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Carter

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  1. Carter

    Carter's GPP

    05032021 a.m. 24min ROMWOD Mein Rower ist heute Morgen angeliefert worden - eigentlich sollte er erst am Montag kommen. Wenn ich im Laufe des Tages irgendwann Zeit finden sollte, ihn aufzubauen, werde ich ihn heute Abend direkt zum Aufwärmen einweihen ... ansonsten wird es evtl. auch erst am Wochenende etwas.
  2. Carter

    Carter's GPP

    04032021 p.m. 44min ROMWOD
  3. Carter

    Carter's GPP

    04032021 a.m. 3min Airbike 30min Echobike Intervals 1min on vs. 2min off: 305 Watt (65 RPM) vs. 218 Watt (58 RPM) 18,16km ave/max HR: 144/158 BPM Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0,2 540 kcal (Fenix + HRM-Tri) Triple Threat / 2x15 Die Einheit war knackiger als ich erwartet habe! Ab dem 7. Intervall ging meine HR plötzlich ordentlich hoch und war zum Ende der 1min Belastungszeit dann über 150, in den letzten beiden Intervallen dann sogar 156 und 158. Vermutlich hätte ich die Belastung (on und off!) 1-2 RPM niedriger ansetzen sollen, aber ich bin bei den 2min off bzw. bei 218 Watt davon ausgegangen, dass ich mich recht gut von der Belastung erholen kann, 56 RPM wären vermutlich deutlich entspannter gewesen. Bei den Donnerstags-Session sollte ich vielleicht mal mehr darauf achten, im HR-Bereich zwischen 135 und 145 BPM zu trainieren, der Bereich kam in letzter Zeit recht kurz.
  4. Carter

    Carter's GPP

    03032021 p.m. C23W4D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kttlebell Swings Hang Power Snatch 25/5 Power Snatch 30/5 35/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 4x8 Deadlift 60 / 10 80 / 10 100 / 2x10 Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x12 KB Gorilla Row 40kg / 2x10 (per Side) Superset w/ DB Curls 2x15kg / 2x12 DB Reverse Flys 2x10kg / 2x15 10min Airbike Damit ist der letzte Tag des Cycles (und der Deload) abgeschlossen, morgen gibt es noch eine easy Cardio-Einheit, bevor es am Freitag dann mit Cycle 24 und Press losgeht, ich bleibe erstmal bei BBB. Ob ich in der Assistance noch etwas umstelle, habe ich noch nicht entschieden. Vielleicht ist dem einen oder anderen ja aufgefallen, was ich sträflich vernachlässige - Vorschläge sind mir willkommen!
  5. Carter

    Carter's GPP

    03032021 a.m. 22min ROMWOD
  6. Carter

    Fazit nach einer vollen Woche

    Klingt so, als hättest du einen für dich gut gangbaren und durchhaltbaren Weg gefunden, mit einem großen Defizit klarzukommen! Weiter so! Du hast ja selbst schon bemerkt, dass in diesem dezidierten Logbereich eigentlich nichts mehr los ist und niemand mehr reinschaut. Pack deine Logeinträge hier doch einfach in einen Thread im Forum, da werden sicherlich mehr Leute darüber stolpern (denen dein Log vielleicht dabei hilft, ihre HSD durchzuhalten).
  7. Carter

    Carter's GPP

    02032021 p.m. 23min ROMWOD
  8. Carter

    Der Weg zur Sommerfigur - Log

  9. Carter

    Kraft, Rad, Gewichtsverlust

    Wenn du 3500 "Sportkcal" pro Woche veranschlagst (500kcal pro Tag, die du NICHT wieder zu dir nimmst), wird das dein Hungergefühl vermutlich deutlich verstärken und dir das Einhalten einer Diät erschweren. PSMF: Protein-sparing modified fast (ein Diätkonzept, welches maximalen Fettverlust mit einem Erhalt von Magermasse - also hauptsächlich Muskelmasse - verbindet) HSD: High Speed Diät, "die HSD" ist ein von Fitness-Experts entwickeltes Abnehmprogramm auf der Basis einer PSMF Du solltest dich vermutlich mal auf der Hauptseite in die Thematik einlesen. Dort werden eine Menge Fragen beantwortet.
  10. Carter

    Homegym welchen Boden?

    Ich habe auch mal Gummimatten aus dem Baumarkt benutzt, die man unter eine Waschmaschine legen kann, und würde unbedingt davon abraten. Die sind extrem bröselig und sauen alles voll. Liber ein paar mehr € investieren und entweder gleich Gymflooring kaufen oder, wenn es "on a budget" sein muss Pferdestallmatten.
  11. Carter

    Kraft, Rad, Gewichtsverlust

    21kg in 6 Monaten ist ein extrem ambitioniertes Ziel. Nur um das mal in einen Kontext zu setzen: Um 21kg Fett zu verlieren, musst du rund 147.000 kcal einsparen. Mit einem so umfangreichen Sportpensum (7+ Trainingseinheiten/Woche) prognostiziere ich ein frühzeitiges Scheitern - zumindest, wenn du die kcal so niedrig ansetzt, wie es für maximalen Fettverlust notwendig ist. Ich würde hier zu einer PSMF oder HSD raten (also lowcarb UND lowfat - allerdings habe ich keine Ahnung, ob das bei einer fehlenden Gallenblase eine gute Idee ist, da solltest du unbedingt einen Mediziner konsultieren!), das Kraftraining auf ein niedriges Volumen mit hoher Intensität 2 bis maximal 3x die Woche ansetzen und dazu ganz, ganz moderates, nein - niedrig-intensives Cardiotraining, das du gut auf dem Fahrrad absolvieren kannst, also Richtung der von dir angesprochenen Möglichkeit 2. Die Intensität sollte einem Spaziergang entsprechen - nicht mehr (ja, das dauert dann lange). Alles andere würde deinen Hunger wecken. Um so viele kcal einzusparen kannst du dich aber direkt von so großen Trainingsumfängen verabschieden und du solltest dir unbedingt aus dem Kopf schlagen, diese riesige kcal-Zahl in der Zeit durch Fahrradfahren zu verbrennen. Wenn du das versuchst, fliegt dir dein endokrines System um die Ohren. Stecke dir erreichbare Ziele, iss zu mehr als 90% komplett unverarbeitete Lebensmittel, schlafe und trinke immer ausreichend. Und sorge für ein Umfeld, in dem du so eine extreme Umstellung durchhalten kannst.
  12. Carter

    Kraft, Rad, Gewichtsverlust

    Geht es dir um (1.) maximalen Gewichtsverlust, (2.) maximalen Fettverlust, (3.) maximalen Gewichtsverlust bei gleichzeitig maximalem Erhalt deiner aeroben Leistungsfähigkeit oder (4.) maximalen Fettverlust bei gleichzeitig maximalem Erhalt deiner aeroben Leistungsfähigkeit?
  13. Carter

    Carter's GPP

    02032021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: Buy in: 20cal Echobike 21-15-9 Hang Power Clean @40kg Ring Push ups Cash out: 20cal Echobike Time: 7:12 ave/max HR: 146/163 BPM Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,4 Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x20s 5min Airbike Grip! Meine Unterarme sind vom Fangen der Barbell beim schnellen Cycling gefühlt fast geplatzt ... . Buy in und Cash out liefen smooth bei 500+ und knapp unter 500 Watt - ich musste mich vor den ersten 21 Hang Power Cleans aber dann auch erstmal kurz "fangen". Bis auf das 9er Set Cleans habe ich alle Sets in jeweils ein längeres und ein kürzeres gesplittet (11+10 / 11+10 / 10+5 / 9+6 / 9 / 6+3). Das 21-15-9 (ohne Echobike davor und danach) ist übirgens eine gescaledte Version des Benchmarks Elizabeth, bei dem Cleans (vom Boden) mit 60 kg mit Ring Dips kombiniert werden, was wiederum eine Art "umgedrehtes Fran" ist. Elizabeth kombiniert eine OK-Push Bodyweight Übung mit einer Fullbody Pull-Übung mit der Barbell, während Fran eine OK Pull Bodyweight Übung (Pull ups) mit einer Fullbody Push-Übung mit der Barbell (Thruster) - jeweils als 21-15-9 - kombiniert. Der Deload tut meinem Core gut ... L-Sit Holds liefen heute deutlich einfacher als in allen einheiten der vergangenen Wochen.
  14. Carter

    Carter's GPP

    Habe da auch noch mal nachgelesen ... nicht in der Quelle, aus der ich es ursprünglich hatte (die habe ich vergessen ), aber ich habe mal in Helms Pyramide das Thema Deload nachgelesen und nach Referenzen gesucht, dabei stieß ich dan nauf Pritchard et al. 2015. Am Ende des Reviews gibt es ein paar Practical Applications mit Hervorherbungen durch mich: Nicht Teil dieses Reviews, aber ich meine mich daran aus der ursprünglichen Quelle zu erinnern: Novices sollten eher einen Intensity-Deload machen, was ja auch als Setback Teil vieler Anfängerpläne ist. Erfahrenere Athleten sollten die Intensität eher beibehalten und das Trainingsvolumen reduzieren, was ja auch den Empfehlungen aus dem zitierten Review entspricht (der überwiegende Großteil der untersuchten Studien befasste sich mit trainierten Sportlern). Würde mich aber interessieren, wie andere (@Robkay?) hier praktisch mit Deloads verfahren oder was erfahrene Coaches empfehlen (@Ghost?).
  15. Carter

    Carter's GPP

    01032021 p.m. C23W4D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/5 70/3 80/3 90/3 Press 35/3x10 Single Leg DB Deadlift 1x32,5k / 3x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / 10, 10, 8+2 Ring Dips BW / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x12,5kg / 2x12 10min Airbike Delad Workout #3 ... deutlich vor 20 Uhr fertig. Nice. Und ich fühle mich eher erholt als ausgepowert (okay, während der Pull ups und Dips war es schon ziemlich anstrengend).