rudern gemacht. Will da auch immer eher in nen zweistelligen Rep Bereich.

Da schaff ich es ja mehr zu essen wenn ich den ganzen Tag Rigips Platten im Akkord anschraube. Aber Eiweißbedarf decke ich dann ähnlich.

Ich finde ich benutze nicht soooo viele Abkürzungen. Aber was ich grad so sehe: DB-Dumbbell-Kurzhantel Soll.SQ sind Split squats Amrap - as many Reps as possible Reps - Repetitions TM - Trainings Max Sonst einfach mal den Primer von Ghost zu 5/3/1 lesen unter allgemein hier im Forum.

Das nenne ich den 5/3/1-Sweetspot Hab das auch immer wenn das TM gut passt, die Sätze vor den PR Sets schon hart und dann gehen da trotzdem 6-9 Reps. Das ist doch gut und wenn du dich irgendwann an den Workload gewöhnt hast, kannste sicherlich auch die Gewichte wieder einfacher pushen, das wird doch! Und was macht der Armumfang?

Same here. BTW: Meine Frau hat das auch schon immer gepredigt und z.B. den Sinn nicht verstanden, wieso man nach ner Diät, wenn man dann den gewünschten KFA erreicht hat, sich direkt wieder über 6 Monate oder so Fett anfressen muss. Denke da zwei Sachen: KFA muss runter und mit der Ernährung irgendwie da gehalten werden (zeitlich nicht das große Problem und gut integrierbar, nicht zuletzt dank IIFYM) Training muss einfach Spaß machen und irgendwie sinnvoll genug sein um Hypertrophie zu erzeugen oder nen akzeptablen Stand zu halten. Für mich kommt der Spaß mit der Performance. Und das erste Ziel wird einfach sein, die Kraftwerte in den paar Übungen, de ich mache, weiter zu steigern. Irgendwo wird es, sind wir realistisch, auch wieder ein paar Fatgains geben, aber die kann man dann ja in einer typischen Sommerdiät wieder loswerden. Wendler predigt das alles schon immer ganz gut finde ich... eat for performance without getting fat, progress slowly, set PRs... Und das alles in dem Rahmen, dem einen das Leben gibt. Das Training in der Diät hat mir einfach wieder gezeigt wie wenig Spaß sowas macht, quasi ein Pflichtprogramm abzuspulen. Wenn man allein in den Bodybuilding/Hypertrophie Bereich geht es ja auch irgendwie eher nur darum Volumen zu akkumulieren. Ich persönlich brauche diese wechselnden Gewichte und regelmäßige PR Sets in meinem Training für den Spaß. Wenn wir mal wirklich in den Bereich 10-12% vorstoßen würde, sähe das mit der aktuellen Muskelmasse wahrscheinlich schon gar nicht so schlecht aus... Solange man dann danach drauf achtet nicht zu eskalieren, kann man das sicherlich halten und immer gut aussehen. Ich habe ja ca. 12 Wochen lang quasi genau das verfolgt (wenn auch auf nem höheren KFA), einfach 4 Cycle 5/3/1 gemacht, paar Wochen getrackt, mal nicht getrackt, irgendwie das Gewicht gehalten, Form verbessert, bisschen Fett verloren... Natürlich gibt es das Optimum "Cut, Bulk, Repeat", aber irgendwie scheint das ja nicht jeder hinzubekommen... Wenn ich mir überlege, ich hätte vor 5 Jahren einfach einmal alle Anstrengung darauf fokussiert auf unter 10% zu cutten und ab da nur noch auf maintenance (oder leicht drüber) immer Fortschritte im Training gemacht und gute Essgewohnheiten etabliert...

Ich würde sterben...

Hmm, schwierig. Bei uns ( @Tappsy1887 und mir) ist es ähnlich, aber es waren keine Fehltritte, sondern eher geplante Mehr-Kalorien für die Regeneration, weil wir nicht komplett fit sind. Morgen machen wir trotzdem nen "sauberen" Big refeed mit den vorgegebenen carbs, genug Eiweiß und möglichst wenig Fett. So können wir dann in die nächste Woche starten. Den refeed lieber machen wenn man ihn nicht braucht damit man ihn nie braucht

Hab dich mal wegen Copyright gemeldet.

Jo danke, hatte sogar paar Tage ne 78 vor dem Komma. Jetzt nochmal HSD, Sub10 und dann bin ich ein 11% KFA Hautständer. Aber wenn nicht jetzt wann dann.

Ich hab kapseln zu verschenken wenn einer braucht hab mir vor 1,5 jahren 6000 bestellt ich glaube nicht das ich die leer bekomm haha

Muskelkater dauert auf jeden Fall länger, besser wenn man keinen bekommt. Wenn die Glykogenspeicher auch noch schön leer sind dann irgendwann, wird es auch lustig Treppen zu steigen, das fühlt sich dann schon wie Workout an. Und es kann auch sein, dass die Beine einfach die ganze Zeit sich n bisschen nach Muskelkater anfühlen.

Ich habe letztens nen HSD Log von einer Frau hier gelesen. Sie hatte Fotos von den Dingen gemacht, denen sie widerstanden hat und das als Motivation genutzt. Am Ende kam dabei wohl n ganzer Ordner auf dem Handy bei rum... Irgendwie war sie Krankenschwester (?) und auf Station war quasi immer n Buffet an Naschkram.

@shehulk klingt alles super, was du schreibst und glückwunsch zu den Klimmzügen. Aber vor allem das mit dem Standard/Latein tanzen... Steht bei @Tappsy1887 und mir auch noch auf der Warteliste der Dinge, die wir wieder machen wollen.

das ist alles von fddb.info mit google chrome rauskopiert sonst gehts kaputt frag mich nicht warum das meiste sind fertige listen die ich erstellt habe und die trag ich mir dann ein suche einfach mal nach "Muklon" dann siehst du diverse ;D Gemüsesachen sind schätzwerte z.b. mittlere tomate 130g wenn das dann abweicht ist es mir egal hoch kalorische dinge wiege ich, und ansonsten esse ich halt packungsweise z.b. ein Päckchen salakis -> 180g im mittel geh ich davon aus das mir die lebensmittelindustrie nichts schenkt ^^ diverse sachen zum schmieren schätze ich ab weil ich sie bis auf ein paar gramm genau einschätzen kann, magerquark, marmelade, etc mir macht das eintragen eigentlich spass ka stört mich nicht ich koch halt auch gerne und mach mir dazu dann immer gedanken was ich wie viel brauch also eigentlich ist fddb mein rezeptbuch

Frage: wie genau machst du fest dass sie nicht wachsen? Umfänge, fotos, gewichtsprogression? Gibt da interschiedliche ratschläge. Nuenez sagt mab soll schon als anfänger schwachstellen bearbeiten. Helms, mcdonald und exrx sagen das wird erst als weit fortgeschrittener nötig. Martin muss nochmal genau beschreiben, was genau in welchem zeitrahmen nicht vorran geht. Wenn zb training und umfänge stagnieren und sonst alles passt ist sehr wahrscheinlich das volumen der richtige hebel. ich glaube martin hat ähnlich wie dose oder ich gerade den luxus sein training kleinschrittig anzupassen. Dadurch kann man dann auch genau rausfinden woran die stagnation liegt und lernt mehr über sich selbst und was hilft und was nicht. kleines beispiel von mir: ich habe in den letzten 2 monaten festgestellt, dass ich ziemlich ähnlich progressiere egal ob ich 140 reps 3x die woche oder 100 2x/woche nutze. Klar ist, dass die zeit variante viel erholsamer und angenehmer ist. Sowas kriegt man aber erst mit der zweit raus. Viele brauchen halt auch viel weniger volumen als sie denken, was ja letzendlich ein vorteil ist.

keine panik ich mach immoment erst mal weiter ^^ 3,5 -4 mal die woche ist eh drin nur brauch ich wahrscheinlich mehr volumen folgendes wird passieren abnehmen bis bauchumfang 82-83cm (das wird hart genug und vermutlich bis september dauern ka ich will mich nicht festlegen) novice progression mit bisschen mehr volumen (denn ich bin stagniert weil ich ja eher gehalten bis ins defizit gegangen bin +ernährung war auch nicht so on point mehr fett nicht mehr kolenhydrat wegen faulheit ) mehr volumen und intermediat progression RPE einhalten

Habe es jetzt noch etwas genauer aufgeschlüsselt. Ich habe jetzt als Grundkalorien 2160kcal angenommen, für ein Training veranschlage ich pauschal 300kcal und 1000 Schritte sind 44 kcal. Ich habe nämlich doch sehr unterschiedlich aktive Tage und merke das auch im Hungergefühl, dem will ich Rechnung tragen. Rechnerisch und wiegerisch passt das momentan so.

Hab es ähnlich gehalten wie fabber...

Was auch gut ging ist großen Topf (dampfgarer oder Schnellkoche oä.) ordentllich Chilli con was man mag (carne tofu etc). wegfrieren reicht locker für 5 mittagessen. Zum tracken dann einfach alles durch 5 teilen. Schmeckt und sättigt sehr gut.

Dann ist doch alles klar. Bis 18% langsam bulken und die Progression langsam anpassen. Du kannst ja entweder pullups und dl nochmal versuchen linear zu steigern, oder nur für diese übungen die wellenprogression nutzen und dann im nächsten zyklus komplett umstellen. vll gefällt dir zb die wellenprog. garnicht, dass finden wir was anderes.

Alle auf den Massetrain, gogo. Ich nehme momentan zumindest nicht ab und das geht im Training so vorwärts, das ist unglaublich. Hatte fabber ja auch schon bei sich angemerkt. Und pullupbenni hat auch damals geschrieben, dass es erst richtig vorwärts ging als er mal konsequent zugelegt hat. Wir haben halt alle Angst zu verfetten und uns wird von der Science der optimale Bereich bei 10-15% suggeriert. Gefühlt bin ich bei 15% aber am Hungertod. XD

Viel Erfolg!

Wanderung 10,9km hab nhe auf den ersten blick richtig coole seite gefunden https://www.komoot.de/discover

was meinst du wie cool es ist, wenn du eine V-Form hast und dein Bauchumfang 25cm kleiner ist. In 2 Jahren kannst du nicht mehr verstehen, wie du mal so ausgesehen hast. Nimm dir die Zeit, es verändert dein ganzes Leben.

danke den werde ich nicht haben

ne prinzipiell war schon 4 mal angedacht

ich sollte schneller schreiben

ahhh neee spasss

Wenn man sich das mal so anschaut, werden meine Erhaltungskalorien wohl so bei 2600kcal liegen,oder? Oder könnte man sagen 2700? Kann das nicht so richtig deuten. Auf der Waage passiert ja nichts eigentlich, aber der Bauchumfang ist um 1cm, rechnerisch 0,7% KFA, gesunken. Habe jetzt 2530kcal in meiner App eingestellt, die ich so als Maximum anpeile. So sollte ich, jetzt wo es wärmer wird, gibt es auch noch mehr Bewegung, weiterhin langsam abnehmen, aber auf jeden Fall nicht zunehmen. Meine Progression im Gym gefällt mir gerade echt gut, da will ich durch ein erzwungen höheres Defizit eigentlich nicht eingreifen. Nehme ich halt nur 200g Fett pro Woche ab oder so. Vllt mache ich ja gerade ne Bilderbuch recomp durch.

ja denke auch ich lass es auf jeden fall^^ denn ich hab immer Squats und Deadlift gemacht und ich glaube das war zuviel auf dauer und vielleicht bin ich deshalb bei squats nicht besser geworden da ich mich einfach nie erholt habe deshalb keine änderung des plans bis der kuze "Bulk" abgeschlossen ist, bzw die novice progression nicht mehr funktioniert, was wenn es so ist und bleibt wie es bisher war bei 95-100kg 3x5 Squats passieren würde. aber nicht so sehr schwarz sehn erst mal laufen lassen mal sehn was so mitte mai passiert

Ja definitiv. Alles über 6 Reps ist bei DLs für mich Cardio, da sterbe ich spätestens ab der achten. xD Bin froh wenn ich zum Sommer meine 5x120kg schaffe, ok, @75kg, aber ob das was wird...

Solide DL Leistung

Es muss ja auch kein Sixpack sein. Wozu sich den Stress antun? Lieber nen schöner breiter Rücken und die passenden Arme dazu.

Na dann Gratuliere, Willkommen zurück und viel Erfolg

Übersicht Woche 1 Woche Durchschnitt pro Tag 13900 Kalorien 1900 Kalorien 290 Fett 41 Fett 950 Carbs 136 Carbs 1550 Protein 221 Protein Wochenverbrauch von Garmin Vivoaktive HR = 24000 kcal Getracktes Defizit = 14000 (In) - 24000(Out) = -10000 kcal + 500kcal (unterschlagen) = 9500 kcal

Morgen gibt es Das Rindergulasch mit Paprika von S.41 aus dem HSD Kochbuch