Carter

Wenn ich es so explizit schreibe wie hier bzw. heute, dann ja. Ich habe aber mittlerweile schon so viele Routinen gemacht, dass ich häufig - vor allem direkt nach dem Training - einfach die Übungen mache, von denen ich weiß, dass ich sie gerade "brauche". Und ROMWOD heißt jetzt eigentlich Pliability.

12022024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 116/123 BPM TE: 1,3/0,0 TSS: 14,6 22min Explosive Athlete Routine ROMWOD

Nein. Steigere dein TM immer nur schrittweise in der geplanten Progression, also OHP und Bench um 2,5 kg und Deadlift und Squat um 5 kg. Erhöhe nie einfach so die %. Irgendwann werden die Reps so von ganz alleine schwer genug und die Intensitätsspitzen erreichst du über die +Sets. Wenn du mal mit einem höheren TM trainieren willst, dann mache das nach einem Setback, bei dem du das TM dann auf 90% (zurück) setzt. Wendler ist da in allen seiner Bücher auch sehr deutlich.

Ordentlicher Leistungssprung von C1 zu C2, vor allem im Press und Squat! Saubere Leistung! Weiter so! Ich bin auf deinen Eindruck nach den nächsten Cycles gespannt! Evtl. würde ich den Wechsel auf 3x5 SSL noch ein bisschen hinauszögern, bis deine Reps in den Amrap Sets noch ein wenig gesunken sind und du insgesamt eine höhere Intensität erreicht hast.

11022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,48km ave/max HR: 92/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8 HR-Daten sind so langam wieder auf einem recht niedrigen Niveau. Der Deload trägt da sicher seinen Teil bei, wobei das gestrige Training - vor allem der Row - fordernd war. Ich freue mich aber langsam auf den neuen Cycle ab Mittwoch.

10022024 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups BW + purple Monsterband / 5, 5, 5, 5, 5 Superset w/ Barbell Thruster 20kg / 18, 30kg / 12, 40kg / 5, 30kg / 10, 20kg / 10 Alactic Capacity 14min EMOM 3x KB Swing @40kg ave/max HR: 119/144 BPM TE: 1,6/0,3 Metcon DT Light 5 Rounds for Time 12x Deadlift @40kg 9x Hang Power Clean @40kg 6x Shoulder to Overhead @40kg Time: 5:58 ave/max HR: 117/146 BPM TE: 1,1/0,3 Cardio 12k Row <1:58,9/500m Time: 47:04,1 ave Pace: 1:57,6/500m ave Power: 215 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 143/159 BPM TE: 3,9/0,7 TSS: 60,9 Muscle ups liefen ganz gut, in den letzten beiden Sets wurden die Reps ab Rep 3/4 schwer und mein Catch kam immer tiefer. Bemerkenswert war, dass ich mich nach den Muscle ups ca. nach 1 min wieder ausreichend erholt für den nächsten Satz gefühlt habe, bei den Thrustern hat es eher 2:00 bis 2:30min gedauert. Bei Letzteren habe ich das Volumen in den Back off Sets ein bisschen reduziert, damit ich noch genug Power für den Rest des Workouts habe. Das EMOM war easy, wie es sein sollte. Für die gescaledte Version von DT (mit 40 statt 70kg!) konnte ich sogar einen Trainingspartner motivieren. DT in "leicht" war ganz cool, aber ich dachte, dass ich bei einem so geringen Gewicht nicht ans Umgreifen denken muss - das war ein Fehler. Die Griffkraft war der stärkste limitierende Faktor. solange man unbroken vorgehen kann - was bei mir ca. den ersten beiden Runden entspricht, macht es Sinn, im double overhand grip zu greifen, denn darin kann man Deadliften, Cleanen und auch Push Pressen (oder so). Wenn man später bei den Deadlifts umgreift und Zeit für die dafür notwendige Pause hat, dann lohnt es sich vermutlich. Der Row war relativ tough. Noch ziemlich zu Beginn habe ich noch an meiner durch DT ziemlich erschöpften Griffkraft gezweifelt, aber die hat durchgehalten, auch, wenn ich anfangs einen anderen Eindruck hatte. Später kam dann noch die schlechte Durchblutung der Beine hinzu, aber ich habe die 47 Minuten durch immer wieder geänderte Sitzpositionen durchgehalten. Mit der Pace bin ich extrem zufrieden! Ich wollte eigentlich nur eine schnellere Pace als bei meinem letzten 11k (die genannten <1:58,9/500m), aber ich habe dann gegen Ende doch meine letzte 10k Pace (1:57,7/500m) aufs Korn nehmen können. Das war hinten raus nicht angenehm, aber machbar - und das war dann auch quasi mein Cooldown, obwohl die Intensität dafür eigentlich zu hoch war.

WOD wird zwar mittlerweile synonym mit "Metcon" im Sinne von "mixed modality metabolic conditioning" verwendet, aber eigentlich steht WOD für Workout of the Day und das muss nicht immer ein Metcon wie eim AMRAP, ein XYZ For Time oder ein Chipper etc. sein. Ein WOD kann ebenso gut auch mal ein 5k Run oder ein 1-1-1-1-1-1-1 Deadlift sein. Grundsätzlich folgen CrossFit Classes in den meisten Boxen dem folgenden Muster, wobei nicht in jeder Class alle Bestandteile zum Tragen kommen - wenn sie drankommen, dann aber in der Regel in dieser Reihenfolge: 1. Briefing 2. Warm up 3. Skill/Technique 4. Strength 5. Metcon 6. Cooldown 7. Debriefing 1., 2. und 7. sind eigentlich immer mit dabei, der Rest hängt vom Fokus der Class ab (die meistens den ganzen Tag immer dieselbe ist - mehrmals hintereinander, am nächsten Tag gibt es dann andere Inhalte). 1., 2. und 7. sind vermutlich auch klar. 3. ist nicht immer dabei, das kommt auf den Coach und die Inhalte der Class an. Wenn ein eher technischer Lift ansteht oder etwas, was viele in ihrer Elementals/Ramp up Reihe (so wird eine Art "Grundkurs" genannt, in dem man die gängigen Übungen, aber auch die ganze Terminologie beigebracht bekommt) nicht so richtig gelernt haben oder etwas Neues oder ungewöhnliches, dann gibt es meistens eine kurze Demo, die Teilnehmer können dann ein bisschen Zeit in das erlernen der Technik stecken, die Coaches geben sinnvole Cues etc. - meistens wird so etwas gemacht, wenn ein schwierigerer Lift in 4. Strength oder 5. Metcon auf dem Plan steht (z.B. Oly Lifts) oder wenn für eine gewisse Zeit (meistens ein paar Wochen) ein Fokus auf eine Reihe von bestimmten Lifts gelegt wird (z.B. die Powerlifts oder die Oly Lifts, gerne mit dem Jerk separat). Aber genauso werden hier Muscle ups, Handstands und Double Unders geübt und verfeinert - ohne den Druck einer laufenden Stoppuhr oder einer hohen Trainingslast oder eines hohen Trainingsgewichts. 4. Ist wohl halbwegs klar. Meistens geht es in einem Strengthpart aber genau um einen einzigen Lift, also z.B. "nur Backsquat" oder "nur Snatch" (hier dann eher schwerer und meistens vorher mit einem Technikpart) und nicht um ein ganzes Programm mit mehreren verschiedenen Lifts (Ausnahme ist hier wohl der Clean and Jerk, der eben zweiteilig ist). 5. Metcon: Hier wird dann das klassische CrossFit Metcon absolviert, wie man es "halt so kennt". 6. Ist in vielen Boxen eher optional. Viele Leute machen es von sich aus, aber es ist keine Pflicht, es gibt gazu auch guidance, man muss sie nur nutzen (ist aber nicht in allen Boxen so und so viele Boxen kenne ich auch nicht). 7. Im Debriefing wird noch mal kruz das Workout und die Inhalte der Class rekapiuliert, vor allem wenn es technisch oder überraschend oder ein Benchmark war, die Leistungen der Teilnehmer werden gelobt, es gibt highfives usw. Früher gab es im CrossFit DAS WOD, das wurde oft von der Mainsite (also CrossFit.com) übernommen und das ist in der Regel genau 1 Workout. Wenn es ein Strengthpiece ist, dann ist es ein Strengthpiece, wenn es ein Metcon ist, dann ist es ein Metcon und es gibt sogar Tage, da geht es eher um Mobility, Stretching und Regeneration (z.B. bei dem WOD "practice SLIPS for 20min") - aber in den Classes war schon immer 1., 2. und je nach Inhalt auch 3. mit dabei. Das heißt also grob, dass 3. dabei war, wenn es Sinn ergab, danach folgte dann 4. ODER 5., aber nicht beides hintereinander, gefolgt von einer optionalen 6. Viele CrossFitter bewegen aber gerne schwere Gewichte, während (leichte) Technikübungen für Olylifts oder (mühsame) Drills für Gymnasticskills (z.B. für Muscle ups) ebenso wie langweilige monostructural Workouts (wie ein 5k Row oder Run) als eher langweilig empfunden werden - auch wenn bzw. obwohl sie für viele Athleten ein sinnvoller Trainingsinhalt wären. Durch diese "Beliebtheit" hat sich in vielen Boxen dann durchgesetzt, dass der Technikpart eher kurz gehalten wird, es so gut wie immer ein Strengthpiece und danach dann noch ein knackiges (eher kurzes) Metcon gibt. Man darf dabei halt auch nicht vergessen, dass eine Class nur 1 (in Worten: eine) Stunde dauert - danach kommt die nächste Class (in der das Programm dann noch mal von vorne abgespult wird). Daher fallen lange Metcons (bei so vielen Inhalten und eben auch meheren Teilnehmern pro Class, die alle gleichzeitg betreut werden wollen) eher raus und bei den Strengthpieces werden dann auch nicht immer die Set-Pausen eingehalten, die für das angestrebte Ziel sinnvoll wären (im Krafttraining sind ja oftmals Pausen von 3 oder mehr Minuten sinnvoll, dazu haben aber viele CrossFitter kaum die notwendige Geduld, weil sie es aus Metcons eben anders kennen, da geht immer alles auf Zeit etc.). Aber bei dieser Entwicklung geben die Boxen sozusagen dem nach, was die Kunden verlangen/wollen. Ich persönlich setze lieber einen klareren Fokus und konzentriere mich in einer Trainingseinheit auf Kaft oder Conditioning (okay erwischt - abgesehen von Samstagen oder in Zeiten, in denen ich meine Assitance durch WODs/Metcons ersetze) und streue dann hin und wieder auch mal etwas Gemischtes ein. Aber ich nehme mir für meine Sessions dann auch die Zeit, die dafür sinnvoll ist - und das ist meistens deulich mehr als 1 Stunde. Das sind (neben meiner geringen zeitlichen Flexibilität) auch Gründe, warum ich bei uns die Classes nicht mitmache, sondern nebenher mein Ding mache und dann hin und wieder zu einem Metcon in die Class einsteige, wenn es für mich passt oder mich mit den Leuten aus den Classes für Sessions nebenher verabrede. Ich würde aber jedem der sich für CrossFit interessiert empfehlen, mal so einen Elementals-Kurs mitzumachen und zumindest eine Weile an den Classes teilzunehmen - das/solche Metcons machen in der Gruppe halt auch deutlich mehr Spaß, was mMn für viele Leute wichtig ist, um dranzubleiben. Danach kann man immer noch sehen, wie es weitergeht. Für mehr Volumen muss man dann halt irgendwann früher kommen oder länger bleiben (was bei uns bei den Leuten aus der "advanced Class" normal ist). Mittlerweile gibt es auch viele Programming-Dienstleister und die wenigsten Tagespläne davon (von denen ich mir mal Trainingstage angeschaut habe) passen in eine Stunde.

09022024 pm C43W4D3 DELOAD 5min Echobike @257 Watt: 3,15km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental Lift: Press 30/10 37,5 / 3x10 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband / 4x15 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 2x16 Superset w/ Seated DB Shoulder PRess 2x16kg / 2x15 Ring Dips BW / 2x15 Superset w/ Poliquin Step ups 2x16kg / 2x12 Triceps Push Downs 54kg / 20, 18 Superset w/ 3:1 Push up to Plank Push up BW / 4, 3 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Eine relativ überschaubare und unspannende Deloadeinheit. Die Pull ups sind hinten raus immer schwer und Cossack Squats sowieso immer... Heute Morgen wäre ich gerne noch für eine Weile gerudert, habe das aber bei meiner momentanen Auslastung nicht unterbekommen. Ich kürze morgen mein Metcon - ich bin sowieso noch im Deload - und mache danach noch eine längere aber langsame Einheit auf dem Rower (wenn zeitlich alles passt).

Ich habe es nie bereut, das ist schon ein echt gutes Teil. Bin gespannt auf deinen ersten Eindruck (und deine Leistung).

08022024 am 3 Rounds @FATmax 10min Echobike @200 Watt (5,63km, 5,62km, 5,63km) 10min Rwoer @165 Watt @25s/m (2360m, 2363m, 2358m) ave/max HR: 117/154 BPM TE: 1,5/0,5 TSS: 46,4 Eine längere aber entspannte Cardiosession. Die 154 sind ein Ausreißer, realistisch war es wohl eher 116/122 BPM - womit die TE-Angaben wieder falsch sind. Der TSS Wert ist aber natürlich korrekt, der bemisst sich ja anhand der erbrachten Leistung und der relativen Leistungsfähigkeit. Die Session war damit eher hohe Zone 1 als Zone 2.

Ich würde mir an deiner Stelle noch mal überlegen, ob dir bei deiner Auslastung (auch mit dem Kind) nicht ein 3 Tagesemplate (für das Krafttrainng) evtl. entgegen kommt. Alternativ könntest du auch überlegen, nur 2 "hard conditioning days" pro Woche zu machen, also bspw.: Woche 1: 2 WODs Woche 2: Hill Sprints + WOD Woche 3: WOD + Hill Sprints Woche 4: 2 WODs (WOD-WOD-Hill Sprints-WOD-WOD-Hill Sprints... etc.) So könntest du ein wenig Druck rausnehmen. (den Plan zu befolgen hat einen psychologisch positiveren Effekt, als einen zu ambitionierten Plan nicht einhalten zu können, bei dem man sich dann einredet, dass der Rest ja auch ausreicht - das gefühlte accomplishment ist einfach größer und das Belohnugszentrum springt stärker an)

07022024 pm C43WD2 DELOAD 5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 35/5 42,5/5 47,5/3 52,5/3 60/3 Deadlift 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental Lift: Squat 50/10 60 / 3x10 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x15 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x20 Chin ups BW / 12, 10 Alternating DB Curls 2x20kg / 20, 16 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg / 20, 16 Wrist Roller 2,5kg / 2x2 Superset w/ Sissy Squats BW / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Easy Deload-Training. Cleans, Deadlifts und Squats waren alle easy, fast schon erholsam! Die Hanging Leg Raises waren hinten raus schon schwer, die Curls haben mir fast die Tränen in die Augen getrieben - 20kg DBs sind echt nicht ohne (20 bedeutet hier bei Alternating übrigens 10 pro Seite ). Heute wieder einen Freund durch ein Ganzkörpertraining gecoached, ich glaube, es hat ihm gefallen, auch wenn er immer noch etwas von dem Training am Montag "hat".

Es ist eines der klassischen CrossFit Benchmarks... ich will es auch in Q1 noch mal machen (mindestens alle 18 Monate einmal als Repeat um meine Fortschritte in dem Bereich zu prüfen). Für mich waren bisher auf jeden Fall die Sit ups die gößte HErausforderung, dicht gefolgt von den Push ups. Die Pull ups sind für mich tatsächlich am einfachsten und die Airsquats sind einfach ... sehr viele. Es gibt eigentlich keine echte Alternative zum Sprinten, denn man erreicht mit nichts anderem seine Maximalgeschwindigkeit, die einfach eine besodnere Form der Belastung - muskulär, cardiovaskulär und neuronal - darstellt. Bei Hillsprints nimmst du aufgrund der Steigung natürlich die Geschwindigkeit teilweise raus, weshalb sich die Verhältnisse ein wenig verschieben. Deine Hillsprints sind zudem ja auch recht lang (um die 20 Sekunden, also eher eine Belastung von der Dauer eines 200m Sprints und nicht 40m Dash oder 100m Sprint, bei denen man noch mal eine höhere Geschwindigkeit erreicht). Ich würde am ehesten Sprints auf dem Echobike nutzen, um so einen Reiz zu ersetzen, und dabei Belastungszeiten von ca. 10-15 Sekunden (all out, also 1000+ Watt) mit eher langen Pausen kombinieren. Das Cycling einer verhältnismäßig schweren Barbell mit kurzen Belastungsphasen und programmierter Pause kommt vielleicht auch noch in die Nähe, was die muskuläre, cardiovaskuläre und neuronale Belastung betrifft, also Clean and Jerk oder Clean and Push Press (Grace z.B. - aber ich würde hier eher auf mehree Sets mit weniger Reps setzen). Zur Not kannst du sicherlich auch Burpees machen, aber die muskuläre und die neuronale Belastung ist dabei deutlich geringer, weil die Last bzw. die Geschwindigkeit deutlich niedriger ist, ich würde daher die Belastungsdauer erhöhen, also bspw. 6-10x 45s max Burpees w/ 1-2 min Rest b/w Rounds. Du kannst auch mal das Tabata Repscheme ausprobieren, wobei ich hier eher dazu tendieren würde, mehr als eine Runde (1 Runde = 8x20 Sekunden Belastung) zu machen (es sind eben Burpees und keine Sprints auf einem Ergometer, d.h. der maximale Power Output pro Zeit ist geringer, weil du Burpees eben nur "so schnell" machen kannst, wie deine maximale Geschwindigkeit dabei beträgt). Im Zweifelsfall kürzt du dafür die Anzahl der Reps pro Set. Z.B: 3 Rounds w/ 2min Rest b/w Rounds of 8x 20s max Burpees vs. 10 Sec Rest Wenn dir 8 zu viel ist, sind bei mehreren Runden 7x oder auch nur 6x20s sicherlich auch okay. Ich würde hier aber Abstand davon nehmen, die CrossFit-Zahlvariante für das Scoring zu nutzen (da zählt nur die geringste Anzahl an Reps, die man im "schlechtesten" der 20s Intervalle geschafft hat), sondern einfach alles zu geben - du willst ja einen Sprint simulieren. Damit wirst du deinen Puls zum Rasen bringen und deine Lunge wird sich ähnlich anfühlen, wie bei den Hillsprints, aber die muskuläre und neuronale Belastung ist geringer als bei Sprints.

Die Sache mit den Sit ups kann ich nachfühlen! Als ich das letzte Mal Annie (scaled - also mit Single unders) ausgeführt habe, ging es mir ähnlich, wobei die descending reps einem da sehr entgegenkommen. Viel schlimmer ist es mMn bei Barbara, bei dem es 5 Runden mit jeweils 40 Reps gibt (5 RFT w/3min Rest b/w Rounds: 20 Pull ups, 30 Push ups, 40 Sit ups, 50 Airsquats), dabei ist meine HR bei den Pull ups, Push ups und Airsquats immer (relativ) hoch, bei den Sit ups brauche ich so lange, dass mein Puls sich total beruhigt (und dadurch der cardiovaskuläre Anspruch des WODs für mich geringer ausfällt). Aber mittlerweile bin ich bei high-rep Sit ups deutlich besser geworden. Ich hatte mich beim letzten Mal, als ich das WOD absolviert habe - unglaublich, das war im November 22! ICh hätte nie ghedacht, dass das schon so lange zurückliegt! - total über meine sub 40min-Zeit gefreut ... müsste ich eigentlich mal wieder machen. Ich denke ich könnte da noch mal die eine oder andere Minute einsparen.

07022024 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,26km ave/max HR: 118/142 BPM TE: 1,4/0,1 TSS: 14,6 HR-Daten stimmen leider nicht, da gab es einen Ausreißer ganz am Anfang, ich schätze der echte ave lag bei knapp unter 110 und das Maximum in den niedrigen 120ern, womit dann auch der TE fehlerhaft ist.

Schau einfach mal in meinen Log, ich mache vor allem easy Conditioning. An den Krafttrainingstagen nur easy Echobike (20min bei 200 Watt) oder Rowing (5k in so 20min), eher keine Intervalle, dienstags nur ein leichtes WOD, donnerstags nur Zone 1-3 und samstags etwas "Verkraftbares".

Nope, kenne ich nicht. Da müsstest du dich auf die Bewertungen verlassen.

Dazu kenne ich zu wenige verschiedene Hersteller. Die E-Coated von Rogue sind mir zu glatt, die normalen (pulverbeschichteten) von Rogue ... ich habe da keine Belege oder so ... aber ich habe das Gefühl, dass einfach fast alle Kettlebells in dem Stil aus derselben Fabrik (vermutlich in Fernost) kommen, egal von welchem "Hersteller" sie eigentlich sind. Da wird dann einfach ein Logo draufgepackt und fertig. Von daher kann man da sicher auch günstiger einkaufen, hat dann aber evtl. nicht denselben Kundenservice. Bei den pulverbeschichteten sollte man mMn Abstand davon nehmen, sie als Gewichte für weightes Dips oder Pull ups etc. zu nutzen, zumindest, wenn man einen Dipgürtel miteiner Kette verwendet - die kratzt die Pulvernbeschichtung ab. Competition Bells sind sicher auch eine Überlegung wert, die haben einfach alle dieselbe Größe, egal wie leicht oder schwer sie sind (meine 8er ist mir z.B. zu klein, während die 16er, die 24er, die 32 und die 40er alle von der Größe her für mich passen, am besten sind aber vermutlich die 24er und die 32er). In der Box haben wir viele verschiedene Modelle, einige aus Plastik, von sowas würde ich die Finger lassen, oder mit Neoprenummantelung, die bei starkem Gebrauch nicht sehr langlebig ist.

06022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Kind of for Time: 10 Rounds of 5x DB Thruster @2x10kg 5x Pull ups Time: 6:28 ave/max HR: 100/109 BPM TE: 0,2/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Inspiriert durch Fran gestern Abend in der Class mal eine leichte, Deload-verträgliche Version in 9 Runden à 5 Reps mit einer Extrarunde für die wenigen Reps pro Runde (21-15-9 Reps sind eigentlich 45 pro Übung). So waren sogar die Thruster ganz erträglich. Auf die HR-Daten ist leider kein Verlass, ich habe definitiv schwer geatmet und mein Puls war deultich höher!

05022024 pm C43W4D1 DELOAD 5min Row: 1361m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 25/10 30/8 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3 Supplemental Lift: Bench 50/10 60 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 4x15 Assistance: Alternating 20m Sled Push and 20m Sled Pull 60kg / 3, 3 Superset w/ DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 12 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Poliquin Step ups 2x16kg / 12, 12 Overhead Rope Extensions 27kg / 20, 12 Superset w/ Push up to Plank Push up 3:1 / 3, 3 Triple Threat / 20, 20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,34km Deload Workout 1 ist durch. Press und Bench waren eigentlich schon zu easy, immerhin waren die Ring Rows in den jeweils letzten Reps pro Set ein bisschen fordernd. Den Sled mal nur leicht beladen und dafür schneller bewegt. Mit den Ring Dips war ich auch sehr zufrieden. Habe neben meinem eigenen Workout auch einem Freund noch durch ein Ganzkörperworkout gecoached. Die späte Class mit den erfahreneren Leuten hat erst ein Bench 1RM Test gemacht und danach das Girl Benchmark Fran - da hat es mich kurz in den Fingern gejuckt, aber ich habe meinem Deload dann doch die höhere Priorität eingeräumt.

Ja, du hast alles richtig gemacht. Wenn du erst 21-15-9 Burpees machen würdest, würdest du ja quasi 45 Burpees am Stück machen und die Notation ergäbe keinen Sinn (okay, abgesehen von den Stellen, an denen man Luft holen kann, aber das wäre nicht "mehrheitsfähig" ). Welchen Podcast denn?

05022024 am Rowing Intervals 3min Row: 3x ramp to <1:45/500m 10x500m @<1:45/500m vs. 1:45 Rest 1.: 1:44,9/500m, 31s/m, 303 Watt 2.: 1:44,9/500m, 30s/m, 303 Watt 3.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 4.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 5.: 1:44,8/500m, 31s/m, 304 Watt 6.: 1:44,7/500m, 31s/m, 305 Watt 7.: 1:44,6/500m, 31s/m, 306 Watt 8.: 1:44,5/500m, 31s/m, 307 Watt 9.: 1:44,5/500m, 31s/m, 308 Watt 10.: 1:38,8/500m, 33s/m, 365 Watt ave/max HR: 136/154 BPM TE: 3,0/1,2 TSS: 70,6 Das lief deutlich besser als erwartet, obwohl ich nicht besonders gut geschlafen habe. Eigentlich hatte ich mit einer RPE von 9-9,5 gerechnet, aber das war eher eine 8 und ich habe mich recht schnell wieder erholt. Die HR Daten sehen auch belastbar aus. Trotz des anstrengenden Endes der Arbeitswoche, habe ich mich am Wochenende wohl ganz gut erholt - auch wenn der "zusätzliche Rest Day" alles andere als ein Rest Day war.

Du kannst die Burpee Pull ups natürlich auch splitten, also: 5 Burpees 5 Pull ups 5 Toes to Bar 5 Slamballs

Happy Birthday!

04022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 99/135 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 9,8 Nach einer kurzen und relativ anstrengenden Dienstreise, durch die das Training am Fr. und Sa. ausfallen musste, geht es heute normal weiter. Die zweite Hälfte des Samstags habe ich vor allem mit Ausruhen und Schlafen verbracht, aber das war dringend notwendig. Gegen Ende der 20 Minuten war meine Playlist zu Ende und eine andere ging mitten drin und ziemlich laut plötzlich los ... ich habe mich total erschrocken - was meine HR am Ende einmal durch die Decke gehen lies. sie ging aber auch schnell wieder runter ... naja, dadurch sind die HR-Daten leider Mist... Morgen früh werde ich zusehen, rechzeitig aus dem Bett zu kommen, um vor der Arbeit noch eine kleine Rowersession unterzubringen, am Abend startet dann der Deload.