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Showing content with the highest reputation since 05/06/2021 in Beiträge

  1. 3 points
    07.05.2021 Gewicht: 83,5 kg (- 0,2 kg zum Vortag; - 6,5 kg gesamt) Training: Kniebeugen 2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 12,0 kg) Glutealbrücke 2 x 10 (ohne Gewicht) Liegestützen 2 x 10 (2 x am Boden auf den Knien mit den Armen auf dem Boden) Einarmiges Rudern 2 x 10 (Kurzhantel 12,0 kg) Seitheben 2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 5,3 kg) Curl – Ups 2 x 10 Ich war total überrascht, gestern kam tatsächlich schon meine Lieferung, obwohl erst für August angekündigt. Jetzt habe ich ein Power Rack, eine 20kg, 220cm, 50mm Langhantelstange und 10 x 0,5kg Hantelscheiben. Der Rest an Hantelscheiben ist von einem anderen Verkäufer, bin gespannt wann die kommen. Aber auch wenn ich vielleicht keine Gewichte erhöhen kann, kann ich die Bewegungsabläufe für die Grundübungen schon mal verinnerlichen. Grundsätzlich bleibe ich aber bei dem oben angeführten Trainingsplan für die HSD. Jetzt fehlt mir nur noch eine Hantelbank und ein paar Gummimatten zum Schutz der Fliesen, aber das muss bis nächsten Monat warten. Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen und Refeed in einem: 100g Nudeln 280g Hähnchenbrustfilet 150g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 975 kcal / 104g Eiweiß /100g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)
  2. 2 points
    Hey Carter, vielen Dank! Ja, ich denke auch, dass alles zu schaffen ist. Man darf sich halt nicht von falschen Glaubenssätzen aus der Bahn werfen lassen und muss ehrlich mit sich sein. Sicher eine Herausforderung, aber ich habe z. B. schon eine sehr gute Muskelmasse, ich muss halt nur das Speckpaket drum herum mal abwerfen, damit das auch zum Vorschein kommt. Wär' ja auch sonst schade drum. Haha! LG AvoCado
  3. 2 points
    Tag 13 - Montag, 10.05. Gewicht: 66,2kg (+1,0 zu Freitag) Nach einem vollwertigen und auch genügsamen Schlemmerwochende ohne Völlerei habe ich mit einer Zunahme in diesem Rahmen gerechnet. Diese kurze Pause tat meinem Gemüt auch ganz gut - ab heute starte ich wieder hochmotiviert durch. Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Körniger Frischkäse (mit ein paar Blaubeeren) Abendessen: Ratatouille mit Thunfisch Abendsnack: Zimtiger Skyr _______________________________________________________________________ 840 Kcal - 130g Protein - 41g Kohlenhydrate - 16g Fett  Die Motivations-Jeans hatte ich gestern nochmal anprobiert. Sie sitzt schon wieder etwas besser. *_*
  4. 1 point
    Hallo! Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.
  5. 1 point
    ... habe ich zuvor in einem Beitrag geschrieben... aber ein wenig muss ich das vielleicht revidieren, weil es zwar eine Reihe von Routinen von Sheiko gibt, die mittlerweile kursieren, allerdings sind Sheiko-Routinen i. d. R. individualisiert, d. h. im Gegensatz zu Programmen wie 5/3/1 oder Anderen ursprünglich mal für bestimmte Personen individuell zugeschnitten geschrieben worden, was Umfänge und Lasten angeht. (Alle "Zitate" von Powerliftingtowin oder Sheikos Homepage) Nichtsdestotrotz haben sich ein paar Routinen als Beispiele soweit etabliert, dass eine Reihe von Leuten danach trainieren und es gibt entsprechend auch Routinen zum herunterladen, die man nutzen könnte. So gibt es bspw. ein "Novice-Program" und dann die bekannteren mit Nummer bezeichneten Routinen, die jeweils für bestimmte Trainingsblöcke stehen: Beispiel 1 #29: Prepapatory Block; Medium Volume – Medium Intensity #30: Accumulation Block: High Volume – Medium Intensity #31: Transmutation Block: Medium Volume – Medium-High Intensity #32: Realization/Peaking Block: Low Volume – High Intensity Beispiel 2 #37 (Preparatory Period), #30 (Preparatory Period), #32 (Competition Period) Innerhalb dieser Blöcke werden die Umfänge und die Last variiert, wobei insgesamt eher vergleichsweise hohe Umfänge mit submaximalen Lasten gemacht werden. Woche 1 (#37) aus dem 3-Tage/Woche-Programm für Leute unter 80kg sieht bspw. so vom grundlegenden Aufbau aus: Edit: Und hier mal, wie sich Umfänge und Lasten in den Wochen der #37 verteilen (als Max wurde beispielhaft überall 100kg eingegeben: Üblicherweise erkennt man bei Sheiko die Herkunft, im Gegensatz zu "westlichen" Programmen, was die Philosophie angeht. Hohe Umfänge mit submaximalen Lasten, um die Technik einzuschleifen und eine breite Basis zu schaffen, von der aus man für Wettbewerbe "peaken" kann. Üblicherweise gibt man seine Max-Werte in die Datei ein und mit Excel wird alles durchgerechnet für die entsprechenden Blöcke. Am Ende steht ggf. der Wettbewerb bzw. eine Neubestimmung der 1RM und man kann in den nächsten Block gehen. Ein ehemaliger User (Luma) hat eine ganze zeitlang nach Sheikos Routinen trainiert und sicherlich findet man hier noch seinen Log mit den entsprechenden Einheiten etc.
  6. 1 point
    Hi und willkommen Du hast die HSD ja schon gemacht und kennst dich daher schon etwas aus. aber mach dir zwecks der Eiweißmenge nicht so den Kopf. Du sagst selbst KFA ist so bei 35-40%. D.h. bei 35% wären es ca 134g Protein, bei 40% entsprechend weniger. Aber das einzige was passiert bei mehr Eiweiß als geplant ist eben ein etwas geringeres Defizit. wenn es dir hilft satt zu sein und den Tag durchzuhalten, würde ich es beibehalten. Einfach nicht "übertreiben" und gleich bei 200g Eiweiß landen, aber selbst das wären ja ca 70g EW mehr, also 70*4 => 280kcal. Problem sehe ich eher in den meist KH die damit dazu kommen und somit auch nochmal kalorien liefern bei so einer "großen" menge. Viel Erfolg
  7. 1 point
    Und für die Taille ganz speziell ist Hula Hoop äusserst wirksam.
  8. 1 point
    Klingt cool - und normalerweise trainiere ich in einem ähnlichen Gym. Viel Erfolg und lass dir nicht einreden, dass man in deinem Alter nicht immer noch super fit sein kann - wir sind im selben Alter und ich glaube nicht, dass ich in meinem Leben schon mal irgendwann fitter war als jetzt.
  9. 1 point
    09.05.2021 Gewicht: 82,9 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 7,1 kg gesamt) KFA: 39,08% Differenz zur Vorwoche: - 0,82% Differenz gesamt: -7,42% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 89 cm Differenz zur Vorwoche: - 1 cm Differenz gesamt: - 10 cm Taillenumfang: 86 cm Differenz zur Vorwoche: -1 cm Differenz gesamt: -9 cm Hüftumfang: 111 cm Differenz zur Vorwoche: - 1 cm Differenz gesamt: -9 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 100g Paprika TK 100g Tomaten 50g Zwiebeln 611 kcal / 96g Eiweiß / 23g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)
  10. 1 point
    Bei den ganzen Fragen, die @Simon Martins immer wieder stellt, wäre ein Überblick über das aktuelle (tatsächliche) Training und die Eckdaten (Alter, Gewicht, Kraftwerte, Ausdauerbenchmarks, Trainingserfahrung, Schlaf, Ernährung usw.) vermutlich sehr sinnvoll. Viele der Fragen erscheinen mir manchmal recht "obskur" und wirken zumindest auf mich, als würde man versuchen, das Pferd von hinten auf zu zäumen und sich um zu Details kümmern, die keine Rolle spielen, solange die Basis nicht solide gelegt wurde. Von daher schließe ich mich der Frage von @Ghost an.
  11. 1 point
  12. 1 point
    Tag 12 - Freitag, 07.05. Gewicht: 65,2kg (-0,6 zum Vortag) Training: 2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band) 2x10 Schulterbrücke (Loop-Band) 2x10 Liegestütze (auf Knien) 2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band) 2x10 Seitheben (Wasserflaschen) 2x10 Curl-Up Die Liegestütze klappen schon viel viel besser. Nächste Woche probiere ich mal "die Echten". ^.^ Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Cremiges Ratatouille Vla Abendessen: Pizza mit Gemüse (20cm) Thunfischsalat Alster _______________________________________________________________________ 1836 Kcal - 93g Protein - 175g Kohlenhydrate - 76g Fett Den Wochenendplan habe ich kurzerhand über den Haufen geworfen: Mir war bei der Arbeit so flau und schwummrig, dass ich ausnahmsweise doch dort zu Mittag gegessen habe, da ich selbst nichts vorbereitet hatte (Zeitdruck am Morgen). Als mein Freund sich dann spontan für das Wochenende ankündigte (wir sehen uns sehr selten), war für mich klar: Zweisamer Genuss statt Quäse. Ich werde bis einschließlich Sonntag eine HSD-Pause einlegen, intuitiv essen & dabei grob schätzen & großzügig tracken, keine Völlerei betreiben, mir was gönnen & auf eine Balance der Makros achten. Und ganz besonders die Zeit mit meinem Freund genießen. <3 Zu Beginn hatte ich ja 14 Tage HSD vorgesehen. Ich werde noch 5 Tage dran hängen, da mir ja 3 konsequente HSD-Tage fehlen. ...alles etwas umgemodelt und nicht mehr clean nach Plan (mein innerer Monk rauft sich schon die Haare.. :D).
  13. 1 point
    Tag 11 - Donnerstag, 06.05. Gewicht: 65,8kg (-0,4 zum Vortag) Frühstück: Schoko-Shake Mittagessen: Paprika, Ei, Handkäse und Räuchertofu Abendessen: Zucchini-Skyrpfanne mit Räuchertofu Abendsnack: Skyr mit Quitten-Mus _______________________________________________________________________ 885 Kcal - 123g Protein - 25g Kohlenhydrate - 31g Fett Heute wieder etwas mehr Fett.. zum Abendessen stand eigentlich Fisch auf dem Plan. Auf den hatte ich aber so gar keine Lust, daher fix mit Tofu improvisiert.
  14. 1 point
    How I would westside, by Chad Smith The methods used by a certain powerlifting gym in Columbus, Ohio are undoubtedly among the most popular in powerlifting and strength & conditioning today. This gym has produced some of the strongest geared powerlifters in history through the use of heavy good mornings, box squatting, training with bands and chains and partial range bench press movements, not to mention excellent coaching and atmosphere. The gym’s owner has also greatly contributed to the strength community by publishing in depth articles on his club’s training through their website and various publications like Powerlifting USA. As great as this gym’s methods are for producing great strength in multiply powerlifting, I feel they are often misused when trying to develop strength in the raw lifter. It is undeniable that raw and geared lifting are different animals, the strength curves are different and the means which are used to develop them must be different. Differences between raw and geared training… 1-Full Range Movements: The raw lifter must place greater attention to developing strength through the full range of motion of a lift. Multiply bench shirts and squat suits aid the lifter greatly during the bottom portion of each lift, placing much greater emphasis on the lifter’s top end strength. Rarely do you see raw lifters miss benches at lockout or squats in the top half, so they must devote more energy to training full ROM (or even beyond full ROM) lifts than the geared lifter. The geared and raw squat utilize much different techniques and thus must be trained differently. 2-Practice of the Competition Lifts: There are many more movements that have correspondence to the geared lifter than there is for their raw counterparts, because of this the raw lifter must use a smaller pool of max effort exercises and must perform the competition lifts (squat, bench, deadlift) more frequently. One of the main criticisms I have of this style of Conjugate Periodization for raw lifters, is that too many people will tend to use a wide variety of max effort lifts and in doing so are never really able to build enough skill in the lift to progress and can’t measure their progress. 3-The Deadlift: In 2012, big geared totals are built with massive squats and benches, big raw totals are built on massive squats and deads. It is often joked about in powerlifting circles that this Columbus based gym places no attention on the deads (that isn’t to say that they haven’t had some great pullers). The typical Conjugate template is full of box squats and good mornings, but deadlifts aren’t often a staple. If you wanna be a great puller, you’ve got to pull. Deadlifts need to be part of your max effort rotation and they need to be addressed with supplementary work and on dynamic effort days. 4-Volume: The raw lifter can’t handle the same poundages that the geared lifter can and because of this they can and need to handle more volume. The raw lifter needs to build volume, particularly early in a training cycle, through back down sets of their main movement and variations of the competition movement. It isn’t uncommon to see great raw lifters perform great feats of rep effort strength. ... Increase the volume of your training and watch your raw lifts skyrocket!! Chad’s Conjugate Periodization Template Day 1-Max Effort Upper Body Plyometric Pushup Variation-These are the best way to build explosive upper body strength and will have great carryover to your bar speed. Max Effort Upper Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. DB Press Variation-The DB Press variation picked each week will be used to compliment your max effort movement by training a different ROM. Horizontal Row Variation-Training the back hard is critical to building a massive bench. Horizontal rows are great because they allow you to directly train the antagonists to your pressing muscles. Shoulders/Biceps/Triceps-This training will utilize the Repetition Effort Method and will aim to build size in these muscle groups. Day 2-Max Effort Lower Body Box Jump Variation-Jumping exercises will build great explosiveness and the best way to get through a sticking point is to blast through them with speed. Doing these before heavy squats or deads will prime your CNS through a post-potentiation effect and better prepare you to handle heavy weights. Max Effort Lower Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. Supplementary Lower Body Movement-This movement will compliment the max effort movement. When using a squat variation as your main movement, we will use a deadlift variation for supplementary work and vice versa. This will allow you to strengthen weakpoints, add volume and improve technique through repeption. Posterior Chain Work-Big squats and pulls require big hamstring, glutes and erectors, train them hard. Abdominal Training-A strong midsection is critical to supporting big weights on your back or in your hands, don’t neglect training your abs and training them heavy. Brandon Lilly has a pro total in gear after training at Westside Barbell and Lexen Extreme with the legendary squatter, Chuck Vogelpohl. I recently sat down with former Westside Barbell and Lexen Extreme lifter, Brandon Lilly, to talk about how he would tweak Conjugate Periodization for a raw lifter. Here are some of his thoughts… -Lower Your Percentages from what is outlined in articles or you will break down your body -Use gear (briefs, loose suit) to protect your body and allow you to overload the movement and train your CNS -Do bodybuilding work to develop the individual muscle groups -Use the box squat to develop your hips and glutes but at some point you must remove the box to accommodate what you will do in the meet. For my full interview with Brandon click here Day 3-Dynamic Effort Upper Body Speed Bench Press-Speed in the bench is critical just as it is in the squat. Train your speed bench from a variety of grips to improve your pressing power. Overhead Pressing Variation-The overhead press is great for building a huge raw bench, include them in your training and watch your numbers skyrocket. Vertical Rowing Variation-Hit the back from all angles to help it grow and maintain healthy shoulders. Tricep Work-Big, strong triceps are key to a massive bench in gear or raw, train the horseshoes hard. Direct Chest Work-Direct chest training won’t just build size and strength in the pecs, it will also help keep you healthy. Rear Delts/Biceps/Upper Back Superset-Rear delt and upper back strength and size is critical to a big press and healthy shoulders. Bicep work is often overlooked by today’s lifters, but all-time greats like Bill Kazmaier and Doug Young definitely weren’t shy about training their guns. Day 4-Dynamic Effort Lower Body Dynamic Effort Deadlift Variation-Dynamic effort deads are a great way to work on your deadlift technique without overtraining Dynamic Effort Squat Variation-Great bar speed is key to a great squat. The dynamic effort work for the raw squatter though should be done without a box. Unilateral Leg Training-Quad dominant, unilateral leg work will help you build big, strong quads (key to a big raw squat) and stability. Posterior Chain Work Abdominal Training Full 12 Week Training Cycle Ideally this training would be done on Monday, Wednesday, Friday and Saturday or a similar split of the days. Now that you know how I would set the training up, let’s take a look at a full meet (12 week) training cycle designed for the raw lifter. Weeks 1-4 (Anmerkung: Formatierung ist verloren gegangen.) Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Explosive Pushup onto Box-4×2 1-Explosive Pushup onto Box-5×2 1-Explosive Pushup onto Box-6×2 1-Explosive Pushup onto Box-3×2 2-2 Board Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Floor Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Bench Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Reverse Band Press-75% of Week 3’s bench for 3×5 3-DB Incline Bench-2×12 3-DB Flat Bench-2×12 3-DB Floor Press-2×12 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Chest Supported Rows-5×15 4a-Chest Supported Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump wearing 25-50# weight vest-6×3 to 75% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-5×2 to 85% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 3rm 2-Deadlift-Up to 3rm 2-Back Squat-Up to 3rm 2-Reverse Band Squat-75% of Week 3 Squat 3×5 3-Rack Pulls-3×5 at 55-75% 3-Dead Squats-10×1 at 60% w/ 1 min rests 3-Defecit Pulls-3×5 at 55-75% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×12 2-Seated Military Press to Top of Head-2×10 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-Single Leg Squats-2×8 each leg 3-Single Leg Squats-2×7 each leg 3-Single Leg Squats-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizing backdown sets, like the 75%x3x5-8 after the ME Bench work on Day 1, is a great way to build size and practice technique. Elite raw powerlifter, Yessica Martinez of Miami, FL, uses Westside methods for her training…I’m sold Click here to listen to my interview with Yessica Week 5-8 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Floor Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Bench Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Reverse Band Press-80% of Week 3’s bench for 3×3 3-DB Incline Bench-2×10 3-DB Flat Bench-2×10 3-DB Floor Press-2×10 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-DB Rows-5×15 4a-DB Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump-6×3 to 80% of max height 1- Seated Box Jump-5×2 to 90% of max height 1- Seated Box Jump-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 2rm 2-Deadlift-Up to 2rm 2-Back Squat-Up to 2rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-3×3 at 60-80% 3-Dead Squats-6×1 at 70%-90 sec rest 3-Defecit Pulls-3×3 at 60-80% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×7 2-Seated Military Press to Top of Head-2×6 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-4×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Lunges-2×8 each leg 3-BB Lunges-2×7 each leg 3-BB Lunges-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 For exercises that don’t outline percentages or guide you towards a rep max, you want to use a weight that is challenging but still submaximal, don’t miss reps ever on supplementary or accessory work. Week 9-12 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Floor Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Bench Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Reverse Band Press-85% of Week 3’s bench for 3×1 3-DB Incline Bench-2×8 3-DB Flat Bench-2×8 3-DB Floor Press-2×8 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Depth Jumps from 18”-3×5 1- Depth Jumps from 21”-3×4 1- Depth Jumps from 24”-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 1rm 2-Deadlift-Up to 1rm 2-Back Squat-Up to 1rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-Dead Squats-3×1 at 70-80%-120 sec rest 3-Defecit Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 2-Seated Military Press to Top of Head-2×4 2-Seated Military Press to Top of Head-2×3 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×4 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×3 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift-4×1 at 50% 1-Speed Deadlift-4×1 at 55% 1-Speed Deadlift-4×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 55% 2-Speed Squats-4×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Step Ups-2×8 each leg 3-BB Step Ups-2×7 each leg 3-BB Step Ups-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Final Considerations There isn’t anything too fancy or clever about this program. Three weeks of 3 rep maxes, 3 weeks of 2 rep maxes, 3 weeks of 1 rep maxes; decreasing volume of supplementary work and basic assistance work to promote growth and stay healthy. Use this simple equation to compare your 3, 2 and 1rm and set goals for yourself each week… .033(Weight Used x Reps)+Weight=Projected Max For example if you bench press 315×3 in week 3, a projected max of 346; during week 6 you should aim to do at least 330×2, a projected max of 351. Go into each session with a goal number in mind and stick to that plan. Another important thing to keep in mind when doing Max Effort work is to NEVER MISS REPS!! Missing reps doesn’t make you stronger, making them does, plus missing reps is a bad habit to get into and will wreak havoc on your confidence. If the plan for the day calls for a 3rm, you are much better off doing something slightly lighter for 3 and walk away telling yourself you had it for 4+ reps, than getting 2 reps and missing a 3rd. Success breeds confidence. Conjugate Periodization is a proven system to get people brutally strong, make sure that you are choosing your ME exercises wisely, using a small enough exercise pool that you can really track your progress and getting in ample volume to improve your motor learning. Do all of these things and Conjugate Periodization can produce huge numbers for a raw lifter as well.
  15. 1 point
    So wie es notiert ist: Pull: Kabelrudern GK: KH Rudern (und nicht Klimmzüge)
  16. 1 point
    Die Kilos rauschen ja nur so davon! Du ziehst das auch echt tough durch. Chapeau! (:
  17. 1 point
    11.04.2021 Gewicht: 88,4 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,6 kg gesamt) KFA: 42,5% Differenz zur Vorwoche: - 2,1% Differenz gesamt: -4,0% Halsumfang: 35 cm Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm Differenz gesamt: +-0 cm Bauchumfang: 95 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: - 4 cm Taillenumfang: 90 cm Differenz zur Vorwoche: - 2 cm Differenz gesamt: -5 cm Hüftumfang: 115 cm Differenz zur Vorwoche: - 3 cm Differenz gesamt: -5 cm Essen: Frühstück: 215g Skyr natur Mittagessen: 300g Hähnchenbrustfilet 200g grüne Bohnen 50g Zwiebeln 614 kcal / 97g Eiweiß / 20g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3) Am Ende der 2. HSD Woche kann ich nur sagen, ich bin mehr als zufrieden. Es geht mir überwiegend gut, nur gelegentlich etwas müde und schlapp. Hungergefühl habe ich gar nicht und auch wenn die Lebensmittelauswahl recht beschränkt ist, kann ich durch verschiedene Variationen und Gewürze Abwechslung genug reinbringen um es nicht als eintönig zu empfinden. Kurzum, es lässt sich gut aushalten und ich blicke den nächsten Wochen positiv entgegen. Das Krafttraining macht mir auch sehr viel Spaß, es ist schon erschreckend zu sehen, wie wenig der Körper nur noch leisten kann, aber es wird von mal zu mal besser, auch meine Beweglichkeit im Allgemeinen hat sich sehr verbessert. Und zum Schluss noch mal ein herzliches Dankeschön an alle die mitlesen und mir bei Fragen mit Rat zur Seite stehen. Das gibt noch mal extra Motivation zum Durchhalten und Weitermachen.
  18. 1 point
    Nicht nur für Frauen übrigens - ich habe auch 0,5kg Microplates, die ich damals hauptsächlich angeschafft habe, um beim Schulterdrücken noch länger mit einer linearen Progression weitertrainieren zu können ... aber jetzt benutze ich sie auch für alle anderen Lifts, wenn ich kleine % Schritte mache.
  19. 1 point
    Sehe das wie die beiden anderen. Der Vorteil ist einfach, dass man mit den großen Stangen alle Übungen problemlos ausführen kann und die kurzen, vor allem bei Ebay, eher sehr schlechter Qualität sind. Bei Übungen wie Kniebeugen werden diese kurzen Stangen dann ziemlich schnell Probleme machen. Ich würde eine richtige Stange also auch kaufen, wenn ich das nicht ganz so ernst nehmen würde und kleinere Ziele hätte. Vielleicht findest du ja auch richtig gefallen an dem Sport und ärgerst dich dann, wenn du doppelt kaufen musst. Bei deinen derzeitigen Zielen würde ich erstmal sagen nein. Da kannst du eine relativ billige Stange kaufen. Es gibt bei den 220cm Stangen auch Frauenversionen. Die wiegen nur 15kg und haben einen etwas kleineren Durchmesser. Kann aber sein, dass man die erst im mittleren Preissegment kriegt. Aber auch hier ist vermutlich der Wiederverkauf schwieriger und falls noch jemand anderes deine Stange benutzen sollte, dann wäre eine 20kg Stange wohl besser. Billige deutsche Anbieter wären wohl der Megafitnessshop und Simpleproducts
  20. 1 point
    Klick So oder so... von den Sternverschlüssen würde ich die Finger lassen. In der Praxis sind die die Pest, wenn man regelmäßig die Gewichte für die Übungen und in den Sätzen anpassen muss... und das musst du definitiv. Außerdem wirst du vermutlich bei den Gewichtsabstufungen - je nach Übung - auch andere Scheiben brauchen. Die Zusammenstellung ist da auch eher nicht empfehlenswert. Edit: mit 2x1,25; 2x2,5; 2x5 und 2x10kg kommst du exakt im nächsten 2,5kg-Schritt auf 20kg pro Seite und kannst ab da einfach weitere 20kg Scheiben hinzufügen, falls du es benötigst. Bis dahin kannst du statt Kreuzheben vom Boden "Rumänisches Kreuzheben" (RDL) machen. Für Frauen bieten sich darüberhinaus weitere sog. Microplates (1kg, 0,5kg oder leichter) an, da Übungen wie Überkopfdrücken oft kleinere Gewichtssteigerungen benötigen, als 2,5kg-Schritte. (Aber auch dass könnte man zunächst über Erhöhung der Wdh. und Sätze kompensieren.)
  21. 1 point
    Ds muss nichtmal daran liegen, sondern kann auch einfach daran liegen, wie gut hydriert du gerade bist. 100g sind da nichts ... (aber ja, natürlich binden die Carbs in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber auch Wasser).
  22. 1 point
    Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Generell ist Muskelkater nichts schlechtes und bedeutet einfach nur, dass die Belastung für deinen Körper ungewohnt ist. Nach ein paar Trainingseinheiten wäre dieser komplett weg.
  23. 1 point
    Chins Nach meinem "Rant" im Eröffnungsbeitrag, will ich auch nochmal betonen, dass dies alles meine persönliche Meinung und Erfahrung wiederspiegelt. Wer diesbezüglich keine Probleme hat/hatte ist gut dran und kann für sich natürlich so weitermachen... klare Sache... Wenn man also lernen will Klimmzüge zu machen, dann halte ich folgende Vorgehensweisen oder "Vorübungen" für sinnvoll: 1. Latzug oder "Machine-Assisted Pull-up": Ich sehe den Vorteil hier v. a. darin, dass man sich mit angepasstem, leichtem Gewicht auf die korrekte Technik, die Bewegung und die Ansteuerung der Zielmuskulatur konzentrieren kann. Und wenn man später einen nennenswerten Teil des Gewichtsstapels auf Wdh. bewegt oder die Gewichtserleichterung in Richtung 10kg schrumpft, dann wird man auch freie Klimmzüge hinbekommen. 2. Inverted Rows, Dead-Hangs, Eccentric-only Chins Der nächste Schritt können diese Varianten sein, die bereits alle "frei" sind, d. h. ohne Beteiligung von Maschinen. 2.1 Bei Dead-Hangs hängt man sich einfach an die Klimmzugstange (oder -Griffe) und hält sein Gewicht. Wenn man sein Gewicht nicht wenigstens über die Dauer eines Klimmzugs oder -Satzes halten kann, kann man auch keine Klimmzüge schaffen. Am stärksten ist jeder aufgrund der Beteiligung der Armmuskulatur mit dem Neutralgriff, gefolgt vom Untergriff (Chins) und Obergriff (Pull-ups) und so würde ich es auch angehen, wenn "noch gar nichts geht". Hier kann man auch bereits versuchen, nur die Schulterblätter "runterzuziehen" (Shoulder/Scapular Depression) und seinen Körper damit etwas hoch, was die Initialbewegung darstellt (auch als "Active Hang" bezeichnet, wenn die Schultern aktiv unten gehalten werden). Zu den Dead-hangs gehört dann als nächster Schritt, dass man sich nicht nur mit ausgestreckten Armen an die Griffstange hängt, sondern in der oberen Position (Kopf oben) oder in beliebigen Zwischenpositionen versucht sein Gewicht zu halten (auch als "Flex Hang" bezeichnet; hier sollte auch bereits der Schultergürtel "unten" gehalten werden, statt "durchzuhängen"). 2.2 Eccentric-only (Negative) Pull-ups Man fängt mit einem Dead-hang in der oberen Position an und lässt sich möglichst langsam herunter. 2.3 Inverted Rows Hier kann man sehr schön über die Fuß- und Körperposition skalieren und trainiert bereits die Zug-Bewegung mit. Bspw. in folgenden Schritten: Schritt 0,5 Schritt 1 Schritt 2 Schritt 3 bis hin zu Schritt 4 Man kann diese Sachen auch bereits parallel zum "Haupttraining" mit der Maschine einführen wenn man möchte. (Von elastischen Bändern zur Unterstützung halte ich nicht so viel, weil sie eher nur den Bereich stärken, der ohnehin der leichteste in der Bewegung ist. Aber wer damit klar kommt, nur zu...) Viel besser als ich (mit etwas anderer Bezeichnung der Schritte) kann es Al Kavadlo erklären: Pull-up Tutorial Wenn man ersteinmal die ersten freien Klimmzüge machen kann und trainieren will, so halte ich es für am Besten, wenn man nach dem "Grease the groove"-Ansatz von Tsatsouline vorgeht: Video 1 Video 2 "Greasing the Groove" explained Wie im 2. Video und im Artikel erklärt, geht es hier primär um den Kraftaufbau und das erfordert ausreichende Pausen zwischen den Sätzen (eher 5min und später mehr, genauso wie bei den anderen Hauptübungen des FEM bspw.). Darüberhinaus erfordert es wenige Wdh. pro Satz (1-3 Wdh. zunächst), um frisch zu sein. Insofern empfehle ich 1. länger zu pausieren, als es vielleicht üblicherweise passiert und mit weniger Wdh./Satz zu arbeiten als es üblicherweise probiert wird; am Beispiel des FEM also eher 5 Sätze je 3 Wdh. anstatt 3x5. Es drängt sich also geradezu auf, bereits in den vorherigen Satzpausen der anderen Übungen je eine (oder 2-3 je nach Fähigkeit) Wdh. zu machen und so über den Trainingstag die geforderten Gesamtwdh. anzusammeln. Sinnvolle Griffvarianten (gilt auch für das Rudern; in absteigender Reihenfolge, was die Armbeteiligung angeht) sind der schulterweite (enge) Neutralgriff, der schulterweite Untergriff und der (mittelweite) Obergriff. Der mittelweite Obergriff wird so angesetzt, dass der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90° beträgt, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe parallel zum Boden ist. Der "weite/breite Obergriff" macht den Rücken nicht breiter, sondern verkürzt die mögliche Bewegungsreichweite (ROM = Range of Motion) und macht für Anfänger keinen Sinn. Wenn man gezielt weiter an den Klimmzügen arbeiten will, empfiehlt sich IMHO das Fighter Pull-up Program Und um zu beweisen, dass die Damen unter euch es absolut ebenso schaffen können wie die Herren, nochmal eine weitere Einführung zum Thema How to Progress Yourself to Your First Pull-up Und Who says women can`t do pull-ups? Und Your first Pull-up: How to for senior-aged women Viel Erfolg!

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