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timb

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  1. Hi Also ich habe den FEM plan circa 1,3 Jahre durchgehend gemacht, 2015-2016 hatte ich eine Pause von circa 11 Monaten, deswegen kann ich im Nachhinein abschliessend nicht ganz sagen wie effektiv dieser Plan war im gegensatz zu anderen Programmen, aber er hat dafür warscheinlich sehr viel mehr Spaß gemacht weil man voll Auspauert anstatt das man schon richtung Ausdauer geht. Die Übungen sind wenige und schnell erledigt dafür ist der Kreislauf Direkt auf 180, es ist ein bisschen so als würde man einen Kurzen trinken anstatt ein ganzen Kasten Bier Zur Frage: Das ist völlig unterschiedlich es gibt Monate da Stagniert man, da sind es bei der Übung bis man es gemerkt hat Teilweise bis zu 0 kg Steigerung dann kann man natürlich auch wie TPZ gesagt hat bis zu 6x5kg=30kg bei Kreuzheben oder Kniebeugen Steigern. Ich habe es Maximal 4 mal Hintereinander geschafft mich jedes mal zu Steigern beim Kreuzheben, wären 20-25kg. Im Durchschnitt konnt ich mich wohl jedes 2-3 mal Steigern sind ca. 10-15Kg bei KH und KB im Monat und BD und SD 5-7,5 kg. Bei den Klimmzügen fühlt sich die Steigerung noch geringer an weil das Körpergewicht ständig schwankt, normalerweise müsste man sich jedesmal vorher wiegen und dann teilweise Zusatzgewicht wegnehmen. Aber das sind natürlich nur eigene Erfahrungen ich würde auch nicht sagen das ich zum Gewichtheben geboren wurde, das kann bei dir ganz anders sein. Und sagen wir mal der FEM plan würde bei dir schlecht Funktionieren kann es sein das ein anderer Plan noch schlechter Funktioniert.
  2. Hi, Ich hab jetzt noch 2 Trainingseinheiten gemacht und jetzt sieht es bei mir so aus: 3/2/1 - 104,5 KG 5/2/1 4/2/1 5/3/2 3/2/1 3/1/0 2/1/1 Jetzt ist es auch nach Plan 3 mal hintereinander keine Steigerung oder ein Rückschritt, dann muss ich wohl leider einen Setback machen. Ich habe sogar mal eine Woche das Kreuzheben weggelassen um das mit der Hüfte auszuschließen . Komischerweise fängt es beim Schulterdrücken jetzt auch an zu Stocken wenn da nicht nächstemal die 5 am anfang steht werd ich da auch in Phase 3 gehen. 5/5/2 - 54,5 Kg 4/3/1 5/2/2 4/3/1 3/2/0 Es ist halt nur so ich brauche nurnoch eine Steigerung bei den Kniebeugen und beim Schulterdrücken dann hab ich die Fortgeschrittenen Werte, ich wollte dann aus abwechslung und Spaß/Nutzen den Plan wechseln und vorher noch etwas abnehmen und Ausdauer Sport. Da hab ich mich ziemlich drauf gefreut jetzt muss ich da doch noch "Überstunden" machen ^^ Aber danke für die Hilfe trotzdem
  3. Die Pause von den Tagen her war immer gleich, nur der Rücken und die Hüfte war eventuell stark belastet vom Kreuzheben da ich circa 5 mal das Gewicht steigern konnte in jeder Trainingseinheit. Es hat sich so angefühlt als hätte der Körper alle Nährstoffe in den Rücken gepackt und sich gedacht: "nicht das da nachher noch was kaputt geht" ^^ Ok dann werd ich noch ein paar Trainingseinheiten abwarten und mal schauen ob ich nicht wenigstens mal über die 5/3/2 komme.
  4. Hi, Ich entschuldige mich dafür das ich meinen alten Thread rauskrame, aber es geht um ein ähnliches Thema. Ich bin mit den Kraftwerten kurz vor fortgeschritten ich hatte eine längere Pause 2016 vielleicht bin ich deswegen soweit gekommen ohne mit einer Übung in die 3te Phase beim FEM plan gegangen zu sein. Jetzt scheine ich aber bei den Kniebeugen zu Stagnieren, laut diesem Quote nicht das verunsichert mich etwas: Denn bei mir sieht es jetzt so aus: 5/5/4 .- 94,5 KG 5/5/5 5/5/5 - 99,5 KG 3/2/1 - 104,5 KG 5/2/1 4/2/1 5/3/2 3/2/1 Es geht immer auf und ab ich Steiger mich schon aber dann geht es einen Schritt zurück, aber nie 3 mal hintereinander so das ich laut Plan einen Setback bräuchte. Also meine Frage wäre, würdet ihr sagen das ich Stagniere und wie geht man mit Rückläufigen wiederholungszahlen um wenn man die 3 mal Stagnierenden Wiederholungszahlen zählt? Es fühlt sich schon so an als wenn ich Stagniere allerdings würde ich einen Setback schon gerne vermeiden so kurz vorm Etappenziel MFG Timb
  5. Wenn das Thema noch so aktuell ist frage ich auch nochmal nach. Ich möchte das von Fe empfolene Rudern aufs Bankziehen übertragen, also wenn ich die Mitte des Rückens treffen will muss ich doch ähnlich weit greifen wie am Kabelzug also 90 grad EDIT: Also das die Arme 90 grad zum Körper haben wenn sie zum Körper gezogen sind. Und dann auf den Unteren Trapezius zielen und das was drum herum ist, würdet ihr das so unterschreiben?
  6. Das Stimmt ist wohl nur was für Kcal Sammler
  7. Ich mags da einfach, nur Zitronensaft bis es angenehm nach Zitrone schmeckt und jede menge Zucker, die Zutaten hat ich oft sowiso schon zuhause
  8. Hi Also momentan mache ich überall akzeptable Fortschritte auch wenn es selten eine liniare Progression ist, es fühlt sich auch nicht so an als wär ich mit einer 3x5 Übung alleine unterfordert. Der Setback bei den Kniebeugen und Klimmzügen hat sich schon "richtig" angefühlt, der Setback beim Bankdrücken und Schulterdrücken war eher nervig, langwierig und war vielleicht zu voreilig. Vlt ein Kompromiss und nur den Setback beim BD und SD ignorieren? Ich muss auch zugeben das ich seit ein paar wochen 2-3 Tage 2x10 crunches mit Gewicht reingenommen habe.
  9. Hi Ich habe grade den Thread http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1131-wietrainingseinheiten-fuer-setback-ausloesung-zaehlen/ gelesen und da schreibt Johannes: Das hab ich Teilweise falsch gemacht und habe ein Setback bei mehreren Übungen durchgeführt nur weil ich das Gewicht 3 Trainingstage nicht Steigern konnte, die Wiederholungszahlen sind aber noch gestiegen. Jetzt wär die Frage ob ich vielleicht dadurch zu schnell in die 3te Phase komme und ob ich so tuhen soll als hätte es die Setbacks nicht gegeben, also erst beim übernächsten mal Assistence Übungen einfügen? Hier die betroffenen log Passagen von den Übungen: (bei der Kniebeuge hab ich alles Falsch gemacht, Gewicht falsch gesteigert weil ich die Haltung geändert habe und musste mich neu herantasten, die Hüfte und Unwissenheit kahm noch dazu) Kniebeuge:70kg 5/5/5 74kg 3/3/4 70kg 5/4/3 70kg 4/3/0-Abbruch wegen Hüfte Setback 56kg 5/5/5 Bankdrücken:62kg 5/5/5 64,5kg 4/3/2 " 4/4/3 " 5/4/4 " 4/3/2 Setback 52kg 5/5/5 Schulterdrücken:42,5kg 5/5/5 45 kg 5/4/3 " 5/5/4 " 5/4/3 Setback 36 kg 5/5/5 Klimmzüge: Körpergewicht 79kg~ +7,5kg 5/5/5 +8,75kg 4/3/2 " 5/4/3 " 5/4/3 " 5/5/4 " 5/5/4 Setback +7kg 5/5/4
  10. Hi Ich selbst mache kein Kabelrudern weil ich nicht ins Studio gehen kann momentan noch, aber habe ein paar Videos angeschaut und im ersten Video bei 2:38 arbeitet der untere Rücken mit, beim 2ten ist es mehr der Lat. Je nach Trainingsplan ist der untere Rücken schon genug Trainiert worden am Gleichen Trainigstag z.b durch Kniebeugen oder Kreuzheben, ich persöhnlich versuche immer die Variante zu nehmen die am meisten auf den Lat. geht Aber warte noch ein paar andere Antworten ab hab selbst noch nicht den Größten Plan. Edit: auf http://fitness-experts.de/uebungen/rudernwird auch das Breite Kabelrudern empfohlen und als häufiger Fehler wird angegeben das man sich zurücklehnt und mit dem Rückenstrecker arbeitet.
  11. Hi Bin selbst noch ein ziemlicher Anfänger aber deshalb ist dein aktueller Stand bei mir noch garnicht so lange her.. Habe auch vorm Krafttraining meine Muskeln sehr lange nicht großartig benutzt gehabt, habe viel gezockt usw. Ich würde erstmal einfach jeden Muskel mal belasten, den Muskelkater abwarten und dann wenn es wieder geht ganz normal in einen Anfänger plan einsteigen. (Ganzkörper,FEM, Starting Strength oder 3x5) Nach ziemlich kurzer Zeit macht das ganze Spaß und es ist keine qual mehr, und nach ein paar Trainingseinheiten hatte ich große Lust zu schauen wie der Muskelaufbau sich auf meine Ausdauer auswirkt.
  12. Hi Um das Thema abzuschließen, im Video kann man von der Seitlichen Ansicht meine Füße nicht sehen, ich habe das Gewicht immer leicht nach hinten verlagert so das es sehr stark auf die Hüfte ging und wenig auf die Knie. Also war die Stange in der Oberen Position über der Mitte des Fußes und in der unteren quasi mehr über der Ferse oder dahinter. Das hat viel Kraft gekostet weil ich gucken musste das ich nicht nach hinten wegkippe, jetzt wo ich in der unteren Position auch mit der Stange über der Mitte des Fußes bin läuft es wieder besser. Bin auch wieder über das Plateau gekommen von 70 jetzt auf 81kg 5/5/5, die Hüfte hat nichtmehr Großartig geschmerzt.
  13. Hi Ja Maximaler Muskelaufbau ist mein Ziel aber bin auch ein Mensch der eher langfristig denkt, deswegen frag ich frühzeitig. Ok also im bestfalle komm ich bis zu den Forgeschrittenen Werten sonst müsste ich mal schauen. Ich bin grad mal in Phase 2, ich frag auch weniger weil ich bei mir keine Fortschritte sehe, glaube YNYD hat mich einfach nervös gemacht. Im Prinzip stand die Antwort auf meine Frage ja auch schon im "Erfolgreich Muskeln aufbauen – der Muskelaufbau Guide" Umfänge hab ich bis jetzt noch keine genommen muss ich mal mit anfangen E: Eine wirkliche liniare Progression hab ich nur selten, muss ich mir da sorgen/gedanken machen? Oft kann ich mich erst nach jedem 2ten mal steigern also zb 5/5/5 dann 5/4/4 dann 5/5/5 aber hier schreibt ihr das ich mich in jeder Trainigseinheit steigern muss http://fitness-experts.de/grundlagen/lineare-progression. Bin aber auch grad bei vielen Übungen im Setback, ich hoffe danach geht es wieder was besser.
  14. Hi Wenn ich dieses Thema anschaue mach ich mir immer Sorgen. Ich habe ja den FEM Plan gewählt und frage mich ob man mit dem Plan ähnlich schnell Muskeln aufbaut wie mit einem Hypertrophie Plan als Anfänger, weil ihr sagt ja Kraft ist zum großem Teil auch Masse. Würdet ihr sagen das ein Kraftsteigerungs Plan als Anfänger langfristig gesehen schneller Muskeln aufbaut oder gibt es vielleicht noch ein Hypertrophie Programm von euch was eventuell noch besser wäre? Wieviel Fortschritte ich mache kann ich nicht genau sagen, Optisch sehe ich vor allem mehr spannung in den Muskeln mehr Volumen nicht unbedingt. Auf der Waage ist es in den letzten Wochen schon mehr geworden aber ka wieviel davon Muskelmasse ist. Bei den Übungen kann ich meist nach jedem 2ten mal steigern manchmal auch nach dem 3ten mal, momentan bin ich bei vielen Übungen im Setback danach kann ich genauer sagen um wieviel ich mich steiger. Bei der Kniebeuge bin ich heute über mein 1 Plateu gekommen das ist schonmal eine Erleichterung
  15. hi Ja jetzt wo du es sagst wenn ich in der oberen und unteren Position die Stange über der Mitte des Fußes habe bin ich was weiter vorne, das müsst ich morgen mal von jmd anschauen lassen habs jetzt nur mal kurz mit wenig Gewicht getestet. Glaube dann könnte ich wieder ein bisschen mehr heben wenn sich das heraustellt das ich quasi die stange diagonal nach hinten verlagert hatte. Ja hatte die 20% zurückgesetzt auf 56 kg 5/5/5 dann 61kg 5/5/5 jetzt bin ich bei 66kg 5/4/3, beim Bankdrücken brauch ich jetzt auch den ersten Setback.
  16. Ok das hab ich vielleicht jetzt etwas blöd geschrieben, dass ich mehr mit der Hüfte Arbeite ist schon ein paar Wochen her, vorher wenn die Hüfte und Oberschenkel versagt haben hab ich das Gewicht wärend des hochpumpens etwas nach vorne verlagert, und mit Knien und Rücken nachgeholfen. Das gald dann nachher für mich nichtmehr als richtige Wiederholung und habe alles versucht so zu machen wie bei euren Übungsbeschreibungen, dann ging es irgentwann nicht mehr weiter und jetzt kahm der Setback. Nun Frage ich mich ob ich das Gewicht doch zu sehr nach hinten verlager und zuviel mit der Hüfte arbeite weil Theoretisch ginge da noch mehr bei mir. Normalerweise wenn die Stange genau vertikal zum boden gesengt/gehoben wird müsste ich doch das richtige Knie/Hüfte verhältnis haben wie das auf den Beispielbildern von euch zu sehen ist oder? Es könnte ja auch normal sein das ich wegen früherer schlechter Technik jetzt erst mal mit der Hüfte und Oberschenkeln hinterher kommen muss. Momentan bin ich beim Setback von 70 auf 66kg 5/4/3
  17. Hi ich hab gemerkt das ich mittlerweile beim Bankdrücken und Vorgebeugten Rudern (Ich weiss wenns geht lieber Kabel rudern) genausoviel hebe/drücke wie bei der Kniebeuge, da läuft irgentwie total was falsch sonst waren meine Kraftwerte immer relativ nah am Verhältnis der Kraftwerte von euch. Seitdem ich mehr mit der Hüfte arbeite und weniger mit den Knien gehts Bergab, meint ihr ich könnte noch etwas weiter nach Vorne und mehr mit den Knien und Rücken Arbeiten oder soll ich so weitermachen?
  18. Ok danke mach ich, Vielleicht komm ich dann auch wieder über das Plateu.
  19. Hi War heute bei Orthopäden und er sagt es wäre alles soweit in Ordnung mit der Hüfte und sagte nur das was man sich schon denken konnte, weniger Gewicht und mehr wiederholungen und Kniebeugen nicht tiefer als 90 grad. Habe heute trotzdem nochmal normal weitertrainiert und ein Video gemacht http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2401-technikcheck-kniebeuge/ also von 70 kg Setback auf 56kg und heute 61kg habe die 3x5 geschafft aber hatte schon das gefühl das ich nicht viel mehr gegangen wär. Was meint ihr soll ich weiter nach Plan machen oder auf den Orthopäden hören? Er meint ja es wäre eine ganz normale Überbelastung
  20. Hi Ich hoffe ich poste hier nicht das Billigste Kniebeugen Video ever, meine Finanziellen Mittel sind etwas begrenzt deswegen ist der Kniebeugenständer bestimmt etwas unkonventionell. das ist jetzt der 3te Arbeitssatz von 3x5 wärend des Setbacks (61kg) Hauptsächlich geht es um die Hüfte, im Thread "Setbacks und andere FEM Fragen" hab ich mich beklagt das sie sich komisch anfühlt und ich sollte mal ein Technikcheck machen. Nach 3 wiederholung drehe ich mich nochmal zur Kamera damit man die Kniestellung besser sieht. https://www.youtube.com/watch?v=kLeNaWZEFLI&feature=youtu.be mfg Tim
  21. Hi Ok danke, so hab ichs auch bis jetzt gemacht ich wollt nochmal nachfragen nicht das ich mich selbst betrüge und nachher ein Trainingseffekt ausbleibt weil ich nicht ans Muskelversagen gehe. Ich versuche da auch relativ streng mit mir zu sein wenn ich beispielsweise bei den Klimmzügen zwar hoch komme aber nicht mit dem Kinn über der stange bin ist der Versuch ungültig und es waren dann trotzdem nur 4 für mich.
  22. Hi Am Montag hab ich einen Termin beim Orthopäden mal schauen ob der was findet, danach hät ich den nächsten Kniebeugen Trainigstag dann kann ich mal schauen wie ich das Aufnehme zum Technikcheck. Das Problem mit der Hüfte trat das erste mal auf als ich Situps mit Gewichten gemacht habe, hab dazu die beine etwas unvorteilhaft unter ner Hantel eingeklemmt, zu weit nach aussen gedreht bald wie ein Schneidersitz weil ich mit geraden Beinen einen Krampf bekommen hab nach der Zeit. Das hab ich jetzt verbessert hab die beine jetzt was weiter entfernt eingeklemmt und gerade zum Körper. Ich glaube nach der letzten Trainigseinheit das die Hüfte meine Kraft schwinden lässt habe nämlich eine Woche pause gemacht mit der Kniebeuge und Bauchtraining und dann ging es wieder was besser mit den Kniebeugen. Vlt ist es auch gleichzeitig die Hüfte und Stagnation. Sonst mach ich überall Fortschritte auch beim Kreuzheben wo die Hüfte ja auch relativ stark mitarbeitet, kann in der Regel bei jedem 2ten Traingstag das Gewicht erhöhen nur Kniebeugen machen probleme und Bauch. Ich meine ja ob man nach 5 sauberen Wiederholungen noch ne halbe saubere wiederholung bis zum Muskelversagen machen soll, oder ob man nach 5 konsequent aufhört auch wenn man noch ein wenig Kraft hätte. Oder man weiss Beispielsweise ich schaff nur 4 Wiederholungen wenn ich jetzt weitermache müsst ich die Hantel seitlich ablegen beim Bankdrücken weil ich nicht genug Kraft hab nochmal an die Halterung zu pumpen. Supplements sind: Magnesium, Zink, Vitamin D, Creatin, Vitamin B6, Omega 3 Min 130 g Eiweiß pro Tag (Eier, Thunfisch, Milch ohne Ende) Sonst bin ich nicht ganz so konsequent in dem sinne das ich Kalorien zähle ich versuche immer was mehr zu Essen als ich Hunger habe an Kohlenhydraten und Fetten hauptsächlich wirds wohl oft nur der Tagesbedarf sein an 3200 kcal circa. Vorm Training ess ich immer Groß und lass es verdauen. Schlaf würd ich sagen bekomm ich in der Regel immer so 8 std. oder mehr
  23. Ahh k danke gut das ich nochmal nachgefragt hab, dann werd ich das gleich so machen. Wäre dann nurnoch die frage mit den Klimmzügen da verhält es sich genauso wie bei den anderen Übungen nur das man schauen muss mit wieviel Gewicht man circa 5/5/5 schafft ? Und hab mich gefragt ob man immer bis zum Muskelversagen pumpen soll oder ob man bei 5 Wiederholungen aufhört (der Setback jetzt mal ausgeschlossen), damit man mehr Kraft hat um am ende evt. 5/5/5 zu erreichen? In genauen Zahlen Beispielsweise so: 5,0/5,0/4,4 Wiederholungen anstatt 5,8/4,6/4,2 sofern man die Hantel dann noch sicher wieder ablegen kann (ich hoffe die Frage kommt jetzt nicht Lächerlich rüber ist ja wirklich sehr genau genommen) Edit: Ich glaub ich mach doch mal nen Termin beim Orthopäden die -20% waren schon recht schwierig 5x zu drücken, darf eigentlich nicht sein
  24. Ne hab das Buch nicht Also ein Trainingstag 3xmaximal mögliche wiederholungen mit 20% weniger Gewicht zb 13/12/12 dann am nächsten Trainigstag wieder auf 3x5 einpendeln? Oder direkt schon am ersten Tag wieder mit 3x5 anfangen mit 20% weniger Gewicht? (also ohne Muskelversagen) ? Müsst ich mal schauen wie ich das machen kann mit dem VIdeo, ich Trainiere zuhause alles sehr Spartanisch und Eng da müsst ich erst meine Trainingsstation abbauen und vor nem geeignetem Hintergrund stellen.
  25. Hi Ne die Technik hab ich noch nicht checken lassen hätte auch grad Probleme es aufzunehmen, im spiegel sieht es jedoch recht sauber aus. Ich versuche die knie kaum vor die Füße kommen zu lassen und in der hocke ist circa ein unterarm platz zwischen den knien, füße und knie ca. 30 grad nach aussen. Versuche die knie nicht zu drehen oder mit dem Rücken hochzukrampfen sollt ich es doch tuhen gild es für mich nicht als richtige Wiederholung. Es sind keine richtigen schmerzen in der Hüfte es fühlt sich nur so an als wär da eine stärkere Belastung als sonst deswegen schieb ich es erstmal auf eine Stagnation wenns nach dem Setback nicht besser wird müsst ich mal schauen. (bin auch erst 27 und nicht vorbelastet an der Hüfte) Im FEM plan steht ja bevor man das Gewicht erhöht soll man 3x5 wiederholungen schaffen ich weiss nur nicht wie ich jetzt den "neuen Anlauf" nehmen soll mit 20% weniger gewicht weil ich ja anfangs deutlich mehr schaffe als 3x5 mfg timb
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