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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    20062021 p.m. Rest Day 21min ROMWOD Endlich mal wieder dazu gekommen, eine ROMWOD Session einzulegen. War ein guter Rest Day, gut gegessen, viel Spazieren gegangen und ein paar schöne Dinge gesehen.
  2. Carter

    Carter's GPP

    20062021 a.m. Rest Day Active Recovery 20min Echobike 10,57km ave/max HR: 100/109 BPM
  3. Carter

    Carter's GPP

    19062021 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Power 5 Rounds of 5x KB Swing @40kg Rest 2:30 8 Rounds on a 2min clock for max Reps (Rounds 1-4) / max Rounds (Round 5-8) vs. 1min Rest Round 1-4: 10cal Echobike 10 Ground to Overhead 80 lbs Sandbag max Burpees in remaining Time Round 5-8: 10x Pull up 10x Push up to Sit Through 10x Jumping Lunge Burpees: 10, 11, 10, 10 Rounds: 5 +10 Pull ups +3 Push ups to Sit Throughs DB Lateral Raise 2x10kg / 2x10 10min Echobike Heute mal wieder ein nicht allzu langes Metcon (u.a. wegen der Hitze aber auch, weil ich ein bisschen deloade) mit einem Gamification Ansatz. Es hat ein bisschen weh getan aber auch ziemlich viel Spaß gemacht. In meinem Wohnzimmer sind es aktuell knapp 26°C und ich bin entsprechend ins Schwitzen gekommen ... der ganze Parkettboden zwischen Echobike, Sandbag, Pull up Bar und Ventilator ist nass gewesen und das Parkett wird dabei ziemlich rutschig. Bei dem Push up Teil der Burpees und vor allem bei den Push up to Sit Throughs, bei denen man ja einen substanziellen Teil der Zeit die Last des Oberkörpers auf nur einem Arm trägt, hat es extra Kraft erfordert, nicht wegzurutschen . Das hat ich aber auch die 6. Runde bei Runde 5-8 gekostet. Nach den Push ups waren meine Handflächen so nass, dass nach den jumping Lunges - innerhalb des ersten 2min Intervalls - nicht mehr an Pull ups zu denken war, obwohl ich noch fast 40 Sekunden Zeit auf der Uhr hatte. Die Zeit hätte einfach nicht gereicht, um die Hände abzutrocknen, Liquid Chalk zu benutzen und trocknen zu lassen und dann noch ein paar Reps reinzubekommen. So hatte ich dann nach der ersten Runde knapp 100 Sekunden Pause statt nur 60 Sekunden. In den folgenden Runden habe ich dann immer nach den Push ups meine Hände angetrocknet und Chalk benutzt, die dann während der Jumping Lunges trocknen konnte. So konnte ich dann mehr Runden als 2min Intervalle schaffen ... und ohne den Verlust der 40 Sekunden in Runde 5 wäre die 6. Runde sicherlich noch voll geworden. Gummiboden wie in der Box wäre auch eine gute Alternative gewesen.
  4. Carter

    Road to Aesthetics

    Dann modulierst du nur RIR über den Verlauf eine Zyklusses und Volumen und Intensität im Sinne von % des 1RMs bleibt gleich? Ich habe dein Log jetzt nicht so aufmerksam verfolgt, mir ist nur aufgefallen, dass du eigentlich immer so bei 10 Reps und meistens mit 2 RIR trainiert hast. Der aktuelle Stand ist meines Wissens in etwa das, was ich beim letzten Mal geschrieben habe.
  5. Carter

    Carter's GPP

    18062021 C26W4D1-Corona DELOAD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press TM Test 27,5/5 35/5 42,5/5 47,5/5 55/5 62,5/5 67,5/ - Supplemental Lift - Assistance w/ 20lbs Vest 10x Chin up 10x Ring Dip 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Chin up 10x Ring Dip 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10x Ring Row 10x Deficit Push up w/ elevated Feet 10x Reverse Lunge (per Side) 10min Echobike Nachdem nun mein Squatstand endlich da ist und nach meiner Erfahrung vom Mittwoch - mein ZNS war glaube ich noch nie so "fried" wie nach der Session, habe ich mich zu einem Deload entschieden und mir auch Gedanken über die nächsten Cycles und Templates gemacht. Da für mich die 5x5 FSL beim Deadlift extrem hart waren (aber auch die 5x10 BBB bei Press und Bench - wobei mir da klar ist, dass ich die Übungen mit recht hohen Prozenten meines TMs gemacht habe), habe ich mich dazu entschieden, meine TMs noch mal zu testen. als ich den kommenden Cycle programmiert habe und die Gewichte beim Press mit einem TM von 67,5 kg gesehen habe (im aktuellen Cycle habe ich 65kg als TM verwendet und 8 @85%, 7 @90% und 5 @95% Reps in den 3 Wochen gemacht - eigentlich zufriedenstellend) und das mit Wendlers Aussage "5 strong Reps at the Training Max" (siehe FOREVER The 7th Week Protocol) abgeglichen habe, fiel mir die Diskrepanz schon ziemlich ins Auge. Ich habe ja gerade 5 Reps mit 5kg weniger (95% des letzten TMs) absolviert. Also habe ich heute das 7th Week Protocol für den Press absolviert und den letzten Satz - beim neuen TM - gar nicht erst angefangen. Die 55kg waren noch "strong", die 62,5kg waren hingegen eher ein Grinder. Mag auch mit der Hitze zu tun haben, klar, es ist auch möglich, dass ich mich von Vorgestern einfach noch nicht erholt habe ... aber ich bin da mal lieber konservativ und resette mein TM im Press von 65kg auf 57,5kg (anstatt es auf 67,5kg zu erhöhen). Den Supplemental Lift habe ich strikt nach dem 7th Week Protocol weggelassen und bei der Assistance habe ich mich auf Bodyweight Klassiker für die Kategorien Push, Pull und Single Leg verlassen - aber immerhin noch eine 20lbs Weste draufgepackt. So waren das dann entspannte 5 Runden mit jeweils 10 Reps - aber nicht als Metcon, sondern ganz easy mit Pausen so wie es mir in den Sinn kam (die lagen dann zwischen 20 Sekunden und 3 Minuten).
  6. Carter

    [Log] Ghost - 100km

    Bei mir in der Gegend sind die ganzen Rennradfahrer und Triathleten im Moment auch trotz der Hitze gut unterwegs - Fahrtwind! Einfach schneller fahren, dann kühlt er besser...
  7. Carter

    Elektrolyte

    Mit meinem Leitungswasser tatsächlich nicht - aber damit mische ich es ja sowieso, d.h. was auch immer ich da reinmische, geht on top - und ohne zusätzliche Mineralstoffe reicht es scheinbar nicht aus. Ich habe mir mal einige Mineralwasser (aber nicht viele) angesehen, Gerolsteiner war da mE eines mit ziemlich hohen Konzentrationen an Mineralstoffen. Jetzt habe ich gerade noch mal nachgeschaut: Bei Mg und Ca schneidet es tatsächlich gar nicht so schlecht ab, aber ich müsste 11 Liter davon trinken, um auf das K zu kommen. Das ist mir dann doch ein bisschen zu viel . Und um dem Preis noch mal etwas hinzuzufügen: 100g kosten 5,49€, das sind 100 Portionen, also 5,5 Cent pro Portion, mit dem Leitungswasser ist das vermutlich eine ganze Ecke günstiger als ein mineralstoffreiches Mineralwasser.
  8. Carter

    Carter's GPP

    Ja, ich weiß, aber für mich ist das auch nichts. Ich denke ich werde die Wochen schon irgendwie systematisch angehen. Edit: Squatstand ist angekommen.
  9. Carter

    Carter's GPP

    17062021 a.m. 20min LISS Echobike 10,26 km ave/max HR: 104/113 BPM (ist das überhaupt schon LISS ??? ) Ich bin von der Session gestern abend total trashed, keine ahnung, wan ich mich das letzte Mal so gefühlt habe. Die einheit heute Morgen diente dann nur dazu, einmal ein bisschen ins Schwitzen zu kommen (bevor die Temperaturen soweit steigen, dass man sowieso keine Wahl mehr hat...) und to get the blood flowing ... das hilft ja auch bei der Erholung. Ich werde morgen definitiv nicht mit dem neuen Cycle beginnen, sondern erstmal eine Deloadwoche einschieben ... ich werde ja auch nicht jünger.
  10. Carter

    Elektrolyte

    Elektrolytpulver von bulk.
  11. Carter

    Elektrolyte

    Habe jetzt ein günstiges Produkt gefunden, welches folgendermaßen zusammengesetzt ist: Na 260 mg K 77 mg Mg 7,5 mg Ca 47 mg Ein bisschen viel Ca, aber für 5 € ist es einen Versuch wert.
  12. Carter

    Carter's GPP

    16062021 p.m. C26W3D4-Corona 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Power Snatch 20/5 25/5 30/5 37,5/5 42,5/3 47,5/3 Sandbag Backsquat 80 lbs / 14 160 lbs / 14, 14, 14, 14, 18 Deadlift 75 / 5 105 / 5 140/ 5x5 5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 6x DB Press 2x15kg 2min Rest 5 Rounds for Quality with minimal Rest (20sec) 4x Hanging Leg Raises +4,5kg 6x DB Press 2x15kg KB Gorilla Row 40kg / 10, 10 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 12, 12 DB Reverse Flys 2x15kg / 10, 10 10min Echobike Die Squats und Deadlifts haben mir bei der Hitze sehr viel abverlangt. Ich habe im Supplemental Lift oft 3min Pause gemacht. Die 2x5 Runden waren danach ein echter Spaziergang. Der Cycle ist damit beendet, im nächsten Cycle werde ich das Volumen ein bisschen reduzieren, ich war gefühlt schon ziemlich am Anschlag. Ich werde jetzt die Aufwärmsets in allen Lifts auf 5 Reps begrenzen. Im Deadlift werde ich im Supplemenal Slot auf 3x5 FSL umsteigen, Press und Bench werde ich von BBB auf 5x5 FSL umstellen. Beim Squat bin ich noch unschlüssig, da muss ich mich erstmal wieder an die Barbell und die entsprechenden Gewichte herantasten. Ich denke da werde ich spätestens an C27W1D4 zu kommen und dann mal schauen, was sich gut und bequem anfühlt. Ich bin bei der Assistance außerdem am überlegen, die 3 Trainingswochen ein bisschen unterschiedlich zu gestalten, werde da aber noch mal einen Blick in Forever werfen.
  13. Carter

    Elektrolyte

    Ich hätte jetzt bei der Zusammensetzung von menschlichem Schweiß angefangen: Na 700-2000mg K 200-480 mg Mg 20-50mg Ca 20-70mg Wenn ein Elektrolyt-Produkt in dem Rahmen liegt, wäre das ein Anfang. Ich lasse eigentlich mindestens 1x im Jahr ein Blutbild machen, bei dem ich auch Vitamine und Mineralstoffe messen lasse - alles im grünen Bereich, teilweise aber auch nur durch Supplementierung. Eine chronische Unterversorgung kann ich daher wohl weitestgehend ausschließen und gehe aus dem Grund von einem durch Wasserverlust/Schwitzen ausgelösten und kurzzeitigen Elektrolytmangel aus. Meine Ernährung (inkl. Supplementierung) geht denke ich soweit in Ordnung, aber ich war in den letzten Wochen sparsamer mit den Elektrolyten - eben weil keine mehr da waren bzw. sich der Vorrat dem Ende nähert (und ich bisher zu faul war, mit eine Alkternative zu suchen ) und gleichzeitig stelle ich ein vermehrtes Auftreten von Krämpfen am Ende des Trainings oder danach fest. Die Muskelkrämpfe treten nie ohne Zusammenhang mit sportlicher Belastung auf und auch nie zu Beginn oder Mitte einer Einheit, weshalb ich eben recht sicher bin, dass es einen Zusammenhang gibt (der kann aber natürlich auch z.B. mit leeren Glykogenspeichern bestehen). Je härter und je länger eine Trainingseinheit ist, desto eher treten die "Probleme" auf.
  14. Carter

    Elektrolyte

    Mit einer Prise Salz (Meersalz, damit es nicht nur NaCl ist) war ich das Problem ursprünglich mal angegangen, aber ohne zufriedenstellendes Ergebnis - und es schmeckte auch nicht besonders gut. Mit der Elektrolytmischung klappte es deutlich besser, kann natürlich auch ein Placeboeffekt gewesen sein. Aber das Zeug war ziemlich billig und ich habe in ca. 6 Jahren nur 2x500g verbraucht. Das Produkt enthielt mMn exakt die von dir genannten Mineralstoffe, die Mengen habe ich aber nicht im Kopf und eine Produktseite gibt es nicht mehr. Ich habe auch keine Packung mehr um nachzusehen, weil ich es aus dem Beutel in einen Paltikbehälter umgefüllt habe. Ich gehe davon aus, dass es vermutlich irgendwie anhand der Konzentration der Mineralstoffe im Schweiß zusammengestellt ist. Da das Produkt Mg nur in Form von Magnesiumoxid enthält, habe ich noch Magnesiumcitrat zugesetzt. Ob Elekktrolyte direkt mit Muskelkrämpfen zusammenhängen ... da bin ich ehrlich gesagt nicht auf dem aktuellen Stand, aber mit den Elektrolyten geht ja auch Wasser verloren. Für eine echte Rehydrieriung sind die Elektrolyte dann auch notwendig, sonst droht ein Leistungsabfall (völlig unabhängig von Muskelkrämpfen). Bei meinem n=1 Selbstversuch kann ich immerhin schlussfolgern, dass ich mit Elektrolyten besser klarkomme.
  15. Carter

    Elektrolyte

    Bei meinen Workouts komme ich in der Regel gut ins Schwitzen, außerdem treibe ich sehr oft und oft auch lange Sport und verliere dabei eine Menge Wasser und damit natürlich auch Elektrolyte, vor allem jetzt bei den steigenden Temperaturen. Bisher habe ich ein Elektrolytpulver von Myprotein benutzt und das noch zusätzlich durch (wasserlösliches) Magnesiumcitrat und gelegentlich auch Kaliumchlorid ergänzt (die letzten beiden habe ich aus der Apotheke) und in mein Wasser getan, das ich während des Trainings trinke. Wenn ich darauf verzichte bekomme ich gelegentlich Krämpfe, vor allem in der Oberschenkel und Wadenmuskulatur. Myprotein hat das Supplement offensichtlich aus dem Programm genommen und meine Vorräte gehen zur Neige ... hat jemand einen Tipp für mich? Ich suche kein Gatorade oder ähnliches Zeugs, das größtenteils aus Zucker besteht (Kohlenhydrate setze ich bei Bedarf selbst zu, ist aber eher die Ausnahme). Es geht mir tatsächlich ausschließlich um die Salze.