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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    11042021 p.m. 3km Wslk 21min ROMWOD
  2. Carter

    Carter's GPP

    11042021 a.m. 30min Echobike 14,61km ave/max HR: 98/108 BPM Nur ganz leichtes Spinning um die Durchblutung ein weing anzuregen. Der gestrige Tag steckt mir auf jeden Fall noch in den Knochen. HRV ist noch reduziert.
  3. Carter

    Carter's GPP

    10042021 5,06km Run 39m Ascend 35:40 ave/max HR: 141/150 BPM Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0 10min Echobike
  4. Carter

    Carter's GPP

    10042021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity EMOM 6min 6x KB Swing @40kg "Hold on!" On a 2:30 clock: 10x Burpee cal Echobike - if you get 20 cal, rest for the remaining time on the clock, if you can't get 15 cal, stop the workout Rest 0:30 Stop the workout if you can't get 15 cal on the Echobike or after completing 15 Rounds! 15 Rounds: Round 1-13: 20cal, Round 14-15: 19cal ave/max HR: 157/169 BPM Training Effect: aerob 4,4 / anaerob 2,5 (838kcal) Ich kann mich nicht erinnern, schon mal ein so hartes Cardio Metcon programmiert zu haben, das war brutal. Ich habe mir meine Hornhaut in einer Handfläche aufgerissen, weshalb ich heute nichts mit Hanteln oder Pull Bewegungen unter Last machen wollte, da lagen Burpees und das Echobike nahe ... und ich habe mich gefragt, wie lange ich so eine Tortur durchhalten kann. Schon in Runde 5 habe ich mich gefragt, wie ich auf die Idee gekommen bin, mir so etwas anzutun ... aber in den ersten etwa 7 Runden hatte ich von den 2:30 nach den 20cal immer noch knapp 30 Sekunden übrig. Die Minute (also die 30 Sekunden von den 2:30 + den 30 Sekunden vorgeschriebene Pause) hat halbwegs ausgereicht, um mich für die nächste Runde zu erholen. Mit den Burpees war ich anfangs in etwa 32 Sekunden durch, am Ende habe ich 41 Sekunden gebraucht - das war auch jeden Fall gut angelegtes Burpee Volumen für mich. Die cal auf dem Echobike waren dann immer eine ziemliche Tortur. 20cal sind für so viele Runden echt viel, aber offensichtlich habe ich das Metcon für meinen Leistungsstand doch ziemlich ideal programmiert. Core Training fällt heute aus. Ich brauche jetzt erstmal eine Pause, nachher gehe ich noch eine Runde locker Laufen - vermutlich ohne die Hügel mitzunehmen.
  5. Carter

    Carter's GPP

    09042021 p.m. C25W1D3-Corona 5min Row Agile 8 Movement Pep Jumps & Kettlebell Swings Bench 42/10 52/8 62/5 70/5 80/5 90/10 Press 35 / 5x10 Single Leg DB Deadlifts 32,5kg / 5x10 (per Leg) Superset w/ Pull ups BW / 5x10 Ring Dips BW / 3x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 15, 14, 12 BB Curls 30kg / 2x12 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raises 24kg / 2x12 10min Echobike Beim Benchen tut sich irgendwie nichts, da muss ich die % mal im Blick behalten und vielleicht mal wieder etwas anderes als die 5x10 im Volumenslot machen. Beim Press werden die 5x10 auch langsam ein bischen einfacher (auch im lezten Set), und die 35kg sind ja von den % ds TMS sowieso eher in Richtung der oberen Grenze für BBB, von daher ist es wohl okay, wenn es schwer ist. Bei den Dips war heute nicht so viel zu holen wie beim letzten Bench-Day, aber ich glaube, ich hatte heute auch einfach zu wenige Carbs bis zum Training.
  6. Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen? Oder einfach Klimmzüge im L-Sit? Dann ist es gleich auch noch eine Bauchmuskelübung.
  7. Carter

    BCAAs und der Stand der Forschung

    Seit der Veröffentlichung des Review Papers zu BCAAs von Daniel L. Plotkin et al. (ein Masterstudent von Brad Schoenfeld, der wie u.a. auch Kevin Tipton und Alan Aragon als Co-Autor geführt wird) - Isolated Leusin and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophie: A Narrative Review (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021) - steht die Supplement Welt ein bisschen auf dem Kopf und BCAA-Supplement Bashing (vor allem in den Sozialen Medien) scheint gerade ein wenig "en vogue" zu sein. Aus dem Abstract des Papers: In conclusion, the proposed benefits of BCAA used in the marketing of supplements appear to be at odds with the overall state of the current literature, which does not support the efficacy of supplementation on muscle strength and hypertrophy. Further research is warranted in older individuals t determine whether BCAA supplementation may confer specific benefits in this population. Okay, geschenkt, BCAAs unterstützen weder Hypertrophie noch Kraftzuwächse (nur evtl. bei Älteren, ich schätze mal aufgrund grundsätzlich schlechterer Proteinabsorption mit zunehmendem Alter) - aber was ist mit den anderen Effekten, aufgrund derer Trainierende zu BCAAs greifen? Ist da jemand up to date? Ich habe BCAAs ursprünglich mal aufgrund der Empfehlungen von Martin Berkhan (Leangains) für Fasted Training benutzt (mittlerweile ist der Guide auf seiner Seite aber nur noch für Patreons einsehbar), außerdem soll die Ermüdung beim Training (vor allem aber nicht nur bei aerober Belastung) durch BCAAs hinausgezögert werden können (siehe z.B. examine.com). Aber ist das noch der aktuelle Stand der Forschung?
  8. Carter

    Carter's GPP

    09043021 a.m. 21min ROMWOD
  9. @Ghosts Hinweis bzgl. der Scheiben würde ich noch hinzufügen, dass eine solche Staffelung der Gewichtsscheiben für den Anfang absolut ausreicht und man auch später sehr gut damit klarkommen kann, man sich aber durchaus auch überlegen sollte, ob man nicht - wenn man es wirklich ernst meint - doch noch ein wenig tiefer in die Tasche greifen möchte, sofern einem das möglich ist, das Scheibenwechseln beim Training (vor allem, wenn man nicht mit "Sets across" trainiert, sondern auch zwischen den Arbeitssätzen das Gewicht ändert, wie z.B. bei 5/3/1, aber auch bei den Plänen von Chad Wesley Smith (Juggernaut) oder RPT Trainingsplänen) kann dann echt nervig werden. Wenn ich in der Box trainiere und bspw. Benche, dann nehme ich 2 10er für das 1. Warmup Set und packe dann nur noch 5er oder kleinere Scheiben drauf, damit ich nicht nach jedem Satz erst Scheiben runternehmen muss, bevor ich neue draufpacken kann. Für 50 kg packe ich also 2 5er zu den 10ern, für 60kg sind es insgesamt 4, anstatt die 5er und die 10er runterzunehmen und 20er draufzupacken. Beim Training zu Hause, wo meine Scheibenauswahl im Moment recht begrenzt ist, finde ich das schon ziemlich nervig (okay, da kommt im Moment hinzu, dass ich alle Lifts ohne Rack trainieren muss und die Hantel daher auf den Scheiben liegt (entweder auf dem Boden oder auf einem improvisierten Rack aus Stühlen zum Benchen) und diese nicht einfach abzunehmen sind, was ansonsten nur beim Deadlift der Fall ist (wenn man keinen Deadlift-Ständer hat). Wenn man es ernst meint und den Kram regelmäßig benutzen will, dann können sich mehrere Paar 5er und 10er (von den 20ern oder 25ern braucht man natürlich sowieso mehrere Paar ) also durchaus lohnen. Ist aber natürlich immer eine finanzielle Abwägung. Habe mir gestern Bumperplates bestellt, wären die 5er gerade lieferbar gewesen, hätte ich davon auch gleich 3 oder 4 Paar genommen. Und Microplates benutze ich auch.
  10. Carter

    HSD1 oder zyklische Diät?

    Dein bereits recht niedriger KFA. Je niedriger der KFA, desto schwieriger wird es, eine Diät wie die HSD oder auch jede andere Form von PSMF durchzuhalten (nicht nur psychologisch wegen der Cravings, sondern auch hormonell), weshalb für das erreichen niedrigerer % im KFA eher auf andere Diätformen zurückgegriffen wird. Besonders effetiv haben sich da eben zyklische Diäten (wie die Sub10 oder auch die Ultimate Diet 2.0 von LyleMcDonald) oder solche erwiesen, die wie die BURN auf EOD-Refeeds setzen.
  11. Carter

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Nicht nur für Frauen übrigens - ich habe auch 0,5kg Microplates, die ich damals hauptsächlich angeschafft habe, um beim Schulterdrücken noch länger mit einer linearen Progression weitertrainieren zu können ... aber jetzt benutze ich sie auch für alle anderen Lifts, wenn ich kleine % Schritte mache.
  12. Carter

    Carter's GPP

    08042021 p.m. 47min ROMWOD
  13. Carter

    Carter's GPP

    Gerade eine Notification bekommen, dass die Ohio Bar in Stainless Steel von Rogue wieder lieferbar ist und direkt zugeschlagen, dazu direkt noch Bumperplates mit 180kg, leider sind gerade keine 5er in der Echo-Ausführung lieferbar, die muss ich mir dann irgendwann noch mal nachbestellen. Dann müssen die Kneibeubeständer doch nicht alleine bleiben, wenn die Langhantel, die ich gerade zu Hause benutze, wieder in die Box muss...
  14. Carter

    8 Wochen HSD Katja´s Log

    Wenn du das Krafttraining auch in Zukunft und nicht nur für eine Diätphase ernsthaft betreiben willst, dann würde ich von dem Set die Finger lassen. Für ein bisschen Krafttraining kann man das Ding sicherlich benutzen, aber 39 kg sind nicht viel, für Kreuzheben sind die Scheiben zu klein, die Stange hat keine gelagerten 50mm Scheibenaufnahmen sondern gerändelte 30mm. Allein letzteres wäre für mich schon ein Ausschlußkriterium. Wenn du nicht sicher bist, kaufe lieber eine vernünftige gebrauchte 220cm Hantel mit 50mm Aufnahme. Aber ich habe gut reden ... ich habe mir vor wenigen Minuten eine Langhantel von Rogue Fitness mit 180kg Bumperplates gekauft (endlich wieder lieferbar!).
  15. Carter

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

    Hast du denn in der Pause weitertrainiert?