zoege

Ich habe mich entschieden eine Mischung aus "mehr Beugen" und "BSS's" einzubauen. Dabei werde ich quasi beide Beinpressvariantgen jeweils mit Paused Squats und BSS's ersetzen. Die Paused Squats werden dabei im Bereich von 6-8 Reps eingebaut, und die BSS's im Bereich von 10-12 Reps. Die letzte Frage die hierbei geklärt werden muss ist folgede: An welchem Tag baue ich was ein? UK3 steht eigentlich fix so wie er ist: 10er Beugen (tschüss, Leben) und 15er leg-extensions Es bleiben also UK1 mit schwerem Beugen und UK2 mit schweren Heben übrig.. @Ghost hat ja bereits vorgeschlagen die BSS's am Hebe-Tag zu integrieren, da ich hier eh "leicht" arbeiten möchte. Paused Squats nach dem schweren beugen bedeutet weniger auf/abbauen und macht die Einheit insofern "angenehmer". Paused Squats nach dem Heben würde die Beuge-Frequenz nochmal erhöhen, was durchaus neuronale Vorteile mit sich bringen könnte. Mal sehen wie ich es machen werde.

Da ich seit den letzten beiden Unterkörper Tagen wieder leichte Knieprobleme habe überlege ich derzeit was ich an der Übungsauswahl ändern könnte. Ich möchte vermehrt einen Fokus auf meine Quads setzen, da diese einfach hinterherhinken, und vermutlich auch der Schwachpunkt meiner Beuge sind. Nach derzeitigem Stand sieht es so aus: Tag1 Beuge 5er 45° Beinpresse 10-12er Tag2 Einbeinige Presse 8-10er Tag3 Beuge 7er Leg Extensions 12-15er Die einbeinige Presse könnte ich nun eigentlich lange ohne Probleme ausführen, gestern hat sie allerdings weh getan und der Schmerz zieht sich bis heute. Vermute allerdings es liegt einfach an der Kombination mit der 45° Presse am vorherigen UK Tag. Ich könnte also beide oder bloß eine Übung austauschen. Mögliche Varianten wären: Mehr beugen: das ist simpel, ich würde beispielsweise nach den 5ern an Tag1 noch 8-10er hinterher beugen, quasi wie back-off Sets. So handhabt es auch Jeff Alberts in seinem Home Gym glaube ich. Der Vorteil besteht in der Einfachheit dieser Lösung, und einem guten Übertrag aufs beugen (obviously). Der Nachteil ist die ziemlich einseitige Belastung, und dass ich daran zweifle meine Quads so ausreizen zu können wie mit einer Beinpresse. Außerdem sterbe ich vermutlich einen Cardio-tod, jedoch trifft das auch auf alle folgenden Varianten zu.. Nachtrag: der untere Rücken macht das evtl nicht mit, wer weiß. Ich könnte allerdings nach dem Heben an tag2 auch pausiert beugen, was einen weiteren super Übertrag auf meine Beugetechnik hätte vermutlich. Front-Squats: hab ich eigentlich schon wieder verworfen, aus folgenden Gründen: ich habe die Technik bisher nie hinbekommen, wieso sollte das jetzt anders sein? Selbst wenn ich es lerne, dauert es und ich muss weiter unter dem Potenzial meiner Quad-Kraft einsteigen vermutlich. Zudem bekommt der obere Rücken sehr viel ab, und behindert das hochfrequente Oberkörpertraining, oder andersrum. Letzten Endes finde ich die Übung einfach unglaublich unangenehm und bezweifle, dass ich hier eine Riesen adherence an den Tag legen kann. Bulgarian split-squats: hier würde ich nochmal unterscheiden zwischen Varianten mit freien Gewichten, wie den Kurzhanteln, der Langhantel oder der safety-squat-bar und stabileren Varianten wie der Multipresse oder der HS-Maschine wie hier: https://www.instagram.com/p/BhZsgZoHm3c/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=1867rwtiz9a1y Varianten mit freien Gewichten haben wieder eine hohe Technik Komponente und eignen sich daher weniger für maximale hypertrophie in meinen Augen. Bei den Kurzhanteln kommt hinzu, dass die progressionsschritte ätzend sind. Bei den anderen Varianten wird das Setup schwierig. Allerdings habe ich hier überall eine Stabilisationsanforderung für das Knie und die Hüfte, was aus verletzungspreventiver Sicht super ist. Dies habe ich nicht an der Multipresse oder HS-Maschine, vielmehr einen vorgegebenen Bewegungsablauf. Weiterer Nachteil hierbei ist, dass ich in anderen Gyms nicht das gleiche equipment zur Verfügung haben werde (wobei das meistens auch auf die safety-squat-bar zutrifft). Leg extensions: muss ich nicht weiter drauf eingehen denke ich, würde halt 3x die Woche mit leg Extensions arbeiten. Mein absoluter Favorit wäre eine pitshark-maschine und da dann beltsquats zu ballern, aber das gibt's viel zu selten.. Was meint ihr?

FitNotes Workout - Dienstag 12th Juni 2018 C1W1D3 ** Deadlift ** - 151.0 kgs x 5 reps [@6] - 151.0 kgs x 5 reps [@6.5] - 151.0 kgs x 5 reps [@6.5] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 245.0 kgs x 10 reps - 245.0 kgs x 10 reps - 245.0 kgs x 10 reps [@8] - 245.0 kgs x 9 reps [@8.5] ** Profigym Lying Legcurl ** - 50.0 kgs x 12 reps [@9] - 50.0 kgs x 12 reps [@9] - 50.0 kgs x 10 reps [@9.5] ** Standing Single Calf Raise ** - 10.0 kgs x 12 reps [PR] - 10.0 kgs x 12 reps - 10.0 kgs x 12 reps - 10.0 kgs x 12 reps [Links schwerer als rechts] +OPTIONAL, WEIL NOCH ZEIT WAR ** Profigym Abduktor ** - 115.0 kgs x 15 reps [PR] - 115.0 kgs x 14 reps ** Profigym Adduktor ** - 95.0 kgs x 15 reps - 95.0 kgs x 15 reps - 95.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Montag 11th Juni 2018 C1W1D2 ** Paused Bench Press ** - 86.0 kgs x 5 reps - 86.0 kgs x 5 reps - 86.0 kgs x 5 reps - 86.0 kgs x 5 reps [@6.5-7] ** Hammer Strength High Row ** - 130.0 kgs x 8 reps [@9] - 130.0 kgs x 7 reps [@9.5] - 120.0 kgs x 8 reps [@9] ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 87.5 kgs x 8 reps [PR] - 87.5 kgs x 7 reps [@8.5] - 87.5 kgs x 7 reps [@9] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 72.2 kgs x 12 reps - 75.2 kgs x 10 reps [PR] [@9] - 75.2 kgs x 10 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 9 reps - 15.0 kgs x 9 reps - 15.0 kgs x 8 reps ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 22.5 kgs x 12 reps - 22.5 kgs x 11 reps [@9-9.5 rechts] - 22.5 kgs x 10 reps [@10] ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps [@9] - 15.0 kgs x 8 reps [4. Satz durch Triple progression, @10 links, leicht rechts] +OPTIONAL WEIL NOCH ZEIT WAR ** Dumbell Shrug ** - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps - 60.0 kgs x 15 reps ** Lying Facepulls Profigym ** - 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation] - 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation] - 68.2 kgs x 15 reps [Mit außenrotation] bis auf Rudern und Seitheben alles gut.

Würde so durchziehen wie bisher bei den angaben

FitNotes Workout - Sonntag 10th Juni 2018 C1W1D1 ** Barbell Squat ** - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps - 120.0 kgs x 5 reps [Video] ** Hip Thrusts ** - 140.0 kgs x 8 reps - 140.0 kgs x 8 reps [@7 5] - 140.0 kgs x 8 reps [@8.5, video] ** Legpress Profigym ** - 240.0 kgs x 12 reps - 240.0 kgs x 12 reps - 240.0 kgs x 10 reps [@9.5, video] ** Profigym Lying Legcurl ** - 54.0 kgs x 10 reps [@9] - 54.0 kgs x 10 reps [@9] - 54.0 kgs x 8 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 25.0 kgs x 8 reps [PR] - 25.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 8 reps [@9] - 25.0 kgs x 8 reps [@9rechts, 9.5 links] - 25.0 kgs x 7 reps ** Hanging Leg Raise ** - 18 reps - 9 reps - 8 reps [@10, 9te geschummelt] Squats waren @ RPE6 geplant, und haben sich nach einer 6-7 angefühlt im letzten Satz. Das Video sagt aber eher RPE 3-5 aus mMn.. was sagt ihr? Passe meine Gewichte für die nächste 5er Einheit ja nach der RPE an, würdet ihr dann die Prozente des rechenmax hochsetzen, oder das rechenmax selbst?

Ziemlich simpel bisher. 8 Monate Aufbau bis Februar. Eigentlich ist bisher also nur die gewichtszunahme geplant. Trainingszyklen sind bisher nicht langfristig geplant, sondern einfach nur das ständige wiederholen meines typischen mesozyklus mit Progression versehen. Eben für diese genauere Planung möchte ich mich ja mit den kraftzyklen/low Volume-phase beschäftigen. Bisher absolut nicht. Lediglich meine gewichtszunahme ist recht aggressiv, allerdings unabhängig von Israetel, wobei er auch auf der aggressiveren Seite ist. Ich strebe 1kg/Monat an, also so 1,1-1,2% meines Körpergewichts, was verhältnismäßig viel ist. Minicut ist bis Februar quasi nicht geplant. Sollte dann irgendwo zwischen 15-20% kfa stehen (eher am unteren Ende dieser range) und werde dann wohl ne Diät bis 10-12% machen, wobei die ersten paar Wochen ähnlich wie der vergangene Minicut recht aggressiv gestaltet werden. Aber die Empfehlung würde mir gut in den Kram passen. Bis Ende September jetzt "hochvolumig" aufbauen (3-4 monate), dann 1 monat mit weniger Volumen mehr auf kraft fokussieren. ("Stichtag" Anfang oktober), dann wieder Aufbau bis Februar/März (ca. 5 monate)..

Hier geht's auch darum: http://revivestronger.com/2015/10/28/the-bigger-the-base-the-bigger-the-peak-phase-potentiation/ http://revivestronger.com/2015/10/06/a-strong-case-for-muscle-confusion/ http://revivestronger.com/2016/05/19/definitive-guide-eating-muscle-mass/ (ab: "the breaks for Mass gain")

Die Angst habe ich nicht. Aber es sind 2 Monate in denen ich potenziell weniger Muskeln aufbauen, da ich nicht viel Volumen anhäufe. Ich dachte die re-sensibilisierung hat einen Vorteil im großen ganzen (makrozyklus) für den Muskelaufbau und lässt sich gleichzeitig mit dem Ziel kurzfristig zu "peaken" verbinden. Ich möchte mich bei allem was ich tue dem großen ganzen Ziel der langfristigen Hypertrophie verschreiben. Das ist die Frage.

Genau das habe ich mir auch gedacht Das ist das Problem. Dann "opfere" ich wieder mehr Zeit und Potenzial als gewollt. Werde es mir dennoch noch mal näher ansehen, danke Büdde büdde

Ja, allerdings nur 1x pro Woche in diesem Rep bereich In diesem Podcast schneidet er es laut timestamp ab 08:55 an : An sich möchte ich vermutlich einfach einen kraftblock in die diesjährige offseason mit einfließen lassen, oder zumindest einen Zyklus der sich mehr darauf fokussiert. Schließlich arbeite ich mit DUP ja in verschiedenen Bereichen und nicht im blockmodell. Also ja, es geht darum das ganze sinnvoll in den makrozykluseinzufügen

@DosenjohannesJa ich finde mit Sicherheit einiges zum peaking und weiß auch bereits ein paar Dinge. Die Frage zielte vor allem auf die Kombination mit der Resensibilisierung und den besonderen Fall, dass es um ein 5 Rep Max geht, nicht ein typisches 1RM auf einem Meet .

Servus Leute Ich habe mit einem Kumpel eine kleine Wette am Laufen.. Wer bis september/Oktober mehr auf der Bank drückt gewinnt. (5reps, pausiert, in Relation zum Körpergewicht) Das ganze ist nur ein kleiner Spaß und nicht so ernst, dass ich mein ganzes Training darauf ausrichten werde. Das Ziel ist umd bleibt weiterhin Hypertrophielastig. Jedoch würde ich sehr gerne ein wenig darauf peaken im letzten Trainingsblock vorher. Eventuell kann man das Ganze mit einer re-sensibilisierungsphase kombinieren wie sie von Mike Israetel gepredigt wird. Weniger Volumen könnte man so mit höheren Intensitäten verbinden um spezifisch zu trainieren und gleichzeitig hätte diese Phase des geringeren Volumens auch seinen Zweck im großen ganzen Ziel der Hypertrophie. Was meint ihr? Wie könnte so ein Plan dann aussehen? Gruß zoege

Hip thrusts scheinen echt zu laufen Um so mehr verwundert mich deine Leistung beim heben. Was ist hier der limitierende Faktor bei dir? Die Kraft im glute/den hamstrings kanns ja nicht sein

http://revivestronger.com/2017/06/07/the-mini-cut-manual/

FitNotes Workout - Samstag 2nd Juni 2018 W4D6 Minicut day 27 ** Flat Barbell Bench Press ** - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 11 reps [PR] ** hammer Strength Row Overhand Grip ** - 115.0 kgs x 12 reps - 115.0 kgs x 12 reps - 115.0 kgs x 12 reps [@10, nochmal] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps - 20.5 kgs x 10 reps [Schlechter geworden, Einbruch der leistung] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 70.2 kgs x 12 reps - 72.2 kgs x 12 reps [PR] - 72.2 kgs x 12 reps [@10] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 13.4 kgs x 15 reps - 13.4 kgs x 14 reps - 13.4 kgs x 12 reps - 13.4 kgs x 12 reps ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 15.9 kgs x 15 reps - 16.9 kgs x 15 reps [@10] - 16.9 kgs x 10 reps [Ich hasse die Übung jetzt schon :D] ** Lying Cable Curl Profigym ** - 50.5 kgs x 15 reps - 50.5 kgs x 15 reps [@10] - 50.5 kgs x 12 reps ** Dumbell Shrug ** - 60.0 kgs x 15 reps [PR] - 60.0 kgs x 15 reps Super geiles Training mit meinen Jungs gehabt. Auf dem Plan standen eigentlich 78,5 Kg für 6x9 und ich hab mich für 80 entschieden und im letzten Satz mal ganz entspannt 11 reps gemacht. So kanns weitergehen. Das letzte Training im Minicut wäre somit geschafft. Nur die isos liefen weniger gut, vor allem die flies, aber egal Morgen ist der letzte Tag im Defizit, dann gibt's ne Woche Erhaltungskcal (deload) (wonach ich auch den eigentlichen Gewichtsverlust sehe), und dann geht's schön lange in den Aufbau Heute morgen mit 82,7 Kg auf der Waage gestanden. Videos gab's heute ausnahmsweise mal nicht.

FitNotes Workout - Freitag 1st Juni 2018 Minicut day 26 W4D5 ** Barbell Squat ** - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps (Video 1) - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps - 120.0 kgs x 6 reps (video 2) ** Romanian Deadlift ** - 132.5 kgs x 10 reps - 132.5 kgs x 10 reps - 132.5 kgs x 10 reps ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 40.0 kgs x 15 reps [PR] - 40.0 kgs x 15 reps [@10] ** Profigym Lying Legcurl ** - 45.0 kgs x 15 reps - 45.0 kgs x 14 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 12 reps [Ausversehen mit dem falschen Fuß wieder begonnen,daher nur 12 reps] - 5.0 kgs x 13 reps ** Decline Crunch ** - 5.0 kgs x 15 reps [PR] - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 12 reps - 5.0 kgs x 10 reps RPE Einschätzungen?

FitNotes Workout - Donnerstag 31st Mai 2018 W4D4 Minicut day 25 ** Paused Bench Press ** - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps - 85.0 kgs x 6 reps [@7] ** Pull Up ** - 17.5 kgs x 8 reps [PR] - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps [@9.5] ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 25.0 kgs x 10 reps [Links @9, rechts unsauber] - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 8 reps [Links @10, rechts machbar] - 20.0 kgs x 10 reps [Links @9.5] ** Hammer Strength High Row ** - 115.0 kgs x 10 reps [Letztes mal @8.5] - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps [@9.5..Letztes mal 9@9] ** Single Rope Pushdown Profigym ** - 22.5 kgs x 12 reps [PR] - 22.5 kgs x 10 reps [Links @9.5, rechts @10.5] - 19.2 kgs x 11 reps [Nächste mal rechts zuerst] ** Bayesian Curl Profigym ** - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 11 reps [Letztes mal 10] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 11.65 kgs x 15 reps [PR] - 11.65 kgs x 15 reps - 11.65 kgs x 15 reps - 11.65 kgs x 12 reps - 11.65 kgs x 12 reps [@10] - 11.65 kgs x 13 reps [+2 mit schwung] Bei der Bench standen eigentlich 83,5 Kg auf dem Plan, aber ich war zuversichtlich und zu faul die kleinen Scheiben zu holen Außer der OHP und den pushdowns bin ich zufrieden mit der Einheit, hat Spaß gemacht. Heute morgen 83,1 Kg. Formupdate am Ende des Instagramposts.

Bei mir ist es eher andersherum

Okay, nevermind, ich bin zu Fett haha. Mache morgen evtl mal unter gleichen Bedingungen in der Küche ein Update, für die Vergleichbarkeit. Hab hier Grad schlechte Voraussetzungen für bilder

Bin ich. Ist natürlich abhängig von der Genetik aber die kann ich nicht beeinflussen also schließe ich sie aus meinen Gedanken aus. Gehe selbst so von 12-13% aus. Mal schauen was sich die Woche noch tut. Hoffentlich werden die Schultern und arme etwas freier

Tatsächlich sind meine Oberschenkel auch mindestens so frei wie mein rücken, zumindest sieht man das angespannt sehr gut. Werde da gleich noch ein Bild uppen

Geschafft... entschuldigt die Menge an nackter haut

Hier auch mal wie gewünscht ein Update.. ist halt n ganz anderes Licht. Das war heute nach dem UK Training also ohne jeglichen Pump, mit etwas Nahrung bereits intus.

Heutige Einheit: FitNotes Workout - Mittwoch 30th Mai 2018 W4D3 ** Deadlift ** - 165.0 kgs x 3 reps [PR] - 165.0 kgs x 3 reps - 165.0 kgs x 3 reps - 165.0 kgs x 3 reps ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 250.0 kgs x 11 reps [PR] - 250.0 kgs x 11 reps - 250.0 kgs x 11 reps - 250.0 kgs x 10 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 51.0 kgs x 12 reps - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 10 reps [6te nicht ganz oben] ** Standing Single Calf Raise ** - 9.0 kgs x 12 reps - 9.0 kgs x 12 reps - 9.0 kgs x 11 reps [@8,5 links] - 9.0 kgs x 11 reps [@8,5 links, @9 rechts.. etwas längere pause] ** Profigym Abduktor ** - 110.0 kgs x 15 reps - 110.0 kgs x 15 reps - 110.0 kgs x 15 reps [@10] Gestrige Einheit: FitNotes Workout - Dienstag 29th Mai 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 101.0 kgs x 3 reps - 101.0 kgs x 3 reps - 101.0 kgs x 3 reps [@8] - 101.0 kgs x 3 reps ** Hammer Strength High Row ** - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps [@8, erhöhen] ** Profigym Latzug ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps [@8.5, erhöhen] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps [Notiert wie letztes training] - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 10 reps [Verzählt.. 9-11] - 15.0 kgs x 10 reps [@10] - 15.0 kgs x 9 reps ** EZ Bar Frenchpress ** - 35.0 kgs x 10 reps [PR] - 35.0 kgs x 10 reps - 35.0 kgs x 10 reps ** Dumbbell Curl ** - 17.5 kgs x 8 reps [PR] - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps [Mit absetzen links einmal, wegen unterarn] ** Dumbell Shrug ** - 57.5 kgs x 15 reps - 57.5 kgs x 15 reps Heute morgen neues lowest weigh in: 83,1