yankee29

Das habe ich schon oft gehört, leider ist dem wohl nicht so. Wie gesagt, speziell in den ersten Monaten nach dem relativ großen Gewichtsverlust habe ich nahezu penibel auf jede Kalorie sowie Veränderung auf der Waage geachtet. Nach Bodymediaarmband sowie diversen "Fitnessrechnern" sollte mein täglicher Kalorienverbrauch irgendwie zwischen 2500 und 3000 Kalorien liegen. Faktisch habe ich aber ab 2200kCal spätestens zugenommen. Wassereinlagerungen und Ähnliches sind da schon rausgerechnet. Ob es damit zusammenhängt, dass auch meine Eltern ohne strikte "Überwachung" ihrer Ernährung zu Übergewicht neigen? Keine Ahnung - ich halte (wissenschaftlich) nichts von "schnelleren", bzw. langsameren Stoffwechseln. Ich würde mich was die Alltagsbewegung angeht wirklich als "aktiv" bezeichnen. Kein Tag vergeht ohne mindestens 10.000 Schritte, etc. Wie auch immer, ein Mix aus "Laissez-faire" bei gleichzeitiger Prüfung der Rahmengrenzen sollte ja ein guter Anfang sein.

Naja was bedeutet intuitiv essen... Am Anfang des Tages gucke ich halt worauf ich heute essenstechnisch Bock habe und versuche die anderen Mahlzeiten dahingehend anzupassen, dass eine bestimmte KCal-Grenze eben möglichst nicht überschritten wird. Ich habe gerade am Anfang wirklich jedes verdammte Lebensmittel haargenau getracked, da weiß man irgendwann auswendig, wie viel Energie Lebensmittel XY auf 100gr. hat. Inzwischen mache ich mir darüber bewusst keine größeren Gedanken mehr, trotzdem zählt mein Kopf eben unterbewusst doch noch irgendwie mit. Sprich - am Ende des Tages weiß ich halt trotzdem ob ich mich ca. in einem Überschuss oder Defizit befinde. Wie auch immer, ich denke TPZ hat in soweit Recht, als das mein Augenmerk erstmal in Richtung Trainingserfolg gehen sollte und die Ernährung hier auch eher Mittel zum Zweck sein sollte. Mir bammelt es insofern davor, als das trainingstechnische Erfolge (sowohl optisch, als auch zahlenmäßig) natürlich immer ein sehr langwiedriger Prozess sind und daher das unmittelbare "Feedback" vermutlich erstmal ausbleibt. Ich für meinen Teil fange ab dieser Woche an die Kalorienzufuhr langsam zu erhöhen. Vorerst ziele ich in Richtung Erhaltungskalorien und gucke dann weiter. Ich gehe davon aus (hoffe ), dass bereits diese Steigerung der Energiezufuhr sich auch im Training bemerkbar machen wird...

Danke erstmal für die Antwort. Nun, nach zwei einhalb Jahren wöchtentlicher Essenplanung, Tracken, etc. ist die simple "Abkehr" von Zahlen (Kalorien) ehrlich gesagt ziemlich schwer für mich. Selbst wenn ich bewusst nicht versuche darauf zu achten, so zählt mein Kopf inzwischen doch immer ganz von selbst die Energie mit. Am Ende des Tages weiß ich dann doch in etwa die zugeführten Kalorien - völlig egal ob gewollt oder nicht. Ähnlich sieht es auch bei spontanen Snacks oder Ähnlichem aus. Ich sehe in dem "ungeplanten" Stück Kuchen in der Mittagspause eben immer auch die 300kcal, etc. Insofern würde es mir vermitlich sehr schwer fallen einfach so nach Gefühl zu essen. In der Regel bin ich selten wirklich "satt", viel mehr stellte sich nach einiger Zeit seit Beginn der ersten, großen Diät ein Gefühl im Kopf ein, welches mir sagte, jetzt ist genug. Keineswegs würde ich mich übrigens zwanghaft auf irgendein Kalorienziel oder Ähnliches festlegen wollen. Ich denke allein psychisch wäre es eben auch eine Erleichterung auf Aufbau zu schalten. Aber ich verstehe zu 100% die Aussage deines Posts. Sicherlich auch eine Grundsatzfrage.

Moin Leute, vor knapp zweieinhalb Jahren habe ich mit damals 17 und 95KG (170cm) einen Entschluss gefasst, nicht mehr "der Dicke" sein zu wollen und habe in Folge dessen in relativ kurzer Zeit knapp 30KG Gewicht verloren. Im Sommer 2014 fing ich regelmäßig an das Gym zu besuchen, allerdings lag mein Fokus einen großen Teil der letzten Jahre auf dem weiteren Gewichtsverlust. Objektiv betrachtet war ich wohl bereits relativ dünn, aber man selbst findet dann halt doch immer noch die ein oder andere Problemzone (teils auch verursacht durch durchhängende Haut) - ihr wisst was ich meine. Vor knapp einem Jahr wollte ich dann auch endlich einmal stärker werden und begann sowohl mein Training, als auch meine Ernährung auf Aufbau umzustellen. In dieser Zeit konnte ich mich kraftwerttechnisch deutlich steigern. Auch auf der Waage sowie dem Spiegel vergrößerte ich mich - allerdings kamen mit gewiss einigen KG Muskeln vorallem auch viel Fett zurück auf die Rippen. Zu Beginn dieses Sommers und dem bevorstehenden Sommeraktivitäten fiel ich dann in alte Muster zurück in konzentrierte mich erneut auf die Reduktion von Körperfett. Hier lief aber vieles alles andere als optimal - dumme Fressaktionen, Urlaube, Feste, längere Krankheit, etc. (im Großen und Ganzen aber meine eigene Undiszipliniertheit) sorgten dafür, dass ich quasi kein Fett verlor, dafür aber wieder ordentlich was an Kraft (also wohl auch Muskeln). So ging es bis heute weiter. Aktuell sitze ich hier auf 69KG bei inzwischen 173cm Körpergröße. Meine Kraftwerte: Bank: 70KGx5 Klimmzüge: Körpergewichtx6 Deadlift: 130KGx5 Schulterdrücken: 42KGx4 Squat: 90KGx3 Ich bin eigentlich schon wieder im Kcal-Defizit, möchte ich doch "endlich mal" mein angestrebtes Aussehen erreichen. Inzwischen frage ich mich aber, ob dies überhaupt noch der richtige Weg ist. Ich bin (schon wieder) nur am frieren, merke den deutlichen Energieverlust im Gym, usw. Sollte ich im x-ten Anlauf tatsächlich die ca. 15% KFA+- erreichen, würde ich ob der geringen Muskelmasse wohl trotzdem nicht wirklich zufrieden sein. Deshalb nun die Überlegung, einen langsamen, kontrollierten Bulk zu starten. Mit den Festtagen sowie einigen kommenden Reisen, Geburtstagen, etc. vor Augen werde ich mein derzeitiges Defizit von 500Kcal wohl eh wieder kaum dauerhaft einhalten können. Dies kombiniert mit den typischen Begleiterscheinungen einer Diät demotiviert mich aktuell ehrlich gesagt schon sehr. Faktisch befinde ich mich seit mehr als zwei Jahren auf Dauerdiät - selbst zerstört durch Bingen und ähnlich dumme Aktionen. Nach zwei Jahren Training möchte ich nun aber auch endlich einmal "Erfolge" im krafttechnischen Bereich sehen. Was meint ihr? Doch noch weiter am diäten versuchen oder langsam aufbauen? Welchen Effekt hat ein quasi dauerhaftes Ernähren mit negativer Energiebilanz welche durch wöchentliche "Refeeds" (wie gesagt, mehr dumme Aktionen) halbwegs ausgeglichen wird? Vielleicht noch ein Bild vom Frühjahr diesen Jahres. Seit dem habe ich weitere 3KG verloren: http://grabilla.com/06b03-4b36c358-8a04-4725-83fa-ae2b8db304a9.png Grüße

Möglichkeit 1 kam mir auch als erstes in den Sinn, allerdings würde ich behaupten, dass ich mit #3 bzw. "dem neuen" etwas schneller Fortschritte machen kann/könnte, da die entsprechenden Muskelgruppen einfach häufiger getroffen werden. Vermutlich wird es dann also der "neue" werden. Mein neuer Plan orientiert sich ja auch zu großen Teilen an bereits bestehenden Plänen, eben nur etwas auf meine Vorlieben/Bedürfnisse/Erfahrungen abgewandt. Schon einmal vielen Dank für die Hilfe!

PS: Vor einigen Wochen hatte ich mich ja mal bereits bezüglich einen Trainingsplans für 4 Einheiten in der Woche an euch gewannt. Damit kam ich auch soweit super zurecht, leider fehlt mir nun aber doch wieder die Zeit für 4x Training in der Woche.

Hallo Leute, seit eineinhalb Jahren gehe ich nun ins Studio, das erste Jahr lag mein Fokus in erster Linie auf dem Abnehmen, seit einigen Monaten fokussiere ich mich nun aber deutlicher auf Muskel- sowie Kraftzuwachs. Dies soll sich nun auch in einem neuen Trainingsplan bemerkbar machen. Bisher trainiere ich in etwa folgendermaßen: Brust, Schulter, Bizeps - Rücken, Bauch, Trizeps - Beine + GK-Zirkel Ich gehe drei Mal die Woche trainieren und habe mir nun folgenden 2er-Split überlegt: Tag 1: Brust, Beine + je eine Übung Bizeps u. Bauch Pause Tag 2: Schulter, Rücken + je eine Übung Trizeps u. Bauch. Dies dann immer im Wechsel mit jeweils einem Tag Pause. Sollte ich es am übernächsten Tag einmal nicht zum Training schaffen, würde ich einfach am nächstmöglichen Tag weitertrainieren (bin da zeitl. flexibel) - logischerweise wird kein Training übersprungen. So könnten dann bspw. zwei Workouts aussehen: Tag 1: 5x5 LH-Bankdrücken 3x8-12 KH-Schrägbankdrücken 3x8-12 Dips 5x5 Kniebeugen 3x8-12 Duale Beinpresse 3x8-12 Wadenheben sitzend 3x8-12 Kurzhantelbizepscurls 3x8-12 Crunches am Kabelzug Tag 2: 5x5 T-Bar Rudern 3x8-12 Klimmzüge 3x8-12 Kurzhantelrudern 5x5 Military-Press 3x8-12 KH-Schulterdrücken 3x8-12 KH-Seitheben 3x8-12 Trizepsstrecken am Kabelzug 3x8-12 Beinheben Die darauffolgenden Workouts basieren dann auf dem gleichen Prinzip, allerdings tausche ich einige Übungen durch. So würde ich statt Kniebeugen bspw. auf Deadlifts zurückgreifen, statt Klimmzügen Lat-Pulldown, usw. Wiederholungszahlen sind angepeilte Richtwerte, je nach Tagesform und Gewicht kann das auch mal weniger bzw. mehr sein. Was meint ihr - geht das so in Ordnung bzw. was würdet ihr ändern? Trizeps lieber zusammen mit Brust trainieren, Stichwort Vorermüdung oder gerade deshalb lieber am "Rücken-Tag". Würde mich über Feedback freuen Grüße Frederic Alter: 18 Größe: 171cm Gewicht: 69KG Kraftwerte (kein 1RM): Bank: 65KG x5 Kreuzheben: 105KG x5 Kniebeugen: 85KG x5 Klimmzüge ohne Zusatzgewicht: x8-10

Hatte gerade heute Legday (noch alter Trainingsplan) und habe dort auch Kniebeugen und Kreuzheben gemacht, dazu dann am Ende noch Beinpresse. Ich würde es dann am ehesten so machen, dass am UK-Tag 1 erst schwerte Kniebeugen kommen und dann anschließend Kreuzheben so viel ich halt noch schaffe. Am anderen UK-Tag dann genau andersherum.

Da wirst du vermutlich Recht haben. Eine Sache noch: Bisher ist mein Legday idR immer relativ hart. Ich habe meistens noch drei, vier Tage später etwas vom Training (Stichwort Muskelkater). Das gefällt mir eigentlich sogar ganz gut - seit ich die Intensität am Legday noch etwas gesteigert habe, mache ich auch gewichtstechnisch deutlich bessere Fortschritte. Nun habe ich aber etwas Bedenken zukünftig zwei Mal die Woche Beine zu trainieren, wenn natürlich auch mit weniger Übungen pro Tag. Macht es u. U. nicht mehr Sinn einen "harten" Tag mit bspw. Kniebeugen und Co. zu machen und am anderen Tag dann ergänzende Übungen wie Wademheben u. Ä.?

Nach dem Rechner befinde ich mich eigentlich in allen Übungen ziemlich genau zwischen Novice und Intermediate - was ja auch in etwa passen würde. Ich muss allerdings hinzufügen, dass ich während der ersten Monate meiner "Gymzeit" vor allem auf Gewichtsverlust (am Ende waren es fast 30KG) abzielte. Im Moment befinde ich mich schon wieder im Defizit - insofern behaupte ich einfach mal, dass ich mit einem vernünftigen Bulk heute krafttechnisch bereits deutlich weiter wäre. Wie auch immer, ich denke, dass ich erst einmal mit einem etwas abgewandelten OK/UK(Arme) hantieren werde. Das ganze sähe dann so aus: Mo.: 2Ü Brust, 2Ü Lat, 2Ü Schultern Di.: 2Ü Beine, 2Ü Bauch, 1Ü Bizeps, 1Ü Trizeps Mi.: Pause Do.: Wie Monatag - allerdings andere Übungen (z. B. Brust Montag: LH-Bankdrücken und Dips dafür am Donnerstag dann KH-Schrägbankdrücken und Fliegende). Fr.: Siehe Dienstag, auch wieder alternative Übungen Der Grund warum ich die Arme gerne mit dem Unterkörper trainieren würde ist schlichtweg die Tatsache in den Satzpausen von beispielsweise schweren Kniebeugen was anderes "Sinnvolles" machen zu können. Wenn ich das Gefühl von Übertraining/zu wenig Regeneration bekomme würde ich erst einmal die Arme aus dem UK-Training streichen und dafür auch in den OK einbauen.

Hallo, erstmal danke für die schnelle Antwort. Zu mir: - Alter: 18, 171cm, 68Kg - Training seit eineinhalb Jahren - Kraftwerte (Habe bisher noch keine Maximalversuche unternommen, daher immer inkl. Wiederholungsangabe): Bankdrücken: 62,5Kg/6, Kniebeuge: 85Kg/8, Kreuzheben: 100Kg/6, Schulterdrücken: 40Kg/6, Klimmzüge: 10 Stück mit Körpergewicht. Die GBR gefällt mir auf den ersten Blick eigentlich ganz gut. Im Grunde genommen kommt das ganze ja schon etwas an meinen aktuellen Plan herran. Allerdings fällt mir auf, dass die einzelnen Workouts weniger umfangreich sind als meine jetzigen. Zum Vergleich, mein Montag sähe in etwa so aus: Bankdrücken 4x8-12 Fliegende 4x8-12 Dips 3x8-12 Schulterdrücken 4x8-12 Seitheben 4x8-12 Bizepscurls Langhantel 3x8-12 " Kurzhantel 3x8-12 + jeweils ein bis zwei Aufwärmsätze versteht sich. Klar, durch den einen Trainingstag wird die Frequenz erhöht, auf der anderen Seite aber ist ja nun jeder Tag etwas weniger umfangreich. Relativiert sich das Ganze dann nicht auch u. U.? Mal schauen - Probieren geht ja bekanntlich über Studieren . LG

Moin Leute, mein bisheriger Trainingsplan sieht folgendermaßen aus: Tag 1: Brust-Schulter-Bizep Tag 2: Rücken-Bauch-Trizeps Tag 3: Beine-Rest (Meist eine Übung pro Muskelgruppe) Mir ist bewusst, dass der aktuelle Plan nicht unbedingt der "Norm" entschpricht. Allerdings kam ich damit aktuell mit Abstand am besten klar. Ebenso konnte ich hier meine größten Fortschritte erzielen. Nun habe ich ab nächster Woche aber dank eines neuen (schicki-micki)Gyms die Möglichkeit vier statt wie zuvor drei Mal zu trainieren. Da ich ab sofort u. a. auch Zugriff auf Sauna und Schwimmbad habe denke ich darüber nach ob der vierte Tag nicht ein reiner Cardio + Schwimmen und Sauna wird - spich die drei anderen Tage gleich bleiben. Auf der anderen Seite hätte ich aber auch nichts dagegen die Frequenz/Workload noch etwas zu erhöhen. Was für einen Trainignsplan würdet ihr vorschlagen? Was haltet ihr von OK/UK und wie sollte dies am ehesten für einen Fortgeschrittenen aussehen? Freue mich über den ein oder anderen Vorschlag. Grüße, Frederic

Ok, danke schon einmal für die Erklärung. Dann läuft es wohl auf das Video heraus, welches ich aber nicht vor Montag haben werde. Vielleicht schaffe ich es ja doch noch am Freitag im Studio vorbeizuschauen

Alles klar. Warum genau ist das denn Gift? Ehrlich gesagt war mir die Multipresse gerade Anfangs eine große Hilfe, da ich oft Probleme hatte mit den Hacken am Boden zu bleiben.

Moin Leute, seit einigen Wochen habe ich Kniebeugen nun fest in meinen Trainingsplan integriert. Seit dem konnte ich auch ordentliche Fortschritte erziehlen, allerdings habe ich folgendes Problem: Ab einem Gewicht von ca. 65-70Kg verspüre ich einen ziemlichen Druck auf den Rücken/die Wirbelsäule. Es sind keine wirklichen Schmerzen, aber es fühlt sich nicht sonderlich richtig an. Dabei ist es egal ob ich die Squats in der Multipresse oder Frei im Rack ausführe, der "Schmerz" bleibt. Meistens fühle ich am Abend nach dem entsprechenden Training auch noch einen leichten Druck im unteren Rücken. Nun frage ich mich: a) Warum kommt es zum genannten Problem? Meine Ausführung wurde sowohl vom Trainingsparter, als auch vom (mehr oder weniger kompetenten) Trainer als gut bezeichnet. (Bei nächster Gelegenheit lasse ich mich auch mal filmen und lade den Clip hier hoch). Was kann ich stattdessen machen? Geringeres Gewicht bringt mich nicht weiter, dann doch wieder Hackenschmitt und Ausfallschritte? Freue mich über eure Antworten. Frederic