Carter

08042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 70/10 90/8 110/8 130/8 145 / 3x8 Press 25/10 35/8 45 / 3x8 Superset w/ Banded Pull ups BW (Green Monsterband) / 5x12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 20 superst w/ Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 20, 18 Alternating Sandbag Reverse Lunge 80lbs / 20, 20 Superset w/ Up and Down Plank BW / 16, 16 10min Echobike @164Watt: 5,25km Bevor ich mit dem nächsten Cycle beginne - den 44er werde nicht wieder aufnehmen, dazu ist jetzt zu viel Zeit vergangen - werde ich insgesamt 6 Ganzkörpereinheiten in einer Art Prepphase absolvieren, zunächst 2 mit Dumbbells only (29032024 und 30032024), dann 4 mit der Barbell (2x 3x8 und 2x 3x5 mit steigendem Gewicht) jeweils abwechselnd Squat-Bench-Row und Deadlift-Press-Pull up. Dies war die 4. Einheit, bzw. die 2. mit der Barbell. Ich der letzten sehr stressigen Zeit habe ich kaum noch auf meine Ernährung geachtet bzw. mit u.a. mit "comfort food" durch eine Art "survival mode" gekämpft. Ich habe zumindest mein Protein im Auge behalten, aber ansonsten auch häufig zu Pizza und Pasta gegriffen und auch zu viel Alkohol getrunken. Das war mir alles bewusst, aber ich fühlte mich so in Cortisol gebadet, dass ich einen schnellen Stress-Relieve benötigte, um die Phase durchzustehen - und ich wusste ja, dass es bald ein Ende hat (ich habe 3 Projekte parallel betreut, die alle für sich eigentlich eine Vollzeitstelle gerechtfertigt hätten, in den letzten 2 Wochen hatten wir in der Firma dann endlich so viel Luft, dass ich dabei Unterstüztung von 2 Kollegen bekommen konnte). Ich kann mir auch gut vorstellen, dass der hohe Stresslevel meine Regenerationsfähigkeit eingeschränkt hat, meine Lifts deshalb seit einer Weile stagniert haben und auch der Bruch meines Fingers und die anderen Verletzungen damit in Zusammenhang stehen. Naja ... das Ganze hat mir alles andere als gut getan und ich habe ordentlich zugenommen (Ostern hat seinen Teil beigetragen). Jetzt wird erstmal knapp 2 Wochen der Gürtel enger geschnallt. Di. und Do. mache ich quasi/nahezu PSMF-Tage mit maximal 50g Carbs. Mo., Mi. und Fr. gibt es quasi EOD Refeeds mit 100-150g Carbs (aber deutlich unter maintenance - der erste Montag, also 08042024 ist eine Ausnahme, da brauche ich noch keine Carbs, weil ich vom Wochenende noch voll geladen sein sollte). Samstag ist ein Refeed Day mit minimal Fett und vielen Carbs (aber auch einem hohen Trainingsload). Sonntag wird ein Restday, da werde ich, damit ich mich überhaupt erholen kann, die Carbs vermutlich irgendwo zwischen den PSMF- und den Trainingstagen ansiedeln. Übernächstes Wochenende (20./21.04.) ist aber schon Schluss damit, da feiert mein alter Herr seinen 80. Geburtstag und ich muss dafür durch die halbe Republik fahren (Sport fällt da also auch aus) - da werde ich die Party einfach genießen. Danach geht es dann vermutlich wieder ganz normal weiter. Bisher war das easy - trotz des Trainings.

08042024 am 20min Echobike @200Watt (FATmax) Distance: 11,29km ave/max HR: 116/127 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 14,6 23min Explosvie Athlete ROMWOD Routine Die Arbeit und ein Wochenendtrip haben mich noch mal ein paar Tage vom Sport abgehalten, jetzt sollte es wieder besser werden.

03042024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 318 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 12,0km ave/max HR: 129/145 BPM TE: 2,7/0,0 TSS: 24,9

02042024 am 5min Echobike @250Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 3x Burpee Goblet Squat 22,5kg (1-5 RIR, 25 Reps max): 25, 20, 18, 18, 18 (99 Reps total) Push up (1-5 RIR): 18, 10, 9, 8, 7 (52 Reps total) Ring Row (1-5 RIR): 16, 11, 10, 9, 7 (53 Reps total) Up and Down Plank (1-5 RIR): 12, 10, 10, 8 (40 Reps total) Score: 4 Rounds + 35 Reps (259 Reps total) 5min Echobike @164Watt: 2,62km Bei dem AMRAP war es mein Ziel, in den einzelnen Übungen pro Runde jeweils nur 1 Set unbroken auszuführen und dabei nicht ans Versagen zu gehen, sondern eine Belastungsintensität zu finden, die mich fordert, aber nicht dazu führt, dass ich danach erstmal 1-2 Minuten Pause machen muss - sondern in Bewegung bleiben kann. Bei den Burpees aber natürlich nicht, die waren nur dazu da, meine HR ein wenig hochzubringen. Am Ende sollen natürlch möglichst viele Reps in den einzelnen Übungen auf dem Papier stehen. War eine interessante Belastung.

01042024 pm 5min Echobike @250Watt: 3,07km Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Barbell Squat 40 / 30s Squat Hold + 10 Reps 50/ 20s Squat Hold + 8 Reps 60/ 20s Squat Hold + 8 Reps 70/8 80 / 3x8 Bench 40/10 50/8 60/8 70/8 75 / 3x8 Ring Rows BW / 15, 15 ,13, 11, 10, 12 DB Lateral Raise 2x10kg / 15, 10 Lying DB Triceps Extension 2x15kg / 15 ,15 Alternating DB Curls 2x15kg / 20, 16 Offset Sandbag Forward Lunge 40lbs / 20 (right), 20 (left) Up and down Plank / 15, 15 10min Echobike @164Watt: 5,23km Ganzkörpereinheit zum wieder reinkommen, ganz klassische mit Squat-Bench-Row.

01042024 am 5min Echobike @200Watt: 2,82km 36min ROMWOD 2x10min Echobike w/2min Rest b/w Sets 1st Set: 40s 305 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,25km 2nd Set: 40s 318 Watt vs. 20s 200 Watt: 6,33km ave/max HR: 122/152 BPM TE: 2,8/0,3 10min Echobike @164 Watt: 5,25km

31032024 AM 20min Echobike @164Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 91/107 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 9,8 Nicht, dass ich einen Rest Day nötig hätte, aber die niedrigintensive Belastung gibt mir einen Einblick in den Zustand meiner cardiovaskulären Fitness - außerdem möchte ich gerne wieder in meine Routine hineinfinden.

30032024 am 20min Echobike @200Watt Distance: 11,31km ave/max HR: 113/124 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 14,6 4 Rounds not for Time: DB Deadlift 2x15kg / 20, 2x22,5kg / 20, 2x32,5kg / 15, 15 Banded Pull ups (Green Monsterband) BW / 15, 10, 8, 8 DB Press 2x10kg / 20, 2x15kg / 16, 1x22,5kg / 8, 6 (per Arm) Alternating DB Curls 2x15kg / 2x20 Plank w/ Sandbag Slides / 20 Sit Throughs / 12 20min Echobike @200Watt Distance: 11,29km ave/max HR: 134/154 BPM TE: 3,0/1,3 TSS: 14,6 Nach Squat und horizontalen Push- und Pull-Übungen heute dann mal ein Hinge-Pattern mit dem DB Deadlift und die vertikalen Push- und Pull-Übungen. Dazu ein bisschen was Extra für Arme und Core und ein bisschen mehr low Intensity Cardio-Volumen.

29032024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 119/141 BPM TE: 2,0/0,0 2 Rounds not for Time: Airsquat / 15, 15 Push ups / 10, 10 Ring Row / 10, 10 2 Rounds not for Time: Goblet Squat 22,5kg / 15, 32,5kg / 15 DB Bench 2x22,5kg / 15, 2x32,5kg / 8 DB Row 2x22,5kg / 15, Bent over DB Row 32,5kg / 12 (per Arm) 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Gegen Ende März, also nach einer knapp 3-wöchigen Pause (wobei der Abstand zwischen den Einheiten Anfang März schon fast 1 Woche betrug, eigentlich sind es also eher 4 Wochen) habe ich das Training langsam wieder aufgenommen. Ich muss aber natürlich erstmal wieder reinkommen und schauen, wie sich verschiedene Belastungen mit meinem Finger und meinen Achillessehnen anfühlen. Beide Probleme sind noch nicht wieder behoben. Mit dem Finger kann ich noch nicht wieder meine gewohnte Griffkraft ausüben, und starke Druckbelastungen (dazu gehören vor allem Zugelastungen, bei denen Druck auf die Innenseite des unteren Fingerglieds ausgeübt wird - ein einfaches Drücken mit einem Finger der anderen Hand reicht auch ) sind gelegentlich noch schmerzhaft. Ich habe auch das Gefühl, dass eine maximale Beugung noch nicht wieder möglich ist, Sehnen und bänder sind aber laut meines Arztes alle okay. Bei den Achillessehnen ist es vor allm die linke, die mir noch Probleme bereitet. Meinem Rücken ging es nach wenigen Tagen schon wieder besser.

11032024 pm C44W3D2 5min Row: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 30/5 37,5/5 45/5 55/5 62,5/3 70/1 Deadlift 5's PRO - S.V.R. I 72,5/10 90/8 110/5 135/5 155/5 172,5/5 180/2 190/2 200/ failed 20min Echobike @166 Watt: 10,66km Das war leider ein ganz mieses Training ... Beim Clean habe ich trotz des Fingers und der entzündeten Achillessehnen probiert, was möglich war. Das war noch ganz okay, ich habe aber im Topset keine zusätzlichen Wiederholungen probiert. Ich wusste zu dem Zeitpunkt ja nicht, dass mein Finger gebrochen war - wobei, zu diesem Zeitpunkt müsste der akute Bruch wohl schon halbwegs verheilt gewesen sein, weshalb ich überhaupt cleanen konnte! - und meine Achillessehnen haben hier auch mitgemacht (einzelne explosive Kontraktionen sind irgendwie nicht so das Problem), aber so richtig gut hat es sich natürlich nicht angefühlt. Beim Deadlift habe ich mit Zughilfen gehoben. Die hohen Gewichte waren schon irgendwie ziemlich schwer, aber da die 200kg in letzter Zeit eigentlich immer recht problemlos hochgingen, sah ich auch keinen Grund, es niht zu versuchen. Laut Plan hätte es ein Double werden sollen. Bei dem Attempt zur ersten Rep ist es mir dann aber in den unteren Rücken geschossen... da habe ich das Training dann quasi abgebrochen. Ich weiß nicht genau, wie es passiert ist, aber Körper lässt manchmal einfach keine maximalen Kontraktionen zu. Das hängt wohl mit der Propriozeption zusammen, wobei vor allem die aktuell wirkende Griffkraft eine große Rolle spielt. Wenn das Gehirn also merkt, dass die bei einer so hohen Belastung normalerweise wirkende Griffkraft gerade nicht wirkt, werden die notwendigen Motorneuronen für den eigentlichen Lift einfach nicht angeseteuert, quasi als Schutzfunktion. Mit den Zughilfen hatte ich natürlich deutlich weniger "wirkende Griffkraft" ... dazu dann das leicht wobbelige Stehen aufgrund der entzündeten Achillessehnen, da hat mein Gehirn meinen Rückenstreckern einfach nicht die notwendigen Signale für den schweren Lift zugestanden (wobei hier sicherlich eine große Rolle spielt, dass ich normalerweise nicht mit Zughilfen hebe und dass man normalerweise auch mit Zughilfen sehr fest zupackt, ich habe das eben aufgrund meines fingers nicht getan). Aber das ist natürlich nur ein Herumstochern im Trüben und reines hypothesieren, weil ich mir selbst erklären möchte, wie das passieren konnte. Ich habe an dem Punkt auf jedne Fall beschlossen, das Training erstmal einzustellen und meine Verletzungen auszukurieren. Hinterher ist man immer schlauer ... ich hätte diese Entscheidung schon früher treffen sollen, vor allem aufgrund der aktuell sehr hohen Belastung bei der Arbeit. Danach habe ich meinen Cooldown auf 20min ausgedehnt und einigen Leuten aus der Fortgeschrittenen Class dabei zugsehen, wie sie das CrossFit Open Workout 24.2 abssolviert haben.

11032024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,75km ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,2/0,0 Stress und viele Überstunden bei der Arbeit (auch am Wochenende) lassen es gerade nicht zu, dass ich meinem Plan folgen kann.

06032024 pm C44W3D1 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5'2 Pro - S.V.R. I 25/10 32,5/8 37,5/5 47,5/5 55/5 60/5 62,5/2 67,5/2 72,5/1 Supplemental Lift: Bench 57,5/3 72,5/3 87,5 / 8x3 Superset w/ Seated Close Grip Flexion Cable Row 59/12 66/12 73 / 7x12 Assistance: Seated Leg Extension 50/15 63/12 77/12 Superset w/ DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 8, 8 Ring Dips +22,5kg / 12, 8 Superset w/ Poliquin Step ups +2x20kg / 12, 12 Reverse Skull Crusher BW / 10, 10 Superset w/ Rope Push Downs 23kg / 15, 15 Triple Threat / 20, 20 Superset w/ Calf Raise Excentrics (two feet) / 5, 5 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Meine Achillessehenen haben (beide!) durch den morgendlichen Lauf ordentlich etwas abbekommen . eigentlich dachte ich, dass ich durch monatelanges Pausieren vom Laufen und regelmäßige exzentrische Belastung der Achillessehnen eine gute Basis gelegt hatte, um wieder vorsichtig mit dem Laufen beginnen zu können, aber da habe ich mich wohl geirrt. Ich schreibe diesen Logeintrag am 13.04.2024 - also über einen Monat nach der Belastung - und vor allem meine linke Achillessehne ist von den knapp 3km immer noch nicht wieder genesen. Beim Press bin ich bei meinem alten PR hängen geblieben, ich hatte dabei aber kein gutes Gefühl. Meine schmerzenden Achillessehnen haben es einfach nicht zugelassen, dass ich einen richtig festen Stand finde. Der getapedte Finger hat sicherlich auch nicht geholfen. Bench lief gut. Beim Row habe ich mal einen Flexion Row am Kabelzug mit einem close grip Griff ausprobiert. Die Belastung hat sich ganz gut angefühlt, das Volumen war recht brutal. An Sledtraining war aufgrund der Achillessehnenproblematik nicht zu denken, also habe ich einfach mal Legextensions gemacht, um meine Quads ein bisschen zu belasten. Ring Dips waren gut, die liefen ja vor allem Februar bis Anfang März quasi von allein. An die Belastung der Reverse Skull Crusher hatte ich mich auch schnell gewöhnt und hate die Barbell wieder 2 Löcher tiefer gehängt (tiefer = stärkere Belastung). Bei den Calf Raises war an eine single Leg Belastung nicht zu denken. Mit beiden Füßen gleichzeitig ging es, aber auch nur für sehr reduziertes Volumen.

10x10 habe ich außerhalb eines Metcon glaube ich nie mit einer Barbell gemacht, vermutlich nur mit Bodyweight. Grundsätzlich würde ich zunächst das Ziel der Übung in dem Reprange mit dem Volumen definieren und von da aus weiterplanen. Wenn es dir um ein hochvolumiges Training mit dem Ziel Hypertrophie geht (was bei GVT eigentlich so der Fall ist), dann würde ich ein Gewicht wählen, mit dem ich 10-20 Reps schaffe und damit so bei 3-5 RIR lande. Das Gewicht würde ich dann über die Sätze so reduzieren, dass ich im letzten Set mit 8-12 Reps bei 1(-2) RIR lande. So solltest du bei einem deutlich besseren SFR und einem besseren Trainingsreiz mit weniger Junkvolume landen. Du kannst theoretisch am Anfang auch bis 30 Reps gehen (solange du am Ende maximal 5 RIR hast), aber das ist perönlicher Geschmack (bzw. nicht meiner ). Du kannst am Ende auch bei weniger Reps (bei 1-2 RIR) landen, aber dann hast du neben dem Hypertrophiereiz eben einen anderne Stimulus in Sachen Muscle Endurance/Strength/Power etc. im Vergleich zu GVT. Wichtig ist bei einem GVT-ähnlichen Ansatz mMn, dass der SFR nicht total mies ist und du wenig Effekt für tagelengen Muskelkater bekommst, der dich davon abhält, weiter zu trainieren (egal ob nun gar nicht oder mit Einschränkungen). Und ich würde die Lifts Überkreuzen, um grundsätzlich weniger Junkvolume und eine höhere Frequenz zu erzielen (also bspw. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift).

Ah, hatte ich gelesen, aber wieder vergessen. Ich kann deine Entscheidung aber nachvollziehen .. ich persönlich finde GVT (im Sets across, wie es standardmäßig aufgebaut ist!) auch grundsätzlich nicht so furchtbar sinnvoll. Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass du die letzten Sets noch schaffst, dann liegen die ersten Sets in der Regel bei deutlich mehr als 5 RIR, haben also keinen großen Stimulus. Die letzten Sets hingegen haben aufgrund der bereits angesammelten Fatigue einen schlechten SFR (Stimulus to Fatigue-Ratio). Klar, man macht 100 Reps (ws für das Erlernen der Bewegung und der Ökonomie bis zu einem gewissen Grad sinnvoll sein mag), hat einen okay-ishen Kraftausdauer-Trainingseffekt und kann die Muskulatur vermutlich auch stimulieren, mehr Glykogen einzulagern, aber das kann man mit anderen Trainingsansätzen besser und vor allem mit weniger Fatigue-Accumulation erreichen (z.B. mit progressiv abnehmendem Gewicht oder abnehmenden Reps, so dass die ersten Sets eher im 1-5 RIR-Bereich liegen bzw. die letzten Sets nicht so einen furchtbaren SFR haben). Normalerweise liegen deine Schritte ja deutlich niedriger ...

Press führst du jetzt als GVT aus, Deadlift als BBB@FSL? Ist dir der Deadlift mit GVT too much? Bei eurer Schritte-Challenge wäre ich stand jetzt gerade mal auf Platz 3... aber du scheinst es ja drauf angelegt zu haben. 40k an einem Tag habe ich auch noch nicht gemacht, aber auf dem Weg zu Level 7 brauche ich die Punkte wohl auch irgendwann...

Nein, da hast du bzgl. des Volumens nichts falsch verstanden. 5'S Pro ist halt nicht Vanilla 5/3/1. Aber wenn du die zunehmende Intensität mit abnehmendem Volumen bei den WODs kompensierst, ist schon mal der richtige Weg eingeschlagen. Ich mache ja auch 5's PRO (okay, mit +Set) und habe aber mit der Intensitätsverteilung gute Erfahrungen gemacht.

5-10min Crosstrainer oder Echobike - aber ganz easy! Hast du deine 20min maximum average Power schon mal ermittelt? Ich fahre 5-10 Minuten auf dem Echobike bei 164 Watt, das entspricht 55% meiner FTP und liegt für mich im Recoverybereich. Danach - wenn Zeit ist - noch ein bisschen Stretching und Mobility. ... zum Beispiel. Genau so fange ich auch an, danach mache ich aber noch ein bisschen statisches und danach dynamisches Stretching. Ja, statisches Stretching setzt die Kraftleistung herab, das ist mir klar, aber 1. ist mein Training kein Wettkampf und 2. benötige ich nach einem stressigen Bürotag einfach einen Augenblick in "end-range-of-motion"-Positionen, um meine ROM erstmal herzustellen (das war früher nicht so, aber ich gehe ja auf die 50 zu). Darauf folgen ein paar Aktivierungen, mit denen ich mein zentrales Nervensystem und meine Muskulatur auf das folgende Training vorbereite. Z.B. ein paar Kettlebell Swings, Broad Jumps und Wall Balls und dann z.B. Push up, Lunges, Squats und Ring Rows - aber natürlich weit entfernt vom Muskelversagen. Na dann ... passt doch!

Mir scheint, als ginge es ihm da um genau den von mir angesprochenen Punkt: Conditioning als UK-Belastung (er schreibt ja von Hill Spritns und Prowler - und ähnlichen Dingen - wie ich vermutet hatte) und MRV.

Wo hat er das denn geschrieben? Eigentlich sind die UK-Tage ja besonders belastend, zumindest für mich, da würde ich mich - ähnlich wie du - von einem zusätzlichen WOD nicht mehr gut erholen bzw. die Regeneration würde mit der Zeit einfach auf der Strecke bleiben. Zwei Dinge sollten hier auch nicht unbdacht bleiben: 1. Ein Trainingstag nach 5/3/1 ist eigentlich immer ein Ganzkörpertag. Klar, es gibt immer den Fokus auf 1-2 Lifts, aber der Rest des Körpers bekommt zumindest noch Bodyweight-Volumen ab. 2. Wenn Wendler von Hard Conditioning schreibt, dann meint er in der Regel Dinge wie Sprints, Hill Sprints, Prowler- und Sled Training, also vor allem Trainingsmodalitäten, die den Unterkörper belasten, aber keine CrossFit WODs, die ihrerseits auch wieder - zumindest meistens - eine Ganzkörperbelastung darstellen. Die einzige Aussage, die ich von Wendler bzgl. CrossFit kenne, lautet (sinngemäß): Wenn du unbedingt CrossFit machen willst, dann ersetze Supplemental- und Assistance Work durch CrossFit. hier bedenkt er also die Ganzkörperbelastung (aber die Aussage stammt aus einer Zeit, in der die aktuelle Trainingsgestaltung noch kein Thema war). Evtl. ist also der Hintergrund von Wendlers Aussage, dass er vermeiden will, dass die OK-Tage auch noch zu UK-Tagen werden, indem man z.B. zusätzlich Sledwork programmiert. Das würde durchaus Sinn ergeben (und folgt theoretisch und grundsätzlich einem consolidation of stressors Programmingansatz). Du willst dein Hard Conditioning aber nun durch WODs absolvieren, die den ganzen Körper belasten. In dem Fall spielt der Trainingsinhalt des Krafttrainings - meiner Meinung nach! - eine geringere Rolle, als die "Regenerierbarkeit", bzw. das Maximum Recoverable Volume (MRV), das mE an den OK-Tagen für ein zusätzliches WOD eher vorhanden ist, als an den UK Tagen. Wenn du zwie WODs unterbringen willst, würde ich ein längeres (10-20 Minuten reine Belastungszeit im WOD, zzgl. Warm up und Cool down) auf den noch freien Mittwoch legen. Das zweite würde ich kürzer halten (3-10min reine Belastungszeit, dafür längeres Aufwärmen) und und entweder morgens am Press-Tag (da bist du gut regeneriert, kannst dadurch mehr wegstecken und sowieso ist der Press-Tag der Tag, von dem man sich mMn am leichtesten erholt) oder morgens am Squat-Tag einfügen. Der Squat-Tag ist schon sehr belastend, keine Frage, aber von den beiden UK-Tagen scheint er dich weniger mitzunehmen, als der Deadlift-Tag, und was das Wichtigste ist: auf den Squat-Tag folgt dein Rest Day. Auch, wenn du dich an dem Tag richtig abschießt, hast du danach Zeit für die Erholung. Das Squatraining wird aber vermutlich hin und wieder eher unangenehm (wenn die Intensität im WOD sehr hoch ist). Grundsätzlich würde ich darauf achten, die 2-a-days mit WOD und Krafttraining mindestens 6, besser 8-10 Std. zeitlich voneinander zu trennen (und dabei auch mal eine echte Pause machen und nicht den ganzen Tag gestresst herumrennen, du solltest an diesen Tagen auch auf ausreichend Carbs zwischen den Einheiten achten). Zusätzlich würde ich ausprobieren, welche Kombination von Intensität und Volumen für dich besser funktioniert: 5/3/1 nimmt ja von W1 bis W3 im Volumen ab und in der Intensität zu. Die WODs kannst du dann quasi parallel oder gegenläufig programmieren. Also z.B. "Parallel" in W1 eher länger und mit weniger Intensität/Gewicht und in W3 eher kürzer und mit höherer Intensität bzw. höherem Gewicht (so ist es für mich bisher angenehmer gewesen), bzw. "gegenläufig" in W1 eher kürzer und mit höherer Intensität/Gewicht und in W3 dann eher länger und mit geringerer Intensität etc. Ich würde empfehlen beides mal für jeweils 1 Cycle auszuprobieren und dann für dich zu entscheiden, welche Variante für dich besser geeignet ist. Du kannst natürlich auch komplett randomisieren, das ist weniger Arbeit. Vermutlich sind die Ergebnisse nicht unbedingt schlechter, aber du hast dadurch eher Phasen mit sehr hoher kombinierter Belastung und Phasen mit niedrigerer kombinierter Belastung. Ich würde davon ausgehen, dass du dann eher um ein optimales Verhältnis von Intensität und volumen herumoszillierst, aber das ist nur ein educated guess - Studien gibt es dazu keine.

Nach 40 Chin ups und 75 Facepulls mit eher moderatem als leichtem Gewicht trotzdem viel! Du scheinst starke Schultern zu haben. Es war bestimmt ... lang

Wie lang hat die Einheit insgesamt gedauert? Du machst Rear Delt Raises mit 2x17 kg für 30 Reps?

Ich war heute wegen meines Fingers endlich mal beim Arzt. Seit einigen Wochen hat sich da nicht wirklich mehr etwas verbessert (nachdem es am Anfang nach dem Tapen recht schnell besser wurde). Ich hätte vermutlich früher gehen sollen, hinterher ist man immer schlauer, aber ich gehe normalerweise nicht wegen jeder kleinen Sportverletzung zum Arzt. Wenn man viel Sport macht, ist man es ja gewohnt, dass immer irgendwo irgendwas zwickt. Die letzten Wochen waren bei mir auch arbeitsbedingt extrem belastend, weshalb ich mein Training immer wieder verschoben oder ausfallen lassen habe ... und auch den Arztbesuch vor mir hergeschoben habe. Jetzt habe ich Gewissheit. Der Finger ist gebrochen, oder war es zumindest. Der Bruch ist gut verheilt und es gab auch keine Verschiebungen. Ein gewisser "Verletzungsherd" ist an der Bruchstelle noch zu erkennen, weshalb ich immernoch Beschwerden habe (Schmerzemfpfindlichkeit bei lateralen Druck- und immer bei Zugbelastungen). Ich soll aber ruhig weitermachen, denn das eigentliche Trauma liegt bereits 6 Wochen zurück. Dabei soll ich jedoch extreme Belastungen soweit möglich meiden.

Und wie war das im Vergleich zu deinem normalen Deload?

Ich habe keine Ahnung, was du hiermit meinst. Zur Periodisierung an sich - hier bin ich nicht sicher, welche Begriffsdefinition du hier zugrunde legst. Im Grunde ist Periodisierung ja nur die Organisation des Trainings über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet und man unterscheidet vor allem (die ersten 3 haben gemeinsam, dass die Trainingsintensität in der Regel mit zunehmener Trainingsdauer - nicht pro Einheit, sondern über mehrere Wochen hinweg - tendenziell zunimmt, bzw. bei Wettkampfsportarten das Training zunehmend wettkampfspezifischer wird, eine Ausnahme ist hier das Tapering in der Blockperiodisierung): - lineare Periodisierung - Blockperiodisierung (das ist das, was die meisten Leute meinen, wenn sie von einer Perdiodisierung sprechen, ohne es durch einen Präfix wie "lineare" oder "daily undulating" genauer zu definieren) - undulierende Periodisierung (z.B. DUP - Daily undulating Periodization) (- darüber hinaus gibt es dann noch andere Modelle wie z.B. Reverse Periodization, bei der man mit hoher Intensität startet und diese dann parallel zu einer Zunahme des Volumens reduziert, oder eine Art "Trichter" Periodisierung, die das Training von unspezifisch-breitgefächert zu spezifisch organisiert und deren Name mir gerade nciht einfallen will). Die meisten Trainingspläne (für Fortgeschrittene) kombinieren mehrere Periodisierungsmoedell miteinander, so auch 5/3/1. Das Grundystem kombiniert eine lineare Periodisierung (von Mesozyklus zu Mesozyklus, hier von Cycle zu Cycle - indem das TM für alle Lifts um 2,5-5kg steigt) mit einer undulierenden Periodisierung (in diesem Fall "weekly" - da Intensität und Volumen von Week 1 bis Week 3/4, also mit jedem Mikrozyklus moduliert wird). Mit der Templateabfolg von Leader/Anchor kommt noch eine übergeordnete Blockperiodisierung hinzu (Leader: höheres Volumen im Supplemental Slot vs. Anchor: höhere Intensität im Mainlift), die man aber theoretisch problemlos noch weiter ausdifferenzieren könnte. Was ich nun glaube in deinem Post zu verstehen ist, dass du eigentlich eine Blockperiodisierung anstrebst. Was ich nicht verstehe ist, warum du nur zum Ende hin eine lineare Periodisierung integrieren willst (eine lineare Periodisierung geht nicht immer mit einer Reduktion des Volumens einher, als klassische Beispiele nenne ich hier mal einen einfachen 3x5 Plan oder eben auch 5x5). Um die systemimmanente lineare Periodisierung von 5/3/1 zu realisieren, müsstest du dich allerdings von dem TM-Test am Ende jedes Cycles verabschieden und stattdessen einfach niedrig genug starten und die TM-Steigerungen als den linear steignenden Teil deines Plans akzeptieren. Wenn du anhand dessen dann mehrere Cycles im Voraus planen willst, würde ich folgende Reihenfolge(n) vorschlagen, wobei ich jetzt mal von 2 Leader/1 Anchor ausgehe, d.h. wähle einfach 2 Leader von oben nach unten aus (der obere kommt immer vor dem unteren, die Intensität nimmt dabei zu, das Volumen ab): Leader: The Fatherland (GVT) @50% BBB @60% BBB @FSL (hier ist auch Variante II möglich, mit nochmals reduziertem Volumen, also statt 5x10 @FSL dann 5x8/5x8/5x5 @FSL) 5x5 @FSL 3x5 SSL Anchor: SVR II Du könntest also bspw. in den ersten 3 Cycles folgende Templates ausführen: Leader 1: The Fatherland @50% Leader 2: BBB @FSL Anchor: SVR II In den zweiten 3 Cycles (also Cycle 4-6) dann: Leader 1: BBB @60% Leader 2: BBB Variation II @ FSL Anchor: SVR II Und dann mit einem neuen TM Test / PR-Attempt abschließen.

Was meinst du denn genau mit "klassischer Periodisierung"? Eine Blockperiodisierung? Es ist ewig her, dass ich The Juggernaut Method 2.0 gelesen habe und ich erinnere mich an die 10s, 8s, 5s und 3s, aber in dem Punkt ähneln sich Juggernaut und 5/3/1 mMn recht stark