jk_96

Danke erstmal Das hatte ich auch schon gelesen, MiMi hatte gehofft, jemand könnte mir sagen, ob bei meinem Trainingsstand und KFA (ich werd den mal schätzen lassen, bin mir nämlich überhaupt nicht sicher - wahrscheinlich so 23-25%) 2g/kg ausreichend sind. Die Angaben sind ja recht ungenau, gibts dafür eine Formel oder Faustregel oder so? Und bei der FER arbeitet man ja auch mit einem Defizit von 20% (das sind bei mir zumindest an Trainingstagen ca 500kcal Defizit) und die Ausgangslage ist eigentlich ein KFA, der ungefähr meinem oder höher entspricht, und keine fortgeschrittenen Kraftwerte. Deswegen wundert es mich ja, dass dort mit 2,5g/kg gearbeitet wird, was ja laut dem von dir noch mal eingebundenen Zitat eher für niedrigere KFA's/höhere sportliche Niveaus benötigt wird. Stimmt es eigentlich, dass man weniger Eiweiß braucht, wenn man relativ kohlenhydratreich ist, da das Eiweiß dann besser zum Muskel transportiert werden kann? Das mit der Sättigung stimmt schon Allerdings möchte ich eher nur so viel Eiweiß wie nötig essen, da es sonst als Vegetarier leicht etwas eintönig wird (viiiiieeel Quark ) und ich dafür lieber paar Kohlenhydrate auf dem Speiseplan habe

Hallo ich möchte für den Sommer gerne etwas definieren. Geplant waren ca 8 Wochen mit einem Defizit von ~500kcal. Hab die vergangenen Monate im Aufbau ca 1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht (steht auch so noch in meiner Signatur) gegessen. Aus der FER weiß ich noch, dass dort 2,5g/kg Körpergewicht empfohlen wurden. Ein Bekannter hat jedoch letztens gemeint, 2g/kg würden bei meinem Trainingsstand locker ausreichen. Was meint ihr? Dankeschön für die Hilfe

Ja, die 40 kg kann ich noch halten, aber es wird dann eng. Das mit dem T-Shirt klingt nach einem guten Tipp, werd ich gleich mal ändern. Die Schuhe waren einfach mit die beste Investition, ohne komm ich gar nicht so tief runter. In den letzten Tagen ist es schon viel besser geworden, seitdem ich mir beim Training weniger Stress mache und auch mal was weglasse und dafür lieber etwas mit der Foamroll arbeite. Ich hoffe, eines Tages klappt das noch mit der richtigen Technik. Ich geb auf jeden Fall nicht so schnell auf Dankeschön für deine Hilfe noch mal und Videos von den anderen Grundübungen folgen noch

Danke für die Tipps! Mit der Lage der Hantel...das ist bei mir irgendwie schwierig. Ich hab da schon viel rumprobiert, aber irgendwie schaffe ich es nicht, aufrechter zu beugen (high bar z.B. geht irgendwie nicht, ohne dass die Stange über den Zehenspitzen ist), und die Stange über der Fußmitte zu haben. Hab auch noch nicht gelesen, was für dieses Problem verantwortlich sein könnte. Hast du eine Idee? ich werde mir auf jeden Fall die Videos/Artikel genauer ansehen. Früher hab ich auch mit deutlicher weiterer Standbreite und größerem Winkel gearbeitet, allerdings muss ich dann mehr Anstrengung aufwenden, die Knie nach außen zu bringen, was dann aber irgendwie dazu führt, dass mein Oberkörper nach vorn klappt... Zurzeit arbeite ich verstärkt an der Fußgelenksmobility und merke auch, wie sehr mir das bei der Beweglichkeit hilft. Im Wesentlichen diese Übung, bei der man das Fußgelenk dehnt, indem man im Ausfallschritt an einer Wand steht und bei dem vorderen Fuß versucht, die Zehenspitzen in Richtung des Körpers zu bringen... weiß nicht, ob es dafür einen Namen gibt oder wie man das besser beschreiben soll. Ansonsten noch den hinteren Unterschenkel mit einer Stange ausrollen... Die beiden Dinge haben eigentlich innerhalb kurzer Zeit relativ gute Erfolge gebracht. Für den restlichen Körper hauptsächlich Foamrolling und ein paar Dehnübungen wie der Couch Stretch...aber mehr rollen als dehnen.

Hab heute mal die Kniebeuge abfilmen lassen und hochgeladen Rest folgt noch

Hallo ihr, wäre ganz lieb wenn sich mal jemand meine Beuge anschaut. Wie schon in einem meiner Beiträge erwähnt (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3389-regeneration/), hatte ich in den letzten Monaten Knieprobleme und hab seitdem stark an meiner Technik gearbeitet. Ich weiß, der Buttwink ist noch vorhanden (ich arbeite zurzeit auch wieder stärker an meiner Mobility), aber was meint ihr ansonsten zur Technik?

Ok funktioniert

Danke euch beiden! Ich konnte den Schmerz nie so konkret lokalisieren, also ob es jetzt direkt die Kniescheibe war, weiß ich nicht. Der Arzt hat es jedenfalls als "Femoropatellares Kompressionssyndrom" diagnostiziert, wollte ich noch hinzufügen. Hab gestern mal wieder ausgiebig mit einer Blackroll gerollt, da hab ich echt gemerkt, wie verkrampft meine Oberschenkelmuskulatur ist. Ich halte mich auch zurzeit beim Training stark zurück, nur paar leichte Deadlifts gestern. Ich merke aber, dass es mir gut tut, den Rest des Tages gestern und heute hatte ich fast keine Schmerzen Und danke für den Hinweis, TPZ, hab die Infos in meine Signatur eingefügt - das müsste doch jetzt unter meinen Beiträgen angezeigt werden, oder?

Danke für die Antwort, MiMi Das mit den Videos werde ich wohl mal machen. ich gebe zu, ich bin mir nicht ganz sicher. Auf der einen Seite hab ich seit paar Wochen sehr wenig Appetit, auf der anderen Seite hab ich zurzeit nicht das Gefühl, hart genug zu trainieren, um viel essen zu rechtfertigen und Angst, zu viel Fett anzusetzen. Ich studiere und mache mir selbst oft viel Druck, was meine Leistungen angeht. Seit April arbeite ich außerdem noch als studentische Hilfskraft und muss sagen, dass ich seitdem schon relativ viel Stress hab, weil ich Arbeit und Studium doch weniger gut vereinen kann, als gedacht. Das ist wohl auch einer der Gründe, warum ich mit dem tracken aufgehört hab, einfach weil mir das alles etwas zu viel wurde. Dann gibts noch Freund, Freunde, Familie, die alle erwarten, dass man Zeit mit ihnen verbringt...um ehrlich zu sein, ja, ich bin in den letzten 2 Monaten etwas überfordert. Aber kann das solche Auswirkungen aufs Training haben?

Hallo, ich hab da mal eine Frage bzgl der Regeneration. Ich hab zurzeit das Gefühl, mein Körper kommt damit nicht so ganz hinterher. Kurz zu meiner Geschichte: Ich trainiere seit ca einem Jahr 3 mal wöchentlich die Grundübungen, erst den Strong Girls Plan (dabei Kaloriendefizit), dann bin ich in den Aufbau mit dem 3x5 Plan gewechselt. Ich muss sagen, dass ich vor allem mit der korrekten Ausführung der Übungen zu kämpfen habe. Zuerst habe ich allein trainiert, ohne große Aufsicht, aber mich auch noch nicht an sooo schwere Gewichte getraut. Dann hab ich das Studio gewechselt um mit meinem Freund zusammen trainieren zu können, von da an hab ich auch deutlich härter trainiert und hatte endlich jemanden, der meine Technik (von der ich eigentlich dachte, sie sei ok) begutachten konnte. Hab auch einen Freund, der wettkampfsmäßig Kdk betreibt, regelmäßig meine Technik checken lassen. Vor allem bei der Kniebeuge hatte ich Probleme, kaum war eine Sache aus der Welt geschafft, kam ein neuer Fehler hinzu. Im Dezember dann hatte ich regelmäßig Knieschmerzen (v.a. beim Sitzen, in Bewegung eigentlich fast nie aber langes Sitzen, vor allem am Tag nach dem Training, war die Hölle), ich hab die Kniebeuge weggelassen/bin mit dem Gewicht sehr weit runter um an der Technik zu arbeiten und war dann, als es nicht besser wurde, beim Arzt. Dieser meinte nach der Untersuchung (abtasten und testen, was mir weh tat, zB drückte er mit der Hand auf meine Kniescheibe und ich sollte den Oberschenkel anspannen, das war dann auch der Grund für seine Erkenntnis, woher meine Schmerzen kamen), meine Oberschenkelmuskulatur sei sehr verspannt und deswegen drücke die Kniescheibe auf mein Knie. Er hat mir Physio verschrieben, der Physiotherapeut hat allerdings außer Technik üben, mal eine Massage und bisschen dehnen nicht viel mehr mit mir gemacht. Irgendwann hatte ich dann den Dreh bei der Technik raus, das Problem waren fast immer die Knie gewesen, die zu weit innen waren, aber mit einem Widerstandsband hab ich das Gefühl dafür bekommen, sie nach außen zu schieben. Außerdem hab ich festgestellt, dass ich mit High Bar überhaupt nicht klar komme, ich kann nur Low Bar beugen. Die Knieschmerzen waren dann nach dem Training auch meistens weg und ich hab angefangen, wieder zu steigern (und natürlich trotzdem auf eine korrekte Ausführung geachtet). Ein Problem hab ich allerdings noch mit dem Buttwink, der ist noch nicht ganz weg. Allerdings merke ich, dass wenn ich nur ein bisschen nachlässig mit der Ausführung werde und meine Knie ein paar Grad zu weit innen sind, fangen die Knieschmerzen wieder an (vor allem rechts, da hab ich das größere Problem, das Knie nach außen zu bringen - ich weiß nicht warum, hängt vielleicht damit zusammen, dass ich es vor einigen Jahren ziemlich hart geprellt hatte). Außerdem kamen in den letzten Wochen gelegentliche Rückenschmerzen und ein komisches Spannen im linken Arm hinzu. Wie gesagt, ich hab eigentlich immer jemanden, der auf meine Technik achtet (und weiß, wie eine korrekte Ausführung aussehen muss). Klar gibt es hier und da Verbesserungen, aber ich würde meine Technik schon als viel besser als die der meisten Fitnessstudiomitglieder, bei denen manchmal echt das zusehen schon weh tut, einschätzen. Ich esse eigentlich genug (hab ein halbes Jahr lang getrackt und mache es nun nach Gefühl und zähle nur beim Eiweiß) und schlafe genug (meistens schon über 8h), hab aber trotzdem in letzter Zeit (ein paar Wochen nachdem ich wieder richtig mit den Kniebeugen eingestiegen bin) die Schmerzen und fühle mich oft ziemlich schlapp. Steigern kann ich auch nicht so gut, ich hab in noch keiner Übung fortgeschrittene Kraftwerte, ich konnte mich auch zu keiner Zeit so steigern, wie es eigentlich sein sollte (Muskeln aufgebaut habe ich hingegen schon). Nun meine Frage, was mache ich falsch bzw ist das normal, dass ich vielleicht weniger gut regeneriere als andere? Mein Freund hat mal einen Physiotherapeuten gefragt, wie es sein kann, dass manche mit so schlechter Technik trotzdem viel Gewicht bewegen, ohne sich zu verletzen. Er meinte daraufhin, das sei von Mensch zu Mensch unterschiedlich, bei manchen verzeiht der passive Apparat mehr als bei anderen. Stimmt das so? Wenn ja, dann habe ich das Gefühl, mein Körper verzeiht mir fast gar nichts. Danke für eure Hilfe und liebe Grüße!

Ich werde morgen zur Physiotherapeutin gehen Eher noch im Anfängerbereich, weil ich erst einmal die Grundübungen richtig erlernen will, bevor ich mich bei den Gewichten steigere. Ca. 67 kg, weiblich, 19 Jahre.

Danke für die Antworten ihr beiden Nein, Medikamente nehme ich zurzeit nicht... zum Thema Technik, hat jemand Empfehlungen für Videos, die korrektes Schulterdrücken und Bankdrücken mit Kurzhanteln zeigen?

Hallo, ich habe vor etwas über einer Woche mit der FER begonnen, hab mich für den Grundübungsplan und IIFYM entschieden. Davor hab ich schon ein paar Monate trainiert, Ernährung selbst zusammengestellt (im Nachhinein betrachtet möglicherweise mit zu hohem Kaloriendefizit für die lange Zeit, aber eiweiß- und ballaststoffreich), Trainingsplan von meiner Betreuerin im Fitnessstudio. Zu Beginn v.a. BWE und Training an den Maschinen, kurz vor der FER aber auch vermehrt Übungen mit freien Gewichten, also ähnlich denen des Grundübungsplans. Jedoch weicht die Technik, die meine Trainerin mir gezeigt hat, teilweise von der hier auf Fitness-experts empfohlenen Technik für die Grundübungen ab. Habe deswegen begonnen, mir selbst die richtige Technik beizubringen. Jedoch geht seit einer Woche gar nichts mehr. Erst war es nur ein komischer, stechend-ziehender Schmerz im rechten Knie, teilweise auch im linken, beim Laufen, dann kamen noch Schmerzen in den Armen dazu, v.a. im Bereich des Oberarms/Ellenbogens. Teilweise fühlt sich das ziemlich verhärtet an... Manchmal hab ich überhaupt keine Probleme, manchmal jedoch fühlt es sich definitiv nicht gesund an, z.B. wenn ich den Arm beuge und belaste. Hab deswegen auch seit einer Woche nicht trainiert, dazu bin ich noch seit Montag erkältet, kommt also grade schön alles zusammen. Irgendwie kamen aber manche Schmerzen erst Tage nach dem letzten Training, dann sind sie mal wieder weg, dann wieder da...ich weiß nicht mal, ob sie wirklich mit dem Training zusammenhängen können. Früher hatte ich auch bereits manchmal ein Ziehen in den Oberarmen, meine Trainierin hatte mir daraufhin geraten, die Intensität zu verringern, also aufzuhören, wenn der Schmerz kommt. Ich habe mich in den letzten Tagen oft sehr schlapp gefühlt und teilweise auch Schmerzen in den Fingern/Füßen gehabt, die ich mir nicht richtig erklären kann und wo ich auch keinen direkten Zusammenhang mit evtl. falschem Training sehe. Zurzeit versuche ich eher, meine Kalorienanzahl zu erhöhen und erstmal auf Erhalt zu essen, nachdem ich seit ca März größtenteils im Defizit bin. Das Training fehlt mir und ich möchte so schnell wie möglich weitermachen, hab aber auch Angst, meinem Körper dauerhafte Schäden zuzufügen... Ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen? Wann kann ich ungefähr wieder mit dem Training starten und auf was muss ich achten, kann ich z.B. schon in ein paar Tagen, wenn die Erkältung weg ist, weitermachen, aber erstmal mit geringerer Intensität? Tut mir leid für den langen Text und falls die Frage nicht so richtig ins Forum passen sollte, ich bin neu hier, also bitte etwas Verständnis Danke für eure Hilfe und liebe Grüße!