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Hallo Schorsch. zu 1.) Empfohlen werden 3 Einheiten Krafttraining pro Woche. Cardio wäre optional. zu 2.) Du kannst mit der FER auch unter 10% kommen. Bedenke aber dass ab ca 10-12% keine Rekomposition mehr zu erwarten ist. Ab dann einfach die Kraftwerte halten und weiter beim Programm bleiben dann kommst du auch unter die 10%.

zu 1.) Wie es weiter gehen soll musst du entscheiden. Wenn du meinst deine Form könnte noch einen letzten Schliff für den Restsommer vertragen dann bleibe bei deinem derzeitigen Plan. Wenn du die Gewichte nicht mehr steigern kannst, dann halte einfach deine momentanen Kraftwerte. Wenn du aufbauen willst dann kannst du ja mit der FEM bspw. weiter machen. Oder eben einfach dein Gewicht und die Muskulatur erhalten, bis du dich entschieden hast wie z.B. Aufbau ab Herbst/Winter. Musst du selber wissen. zu 2.) Jenachdem wie stark der Unterkörper hinterher hinkt. Ich würde vorschlagen bei 3 Trainingstagen die Woche einen alternierenden GK-Plan zu machen und sobald keine lineare Progression vorhanden ist und du fortgeschrittene Kraftwerte bei den Grundübungen erreicht hast zu einem OK/UK-Split zu wechseln. Wenn du mit allen Grundübungen bereits sehr nahe am fortgeschrittenen Bereich bist kannst du natürlich auch direkt zum OK/UK-Split wechseln. So hättest du dann auch mehr Zeit für die Regeneration bei 3 Tagen die Woche bei dem Schema "Woche1: OK - UK - OK " "Woche2: UK- OK - UK" ........usw. zu 3.) einfach mal hier weiter lesen : http://fitness-experts.de/supplements/kreatin

Wird auch direkt auf Seite 8 von der PDF erwähnt, dass mit einer wesentlichen höheren Abnahme zu rechnen ist. Wie mein Vorredner schon sagte, sehr viel Wasser aus den Kohlenhydratspeichern(Glykogen) wegen der kohlenhydratarmen Ernährung.

Warst du denn jetzt jeden Tag in einem Defizit oder hattest du gelegentlich Refeeds? Ich würde mal vermuten dass du schon zu lange eine Diät machst und dein Körper einfach ein Entspannungssignal in Form einer Diätpause braucht. Ich würde da wirklich eine Diätpause von mindestens einer Woche empfehlen und dann wieder mit einer "vernünftigen" Diät anfangen.Da sprech ich aus eigener Erfahrung. Ob es jetzt die HSD,FER oder ein ganz anderes Programm sein soll entscheidest du am besten nach deinem Ziel und wie gut das Programm zu dir passt.. Du willst aufjeden Fall abnehmen. Wenn es schnell gehen soll und du dich zum Beispiel beruflich nicht körperlich verausgaben musst dann würde ich die HSD empfehlen. Wenn es aber auch langsamer gehen kann oder du beruflich viel anstrengendes machst dann eher die FER oder eine Diät,die zu dir passt. Und ganz wichtig: Mach dir keinen Stress. Das geht sonst nach hinten los. Es heißt nunmal "It's not a race, it's a journey."

Um sagen zu können ob das bei dir korrekt ist, müssten wir deinen Verbrauch kennen oder am besten noch eine nachvollziehbare Rechnung. Ich wiege zum Beispiel 75kg und habe einen Verbrauch von ca 2800kcal an Trainingstagen und 2500kcal an trainingsfreien Tagen. Bei einer angestrebten Fettabnahme nehme ich jetzt z.B. ein Defizit von 1000kcal an trainingsfreien Tagen. Daraus folgt: Protein : 2g pro kg Körpergewicht -> 150g entsprechen ca. 600kcal sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen. Kohlenhydrate : 2 - 5g pro kg Körpergewicht bei einer angestrebten Fettabnahme -> 150g - 375g entsprechen 600kcal bis 1500kcal an Trainingstagen. höchstens 1g pro kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen -> max.75g entsprechen 300kcal. Fett: Restliche kcal auffüllen -> Trainingstage: 2800kcal - 600kcal(Protein) -1500kcal(Kohlenhydrate max.) = 700kcal -> Wären ca 77g Fett. Trainingsfreie Tage: 1500kcal - 600kcal(Protein) -300kcal(Kohlenhydrate max.) = 600kcal -> Wären ca 66g Fett. Demzufolge wäre das möglich, dass du an trainingsfreien Tagen weniger Fett zu dir nimmst. Aber es geht auch mehr um das Verhältnis, wie du die Kalorien an den beiden verschiedenen Tagen auf die Makros aufteilst. An Trainingstagen wären das bei mir eben 1500kcal Kohlenhydrate(53%) und 700kcal Fett(25%) bei 2800kcal Aufnahme An trainingsfreien Tagen dann nur 300kcal Kohlenhydrate(20%) und 600kcal Fett(40%) bei 1500kcal Aufnahme Hoffe ich konnte dir i-wie Helfen.

Um sagen zu können ob das bei dir korrekt ist, müssten wir deinen Verbrauch kennen oder am besten noch eine nachvollziehbare Rechnung. Ich wiege zum Beispiel 75kg und habe einen Verbrauch von ca 2800kcal an Trainingstagen und 2500kcal an trainingsfreien Tagen. Bei einer angestrebten Fettabnahme nehme ich jetzt z.B. ein Defizit von 1000kcal an trainingsfreien Tagen. Daraus folgt: Protein : 2g pro kg Körpergewicht -> 150g entsprechen ca. 600kcal sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen. Kohlenhydrate : 2 - 5g pro kg Körpergewicht bei einer angestrebten Fettabnahme -> 150g - 375g entsprechen 600kcal bis 1500kcal an Trainingstagen. höchstens 1g pro kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen -> max.75g entsprechen 300kcal. Fett: Restliche kcal auffüllen -> Trainingstage: 2800kcal - 600kcal(Protein) -1500kcal(Kohlenhydrate max.) = 700kcal -> Wären ca 77g Fett. Trainingsfreie Tage: 1500kcal - 600kcal(Protein) -300kcal(Kohlenhydrate max.) = 600kcal -> Wären ca 66g Fett. Demzufolge wäre das möglich, dass du an trainingsfreien Tagen weniger Fett zu dir nimmst. Aber es geht auch mehr um das Verhältnis, wie du die Kalorien an den beiden verschiedenen Tagen auf die Makros aufteilst. An Trainingstagen wären das bei mir eben 1500kcal Kohlenhydrate(53%) und 700kcal Fett(25%) bei 2800kcal Aufnahme An trainingsfreien Tagen dann nur 300kcal Kohlenhydrate(20%) und 600kcal Fett(40%) bei 1500kcal Aufnahme Hoffe ich konnte dir i-wie Helfen.

Hallo Lory und willkommen im Forum. Die HSD ist aufjeden Fall zu empfehlen um schnell den KFA zu verringern. Ob während der HSD die mentale Leistung runter geht ist bei jedem unterschiedlich. Würde aber gerade bei so wichtigen Prüfungen eher nicht das Risiko eingehen. Ich würde dann einfach warten bis die Prüfungen um sind und danach direkt mit der HSD starten. Solange könntest du ja bei Erhaltungskalorien oder einem moderaten Defizit bleiben und dich beim Krafttraining mit den Grundübungen vertraut machen.

Hallo Jason, zu 1.) Wenn du den Kal-rechner von FE benutzt hast rechnest du eben deine Erhaltungskalorien für die Arbeitstage und Schultage seperat aus. Beispiel: Arbeitstag -> sehr aktiv -> 3000kcal Schultag -> weniger aktiv -> 2600kcal Sind jetzt natürlich nur willkürliche Werte. In diesem Fall müsstest du an Arbeitstagen 3000kcal zu dir nehmen und an Schultagen 2600kcal wenn du dein Gewicht halten wolltest. Krafttraining müsste man natürlich noch drauf rechnen. zu 2.)Auf Maschinen solltest du eig nur zurück greifen wenn du FER1 eingestuft bist. Andere Alternativen zum Kabelzug-Rudern findest du hier: http://fitness-experts.de/uebungen/rudern oder auf Seite 58 in der PDF zur FER. zu 3.)Wenn das Studio keine solchen Scheiben hat würde ich mir eigene anschaffen. Wenn du zu große Steigerungen machst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du nicht die Mindest-wiederholungszahl schaffst oder deine Technik darunter leidet. Oder sag dem Studioleiter dass ein vernünftig eingerichtetes Studio mindestens über eine anständige Palette an Gewichtsscheiben verfügen sollte wenn schon keine Vorrichtung zum Kabel-Rudern vorhanden ist. ;D

Hier kannst du deinen Kalorienverbrauch errechnen : http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner Aber denk dran, dass der herausgegebene Wert nur ein Richtwert ist. Halte dich am besten an diesen und beobachte ob dein Gewicht steigt oder fällt und korrigiere dem entsprechend nach oben falls du Gewicht verlierst bzw. nach unten falls du zu nimmst.

Vielleicht solltest du dir diesen Artikel erstmal genauer durchlesen: http://fitness-experts.de/abnehmen/harte-diaet-warum-verliere-ich-nicht-schnell-an-gewicht

Kraftausdauertraining mit 20Wdh pro Satz sind vllt gut um mehr Kalorien zu verbrennen. Was den Muskelerhalt angeht wird es dir nicht helfen. Anders gesagt wirst du eher Muskelmasse einbüßen bei einer Diät. Um während einer Diät/Definitionsphase die Muskeln zu erhalten solltest du die Intensität hoch halten. Also weiterhin 6 - 8 Wdh pro Satz beibehalten. So setzt du einen Reiz für den Muskelerhalt. Führe dein Training so weiter wie gehabt. Solltest du Probleme mit der Regeneration haben, dann senke die Satzzahl bei allen Übungen um einen Satz aber behalte die Intensität bei. Mehr dazu findest du hier : http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet Für den Fettabbau selbst solltest du einfach darauf achten mehr Kalorien zu verbrauchen als einzunehmen. Wenn du Probleme damit hast , "weniger" zu essen kannst du optional Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität einbauen. Findest du aber auch alles hier beschrieben: http://fitness-experts.de/abnehmen

Kann meinen Vorrednern nur zustimmen. Viel zu viel. Ich würd mir an deiner Stelle auch noch diesen Artikel durchlesen : http://fitness-experts.de/trainingsplaene

Du kannst den Mass Plan evtl in die HSD integrieren, da es sich da um einen vernünftigen Ganzkörperplan handelt. Solltest dann aber weiterhin nur 2 mal die Woche trainieren und das nach dem vorgegebenen Rhytmus wie in der PDF beschrieben. Eine Umstellung wie du die gedacht hast , halte ich für unvorteilhaft.

Nachteilig für das Gesamtergebnis sollte es nicht sein, da es ja auch darauf ankommt wie lange du die FER durchziehen kannst. Und je besser du mit einer Ernährungsmethode klar kommst, umso einfacher wird es dann auch für dich sein das Programm durch zu ziehen. Von daher ist es schon ganz richtig erstmal beide auszuprobieren und die deiner Meinung nach angenehmere auszuwählen.

Innerhalb der 16 Stunden Fastenzeit solltest du auch wirklich keine oder eben nur sehr wenige Kalorien zu dir nehmen. Wenn du gut auf das Frühstück verzichten kannst und sowieso erst später (Nachmittag oder Abend) zum Sport gehst würde ich das 8-stündige Essensfenster auf 12 - 20 Uhr setzen. Entsprechende Vorschläge findest du ja hier : http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode