zoege
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Ich Rede auch nicht von einem 10% kfa. Den habe ich ja jetzt auch noch nicht Abs sieht man ja bei 13-14 Noch, natürlich nicht super duper, aber immerhin. Bei 10% wären 84 kg schon erstmal ordentlich, und das soll auf jeden Fall passieren. Mal sehen was der kommende Aufbau bringt. Evtl ist es ja nächstes Jahr schon so weit. Aim for the moon, and land in between the stars
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Ich vermute, es ist wohl eine Mischung aus beidem. Aber die selbstwahrnehmung in der Diät ist ja bei vielen noch viel schlimmer als während anderen "normalen" Phasen. So auch bei mir. Ich packe mich möglichst in shi rts die mich gut verstecken und denke daran, dass es bald rum ist und sobald dann wieder ordentlich Carbs im System sind sieht's hoffentlich besser aus als zuvor Ein paar kg müssen schon noch sein und sind auch absolut realistisch, da meine Beine immer noch sehr dünn sind obwohl sie in den letzten Monaten echt eine sichtbare Entwicklung durchgemacht haben. Inzwischen kristallisieren sich auch nach und nach ein paar Schwachstellen heraus mit sinkendem kfa. So ist meine einstige Stärke und immer dominierende Muskelgruppe -die brust- inzwischen nicht mehr auf einem Level mit meinem Rücken. Auch auf die Arme kann ich mit Sicherheit noch sichtlich was packen. Ziel sind irgendwann mal 90 kg mit gut sichtbaren Abs, sollte machbar sein.. der kommende Aufbau muss laufen, bin so motiviert wie nie zuvor. This !!! Bin froh sie wieder zu machen. Schont auch meinen unteren Rücken ein wenig.
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Bisher nicht, aber kann gerne demnächst mal Bilder machen. Fühle mich halt einfach flach und dünn habe auch keine extra Vorher-Bilder gemacht, finde aber sicher was auf dem Handy . Oder eben die letzten Bilder aus dem kfa-schätz-Thread FitNotes Workout - Montag 28th Mai 2018 Minicut day 22 W4D1 ** Barbell Squat ** - 135.0 kgs x 3 reps - 135.0 kgs x 3 reps - 135.0 kgs x 3 reps (Video 1) - 135.0 kgs x 3 reps (Video 2) ** Hip Thrusts ** - 140.0 kgs x 8 reps - 140.0 kgs x 8 reps - 140.0 kgs x 8 reps (Video 3) ** Profigym Lying Legcurl ** - 54.0 kgs x 10 reps - 54.0 kgs x 10 reps - 54.0 kgs x 10 reps [@10, nochmal] ** Standing Single Calf Raise ** - 22.5 kgs x 8 reps - 22.5 kgs x 8 reps - 22.5 kgs x 8 reps - 22.5 kgs x 8 reps - 22.5 kgs x 8 reps ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps [@8] - 11 reps [@9 striktere Ausführung.. versuche ich ab jetzt beizubehalten] - 11 reps [schwierig beizubehalten ] Freue mich die hip thrusts im Aufbau wieder zu machen, sollte mich da auch erstmal noch gut steigern können, hab ja früher schon mehr gemacht. Die legraises nerven mich, weil man sie nicht extern beladen kann. Heute wieder nur 1800 Kcal und die letzten 2 Tage ca. 100 Gramm Fett gefuttert, upsi.
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FitNotes Workout - Samstag 26th Mai 2018 W3D6 Minicut day 20 ** Flat Barbell Bench Press ** - 78.5 kgs x 9 reps - 78.5 kgs x 9 reps - 78.5 kgs x 9 reps - 78.5 kgs x 9 reps - 78.5 kgs x 9 reps ** hammer Strength Row Overhand Grip ** - 115.0 kgs x 12 reps [@8] - 115.0 kgs x 12 reps [@9] - 115.0 kgs x 11 reps [@10] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps [@9] - 20.5 kgs x 13 reps [@10 zeitlupe] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 54.5 kgs x 12 reps [Ez] - 68.2 kgs x 12 reps [Etwas zu leicht] - 70.2 kgs x 12 reps [Startgewicht für nächstes mal] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 12.9 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk] - 12.9 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk] - 13.4 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk] - 13.6 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk] ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym ** - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 12 reps [Vllt auch 13] ** Lying Cable Curl Profigym ** - 40.9 kgs x 15 reps - 45.5 kgs x 15 reps - 50.5 kgs x 15 reps [Als Startgewicht nächstes mal] Gute Einheit, hat Spaß gemacht. Seitheben ging so auch trotz der Handgelenkverletzung sehr gut. Neues Lowest weigh in heute: 83,3 Kg Schnitt des Gewichts im minicut: W0: 86,9 Kg W1: 86,2 Kg W2: 84,9 Kg W3: 84,2 Kg
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FitNotes Workout - Freitag 25th Mai 2018 W3D5 Minicut day 18 ** Barbell Squat ** - 117.5 kgs x 6 reps - 117.5 kgs x 6 reps - 117.5 kgs x 6 reps - 117.5 kgs x 6 reps [video, RPE?] - 117.5 kgs x 6 reps ** Romanian Deadlift ** - 132.5 kgs x 10 reps [Soll: 7-9] - 132.5 kgs x 10 reps [Video, RPE?] - 132.5 kgs x 9 reps [@9] ** Profigym Lying Legcurl ** - 45.0 kgs x 15 reps [@10] - 45.0 kgs x 12 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 13 reps - 5.0 kgs x 12 reps [Links @8.5, rechts @10] ** Decline Crunch ** - 15 reps - 15 reps +Optional, weil noch Zeit war ** Profigym Abduktor ** - 110.0 kgs x 15 reps - 110.0 kgs x 15 reps - 110.0 kgs x 12 reps ** Profigym Adduktor ** - 95.0 kgs x 15 reps - 95.0 kgs x 13 reps Die Diät nervt mich langsam. Ich wieder richtig voran kommen. Bin total motiviert aufzubauen und ungeduldig. Mein rechtes Handgelenk bereitet mir zunehmend Probleme, der Arzt sagt es ist vermutlich überlastet, evtl eine Entzündung. Sobald mein kollagenhydrolysat leer ist, wird pures glycin bestellt um dieses ausreichend zu supplementieren ohne zu viele kcal zu verschwenden. (Und das kollagenhydrolysat schmeckt abscheulich). Habe durch meine Ernährung halt extrem viel Methionin drin (Milchprodukte love). Schlaf derzeit weniger gut, Pensum im Alltag höher. Gewicht heute morgen auch ein kg mehr als gestern. Werde nächste Woche evtl autoregulativ Volumen kürzen im Gym. P.S.. ich hab Hunger
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FitNotes Workout - Donnerstag 24th Mai 2018 W3D4 ** Paused Bench Press ** - 83.5 kgs x 6 reps - 83.5 kgs x 6 reps - 83.5 kgs x 6 reps - 83.5 kgs x 6 reps - 83.5 kgs x 6 reps [Besser als davor] ** Pull Up ** - 15.0 kgs x 8 reps - 15.0 kgs x 8 reps - 15.0 kgs x 8 reps [Video] Supersatz mit: ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps [Video] - 22.5 kgs x 10 reps [@9] ** Hammer Strength High Row ** - 115.0 kgs x 10 reps [@8.5] - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 9 reps ** Single Rope Pushdown Profigym ** - 29.5 kgs x 9 reps [Rechts @10] - 25.0 kgs x 9 reps [Links @9, rechts @10] - 20.5 kgs x 11 reps [Links @9, rechts @ 10 Nächstes mal, rechts zuerst mit 22.5] ** Bayesian Curl Profigym ** - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps [Links @9] - 24.95 kgs x 10 reps [Links @9.5, rechts easy] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 11.4 kgs x 15 reps - 11.4 kgs x 15 reps - 11.4 kgs x 13 reps [@9] - 11.4 kgs x 13 reps - 11.4 kgs x 12 reps - 11.4 kgs x 11 reps +optional weil noch Zeit war ** Lateral Dumbbell Raise ** - 17.5 kgs x 6 reps - 15.0 kgs x 9 reps - 12.5 kgs x 12 reps
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FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Mai 2018 ** Deadlift ** - 162.5 kgs x 2 reps - 162.5 kgs x 4 reps [@10] - 150.0 kgs x 4 reps - 150.0 kgs x 4 reps ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 245.0 kgs x 11 reps - 245.0 kgs x 11 reps - 245.0 kgs x 11 reps - 245.0 kgs x 11 reps [@9] ** Profigym Lying Legcurl ** - 51.0 kgs x 12 reps - 51.0 kgs x 10 reps - 49.0 kgs x 10 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 9.0 kgs x 12 reps - 9.0 kgs x 12 reps - 9.0 kgs x 11 reps [@9] - 9.0 kgs x 10 reps [@9.5] Die erste Einheit die wirklich beschi**en lief. Das Kreuzheben war ein Reinfall. Eigentlich standen 162,5 Kg für ein 4x4 @8 auf dem Plan. Im ersten Satz nur 2 reps gemacht. Dann nochmal mit lauter Musik und mehr Aggressivität 4 gehoben, aber mit viel zu hoher Auslastung. Auch die leg curls liefen schlechter als geplant. Der Rest war aber gut so Ich hakees als unvermeidliche schlechte Einheit in der Diät ab und mach einfach weiter. Habe auch etwas weniger geschlafen die letzten 3 Nächte, nicht so wild, aber mit 1000 Kcal Defizit natürlich suboptimal. Heute morgen das erste mal unter die 84 kg gekommen. 83,8 kg
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FitNotes Workout - Dienstag 22nd Mai 2018 ** Flat Barbell Bench Press ** - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps ** Hammer Strength High Row ** - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 130.0 kgs x 7 reps [@9] Supersätze mit: ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 7 reps [@8.5] ** Profigym Latzug ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 10 reps [@8.5] - 80.0 kgs x 8 reps [@9] Supersätze mit: ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 9 reps - 15.0 kgs x 9 reps ** EZ Bar Frenchpress ** - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps - 32.5 kgs x 10 reps Supersätze mit: ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps [@9.5] +optional weil noch Zeit war: ** Dumbell Shrug ** - 57.5 kgs x 15 reps - 57.5 kgs x 15 reps
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Oh, außerdem habe ich noch ein paar Hip-Thrusts mach dem beugen gemacht, da diese wieder ihren Platz finden sollen im Aufbau. 140 kg 2x6 .. Nur etwas rumgetestet
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FitNotes Workout - Montag 21st Mai 2018 ** Barbell Squat ** - 127.5 kgs x 4 reps - 127.5 kgs x 4 reps - 127.5 kgs x 4 reps [vid. 1, RPE?] - 127.5 kgs x 4 reps [vid. 2, RPE?] ** Profigym Lying Legcurl ** - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 11 reps [Laaange satzpausen] ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 35.0 kgs x 15 reps [Ez] - 35.0 kgs x 15 reps - 35.0 kgs x 13 reps [@10] ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 14 reps - 12 reps - 10 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 10 reps 2 Wochen des minicuts sind rum, kleines Zwischenfazit: Wochenschnitt vor dem minicut: 86,9 Kg Wochenschnitt nach Woche 1: 86,2 Kg Wochenschnitt nach Woche 2: 84,9 Kg Lowest weigh in bis jetzt: 84,4 Kg Kraftwerte konnte ich bis jetzt gut halten, hatte nur eine etwas schlechtere trainingseinheit, das ist allerdings auch die Einheit mit den high reps im Oberkörper gewesen, hier schwankt meine Leistung eh mehr (ok 3 vom 19.05).. Bilder werde ich machen und nachreichen wenn Ihr Interesse daran habt. Habe halt keine aussagekräftigen vergleichsbilder vorher gemacht. Nur die im körperfett-Schätz-thread, aber die sind ja recht neutral und da dürfte bis zum Start des Minicuts auch kaum noch was draufgekommen sein...
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FitNotes Workout - Samstag 19th Mai 2018 W2D6 ** Flat Barbell Bench Press ** - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 10 reps - 75.0 kgs x 9 reps [@8] ** Hammer Strength High Row ** - 110.0 kgs x 13 reps [@10] - 110.0 kgs x 11 reps [@10] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps [@10] ** Profigym Latzug ** - 70.0 kgs x 15 reps - 70.0 kgs x 12 reps ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 12.9 kgs x 20 reps - 12.9 kgs x 15 reps - 11.4 kgs x 14 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - 71.2 kgs x 10 reps - 71.2 kgs x 10 reps - 71.2 kgs x 10 reps - 71.2 kgs x 9 reps - 71.2 kgs x 8 reps Die Einheit gefällt mir nicht, zu viele high reps, Leistung hat jetzt auch das erste mal nachgelassen seit Beginn des minicuts. Allerdings nicht weiter tragisch Gestern den Nachmittag/Abend mit n paar Freunden verbracht die auch alle im kraftsport aktiv sind, darunter einige GNBF Athleten. Die sagten, ich bin tief genug mit dem kfa jetzt und sollte in den Aufbau gehen. Aber die 2 Wochen mach ich jetzt noch fertig, ich wusste ja vorher bereits, dass der minicut noch nicht dringend nötig ist. Heute morgen ein neues lowest weigh in mit 84,3 Kg. Daraus ergeben sich bis dato folgende wochendurchschnitte: W1: 86,2 Kg W2: 84,9 Kg Werde jetzt mal n bisschen mit Google Tabellen rumspielen um meinen nächsten Mesozyklus zu entwerfen und hätte gerne die Möglichkeit mein Training dort zu tracken, so dass andere auch darauf zugreifen können und quasi live mitverfolgen können, was so abgeht..
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Hier vermutlich wirklich noch viel Luft nach oben, oder? Ist relativ zu deinen anderen Kraftwerten ja recht niedrig der Wert. Bzw. Der Rest ist sehr stark
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FitNotes Workout - Freitag 18th Mai 2018 W2D5 ** Barbell Squat ** - 112.5 kgs x 7 reps - 112.5 kgs x 7 reps (Video 1, RPE?) - 112.5 kgs x 7 reps - 112.5 kgs x 7 reps (Video 2, RPE?) ** Romanian Deadlift ** - 132.5 kgs x 9 reps - 132.5 kgs x 9 reps - 132.5 kgs x 9 reps [@9.5] - 127.5 kgs x 9 reps [@7.5] ** Standing Single Calf Raise ** - 17 reps - 14 reps (Rückschritt) - 12 reps (Rückschritt) ** Decline Crunch ** - 15 reps [Kleiner Hocker drunter] - 15 reps - 12 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 17.5 kgs x 6 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 14 reps Hatte noch etwas Zeit, daher noch n bisschen seitheben gemacht. Das Video vom rumänischen Kreuzheben, hab ich vergessen zuzuschneiden.. Minicut day 11gestern geschafft Gewicht heute 85,5 Kg Gewicht ging die letzten 2 Tage wieder aufwärts, aber ich mach mir da keinen Stress. Das wird bald wieder droppen..
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FitNotes Workout - Donnerstag 17th Mai 2018 W2D4 ** Paused Bench Press ** - 82.0 kgs x 7 reps - 82.0 kgs x 7 reps - 82.0 kgs x 7 reps - 82.0 kgs x 7 reps ** Pull Up ** - 5.0 kgs x 8 reps - 5.0 kgs x 8 reps - 5.0 kgs x 8 reps - 5.0 kgs x 8 reps [@8.5] - 5.0 kgs x 8 reps [@9] - 2.5 kgs x 8 reps [@10] ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps [Rechts schwerer] ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 8 reps - 15.0 kgs x 8 reps - 12.5 kgs x 10 reps [Links immer mit sticking point, rechts ez] - 12.5 kgs x 9 reps ** Lying Facepulls Profigym ** - 68.2 kgs x 20 reps - 68.2 kgs x 20 reps - 68.2 kgs x 18 reps - 68.2 kgs x 16 reps - 68.2 kgs x 16 reps Gewicht gestern bei 85,1 Heute bei 85,5 Lowest weigh in vorgestern mit 84,4
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FitNotes Workout - Mittwoch 16th Mai 2018 W2D3 ** Deadlift ** - 157.5 kgs x 4 reps - 157.5 kgs x 4 reps - 157.5 kgs x 4 reps - 157.5 kgs x 4 reps - 157.5 kgs x 4 reps [@8.5] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 245.0 kgs x 11 reps - 245.0 kgs x 11 reps - 245.0 kgs x 11 reps [@8.5] - 245.0 kgs x 10 reps [Links @10 :(, rechts @8] ** Profigym Lying Legcurl ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps [Vermutlich nicht ganz sauber] ** Standing Single Calf Raise ** - 8.0 kgs x 12 reps - 8.0 kgs x 12 reps - 8.0 kgs x 11 reps - 8.0 kgs x 10 reps Letzter Satz heben. Wie schätzt ihr die RPE ein?
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Mot kurzhanteln?
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Diät- und Massephasen so richtig?
Thema antwortete auf zoeges khamel in: FE Muskelaufbau (FEM) Support
+1 was das loggen angeht, bin wirklich gespannt wie das ausgeht wenn man von Anfang an so strukturiert da ran geht. Die meisten (mich eingeschlossen) fangen ja einfach ohne Plan an.. Ich selbst hätte mich da auch jetzt nicht als gutes Beispiel genannt. Ich versuche auch gerade das erste mal so eine Struktur zu implementieren. Befinde mich jetzt derzeit in einem Minicut (1000 Kcal defizit) und dann sind 8 Monate strikter Aufbau geplant. Mal sehen was rumkommt Edit: wie alt und groß bist du? Starte ruhig mal nach deiner Planung und schau wie es läuft. Mach dich allerdings darauf gefasst, dass sich dir immer mal wieder deine Lebensumstände in den Weg stellen werden. Aber du hast ja keinen Druck, zur Not dauerts eben etwas länger. Ich prophezeite dir zumindest sichtbare Erfolge wenn du jetzt schon so strukturiert da ran gehst. -
FitNotes Workout - Dienstag 15th Mai 2018 W2D2 ** Flat Barbell Bench Press ** - 92.5 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 4 reps - 92.5 kgs x 4 reps ** Hammer Strength High Row ** - 125.0 kgs x 8 reps - 125.0 kgs x 8 reps - 125.0 kgs x 8 reps - 125.0 kgs x 8 reps - 125.0 kgs x 8 reps - 125.0 kgs x 8 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 85.0 kgs x 8 reps - 85.0 kgs x 8 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 12 reps [@8.5] - 15.0 kgs x 11 reps [@9] - 15.0 kgs x 10 reps [@9] ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym ** - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 13 reps - 36.4 kgs x 12 reps ** Bayesian Curl Profigym ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps [Links viel schwerer] - 22.7 kgs x 9 reps [Links RPE10] - 20.5 kgs x 11 reps Bank war etwas schwerer als gewollt, teilweise hatte ich das Gefühl, dass mein Arsch leicht abhebt. Bizeps-Training ist immer noch verhasst und die einzige Übung heute mit Rückschritten. Gewicht heute morgen 84,8 (lowest weigh-in) Kcal heute sind auf 2350 angesetzt.
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FitNotes Workout - Montag 14th Mai 2018 W2D1 ** Barbell Squat ** - 123.5 kgs x 4 reps [Vllt ausversehen 5 gemacht..] - 123.5 kgs x 5 reps [Ausversehen 5 gemacht..] - 123.5 kgs x 4 reps - 123.5 kgs x 4 reps [Video.. RPE?] - 123.5 kgs x 4 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 40.0 kgs x 11 reps [Nicht ins Logbuch geschaut und zu wenig Gewicht genommen... dumm] - 40.0 kgs x 11 reps [Nicht ins Logbuch geschaut und zu wenig Gewicht genommen... dumm] - 51.0 kgs x 11 reps - 51.0 kgs x 10 reps - 51.0 kgs x 9 reps ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 35.0 kgs x 15 reps - 35.0 kgs x 15 reps ** Precor Donkey Calf Raise ** - 191.4 kgs x 8 reps - 191.4 kgs x 6 reps - 186.4 kgs x 6 reps - 181.4 kgs x 7 reps ** Hanging Leg Raise ** - 15 reps - 13 reps - 11 reps Joa war wohl etwas verpeilt (siehe Bemerkungen bei Beuge und leg-curls). Es war dennoch eine passable Einheit. Vllt wird es ja irgendwann in meinem Leben auch mit der Beuge (wieder) noch was. Kcal lagen heute nur bei 1800, aber so niedrig sollte es eigentlich nicht nochmal werden.. hoffe ich zumindest.
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Einheit vom Sonntag (13.05) Bench 71kg x 11/11/11 HS high Row 110 kg x 14/13 Lat pulldown weit neutral 70x15 Weit obergriff 70x11 Seitheben Kabel 12,4 Kg x 20/18 Trizeps ez-bar pushdowns 68,2 Kg x 10 71,2 Kg x 10/10/9 Dumbell Shruggs 52,5kg x 20 55 kg x 15 Musste die Einheit von Samstag auf Sonntag schieben. Trizeps brennt hart beim benchen und Rudern Muss außerdem den Kabelturm für die pushdowns bald wechseln, hänge schon zusatzgewicht dran (Max. 68,2 kg) Heute Abend beugen Gewicht heute morgen 85,3 kg Wochenschnitt von w1 des minicuts: 86,2 kg Hab Hunger und bin müde
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Einheit vom 11.05.2018 Beuge 110 Kg x 8/8/8 (High reps sind ekelhaft) RDL 130 Kg x 10/10/10 (Letzter Satz ohne Gürtel, VIEL besser) Precor Donkey Calf Raise 136,4 Kg x 15 115,9 x 14 109,1 x 10 decline crunch x 15/15/15 (20er scheibe drunter) Kurzhantel Shruggs 50Kg x 15 52,5Kg x 15/12 für das Wadenheben in dem Rep-Bereich fehlt mir einfach die Schmerztoleranz, vllt werde ich hier wieder die einbeinige Variante machen für den Rep-bereich, wie im letzten zyklus.. das war irgendwie besser. Einheit hat sich im Nachhinein angefühlt, als hätte ich nix gemacht, da sie so kurz war. Habe dann auch noch ein paar Shruggs mit Kurzhanteln gemacht, da ich die morgige Einheit eh mit dem Restday vom Sonntag austauschen muss. Bin morgen in Neu-Ulm bei der GNBF, ein Kumpel startet
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Ich blicke bei apre quch nicht durch.. und ich habe franks Buch Sollte es wohl mal richtig lesen
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Heute Vormittag etwas lethargisch gewesen, war aber nach nem proteinkaffe, und der koffeintablette vor dem Training wieder gut und bis jetzt bin auch wieder super fit. FitNotes Workout - Donnerstag 10th Mai 2018 W1D4 Dauer mit Aufwärmen ~85 min. ** Paused Bench Press ** - 81.0 kgs x 8 reps - 81.0 kgs x 8 reps - 81.0 kgs x 8 reps ** Pull Up ** - 9 reps [Soll: 7-9] - 9 reps - 9 reps - 9 reps - 9 reps [@9] ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 22.5 kgs x 10 reps [Soll: 7-9] - 22.5 kgs x 10 reps [@8.5] - 22.5 kgs x 9 reps [@8] ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 9 reps [Soll: 8-9, @8.5] - 15.0 kgs x 7 reps [@8.5] - 12.5 kgs x 10 reps [@8.5] - 12.5 kgs x 11 reps [Linker Unterarm versagt] ** Lying Facepulls Profigym ** - 68.2 kgs x 20 reps [Soll 8-9] - 68.2 kgs x 18 reps - 68.2 kgs x 16 reps - 68.2 kgs x 17 reps Habe bei der Bank einen halben kleinen Finger enger gegriffen und mich eines neuen Cues aus einem der Videos von Marc Bell bedient. Hat sich super angefühlt, aber durch die Pausen und 8 reps waren die Sätze echt anstrengend. Am Ende war die RPE höher als gewollt, in der letzten Rep ist auch wieder die rechte Schulter aus Ihrer Position geraten.. Pull-ups jetzt ohne Gewicht gemacht, war quasi perfekt Bei der Single Arm press kompensieren ich mir persönlich noch zu sehr über die brustwirbelsäule, muss meinen Bauch wohl auch konsequenter anspannen um mich nicht nach hinten zu lehnen.. was meint ihr? Hatte aber selten so viel Spaß wie bei den supersätzen zwischen pull-up und One Arm press. Einfach eine geile kombi Curls waren wie immer bei der Übung katastrophal. Meine Unterarm Versagen einfach beim der Suplination gegen einen Widerstand. Evtl werde ich statt der Facepulls ein paar reverseflies machen, aufgrund der zu hohen Bizepsbelastung.. dann würde ich aber an einem der legdays noch ein paar Facepulls einstreuen, da ich auf diese nicht verzichten möchte.. Kcal gestern 2200 Gewicht heute morgen 85,9 Kg .. also der erste gewichtsdrop, woop-woop.