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Showing content with the highest reputation on 03/29/2024 in Beiträge

  1. Das lässt sich pauschal kaum beantworten. Bei einer individuellen Doppelprogression in einem "Sets Across" Repschema (du führst also 3-4 Sets mit jeweils demselben Gewicht aus und machst dabei 6-8 Wiederholungen) bist du selbst in der Verantwortung zu entscheiden, wann du das Gewicht steigerst. Meistens lautet die Vorgabe ja "steigere das Gewicht, wenn du in allen (4) Sets die obere Grenze der Reprange schaffst (8 - also alle 4 Sets mit 8 Reps bei dem aktuellen Gewicht)". Du weißt aber nicht automatisch, ob du die 8 Wiederholungen nur geschafft hast, weil du einen guten Tag hattest und an einem schlechten Tag evtl. nur 8/8/7/5 geschafft hättest. Du trainierst bei einem solchen Ansatz tendenziell immer in einer sehr ähnlichen Reprange und mit dem dir dafür maximal möglichen Gewicht. Bei Trainierenden, die eher am Anfang ihres Trainings stehen, funktioniert das meistens für eine ganze Weile ziemlich gut. Erfahrenere Trainierende steigen später in der Regel auf einen anderen Ansatz um, bei dem sich "heavy days" (mit wenigen Reps pro Set und hohem Gewicht in Relation zum 1RM) und "light days" (mit mehr Reps pro Set und niedrigerem Gewicht in Relation zum 1RM) in einer Übung oder für eine Muskelgruppe abwechseln, oder sogar zusätzlich noch mit "moderate days" (mit Reps pro Set und einem Gewicht in Relation zum 1RM irgendwo dazwischen) - heavy & light oder heavy & light & moderate sind dann quasi ein "Daily Undulating Periodization" (DUP) Ansatz. Bei 5/3/1 folgt der Mainlift einer wellenförmigen Progression mit einem "ramp to Topset" (im Gegensatz zu Sets Across) mit einer "leichten Woche" mit 3x5 Reps (mit 65, 75 und 85% deines Trainingsmaximums), einer "moderaten Woche" mit 3x3 Reps (mit 70, 80 und 90% deines Trainingsmaximums) und einer "schweren Woche" mit 5, 3 und 1 Rep bei 75, 85 und 95% deines Trainingsmaximums - die Gewichte werden also immer schwerer, dafür nimmt die Zahl der zu absolvierenden Reps mit der Zeit (tendenziell) ab. Dabei werden die Sets immer als "ramp to Topset" strukturiert und im letzten Set (wenn das Template ein sogenanntes +Set vorsieht, was dann als 5/5/5+, 3/3/3+ oder 5/3/1+ angegeben ist) gibt man eben alles (was an dem Trainingstag möglich ist). Das ist also eine Art von DUP. Dabei trainiert man in der Regel aber definitionsgemäß "submaximal" (eben nur mit einem Gewicht unter dem Trainingsmaximum, was wiederum ein Gewicht unter dem echten 1RM darstellt). 5/3/1 nimmt dir also die Gewichtssteigerungen ab und überlässt dein Topset deiner Tagesform, allerdings ist die wellenförmige Progression für Anfänger einfach noch nicht notwendig. Ich persönlich komme damit sehr gut zurecht und habe mit meiner 5/3/1 Version einen "heavy day" (den Mainlift) und zusätzlich noch "moderate" und "light days" durch den Supplemental Lift (den ich aber an einem anderen Tag trainiere als den Mainlift, was in den meisten 5/3/1 Templates nicht so vorgesehen ist) und durch die Assistance. Das klingt jetzt alles viel komplizierter, als es in Wirklichkeit ist... Probiere einfach beides aus und entscheide dich dann, was dir eher liegt. Ich persönlich bin biased, weil ich mit 5/3/1 einfach seit Jahren gut klarkomme (und ich habe mich lange dagegen gewehrt, es auszuprobieren ... und es stattdessen viel komplizietrer gemacht, als es für mich notwendig war). Vermutlich kannst du erstmal mit einem Sets Across-Ansatz mit einer double progression noch eine Weile gut weitertrainieren und brauchst (noch) keine Periodisierung in Mikro- und Mesozyklen, was 5/3/1 eigentlich ist. Wenn du 5/3/1 doch auspbieren willst, dann plane es direkt für mindestens 2-3 Zyklen ein. Da bin ich voll und ganz bei @Ghost. Du wirst die Struktur und Wirkung des Programms und seiner %-Staffelungen frühestens nach dieser Zeit durchdringen. Idealerweise wählst du dein TM so niedrig, dass du für diese "Lernphase" die Steigerungen des TMs wie geplant durchführen kannst und nicht innerhalb dieser wenigen Zyklen schon zurücksetzen musst, denn dann wird dir entgehen, was bei 5/3/1 "unter der Haube" steckt bzw. was da eigentlich vorgeht und passiert. Wenn ich 5/3/1 für Hypertrophie/Bodybulding adaptieren würde - und das geht mMn gut, denn natural Athleten proftieren in der Regel davon, auch einen heavy day zu haben, an dem Grundübungen trainiert werden - dann würde ich den Mainlift mit einem eher hochvolumigen Supplemental Lift kombinieren (z.B. BBB) und in der Assistance auf ausreichendes Set-Volumen für alle Muskelgruppen achten und eben dort eher auf klassisches Hypertrophietraining achten. Triumvirate, wie @Ghost es vorschlägt, kann man machen, dabei bekommt man auf jeden Fall einen guten Eindruck davon, was mit den % im Mainlift über einen Zyklus passiert, ohne, dass man sich mit dem Programming ansonsten allzu viel Mühe geben muss (Triumvirate ist wirklich nicht kompliziert). Das ist mMn der große Vorteil von Triumvirate. Allerdings hat Triumvirate durch den fehlenden Supplemental Lift mMn auch Nachteile, denn die "Magie des Zusammenspiels" von Main- und Supplemental Lift geht komplett verloren, außerdem ist das Volumen nicht so optimal verteilt (es ist halt auch eines der ältestens und oldschooligsten 5/3/1 Templates) - und 5 Sets mit 10-15 Reps pro Set bei überwiegend Bodyweightübungen sind auch nicht jedermanns Sache. Ich würde deshalb eher zu einem Template nach der aktuellen Version schauen und erstmal klein anfangen, also eine Kombination aus Main- und Supplemental- Lift und dann eben noch Push/Pull/Single Leg an den Press- und Bench-Days und Push/Pull/Core an den Squat- und Deadlifts-Days. Wenn man es sich "geben will", dann nimmt man für den Supplemental Lift BBB, wenn man es eher moderat angehen will, dann vielleicht 3x5 FSL. Für die Assistance kann man super mit einem Hypertrophie-komplatiblem 3-4x8-12 Reps in den einzelnen Kategorien anfangen, und dabei das Volumen eben sinnvoll aufteilen, so dass sich mit den Sets aus Main- und Supplemental-Lift 10-20 - je nach Trainingsstand oder Schwachsellen - ("hard") Sets pro Muskelgruppe pro Woche ergeben. Den 5/3/1 Plan kanns du recht easy in Excel selbst zusammenklicken. ein (abtippbares) Template gibt es glaube ich in der 2nd Edition von 5/3/1, aber ich vermute, dass @Ghost so etwas auch irgendwo im Primer erklärt oder verlinkt hat.
    1 point

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