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Showing content with the highest reputation since 03/29/2023 in Beiträge

  1. Hallo liebes Tagebuch das ist ja schräg, aber was solls… 1. Woche HSD, gestartet mit 78kg nachdem die Kunstlederhose auf dem Dorffest fast gerissen wäre. Heute bin ich bei Tag 6, hatte heute Trainingstag und Minirefeed. Mit der Ernährung und der Lebensmittelauswahl geht es mir erstaunlich gut. Ich finde das Kochen sogar unkomplizierter da die Auswahl der Lebensmittel so stark eingeschränkt ist. Das erste kg ist runter, soweit so gut, aber heute habe ich seeehr dünne Nerven. Die Kinder sind laut und aufgedreht, die Freundin ist in der Urlaub gefahren und ich habe gestern erfahren das beim Kind einer Bekannten der Krebs wieder da ist. Ich hätte soooo Lust einfach drauf los zu futtern… aber NEIN diesmal nicht du blöder Schweinehund. Heute bin ich stark und schreib der Community, denn dafür ist sie da. Bekomm ich von jemandem eine Motivationssmily? Ich könnts gebrauchen…
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  2. Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://fithealthpro.net/ Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.
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  3. Fazit 2023 Im Juni bin ich dieses Jahr mit der HSD gestartet und habe ca. 11 kg abgenommen (115 kg auf 104 kg) habe danach eine gewisse Periode des Haltens umgesetzt und moderater Diät (104 kg auf 102 kg) und anschließend die Erkenntnisse aus der HSD und Tips aus verschiedenen Büchern meine Ernährung so gestaltet, dass ich außerhalb eines „Diätmodus“ von 102 kg auf 94 kg gekommen bin. Insgesamt habe ich 21 kg in den letzten 6 Monaten verloren und damit den Gewichtsaufbau ab Juli 2018 korrigiert.
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  4. Ich habe mal alle Rezepte zusammengestellt, die mir während der HSD eingefallen sind und mir gut geschmeckt haben, vielleicht ist für den ein oder anderen eine Anregung dabei. HSD Rezepte.docx
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  5. Zu welchem Zweck? Dextrin macht mMn vor allem dann Sinn, wenn man es bei langen Trainingseinheiten während des Trainings oder bei mehreren Trainingseinheiten pro Tag jeweils zwischen den Einheiten zu sich nimmt, um möglichst schnell und ohne den Verdauungstrakt groß zu belasten die Glykogenspeicher wieder auffüllen will. Morgens vor dem Training halte ich das nicht für notwendig, da sollten deine Speicher sowieso recht voll sein, vor allem, wenn du abends viele Kohlenhydrate zu dir genommen hast (z.B. in Form von Süßigkeiten).
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  6. Nein, das passt schon so, das macht Feedback deutlich leichter. Es ist möglich, dass die Neuauflage der BURN in eingen Punkten abweicht, aber grundsätzlich sollte das Folgende trotzdem alles Hand und Fuß haben. Du bist klein und leicht und hast im akademischen Bereich vermutlich nicht so unglaublich viel Bewegung, was sich natürlich in einem grundsätzlich schon mal eher geringen Kalorienbedarf niederschlägt, dieser gibt dir weniger Spielraum für ein hohes Defizit. Eine Diät ist natürlich immer ein bisschen anstrengend, aber dass du auch an Refeedtagen abends Hunger hast, spricht dafür, dass du evtl. dein Defizit ein bisschen zu aggressiv angegangen bist, evtl. auch, dass deine Erhaltungskalorien ein bisschen höher liegen. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass es an zu wenigen Kohlenhydraten an den Diättagen liegt (s.u.). Medizinisch relevante Fragen musst du mit deinem behandelnden Arzt klären, ich kann dazu nichts sagen. Die Refeedtage sehen mMn gut aus, aber an den Diättagen würde ich auf mehr Kohlenhydrate und weniger Protein setzen. Bei letzterem bist du am oberen Anschlag der Empfehlung (1,7-2,6g/kg Körpergewicht), bei den Kohlenhydraten deutlich darunter, für Kohlenhydrate sind zwar <1,0-1,5g/kg Körpergewicht empfohlen, aber bei 10g (auch, wenn es mal ein paar mehr sind) bist du bei unter 20% der unteren empfohlenen Grenze (1,0g/kg Körpergewicht wären bei dir ja knapp 60g). Mein wichtigster Rat für dich wäre aber, das Defizit grundsätzlich etwas entspannter anzugehen. Im Moment hast du mit 4 Diättagen und einem täglichen Defizit von ca. 770kcal pro Diättag ein wöchentliches Defizit von ca. 3000 kcal und du nimmst rein rechnerisch etwas weniger als 0,5kg pro Woche ab. 0,5kg sind in deinem Fall fast 1% deines Körpergewichts. Je leichter man schon ist, desto schwieriger wird es, eine schnelle Abnehmrate zu realisieren. Es würde dir vermutlich besser gehen und deine Leistungsfähigkeit wäre höher, wenn du lediglich eine Abnahme von 0,5% deines Körpergewichts anpeilst. In deinem Gewichtsbereich bei einem stressigen oder anstrengenden Alltag würde ich das sowieso empfehlen. Bei einer Abnahme von ca. 0,3kg pro Woche (was ca. 0,5% deines Körpergewichts entsprechen würde), könntest du bei 4 Diättagen ein Defizit von jeweils 500-600 kcal anpeilen. Das wären (im Vergleich zu dem aktuellen 770 kcal Defizit) theoretisch schon über 60g Kohlenhydrate mehr, wohlgemerkt: an Diättagen, aber du kannst die kcal natürlich auch in Fette investieren, 18g ist schon recht niedrig. Du hast dabei dann auch noch nicht mal die 2,5g Protein/kg Körpergewicht angerührt. Du musst aber natürlich damit klarkommen, dass damit eine langsamere Abnahme einhergeht. Das kann auch demotivierend sein - oder du suchst nach einem für dich gangbaren Mittelweg.
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  7. Ich wünsche der Community schöne Weihnachten und einen ebenso guten Rutsch! Lasst Euch die Weihnachtsgans schmecken, abnehmen könnt Ihr wieder 2024 :-D
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  8. Nach unzähligen Extraschichten haben wir nun die erste stabile Version laufen. => https://fithealthpro.net/ Ihr könnte euch ab jetzt Accounts anlegen und damit Trainingspläne speichern. Da hier und da noch kleine Fehler auftreten werden, habe ich den kostenlosen Testzeitraum auf 60 Tage gesetzt. Ihr könnt also ausgiebig testen und euch später entscheiden, ob ihr mit einem festen Account dabeibleiben möchtet. Die App wird fortwährend weiter ausgebaut und mit neuen Features ausgestattet. Als Nächstes werden viele weitere Übungen hinzugefügt (von den bisherigen Anfragen sind schon einige integriert) und der Algorithmus für den Muscle Impact weiter verfeinert. Wer bestimmte Übungen benötigt, kann diese gerne hier posten.
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  9. Es läuft fantastisch, ich bin auf 69,4 kg
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  10. 2 points
  11. Du wirst eben nicht ganz optimale Ergebnisse bekommen, was den Muskelerhalt betrifft. Bei einer HSD 3 aber am ehesten noch verschmerzbar. Die Addons kannst du hier als Einzelpaket kaufen: https://fitness-experts.de/hsd (unter der Preistabelle ist ein Link).
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  12. Viel Erfolg Vielleicht ist der Abnehm-Guide für Dich hilfreich: https://shop.science-fitness.de/Der-ultimative-Abnehmen-Guide-UAG/GD10004
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  13. Vielen Dank @Raphael für deine ausführliche Antwort. Ich muss auch sagen, dass ich mein Gewicht 2 Jahre nach der Abnahme (+/-2kg) halten konnte. Dass ich wieder zunahm, hatte mit der Schnelligkeit der Abnahme nichts zu tun. Viel eher ist einiges zusammen gekommen, allem voran psychische Probleme, dazu wurde ich durch Corona stark ausgeknockt. Danke auch für die Empfehlung bzgl. der HSD, dann weiß ich jetzt definitiv, dass ich diese nicht durchführen kann und setze auch eine "normale" Diät.
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  14. Frohe Weihnachten und einen guten Rutsch allerseits!
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  15. Es gibt keine Einwände gegen eine schnelle Diät, ganz im Gegenteil. Gerade wenn die Threaderstellerin sagt "ich weiß, dass eine schnelle Abnahme für mich definitiv am sinnvollsten ist." "Die breite Bevölkerung ist sicher: Schnelles Abnehmen ist schlecht. Schließlich führe das unweigerlich zum Jojo-Effekt und einem eingeschlafenen Stoffwechsel." "Entgegen der weit verbreiteten Annahme, ein langsamer Gewichtsverlust wäre besser für die langfristige Abnahme als ein schneller, zeigt zum Beispiel ein Review von Astrup einen positiven Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme in den ersten 2-4 Wochen und dem Gewichtsverlust nach 1-5 Jahren (siehe Abb. 1). Wer zu Beginn der Gewichtsabnahme viel Fett verliert, steht demnach auch langfristig besser da." https://science-fitness.de/abnehmen/schnell-abnehmen Das Problem ist hier offensichtlich nicht die Gewichtsabnahme, die erfolgreich funktioniert hat, sondern die Zeit nach der Diät und damit vermutliche alte Ernährungsmuster und Gewohnheiten. Es geht bei @sina28 nach der Diät darum, das Gewicht zu halten, nicht um die Frage, ob eine schnelle Diät falsch wäre: https://science-fitness.de/abnehmen/jojo-effekt Das Hauptproblem ist aus meiner Sicht, dass man nach der Diät denkt "Puh, geschafft!", jetzt kann ich endlich wie vorher essen. Das ist der Fehler. Im Text zum Jo-Jo-Effekt schreibt @Johannes "Bessere Ernährungsgewohnheiten nach der Abnahme weiterführen." Das ist der Schlüssel. Wichtig scheint mir zu sein, aus der Diät etwas über die Ernährung mitzunehmen, zu lernen, und Gewohnheiten zu etablieren, die dann beibehalten werden. Zum Beispiel eine erhöhte Proteinzufuhr oder mehr Gemüse, das muss jeder schauen. Man könnte sich für die Zeit nach der Diät FEL ansehen, das kann unterstützend helfen: https://fitness-experts.de/fitness-experts-lifestyle @sina28 in der FAQ zur HSD steht, dass die HSD für Veganer nicht empfohlen wird. "Als Vegetarier ist die HSD gut machbar. Anstatt auf Fleisch und Fisch greifst du dann vor allem auf Milchprodukte, Ei, Tofu und Eiweißpulver zurück. Veganern raten wir von der HSD ab. Es bleiben einfach zu wenige Lebensmittel übrig." https://fitness-experts.de/hsd
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  16. Samstag Tag 44 HSD 73,3 kg seit gestern -1,9kg gesamt -5,2kg
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  17. Um das noch ein bisschen in die richtige Perspektive zu rücken: empfohlene Tagesdosis Zink ist je nachdem, wen man fragt so um die 10 mg.
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  18. Danke! Ich zitiere dabei gerne mal Jim Wendler: "Discipline over Motivation" Aber ich habe glücklicherweise auch Spaß daran, so viel Sport zu machen.
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  19. Klingt auch gut. Die Stracciatella Creme könnte man mit Schokoraspeln auch noch weiter aufpimpen. Als ich neulich in der Frühstückspause bei uns im Pausenraum 1 kg Stracciatella Joghurt gegessen habe, schauten mich die Leute irgendwie komisch an
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  20. Mit Casein, Eiswürfeln und Zartbitterschokoladenraspeln geht das sehr ähnlich auch ohne Paradiescreme-Pulver.
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  21. Willkommen im Log-Bereich und Glückwunsch zum ersten kg! Deine Entscheidung, hier einen Log zu führen, kann in solchen Situationen Gold wert sein, denn durch ein öffentlich dokumentiertes Commitment fällt es den meisten Menschen deutlich einfacher, "dran zu bleiben". Also: weiter so!
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  22. Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)
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  23. Hi Mimi, ja leider stimmt der wirklich. Ich habe jetzt mal die 0,9 genommen und es sind sogar schon 3 kg weg. Ich habe meinen Fettanteil laut dem Link vom HSD Buch gerechnet. Ich hatte auch eine Körperanalyse und da kamen die auf 59 % KFA. Aber jetzt habe ich deine Antwort und mache dann eh alles richtig und werde mal die nächsten 8 Wochen richtig durchziehen und schauen, was sich tut. Ich mache die HSD jetzt schon seit knapp 2 Wochen und die macht richtig Spaß. Danke für deine Antwort und schönes WE
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  24. In 2 Wochen werde ich am Kiefer operiert, d.h. ich habe jetzt schon so eine lustige Schiene drin und kann nicht so sehr hartes und auch keine "Blombenzieher" essen, meine Ernährung besteht zur Zeit aus Suppen, Quark und Tee. Die Protein Werte kann ich so nicht halten und der Gemüseanteil ist deutlich reduziert, aber da das Essen so eh keinen Spaß macht, ist das kein Problem :-D Die Schiene bleibt insgesamt ein halbes Jahr drin, sozusagen eine kostenlose Diät (naja, "kostenlos"...) Jedenfalls war ich zur Vorbereitung der OP bei meinem Hausarzt und der hatte gefragt, wie ich soviel abgenommen habe. Dem hatte kurz gesagt, eine modifizierte PMSF... Omega3, KH nach Sport usw usf...und kurz den Plan der HSD erzählt und er meinte "Super, sieht man gleich".
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  25. Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.
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  26. So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise sehr deftig . Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / - 200 hm Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / + 650 hm / -1050 hm Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / - 600 hm Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / + 250 hm / - 1300 hm ------------------------------------------------------------------------------ 20h / 57km / +3200hm / -3200hm Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei
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  27. @MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.
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  28. Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen. Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse.
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  29. Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken.
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  30. Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.
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  31. Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.
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  32. Mir fehlt eine "below parallel" Variante einer kniedominanten Übung. Vor allem, wenn du schon scheibst, dass es dir um grundlegende Athletik geht. In so einem Fall, würde ich eine echte Squatvariante einfach nicht weglassen. Frontsquat, Backsquat, Safetybar-Squat, ganz egal, Hauptsache Full Range of Motion für Hüfte und Knie. Da kommt bei einem Ahleten die Power her. Für die "Optik" würde ich noch etwas für die Schultern und die Lats empfehlen, Pull ups und Overhead Press geben dem Schultergürtel mMn mehr in Sachen Optik, als nur Horizontale Bewegungen. Und zack ... sind wir schon wieder beim klassichen Squat/Bench/Row & Deadlift/Press/Pull up im 3x5 - 5x5 als ABA BAB 3d/week.
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  33. Hallo allerseits! Ich fand' @Johannes Idee, ein Vorstellungs-Unterforum einzurichten, eigentlich ziemlich gut. Leider hat die Idee bisher(!) nicht so wirklich Früchte getragen, zumindest nicht so, wie ich es aus anderen Foren kenne (1 Thread pro User, der sich vorstellt + Smalltalk). Kritisieren ist natürlich immer einfach ... also dachte ich mir, ich gehe mal mit gutem Beispiel voran. Vielleicht schließen sich ja andere User an. Carter Alter: 45 (Jahrgang 1977) Größe: 186cm Gewicht: 96-102kg KFA: ca. 15% Trainingsziele: GPP (General Physical Preparedness), Gesundheit Mit Staunen habe ich gerade festgestellt, dass ich mich schon im November 2014 hier angemeldet habe, seit April 2018 führe ich außerdem einen ziemlich ausführlichen Training-Log: Carter's GPP. Wenn ihr meinen Log schon kennt, dann werdet ihr vieles von dem was folgt, schon kennen. Vorweg: Ich verfolge kein ästhetisches Trainingziel. Vielleicht bin ich dafür schon zu alt . Ich betrachte die Sache als Form follows Function und bin meistens recht zufrieden damit, wie ich aussehe. Ja, man sieht mir durchaus an, dass ich viel Sport mache (und in meinem privaten Umfeld bin ich eher eine Ausnahme). Ich komme ursprünglich eher aus dem Ausdauersportbereich, aber das ist schon lange her. Als Teenager in den 90igern habe ich Triathlon (aber nur die kurzen Distanzen) gemacht und bin viel Mountainbike gefahren. Irgendwann gegen Ende meiner Schulzeit und im Studium haben sich meine Prioritäten ziemlich verschoben und ich habe viel gefeiert, geraucht und getrunken. Sport habe ich nebenher immer auch ein bisschen gemacht, aber nicht wirklich strukturiert oder planvoll. Mitte der 2000er habe ich dann wieder mehr gemacht, bin meine ersten Halbmarathons gelaufen, habe wieder mit dem Schwimmen (Langstrecke, eigenltich immer nur Long Slow Distance) begonnen, habe das Rauchen aufgegeben und insgesamt mehr auf meine Gesundheit geachtet. Um 2010 habe ich auch noch mit ein bisschen Kampfsport angefangen (aber nur bis 2016). Ich habe einen Background in Biowissenschaften - ich habe die Wissenschaft aber 2015 hinter mir gelassen und mache jetzt Redaktionsarbeit und Projektmanagement - und habe mich schon immer gerne mit Trainingswissenschaft beschäfitgt (auch schon als Teenager ), so habe ich einen Haufen Lehrbücher und unzählige Paper aus dem Bereich gelesen und habe Spaß daran, über solche Themen "abzunerden" und mein Training mit großer Akribie zu Dokumentieren und zu Analysieren (Analysis paralysis ist btw definitiv kein Problem, mit dem ich mich befassen muss... ich "mache" oft erst und analysiere dann ). 2014 habe ich in einem Fitnessstudio angemeldet, um mein Lauftraining zu ergänzen, aber irgendwie auch, weil ich das schon immer mal machen wollte (und retrospektiv bereue ich es, nicht schon viel früher damit angefangen zu haben). Ich habe mit einem niedrigvolumigen GK Plan angefangen und 2er- und 3er-Splits ausprobiert, bei denen ich ähnlich wie bei DeFrancos WS4SB Programm das Unterkörper-Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung durch den Ausdauersport eher niedrig gehalten habe. Bei dem 3er-Split habe ich dann den Legday noch mal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift bzw. heavy Deadlift, light Squat), weil mir schwere Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit einfach zu ‚heavy‘ wurden. Kampfsport und Schwimmen habe ich dann auf jeweils eine Einheit pro Woche reduziert, gelaufen bin ich in der Zeit 3-4x pro Woche. Damals bin ich dann mit 1:47 auch meine bisherige Halbmarathon-Bestzeit gelaufen. In der Zeit habe ich dann irgendwan auch mit CrossFit angefangen. Einen richtigen Zeitpunkt kann ich nicht mehr genau festmachen, aber ich habe damals die ersten "For Time" WODs gemacht, bei denen eine bestimmte Übungsfolge absolviert werden musste. Meist recht kurze Workouts in Circuit-Form, die als HIIT-Workouts bezeichnet wurden, aber retrospektiv ganz klar von der CrossFit beeinflusst und inspiriert waren. Intervalltraining kannte ich schon als Teenager aus dem Triathlon und hatte es auch bei meinem Lauftraining regelmäßig benutzt. Irgendwann war ich dann auch das erste Mal in einer CrossFit Box, aber sie war zu weit weg, als das ich dort regelmäßig trainieren konnte, aber in dem Gym, in dem ich damals trainiert habe, waren ein paar Leute, die regelmäßig auch in einer Box trainiert haben und von denen ich viele der Basics vermittelt bekommen habe. Irgendwann um 2017 bin ich bei einem GK-Plan gelandet, der DUP (daily undulation periodization) Elemente ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) auch für andere komplexe Übungen und dynamic effort und max effort wie bei Westside Barbell umsetzt. Der Plan war eigentlich ganz cool, aber das Progressionsmodell war meinem damalligen Trainingspartner zu komplex und wenn ich ehrlich bin, kann ich das gut nachvollziehen. Bei mir klaffte in der Zeit die Lücke zwischen Pull und Push immer weiter auseinander. Erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark. Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich schwach, mein Press ist ganz okay. Ich habe dann nach einem neuen Programm für mich gesucht, das tendenziell höhere Intensitäten bei push-exercises (insbesondere Squat und Bench) mit für mich passenden Umfängen und Intensitäten bei pull-exercises kombiniert, so dass ich in den pull-exercises zumindest langsam weiter vorankomme und keine großen Einbußen erleide. Ich habe mich dann an 5/3/1 und Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) erinnert, was ja in die für mich richtige Richtung ging. Um mich da noch mal einzulesen, habe ich nach längerer Abwesenheit dann mal wieder hier vorbeigeschaut - wo ich über @Ghosts sensationellen 5/3/1 Primer gestolpert bin. Ich habe dann die 2nd Ed. und Beyond und später auch Forever gelesen und bin nicht nur von Wendlers 5/3/1 Programm, sondern von seinem gesamten Ansatz insgesamt sehr angetan (siene Programme beinhalten eigentlich auch viel Conditioning! ). Irgendwann um den Jahreswechsel 2017/2018 habe ich dann angefngen, nach 5/3/1 zu trainieren. Ausdauertaining/Conditioning/CrossFit habe ich nebenher immer beibehalten, mal mehr, mal weniger. Details findet ihr in meinem Log. Relativ aktuell - und auch schon eine ganze Weile - sieht es bei mir etwa so aus - zumindest, wenn alles nach Plan läuft und ich nicht auf Dienstreise bin oder mir Urlaub () oder eine Verletzung/Krankheit einen Strich durch die Rechnung macht: Training Meine Woche sieht folgendermaßen aus: 3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning Mo: Krafttraining Di: conditioning (High Intensity / CrossFit) Mi: Krafttraining Do: conditioning Fr: Krafttraining Sa: conditioning (CrossFit) So: rest day / active rest (Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen) Strength & Endurance Standards Neben den hier gerne gesehenen Kraftwerten, ergänze ich auch mal ein paar weitere Leistungsparameter. Die Werte sind alle nicht sehr aktuell und einige davon könnte ich im Moment sicherlich nicht erreichen. Aktuelle Werte findet ihr in meinem Log. 1RMs Press: 72,5kg Deadlift: 200kg Bench: 120kg Squat: 145kg Chin up: +50 kg 10k Run: 0:48 h:mm Halbmarathon: 1:47 h:mm 5k Row: 18:43 mm:ss 10k Row: 42:29 mm:ss 1k Swim: 22:23 mm:ss Cindy (20min AMRAP, 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats): 18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups + 3 Airsquats (558 Reps) Donnie (For Time 21-15-9-9-15-21: Deadlifts @100kg, Burpees): 19:40 mm:ss Wenn ihr Fragen zu meinem Training, meinen Gedanken dahinter, meiner Ernährung und was für Supplemente ich nehme etc. habt, dann könnt ihr gerne Fragen. Ich betrachte den Rest dieses Threads als Möglichkeit für Smalltalk und offene Diskussionen (die Möglichkeit gibt es natürlich auch in meinem Log).
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  34. Das sind Singles und Doubles bei weiteren 5% Schritten. Schau mal in meinen Log bzw. in die aktuellen Workouts der W3.
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  35. 28022024 pm C44W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/11 72,5/18+2 Supplemental Lift: Press 35/4 45/4 50 / 6x4 Superset w/ Lat Pull Down w/ pronated Grip w/ Grips 66kg/15, 79kg/6x12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 16, 16, 16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x18kg / 15, 14, 13 Weighed Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11 Superset w/ Step ups (Reebok Stepper max height) BW / 2x15 (per Leg) Triceps Push Downs 59kg / 18, 12 Superset w/ 4:1 Push up to Plank Push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Die Session hat sich ein wenig gezogen und zwischendurch habe ich mich wohl zu oft vequatscht. Die 11 Reps beim Benchen waren gut, die 12te Rep habe ich auch versucht, aber mein Spotter musste mir über meinen Sticky Point hinweg helfen, also zähle ich sie nicht und logge nur 11 Reps, die einem e1RM von 126kg entsprechen, also ziemlich genau meinem aktuellen 1RM. Press war "okayish" aber trotz der niedrigen Reps dann ein hohes Volumen über die Sets ... schlimmer war aber eigentlich der Lat Pull Down ... insgesamt 6 Working Sets mit Zughilfen ... das war schon nervig und meine Unterarme haben trotzdem gebrannt. Der breite Griff an dem Turm ist auch gummiert, d.h. Zughilfen "gleiten" da nicht gut drumherum, wenn man sie festziehen will, ziemlich nervig, aber besser als nicht zu Ziehen. Bei dr Seated Shoulder Press habe ich mal schwerere Hanteln benutzt. Die Weighted Ring Dips gingen gut ab - da konnte ich meine gute Leistung von W2D1 wiederholen. Nach dem Trizeps-Superset waren meine Arme dann auch durch (und die Brust noch von den Dips ebenso!) und ich war ganz froh, dass das Training vorbei war. Einer der BJJ-Jungs hat mir dann noch meinen Finger neu getaped ... die haben wohl ständig derartige Verletzungen.
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  36. 14022024 am 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m 3x1500m Row < 1:46/500m vs. 5min Rest 1. 5:13,6, 1:44,5/500m, 32 s/m, 306 Watt 2. 5:13,3, 1:44,4/500m, 32 s/m, 307 Watt 3. 5:15,8, 1:45,2/500m, 32 s/m, 300 Watt ave/max HR: 118/152 BPM TE: 1,6/0,5 TSS: 55,8 Bei den Intervallen auf dem Rower startet heute die nächste Phase. Zielpace für die 1500m war eine Pace zwischen meinen letzten 5x1000m und den letzten 10x500m, beide Einheiten waren bei ca. RPE 7-8, durch die höhere Distanz (pro Intervall, insgesamt ist die Distanz kürzer) sollte ich dadurch bei RPE 9+ landen (trotz der langen Pausen), was zweifelsohne funktioniert hat. Vor allem das letzte Intervall war rough und ich habe zwischenzeitlich meine Existenz in Frage gestellt. Die HR-Daten spiegeln das nicht wieder, keine Ahnung, was da wieder los war. Ich hatte angenommen, dass die Einheit sich ähnlich wie VO2max Intervalle anfühlen würde, aber die Leistung betrug knapp 130% meiner FTP, was eher im Bereich der anaeroben Capacity liegt (nochmal über der VO2max, 106-120% FTP), aber dafür waren es eben auch nur 5:XXmin, während man für VO2max Intervalle auch gerne mal Belastungszeiten von bis zu 8min anpeilt und kürzere Pausen macht. Und ich habe mich von dem Metcon gestern Morgen noch nicht wieder ganz erholt - gut, dass heute Abend kein UK Training ist.
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  37. Glückwunsch! Runden. Oder?
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  38. C2W3D4 18.927 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 531 45 x5 50 x3 55 11 e1RM 75 B1 Press FSL 45 x5 45 x5 45 x5 45 x5 45 x5 C1 Incline DB Press (10-12) 60 Sek. Pause 2x31,5 x10 2x31,5 x10 2x31,5 x10 2x31,5 x10 C2 Band Pull Aparts 60 Sek. Pause Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 D1 Lateral Raise 60 Sek. Pause 2x12 x16 2x12 x16 D2 Band Pull Aparts 60 Sek. Pause Schwarzes Band x10 Schwarzes Band x10 AMRAP 20 Minuten Burpees x5 Pull Ups x5 Leg Raises x5 Slam Ball (12 kg) x5 Runden 9 + 2 Pull ups Weight Training Mein Training lief heute sehr gut. Bei der OHP habe ich mir 11 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft! Whooop Whoop :-) WOD Irgendwie war ich von der Krafttrainingseinheit schon platt und habe mich bei der 2. Rund gefragt, wie soll ich das schaffen. Habe dann aber durchgezogen. Habe am Ende echt krass geschwitzt. Bottleneck war hier wie erwartet die Pull-ups. Toes to bar musste ich durch Leg Raises ersetzen. Mein Klimmzug-Set-up keine Toes to Bar zulässt. Somit habe ich mit dieser Einheit den zweiten Zyklus beendet. Später kommt noch eine kurze Zusammenfassung zum Progress und ein kleiner Rückblick.
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  39. 05022024 am Rowing Intervals 3min Row: 3x ramp to <1:45/500m 10x500m @<1:45/500m vs. 1:45 Rest 1.: 1:44,9/500m, 31s/m, 303 Watt 2.: 1:44,9/500m, 30s/m, 303 Watt 3.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 4.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 5.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 6.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 7.: 1:44,6/500m, 31s/m, 306 Watt 8.: 1:44,5/500m, 31s/m, 307 Watt 9.: 1:44,5/500m, 31s/m, 308 Watt 10.: 1:38,8/500m, 33s/m, 365 Watt ave/max HR: 136/154 BPM TE: 3,0/1,2 TSS: 70,6 Das lief deutlich besser als erwartet, obwohl ich nicht besonders gut geschlafen habe. Eigentlich hatte ich mit einer RPE von 9-9,5 gerechnet, aber das war eher eine 8 und ich habe mich recht schnell wieder erholt. Die HR Daten sehen auch belastbar aus. Trotz des anstrengenden Endes der Arbeitswoche, habe ich mich am Wochenende wohl ganz gut erholt - auch wenn der "zusätzliche Rest Day" alles andere als ein Rest Day war.
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  40. Ein wichtiger Teil der CrossFit Methode ist "Test and Re-Test". Also wiederholst du bestimmte WODs immer mal wieder und vergleichst deine Zeiten (oder Scores oder Gewichte, mehr Gewicht bei gleicher Zeit entspricht mehr Leistung) bzw. eigentlich deine Leistung. Dazu absolvierst du natürlich nicht ständig immer wieder dasselbe WOD, aber wenn du eine Zeitlang drangeblieben bist, kommen bestimmte Benchmarks immer mal wieder. Du darft natürlich auch nicht vergessen, dass 1RMs, 3RMs, 5RMs etc. auch immer mal wieder auf dem Plan stehen, oder ein 2k Row, ein 5k Run, Tabata Airsquats etc. - und bei bestimmten Intervall-Workouts siehst du, welche Distanz du innerhalb des Protokolls zurückgelegt hast oder wie viele Calories du auf der Uhr (des Geräts) hast. Etwas subjektiver geht es natürlich auch. Wenn du bspw. Cindy zweimal absolviert hast und beide Male 15 Runden geschafft hast, aber beim 2. Mal schon nach einer Minute wieder auf den Beinen warst, dann bist du "fitter" geworden. Durch diese ganze Test und Re-Test-Idee kennen auch viele CrossFitter alle ihre Benchmark-Leistungen relativ genau. Aber du musst es nicht eilig haben. Trainiere einfach mal 4 Wochen imt ein paar WODs und teste dann eines deiner ersten noch mal. Am Anfang lernt man (oder zumindest die meisten ... oder einige ... ich kenne aber auch solche, die das nicht lernen...) auch schnell zu "pacen", also sich die WODs sinnvoll einzuteilen und zu "strategizen". Durch Letzteres kann man manchmal schon bei einem 2. Versuch einiges herausholen, das ist dann natürlich kein Trainingseffekt im Sinne von Leistungsfähigkeit, aber dazugelernt hat man bzgl. der eigenen Leistungsfähigkeit dennoch.
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  41. Dienstag Tag 10 Heute wieder Diättag ich bin etwas kcal-zählfaul geworden. Heut gabs: Frühstück Himbeeren Heidelbeeren Spinat Flohsamenschalen Magertopfen alles erhitzt und gemixt Mittag und Abend: alles an KH-armen Gemüse was ich gefunden habe (Tomaten, Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini) Putenfleisch, Feta Und ich bin auf 69,4kg!!!! Das sind 8 kg weg, Wahnsinn
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  42. Ja, das ist vollkommen normal, vor allem bei (relativ) niedrigen TMs - ist bei mir auch ständig so (abgesehen vom Deadlift ). Manchmal ist dann das eine oder andere Set bei den Warm- up oder Work-Sets mal um 2,5 kg schwerer, das ist dann an der Stelle ein bisschen "Progression" - aber darüber muss man sich mMn keine Gedanken machen, denn die Progression erfolgt unabhängig davon, ob die Trainingsgewichte tatsächlich gesteigert werden(!), durch das +Set. Das ist auch einer der Gründe, warum ich 5's PRO mit +Set trainiere. Dein Trainingsgewicht beträgtt vielleicht in beiden Cycles 85 kg, aber vermutlich machst du im ersten Cycle 8-9 Reps, im zweiten Cycle dann 9-10 Reps - im daraus errechenbaren e1RM zeigt sich dann, ob du stärker geworden bist oder eben auch nicht. (grundsätzlich ist 5/3/1 eher für Trainierende geeignet, die mit eine linearen Progression keine Fortschritte mehr erzielen)
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  43. Ah, OK, dann verstehe ich das jetzt. Vielen Dank für deine Antwort. Gruss aus der Schweiz
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  44. Ich kann Neuigkeiten vermelden Die App ist ab jetzt hier zu finden: https://fithealthpro.net/ Wichtig: Eure bisherigen Vorschläge sind alle vorgemerkt. Im aktuellen Schritt wurde jedoch hauptsächlich das Design und die zugrundeliegend Infrastruktur komplett überarbeitet. Das Anmelden für User und damit das Speichern von Plänen ist vorbereitet aber noch nicht freigeschalten. Bitte noch um etwas Geduld. Ansonsten neu dazugekommen: Die Exercise Datenbank kann nun auch separat benutzt werden (im Menu als Link) Neue Filterfunktion für Übungen: man kann nach Muskelgruppe und Muscle Impact filtern Die Workout Analytics für das komplette Workout sind als Overlay realisiert. Bedeutet: man kann live sehen wie sich einzelne Veränderungen an einem einzelnen Trainingstag auf die Gesamtbelastung auswirken. Im nächsten Schritt werden neue Übungen hinzugefügt. Gerne hier die noch nicht bereits genannten als Antwort hinterlassen.
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  45. Ich habe eine von 5.11 Tactical, die ist auch über längere Zeiträume bequem, aber man kann die Gewichte nicht so einfach wechseln. Wendler benutzt das gleiche Modell, meine ich. Von Rogue gibt es auch einen neueren Platecarrier, der trägt sich wohl auch ganz gut. Bei solchen Westen ist das Gewicht aber limitiert.
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  46. Kleiner Tipp, der aber echt wirksam ist: Trink Morgens nach dem Aufstehen auf leeren Magen ein Glas lauwarmes Wasser mit einem Schuss Kokosöl (oder anderes Öl, aber Kokos finde ich am erträglichsten) und Zitrone. Das wirkt Wunder.
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  47. Danke ... ist ja nur im e1RM ... schauen wir mal, was in der kommenden Trainingswoche passiert, wenn ich wieder Singles bei über 100% des TMs mache.
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  48. Ich habe eine für mich interessante App entdeckt: WOD Time Calculator. Mit der App kann man die ungefähre Dauer eines WODs in unterschiedlichen Fitness-Leveln (Beginner, Average, Advanced etc.) grob prognostizieren, anderseits die eigenen Zeiten aber auch bewerten (ähnlich wie Kraftstandards im Kraftsport). Ich werde das mal retrospektiv für meine Workouts machen. Ein erster Eindruck ist, dass meine Schwimm- und Cardio-Workouts besser abschneiden, d.h. ich in den Disziplinen weiter fortgeschritten bin, als in klassischen WODs, wobei ich meine Zeiten auch darin nicht als hervorstechend empfinde. Andererseits habe ich da vielleicht auch Vergleichs-Zeiten von "Früher" im Kopf, die natürlich biased sind, denn selbstverständlich ist ein nur-Läufer in der Regel ein besserer Läufer als ein Multisport-Athlet, letzterer hingegen ist der bessere Allrounder. Evtl. bekomme ich durch die Bewertung mit dem Tool einen objektiveren Eindruck meiner Leistung in unterschiedlichen Bereichen, bisher ist das alles zumindest tendenziell subjektiv, und habe dadurch einen besseren Eindruck von meinen Schwächen. Ich werde das auch im Eingangspost ergänzen und dann bei den Workouts, die ich "abrechnen kann" mal nachtragen.
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