Carter

Um Himmels Willen ... Nein! Auf gar keinen Fall. Sorry, das hätte ich dazuschreiben müssen. Du machst ja auch kein 1RM-Test für verschiedene Lifts in einer Einheit... Den Max-Test, die 30s und die 1min kannst du mit einem anderen am selben Tag machen, z.B. einen morgens einen abends - immer gut aufgewärmt. Veteilt auf eine Woche oder so. Den 10min und den 20min Test wirst du auch soschnell nicht wiederholen wollen (wenn du ihn richtig machst).

Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen. Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für: Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst) 30 Sekunden 1min 2min 5min (10min) 20min Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast. (bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so). Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.

- sorry! Es gibt btw auch noch 50k/Day... Du kannst natürlich alles mögliche einfach mal ausprobieren und vor allem Gas geben, aber ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und die dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst. Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.

22022024 am 5min Echobike: 2min @200 Watt/3x ramp to FTP (305 Watt) 3min Rest 3x10min Tempo (@236 Watt) vs. 3min Rest 1. 6,02km 2. 6,02km 3. 6,01km Time: 36:06min ave/max HR: 118/141 BPM TE: 2,0/0,1 Eine easy Cardiosession - wohl ganz sinnvoll nach dem gestrigen Training. Die 141 BPM sind ein Ausreißer/sehr schmaler Peak am Ende des ersten Intervals, ich gehe von einem Messfehler aus, das eigentliche Maximum liegt vermutlich eher in den niedrigen 130ern. Das war also ein Zone 1/Zone 2-Workout .

21022024 pm C44W1D4 5min Row (2 Finger/Hand): 1297m Agile 8 Movement Prep Jumps & Wallballs Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 25/5 30/5 32,5/5 37,5/5 45/- Squat 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/16 80/5 70/25 Supplemental Lift: Deadlift (w/Grips) 82,5/5 110/5 135 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x75 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x22 Supinated Lat Pull Down 100kg/10, 120kg/6 EZ-Bar PReacher Curls 22,5kg / 12, 10 Superst w/ Barbell Cursl 20kg / 10, 10 Reverse DB Flys 2x12kg / 2x18 Wrist Roller 3,75kg / 2,1 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Die Lowerbody Einheit ist bei mir auch immer recht Pull-lastig, weshalb ich heute ein bisschen herumexperimentieren musste, was mit meinr Hand geht und was nicht. Der Rower war okay, ich habe einfach so weit außen gegriffen, dass ich den Griff nur zwischen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen gehalten habe (mit beiden Händen). Das schränkt die Kraft, mit der man ziehen kann schon erheblich ein, aber so konnte ich einigermaßen meinen Trainingsrhythmus beibehalten. Man seht aber natürlich an der Distanz, dass da etwas nicht ganz so gelaufen ist, wie sonst. Bei den Snatches war es ein bisschen schwieriger, da dabei natürlich eine recht hohe Kraft durch die explosive Bewegung entsteht. Da ich keine Singles gemacht habe, habe ich jede Rep auch wieder gecatched, was die Belastung auf die Hände/Finger natürlich noch erhöht. Auch hier habe ich versucht, die Last nur auf Zeige- und Mittelfinger zu verteilen, aber das ging nicht ganz so leicht, wie beim Rower. Das letzte und schwerste Set habe ich dann einfach weggelassen. Die Squats liefen sehr gut. Eigentlich packe ich die Barbell normalerweise sehr fest - das hilft mir dabei, Spannung vor allem im oberen Rücken aufzubauen. Darauf musste ich heute verzichten, aber das Ergebnis kann sich rotzdem sehen lassen, das e1RM beträgt 138kg, 3kg mehr als der Average aus dem letzten Cycle (D1+D2) und sogar 8kg mehr als in D1 des letzten Cycles. Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen gehoben, so konnte ich meine Hand schonen ... und mal wieder spüren, wie viel leichter Deadlifts (auch im 5er Reprange) mit Zughilfen sind. Die Reps waren alle sehr smooth. Bei den Abmat Sit ups habe ich wohl im letzten Cycle irgendwas richtig gemacht. Meine Kapazität für die Bodyweight Variante (mit abmat und im Butterfly-Sitz - also mit quasi-eliminiertem Hüftbeuger) ist durch die Decke gegangen. 3 Sets mit jeweils 75 unbroken Reps mit nahezu gleichbleibender cyclingrate! Klar, im 2. Set wurde das bei Rep 30 oder so langsam unangenehm, aber nur für eine Weile, bei Set 3 sogar schon um Rep 20 herum, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach verflog das Brennen und ich konnte einfach weitermachen. Wird Zeit, dass die Push ups mal nachziehen ... Anstatt der Pull ups habe ich supinierte Lat Pull Downs - auch mit Zughilfen - gemacht (suponiert, weil ich an D2 schon proniert Latt Pull Downs ausgefüht habe und normaler an D2 Chin ups und an D4 Pull ups mache ... in dieser Woche dieses Cycles also mal quasi umgekehrt). Die 100kg waren recht easy, die 120kg dann schon nicht mehr so sehr. Bei den Curls habe ich auf Varianten gesetzt, bei denen ich mehr Last in der Hand halte, als in den Fingern, und dazu auch beide Hände an einer Hantel habe (und nicht an 2 verschiedenen Dumbbells, wie sonst dieser Tage - am besten noch Incline, was heute eigentlich dran gewesen wäre, damit die Finger viel Last abbekommen...). Farmers Walk habe ich durch den Wrist Roller ersetzt, der geht deutlich weniger auf die Finger. Trotz der Umstände und dem Probieren, Testen und Experimentieren war das eine sehr gut Einheit - und nach einam sehr stressigen Tag bei der Arbeit konnte ich beim Training wirklich gut abschalten.

Das sind viele Schritte! Ich komme selbst im Schnitt auf 100.000+ pro Woche, aber 40.000 am Tag habe ich noch nicht gemacht. Bei der Zahl hätte ich die letzten 843 Schritte aber auch noch gemacht (aber mir fehlt auch noch das 40k badge). Und wie war die Belastung so? Hast du HR-Daten dazu? Hast du versucht, eine bestimmte Leistung zu halten oder bist du einfach so drauflos gefahren?

21022024 am 20min Echobike Intervals: 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,83km ave/max HR: 120/136 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,8 HR-Daten gehen in die richtige Richtung - und heute habe ich auch nicht wie beim letzten Mal aus Versehen 2min die 291 Watt getreten.

24 Reps ... unangenehm - aber gute Leistung!

20022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep For Time 12-9-6-6-9-12 Burpees Sandbag Frontsquats @80 lbs Time: 8:25min ave/Max HR: 103/120 BPM TE: 0,4/0,0 Mit meiner aktuellen Einschränkung habe ich die Kettlebell Swings lieber weggelassen und auch im Metcon auf Pull-Bewegungen verzichtet. Den Clean, um den Sandbag ins Frontrack zu bekommen, habe ich rechts nur mit 2 Fingern ausgeführt. Das Repscheme war ganz angenehm und weniger heftig als die 21-15-9-9-15-21 Variante, so dass ich mehr in Bewegung bleiben konnte. Die HR-Daten sind leider Mist.

Mach es einfach mal so und sammele ein paar Erfahrungen.

19022024 pm C44W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/5 67,5/22 Supplemental Lift: Press 35/5 47,5 / 5x5 Superset w/ Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg) Triceps Extensions 54kg / 20, 15 Superset w/ 3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,38km Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen. Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten). Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress. Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen. Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... . Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).

Ja, einfach "Cardio".

Nein, ich benutze einfach Garmin Connect separat. Als ich mein Echobike neu hatte, habe ich auch gesucht ... und bin nicht fündig geworden - zumindest nicht für Garmin. Ich meine aber mich zu erinnern, dass es mit Polar-Uhren funktioniert.

19022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Distance: 11,96km ave/max HR: 121/136 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 22,4 Die HR-Daten sehen zur Abwechslung mal wieder ganz okay aus - und sie sind sogar recht niedrig! Habe mal schnell die älteren Workouts mit demselben Intervall-Protokoll gecheckt: 05102022: 135/152 BPM 16062023: 130/144 BPM 04082023: 124/139 BPM 08112023: 124/143 BPM 08012024: 129/148 BPM Bis August leztztes eine relativ stetige Verbesserung, dann Stagnation, eine Verschlechterung über die Feiertage und nun eine rasante Verbesserung. Zu einer Mobility Routine war keine Zeit mehr ... meine Hand fühlt sich leicht besser an.

1802024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,48km ave/max HR: 94/103 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 HR scheint sich in diesem Bereich zu stabilisieren - was ich nach der recht harten Woche als gutes Zeichen sehe. Meiner Hand geht es leider kein bisschen besser. Mal schauen, wie es morgen ist, Rudern ist damit morgen früh auf jeden Fall raus. Push-Beweungen gehen evtl. (morgen wäre D3 also Bench dran), aber auf Pull-Beweungen sind wohl erstmal raus.

Danke.

17022024 am 5min Echobike @257 Watt 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Ketllebell Swings Skill Bar Muscle ups BW+red Monsterband / 2 Superset w/ Barbell Thruster 20 / - 5k Ski Erg Time: 20:14,1 ave Pace: 2:01,4/500m ave Power: 196 Watt ave s/m: 37 ave/max HR: 140/166 BPM TE: 3,0/1,0 10min Echobike @166 Watt: 5,37 km Das Training heute war ernüchternd. Meine Verletzung an der Hand ist schlimmer, als ich vermutet habe. Vor dem Training war ich noch 1 Std. bei einem Massagetherapeuthen und habe meine Pecs, Lats und Quads durcharbeiten lassen, dabei aber auch mein Problem mit den Fingerknöcheln angesprochen. Er kannte solche Verletzungen vor allem aus dem Kampfsport, wo man sich gegenseitig in den traditionellen Gi greift, dabei kommt es zu einer Überlastung der Fingergelenke durch Zugbewegungen. Danach habe ich mich erstmal warm gemacht, bei den Kettlebell Swings aber schon gespürt, dass es schlimmer geworden ist. Die Muscle ups wollte ich aber mit dem (nur noch sehr dünnen) roten Monsterband trotzdem wenigstens ausprobieren ... und es ging, aber der Schmerz in der Hand war so groß, dass ich es für sinnvoll hielt, die Übung zu beenden. Dann habe ich noch eine Barbell für die Thruster bereitgelegt, aber als ich dann loslegen wollte, hat allein das Anheben der leeren Barbell mir schon gereicht. Stattdessen habe ich mich dann für ein 5k Ski Erg Timetrial entschieden, das ist bei uns in der Box gerade "so ein Ding". Immerhin wird dabei an der Hand vor allem der Handballen (und nicht die Finger selbst) belastet ... aber ich habe noch nie so lange am Stück ein Ski Erg benutzt... Am schlimmsten fand ich es für den Trizeps (die sind von Mittwoch und den Reverse Skull Crushers noch nicht erholt) und den unteren Rücken (Deadlifts und Squats am Abend zuvor). Meine linke Wade hat auch irgendwann gezwickt ... und meine rechte Hand ging immer wieder auf und ich musste nachgreifen - der Schmerz war vorhanden aber aushaltbar. Ich habe am Anfang ein bisschen überpaced und ohne die Vorbelastung von gestern, bzw. der vergangenen Woche seit Dienstag und ohne mein Problem mit der Hand wäre es sicherlich runder gelaufen. Immerhin habe ich jetzt ein Vorstellung davon, wie sich ein 5k auf dem Sik Erg anfühlt.

16022024 pm C44W1D2 5min Row: 1345m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 47,5/5 55/5 62,5/5 Deadlift 5's PRO S.V.R. I 72,5/10 90/8 110/5 117,5/5 135/5 155/12 135/5 117,5/17 Supplemental Lift: Squat 65/5 80 / 5x5 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x15 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 20, 15 Chin ups BW / 12, 9 Alternating DB Curls 2x18kg / 20, 20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ DB Goblet Sissy Squats 20kg / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Am Vorabend habe ich noch ein paar Überstunden einschieben müssen, weshalb ich auf die Intervalle auf dem Echobike am Morgen verzichtet habe. Der Nachmittag war vollgepackt mit Calls und Meetings, so dass ich nicht dazu gekommen bin, nach dem Mittag noch mal etwas zu Essen. Ich bin dann ziemlich hungrig und gefühlt "leer" ins Training gegangen, was für eine Deadlift-/Squat-Session natürlich nicht besonders toll ist. Entsprechend lief auch das Training. Ich habe mich kraftlos und schlapp gefühlt und musste deutlich längere Satzpausen machen, als ich es gewohnt bin. Hinzukommt, dass irgendwas mit meiner rechten Hand nich stimmt, es fühlt sich ein bisschen wie eine Entzündung an, aber es ist nichts gerötet oder geschwollen, eine leichte Druckempfindlichkeit gibt es auch. Vor allem ist der Ringfinger betroffen. Für alles was mit Pulls zu tun hat, ist das unangenehm, weshalb ich bei den Deadlifts auch von Anfang an im Kreuzgriff gehoben habe. Das e1RM liegt mit 217kg 0,5kg unter dem e1RM Average des letzten Cycles, aber 2kg über dem e1RM vom D1 des letzten Cycles (und 3kg unter dem e1RM von D2) - grundsätzlich ist da also noch eine kleine Steigung vorhanden (@fit_dad) Danach habe ich mich dann so durchs Training "geschleppt". Ein paar Mal habe ich auch überlegt, die Session einfach abzubrechen, aber dann habe ich mich mit dem Gedanken an das Gefühl motiviert, das ich haben werde, wenn ich die Einheit trotzdem durchziehe. Bei den Push ups war ich skeptisch, denn die Reverse Skull Crusher vom D1 haben mir einen fulminanten Muskelkater beschert - aber das lief ganz okay. Und ich war happy, als ich es hinter mir hatte..

Wie hat sich das Warm up auf dem Echobike angefühlt? Ring Dips in einem Satz?

15022024 am 20min Echobike @FATmax (200 Watt) Distance: 11,26km ave/max HR: 116/123 BPM TE: 1,5/0,0 TSS: 14,6 Arbeitsbedingt heute Morgen leider nur eine sehr kurze Einheit und auch nur auf dem Echobike - aber in Anbetracht der Belastung der letzten zwei Trainingstage (und Arbeitstage...) kommt mir das sogar ein wenig entgegen.

14022024 pm C44W1D1 5min Echobike @257 Watt: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. I 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/ 11 47,5/5 42,5/15 Supplemental Lift: Bench 55/5 67,5/5 77,5 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW / 6x15 Assistenance: Alternating 20m Sled Push & Pull 80kg / 3 (4:18), 3 (4:01), 3 (4:07) Superset w/ DB Lateral Raise 2x12kg / 15, 15, 15 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Poliquin Step ups 2x20kg / 2x12 (per Leg) Reverse Skull Crusher BW / 10, 10 Superset w/ Rope Push Downs 23kg / 10, 10 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Extensions / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Neuer Cycle gestartet. TM im Press liegt bei 62,5 kg. Ich habe die Reps aus dem letzten Cycle trotz der Steigerung gerade so halten können, das e1RM liegt damit bei 75kg, was 2,5kg über dem Average aus Cycle 43 liegt. Die letzte Rep war aber ein harter Struggle (bei beiden +Sets!) und sowohl Cindy vom Vortag wie auch die INtervalle auf dem Rower aus der am-Einheit steckten mir noch ziemlich in den Knochen (vor allem in den Beinen). Bench lief gut, Rows waren hinten raus tough. Beim sled habe ich das Gewicht reduziert das war im letzten Cycle einfach zu schwer und zu fordernd - so lief es ganz gut, ich habe auch mal die Belastungszeiten notiert. Dips lifen gut. Danach habe ich dann eine neue Trizepsübung integriert. Reverse Skull Crusher - wollte ich schon immer mal machen, habe ich jetzt nach Rücksprache mit unserem Calisthenics Coach relativ spontan eingebaut, ich hatte vorher noch mit French Press oder Close Grip Bench geliebäugelt, aber ein BW-Exercise mehr schadet sicher nicht.

Distanz hast du dann vermutlich (wie auch Geschwindigkeit) auf Meilen eingestellt gelassen?

Wie hart eine Einheit ist hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab, die durch Dinge wie die (durchaus auch sportspezifische) VO2max, die Schwellenleistung und auch die Ökonomie bestimmt wird. Wenn man zum ersten Mal auf einem Airbke sitzt, dann ist die Ökonomie natürlich zunächst eher schlecht, denn das Herzkreislaufsystem (das vielleicht Laufen, Radfahren oder Schwimmen gewohnt ist) weiß erstmal gar nicht, wie es so viel sauerstoffreiches Blut in den Ober- UND den Unterkörper pumpen soll, d.h. die Belastung wird nicht nur als hoch wahrgenommen, sie ist es auch. Ich würde aber nicht pauschal sagen, dass das Echobike nur oder eher für harte Einheiten geeignet ist - ich mache darauf ja auch lockere Einheiten. Mein Cooldown besteht meistens aus 10min @164 Watt, da lag mein Puls gestern Abend bei 116 BPM. An meinen Restdays fahre ich 20min bei 164 Watt und mein Puls benötigt gut 10min um überhaput auf 100 zu kommen. In meinen Deloadwochen fahre ich 20min bei 200 Watt, das ist auch die Leistung, die ich in langen und niedrigintensiven Einheiten anpeile (meistens im Wechsel mit dem Rower) da liegt laut meinem DIY FTP-Test mein FATmax, das sollte ich potenziell sehr lange durchhalten (das ist etwa der Punkt einer individuellen Leistungskurve, den ein Ironman Triathlet über 8-12 Std. aufrect erhalten kann). Aber viele Leute nutzen das Echobike eher für die härteren Einheiten und nehmen für die leichten ein C2Bike, bei dem sie mit einer höheren Kadenz treten können, um dieselbe Leistung zu erbringen, die muskuläre Belastung wird dabei anders wahrgenommen, das Herzkreislaufsystem arbeitet aber ggf. mit ähnlicher Rate.

21-15-9 als calories auf dem Echobike als couplet mit Deadlifts. Z.B.

Assembly ist recht straightforward. Falls du noch dazu kommst: viel Spaß dabei.