Captain

Wie sah denn dein Training aus, als du "gebulkt" hast? Hast du ordentlich Kraftzuwächse bei dir gesehen? Denn ohne richtiges Training wirst du halt einfach nur fett in einem "Bulk".

Hab die letzten Posts nur überflogen muss jetzt aber auch mal meinen Senf dazugeben.... Ich fasse mich so kurz es geht, bin aber gnadenlos ehrlich mit meinen Gedanken. Nicht persönlich nehmen, ist nur gut gemeint. Du scheinst doch die Theorie hinter Fitness und Muskelaufbau zu verstehen... Wie kann so ein besessener "Fitnessprofessor" wie du es bist, aber die zwei wichtigsten Variablen für Muskelaufbau nicht auf dich selber und dein eigenes Training anwenden? 1.) Ausreichend hartes Training Heißt, dein Training muss hart bzw. herausfordernd genug sein, dass die Homöostase deines Körpers gestört wird und dein Körper sich anpassen muss (=Wachstumsreiz für deine Muskeln). Da sich dein Körper aber relativ schnell an neue Belastungen gewöhnt, MUSS dein Training sich mit der Zeit eben auch verändern um weiterhin diese Anpassungsprozesse (Muskelwachstum) aufrechtzuerhalten.. Dies erzielen wir durch erhöhen von Volumen, Intensität etc. und du wirst "das stärker werden" dabei nicht vermeiden können... Siehst man doch im Fitnessstudio jeden Tag. Die Leute die seit 2 Jahren exakt das Gleiche machen sehen auch seit 2 Jahren exakt gleich aus! Wenn dir dies zuviel Aufwand ist, bedeutet das im Klartext, dass dir Muskelaufbau zuviel Aufwand ist... Warum trainierst du überhaupt wenn es dir keinen Spaß macht und einen Aufwand für dich darstellt? Fitness und Muskelaufbau ist ein langer Dauerlauf, nicht umsonst bezeichnen es viele als "Lifestyle". Klar kann man auf ein "Endziel" oder eine "Endform" hintrainieren, aber was machst du dann wenn du dieses erreicht hast? Du musst ja fast genauso weitertrainieren um diese dann auch zu halten...Training muss dir Spaß machen, sonst verschwendest du nur deine begrenzte Lebenszeit. Der Weg ist das Ziel! Anders funktioniert Fitness langfristig nicht. 2.) Ausreichende Nahrungszufuhr Du MUSST zunehmen wenn du Muskeln aufbauen willst. Es geht nicht anders. Recomping ist in der Theorie schön und gut, aber insgesamt, außer für komplette Trainingsanfänger total ineffektiv. Das heißt Fettzunahme lässt sich nicht komplett vermeiden. Leute die das ganze Jahr "ripped und shredded broooo" sein wollen sehen eben auch das ganze Jahr gleich aus und bauen kaum Muskelmasse auf. Das gute ist, Fettabnahme geht relativ schnell (im Vergleich zum Muskelaufbau) und ist auch einfacher (wie du schon selbst fesgestellt hast). Deswegen sollte man keine Angst vor etwas Fett haben... Wenn ich mir deinen Log und deine Bilder anschaue hast du diese Punkte einfach scheinbar nie richtig umgesetzt. Du hast nie richtig trainiert und genug gegessen. Wenn ich lese, dass du nie bis zum Muskelversagen trainierst... oder 3mal die Woche 30 Minuten oder so... Da muss sich dein Körper einfach auf gar nichts anpassen. Diese Art von Training erzeugt einfach nicht genug Stimulus. Im Prinzip verschenkte Trainingszeit, wenn du Muskeln aufbauen willst. Und wenn du dann schreibst "150-200kcal Überschuss für Aufbau" oder so ähnlich... Zeigt auch dass du Angst vom Zunehmen hast. "150-200kcal" lassen sich nichteinmal tracken! Die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln sind auch nur Mittelwerte und grobe Richtwerte die Toleranzen haben... 150-200kcal ist so wenig, bezogen auf den gesamten Tag und deinen gesamten Verbrauch, kann es sein dass du damit nichteinmal außerhalb dieser Toleranzen liegst. Oder du bist einmal etwas aktiver und schon sind die auch wieder verbrannt. So jetzt habe ich keine Lust mehr, mehr zu schreiben. Sorry wenn es teilweise etwas hart rüber kommt... Aber ich ärgere mich selbst auch immer wenn ich viel Energie für etwas reinstecke, aber mit den Ergebnissen nicht zufrieden bin...

Alle Jahre wieder kommt das Christkind... und n Update! Es läuft mega gut für mich. Hab ordentlich aufgebaut seit dem letzten Post hier. Habe von letztes Jahr Sommer bis dieses Jahr Frühjahr nen Upper-Lower Split mit Kraftfokus (3-5 reps) auf Grundübungen und viel Assistance für Volumen gemacht... War an Eric Helms Pyramiden E-Book orientiert. Dabei von Juni 2016 bis dieses Jahr Februar im Bulk über 10 Kg auf knapp 95Kg zugenommen. Dann von Februar bis Mai diätet, und die 10 Kg wieder abgeworfen, dabei aber meine Kraftwerte komplett erhalten... Resultat war dann: 84Kg Körpergewicht, geschätzt 11-12% Körperfett 155Kg x5 Kniebeuge 100kg x5 Bankdrücken 180Kg x5 Kreuzheben 60Kg x5 Schulterdrücken. Im Moment probiere ich jetzt mal etwas anderes aus. Und zwar bin ich der Meinung, dass Kraft ja schön und gut ist, aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Jetzt wird Hypertrophie spezifisch trainiert und Volumen erhöht! Trainiere jetzt wieder im Bulk und möchte aufbauen. Bin in der 5. Woche (Deload) eines Templates von Renaissance Periodization, dass komplett auf Muskelzuwachs ausgelegt ist. Wiege gerade etwa 85Kg und versuche auch wieder zuzunehmen. Habe auch meine Ernäherung nach der Renaissance Diet ausgerichtet (aber nicht 100% mit Timing etc., so autistisch bin ich nicht ^^) , aber mir fällt es dabei schon schwerer zuzunehmen mit diesem Fokus auf unverarbeiteten (Achtung "clean" ) Lebensmitteln... PS: Keine Ahnung ob ich jetzt regelmäßiger hier posten möchte... Falls nicht, bis in 2 Jahren dann wieder

Hi Leute, Wäre lieb wenn jemand mal meine Low Bar Kniebeugen Technik anschauen könnte und gnadenlos ehrliches Feedback gibt! Befinde mich gerade in meiner zweiten Deloadphase (bisherige Bestleistung war bei 5x115kg). Bin beweglich wie ein Knäckebrot aber stretche und foamrolle seit Sommer fast immer täglich und im Warmup und es wurde schon deutlich besser. Danke!

Heutiges Training. Läuft richtig gut. Ärgerlich war nur dass ich heute beim Bankdrücken ausversehen eine Wiederholung zuviel versucht hab im ersten Satz und dann platt war. Spotter hat nicht verstanden dass ich nur 5 machen wollte und hat mich dann irgendwie bissl irritiert... Egal. Beim nächsten mal dann PR hoffentlich. Workout A 30.11. Kniebeuge 3x5 110Kg 5/5/5 Bankdrücken 3x5 82,5Kg 6/4/3 Rudern 3x5 82,5Kg 5/5/5 Shrugs 3x8 110Kg 8/8/5 (die Griffkraft mal wieder...) Skullcrusher 3x8 22,5Kg 8/8/8 Klimmzüge Untergriff 3x8 +10Kg 8/8/8 (endlich!) Hyperextensions 2x10 20Kg 10/10 Seitenheben 3x10-20 7,5Kg 12/10/10 Kabel-Crunch 3x10-20 40Kg 15/15/15 Am Ende noch bissl Energie gehabt und noch Bicepspump mit Myoreps Overtraining here I come

Heutiges Training. Was macht man eigentlich wenn man bei einer Isolationsübung wie Curls nicht mehr weiter kommt beim Steigern? Hänge seit ewigen Wochen bei 30Kg Langhantelcurls und hab schon ein paar mal das Gewicht verringert und wieder weiter gesteigert, auch mit mehr Wiederholungen mal etc. Immer wenn ich wieder bei 30Kg bin treff ich auf eine Wand Workout B 27.11. Kniebeugen 3x5 110Kg 5/5/5 (nicht mit Form zufrieden also nicht steigern) Kreuzheben 1x5 125Kg 5 (zum erstenmal mit Flüssigmagnesium, lief direkt besser) Schulterdrücken 3x5 55Kg 3/2/3 (ging gar nicht, werde wohl deloaden müssen ) Klimmzüge Obergriff 3x5 +22,5Kg 5/5/5 (easy!) Enges Bankdrücken 3x8 65Kg 8/8/8 Curls 3x8 30Kg 8/8/6 Facepulls 3x10 46,25Kg 10/10/10 Kabel-Crunch 3x10-20 40Kg 20/18/13 externe Rotatoren 3x12 3Kg 12/12/12

Autsch das klingt ja echt besch*ssen. Gute Besserung!

Heute wieder Training und es lief super! Mach jetzt immer in der 2. Trainingseinheit pro Woche nur noch 2x5 Kniebeugen mit nur 80% Gewicht, weil mir 3mal schwer beugen pro Woche doch zu viel war seit die Gewichte bei 100+Kg sind... Hat sich sofort bemerkbar gemacht: endlich die 3x5x80kg beim Bankdrücken geschafft. Workout A 25.11. Kniebeuge 2x5@80% 87.5Kg 5/5 Bankdrücken 3x5 80Kg 5/5/5 Rudern 3x5 82.5kg 5/4/4 Shrugs 3x8 110Kg 8/8/6 Skullcrusher 3x8 20Kg 8/8/8 Klimmzüge Untergriff 3x8 +10Kg 8/8/7 Hyperextensions 2x10 20Kg 10/10 Seitenheben 3x10-12 7,5Kg 12/11/10 Kabel-Crunch 3x10-20 40Kg 20/12/12

Okay überzeugt Jungs. Gerade bestellt!

Noch nicht. Aber wird wohl langsam Zeit. Bisher gings ja noch, aber sobald ich 2mal hintereinander nicht steigern kann und ein Deload ansteht werde ichs benutzen.

Heutiges Training war okay. Kniebeugen haben sich easy angefühlt. Kreuzheben leider bei der letzten Wiederholung die Hantel in der Hand verrutscht... Griffkraft und so. Rest war alles gut. Bis auf Schulterdrücken war da irgendwie beim Warm machen zu hektisch... hab mir beim letzten Warumpsatz ganz komisch die hintere Muskulatur unter dem Nacken (Trapez?) verzogen, hoffentlich nichts ernsteres... Hatte aber wenigstens keinen Einfluss auf die folgenden Übungen. Kleiner ziehender Schmerz wenn ich den Kopf drehe jetzt... Hab gerade etwas Voltaren drauf geschmiert. Mal abwarten. Workout B 23.11. Kniebeuge 107,5Kg 5/5/5 (steigern) Kreuzheben 125Kg 5 (letzte Wiederholung unsauber => nicht steigern) Schulterdrücken 55Kg 2/2/X (beim letzten Warmupsatz irgend wie den Trapez verzogen, hab dann lieber abgebrochen. Hoffentlich keine Verletzung ) Klimmzüge Obergriff +22,5Kg 5/4/5 (fast! nicht steigern) enges Bankdrücken 65Kg 8/7/5 (1 Minute Pause zwischen Sätzen reicht whol nicht... nicht steigern) Curls 27,5Kg 8/8/8 (steigern) Facepulls 45Kg 10/10/10 (steigern) Kabel-Crunch 40kg 20/18/15 (nicht steigern)

Gestriges Training: Lief nicht so gut, Volumen ist grenzwertig... bin immer am letzten Trainingstag der Woche total K.O. Werde in Zukunft die 3x5 Kniebeugen anpassen und am Mittwoch anstelle von 3x5 nur noch 2x5 Kniebeugen mit 80% vom Arbeitsgewicht machen als Techniktraining und um die Erholung zu erleichtern. Workout A 20.11. Kniebeuge 107,5Kg 5/5/5 (mindestens 2 Wiederholungen waren unsauber ->nicht steigern) Bankdrücken 80Kg 5/4/3 Langhantelrudern 80Kg 5/5/5 Langhantelshrugs 110Kg 8/6/6 (Griffkraft versagt) Skullcrusher 27,5Kg 7/4/4 (Trizeps ganz schön mitgenommen vom Bankdrücken) Klimmzüge Untergriff +10Kg 8/8/7 Hyperextensions +20Kg 12/12 Seitenheben 7,5Kg 12/10/10 Kabel-Crunch 40kg 12/12/12 Kabel-Rudern 45Kg 10/10/10

Geht bei mir leider nicht anders in nächster Zeit wegen Studium. Aber wenn sich Zeiten ändern sollten geb ich bescheid.

Stimmt bin ja nicht der einzige Weidner hier! Ja, gehe normalerweise Montags/Mittwochs/Freitags, meistens so kurz nach Mittag.

Hi. Bevor dieses "turbolente" Jahr zuende geht mal wieder ein kleines Update meinerseits. Kurzzusammenfassung: Hab leider von Februar bis Ende Mai nicht trainiert und im Prinzip meinen gesamten Fortschritt zunichte gemacht was mich komplett depressiv gemacht hat... Frustessen und alles was dazu gehört... Bin wieder auf über 90Kg Fettmodus hoch... Kraft verloren, Motivation verloren, etc. Hab mich dann aber seit Juni wieder zusammen gerissen und seit dem läufts richtig gut. Bin von Juni bis Oktober auf etwa 80.5Kg runter (mit HSD und normaler Diät) und seit Anfang Oktober im Aufbau mit etwa 300-600kcal Überschuss. Seit dem gehen die Kraftwerte gut und kontinuierlich nach oben. Ist zum ersten mal dass ich im Überschuss trainiere und noch nie hat es soviel Spaß gemacht. Weiß jetzt noch nicht ob ich hier wieder regelmäßiger schreiben werde... mal schaun. Aktuelle Daten: Körpergewicht: 82-83Kg, Körperfettanteil ca. 12-13% (selbst geschätzt) Kniebeuge 5x105Kg (gerade im deload) Kreuzheben 5x125Kg (Griffkraft erreicht langsam Limit) Bankdrücken 5x80Kg Schulterdrücken 5x55Kg Mache seit Juni einen 3x5 Ganzkörper Plan mit zusätzlichen Assistance Übungen. Und hier noch ein Foto von vor ein paar Tagen zum aktuellen Stand:

Hallo zusammen. Bitte einmal schätzen Größe: 1,84m Gewicht: 84-85Kg Navy-Methode (inkl. möglicher Messfehler ) 16-17% Danke! /edit hoffe es macht nichts dass das erste Bild etwas unscharf geworden ist. Habs erst beim bearbeiten am PC gemerkt und war dann zu faul nochmal neue Bilder zu machen

Halte ich für nicht sinnvoll. Du befindest du dich in einem Kaloriendefizit was eh schon die Regeneration deiner Muskeln beeinträchtigt. Etwas cardio kannst du machen, musst du aber dann auch in deinen Kalorien berücksichtigen und dementsprechend durch etwas mehr Essen ausgleichen.

Beantworte die folgen Fragen bitte: Wie alt bist du? Wie groß bist du und wie viel wiegst du? Was ist dein Körperfettanteil? Wie trainierst du (aktuelle Kraftwerte?) und was sind deine Ziele? Gomad ist für die aller meisten, der falsche Ansatz. Du wirst sehr viel Fett zunehmen und dein körperliches Wohlbefinden wird auch nicht sehr schön sein (Blähungen und Durchfall sind sehr wahrscheinlich). Wenn du ein extrem dünner Jugendlicher bist (Körperfettanteil unter 10%, kaum vorhandene Muskelmasse) und es dir schwer fällt genug zu essen, kann es effektiv sein um schnelle Fortschritte im Kraftraum zu erzielen.

Hallo zusammen. Plane die FER zu machen, würde jedoch den Grundübungsplan etwas auf meine eigenen Bedürfnisse anpassen. Habe eine leichte Kyphose mit etwas verkürzten Schultermuskeln, die ich gerne los werden würde. Ich dehne und stretche jetzt schon fleißig, will aber auch in meinem Training etwas dafür tun. Würde gerne Facepulls und zusätzliches Maschinen-Rudern in meinen Plan einbinden, aber ohne das gesamte Trainingsvolumen großartig zu erhöhen. Bauchtraining würde mir einmal die Woche reichen. Und Triceps/Biceps könnte man doch zusammenfassend in einmal Chinups machen oder? Plan würde dann irgendwie so aussehen: Workout A Kniebeuge 2-4 x 5-8 Bankdrücken 2-4 x 5-8 Rudern 2-4 x 5-8 Chinups 2 x 9-12 Bauch 2 x 9-12 Facepulls 2 x 9-12 Worbout B Kreuzheben 2-4 x 5-8 Schulterdrücken 2-4 x 5-8 Pullup 2-4 x 5-8 Dips 2 x 9-12 Curls 2 x 9-12 Maschinenrudern 2 x 9-12 Was denkt ihr? Oder ist es doch effektiver den normalen FER Plan zu machen und anschließend nach dem Training noch die Rückensachen zu machen? Möchte es aber so zeiteffektiv wie möglich gestalten. Lg

Tonne ich glaube wir trainieren im gleichen Fitnesstudio haha. Bin mir nicht 100% sicher aber zumindest sieht das aus dem Winkel sehr nach dem gleichen Studio aus wo ich auch hingehe. Ist nicht zufälligerweise in der Oberpfalz? (werde Stadtnamen/Studionamen nur nennen wenn es dir nichts ausmacht... Privatsphäre im Internet etc. )

Ja das habe ich auch gelesen, finde dazu aber auch sehr unterschiedliche Empfehlungen. Wäre schön wenn mir jemand die Dosierung die von FE empfohlen wird, aufschlüsseln könnte.

Definitiv. Hatte meine Eltern seit Ende Sommer nicht mehr gesehen... Konnten ihren Augen nicht glauben Auch Kumpels sind baff. Haben zuerst noch gelacht als ich meine Dose Thunfisch von zu Hause mit zur Uni genommen hab und über meine täglichen Salat gekippt habe haha. Sind aber keine 15 Kilo Fett, da ist auch der Wasserverlust mit drinnen. Schätze realistisch irgendwas um die 11-13Kg Fettverlust. Körperfettanteil ungefähr bei 15% (nach Navy + 3 Faltenmethode)

Gewicht: 82 Kg Training: 3x5 Kniebeugen 80 Kg 3x5 Bankdrücken 72,5 Kg 3x5 Rudern 70 Kg Gutes Training, nur Rudern in den beiden letzten Sätzen die Schulterblätter nicht mehr ganz zusammen gekriegt... Ernäherung (Minirefeed): 21,6g Fett / 98,1g Kohlenhydrate / 229g Eiweiss / 1522 kcal *Update* zum Plan wie es weiter gehen wird: Werde mich langsam in den Weihnachtsurlaub verabschieden und eine Diätpause einlegen. Morgen Abend bin ich auf einer Weihnachtsfeier (werde bis dahin noch diäten) und übermorgen dann nochmal Training und dann am Wochenende kommt auch schon Familie und Verwandschaft etc. Wollte ja eigentlich die Woche noch durchziehen werde aber wahrscheinlich am Donnerstag mit dem letzten Refeed auch meine Diätphase bis nach den Feiertagen/ Neujahr pausieren.

Gewicht: 82,8 Kg Ernäherung: 22,3g Fett / 9,3g Kohlenhydrate / 226,9g Eiweiss / 1161 kcal

Gewicht: 82,7 Kg (ohne Morgentoilette) Ernäherung: 21,4g Fett / 10g Kohlenhydrate / 222g Eiweiss / 1133 kcal