Johannes

Du hast eben das Grundproblem, dass der Brustmuskel fundamental dafür sorgt, dass sich der Oberarm bewegt. Am besten mal das Video dazu anschauen. Daher wird sich wahrscheinlich kein Arzt dazu versteigen, die Verantwortung für eine Trainingsempfehlung zu übernehmen. Wir können hier auch nur allgemein darüber reden, welche Übungen welche Muskeln beanspruchen. Schau dir am besten mal die typischen Übungen für den Brustmuskel an. Bankdrücken, Liegestützen, Fliegende, Überzüge, Dips. Ob und wie das dann für dich infrage kommt, musst du selbst entscheiden und die Verantwortung tragen.

Zur Info: ich arbeite an einem komplett neuen Rekomp-Konzept. Also kein direktes Updates, sondern ein von Grund auf neuer Ansatz. In einigen Wochen wird es soweit sein

@Koffein: Wäre auch einen eigenen Thread wert imo. Könnte man besser Erfahrungen austauschen. Ansonsten geht das hier unter und man spamt dir die Sammlung voll

Ich denke, die Nachfrage von @Carter ist durchaus gerechtfertigt. Zumal man bei der Diskussion im Hans Gurken Log die Aussage "Punkt" auch sehr absolut verstehen kann. Aber dafür ist das Forum ja auch ideal geeignet ⇾ man kann die Themen nach und nach ausdifferenzieren. Außerdem sollte man jedem zugestehen im Eifer des Gefechts eine perspektivisch gefärbte Aussage zu treffen. Grundsätzlich bin ich auch niemand, der bei Kreuzheben direkt nach Kniebeugen sofort Panik bekommt. Ist auch abhängig von den Satzzahlen. Man sollte immer bedenken, dass manche 5-6 Sätze KB am Stück raushauen. Wo ist da bspw. der Unterschied zu 3x5 KB + 2x10 KH? Gerade bei der hier von @Ghost vorgetragenen heavy + light Kombination halte ich das durchaus für einen Ansatz. That said, ... warum sollte ich KH direkt nach KB platzieren, sofern es vermeidbar wäre? Beim Anfänger aus Technikgründen. Beim Fortgeschrittenen möglicherweise aufgrund sehr hoher Gewichte? Das ist sicher auch Rippetoe's Gedanke im Witcha Falls Programm. Mit Schulterdrücken gibt es eine Übung Pause.

Ich will eine möglichst stabile Position im Schultergelenk. Vor allem, wenn die Gewichte und/oder die Ermüdung höher wird. Daher nach oben drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Danach aber kein künstliches "shruggen" mehr einbauen. Im Video davor ist es so, wie ich mir das vorstelle:

Gerne Und vielen Dank für deinen Support! Ist sehr hilfreich.

Einige Punkte, die mir dazu einfallen: Brauchst du die Pausen zwischen den Übungen wirklich (in dieser Länge)? Oft werden bewusst anderen Muskelgruppen hintereinander weg belastet, damit du keine/kaum Pause brauchst. Überlege mal, ob du die unilateralten Übungen brauchst. Z.B. kannst du CurlsToPress auch einfach mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Siehe Videos hier: https://fitness-experts.de/uebungen/curls-to-press Ansonsten bist du geradezu ein Paradebeispiel dafür, um die Ausführungen im eWdh Artikel zu unterstreichen. Training mit schweren Gewichten ist einfach zeit- und energieeffizenter + weniger erschöpfend und macht vor allem mehr Spaß. Du könntest noch versuchen die Gewichte zu erhöhen. Ansonsten weniger Wdh machen und einen geringeren Muskelaufbaureiz akzeptieren. Eine Möglichkeit wäre auch alle Sätze einer Übung hintereinander zu machen. Dabei den 1. Satz als Aktivierungssatz zu verwenden. Kurze Pause. Und dann früher in den eWDH Bereich kommen. Sprich ein Rest Pause System wie bspw. Myo Reps: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

Generell kann ein Training mit vielen Wiederholungen schon auf seine eigene Art und Weise anstrengend werden. Stichwort "junk volume". Habe ich auch im Artikel zu den effektiven WDH beschrieben. Aber 2h Trainingsdauer für 2 Sätze mit den Übungen kommt mir doch etwas viel vor. Beschreibe mal bitte genauer, wie die Sätze bei dir ablaufen. + grobe Zeitangaben für die Dauer der einzelnen Schritte.

Habe einige der angesprochenen Punkte in den Eingangspost eingearbeitet. Thx @Carter u. @Ghost

Bin vor Jahren zum ersten mal über Dan John (1) auf Barbell Complexes aufmerksam geworden. Sie eignen sich hervorragend als Warmup vor dem eigentlichen Krafttraining oder um den Puls nach oben zu jagen und einige Kalorien zu verbrennen. Wie funktionieren Barbell Complexes? 1.) Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen). 2.) Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung. 3.) Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge. Für wen geeignet? Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe. Worauf achten: Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein. "Behind Neck Press" bzw. "Nackendrücken": dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen. "Front Squat" bzw. "Frontbeugen": häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen. Hier einige Complexes: Complex A Row Clean Front Squat Military Press Back Squat Good Mornings Complex B Dead Lift Clean Pull Close Grip Snatch Back Squat Good Mornings Row Complex C Hang Snatch Overhead Squat Back Squat Good Mornings Row Dead Lift Complex D Upright Row Close Grip Snatch Back Squat Behind Neck Press Good Mornings Row Complex E Power Clean Press Back Squat Good Mornings Behind Neck Press Front Squat Quelle

Eine wichtige Frage wäre hier noch: Wie hast du deinen KFA bestimmt?

Lies mal diesen Artikel hier durch: https://fitness-experts.de/haltung/rundruecken Da hast effektive Übungen und Empfehlungen wie du das in dein Training integrierst. Generell bin ich auch kein Haltungs-Fetischist. Aber man kann schon was dagegen tun, gerade wenn es Inaktivität die Ursache ist.

Willkommen an Bord Für eine vernünftige Einschätzung der Foristen am besten deinen Beitrag noch durch folgende Angaben ergänzen:

Generell schneidet 1-Satz Training gegenüber bspw. 3 Sätzen im Hinblick auf Muskelwachstum schlechter ab. Bis zu einer gewissen Schwelle ist mehr Volumen erst mal förderlicher. Trotzdem bekommst mit einem harten Satz auch 40-50% des maximalen Effekts (iirc). Bzgl. Zeiteffizienz und Muskelaufbau würde ich mir mal Myoreps anschauen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps In der HSD aber am besten das machen, was in der HSD steht. Aufwärmsätze kannst reduzieren, wenn du generell keine Probleme damit hast und generell gut warm bist. 2 würde ich allerdings mindestens drin behalten.

Würde auf jeden Fall mal mit der High Speed Diät einfach starten. Sie hört sich bei deinen Rahmenbedingungen recht optimal an. Vom Training her geht halt nur 2x intensives Krafttraining. Wenn du sehr gut damit klarkommst, hängst du einfach mehrere Zyklen hintereinander. Ab ungefähr 15% KFA oder wenn du nicht mehr so gut mit einem großen Defizit klarkommst und/oder mehr Training machen willst, würde ich auf die moderatere BURN Diät wechseln. Da gibt es auch extra ein 16/8 Intermittent Fasting Protokoll. Kannst dich ja auch hier immer wieder melden, berichten und Rücksprache halten, wie du am besten weiter machst. Genieß den Kuchen noch am DI