@Fabber: die gute Dame hat mir fast alles verboten. Bis Herbst hatte ich Bankdrücken mit Langhantel gemacht. Umstieg auf Smith-Machine war auch ein Versuch, wirklich bis zum Muskelversagen gehen zu können (ich trainiere meist zu Zeiten wo keine Spotter verfügbar sind). Im Prinzip sollte Langhantel auch wieder möglich sein wenn ihr meint das wäre sinnvoll.
Hier mal mein derzeitiger Plan:
Bankdrücken (Smith machine) 4x5 mit 60kg (plus 10x20, 5x40, 2x50 Aufwärmen)
Beinpresse einbeinig: 4x12 mit 60kg (1x12 mit 30kg Aufwärmen)
Klimmzüge eng: 2x10
Cable Kick Backs 3x12 mit 20kg
Einarmiges Rudern (Hammer Strength machine): 3x12 mit 25kg
Schräges Bankdrücken (wieder Hammer Strength): 12, 10, 8 mit 30kg
Crunches an der Maschine: 2x15 mit 15kg
Face Pulls 3x15 mit 17,5 kg
Klimmzüge breit 2x5
Eckdaten: 38 Jahre, 185cm, 77kg, KFA ca. 16%
Letzte "klassische" Kraftwerte vor der Gleitwirbeldiagnose:
63,5kg Bankdrücken (Langhantel), 130kg Kreuzheben, 120 kg Kniebeugen (nicht ganz tief wegen einer Fehlstellung der Kniescheibe). Mir ist schon klar, dass mein Körper nicht für irgendwelche Topwerte gemacht ist. Würde aber trotzdem gerne noch ein paar Kilo Muskeln aufbauen und zumindest zu fortgeschrittenen Kraftwerten kommen. Sauberes Kreuzheben (ev. Trap Bar) ist wieder geplant wenn der untere Rücken wirklich unter Kontrolle ist.