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Showing content with the highest reputation since 08/18/2013 in Beiträge

  1. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
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  2. Wir sind der Inbegriff von hopping und gebastel und predigen das Gegenteil. Wir könnten Bischoff werden quasi.
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  3. Nur mal so als Zwischenstand, falls von Interesse: Bin nach 14 Wochen von 121,6 auf 99,6 runter. In Konfektionsgrößen, was mich noch mehr freut: Von 60/62 (je nach Schnitt) auf 54 bzw. 106. Kraftwerte konnte ich halten bzw. leicht ausbauen; da ich bei Kieser rein maschinell trainiere, dürften die Werte hier nicht von Interesse sein. Da mir die 2000 kcal Mo-Fr nichts ausmachen (bin regelmäßig eher leicht drunter auf 1900), hänge ich noch zwei Wochen dran. Dann zwei Wochen Pause. Die restlichen kg sollen dann mittels Rekomposition folgen. Bin sehr zuversichtlich. Ach ja, Thema Radfahren: Die 20 km/h sind Durchschnitt, weil ich hier im Berliner Stadtverkehr auf langen geraden Strecken zwar ohne weiteres 30 oder etwas schneller fahre, aber dann wieder ewig an roten Ampeln in größeren Pulks von Radfahrern stehe. Mein Tagespensum liegt aktuell so bei 40 km (neben 2x Krafttraining).
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  4. Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…
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  5. Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).
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  6. 25.04.2021 Gewicht: 85,9 kg (- 0,6 kg zum Vortag; - 4,1 kg gesamt) KFA: 40,8% Differenz zur Vorwoche: - 0,9% Differenz gesamt: -5,7% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 93 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 6 cm Taillenumfang: 87 cm Differenz zur Vorwoche: -2 cm Differenz gesamt: -8 cm Hüftumfang: 114 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: -6 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 250g Weißkohl 50g Zwiebeln 624 kcal / 98g Eiweiß / 28g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)
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  7. Der Xplode #HOME-Trainingsplan ermöglicht dir gutes Krafttraining ohne Fitnessstudio. Er ist ideal für den Ein- oder Wiedereinstieg ins Krafttraining oder auch als dauerhaftes Home-Workout. Ab jetzt auf der Website: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home
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  8. Juuuhuuuuuuuuuuu, ich wieder mal der Aufbau läuft und ich kämpfe um jedes Gramm Weiterhin mein Ziel endlich mal die 65kg zu schaffen und das natürlich mit nicht allzuviel Speck Momentan habe ich die Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit erhöht und merke auch das ich doch noch etwas mehr Power habe.
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  9. So, dann möchte ich mal die Abschlussbilder meiner diesjährigen Diät, die 10 Wochen gedauert hat, posten und wie es vor ca. 4 Monaten ausgesehen hat. Insgesamt habe ich knapp 5 kg verloren, fast überall ab der Taille abwärts habe ich 5 cm weniger Umfang als zu Anfang der Defi. Wie geht es jetzt weiter? Ich habe mein Ziel - und zwar die Beine und den Po etwas aufzubauen erreicht und bin jetzt mit ca. 1,5 kg mehr als letztes Jahr am Ende der Defi in ähnlich guter Form. Der Oberkörper ist weitgehend gleich geblieben, die Schultern sind ca. 1,5 cm mehr, aber sonst ist es ungefähr wie letztes Jahr. Am Po habe ich 2 cm und, an den Oberschenkeln 0,5 cm und an den Waden 1 cm mehr bei ähnlichem KFA. Mir gefällt es jetzt sehr gut und ich möchte die Form gerne halten. Das, was ich letztes Jahr schon überlegt habe, werde ich diesmal tatsächlich umsetzen und zwar werde ich nicht gezielt auf Überschuss essen, sondern versuchen ganzjährig in guter Form zu sein. Diesen KFA kann ich gut halten, sollte ich im Winter 1-2 kg Fett zunehmen, kann ich sie im Frühjahr schnell loswerden und muss keine lange Diät mehr machen. Über den TP habe ich mir auch schon Gedanken gemacht und zwar werde ich einen neuen Split machen und für den Po werde ich immer zusätzliche Übungen mit unterschiedlicher Intensität einbauen. In meinem Alter muss man dem drohenden Hänge-Popo den Kampf ansagen! Mo: Beine, Schwerpunkt Beinbeuger + Gluteus schwer Di: Schultern, Brust + Gluteus Pump Mi: frei Do: Beine, Schwerpunkt Quads, Waden + Gluteus Pump Fr: Rücken, hintere Schulter + Gluteus mittelschwer Sa, So: frei Bauch und Arme würde ich nach Lust und Laune machen. In Pink diese Woche mit 48,5 kg, in Schwarz Februar 2018 mit ca. 52,5 kg.
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  10. Ich habe fertig!!!!! Woche 8: Wochenstart am 04.06.2018, Ausgangsdaten Woche 7: Gewicht: 79.4, Bauchumfang 94 cm Nun habe ich es also doch geschafft die 8 Wochen durchzuziehen! Um ehrlich zu sein hatte ich davor schon gewisse Zweifel ob ich dazu in der Lage bin. War meine erste Diät und insbesondere die extremen Einschränkungen, was die Kohlenhydrate betreffen, hat bei mir im Vorfeld gewisse Zweifel aufkommen lassen. Ich, der locker auf Süßigkeiten jeglicher Art verzichten kann aber niemals auf Brot, Reis und Pasta! Man kann sich aber tatsächlich an alles Mögliche gewöhnen, das wurde mir schnell bewusst. Die jetzt anstehende Veränderung (statt 1000 täglich künftig ca 2200 kcal) wird auch wieder etwas Zeit brauchen um sich daran zu gewöhnen. Unterm Strich kann ich sagen, die 8 Wochen waren für mich durchaus erfolgreich! Bilanz: Gewicht: von 89 auf aktuell 78 kg (-11 kg) Bauchumfang: von 108 auf 93cm (-15cm) KFA: von ca. 30 auf, tja, ca. 18-20%? Muss noch bessere Fotos machen um dies im entsprechenden Thread schätzen lassen. Nächstes Ziel: Weiteres reduzieren des KFA auf unter 15% und Aufbau an Muskelmasse und Kraft. Ich versuche beide Ziele vorerst simultan und mit entsprechend moderater Geschwindigkeit zu erreichen und werde die Entwicklung bzw den Fortschritt einfach mal über eine Zeit beobachten. Korrigieren kann ich dann nötigenfalls immer noch. Vielen Dank an alle die mich durch Kommentare beraten und unterstützt haben, besonders an den Ex-Kugelstoßer! :-) Zum Abschluss noch eine kleine Collage... HSD Start -> zur Halbzeit -> am Ende Es grüßt euch Andi
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  11. Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg:
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  12. Vorbemerkung Ich habe mich schon länger mit dem Gedanken getragen, hier mal einen Log zu führen und habe es aus Zeitgründen bisher nicht getan. An meiner Zeit, die ich dafür aufbringen kann, hat sich zwar nichts geändert, aber aufgrund der aktuellen Beliebtheit von 5/3/1 und weil ich mir erhoffe, hier noch einiges an Input zur Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining zu bekommen, mache ich es jetzt einfach trotzdem. Da ich hier in eher unregelmäßigen Abständen meine Einheiten loggen werde, habe ich mich gegen den neuen Log-Bereich entschieden. Zielsetzung & Background GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Mein Trainingsziel sind allgemeine Fitness und Athletik, aber auch mentale Stärke und meine Trainingseinheiten beinhalten dementsprechend auch viel Conditioning und andere Dinge. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ ist wohl auch eine andere als bei den allermeisten in diesem Forum. Ziemlich gut trifft es für mich die Definition von Greg Glassman (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy). Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes Krafttraining in eher niedrigen Repranges ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern, was aufgrund meines Backgrounds wenig verwunderlich ist, schließlich hatte ich den Bereich bisher immer komplett vernachlässigt. Dann bin irgendwie hängengeblieben. Hauptsächlich habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Mit einem GK Plan, der DUP Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen umsetzt, habe ich 2017 bisher wohl die besten Erfolge (im Sinne der Rate) mit Bezug auf Kraftsteigerungen erzielt. Meinem Trainingspartner war das Progressionsmodell aber zu kompliziert und bei mir klaffte die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mit dem Press bin ich hingegen recht zufrieden. Für die Zukunft habe ich einen Trainingsplan gesucht, der (tendenziell) höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung geht. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann hier mal wieder vorbeigeschaut - wo ich über Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin (die aktuellen 5/3/1 Logs von @Dominik E. und @chrisnbr habe ich aber auch interessiert studiert). Eigentlich hätte ich gerne 5/3/1 Forever (und die 2nd Ed. & Beyond als Grundlage) gekauft, aber die Versandkosten waren mir erstmal zu hoch, also habe ich zu den ebooks der 2nd Ed. und Beyond gegriffen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem Ansatz insgesamt sehr angetan. Ich habe mich dazu entschieden, wie bisher, bei einer Frequenz von 3d/week zu bleiben, das ist logistisch für mich am günstigsten und verträgt sich gut mit den conditioning Einheiten und den Öffnungszeiten des Gyms, in dem ich trainiere. Training Meine Woche sieht nun folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity, anaerobic) Mi: Krafttraining Do: conditioning (‚Easy‘, aerobic Conditioning; LISS / Active Rest): Fr: Krafttraining Sa: conditioning (Moderate Intensity) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Warmup & Cooldown Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Michael Boyle (Functional Fitness) mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige (1. Foam Rolling, 2. statisches Stretching, 3. Muskelaktivierung), danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Depth Jumps. Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 10 Minuten lockerem Cardiotraining/Monostructural Training gefolgt von 10-15min Foam Rolling und Stretching. Bei den Donnerstags-Einheiten lasse ich das in der Regel weg und Warmup und Cooldown sind in die eigentliche Einheit integriert. Wenn ich Dienstags schwimme, sind Warmup und Cooldown aus offensichtlichen logistischen Gründen sportspezifisch. Strength Ich experimentiere noch ein wenig mit der Übungszusammenstellung und einem passenden TM herum. Conditioning/Agility/Mobility etc. bleibt, wie bereits erwähnt, ein wichtiger Teil meines Trainings – ein weiterer Grund, warum ich von Wendlers Büchern sehr angetan bin. Mit Sled und Prowler trainiere ich sowieso gerne (auch wenn ich dafür immer in eine andere Stadt fahren muss, ich wohne eher ländlich), aber leider zu selten und Wendlers ganzheitlicher Ansatz (train like an athlete, eat for performance) kommt mir ebenfalls entgegen. Für den Einstieg habe ich mich für 5's Pro und BBB entschieden, wobei ich die Assistance Lifts überkreuze, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich bewusst niedriger angesetzt, als von Wendler empfohlen, um mich von schweren Gewichten erstmal ein wenig zu erholen, was aber auch der Grund war, warum ich mich für 5's Pro und BBB entschieden habe – insgesamt also ein Ansatz mit tendenziell eher niedriger Intensität, dafür aber höherem Volumen. Bei den BBB Lifts bin ich mit 50% eingestiegen, habe das aber schon in C1W3 auf 60% erhöht, weil mir die Gewichte dann doch zu leicht waren. Dazu kommt dann noch ein wenig Supplementalwork. Deloads habe ich wie in Beyond beschrieben erstmal nur für jeden 2. Cycle eingeplant. Wenn die Intensität mit der Zeit steigt, werde ich aber vermutlich auf jeden Cycle umsteigen. Die 5/3/1 Einheiten sind in der Regel p.m. workouts. Conditioning Mein conditioning folgt bis auf den Rest Day zwar in etwa Wendlers Empfehlungen ‚on non-training days‘, weicht aber im Inhalt ab: High Intensity Conditioning: - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von ca. 5 bis 20 Minuten, je kürzer, desto höher die Intensität - Monostructural Training, eher als Teil eines MetCons und seltener als klassisches HIIT (row, bike, run, elliptical) mit einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:3 ‚Easy‘, aerobic Conditioning (LISS / Active Rest): - 45-60 Min. LISS, in der Regel monostructural (row, bike, run, elliptical, swim) - 10k row - Extensive Intervalle mit Intervalllängen zwischen 2 bis 4 Minuten und einem work:rest ratio zwischen 2:1 und 1:1 Moderate Intensity Conditioning: - Diese Einheiten haben sich mittlerweile zu meinem favorisierten Trainingstag entwickelt, nach dem Aufwärmen mache ich meistens irgendeine Art von Skill- oder Agilitywork, gefolgt von einem der beiden folgenden Elemente und danach noch ein wenig Schwachpunkttraining sowie etwas für den Core und meine Gripstrength. - Klassische CrossFit MetCons mit einer Dauer von mehr als 20 Minuten, je nach Länge auch ggf. 2 mit einer Pause von 5-15 Minuten, je nach Tagesform, Volumen ist hier wichtiger als Performance. - Lange Ausdauereinheiten mit moderater bis hoher Intensität (z.B. ein 10k run oder row in Richtung Wettkampftempo) Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioning Einheiten orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Wendlers Empfehlung für eine Kombination von 5/3/1 und CrossFit weicht deutlich von meiner Vorgehensweise ab, allerdings nutze ich CrossFit MetCons in erster Linie für das Conditioning und nicht ‚um stärker zu werden‘ (ich mache auch eher wenige 'schwere MetCons'), während CrossFit eigentlich viel mehr beinhaltet (z.B. klassisches Krafttraining und nicht nur MetCons). Warum Wendler CrossFit anstatt der Assistance/Supplemental-Work empfiehlt und für das Conditioning andere Dinge, habe ich bisher nicht verstanden (vielleicht kann @Ghost mir da aber mit einem Link weiterhelfen?), denn im Endeffekt sind Hillsprints oder Prowler Push einem MetCon sehr ähnlich (aber deutlich weniger variierbar). Die meisten Conditioning Einheiten mache ich als a.m. Workout und fasted (mit 10g BCAAs pre und 10g BCAA intra Workout). Nutrition Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und habe in den letzten Monaten im Schnitt ca. 3.500 kcal / Tag zu mir genommen. Als Richtwerte dienen mir ca. 200-250g Protein, 300+ g Kohlenhydrate und 100g Fett, wobei ich die Mengen auf zwei Mahlzeiten und einen Snack verteile, die ich innerhalb von 6-10 Std. etwa ab der Mittagszeit zu mir nehme. Intermittent Fasting mache ich seit knapp 4 Jahren, ich nutze es aber nicht in erster Linie als Diät-Tool, sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass mein Blutzucker sich dadurch extrem stabilisiert hat. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dann ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft Müde wurde (Berkhan hat in dem Zusammenhang eine interessante Hypothese bzgl. einer Interaktion mit dem circardianen Cortisol-Rhythmus aufgestellt). Das hat sich mit IF komplett gelegt. Dienstreisen, Urlaub und Co. machen mir bei der Ernährung manchmal einen Strich durch die Rechnung. Ich gehe die Sache dann relativ entspannt an und frühstücke dann auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Meine Wahl fällt dann meist in Richtung ketogen, bzw. high protein/high fat aus (Klassiker: Eier und Bacon oder Räucherlachs, dazu Nüsse und Kerne). Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke zwar, erlaube mir aber (in Maßen) eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne. Strength & Endurance Standards (nach strengthstandards.co und WOD Time Calculator) Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter: Deadlift: 5RM 165 kg, 1RM 180kg (lifted, intermediate), e1RM 196kg (calc., intermediate) Squat: 5RM 110kg, 1RM 125kg (lifted, novice), e1RM 139kg (calc., intermediate) Press: 5RM 65kg, 1RM 72,5kg (lifted, intermediate), e1RM 76kg (calc., intermediate) Benchpress: 5 RM 92,5kg (lifted, intermediate), e1RM 115kg (calc., intermediate) Barbell Row: 5RM 97,5kg (lifted, intermediate), e1RM 114kg (calc., intermediate) Chin up: 6RM +32,5kg, 3RM +42,5, 1RM +50 kg (lifted) 10k (run): 0:48 h:mm (lvl 93, advanced) 10k (row): 42:29 mm:ss (lvl 72, average) 1k (swim): 22:23 mm:ss (lvl 93, advanced) HM: 1:47 h:mm (@ 94kg bw) (lvl 92, advanced) Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 418 reps (lvl 49, beginner), 480 reps (lvl 68, average, 08052018) Andere Faktoren Alter: 41 Größe: 186cm Gewicht: 95-96 kg KFA: kA, um die 15% Schlaf: Nacht zu Mo., Mi. Fr.: 7-9 Std., Nacht zu Di. & Do. 5-6 Std., Sa. & So. 9-11 Std. Regeneration: soweit meine Zeit es erlaubt, nehme ich am WE ein heißes Bad (20-30min) mit Mineralsalzen zur Entspannung der Muskulatur Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit und recht vielen Überstunden Schwachpunkte Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift, ich denke, es könnte mit meinem Ausdauer-Background zusammenhängen, meine Quads sind dafür recht Fatigue-resistant und im Kraftausdauerbereich im Verhältnis zu anderen Muskelgruppen ganz ok. Eingeschränkte Schultermobilität - ich arbeite daran, aber Overhead Squats und Snatch sind z.Zt. nicht drin. Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, im Moment mache ich täglich exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber mit 1-3 Tagen mit Schmerzen begleitet. Erste Erfahrungen mit 5/3/1 Ich habe mit sehr niedrigen TMs und 5‘s Pro mit BBB angefangen, wobei ich die Übungen wie oben bereits erwähnt überkreuzt habe (also z.B. Deadlift 5/3/1 und Squat 5x10 @ 60%), um bei 3 Tage/ Woche die Frequenz der einzelnen Lifts zu erhöhen. Die 10er Sätze verlangen mir insbesondere als Supersatz (db rows vs. bench) viel ab, aber das liegt vermutlich daran, dass ich genau diese Reprange (bei der Intensität und Pausen von nur 1min) nicht gewohnt bin. Insgesamt läuft es aber sehr zufriedenstellend und die auf den Repmaxes basierenden kalkulierten e1RMs nehmen relativ stetig zu. Nachtrag - kopiert aus einem Post vom 19042018 Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
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  13. Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.
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  14. Ich kann das von til so nicht direkt unterschreiben. Mein KFA lag bei ca 36%, Habe dann durch die HSD gut abgenommen und mir tatsächlich angewöhnt viel öfter Gemüse zu essen. Und auch nach der HSD bin ich weiterhin regelmäßig zum Sport gegangen. Mein Gesamtbedarf lag trotz hohem KFA nicht sehr hoch (ca 1700kcal), Für mich war die HSD ideal, denn ein geringes Defizit (200-300kcal) hat mich meist frustriert, weil es nicht richtig vorwärts ging. Richtig ist natürlich das es von einem selbst abhängt ob man gut damit klar kommt. Ich komm gut mit kompletten Verzicht besser klar, als so ein "ein wenig darf ich".
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  15. 24.05.2021 – Ende der 8-wöchigen HSD – ein Überblick Meine Werte und Entwicklung im Überblick Alter: 42 Jahre Gewicht: von 90 kg auf 80,0 kg Differenz gesamt: -10 kg KFA: von 46,5% auf 37,3% Differenz gesamt: -9,2% Halsumfang: von 35 cm auf 34 cm Differenz gesamt: -1 cm Bauchumfang: von 99 cm auf 88 cm Differenz gesamt: - 11 cm Taillenumfang: von 95 cm auf 84 cm Differenz gesamt: -11 cm Hüftumfang: von 120 cm auf 108 cm Differenz gesamt: -12 cm Training: Kniebeugen 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln 2 x 13,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Planks 2 x 30 sec. (kamen am Schluss dazu) Liegestützen 2 x 10 (2 x an der Wand mit weitem Abstand) auf (2 x am Tisch) Einarmiges Rudern 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhantel 13,0 kg) Seitheben 2 x 10 (ohne Gewicht) auf (Kurzhanteln je Seite 4,0 kg) Curl – Ups 2 x 10 (ohne Gewicht) KFA von 46,5% bei 90kg = 41,85 kg Körperfett à 48,15 kg fettfreie Masse KFA von 37,3% bei 80kg = 29,85 kg Körperfett à 50,15 kg fettfreie Masse Das bedeutet 12 kg Körperfett abgenommen und 2 kg fettfreie Masse aufgebaut. Als ich im Januar angefangen habe zu diäten, wog ich stolze 106kg mit einem BMI von 38,9, damit war ich in der Einstufung von Adipositas Grad 2. Bei Beginn der HSD wog ich 90kg bei einem BMI von 33,1 und somit in der Einstufung von Adipositas Grad 1. Jetzt nach der HSD wiege ich 80kg, habe einen BMI von 29,4 und habe die Adipositas Grade erfolgreich hinter mir gelassen und bin nun „nur noch“ übergewichtig. Eine wunderbare Entwicklung Richtung Gesundheit und Wohlbefinden. Weitere Pluspunkte, mein Blutdruck ist deutlich gesunken und liegt jetzt im normalen Bereich, meine allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer hat sich stark verbessert, ich bin absolut schmerzfrei (musste früher fast täglich Schmerzmittel nehmen, Gelenk-, Rücken-, Kopfschmerzen etc.), ich habe keine Herz Stolperer mehr, die ich früher stressbedingt hatte und fühle mich langsam wieder wohl in meiner Haut. Ich bin sehr zufrieden mit dieser Entwicklung. Was fiel mir schwer, während der HSD, was war gut? An das Essen habe ich mich sehr schnell gewöhnen können und war auch immer satt, soweit so gut, aber …. da meine Familie immer was anderes gegessen hat, war es für mich zum einen stressig so viel Verschiedenes auf einmal zuzubereiten und natürlich auch all die leckeren Dinge zu sehen, die mir ja im Moment leider nicht vergönnt sind. Da kam schon mal etwas Neid auf, aber ich bin stolz auf mich, dass ich widerstehen konnte und mich nicht habe verführen lassen. Wäre ich allein gewesen, hätte ich wahrscheinlich nur die in der HSD erlaubten Dinge zu Hause gehabt, so musste eine ordentliche Portion Willensstärke ran, aber in meinem Kopf hatte es einfach „klick“ gemacht, ich glaube das ist auch ein sehr wichtiger Aspekt, man macht das für sich und für keinen anderen und wenn man damit mit sich selbst im Reinen ist, fällt der Verzicht auch gar nicht mehr so schwer, selbst wenn um einen herum viele Köstlichkeiten locken. Planung hat mir auch sehr geholfen, ich habe mein Essen immer eine Woche im Voraus geplant und in einer App getrackt. Einmal pro Woche habe ich danach eingekauft, habe alles vorbereitend portioniert und musste so innerhalb der Woche nur noch zugreifen und zubereiten. Ich habe auch viel mit unterschiedlichen Gewürzen und Aromen gearbeitet, wodurch die eigentlich immer sehr ähnlichen Gerichte trotzdem immer unterschiedlich geschmeckt haben. Am Anfang musste ich etwas austesten, wie ich die Mahlzeiten über den Tag am besten verteile, letztendlich war ich mit einem leichten Frühstück in Form von Skyr mit Aromatropfen und einem, wie ich finde sehr üppigen Mittagessen gut bedient. Da ich keine Abendessen hatte, hat sich automatisch noch das intermittierende Fasten mit in die HSD integriert von ca. 18/6, inwieweit das einen zusätzlichen Effekt hatte, kann ich nicht beurteilen, tat mir aber gut. Das Krafttraining in der HSD war neu für mich, viel Equipment hatte ich auch nicht zur Verfügung, nur ein paar Kurzhanteln mit wenig Gewicht, glücklicherweise wurden mir aus meinem privaten Umfeld noch ein paar Gewichte geschenkt, nachdem sich herumgesprochen hatte, dass ich da noch was brauche. Nach dem ersten Training hatte ich wahnsinnigen Muskelkater, aber die aufmunternden Worte aus dem Forum haben mich nicht aufgeben lassen und siehe da, schon ab dem 2. Training war der Muskelkater so gut wie weg und kam auch in der ganzen Zeit nicht wieder. Nach dem Training fühlten sich meine Muskeln lediglich sehr beansprucht an, was ja auch so sein soll. Ein warmes Bad am Abend war da immer sehr förderlich. Von mal zu mal konnte ich mich in den Übungen steigern und hatte immer mehr Spaß am Training. So viel sogar, dass ich mir nun ein schönes Homegym eingerichtet habe, mit einem Power Rack mit einer Langhantelstange, Hantelscheiben und einer Hantelbank. Leider sind die Lieferzeiten sehr lang und noch nicht alles da. Aber das Power Rack und die Langhantelstange mit 20 kg Eigengewicht sind schon da, so dass ich mich bald an die Grundübungen heranwagen werde und erst mal die Technik richtig verinnerliche bis dann auch meine Gewichte zum Steigern da sind. Zum Allgemeinbefinden, während der HSD ist noch zu sagen, dass ich oft müde und schlapp war, zum Ende hin wurde mir immer häufiger schwindelig, wenn ich aufgestanden bin. Ich habe das dann oft mit ein paar Mittagsschläfchen versucht zu kompensieren, wenn es denn möglich war. Die Alltagsbewegung ging anfänglich zurück, als mir das so richtig bewusstwurde, habe ich versucht extra Bewegung einzubauen, indem ich sagen wir es mal so, nicht mehr so effizient im Haushalt gearbeitet habe. Soll heißen, ich habe mir extra Wege auferlegt, wo ich auch einmal hätte gehen können. Ich habe z.B. das Bügelbrett und den Tisch, auf dem ich die Wäsche ablege, weiter auseinandergestellt, so dass ich nach jedem Stück ein paar Meter hin und zurück laufen musste, anstatt mich nur umzudrehen. Außerdem bin ich öfter mal spazieren gegangen oder habe Radtouren mit der Familie gemacht. Alles in Allem bin ich sehr zufrieden mit dem Verlauf der HSD. Ich hatte mir auch das dazugehörige E-Book „Die High Speed Diät“ gekauft. Es ist genau das eingetreten, was in dem Programm beschrieben wurde, man muss es einfach nur befolgen und wird seine Erfolge sehen, es ist klar und einfach erklärt und mit wenig Aufwand umzusetzen, somit also eine klare Empfehlung meinerseits. Bei Rückfragen jeglicher Art fühlte ich mich im Forum immer gut aufgehoben und wurde immer sehr nett und kompetent beraten. Vielen Dank dafür. Wie geht es nun weiter? Ich werde jetzt das kontrollierte Ende der HSD für die nächsten 3 Tage machen und dann anschließend noch 11 Tage auf Erhalt essen. Laut Kalorienrechner wären das bei mir um die 1700 kcal. Die nächsten 3 Tage richte ich mich strikt nach den Vorgaben für die Makros, d.h. 240g Kohlenhydrate (3g/kg Körpergewicht), 140g Eiweiß (1,75g/kg Körpergewicht), 20g Fett (Rest). Den Rest der Zeit variiere ich innerhalb der Makros, bleibe aber unter dem Strich bei meinen rund 1700 kcal. Danach werde ich in eine erneute 8-wöchige HSD starten. Beim Training werde ich mit dem Fitladies GYM #START Ganzkörper – Trainingsplan für Frauen starten und mich erst mal darauf konzentrieren die Grundübungen richtig zu erlernen.
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  16. Vielen Dank für euer Lob und euren Zuspruch, das freut mich sehr und gibt noch mal einen extra Motivationsschub! Ich bemerke einfach die vielen positiven Veränderungen seit ich angefangen habe zu diäten. Angefangen habe ich ja schon Ende Januar mit damals noch 106 kg! Mittlerweile habe ich fast 20 kg abgenommen und fühle mich schon richtig befreit. Ich kann Treppen steigen ohne aus der Puste zu kommen und sogar schon leichtes Krafttraining machen. Ich fühle mich körperlich so viel besser! Früher musste ich oft Schmerzmittel nehmen, weil mir immer irgendwas extrem geschmerzt hat, jetzt nehme ich gar nichts mehr. Ich hatte leicht zu hohen Blutdruck und bin jetzt im optimalen Bereich. Rumtoben mit meinen Kindern, Fahrradtouren, ausgedehnte Spaziergänge, das alles ist wieder uneingeschränkt möglich und macht mich nicht mehr wie früher total alle. Klar bin ich im Moment auch öfter mal erschöpft, manchmal ist mir auch leicht schwindlig, aber das alles hält sich in Grenzen und die guten Sachen überwiegen das einfach. Und ich bin immer satt, das ist das Beste. Klar hab ich auch mal Gelüste auf was anderes, aber dann rufe ich mir ins Gedächtnis wozu ich das mache, für mich und einen gesunden und fitten Körper um all die schönen Dinge des Lebens genießen zu können. Und abschließend muss ich noch mal sagen wie toll ihr alle seid, die ihr mir zur Seite steht und mich auf diesem Weg begleitet, ein offenes Ohr für meine Fragen habt und mir gute Ratschläge erteilt. Herzlichen Dank!
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  17. Also auf Anregung von Carter fasse ich meine Log Texte hier nochmal zusammen, wo sie wohl von mehr Leuten gelesen und gefunden werden: Start und Einleitung Nachdem ich vor langem mal die HSD gekauft habe, mich aber nie überwinden konnte sie zu starten, habe ich mir jetzt ein Herz gefasst, als Abschluss und Endspurt einer längeren Diätphase mit moderatem Defizit 3,5 Wochen HSD zu probieren oder vielleicht eher eine HDS inspirierte Diät mit hohem Defizit.Was ich aus der HSD mitnehme:- Im wesentlichen (mageres) Protein und Gemüse essen.- Supplemente (Kalium, Magnesium, Omega 3) beachten.- Hart aber nicht zu umfangreich trainieren.- bisschen extra Kalorien/KH an Trainingstagen (bei mir in Form eines Pre-Workout Shakes Whey+Magermilch)- RefeedsBewusste Abweichungen:- Ich werde, vermutlich an Wochenenden oder "nach Gefühl" (bei Hunger und schlechter Laune) 2 Tage auf Erhaltung gehen. Nach neusten Forschungen ist 1 Tag Refeed für nix, d.h. reicht nicht um die Hormone zu beruhigen.-Mein Essensplan sieht c. 190g Protein vor (bei 92kg) an den 3 Trainingstagen, dazwischen eher 170. Also mit 1,8 - 2,1g/kg bisschen weniger als von der HSD vorgesehen (2,9g). Andere Makros beachte ich nicht, werden aber nicht viel sein. (Gerade mal ein Check gemacht: HSD sagt z.B. keine Nüsse, aber ich esse begleite im Moment mein Frühstück mit ein paar Paranüsse und werde das auch weiterhin tun. Außerdem enthält meine Gemüsemischung Karotten, ist aber insgesamt sehr Kalorienarm).- Mein Trainingsrefeed ist der Shake vor dem Workout. - An trainingsfreien Tagen mache ich oft einen Spaziergang im Wert von c. 500 kcal (nach Fitbit), dafür werde ich mir auch bisschen was gönnen in der Größenordnung von 2-300 Kalorien. Vielleicht einen Proteinriegel oder -Joghurt.- Ich behalte meinen bisherigen Diät-Trainingsplan bei. D.h. 3 statt 2 Trainings. Wenn das zu hart wird, lieber mehr Refeed.Maßgebend wäre für mich Variante 1, nach BIA ist mein KFA bei 13,5% im Wochenschnitt, optisch irgendwo unter 15% auf jeden Fall.Mein Ziel ist auf jeden Fall unter 12% KFA zu kommen und dabei die letzten Speckpölsterchen am Bauch und auf den Hüften (aka love handles) zu verlieren. Tag 1 Der erste Tag ist geschafft. Mit einem Defizit von guten 900 (inkl. fitbit getrackte Aktivität) bin ich nicht ganz zufrieden, aber es ist doch fast das doppelte von meiner Diät bisher.Außer meiner HSD konformen minimal Ernährung habe ich je ein Proteinjoghurt und -Riegel gegessen und ein paar Paranüsse gesnackt. Mal sehen, ob ich noch ein bisschen mehr Defizit hinkriege am 2ten Tag.Beobachtungen:- Die Paranüsse bringen zwar tüchtig Kalorien, auch wenn ich nur 2-4 esse, aber sie sättigen auch enorm und lassen sich eben gut abzählen.- Die Gemüsemahlzeiten sind ungewohnt voluminös. Direkt nach dem Essen habe ich nicht das Gefühl, wirklich satt zu sein, aber dann setzt ein ziemliches Völlegefühl ein.- Das Training war jetzt auch nicht schlechter als die letzten Diättrainings.- Die erste Euphorie ist schon verflogen, es ist definitiv auch in abgeschwächter Form ein ziemlich harte Diät. Tag 2 Am zweiten Tag war meine Gemüsemischung sehr lecker, aber mit ziemlich Bohnen und Mais. Dementsprechend auch mit deutlich mehr Kalorien und Kohlehydraten. So muss ich den Tag wohl eher als "Mini-Refeed" verbuchen mit lediglich 600 kcal Defizit. Mein Basisernährungsplan sieht folgendes vor:- Frühstück 250g Hüttenkäse mit ein wenig Gemüse drin. 250 kcal, 30g Protein- Für Mittag und Abendessen wird am Mittag gekocht: ein Beutel TK-Gemüsemischung (600-750g), dazu 400g einer mageren Proteinquelle (Geflügel, Fleisch, Shrimps) angebraten in 10ml Olivenöl. 750 kcal, 110g Protein für 2 Mahlzeiten- Ein Proteinshake mit Magermilch. 300 kcal, 40g ProteinDas ergibt c. 180g Protein oder 1,95g/kg und ungefähr 1300 kcal.Noch zu wenig Protein, aber auch zu wenig Kalorien für meine Größe und KFA. Ich ergänze mit Proteinjoghurt/-Quark/-Riegel und Nüssen auf etwa 1600-1800 Kalorien und 220 Protein. Somit erreiche ich 2,4g Protein und ein Defizit von nicht ganz 1000 kcal mit Fitbit Verbrauch. Real dürfte das Defizit dann eher so 7-800 sein, was nach (je nach Formel) für meinen KFA auch etwa der maximalen Fettmobilisierung entspricht und tatsächlich die Grenze des erträglichen im echten Leben darstellt.Heute am Morgen des 3ten Tages, fühle ich mich gar nicht im Defizit, sondern satt und zufrieden. Zum Frühstück gabs statt Hüttenkäse Magerquark mit Blaubeeren und ein ganz wenig Ahornsirup und weil das immer noch sehr wenig Kalorien waren, habe ich mir 2 Capuccino dazu gegönnt. 50 kcal mehr als mein "Planfrühstück" vom ersten Tag (mit 3 Paranüssen) bei gleichem Protein. Also voll im Rahmen.Was ich bisher (und nicht zum ersten mal) feststelle: Kohlehydrate sind für mich außerordentlich sättigend und befriedigend. Sie erleichtern es mir ein Defizit zu halten. Keto also ist ganz sicher nichts für mich. Tag 3 und Refeed Wochenende Der 3te Tag, startete wie schon erwähnt mit einem alternativen süßeren Frühstück. Ansonsten unspektakulär, Training am Abend war OK, bin es einigermaßen entspannt, ohne "falschen Ehrgeiz" angegangen. Freitags ist bei mir immer "freies Training", d.h. egal welches Programm ich den Rest der Woche mache, probiere ich am Freitag neue Übungen aus, mache bisschen Isolationsarbeit oder einfach Sachen, die mir Spaß machen, im Moment z.B. olympisches Reißen. Fazit bisher: Ich habe viel weniger Hunger als erwartet. Das viel Protein und die Gemüsefüllung wirken definitiv. Und wenn ich die KH nur ganz leicht erhöhe fühle ich mich richtig gut bei einem Defizit von 800-1000 kcal. Aber egal wie gut der Tag läuft, kostet mich das Training mehr Überwindung als üblich. Refeed Wochenende war wie geplant praktisch auf Erhaltung, obwohl ich das Gefühl hatte, nach so einem hohen Defizit könnte ich mit einem kleinen Defizit durchkommen. Gewicht/Fett: Im Wochenschnitt 300g Gewicht und Fett verloren. Das ist gut aber nicht überwältigend, waren 3 Tage "HSD" und 3 Tage mit Erhaltung. In den 3 HSD Tagen ist das Gewicht rapide zurück gegangen um 1,5kg, was aber wohl hauptsächlich Wasser war. Fazit nach einer vollen Woche Jetzt habe ich 5 Diättage mit einem Refeed WE dazwischen hinter mir. Der Tagesablauf für Diät ist konstant und einfach, Aufwand minimal: Morgen: Frühstück machen (Hüttenkäse mit Gemüse oder Quark mit Früchten). Gemüsemischung aus dem Tiefkühler holen und sich für ein passendes Fleisch entscheiden. Alles loggen inkl. 10 ml Olivenöl verteilt auf Mittagessen und Abendessen. Proteinshake(mit Magermilch) loggen. Wenn noch Kalorien frei und Protein niedrig: Proteinjoghurt essen. Mittag: Fleisch mit Olivenöl anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufgetaute Gemüsemischung rein, garen, Fleisch dazu. Die Hälfte wird gegessen, die andere bleibt fürs Abendessen in der Pfanne. Nachmittag: Proteinshake mit Omega 3 und Mineralsupplements konsumieren, etwas später Krafttraining oder Spaziergang. Abend: Rest vom Mittag aufwärmen, essen. Log studieren und entscheiden, ob noch ein Proteinriegel drin liegt. Und das beste daran ist: ich habe trotz einem geloggten Defizit von gegen 1000 Kalorien (was real eher 800 sein werden) mittlerweile nahezu Null Hunger. Wenn das so weiter geht, werde ich meinen nächsten "Cut" genau so machen. Geht ja schneller und einfacher als meine bisherige langsame Abnahme. Abweichungen von der Original HSD sind vor allem: Mehr KH, die vor allem von Magermilch, Proteinriegeln und nicht HSD konformem Gemüse kommen. 2 Volle Tage Refeed, an denen ich nicht einfach mit KH auffülle, sondern normal mit der Familie esse. Also weniger Protein, mehr Fett und KH. Beitragsoptionen Beitrag melden
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  18. Einen wunderschönen guten Morgen, ich heiße Gerhard, und bin schon eine zeitlang hier im Forum mehr oder weniger aktiv. Ich bin 47 Jahre und mit geplanten Krafttraining jetzt im 2ten Winter aktiv - im Sommer bin ich hauptsächlich im Wildwasser kajaken, laufen, Bogenschießen, langlaufen und am Berg (klettern, Schifahren, wandern,..) Somit startete ich im September wieder mit 5S Pro und 1x10 FSL (brauch nicht nicht viel Volumen) mit empty Bar work um wieder dem Alter entsprechen gemütlich und schonend Kraft für die nächste Saison aufzubauen. Danke @Ghostfür Deine Unterstützung bei der Auswahl des Systems und für die Ermunterung einen LOG zu starten. Ich mache A B A, wobei ich darauf achte min. 2x / max. 4x pro Woche zu trainieren - kommt sehr stark auf die Draussenaktivitäten an - vor dem Kajakfahren mache ich z.B. min 24 h Pause. A: Bank/rudern im SS; Heben/Bulgarian Split squat im SS; reverse Fly und a bisal Rumpf B: Press/ Klimmzug im SS; Beuge; reverse Fly und a bisal Rumpf Zwecks besseren Schlaf, und der ist mir nach Burnout besonders wichtig, trainiere ich Kraft meist morgens, aber bis spätestens 15 Uhr. Meine aktuellen Daten sind wie folgt: 72kg bei 174cm (vor 2 Jahren waren es noch 65kg und in meiner Hochzeit als Kletterer 57kg) KFA - 4Pack ist zwar zu sehen, aber da geht noch mehr, aber auch weniger ;-) VO2Max lt. Uhr bei 48 - schwer zu glauben Max Puls 180 RHR 51 durchschnittl. Schlaf der letzten 3 Monate: 8h12min durchschnittl. Trainingszeit (inklusive Beweglichkeit und aktive Regeneration) 70h/ Monat E1RM - 12 2019: Beuge: 60 Heben: 90 Drücken: 38 Bank: 52 Essen: hab ich noch nie getracked, aber wer mehr als 20 Jahre in einer Sportart unterwegs war, wo Leichtigkeit mit Performance einhergeht, kann sehr gut intuitiv essen - Protein und Gemüse und Obst haben Prio, der Rest ergibt sich. Ziele - Verletzungsfrei stark und "Ausdauernd" sein, für meine Aktivitäten draussen sein und beim Spiegelbild nicht kotzen müssen. Für Fragen und Anregungen bin ich offen Schen Gruas Gerhard
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  19. @Farnicoco eigentlich ist die Wissenschaft bei dieser Frage ziemlich weit. Das Problem ist, dass du deine zu- und Abnahme lediglich auf die Art des alkoholischen Getränkes beziehst. Anscheinend hast du diesen Selbsttest über längere Zeiträume gemacht. Um nun zu sagen, dass Whiskey und Bier bei dir kausal für deine Gewichtsschwankungen in diesem Rahmen sind, müssten alle deine anderen Voraussetzungen gleich geblieben sein. Also darf sich in deinen Lebensumständen nichts geändert haben. Immer die gleiche Menge Schlaf, immer das gleiche Essen, die gleiche Bewegung am Tag, sogar die gleiche kcal Zahl bei dem alkoholischen Getränk. Das letzte ist nicht gleich geblieben. Das hast du ja schon selber ausgerechnet. Und auch vieles andere davon wird sich verändert haben. Somit sind unglaublich viele Faktoren an den Gewichtsschwankungen beteiligt. Ließ dich am besten weiter ein in das Thema, dann erkennt man viele solcher Fehlschlüsse selber. Die Links von Ghost sind da unter anderem sehr zu empfehlen.
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  20. Ich glaube du liest zu viel... Nicht, dass ich generell der Meinung bin, dass man überhaupt zu viel lesen könnte, aber ich kenne glaube ich niemanden, der so empfänglich für alles mögliche ist, was er oder sie irgendwo liest, meistens im Internet. Du kommst hier stänig mit neuen Ideen und Konzepten, die fast zu 100% aus irgendwelchen "Guru-Quellen" stammen ... ich nenne es mal, ohne es böse zu meinen. Du gerätst scheinbar ständig in solche Mythen-Fallen und glaubst das auch alles noch. Du liest ein Buch, das du in de Finger bekommen hast - plötzlich ist es das einzig wahre Konzept (bis es sich als dydfunktional herausstellt), du stolperst über eine Theorie im Internet - sie passt wikrlich zu 100% auf dich (bis du feststellen würdest, dass nicht alles so schwarz und weiß ist), etc. Ein wirklich gut gemeinter Rat: Werde kritischer. Am besten lässt du erstmal die Finger von dem ganzen Kram und trainierst einfach mal durchgängig nach einem Programm und ernährst dich so, wie es dir hier geraten wurde. Wenn du damit deine eigenen und vor allem belastbaren Erfahrungen gemacht hast, wirst du nicht mehr so empfänglich oder anfällig für den ganzen BS sein.
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  21. Beim evidenzbasierten Ansatz sucht man die Antworten auf Fragen, in dem man die beste verfügbare wissenschaftliche Evidenz mit praktischer Expertise und den Zielen sowie Umständen des Individuums integriert. Der evidenzbasierte Ansatz ist kein Kochbuch, das für jede Frage eine einfache Antwort liefert. Vielmehr ist es ein anspruchsvoller Prozess die besten Lösungen in bestimmten Situationen zu generieren. Der evidenzbasierte Ansatz besteht aus folgenden Schritten: Stellen einer spezifischen Frage. Suche nach der besten vorhandenen Evidenz. Kritische Einordnung der gefundenen Evidenz: Qualität der Evidenz*? Übertragbarkeit? Anwendung der Evidenz in Abstimmung der Ziele und Umständen des Individuums. *Hierarchie der Evidenzqualität: Was alles nichts mit dem evidenzbasierte Ansatz zu tun hat: Weglassen oder selektive Auswahl von Evidenz (oft weil man gerne ein bestimmte Aussage bestätigt sehen will). Der "Body of Evidence" wird nicht gewürdigt. Falsche Interpretation der Studienergebnisse und/oder fehlende kritische Einordnung. Keine Übertragung auf individuelle Situation: Studien lassen sich meist nicht einfach 1:1 anwenden. Oft müssen widersprüchliche Ziele gewichtet und Anpassungen oder Kompromisse gemacht werden. Wichtiger Zusatz: Nur weil Leute von Wissenschaft oder "evidencebased" reden, heißt das noch lange nicht, dass dieser Ansatz wirklich verfolgt wird. Nun könnte man noch viel mehr ins Detail gehen. Aber sind wir mal ehrlich. Was bringt das wirklich? Die meisten Leute haben nicht das Hintergrundwissen. Selbst Ärzte oder viele Leute mit Studium sind nicht automatisch qualifiziert diesen Prozess kompetent zu durchlaufen und haben oft keine Ahnung davon. Hier kommen vertrauenswürdige Experten spezifischer Themen ins Spiel, die diese Arbeit erledigen. Ich denke, für das Forum sind zwei Dinge aus dem evidenzbasierten Ansatz entscheidend: 1. "die beste verfügbare Evidenz" soll in konkreten praktischen Situationen anwendbar gemacht werden und die Grundlage für Entscheidungen sein. 2. Falls es keine klare Studienlage zu einem Thema gibt, versucht man so gut es geht, aufgrund der vorhandenen Erkenntnisse ein stimmiges Konstrukt zu erzeugen. Weiterführende Artikel: Evidence-based practice in Exercise and Nutrition: Common Misconceptions and Criticisms (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16040884 ====================== Dies ist nun mal ein erster Ansatz. Fragen, Anregungen oder Beispiele einbringen. Werde den Eingangspost dann updaten. Bitte präzise auf den Punkt formulieren und keine unnötigen Textblöcke produzieren.
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  22. Hallo zusammen, habe mir überlegt, meine Erfahrungen bzgl. der HSD hier kund zutun, da es einfach funktioniert und effektiv ist Zu meiner Person: Name: Christian Alter: 45 Größe: 1,89 m Startgewicht: 123 kg KFA: Navy ca. 26 % / YMCA ca. 24 %, also die goldene Mitte 25 % entspricht HSD 2 Ziel: KFA 10-12% schlussfolgernd ca. 6-7 Wochen HSD, geplant 6 Wochen. Meine Trainingserfahrung: Vor ca. 3 Jahren habe ich mit dem Kraftsport wieder angefangen (nach ca. 15 Jahren Pause), was heißt, das ich als absoluter Grünling an den Start getreten bin. Angefangen mit: - ca. 6 Monate GK Anfängertraining - Diät über ca. 5 Wochen inkl. GK - Gestartet mit 89 kg über ca. 9 Monate mit einem 2er-Splitt Anfängerprogramm von "Starting strength" - ca. 3 Monate das Programm "Superkniebeugen" oder auch "Atemkniebeugen" genannt (abartig und für einen Familienvater mit allem drum und dran nicht wirklich geeignet) - ca. 18 Monate, bis vor dem Start zur HSD die Texas Methode für Fortgeschrittene. Mein Trainingsumfang war 3 x alle 8 Tage, die letzten Monate 3 x alle 9 Tage (aufgrund der langen Trainingsdauer und des immensen Volumens). Meine Kraftwerte (ich trainiere ausschließlich zu Hause) - Schulterdrücken im Sitzen: 1 x 90 kg - Flachbankdrücken: 1 x 125 kg - Kniebeugen (Low Bar): 1 x 186 kg - Kreuzheben: 1 x 230 kg - Kabelrudern, Lat zur Brust, eine ganze zeit lang Standumsetzen (Power Cleans) bis 3 x 90 kg, MP Schulterheben 5 x 140 kg bisschen Bi- und Trizeps, Bauch und Rotatoren und hintere Schulter inkl Kardio (7-10 min.) davor und danach (max. 5 min.) runden das Programm ab. Gestartet mit der HSD 2 habe ich vor 1ner Woche und 2 Tagen. Da es meine 2. Diät ist, habe ich da etwas Erfahrung. Das Prinzip der HSD ist einfach und mit den von FE zur Verfügung gestellten Informationen einfach einzuhalten und sehr gut beschrieben. Ich halte mich strikt an die Regeln und Vorgaben, das Training entsprechend aufgebaut (2 x GK / Woche), habe mich aber entschlossen, da ich als Kraftsportler sonst nie dazu kommen werde, die Diät mit dem 8/16 Fasten zu verbinden, also 16 Stunden essen und 8 Stunden pause...äähh, sorry Nein, 8 Stunden essen und 16 Stunden Pause. Heißt im Klartext, Ich konsumiere meine Proteine und tonnen von Gemüse zwischen 12:00 und 20:00, was, muss ich sagen, ganz gut klappt Die Nahrungsaufnahme ist sportlich, aber ohne größere Probleme machbar. Trinken entsprechend 5-6 Liter Wasser und verdünnten Kräutertee. Nahrungsergänzungen: B-Vitamine, Mineralstoffe, Grünnteeextrakt, Vitamin C Die 1. Messung vom letzten Sonntag (also nach einer Woche HSD) zeigte mir dann eine Gewichtsreduktion von 123 kg auf 118 kg. Sprich, 1. Woche -5 kg. Dokumentieren tu ich nur die täglich verzehrten Proteine und Sonntags die KH. Einmal die Woche Bilder und das Gewicht, was die Waage mir anzeigt. Hungergefühle habe ich keine, nur gelegentlich Appetit auf etwas anderes. Soweit erst einmal der aktuelle Stand. Danke fürs lesen. Gruß, Chris
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  23. Dies soll eine Übersicht von etablierten Trainingsprogrammen werden. Generell sollen nur Programme aufgeführt werden, die auch Programmen sind, sprich es wird vorgegeben, wie die Einheiten über die Zeit organisiert werden, welches Volumen eingesetzt wird und auch was für eine Art Progression und ggf. Periodisierung genutzt werden soll. Programme die einfach nur aus einem Trainingsplan mit losen Wiederholungsbereichen bestehen, sollen darum erstmal außen vor bleiben. Ich versuche hier und da zu unterscheiden, was der Fokus eines Programms ist und für wen es geeignet ist. Die Unterteilung Anfänger, Fortgeschrittener und Elite/Advanced richtet sich nach den FE Standards, außer das Programm gibt eine genaue Vorgabe wer geeignet ist. Die letzte Kategorie habe ich nur der Vollständigkeit eingefügt. Ich bin selbst nur leicht fortgeschritten und kenne mich in dem Bereich nicht so aus. Außerdem gibt es für den Bereich nicht so viele Standardprogramme, weil Individualisierung wichtiger ist. Programme mit Fokus auf Hypertrophie Anfänger - Ganzkörpertrainingsplan https://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan - FEM https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan - Eric helms: https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ Fortgeschritten - Lyle McDonalds Bulking routine https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine - Hypertrophie specific training (HST) kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf - Leangains https://fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/ Elite/Advanced - Lyle McDonalds Spezialisierungzyklen https://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705 - HST hat auch Advancedvarianten kostenloses ebook: http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf Programme mit Fokus auf Kraft Anfänger - Stronglifts https://stronglifts.com/ - Startingstrenght https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe - 3x5 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm - Eric Helms: https://rippedbody.com/novice-powerlifting-program/ - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - Powerlifting to win http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-novice-program/#PowerliftingToWin_Novice_Program-Ebook Fortgeschritten - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/ - 5x5 https://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training https://stronglifts.com/ - Wendlers 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Eric Helms: https://rippedbody.com/intermediate-powerlifting-program/ - APRE System https://wissenistkraft.de/blog/2016/10/05/autoreguliertes-training-episode-2-apre/ Frank Taeger hat das in seinem Buch noch etwas verbessert - Texas method https://www.t-nation.com/training/texas-method - Madcow 5x5 https://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/ Elite/Advanced - 531 https://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan - Candito http://www.canditotraininghq.com/free-programs/
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  24. So Masterarbeit ist bestanden, jetzt 3 Monate Urlaub hehe
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  25. Wie es auch im HSD Buch auf Seite 19 steht solltest du keine HSD machen wenn: Du krank bist Du schwanger bist Du an einer Essstörung leidest Du kein Krafttraining ausführen kannst/willst Du neben Krafttraining weiter zusätzliche Sportliche Leistungen bringen willst/musst Du dich sportlich steigern willst Die HSD nicht ganz oben auf deiner Prioritätenliste steht noch nicht volljährig bist WENN EINER DER PUNKTE AUF DICH ZUTRIFT WIRD DIR HIER JEDER DAZU RATEN KEINE HSD DURCHZUFÜHREN WAS DU DANN LETZTENDLICH MACHST MUSST DU AUF DEINE KAPPE NEHMEN
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  26. Also ich wüsste nicht wie ich stärker werden soll, wenn ich alle paar Wochen im Training durch ein Kaloriendefizit unterbrochen werde. Selbst wenn man durch ständigen Wechsel von Aufbau und Diätphasen hormonelle Vorteile haben sollte, schwanken die Hormonspiegel sowieso nur im Normalbereich hin und her. Das wird nicht viel aus machen. Wenn man aber einfach nicht stärker wird aufgrund von ständigen Diät-Phasen, dann stagniert man gerade als Naturalsportler ewig. Die Angst fett zu werden, dafür auf Kraftzuwächse zu verzichten, ist einfach der schlimmste Feind.
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  27. Plan die HSD einmal für den Zeitraum den du machen willst, ich tippe mal auf 2-4 Wochen Typ 2, und belasse das Eiweiß und die Kohlenhydrate bei den Werten die da berechnet hast. Dann machst du 2 Wochen Diätpause und berechnest die Werte neu für den nächsten Zeitraum.
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  28. Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.
    3 points
  29. Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).
    3 points
  30. Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.
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  31. Einmal das was @Ghost gelinkt hat und dann einmal nochmal hier zum nachlesen: Wie viel Eiweiß brauche ich Das ist so nicht richtig und kann man ganz gut über den Link nachvollziehen, den ich gepostet habe. Für einen gesunden Menschen gibt es keinen Grenze wie 1g pro kg Körpergewicht, der dich auf einmal krank macht. Die Nieren arbeiten einfach mehr, sodass gewisse Werte ansteigen, aber das ist kein Problem. Es sagt ja auch keiner mach kein Sport, weil dann dein Herz schneller schlägt. Bitte nicht mehr solche Links zu Seiten posten, die offensichtlich Blödsinn vermitteln. Um herauszufinden, wie es bei solchen Themen aussieht, kann ich nur empfehlen erstmal zu gucken, ob es hier Artikel dazu gibt oder gegebenfalls auf Examine zu schauen.
    3 points
  32. Hallo zusammen, ich habe mir das HSD-eBook bereits vor Jahren gekauft (2017), kurz danach hatte ich leider ein Burn-Out und musste mich erstmal wieder soweit erholen, dass ich wieder glücklich leben und arbeiten kann. Nun ist es 2020 und ich bin an einem Punkt angekommen, an dem ich mich mit der optischen Erscheinung von mir gar nicht mehr identifizieren kann. Vielleicht werde ich Bilder nachreichen, im Moment aber müsst ihr mit den harten Fakten leben ;-) Ich starte heute mit der HSD 3, folgende Ausgangslage liegt vor: Geschlecht: w Grösse: 169 Gewicht: 93.3kg Trainingstage: Do und So Ich habe zur Bestimmung des Proteinbedarfs die Mitte zwischen BMI/Optisch genommen und rechne mit 1.4g pro kg = 130.2g (130), fddb ist installiert und mit TT und NTT-Tagen programmiert. Da ich seit ca. 9 Jahren Kraftsport betreibe ist grundsätzlich ein gutes Grundgerüst an Muskulatur vorhanden, ich muss es "nur" freilegen. Angesetzt sind erstmal 4 Wochen, dann einen Break wegen Wellness-Urlaub und danach wohl nochmal 4 Wochen, aber erstmal loslegen und schauen wie es mir damit geht. Ich werde morgen noch Körperumfänge messen und Fotos für mich machen. Würde mich freuen, wenn einige von euch hier regelmäßig reinschauen und meine tägliche Doku verfolgen werden.
    3 points
  33. Das ist eher Trainingsstandabhängig. Wenn man noch sehr am Anfang steht, dann ist es relativ leicht im Defizit Muskeln aufzubauen. Je fortgeschrittener man ist, desto schwerer wird das. Du kannst auch einfach auf Erhalt gehen, sprich die Kcal die du verbrauchst auch zu dir nehmen und dann durch gutes Training weiter Muskulatur aufbauen. Zwangsläufig wird es dann auch mit dem Fett etwas weniger. Denke aber für dich wäre ein kleiner Überschuss vollkommen in Ordnung.
    3 points
  34. Bei all Deiner mentalen Fokusierung auf die Brust, vergiß die Gegenseite nicht - Training oberer Rücken und hintere Schulter werden möglicherweise nicht zur "Heilung" beitragen, schmerzfrei ausgeführt aber sicher zu einem Bereich welcher ausgeglichener ist. Ansionsten natürlich Physio, was ja aktuell nicht möglich ist. Bleib Gesund.
    3 points
  35. Eigentlich ist so ziemlich alles daran verkehrt. Das ist ein einfacher fishing for compliments Thread der keinerlei Mehrwert gibt. Es ist etwas anderes, wenn man als Mitglied hier öfter schreibt und dann Fortschrittsbilder postet. Aber sich einen Account zu machen, nur damit man Komplimente kriegt und danach vermutlich nie wieder hier auftaucht, ist einfach nur unnütz. Oder konntest du etwas davon lernen, dass er sagt, dass er in zwei Jahren 15kg zugenommen hat und sich gesunder fühlt? Mehr steht nämlich da nicht.
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  36. Alle Rechner sind ungenau und nur Annäherungen an deinen Verbrauch. Wenn du es genau heraus finden willst, dann musst du genau tracken und dich jeden Tag wiegen. Davon bildest du wöchentlich den Mittelwert und vergleichst von Woche zu Woche ob du zu-oder abnimmst. Starte mit 2500 und schau, wohin die Reise geht. Je nachdem, was dabei rauskommt kannst du nach 2-3 Wochen erhöhen oder verringern.
    3 points
  37. [ACHTUNG, wer das Modell verstanden hat, und nur meint, es hätte keine Auswirkungen auf die Praxis, der möge weiter runter scrollen bis ungefähr zur Mitte zu "So, wer denkt..." und spart sich so die Dinge, die ich so oder ähnlich sowieso schon hundert Male geschrieben hab. Obwohl man ja eigentlich, wenn man tatsächlich das Modell verstanden hat, darauf kommen kann, dass und welche Auswirkungen es auf die Praxis hat. Also vielleicht doch noch mal checken, ob mans verstanden hat. ] Ach Leut, ich hab doch schon [hier unfassbar hohe Zahl einsetzen] Male deutlich geschrieben, dass Gewichtsprogression natürlich beim neuen Modell dabei ist. DESHALB nämlich drehe ich mich hier im Kreis - weil ich Dinge zum [dito] Mal erzähle. Also, ich hoffe zum letzten Mal (die Hoffnung stirbt zuletzt) : - Gewichtsprogression oder alternativ rep-Zahl erhöhen stellt die gleiche Reizhöhe, besser gesagt die eWdh pro Satz, sicher, falls Kraftsteigerung vorliegt. - Selbstverständlich wird man sich eher des einem oder des anderen bedienen, je nachdem, welche Lastbereiche man abdecken will. Auch klar ist, dass irgendwann die relative Last-Untergrenze von 30% o.ä. unterschritten würde, weshalb man letztlich auf jeden Fall das Gewicht erhöhen muss. (Beardsley ist aus verschiedenen Überlegungen sowieso ein Anhänger von schweren Lasten, weshalb er Gewichtsprogression sogar klar bevorzugt.) - Was es NICHT bedeutet und weshalb es NICHT - auch für die Trainingspraxis! - das Gleiche ist wie die Vorstellung eines Spannung-korellierten Effekts des Gewichts: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe. Nochmal: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe, es ist unkorrelliert mit ihr. Reizhöhe = Volumen = Anzahl eWdh. Daraus folgt: Ist die Kraft unterschiedlich, entweder intra-individuell oder inter-individuell, ist die Reizhöhe NICHT unterschiedlich, die HT deshalb GLEICH, nicht unterschiedlich. Also praktisch gesagt: Dein Klon hat - alle andere Dinge gleich (...also ein Klon) ein 1RM von 500kg Kreuzheben, du ein 1RM von 50kg. Er macht 7x400kg, du machst 7x40kg. Ihr habt nun beide die GLEICHE REIZHÖHE und damit den GLEICHEN HT-EFFEKT. Er ist somit, fast kann man sagen, für HT-Zwecke "gestraft", dass er so viel Gewicht verwenden MUSS, damit er den gleichen Effekt hat wie du. Stagnationsszenario in dem Beispiel: a) Eure Kraft steigt nicht. Eure HT auch nicht. Wollt ihr nun wegen dieser HT-Stagnation die Reizhöhe steigern, braucht ihr mehr eWdh. Dafür könnt ihr das Gewicht steigern ...NOT, weil ihr bereits RPE=10, RIR=0 habt. Es wäre eine Möglichkeit, wenn ihr nur 5 Wdh gemacht hättet und ihr bei 5 Wdh bleiben wolltet. Alternativ hättet ihr dann auch auf die 7 Wdh steigern können. Jetzt aber könnt ihr weder Gewicht steigern noch mehr Wdh machen. Also bleibt euch nur, die Satzzahl zu erhöhen. b) Würde eure Kraft steigen, so müsstet ihr Wdh im Satz oder Gewicht erhöhen - was beides aber NICHT die Reizhöhe erhöht. Es sichert einfach die bisherige eWdh-Zahl pro Satz. Auch da müsstet ihr entweder die Zahl der eWdh im Satz maximieren (was ja nicht immer wünschenswert ist), falls ihr noch ein RIR>0 habt. Entweder durch Wdh- oder Gewichtserhöhung. Sätze erhöhen geht natürlich immer, aber wenn jeder Satz dann nur noch ein oder zwei eWdh hat, ist das natürlich mühsam - 10x10 anyone? Ich hoffe, das ist nun zum xten Male ausgiebig als Praxisbeispiel erklärt - aber wie ich Foren kenne, wird jemand in drei Monaten, der die Diskussion erst ne Woche zuvor gelesen hat (also dann ab Seite 16...), daherkommen und sagen, ich sollte doch endlich mal ein Praxisbeispiel bringen, ich erkläre das so saukompliziert und man könne sich das nicht in der Praxis vorstellen! ------------------------------------------- Das illustriert auch, warum viele intuitiv denken, Gewichtsprogression hätte einen HT-Effekt: Weil die Kraft am Anfang einer Trainingskarriere schnell steigt, man zur Sicherstellung der eWdh das Gewicht erhöht - und gute HT erreicht. Also folgert man: "Aha, Gewicht gesteigert --> HT!" Das eine ist aber die schnelle Adaption der Kraft, das andere die HT, die sich bei gleicher Reizhöhe (anfangs unmerklich) von Mal zu Mal abschwächt. Wenn dann die HT stagniert, stagniert meistens auch die Kraft, weshalb man wieder intuitiv denkt: "Kein Kraftfortschritt --> keine HT!". Illustriert wieder mal perfekt, warum "Wissen, in der Praxis gewonnen", sehr trügerisch ist. --------------------------------------------- So, das neue Modell - wie ebenfalls schon häufig beschrieben, aber ihr könnt natürlich in einer Woche wieder schreiben, dass es keine Auswirkungen auf die Praxis hätte ...hat Auswirkungen auf die Praxis. Es beschreibt, was zu tun ist, wenn man die Reizhöhe erhöhen will, zB bei einer Stagnation. Und sagt, dass Gewichtserhöhung keine Lösung ist, sondern nur eine Konstanthaltung des Reizes, FALLS die Kraft gestiegen ist. Oder die Wiederherstellung der alten Reizhöhe, falls man es verpasst hat bei steigender Kraft das Gewicht zu erhöhen. Es sagt, dass es eine unwirksame Idee ist, die Last zu erhöhen, wenn RIR schon nahe 0 ist (also die Kraft nicht mehr (schnell) steigt), in der Hoffnung mit einem höheren 1RM ließe sich dann besser für HT trainieren. Ich mein, das ist das ganze Gedankengebäude von Starting Strength und vieler andere Coaches und Trainierenden, was hier zu Fall gebracht wird. Und SS ist immerhin das populärste systematische Trainingsprogramm der Welt (auch wenn Johannes das richtigerweise als nicht maßgeblich hinsichtlich der Richtigkeit ihrer Behauptungen betrachtet). Es sagt, dass es für den HT-Effekt egal ist, ob du ein 1RM von 500 oder 50 hast. Was bedeutet, dass du nicht für HT versuchen brauchst, dein 1RM zu pushen. Es sagt also, der Spruch "get strong to get big" ist falsch. Solche Aussagen sind für manche Kreise revolutionär, und für diese Schlussfolgerung aus dem neunen Modell wirst du ausgelacht im gym bei den starken Jungs. Es sagt, dass deshalb eine Periodisierung andere Vorteile haben mag (die indirekt HT zugute kommen könnten, was inden Studien aber kaum zu sehen ist) als Kraft für HT zu pushen. Es sagt, dass Leute mit unterschiedlichem Kraftniveau prinzipiell das gleiche Potenzial für HT haben (allerdings sind einige Faktoren, die Kraft zugute kommen, auch mit HT-Effekten korreliert). Es ist auch logisch, warum das alles so ist: Weil eben die Spannung einer einzelnen Faser nicht steigt mit Kraftzuwachs und folgend angepassten höherem Gewicht. Denn schaut man sich die ganzen Faktoren von Kraft an, Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, laterale Spannungsverschiebung im Muskel, Koordination - so wird klar, dass diese HELFEN, die Spannung der einzelnen Faser zu VERRINGERN. Wenn also jemand krafttechnisch gesegnet ist oder du besser wirst bei der Kraft, dann verringert sich durch solche Anpassungen die tatsächliche Spannung auf eine Faser. Deshalb ist es einleuchtend, dass du das Gewicht erhöhen musst, um die Spannung auf der Faser gleich zu halten. Solange nun aber die Geschwindigkeit der Wdh (als Erscheinung der Spannung auf der Faser) und die Rekrutierung der Fasern gleich ist - ist auch die Reizhöhe gleich. Egal ob da nun 500kg oder 50kg anlegen. ------------------------------------------------ Diese Praxisbedeutung erfassen in Unkenntnis des neuen Modells auch viele gute Coaches und Forscher noch nicht. Was sich in den Studientexten (wenn gerätstelt wird, warum die eine Gruppe größeren Kraftzuwachs erzielte und mit höherer Gesamttonnage trainerte - aber beide Gruppen gleiche HT erreichten) und Trainingsprogrammen teilweise widerspiegelt. Es ist also weder Haarspalterei noch praktisch nicht wichtig. Und es wäre deswegen ungenau, diese traditionellen Vorstellungen als Hirngespinste einiger bros abzutun - sie sind logische Schlussfolgerungen aus einem "Gewicht ~ Spannung ~ Reizhöhe ~ HT"-Modell. ------------------------------- Das sagt das neue Modell nicht. Zumindest nicht für alle Fälle, lediglich für leichte(-mittlere) Lasten. Es beschreibt lediglich, wie viele eWdh bei welchem %1RM und welcher RIR/RPE du aus einem Satz bekommst. Es ist im Gegenteil sogar sehr hilfreich dafür, wenn du eben NICHT dicht ans Versagen gehen willst mit hohen Lasten, dass du das ja auch nicht tun musst. Weil ab 85% (einige wie ich meinen manchmal schon niedriger, das muss noch erforscht werden) jede Wdh eine eWdh ist. Ich hab ja schon geschrieben (wer hätte es gedacht!), dass einige deshalb auch für HT, bsd KDKler, nun mit relativ niedrigem RPE bei hohen Lasten trainieren. Also zB 8x3Wdh @80%/RPE 6-7. Also das, was die Oly-Gewichtheber schon lange machen.
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  38. 19042019 (C12W3D3) 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9 Press 32,5/10 42,5/5 50/5 57,5/5 Single Leg DB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 10, pronated 6+2+2, supinatd 7+3) Dips BW / 12, 7, 7 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 45kg / 15, 15, 15 3 RFT 5x Burpee Box Jump Over 5x Sandbag over the Shoulder (20kg) Time 3:20 10min Bike 10min Mobility, Stretching Ich habe mich trotz noch nicht wieder ganz verheiltem Daumen heute wieder bei Bench und Press an die Langhanteln gewagt und siehe da, auf der Bench direkt ein neues e1RM etabliert (120kg bwi 8x 92,5kg). Die beiden letzten Sets haben sich für den Daumen nicht optimal angefühlt, deshalb bin ich noch recht konservativ an die Sets herangegangen, aber die 9 Reps liefen gut, die letzte war zwar schwer und es wäre keine weitere mit dem Gewicht gegangen, aber ich habe schon andere "struggles" gehabt, bei denen mir der Lockout schwerer fiel. Kettlebells haben sie in dem McFit nur bis 16kg (immerhin haben sie überhaupt Kettlebells), also habe ich mir für die Single Leg Deadlifts eine Kurzhantel genommen. Der Rest war okay. Die Entfernung zwischen den Bänken und Kurzhanteln und dem Captains Chair bzw. den Kabelzügen, an denen ich die Trizepsübung gemacht habe, war recht groß, weshalb ich die Lying Triceps Extensions weggelassen habe und dafür 3 Supersets Dips und Triceps Extensions am Kabelzug gemacht habe. @_-Martin-_ Beim Tracken des Workouts habe ich dann heute auch des Öfteren vergessen, auf den Knopf an der Uhr zu drücken ... und die Korrekturen der Reps sowie das Eintragen der kg sind mir an der Uhr auch zu kompliziert. Wenn ich das mal mit dem Rechner vorbereite, okay, aber so werde ich es wohl eher nicht nutzen. Und die angezeigten Daten für Indoor Rowing und Bike, sowie die Cardio-Activity muss ich bei Zeiten auch mal editieren, damit die HF direkt nagezeigt wird und man sie nicht nur im Nachhinein erfährt. Das Krafttraining alleine soll heute bei 452 kcal gelegen haben, der Mini Metcon von knapp über 3 Minuten 45 kcal.
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  39. Sorry für den Fehler im Thema, natürlich heißt es für "Naschkatzen"! Himbeere-Vanille-Protein-Quark 250 g Magerquark 100 g TK-Himbeeren 25 g Vanille-Whey Süßstoff nach Bedarf 1-2 EL Wasser Whey mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Die Himbeeren zum sofortigen Verzehr im Topf mit etwas Wasser kurz erwärmen. Falls man den Quark mitnehmen möchte, dann die Himbeeren in den Quark einrühren, wenn man sie später isst, sind sie bereits aufgetaut und halten gleichzeitig den Quark kalt. Stat Himbeeren kann man auch Erdbeeren oder Kirschen nehmen. Nährwerte: ca. 300 kcal, 52 g Eiweiß, 17 g KH, 4 g Fett "Rumkugel"-Quark 250 g Magerquark 1 EL Kakaopulver entölt Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Rum-Aroma 10 g Walnüsse oder Haselnüsse gehackt 1-2 EL Wasser Kakaopulver mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Nach Belieben süßen und mit Rum-Aroma abschmecken. Mit gehackten Nüssen bestreuen. Schmeckt super schokoladig, sehr lecker. Nährwerte: ca. 275 kcal, 34 g Eiweiß, 12 g KH, 10 g Fett "Raffaello"-Quark 250 g Magerquark Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Kokos/Weiße-Schokolade Flavor-Drops ungesüßt (Supplify) oder andere Kokos-FlavDrops (bei gesüßten braucht man kein Süßstoff mehr) 1-2 EL Wasser 10 g gehackte Mandeln 5 g Kokosraspeln Quark mit Wasser cremig rühren, mit Süßstoff und FlavDrops abschmecken, zum Schluss mit gehackten Mandeln und Kokos bestreuen. Nährwerte: ca. 260 kcal, 34 g Eiweiß, 11 g KH, 9 g Fett
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  40. Heute OK2 trainiert und mal wieder bemerkt, dass im es keinen Spaß macht im Defizit zu trainieren. Alles ist extrem schwer. Teilweise konnte ich nicht an den Leistungen anknüpfen vom vorherigen Training. Das nervt mich etwas... Was mich jedoch motiviert ist mein Gewichtsverlust. Die Kurve sieht toll aus 6 Kilo in 3 Monaten ist wohl schon ganz ok. Bin noch immer bei 1900kcal daily. Eigentlich wollte ich, wenn ich mich nicht steigere, die kcal um 100-200 erhöhen. Aber ich habe dann angst, dass dann der Fettverlust/Gewichtsverlust weniger wird. Ich war jetzt 3 Monate wirklich eisern... hatte nie wirklich einen Cheatday. Also ich habs nie übertrieben. Bin schon etwas stolz auf mich. Jetzt noch die letzten % Körperfett verlieren und dann gehts in den leanen aufbau
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  41. W4D5 - Samstag 2nd März 2019 ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - Total Sets: 3 - 105.0 kgs x 10 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@7,5] - 110.0 kgs x 8 reps [@8,5 - 9] ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 40.0 kgs x 14 reps [@8] - 40.0 kgs x 12 reps [@9] - 40.0 kgs x 11 reps [@8-8,5] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 12 reps - 180.0 kgs x 11 reps - 180.0 kgs x 11 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - Total Sets: 4 - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 17 reps - 12.5 kgs x 18 reps - 12.5 kgs x 17 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 4 - 65.0 kgs x 20 reps - 65.0 kgs x 15 reps - 55.0 kgs x 17 reps - 55.0 kgs x 19 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - Total Sets: 4 - 75.7 kgs x 13 reps - 75.7 kgs x 11 reps - 75.7 kgs x 9 reps - 75.7 kgs x 8 reps [@10] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 5 - 54.5 kgs x 20 reps - 54.5 kgs x 17 reps - 54.5 kgs x 13 reps - 45.0 kgs x 17 reps - 45.0 kgs x 14 reps Push Übungen waren traumhaft, an der hammer Incline läuft es super zurzeit, 3 Scheiben pro Seite, ich komme Eigentlich ist das kurzhantel flachbankdrücken für 8-12 Reps geplant, da die 42,5er in dem gym jedoch kaputt sind, musste ich die 40er ausreizen. Damit könnte ich inzwischen 16 Reps machen, tendenziell mehr.. Vllt wage ich mich nächste Woche an die 45er,entscheide ich autoregulativ.
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  42. Man kann das nicht generell an einer Zahl wie 900 kcal fest machen. Das ist so als wenn man sagt 80 kg Kniebeugen sind zu viel. Diese Werte machen nur Sinn, wenn sie relativ oder prozentual auf den individuellen Körper bezogen werden. Bei den Auswirkungen auf die weibliche Sexualhormone schaut man sich die "Energy Availability" (= Energiezufuhr - Energieverbrauch durch Sport) an. Diesen Wert teilt man dann durch die Lean Body Mass (LBM). Energy Availability bei jungen normalgewichtigten(!) Frauen mit kcal-Defizit und Training Mit 30 kcal / kg LBM sieht man keine Veränderung der Sexualhormone Mit 20 kcal / kg LBM sieht man leichte negative Effekte. Mit 10 kcal / kg LBM sieht man startke negative Effekte. Irgendwo zwischen 20 und 30 kcal / kg LBM liegt also die kritische Schwelle. Mit 30 ist man eher auf der sicheren Seite ist und iwo irgendwo darunter das Ungute los geht. Bei 29, 27 oder 25? Kann man aktuell nicht sagen. Sehr sicher gibt es hier auch eine individuelle Komponente! Es ist sehr wichtig zu Bedenken, dass diese Werte von Frauen kommen, die nicht übergewichtig sind und 5 Tage pro Woche trainieren. Mit hohem Körperfettanteil ist der Körper aufgrund höherer Leptinspiegel resistenter gegen hormonelle Anpassungen. Die HSD ist für Frauen mit einem KFA unter 22% nicht empfehlenswert und wenn man etwas darüber ist, ist die Dauer auf 1-2 Wochen beschränkt! In der HSD gibt es MiniRefeeds und BigRefeeds mit viele Kohlenhydraten. Außerdem viel Omega-3 Fettsäuren und ein kontrolliertes Diätende, was einem 3-Tages Refeeds entspricht. Dies alles ist in den Studien nicht der Fall. Welche Relevanz hat das nun für die HSD? Bei einem KFA von 22% liefert die HSD ziemlich genau 30 kcal / kg LBM. Zusammen mit der kurzen Diätdauer + Refeeds + kontrolliertem Diätende alles im grünen Bereich. Bei höheren KFAs kann die Grenze von 30 kcal auch mal leicht unterschritten werden. Das geschieht fließend in Abhängigkeit mit einem steigenden KFA, der durch höhere Leptinspiegel eine höhere Resistenz ggü. hormonellen Anpassungen bewirkt. Selbst Lyle McDonald empfielt im Womans Book für Frauen in Kat 1 (< 24% KFA) noch kurze harte Diäten von 2-4 Wochen, sofern sie schnell ein wenig Fett weg haben wollen. Er beschreibt, dass es dabei zwar ein wenig negative hormonelle Reaktionen geben wird. Aber die seien angesichts der kurzen Dauer nicht bedenklich. Die HSD ist viel weniger extrem, als viele intuitiv annehmen. Vielmehr bewegt sie sich ziemlich exakt an der Grenze von dem, was bei sehr schnellem Abnehmen noch ohne negative Effekte machbar ist.
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  43. Das Gym, in dem ich die letzten knapp drei Jahre trainiert habe, wir im Februar wiedereröffnet. Gute Neuigkeiten .
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  44. Kaum zu glauben, dass schon drei Monate um sind, seit ich hier geschrieben habe. Mittlerweile habe ich meinen Urlaub hinter mir (wie immer zu kurz! ) und trainiere wieder fleißig. Ich habe auch Neuigkeiten und zwar habe ich mich endlich getraut ernsthaft darüber nachzudenken wieder einen WK zu bestreiten und zwar bevor ich zu alt dafür werde. Für mich käme nur ein naturaler Verband wie GNBF oder ANBF in Frage, über die Klasse bin ich mir noch im unklaren, evtl. Athletik oder sogar BB, das wäre evtl. beim naturalen Verband für mich drin. In der Athletik-Klasse könnte ich an dem Gewichtslimit scheitern, die manche Verbände drin haben (Körpergröße - 110 , das wären bei mir max. 43 kg WK-Gewicht). Momentan befinde ich mich in einer Übergangsphase zum Aufbau und zwar in einer kleinen Diät, bei der ich bis auf ca. 45 kg runter möchte um zu sehen, wie die Muskelmasse dann ausschaut. Das dürfte dann nicht mehr weit von der evtl. Bühnenform sein und ich könnte sehen, ob meine Problemzonen am Po und Oberschenkeln sich in eine gute Richtung entwickeln. Gleichzeitig hätte ich dann einen guten Spielraum für den nachfolgenden Aufbau. Ich bin wieder zum OK/UK-Split zurück gekehrt, dabei variiere ich die Übungen je nach Lust und Tagesform, behalte aber auch den Progress im Auge. Der Hauptaugenmerk liegt an den Schultern, Rücken und Beinrückseite, aber momentan habe ich das Gefühl, dass alles relativ harmonisch entwickelt ist. Soweit von mir, drückt mir die Daumen, dass ich mir zu meinem 45sten das Geschenk machen kann, noch einmal wenigstens einen WK zu machen. Hier ein aktueller Schnapper:
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  45. Ich verstehe solche Probleme nicht. Das ist doch keine Raketenwissenschaft. Nüsse und Trockenobst sind die simpelste Lösung für sowas, Smoothies oder Shakes mit Haferflocken und oder Erdnussbutter (oder die Nussbutter der Wahl) erfordern schon etwas mehr, aber keinen ernsthaften Aufwand. Wer es sich richtig geben will, nimmt noch Sahne statt Wasser/Milch/Mandelmilch. Ansonsten: Eier, Bacon, Vollmilch, Avocados und statt Hähnchenbrustfilet oder Rinderfilet einfach mal ein Rib-Eye Steak.
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  46. Also ich gehöre auch zu dem Club der 2x/Woche Trainierenden. Du kannst mal in meinen Log "Dosenlog" schauen oder meinen unten verlinkten Trainingslog der letzten 5 Monate. Testweise hatte ich sogar (weil 2 Kinder weg waren) mal mit meiner Frau (die ist auch hier unterwegs @Tappsy1887) versucht 3 mal zu trainieren. Da war das Training dann aber eher schon wieder Pflichtprogramm, als dass man sich drauf gefreut hätte. Früher, als ich noch ganz viel Zeit hatte, habe ich 3-4 mal trainiert und hab mich jedes Mal drauf gefreut. Heutzutage passt es mit zwei mal die Woche Training ziemlich genau was das angeht. Aber auch zeitlich gesehen. Eigentlich würde ich gern weniger bis gar nicht trainieren, um noch mehr Zeit für andere Dinge zu haben, aber das passt dann wieder nicht zu meinen optischen Zielen. Man muss da halt den Mittelweg finden. Aber ich finde es auch wichtig, gerade MIT Kindern, Sport und bewusste Ernährung vorzuleben.
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  47. Vordergründig natürlich: 1 Min Pause ist viel zu wenig bei Klimmis. Hintergründig: Extrem hohes Ausdauervolumen bei schon von dir selbst bemerkter Erschöpfung. Hmm, ich weiß nicht, wie dus bisher immer gemacht hast (hab einige Seiten in deinem blog nicht gelesen); nur erscheint mir diese extreme Ausdauerlastigkeit - und besonders solche Dinge wie intensive, erschöpfende metcons - in einer Diät völlig unangebracht. Selbst wenn du erkennbar gute Anlagen hast. Andere wären nach 1200 BW Wdh für Tage zerstört, Muskelmasse flöten, und Cortisol an der Decke. In abgemilderter Form passiert das bei dir halt auch. Würde diese intensiven Ausdauergeschichten deutlich runterfahren, systematisch Muskelaufbau betreiben anstatt Trizepsdrücken hier, Liegestütze da (das ist doch kein Training für dein Niveau!) - und wenn du dann dein Diätziel erreicht hast, kannste mit Erhaltung oder Überschuss machen, was du willst.
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  48. Hallo zusammen, ich melde mich auch wieder, mit erfreulichen Nachrichten. Laut Typ 2 der HSD war mein Ende schon nach 4 Wochen geplant. Allerdings fühlte ich mich sehr gut mit der HSD und wollte dran bleiben. Nach kurzer Recherche im Forum fand ich schließlich einen Beitrag, in dem das selbe Problem thematisiert wurde. Kurzum entschloss ich mich dazu 2 Wochen dran zu hängen, unter der Prämisse, dass ich, sobald ich mich schlechter fühlen sollte, ein kontrolliertes Ende der HSD einführe, was dann nicht nötig war und die 2 Wochen zusätzlich stellten sich als voller Erfolg heraus. Kurze Übersicht: am 25.03.2018 begann ich mit der HSD. Mein offizielles Ende ist morgen mit dem BigRefeed Day. 6 Wochen sind es dann. Startdaten: Alter 22 Körpergröße 174cm Startgewicht 89.5kg (in einem alten Beitrag schrieb ich 88kg, ist leider falsch, 89 ist richtig) KFA 29.5% Nackenumfang 42cm Bauchumfang 107cm Jetzige Daten: Alter 22 Körpergröße 174cm Gewicht 78.1kg KFA 25% Nackenumfang 39cm Bauchumfang 97cm Gewicht also knapp 12kg verloren. Bauchumfang -10cm, Nackenumfang -3cm und knapp 5% KFA! Ich muss dazu sagen, nach 4 Wochen hatte ich die 80kg Marke bereits geknackt! Für mich persönlich extrem erleichternd, ich merke es im Alltag sehr, sei es beim Treppensteigen oder die fehlenden Atomexplosionen sobald ich mich mal im Bett drehe. Ich konnte zudem meine Kraftwerte halten in der HSD, beim Bankdrücken, den Kniebeugen, Bizeps und Trizeps-Übungen sogar steigern. Möchte mich an dieser Stelle ganz herzlich bei @Johannes bedanken. So viele Diäten für mehrere hundert Euros, überfüllt mit Zeug wovon niemand was versteht, und ein 30€ PDF-Dokument reißt einfach alles. Fettes danke hierfür. Du und das FE Team seid wirklich für mich persönlich die letzte Hoffnung für diese verrottene, kapitalistische Fitnessszene, die nichts als Geldschöffeln im Sinne haben und ehrliche Leute wie Johannes und das FE Team dabei viel zu wenig Aufmerksamkeit und Respekt bekommen, der ihnen, in meinen Augen, mehr als zusteht. Und nochmal fettes Danke für die wissenschaftlichen Aspekte, die tatsächlich auf empirischen Studien beruhen. Ich konnte mit diesem Wissen und was ich mir zusätzlich anlas einigen Diskopumpern das Maul stopfen Was für mich allerdings auch erschreckend ist, je mehr korrektes Wissen ich mir aneignete, desto schlimmer wurde mein Gang ins Gym. Überall schreckliche Übungsausführen, die Gespräche über Ernährung, 95% wärmt sich vor dem Krafttraining nicht auf und so viel mehr. Bin froh, dass es die FE Community gibt und auch immer geben wird, vor allem um der Habgier des Fitness-Establishments die Stirn zu bieten. Chapeau hierfür. Fragen Für mich haben sich zum Ende der HSD noch ein paar Fragen ergeben. Meine Erhaltungskalorien berechne ich mit dem 30-33 Faktor * Körpergewicht. Ich habe mich bei 32 eingeordnet, also wären das 2496kcal. Kohlehydrate: 3g * 78kg = 234g Kohlehydrate ; 936kcal Eiweiß: 1,6g * 78kg = ca. 125g ; knapp 500kcal Fett: 1060kcal bleiben übrig / 8 = 132g Fett. Richtig so? Bin auch etwas ängstlich, so viel wieder zu essen, da es mir im Vergleich eben so extrem viel erscheint - kennen hier glaube ich auch einige? ^^ Ich plane eine 10 tägige HSD Pause, zusätzlich zu den 3 Tagen kontrolliertes Ende, wie empfohlen. Frage nun ist, wie mit dem Training fortfahren? Welcher Plan? Da ich nach dem ganzen zusätzlichen Examenstress nun wieder mehr Freizeit habe, kann und will ich auch gerne öfters ins Gym. Sobald ich die Erhaltungskalorien zu mir führe und nur bei 2 Mal pro Woche mit GK Plan bleibe, werde ich zwangsläufig zunehmen, oder? Mein Ziel ist es, eine HSD direkt im Anschluss mit den neuen Werten zu starten. 20% KFA sind nun mein neues Ziel. Insoweit besten Dank nochmal an Johannes und die gesamte Community, schön das es euch gibt.
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  49. Da ich bei den KB so kämpfe und auch sonst noch eher Anfänger bin, habe ich mich für ein Seminar bei Frank Taeger und Nils Heim im März angemeldet. Ich bin gespannt und hoffe es bringt mich weiter. Mein Studio ist zwar an sich super, aber eben mehr auf Reha und Maschinen ausgelegt. Von den freien Übungen haben die nicht so viel Ahnung ...
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