Carter
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23042024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
2 Rounds not for Time:
16x alternating Lunge
10x Ring Row
10x Push up
15x Airsquat
5x Pull up
7x kneeling unilateral DB Press @10kg
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Ich habe heute Morgen schon beim Aufstehen gemerkt, dass ich mich von der Session gestern Abend noch nicht erholt habe. Ich wollte das "Training" aber nicht komplett ausfallen lassen, sondern mich wenigstens ein bisschen bewegen. Also habe ich einfach mein normales Warm up absolviert, dass meine Heartrate einmal langsam und einmal schnell in Schwung bringt und meine Beweglichtkeit in quasi allen Dimensionen wieder herstellt. Danach habe ich dann einfach ohne Zeitdruck oder Eile ein paar Druck- und Zugbewegungen in den klassichen "planes" sowie ein bisschen UK aneinander gereiht (Hiphinge war mE nach dem Deadliftvolumen von gestern Abend nicht notwendig
- zumindest nicht über die KB Swings hinaus).
So habe ich mich wenigstens einmal ordentlich bewegt
.
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Haben wir dafür eigentlich einen Bereich oder Thread? @Johannes?
Longland et al. 2016: Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
4 Wochen, 40% kcal-Defizit, 2,4g Protein/kg, rigoroses Training (Strength Circuit 2x/w, Interval Training 2x/w - sie nennen es einmal SIT und einmal HIT, aber auch das SIT ist eigentlich HIIT im Bereich der anaeroben Power, 30s on 4min off, HIIT: 60s on 60s off, 1x Bike-Timetrial /w, 1x Plyometrics/w), Fettverlust 4,8kg, FFM + 1,2kg, Performance Verbesserung.
Leider in untrained overweight young men. Ein Blick auf die Hormone, die ebenfalls getracked wurden, ist auch ganz interessant.
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22042024 pm C45W1D4
5min Row: 1354m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1 1-2'
20/5
22,5/5
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
Squat 5's PRO 2-4'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1'
80/5
100/5
120/5
132,5 / 5x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 7x6
Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x60
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 20, 18, 16, 14
DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 10, 8
Superset w/
Alternating DB Hammer Curl 2x15kg 1' / 26, 24, 22
Wrist Roller 5kg 1' / 2x1
Superset w/
DB Press 2x15kg 1' / 2x15
10min Echobike @164 Watt: 5,23km
Das war eine lange und harte Session. Bei den Snatches musste ich mich erstmal wieder hineinfühlen - und ich hatte das Gefühl, dass es besser wurde, je schwerer es wurde.
Die Squats liefen gut. Ich fand sie zwar von Anfang an anstrengend, aber mit den 14 Reps bin ich super happy! Das entspricht einem e1RM von 125kg. Ich wäre auch schon mit 10-12 Reps zufrieden gewesen.
Dann kamen die Deadlifts ... oh, boy ... die haben mich heute ganz schön mitgenommen. Keine Ahnung, ob ich einfach keine Power hatte oder ob das Superset mit den Pull ups einfach too much war. Da muss ich auf jeden Fall das Volumen gut im Auge behalten - vor allem, wenn es in W2 und W3 noch mal schwerer wird!
Bei den Sit ups habe ich mich selbst überrascht - im ersten Set wären auch noch deutlich mehr Reps drin gewesen, aber das hat so schon ewig gedauert und ich war mir sicher, dass die Fatigue mit den weiteren Sets kommen wird.
Wrist Roller war - vor allem im ersten Set - erstaunlich easy.
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22042024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,85km
ave/max HR: 122/140 BPM
TE: 2,2/0,1
TSS: 21,8
22min Explosive Athlete Routine ROMWOD
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19042024 pm C45W1D3
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Bench 5' PRO 3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/10
Supplememtal Lift:
Press 5x5 FSL 1'
35/5
40/4
45 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11, 9, 9, 11
Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 5x12
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 8, 8
DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 13, 10
Superset w/
DB Lying Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15, 12
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @164 Watt: 5,25km
Das war dann erstmal die letzte Session mit so wenigen Carbs. Ich habe heute ein bisschen vorgesorgt und am Nachmittag einen Snack mit Carbs zu mir genommen, so lief das Training schon mal deutlich angenehmer, aber schwach fühle ich mich natürlich trotzdem noch. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 113kg - da war ich vor ein paar Wochen schon deutlich drüber.
Press lief gut, bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich extrem schnell abgebaut, aber das führe ich auf die wenigen Carbs/das hohe Defizit zurück. Die Cossack Squats gingen bei 6 pro Seite eigentlich ganz gut - auch mit den 2 extra Sets. Mein Trizeps war aber nach Bench, Press und Dips dann auch durch ... was die Triceps Extensions betrifft.
Morgen und Übermorgen werde ich vor allem zusehen, wenigstens 10k Schritte pro Tag reinzubekommen - denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.
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19042024 am
5k Row
Time: 19:04,5
ave Pace: 1:54,5/500m
ave Power: 238 Watt
s/m: 27
ave/max HR: 96/111 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 32,3
17min Overhead Mobility ROMWOD
Ich glaube ich komme beim Rudern relativ schnell wieder "rein". Ich bin am Montag (15042024 am) schon einen 5k gerudert, heute habe ich eine Pace angepeilt, die 1 Sekunde schneller auf 500m ist - hört sich wenig an, macht aber in dem relativen Leistungsbereich (also für mich so nah an meinem Threshold, der bei 236 Watt lieg) über die relativ lange Zeit einen großen, nein, einen enormen(!) Unterschied.
Dass dann sogar noch eine halbe Sekunde (haha!) mehr drin war, ohne den angepeilten Intensitätsbereich zu verlassen hat mich zusätzlich motiviert. Das war eine solide 8-8,5 auf der RPE Skala. Ich schätze, ich kann kommende Woche wieder mit ein paar Intervallen beginnen.
Ich hatte ja vor meiner Verletzung eigentlich eine Rower-Progression begonnen und war gerade mir Base-Phase fertig. Ich werde jetzt einige - aber nicht alle - Workouts aus der Base-Phase wiederholen und schauen, wie weit meine Leistung abgefallen ist, um da ggf. nachzujustieren. Dabei muss ich natürlich berücksichtigen, dass ich mich im Moment und vermutlich auch kommende Woche in einem kcal-Defizit befinde.
Eigentlich endet heute auch die harte Phase meiner Kalorienrestriktion, wobei ich mich bis morgen um die Mittagszeit noch weiter zurückhalten werde. Heute im Laufe des Tages beginnt der Carb-Refeed, weshalb heute und morgen früh die interessanten Wiegetermine sind. Heute Morgen war ich "leer" und mein Gewicht ist im Vergleich zu Montag letzte Woche ("voll") um 4,9kg gesunken. Wenn ich davon ausgehe, dass ich mit vollen Glykogenspeichern (und zusätzlichem Darminhalt) vermutlich auf ca. 2kg zusätzliches Gewicht komme, sind das etwa 1,5kg pro Woche (bei angenommen keinem Muskelverlust). Das ist ordentlich, aber für einen längeren Zeitraum auch nicht sutainable.
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18042024 pm
10min ROMWOD
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18042024 am
3 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt (5,61km, 5,64km, 5,65km)
10min Rower @160 Watt (2353m, 2359m, 2360m)
Time: 1:03:30
ave/max HR: 123/160 BPM
TE: 2,1/1,7
Eine schöne lange Low Intensity Session. Die ersten 10min waren noch ein bisschen unangenehm ... aber als alle Systeme erstmal hochgefahren waren, lief es dann recht locker. Die 160 BPM sind ein Messfehler, abgesehen von 2 Ausreißern würde ich die max HR eher bei 132 BPM ansiedeln.
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17042024 pm C45W1D2
5min Row: 1360m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1 1,5'
25/5
30/5
37,5/5
40/5
45/5
52,5/5
Deadlift 5's PRO+ 3'+
70/10
87,5/8
105/5
115/5
132,5/5
150/10
Supplemental Lift:
Squat 5x5 SSL 1'
55/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Chin ups BW 1' / 6x8
Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 15, 10, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1' / 15, 15, 10, 10
DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 13, 9, 7
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 26, 20, 18
Wris Roller 5kg 1' / 2x1
Superset w/
DB Press 2x15kg 1' / 15, 15
10min Echobike @164 Watt: 5,23km
Das war eine gute, aber auch sehr, sehr anstrengende Einheit. Ich habe zwar heute Mittag auf ein paar leichter zu verdauende Carbs geachtet, aber es war wohl eher die Menge, d mir auch schon in der letzten Woche am Do. gefehlt hat - nicht die Menge der Ballaststoffe, die damit einhergingen. Nach dem Warmup habe ich mir wieder eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegönnt, um das Training durchzustehen. Wie zu erwarten war, war es dann für den schwierigsten Teil der Session zu spät, aber war solls. Es ist ja auch irgendwie ein Experiment, mit möglichst wenig Carbs und möglichst ohne Performanceeinbußen durch meine komplette Trainingswoche zu kommen.
Die Cleans liefen ganz gut dafür, dass ich jetzt länger keine gemacht habe. Auch mein Finger hat die Überstreckung im Front Rack problemlos hingenommen.
Die Deadlifts waren mit meinem niedrigen Energielevel eine Tortur. 150kg oder mehr hebe ich jetzt ja nicht so selten - und normalerweise hebe solche Gewichte auch für mehr als 10 Reps, aber heute habe ich dabei auf dem letzten Loch gepfiffen. Das war dann auch nur ein e1RM von 200kg - immerhin nicht unter 200kg. Ich bin gespannt, wie sich der Deadlift in W2 und W3 entwickelt (ich bleibe ja nur bis so Samstag Mittag in einem so hohen Defizit, den Rest des Wochenendes werde ich essen, wonach mir ist, wie es dann kommende Woche und danach weitergeht sehe ich dann am Montag).
Die Squats waren dagegen echte Erholung. Anstatt im Supplemntal Slot die UK Lifts separat zu behandeln und die OK Lifts mit einer Pullübung zu supersetten, habe ich das heute auch mal bei den Squats ausprobiert. Bei 5x5 ist das bei meinem aktuellen TM verkraftbar, bei BBB ist es vermutlich keine so gute Idee
. Bei den Chin ups war ich aber auch recht konservativ - sonst hätte ich aum so viele Sets across mit derselben Repzahl geschafft. Ich wollte mich da aber auch erstal wieder "reinfühlen" - auch mit dem Finger und der hohen Zugbelastung. Aber das ging ganz gut. Bei den letzten beiden Sets war ich wohl so bei 1-2 und 0-1 RIR.
Bei den Leg Raises und den Ring Push ups war nah 2 Sets ganz plötzlich die Luft raus und meine Energie leer ... den Rest habe ich dann eher so abgespult, aber mit dem Press sogar noch einen eigentlich ungeplanten Bonus-Lift mit dem Wrist Roller gesupersetted.
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17042024 am
20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,95km
ave/max HR: 132/152 BPM
TE: 2,7/0,1
TSS: 22,4
23min Explosive Athlete Routine ROMWOD
Das Intervallprotokoll fahre ich schon lange und relativ regelmäßig, aber so anstrengend wie heute habe ich es noch nie empfunden. Meine leeren Glykogenspeicher haben sich dabei sehr deutlich gezeigt. Ich musste sehr viel Willenskraft aufbringen, um die 20min bis zum Ende durchzuhalten. Die HR-Daten liegen auch höher als die Vergleichswerte bis ende 2022. Normalerweise ist das eine easy Session, das war heute nicht der Fall.
Auch die ROMWOD Session war ziemlich anstrengend mit viel Haltearbeit in den Schultern (obwohl ich auch dies Routine schon häufig ausgeführt habe). Ich bin einfach leer und bekomme das bei meiner physischen Leistungsfähigkeit auch zu spüren.
Für den heutigen Minirefeed werde ich anders als letzte Woche auch auf ein paar leichter zu verdauende Carbs setzen - aber bis dahin sind es noch ein paar Stunden.
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16042024 pm
28min ROMWOD
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Am 4/16/2024 um 9:35 AM schrieb fit_dad:
Das Gewicht meiner Gewichtsweste steigt kumulativ
– ich gehe die Runde mittags immer mit meinem Sohn in der Trage. Es sind so zwischen 6 und 8 km. Mittlerweile wiegt er 10 Kg
Du machst es wie Milo - nur vermutlich (hoffentlich!) nicht ganz so schnell
.
Am 4/16/2024 um 10:55 AM schrieb fit_dad:Wie viel Gewicht trägst Du mit Dir herum?
20lb - Standardgewicht für Gentlemen im CrossFit. Ich benutze die Weste ja auch für MetCons (ist der 5.11 Tactical Plate Carrier, der früher auch bei den Games verwednet wurde, bevor Rogue sein eigenes Modell auf den Markt gebracht hat, wobei ich nicht sicher bin, ob sie wirklich die Version benutzt haben, die ich auch habe, die hat auch ein Schnellabwurfmechanismus für die Gewichte/Körperpanzerung und einen ausziehbaren Griff, um Verwundete daran wegzuschleifen
, aber die konnte ich günstig erwerben ... mit den ergonomisch geformten Gewichtsplatten von Rogue).
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16042024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min EMOM2
12cal Echobike
12x Alternating DB Snatch @15kg
ave Wattage: 531,2
ave Split: 1:03
ave/max HR: 135/164 BPM
TE: 2,7/2,4
Glute Bridge 30'' / 2x60s
L-Sit Hold 30'' / 2x20s
5min Echobike @164 Watt: 2,63km
Ein Repeat von Anfang Januar (05012024). Damals lag meine ave Power auf dem Echobike bei 509 Watt, mein ave Split bei 1:05. Ich bin im Januar aber definitiv zu schnell gestartet und dann am Ende eingebrochen, weshalb die Rundenzeiten und die Leistung der zweiten 5 Runden schlechter ausgefallen sind, als die ersten 5. Heute bin ich es ein bisschen langsamer angegangen und hintenraus schneller geworden. Meine ave HR ist heute deutlich höher (+16 BPM) gewesen, die max HR aber nur unwesentlich (+2 BPM).
Insgesamt ein angenehmer Start in den Tag (trotz der verhältnismäßig wenigen Carbs). Heute Mittag werde ich (wie eigentlich immer dienstags und donnerstags) noch einen Spaziergang (ca. 3,5-4km) mit meiner Gewichtsweste machen (den logge icht nicht separat) ... und ich bin gespannt wie sich der Tag mit dem hohen Defizit am Abend anfühlen wird.
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Am 4/15/2024 um 9:52 PM schrieb fit_dad:
Ist doch super!
Ja, allerdings.
(aber ich hatte ja quasi auch schon 3 Workouts, in denen ich das Bewegungsmuster unter Last ausgeführ habe, das hat sicherlich geholfen)
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15042024 pm C45W1D1
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO 3'
25/10
30/8
37,5/5
40/5
45/5
52,5/11
Supplemental Lift:
Bench 5x5 SSL 1'
55/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Ring Rows BW / 15, 13, 12, 11, 10, 10
Assistance:
Alternating Sandbag Lunges 80 lbs 1' / 5x20
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 7, 6
DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 12, 10
Superset w/
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16, 13
Triple Threat / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
Für den neuen Cycle habe ich mich für 5x5 SSL als Supplemental Lift entschieden, außerdem habe ich mein Porgramm hier und dort ein wenig gestrafft. Bei den meisten Assistance Lifts werde ich zusehen, dass ich im 1-3 RIR Bereich liege, weshalb die Reps mit den Set abnehmen. Bei den Lunges erspare ich mir das allerdings. Die waren nicht so schlimm, wie ich erwartet hatte, aber ich habe auch keine Reverse Lunges gemacht und auch nicht in ein Defizit hinein. Bei den ring Dips war ich von dem ersten Set selbst überrascht ... aber ebenso davon, wie schnell es danach bergab ging. Ansonsten habe ich recht penibel auf meine Pausenlänge geachtet und bis auf den Mainlift alle Supersets immer mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sets absolviert. Das führt natürlich schnell zu akkumulierter Fatigue, aber dafür ist es auch schnell vorbei
.
Insgesamt eine ganz nette Session!
Ah, und der Mainlift ergab ein e1RM von 72kg. Das ist zwar nicht so gut wie Cycle 44, aber auch nicht viel schlechter als Cycle 42 und 43. Ich hoffe einfach mal, dass es sich bei den anderen Lifts ähnlich verhält.
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15042024 am
5k Row
Time: 19:20,1
ave Pace: 1:56,0/500m
ave Power: 224 Watt
s/m: 28
ave/max HR: 119/159 BPM
TE: 2,5/0,5
TSS: 29,0
20min Overhead Mobility ROMWOD
Knappe 20min auf dem Rower - ich wollte mal schauen, wie es um meinen 5k steht. Ich hatte mir vorgenommen unter 1:57/1:58 zu bleiben - oder es zumindest zu versuchen, und es sollte eher eine 7 als eine 8 auf der RPE Skala sein. Ich würde jetzt von einer stabilen 7 sprechen und bin mit der 1:56er Pace super zufrieden.
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14042024 pm
22min ROMWOD
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Am 4/14/2024 um 8:38 PM schrieb fit_dad:
Ich bin gespannt, wie ich mit der HSD und Training klarkomme
Die HSD ist ja trainingsmäßig eher ein Minimalprogramm um Muskelverlust zu verhindern. Wenn du da bei deinem aktuellen Plan bleiben würdest, würdest du vermutlich sehr schnell gegen eine Wand fahren. Deshalb habe ich mich ja ganz bewusst für EOD-Refeeds mit PSMF an den Nicht-Trainingstagen und einem "Ultimate Diet 2.0-Samstag" entschieden (also eher BURN als HSD - letztere besitze ich auch gar nicht, aber ich habe vor Jahren mal Lyles Rapid Fat Loss Handbook gelesen, das ebenfalls eine PSMF).
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14042024 am Rest Day
20min Echobike @164Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 101/133 BPM
TE: 0,6/0,1
TSS: 9,8
Bei den HR-Daten gibt es einen orentlichen Ausreißer/Messfehler, die tatsächlichen Werte werden eher bei 98/107 BPM liegen.
Danach habe ich mir bei schönem Wetter noch einen 9,25km Spaziergang mit 266 Höhenmetern gegönnt.
Jetzt werde ich mich mal an die Planung des nächsten Cycles machen. Ich werde bei 5's Pro bleiben, aber den S.V.R. KRam ertmal sein lassen. Ich muss mich erstmal wieder an das 5/3/1 Template gewöhnen. Da ich jetzt sowieso einen harten Bruch mit meinem Trainingsplan hatte, werde ich jetzt auch direkt mal 2 Leader und einen Anchor planen.
Edit:
Interessante Sidenote: Refeed hat sich nicht auf mein Gewicht ausgewirkt.
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13042024 am
Warmup
5min Echobike @250Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Alactic Capacity
12min Alactic Capacity EMOM
3x KB Swing @32kg
ave/max HR: 104/125 BPM
TE: 0,6/0,0
Metcon
15 Rounds on a 3min Clock w/ 1min Rest b/w Rounds:
Round 1: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg
Round 2: 500m Row, 10x DB Thruster @2x10kg
Round 3: 1k Echobike, 10x KB Swing @24kg
Repeated 5 Times
Time: 59:00
ave/max HR: 139/169 BPM
TE: 3,8/2,4
Strength
Wrist Roller 5kg / 2x1
Cooldown
10min Echobike @164 Watt: 5,24km
Oh, boy! What a day...
Die 5min auf dem Echobike zum Warm up hatten es aufgrund der wenigen Carbs wieder in sich, es war aber nicht ganz so schlimm wie am Freitagabend. Das Alactic Capacity EMOM lief super, aber dazu sind ja schon definitionsgemäß auch keine Carbs notwendig
.
Das Metcon hatte es echt in sich. Ich habe schon ein ähnliches Set up als 30min EMOM ohne Pause und nur mit dem Rower und den Thrustern gemacht, aber ich wollte eine bessere Ganzkörperbelastung erreichen. Jeweils beides (Rower+Thruster UND Echobike+Swings) wäre aber viel zu viel geworden, und da ich am Vortag schon Deadlifts trainiert habe und quasi direkt vor dem Meton schon schwere Swings ausgeführt hatte, habe ich Echobike+Swings auf jede dritte Runde reduziert. Die 1 Minute Pause zwischen den Runden habe ich eingebaut, um mich bei meinem niedrigen Carb-Status wieder sammeln zu können - und das war eine gute Idee, ansonsten hätte ich die 15 Runden nicht durchgehalten. Es war aber sowieso der Plan, das Metcon abzubrechen, sobald ich die programmierte Leistung nicht innerhalb der 3min absolvieren kann (beim den Runden auf dem Rower hatte ich am Anfang noch 26s von den 3min übrig, bei Runde 13 und 14 waren es noch 16s und 9s, bei den Echobike-Runden waren es anfangs 57s und in der lansgamsten - 12. Runde - 51s - die Runde nauf dem Echobike waren also quasi "Pausen-Runden" mit fast 2 min Pause, bevor ich wieder auf den Rower musste). Die 10 Runden Rower+Thruster wollte ich nicht reduzieren, um wenigstens vom Gesamtvolumen bei den beiden Implements an das 30min EMOM heranzukommen.
Den Wristroller habe ich noch eingebaut, um ein bisschen an meiner verschwundenen Griffkraft zu arbeiten. Was habe ich mich auf den Refeed für den Rest des Tages gefreut ... (überschlagen waren es 300-350g Carbs).
Am Nachmittag habe ich mir noch ein heißes Bad und einen kleinen Spaziergang gegönnt.
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12042024 pm
5min Echobike @250Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Deadlift
70/10
90/8
110/5
130/5
150/5
160 / 3x5
Press
25/10
35/8
45/5
55 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups BW (2x Red Monsterband) / 7x10
DB Lateral Raise 2x15kg / 10, 9
Superset w/ (20s Rest)
DB Lateral Raise 2x10kg / 12, 8
Superset w/ (20s Rest)
Barbell Press 20kg / 12, 12
Alternating DB Curl 2x22,5 / 8, 6
Superset w/ (20s Rest)
DB Hammer Curl 2x15kg / 10, 8
Superset w/ (20s Rest)
Alternating DB Curl 2x10kg / 24, 24
Lying DB Triceps Extensions 2x22,5kg / 6, 5
Superset w/ (20s Rest)
Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 18, 12
Superset w/ (20s Rest)
Lying DB Triceps Extensions 2x20kg / 15, 14
Barbell Pullover 20kg / 6, 6
Alternating ATG Wide Step Forward Lunge BW / 20, 20
Superset w/
Single Leg Calf Raise Excentrics BW / 20, 20 (per Leg)
Hanging Leg Raises BW / 10, 10
Superset w/ (20s Rest)
L-Sit Hold / 12s, 12s
Superset w/ (20s Rest)
Abmat Sit ups BW / 30, 30
10min Echobike @164 Watt: 5,26km
Seit der gestrigen Cardiosession machen die wenigen Carbs mich langsam fertig. Montag und Dienstag waren kein Problem, am Mittwoch hatte ich rund 80g Carbs und bin trotz des Trainings sehr gut damit klargekommen. Der PSMF-Tag am Do. war dann vermutlich ein zu extremes Defizit. Die Cardiosession hat meine Fenix mit 586 kcal getracked, mittags war ich noch eine knappe 3/4 Std. mit meiner Gewichtsweste unterwegs.
Bei dieser Trainingssession waren meine Speicher dann so leer, dass ich mich schon durch das Warm up hindurchquälen musste und viele Pausen dabei gebraucht habe. Schon die 5min auch dem Echobike bei 250 Watt, die mich normalerweise nicht mal mit der Wimper zucken lassen, haben sich super schwer angefühlt. Ich hatte mittags zwar 45g Carbs, aber das war zu wenig für die Session. Direkt nach dem Warm upd habe ich dann eine kleine Banane und zwei Reiswaffeln mit Honig gegessen, um ausreichend Power für ein gutes Training zu haben. mit der Zeit wurde ich dann während der Einheit immer stärker.
Nach dem Snack lief das Training ganz gut. Bei den Deadlifts habe ich zwar relativ lange Pausen benötigt, aber mein Finger hat mir keine Probleme bereitet. Beim Press habe ich 5x5 statt 3x5 absolviert, einfach um das deutlich niederigere volumen durch die wenigen Warm up Sets im Vergleich zu den anderen Lifts ein bisschen auszugleichen. Bei den Pull ups waren die letzten 2 Sets nicht "unbroken", da habe ich nach 8 Reps eine kurze Pause eingelegt, bevor ich die letzten beiden Reps in Angriff nehmen konnte.
Bis auf die schweren Lateral Raises, die wohl unter dem Press-Volumen gelitten haben, war auch die Assistance gut (ich schreibe das den Carbs zu, insgesamt waren dass dann am Tag um die 150g).
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Mist, gute Besserung.
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12042024 am
20min Echobike @200Watt
Distance: 11,3km
ave/max HR: 123/135 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 14,6
23min Explosive Athlete ROMWOD Routine
2x30s Two Arm Hang
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11042024 am
4 Rounds @FATmax
5min Echobike @200 Watt (2,83km, 2,82km, 2,82km, 2,82km)
5min Rower @160 Watt (1186m, 1185m, 1179m, 1189m)
Time: 44:25
ave/max HR: 128/154 BPM
TE: 2,7/0,7
Lange Cardiosession - aber mit relativ kurzen Einzelbelastungen und dafür mehr Transitions (normalerweise mache ich eher 10-12min bei dieser - niedrigen - Intensität).
Carter's GPP
in Logs
Geschrieben
24042024 pm C45W2D1
5min Echobike @257 Watt: 3,12km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Press 5's PRO+ 3'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
50/5
55/9
50/10
Supplemental Lift:
Bench 5x5 SSL 1'
60/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Ring Rows BW 1' / 15, 15, 15, 14, 13, 12
Assistance:
Alternating Barbell Walking Lunge 40kg 1' / 24, 20, 20, 20, 20
Superset w/
Ring Dips BW 1' / 13, 10, 9, 8, 7
Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11
Superset w/
Reverse Skull Crusher BW 1' / 10, 10, 10
Triple Threat 1' / 2x20
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Ich war heute mal wieder in der Box zum Trainieren ... und habe mich zwischen meinen Sets hier und da immer mal wieder verquatscht. Auch wenn das Training dadurch länger wurde, war es schön, die ganzen Leute mal wieder zu sehen.
Press lief nicht so optimal. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps im Topset geschafft, so ist es nur ein e1RM von 71kg, also ein Rückschritt. Ich habe dann noch ein Back-off-AMRAP-Set mit 10% weniger Gewicht hinten drangehängt. Bench lief gut, die Rows haben ziemlich gebrannt, da war ich bei den späteren Sets definitiv im 0-1 RIR Bereich.
Die Lunges waren furchtbar unangenehm, bei den Dips habe ich ziemlich gewackelt - nicht durch Instabilität, sondern eher durch ein Vor- und Zurückschaukeln - das kostet extra Kraft und wenn man es wieder unter Kontrolle bringen will, dann verlängert sich die TUT allein zum Halten recht signifikant.
Bei den Skull Crushern habe ich dann ein Zwicken in einem linken Ellenbogen gespürt, vermutlich habe ich zu schnell zu viel Drückbewegungen unter hoher Last gemacht. Nach dem Training hat einer der Coaches mir beim Flossen geholfen, das hat zu einer instant-Verbesserung geführt. Ich schätze, die Sehnen sind ein bisschen überlastet.
Eigentlich wollte ich heute Morgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower absolvieren (6x500m), aber ich war einfach vom Wochenende (ohne echte Entspannung) und vom Training am Montagabend noch zu erledigt und habe es dann spontan ausfallen lassen.