Johannes

Ich will eine möglichst stabile Position im Schultergelenk. Vor allem, wenn die Gewichte und/oder die Ermüdung höher wird. Daher nach oben drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Danach aber kein künstliches "shruggen" mehr einbauen. Im Video davor ist es so, wie ich mir das vorstelle:

Gerne Und vielen Dank für deinen Support! Ist sehr hilfreich.

Einige Punkte, die mir dazu einfallen: Brauchst du die Pausen zwischen den Übungen wirklich (in dieser Länge)? Oft werden bewusst anderen Muskelgruppen hintereinander weg belastet, damit du keine/kaum Pause brauchst. Überlege mal, ob du die unilateralten Übungen brauchst. Z.B. kannst du CurlsToPress auch einfach mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Siehe Videos hier: https://fitness-experts.de/uebungen/curls-to-press Ansonsten bist du geradezu ein Paradebeispiel dafür, um die Ausführungen im eWdh Artikel zu unterstreichen. Training mit schweren Gewichten ist einfach zeit- und energieeffizenter + weniger erschöpfend und macht vor allem mehr Spaß. Du könntest noch versuchen die Gewichte zu erhöhen. Ansonsten weniger Wdh machen und einen geringeren Muskelaufbaureiz akzeptieren. Eine Möglichkeit wäre auch alle Sätze einer Übung hintereinander zu machen. Dabei den 1. Satz als Aktivierungssatz zu verwenden. Kurze Pause. Und dann früher in den eWDH Bereich kommen. Sprich ein Rest Pause System wie bspw. Myo Reps: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps

Generell kann ein Training mit vielen Wiederholungen schon auf seine eigene Art und Weise anstrengend werden. Stichwort "junk volume". Habe ich auch im Artikel zu den effektiven WDH beschrieben. Aber 2h Trainingsdauer für 2 Sätze mit den Übungen kommt mir doch etwas viel vor. Beschreibe mal bitte genauer, wie die Sätze bei dir ablaufen. + grobe Zeitangaben für die Dauer der einzelnen Schritte.

Habe einige der angesprochenen Punkte in den Eingangspost eingearbeitet. Thx @Carter u. @Ghost

Bin vor Jahren zum ersten mal über Dan John (1) auf Barbell Complexes aufmerksam geworden. Sie eignen sich hervorragend als Warmup vor dem eigentlichen Krafttraining oder um den Puls nach oben zu jagen und einige Kalorien zu verbrennen. Wie funktionieren Barbell Complexes? 1.) Man nimmt eine Langhantel (=20 kg) ohne oder mit nur sehr wenig Scheiben. (Manche Frauen benötigen eine leichtere Langhantel bei den Oberkörper-Übungen). 2.) Dann führt man die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Jede Übung mit bspw. 8 Wiederholungen. Dann ohne Pause zur nächsten Übung. 3.) Nach einem Durchgang kurze Pause. Insgesamt ca. 3 Durchgänge. Für wen geeignet? Barbell Complexes sind etwas für Fortgeschrittene. Saubere Technik sollte immer gewährleistet sein. Auch mit zunehmender Ermüdung. Geht ziemlich auf die Pumpe. Worauf achten: Stange vor dem Körper ⇒ hinter den Kopf: Für einige Übungen muss die Hantelstange über den Kopf auf den Rücken gehoben werden. Dafür sollte das Gewicht nie unkontrolliert geführt werden (du willst nicht, dass die Stange hart auf die oberen Wirbel knallt!) und die notwendige Beweglichkeit muss vorhanden sein. "Behind Neck Press" bzw. "Nackendrücken": dafür sollte die notwendige Beweglichkeit in der Schulter vorhanden sein. Ansonsten weglassen. "Front Squat" bzw. "Frontbeugen": häufig nicht möglich bei zu wenig Beweglichkeit. Ersetzen durch normale Kniebeugen. Hier einige Complexes: Complex A Row Clean Front Squat Military Press Back Squat Good Mornings Complex B Dead Lift Clean Pull Close Grip Snatch Back Squat Good Mornings Row Complex C Hang Snatch Overhead Squat Back Squat Good Mornings Row Dead Lift Complex D Upright Row Close Grip Snatch Back Squat Behind Neck Press Good Mornings Row Complex E Power Clean Press Back Squat Good Mornings Behind Neck Press Front Squat Quelle

Eine wichtige Frage wäre hier noch: Wie hast du deinen KFA bestimmt?

Lies mal diesen Artikel hier durch: https://fitness-experts.de/haltung/rundruecken Da hast effektive Übungen und Empfehlungen wie du das in dein Training integrierst. Generell bin ich auch kein Haltungs-Fetischist. Aber man kann schon was dagegen tun, gerade wenn es Inaktivität die Ursache ist.

Willkommen an Bord Für eine vernünftige Einschätzung der Foristen am besten deinen Beitrag noch durch folgende Angaben ergänzen:

Generell schneidet 1-Satz Training gegenüber bspw. 3 Sätzen im Hinblick auf Muskelwachstum schlechter ab. Bis zu einer gewissen Schwelle ist mehr Volumen erst mal förderlicher. Trotzdem bekommst mit einem harten Satz auch 40-50% des maximalen Effekts (iirc). Bzgl. Zeiteffizienz und Muskelaufbau würde ich mir mal Myoreps anschauen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps In der HSD aber am besten das machen, was in der HSD steht. Aufwärmsätze kannst reduzieren, wenn du generell keine Probleme damit hast und generell gut warm bist. 2 würde ich allerdings mindestens drin behalten.

Würde auf jeden Fall mal mit der High Speed Diät einfach starten. Sie hört sich bei deinen Rahmenbedingungen recht optimal an. Vom Training her geht halt nur 2x intensives Krafttraining. Wenn du sehr gut damit klarkommst, hängst du einfach mehrere Zyklen hintereinander. Ab ungefähr 15% KFA oder wenn du nicht mehr so gut mit einem großen Defizit klarkommst und/oder mehr Training machen willst, würde ich auf die moderatere BURN Diät wechseln. Da gibt es auch extra ein 16/8 Intermittent Fasting Protokoll. Kannst dich ja auch hier immer wieder melden, berichten und Rücksprache halten, wie du am besten weiter machst. Genieß den Kuchen noch am DI

Würde das Fischöl eher versuchsweise mal ganz weglassen oder durch ein anderes ersetzen. Kann auch bei Herstellung / Lagerung etwas schiefgegangen sein. Hatte da auch schon immer wieder Fälle mit Magenproblemen / Übelkeit. Falls es das wirklich sein sollte -> Amazon Retoure / Rückerstattung. "Zu viel auf einmal" - Halte ich für eher unwahrscheinlich. Sind prinzipiell keine große Mengen an Fett für den Körper.

Hi Ravena, das hört sich nicht gut an. Würde am besten pausieren und die Magenprobleme komplett auskurieren. Ist eigentlich nicht typisch für die HSD. Auch generell nicht für Low Carb / Low Fat Diäten. Würde dann eventuell neu ansetzen und die Dinge nach und nach ändern. Vielleicht sogar erst einmal die Supps durchtesten, ob es etwas davon ist. Dann die Proteinquellen. Möglicherweise ist dein Fischöl schlecht oder du reagierst auf Milchprodukte usw.

Aus Interesse: Könntest das etwas ausführen? Wie lange ging die Trainingspause. Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau? Ausdauer schwindet in der Regel schneller als Kraft. Braucht auch mehr Einheiten um aufzubauen.

Da bist du schon grundsätzlich mal auf dem richtigen Pfad. Eiweiß sehr hoch + Erhaltungskalorien (oder sogar leichter Überschuss) sind das, was du von der Ernährungsseite aus ausreizen kannst. Lies mal das hier, Unterpunkt "Verletzt / Trainingspause": https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge Wenn du eine HSD ohne Training einlegst, wirst du sicher mehr Muskelmasse einbüßen. Dafür natürlich Fett abwerfen und kannst danach mit niedrigerem KFA wieder Vollgas geben. Würde ich aber tendenziell davon abraten, zumindest sofern durch deine OP einiges im Körper heilen muss. Da kann ein Defizit den Heilungsprozess verlangsamen. Insgesamt würde ich mich nicht zu sehr ärgern. Das passiert im Leben. Du kannst nichts dafür. Durch den Memory Effekt wirst du nach der Pause wieder viel schneller dein altes Niveau erreichen als beim ersten Aufbau.