Carter

Es ist immer wieder schön, wenn jemand einen neuen Log eröffnet! Viel Erfolg bei deinem Training. Zu dem Deadlift muss ich auch noch etwas loswerden: Grundsätzlich haben eine ganze Reihe etablierter Pläne nur wenig Deadlift Volumen, aber ich muss @til zustimmen, wenn dass einer deiner Schwerpunkte sein soll, dann ist 1x pro Woche mit nur einem Arbeitssatz (langfristig) ein bisschen wenig. Dein Trainingsgewicht ist ja auch noch sehr leicht, d.h. du wirst vermutlich keine zig Wiederholungen in zig Sätzen beim Aufwärmen machen (auch diese Wiederholungen helfen beim Training, vermutlich kaum beim Kraft- oder Masseaufbau, aber auf jeden Fall beim Erlernen der korrekten Bewegung). Ich gehe mal davon aus, dass du am Trainignsvolumen erstmal nicht groß etwas ändern möchtest, was vollkommen okay ist, daher würde ich einfach dazu raten, bei den Kniebeugen am Tag B einen Satz weniger zu machen, beim Deadlift dafür einen Satz mehr. Dazu dann evtl. noch den Deadlift vom Ende des Tages an den Anfang, damit du da noch frisch bist und vor allem keinen Frust von deinem Hass-Lift, dem Press, mit dir herumträgst, so etwas kann total kontraproduktiv sein. Also: 2x5 Deadlift, 2x5 Kniebeuge, 3x5 Press Grundsätzlich bin ich zwar der Meinung, dass man sich ganz gut von 3 Übungen im 3x5 erholen kann (Ja, auch in deinem Alter! Als ich mit dem Krafttraining angefangen habe, war ich schon ein paar Jahre älter als du jetzt.), aber Kniebeuge und Squat am selben Tag ist natürlich nicht ganz ohne (deshalb ist der eigentliche Plan wohl auf den Deadlift als letzte Übung mit geringem Volumen ausgelegt), du kannst aber natürlich zu Gunsten des Deadlifts an Tag B mit einem etwas geringeren Arbeitsgewicht Kniebeugen machen als am Montag. Je nachdem wie dein Wochenplan aufgestellt ist, würde ich dir dazu raten - es sei denn, du kommst schon von einem recht sportlichen Background - nach dem Tag B einen Rest Day einzulegen und kein Ausdauertraining am Tag nach Tag B zu planen. Warum sollte eine 2,2m Langhantel für den Press ein Problem darstellen? Etwas Besseres gibt es doch gar nicht .

19012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Airbike-"Helen" 3 Rounds for Time 20cal Airbike 21x KB Swing @24kg 12x Pull ups Time: 9:53 ave/max HR: 153/162 BPM Glute Bridge 3x30s L-Sit Hold 3x15s 5min Airbike Helen beinhaltet als ersten Teil jeder Runde eigentlich einen 400m Lauf, den habe ich durch 20cal auf dem Airbike ersetzt und war dadurch etwa 2min schneller als beim letzten Mal mit dem Lauf auf einem Assault Airrunner - Laufen ist nicht meine Stärke. Meine Leistung auf dem Airbike ist aber mit jeder Runde mehr eingebrochen, in Runde 3 habe ich kaum 300W erreicht, in der ersten aren es eher fast 500W. Die Swings habe ich in der ersten Runde unbroken absolviert, danach als 14/7, die Pull ups gingen in allen drei Runden unbroken, aber ich habe nach dem Workout die Wirkung der exzentrischen Belastung beim Butterfly Pull up im Bizeps zu spüren bekommen. Das wird vermutlich morgen oder Übermorgen ein wenig Muskelkater geben. Bis auf den Leistungseinbruch über die Runden hinweg bin ich recht zufrieden.

Kleines Update: Deadlifts waren heute - in der zweiten Session mit Deadlifts im Mainlift wieder bei 10x150kg und damit bei einem e1RM von 200kg.

18012021 p.m. C23W1D2-Corona 5min Airbike Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean & Jerk 30/5 35/5 40/5 Hang Power Clean 45/5 50/5 55/5 Deadlift 60/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/10 Backsquat 80 lbs Sandbag / 4x18 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Push ups BW/ 5x10 Pull ups BW / 10, 5, 5 Superset w/ DB Curls 2x15/ 3x10 10min Airbike 10min ROMWOD Die Kraft scheint zurückzukommen. Mit den 10x150kg bin ich schon wieder bei einem e1RM von 200kg. Die Highrep Squats mit dem Sandsack haben ordentlich gebrannt. Leg Raises wurden zum Ende hin schwer. Beim Supplemental- und Assistancetraining habe ich die Pausen auf 60s begrenzt. Bei den Pull ups hatte ich einfach keine Power mehr, allerdings habe ich da die Pausen vor den Curls auch auf 30s reduziert, vor den Pull ups dann aber auf 2min, das war also mehr oder weniger ein Pull-Dropset. Mehr als die 150kg bekomme ich mit den Bumperplates, die ich hier habe, leider nicht auf die Bar geladen, ich würde eigentlich gerne mal wieder schwerer (und mit weniger Reps!) trainieren.

Genau kannst du das natürlich in meinem Log nachlesen. Für einen kurzen Überblick: Seit März 2020 trainiere ich nur noch zu Hause und habe mich mit Kurzhanteln (bis 32,5kg), Kettlebells und Sandsäcken über Wasser gehalten. Seit Oktober/November 2020 habe ich nun auch eine Langhantel (leihweise) mit 150kg Gewicht zu Hause. Nach mehreren Monaten Training mit leichten Gewichten in höheren Repranges bin ich erst dann wieder zum Training mit niedrigen Repranges und hohem Gewicht zurückgekehrt. Meine Kraftwerte vor März 2020 finden sich in meiner Signatur. Gegen Ende November war ich dann beim (Clean to) Press bei einem e1RM von 70 kg, Bench 113 kg (etwas improvisiert auf einem Sandsack liegend und mit zwei Stühlen als Rack) und Deadlift 200 kg - Ich habe keinen Squatständer, daher liegt mir kein aktueller Wert vor. Am 26.11.2020 war mein letzter Trainingstag, am 04.01.2021 habe ich das Training dann wieder aufgenommen. Meine e1RMs waren dann Press: 66 kg, Bench: 113 kg, Deadlift 190 kg, im Press lag ich in der zweiten Einheit dann schon wieder bei 70 kg, Deadlifts stehen heute abend auf dem Programm. Meine Leistungsabnahme im Ausdauerbereich habe ich bisher nicht wirklich quantifiziert, aber ich sehe natürlich meine Leistung (in Watt) auf dem Airbike (z.B. beim Auf- und Abwärmen) und merke, wie ich mich in den Satzpausen erhole (deutlich langsamer als früher). Bei der ersten Aussage würde ich zustimmen, die zweite Aussage hängt wohl stark vom individuellen Trainingsstand ab. Bei mir ist es auf jeden Fall so, dass sich meine Kraft (nach einer relativ schnellen Zunahme in den ersten ... 12-24 Monaten des Trainings) nur noch langsam weiterentwickelt, während meine Ausdauer viel stärker oszilliert - je nachdem, was für einen Fokus ich im Training setze. Da gehen immer mal ein paar Punkte VO2max (gemessen mit einer Garmin Fenix 5) verloren, kommen aber dann auch schnell wieder - meine subjektive Wahrnehmung passt auch zu den Messwerten.

Ich habe selbst gerade eine Trainingspause mit recht wenig Bewegung hinter mir. Ich habe weiterhin viel Protein zu mir genommen (2g/kg Körpergewicht) und ansonsten in einem Überschuss gegessen (rein rechnerisch müssten etwa 250-300 kcal pro Tag gewesen sein). Ich habe zwar Krafteinbußen, aber dramatisch ist das jetzt nicht gewesen. Meine aerobe Leistungsfähigkeit hat unter meiner Trainingspause stärker gelitten. Ich würde dir von einem Cut auf jeden Fall abraten. Dein Körper benötigt für den Heilungsprozess Energie. Viel Protein und ein kcal-Überschuss halte ich für sinvoller. Wenn du wieder mit dem Training beginnen kannst, würde ich es die 2-4 Wochen langsam angehen lassen um erstmal wieder reinzukommen. Danach würde ich mich um den Abbau des hinzugewonnenen Fetts kümmern, nicht vorher.

16012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 5min EMOM 10s Airbike All out 50s Rest For Time 5 Rounds of 10cal Airbike 10 DB Single Arm Hang Clean & Jerk @22,5kg (1:08, 2:37, 4:10, 5:46, 7:13) 2min Rest 5 Rounds of 10x Burpee 10x Sandbag Thruster @80lbs (10:55, 14:03, 17:32, 20:56, 23:38) 2min Rest 5 Rounds of 5x Pull up 10x Push up (25:57, 26:30, 27:24, 28:31, 29:38) ave/max HR: 148/163 BPM Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,6 Glute Bridge 3x45s L-Sit Hold 3x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x12 Weighted Chin ups BW/5, +24/5, +16/6, +8/7 Superset w/ Ring Dips BW / 4x5 KB Gorilla Rows 32 / 10 (per Side) 24/ 10 (per Side) 10min Airbike Das Alactic Capacity EMOM auf dem Airbike war hart, hat aber gut getan. Bei den All out Sprints bin ich leistungsmäßig zwischen 1180 und 1270 Watt gelandet, was mich in meiner derzeitigen Form doch überrascht hat. Die letzten beiden Runden waren dann aber auch nicht mehr wirklich "alactic", aber ich denke ich habe den Threshold ganz gut getroffen, um in dem Bereich eine Leistungssteigerung zu erzielen. Das eigentliche Metcon bestand dann aus drei einzelnen Teilen. Im ersten ging es um Power Output, im zweiten um den Grind bei hohem Puls in einem schon erschöpften Zustand (der hat dan nauch am längsten gedauert) und im dritten dann nur noch um lokale Muskelausdauer (die in den Beinen schon aus den anderen Workoutteilen ausreichend strapaziert wurde). Im zweiten Teil habe ich mich öfter mal gefragt, wie ich darauf gekommen, bin, dass das Programming so eine gute Idee war ... aber genau das war ja auch der Sinn. Die ersten 10 Burpees habe ich noch unbroken gemacht, dann 5/5, und für den Rest 4/3/3. Bei den Thrustern waren es 5/5, 3x 4/3/3 und dann 6/4. Mit dem Pacing bin ich sehr zufrieden, ich scheine meinen Körper immer noch gut einschätzen zu können - allerdings waren die Pausen zwischen den Sets schon recht lang. Die Pull ups waren gut, bei den Push ups musste ich ab Runde zwei splitten, ich war bei Push Exercises von den Jerks, den Thrustern und den Burpees einfach fertig. Das war dann 6/4 in Runde 2, 4/3/3 in Runde 3 und 4 und 3/3/2/2 in Runde 5. Danach ein bisschen Core mit Steigerungen im Volumen im Vergleich zum letzten Samstag. Danach noch ein bisschen Chins, Dips und Rows (für die hintere Schulter). Bei den Chins wollte ich auch mal wissen, wie viel Kraft ich verloren habe, aber das scheint sich einigermaßen in Grenzen zu halten.

15012021 p.m. C23W1D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 30/10 35/5 40/5 45/5 50/5 55/8 Bench 60 / 5x10 Superset w/ DB Row 2x22,5 / 5x10 DB Lunge 2x10 / 5x20 Superset w/ Seated Arnold Press 2x10 / 5x15 DB Curls 2x15 / 2x10 Superset w/ DB Lateral Raise 2x10 / 2x10 Single Leg KB Calf Raise 1x16 / 15, 12 10min Airbike 10min Foam Rolling Es geht voran. Beim Press 2 Reps mehr als letzte Woche, beim Supplemental Lift und der Assistance bin ich auch wieder mit 60s Pausen zwischen den Sets ausgekommen, und mit dem Volumen bin ich auch schon wieder hochgegangen. Beim Abwärmen musste ich auch wieder mehr Watt fahren, um meinen Puls über 120 BPM zu bekommen. Morgen werde ich mich dann mal wieder zerstören .

Ich drücke dir die Daumen, dass dein Test negativ ausfällt. Warst du schon beim Test und wartest auf das Ergebnis? Es war mMn auf jeden Fall eine gute Entscheidung die Deadlifts wegzulassen, better safe than sorry.

Ich stehe schon auf einer Warteliste ... aber wenn die Box wieder öffnet (und die Bedingungen ers auch meiner Meinung nach wieder zulassen) werde ich auch wieder dort trainieren. Die Community fehlt mir schon ... und auch die kleinen Competitions .

Es gibt einen FE explode at home Plan, der wäre evtl etwas für dich. Als Empfehlung noch: Klimmzugstange oder so ein Kombi-Teil mit Dipständer dran.

Rogue Echo Bike. Ich kenne kein besseres Cardiogerät. Durch den Beltdrive ist es auch recht leise.

15012021 a.m. 14min ROMWOD

Es freut mich übrigens sehr, dass ich hier nicht als Einziger einen Log führe, seitdem @Robkay sich aufgrund des Nachwuchses ein wenig zurückgezogen hat. Also Daumen hoch für deinen Log!

14012021 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) 3min Rest 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) 3min Rest 10x 30s/15s (318 W, 66 RPM / 164 W, 52 RPM) ave/max HR: 138/156 BPM Triple Threat / 2x15 Intervalle ... die 318 W müssten irgendwo zwischen 110 und 120% meines FTPs aus dem letzten Spätsommer liegen und waren auch bei meinem derzeitigen Trainingsstand "managable". Mein alter Trainingspartner hat sich jetzt auch ein Echo Bike zugelegt ... das wird sicherlich spannend, wenn wir wieder gemeinsam in der Box trainieren (und eine Rogue Barbell und Eleiko Plates und Kniebeugerack ... ich sollte da vielleicht mal - unter Einhaltung aller Abstandsregeln versteht sich - vorbeischauen). Der Carb Refeed gestern nach dem Training war sehr gut, habe noch eine große Portion Haferflocken mit Blaubeeren und Banane (und Casein in Mandelmilch) als Snack nach dem Abendessen (da gab es auch schon Reis) gehabt und das hat sich sehr positiv auf meinen Schlaf ausgewirkt (kann natürlich auch das Tryptophan der Banane gewesen sein oder alles zusammen).

13012021 p.m. C22W3D4-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Power Snatch 20/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Sandbag Backsquat 80lbs / 10 160lbs / 5x10 Deadlift 60/10 80/10 100 / 4x10 5 Round for Quality 10x Hanging Leg Raises BW 10x Deficit Push up BW 10x Ring Rows BW 1min Rest 10min Airbike 12min ROMWOD Die Snatches waren am oberen Ende schon echt schwer, da fehlt mir im Moment total die Routine ... aber im Wohnzimmer snatched es sich halt einfach nicht so gut. Bei den Squats habe ich das Volumen im Vergleich zur letzten Woche erhöht, mir aber auch lange Pausen gegönnt. Bei den Deadlifts habe ich ein 10er Set mit 100kg draufgepackt. Danach gab es dann noch Assistance für Core, Push und Pull - und jetzt bin ich ziemlich erledigt. Ich habe gestern wie geplant die Carbs niedrig gehalten (2 Stck. Obst, 3 Esslöfel Haferflocken und ein halbes kg Karotten - Letztere würden die meiten wohl kaum als Carbquelle betrachten ... man muss halt nur viel davon Essen), was aber auch dazu geführt hat, dass ich nicht gut (durch-)geschlafen habe, heute schon früh Hunger hatte (habe trotzdem erst um 13:30 Uhr nach einem 3km Spaziergang in der Mittagspause mein Fasten gebrochen) ... und beim Training haben die Carbs natürlich auch gefehlt (heute Mittag gab es mit weißem Reis aber natürlich welche und am Nachmittag gab es noch einen Preworkout Snack mit 40g Carbs - hat aber offensichtlich nicht ausgereicht).

Danke, zumindest bin ich auf dem Weg dorthin, das Volumen ist noch deutlich niedriger und Di. lasse ich das volle Aufwärmprogramm auch erstmal noch weg.

12012021 a.m. 5min Airbike Movement Prep 12min EMOM 10x DB Thruster @2x10kg 10x KB Swing @24kg ave/max HR: 144/156 BPM 5min Airbike Ein relativ leichtes EMOM, Ziel war ein work:rest-ratio von ca. 1:2.

11012021 p.m. C22W3D3-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/5 60/5 65/5 75/5 85/10 Press 35 / 5x10 Single Leg DB Deadlift 1x22,5kg / 5x10 (per Side) Superset w/ Pull ups BW / probated 10, 10, 9, supinated 7, 7 Ring Dips BW / 8, 6, 4 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 12, 12, 10 DB Curls 2x15kg (Myo Reps vs. 20sec) / 12+4+4+4 10min Airbike Workout war okay. Schwach beim Benchen, schwach beim Press, schwach bei den Pull ups ... und bei den Deadlifts habe ich bei dem Gewicht durchaus schon ein Ziehen in den Hamstrings gespürt. Wird wohl ein noch wenig dauern, bis ich wieder da bin, wo ich vor einigen Monaten war. Bin heute Mittag auch schon 3km mit einigen Höhenmetern durch den Schnee gewandert. Am Ende des Workouts am Montag schon das Wochenziel an Intensitätsminuten absolviert zu haben ist auch mal wieder ein gutes Gefühl.

11012021 a.m. 11min ROMWOD Der Muskelkater vom Samstag ist bisher ausgeblieben.

10012021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,20km ave/max HR: 118/127 BPM Nach einer ersten Trainingswoche nach der Pause bin ich über den Rest Day ziemlich froh. Ich habe den größten Teil der Woche über sehr clean gegessen, auf Alkohol verzichtet und war bei meinen Kohlenhydratquellen eher wählerisch und habe auf 2 Stücke Obst/Tag und ansonsten solche mit hoher Nährstoffdichte oder hohem Ballaststoffanteil geachtet (Kürbis, Kichererbsen, Linsen, Wurzelgemüse). Ab Freitag Mittag bis Samstag Abend war dann so etwas wie ein Carbloading angesagt, da gab es dann auch wieder weißen Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, mehr Obst und am Abend auch Schokolade. Heute werden es aber wieder weniger Carbs und kommende Woche werde ich so ein bisschen in Richtung EOD Refeeds (an Kraft-Trainingstagen und am Samstag) tendieren.

09012021 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Alactic Capacity 4min EMOM 5x KB Swing @32kg IWT 3 Rounds of 10x alternating single arm Devil's Press @15kg 10cal Airbike (1:36, 4:23, 7:12) 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) into 3 Rounds of 10x alternating single arm DB Cluster @15kg 10cal Airbike (10:36, 13:01, 15:21) 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) into 4 Rounds of 5x Pull ups 10x Push up 15x Airsquat 5x Burpee (18:22, 20:24, 22:39, 24:47) Time: 24:47 ave/max HR: 147/163 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x15s Russian Twist 16kg KB / 2x20 Press 20 / 15, 15, 10 Superset w/ Push Press 20 / 10, 8, 6 BB Curl 20 / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10 / 12, 12, 12 Triple Threat / 3x10 10min Airbike 15min ROMWOD Anstrengend, aber gut. Die Devils' Presses und Cluster liefen viel besser, als ich erwartet hatte, da hätte ich auch mehr Reps oder ein höheres Gewicht programmieren können - der limitierende Faktor war ganz klar das Airbike. Die Bodyweight Exercises liefen auch besser als erwartet. Nach dem ganzen ungewohnten Volumen der letzten Tage und der ersten 6 Runden liefen die Pull ups problemlos, bei den Push ups war die letzte Rep in Runde 3 anstrengend und in Runde 4 waren es die letzten 3 Reps, die Airsquats und Burpees wurden ebenfalls in Runde 3/4 unangenehm. Danach noch ein bisschen Volumen. Das gibt bestimmt noch mal einen ordentlichen Muskelkater, ich denke aber, dass ich danach größtenteils damit erstmal wieder durch bin.

08012021 p.m. C22W3D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Cleans 30/5 40/5 50/5 55/5 60/5 65/5 Deadlifts 65/10 80/5 100/5 120/5 140/5 150/8 Sandbag Backsquat 80lbs / 4x15 Hanging Leg Raises BW / 5x10 Superset w/ Ring Dips BW / 8, 8, 6 Superset w/ Pull ups BW / 8, 8, 7 Superset w/ Deficit Push ups BW / 15, 12 Superset w/ Ring Rows BW / 13, 10 10min Airbike Hang Cleans (mal wieder ohne Jerks) gingen ziemlich gut, habe mich technisch frisch gefühlt. Deadlifts liefen viel besser als erwartet (150x8 - da war ich überrascht) ... aber danach ... da habe ich relativ schnell gemerkt, das noch mehr Volumen und so viele Reps definitiv zu viel sind. Meine Pausen wurden länger und meine Reps wurden weniger ... Kraft hat sich also wie schon vermutet besser gehalten als aerobe Kapazität. Immerhin kommt die relativ schnell zurück.

08012021 a.m. 13min ROMWOD Der Muskelkater vom Montag ist immer noch nicht weg, vor allem nicht in den Hamstrings - und dabei sehen heute abend Deadlifts auf dme Programm ...

07012021 p.m. 45min ROMWOD