zoege

Genau deshalb bin ich kein Fan von eiweißbrot. Lege mir lieber ne Scheibe hähnchen mehr auf mein weizentoast

Wie groß bist du ca? Wann besucht ihr mich eigentlich mal?

Tipps zum Dehnen oder zur Übungsausführung? Bei letzterem müsste man halt wissen woran es liegt, evtl wäre auch ein Video hilfreich. Ansonsten ist der Kern der Übung ja das Beherrschen des sogenannten "Hip-Hinge", an welchem auch viele fortgeschrittene augenscheinlich noch scheitern. Eine Bewegung die vor allem vielen Anfängern erstmal schwer fällt, da das Bewusstsein für dessen aktive Ausführung einfach fehlt. Daher wird vielen Leuten das konventionelle Kreuzheben auch Schrittweise näher gebracht um sich nach und nach an die Komplexität dieser Übung heranzutasten und zuvor das grundlegende Bewegungsmuster zu erlernen. Diese Schritte könnten dann folgendes beinhalten: 1. mit Rücken zu einer offenen Tür und etwas Abstand hinstellen und versuchen die Tür mit dem hintern zu schließen.. 2. gestrecktes kreuzheben mit einer kettlebell meistern 3. rumänisches Kreuzheben meistern 4. konventionelles Kreuzheben meistern ansonsten gibt es aber auch noch gute tutorials auf youtube, z.B.: https://www.youtube.com/watch?v=0Sd1AZZ77aw Aber das war jetzt nur auf Mutmaßungen aufgebaut, wer weiß was das eigentliche Problem ist

Von welchem Beitrag sprichst du? Im deload würde ich das Defizit dann aber streichen und (mindestens) auf erhaltungskcal gehen

Gute Besserung wünsche ich

FitNotes Workout - Mittwoch 9th Mai 2018 ** Deadlift ** W1D3 Mit aufwärmen 1,5 stunden - 152.5 kgs x 5 reps - 152.5 kgs x 5 reps - 152.5 kgs x 5 reps - 152.5 kgs x 5 reps - 152.5 kgs x 5 reps ** Hammerstrength Single Leg Press ** - 245.0 kgs x 11 reps [Soll: 7-9, @7.5] - 245.0 kgs x 11 reps [Links 8,5, rechts 8,5] - 245.0 kgs x 10 reps [Links @9, rechts @8.5] ** Profigym Lying Legcurl ** - 39.0 kgs x 15 reps [Soll: 8-9] - 39.0 kgs x 15 reps - 39.0 kgs x 15 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 5.0 kgs x 12 reps [Soll: 8-9] - 7.0 kgs x 11 reps [Links @9, rechts @ez] - 7.0 kgs x 9 reps [Links @9, rechts @ez] Da ich die RPE's im Zweifel lieber aufrunde beim Aufschreiben und man bei der Beinpresse eh immer noch irgendwie eine Rep rauskitzeln kann, kann es gut sein, dass ich hier auch 0.5-1 RPE-punkt weiter unten bin. Linke Wade war schwächer, hätte allerdings auch mehr Pump danach gefühlt, nächstes mal besser auf die rechte konzentrieren. Morgen stehen Klimmzüge im 5x9 an (@RPE 7-9) und ich Frage mich ob ich Gewicht dranhängen soll, und wenn ja wie viel. In der Einheit vom 30.04.2018 habe ich mit 12,5 Kg zusatzgewicht 8/8/8/7/8 mit einer RPE10 im letzten Satz bewältigt.. Ich werde morgen wohl mit 5kg zusatzgewicht arbeiten und gegebenenfalls anpassen Ich erbitte wie immer RPE Einschätzungen für den Mainlift Gewicht heute morgen 86,6 kg Kcal gestern 2700, davon die letzten 1500 beim Geburtstag vom schwiegeropa, schön mit Waage.. trotzdem kann man natürlich nicht genau wissen was drin ist.

Super simpel erklärt und war mir auch schon bewusst, dennoch immer schön sich selbst so was wieder vor Augen zu rufen. Eventuell erkennt sich der ein oder andere ja auch darin:

Heutige Oberkörper-Einheit: FitNotes Workout - Dienstag 8th Mai 2018 W1D2 ** Flat Barbell Bench Press ** - 88.5 kgs x 5 reps - 88.5 kgs x 5 reps - 88.5 kgs x 5 reps - 88.5 kgs x 5 reps - 88.5 kgs x 5 reps ** Hammer Strength High Row **[Soll: 7-9] - 125.0 kgs x 9 reps [@7.5] - 125.0 kgs x 9 reps [@8.5] - 120.0 kgs x 9 reps [@7.5] - 120.0 kgs x 9 reps [@8] - 120.0 kgs x 9 reps [@8.5] ** Incline Hammer Strength Chest Press **[Soll: 8-9 //] - 80.0 kgs x 8 reps [@7] - 85.0 kgs x 8 reps [@8.5] ** Lateral Dumbbell Raise **[Soll: 8-9] - 15.0 kgs x 12 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 11 reps [@9.5] - 15.0 kgs x 9 reps [@8.5] ** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **[Soll: 8-9] - 36.4 kgs x 15 reps - 36.4 kgs x 12 reps - 36.4 kgs x 12 reps - 36.4 kgs x 11 reps ** Bayesian Curl Profigym **[Soll: 8-9] - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps - 22.7 kgs x 10 reps - 20.5 kgs x 11 reps 5te Rep auf der Bank wieder leicht misgrooved, war mit dem leichten load aber auf jeden Fall besser. Die pausierte Bank der 2ten ok Einheit wird dann hoffentlich zur weiteren Technikverbesserung beitragen, sodass ich das ganze dann auch bei schweren Lasten wieder auf die reihe bekomme. Der Pump im Bizeps war heute der limitierende Faktor um weiterzumachen, auch der Trizeps war schnell dicht. Mir ist außerdem aufgefallen, dass ich gestern ausversehen zu wenig load für die beuge genutzt habe, aber sei's drum. Besser so als andersrum, sag ich mal ganz konservativ. Gewicht nach dem ersten Diät Tag immer noch 86.6 Kg Kcal gestern 2200

"Und dann in Madagaskar War 'n Freak aus Alaska Der macht die beste Pasta, Basta! " Ohrbooten - Autobahn --> Legendärer Song, und ich kann ihn leider seit der Mittelstufe komplett auswendig mitsingen.. traurig eigentlich

Da ich sonst nicht im gewünschten Rythmus trainiere (Sonntags Restday) wurde der Deload vorzeitig beendet und heute statt der letzten Oberkörper-Deload-Session schon der erste Unterkörper-Tag des neuen Zyklus gestartet. Somit ist heute auch der erste Tag des Minicuts und ich starte mit lachhaften 2200 Kcal.. Da ich jetzt aber wieder aus dem Deload raus bin und im Training zwischen den Sätzen einfach durchs Gym wackeln werde um Schritte zu sammeln werden es sicher nie weniger als 2000 Kcal, eher 2500+ hoffentlich. Das Startgewicht von heute Morgen beträgt somit 86,6 Kg bei einem Wochendurchschnitt von 86,9 Kg in den letzten 7 Tagen (Allerdings nicht jeden Tag gewogen). UK-Training vom 07.05. (W1D1) Beuge 117,5 Kg * 5/5/5/5/5 @RPE 5-7 Profigym Lying Legcurl 50 Kg * 11/11/11 + Hammer Strenght Plate-Loaded Leg Extension 32,5 Kg * 15/15 Precor Donkey Calf Raise 186,4 Kg * 8 188,9 Kg * 8/8 + Hanging Leg Raise 15/12/12 Beuge hat sich etwas ungewohnt angefühlt, aber das ist nach dem Deload öfter mal so. Die etwas höhere Frequenz macht sich hier hoffentlich bald bemerkbar. Was schätzt ihr für den letzten Satz für eine RPE ein? (S. Video unten) Hanging leg raise, hab ich heute locker angehen lassen, für die Übung fehlt ehrlich gesagt oft die Motivation und ich pushe mich dann nicht richtig.

Das wollte ich auch mal anmerken. Sehr stark, von den relativen Kraftwerten bist du uns ein gutes Stück voraus, ich jage dich ab sofort. Edit: bzw. Nach der Diät jage ich dich..

Ich glaube es war in diesem podcast: [The Revive Stronger Podcast] 100: The Deload Roundtable - w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans http://podplayer.net/#/?id=49807105 via @PodcastAddict Findest du auch auf YouTube oder jeder anderen Podcast-plattform

Danke euch allen. Habe morgen die letzte deload-Einheit, danach geht's in die Diät. Wenn jemanden die deload-einheiten interessieren, trage ich die gerne nach Werde aufgrund der Diät nicht reduzieren, und würde ich auch so nicht tun, wieso sollte ich? Habe lediglich die rechengewichte für die Bank runtergenommen und für die beuge gleich gelassen, da meine letzten Einheiten ja nicht so gut liefen in den betreffenden Lifts.. Aufgrund einer Diskussion zwischen Mike Israetel, Eric helms, menno henselmann, und Steve Hall bin ich auch versucht das Volumen für die Diät doch nicht pauschal zu kürzen, sondern höchstens autoregulativ wenn ich merke, dass die Regeneration nicht ausreicht. Die Empfehlungen die Intensität zu halten, während das Volumen reduziert werden kann stammen ja hauptsächlich von lyle McDonald.. Eric helms gab in besagter Diskussion auch zu, dass er mit verantwortlich dafür sei, dass dieser Gedanke so weit verbreitet ist. Mit der research der letzten Jahre, welche mehr und mehr darauf hindeutet, dass Volumen mit Abstand der wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist lässt sich auch nach und nach vermuten, dass es auch für den Muskelerhalt eine nicht unerhebliche Rolle spielt ..

Hoffentlich die Finale Version. Die volumina stehen rechts am rand (jeweils vom vorherigen Trainingsplan, sowie der ist-wert im vorliegenden plan). Für die Brust also etwas mehr als zuvor, für den Rest weniger oder gleich viel. Uk%2Fok 6x aktuell.pdf

Ist mir bewusst. Nahezu alle relevanten Studien im Krafttraining gegen ans Versagen aufgrund der Vergleichbarkeit. Macht ja auch Sinn.. nur leiten dann viele etwas falsches ab. Bspw. Bei den 40-70 reps pro muskelgruppen pro Einheit. Das waren keine 40 reps in Sätzen zu RPE 7. Nein ist bei mir genau so. Ich bin in höheren rep-bereichen eine Katastrophe auf der Bank. Aber wenn ich 3x die Woche benchen möchte um Bewegungsmuster besser zu lernen und neuronal stärker zu werden und nicht jeden Trainingstag das gleiche machen möchte, dann wird zwangsweise auch ein höherer rep-bereich vorkommen. Ich habe dann wie gesagt 3 bench-tage die Woche. Tag 1 im Bereich von 3-5 reps und Intensitäten zwischen 76% u. 86% Tag 2 pausiert im Bereich von 6-8 reps und Intensitäten zwischen 72% u. 77% Tag 3 im Bereich von 9-11 reps und Intensitäten zwischen 61% u. 67% An Tag 1 noch minimal (1-3 sätze) schrägbank Volumen im Bereich von 6-8 reps (8-9 RPE) An Tag 3 noch etwas (1-3 Sätze) flys im Bereich von 12-15 reps (9-10 RPE)

Und du meinst mot "erschöpfung" wirklich RPE 9-10? Ich habe in meinem Plan beispielsweise in den ersten 2 Wochen eine bench-einheit mit folgenden schemata: W1: 3x11 mit 61% (RPE 6.5-7.5) W2: 4x10 mit 64% (RPE 6.5-8) Ist das also nicht genug um einen anständigen hypertrophiereiz zu erzielen, da nicht alle Muskelfasern rekrutiert wurden? Oder spielt das keine Rolle wenn ich hinterher noch 1 (w1) bzw. 2 (w2) Sätze fliegende mit einer RPE von 9-10 ausführe?

Besser spät als nie: Mich persönlich interessiert hauptsächlich das Training und Diskussionen rund ums programming, daher sind die Trainingseinheiten mMn sehr wichtig. Oder zumindest eine wöchentliche Zusammenfassung und Kommentare wenn man etwas verändert am Training etc. Ich bemühe mich selbst alle meine Einheiten zu loggen (+Videos um es interessanter zu gestalten) und weiß, wie mühsam das manchmal auch ist. Dennoch ist es das Kernstück einen trainingslogs, vor allem wenn dieser nach dem derzeitigen Trainingsplan benannt ist, so wie deiner.

Same here Machst du die mit der Langhantel oder Kuerzhanteln? Seal rows mit der Langhantel sind meine absolute lieblingsübung, leider kann ich sie in meinem Gym nicht ausführen. Selbst die Hammerstrength high Row ist absolut nix dagegen. This !!! Auch furchtbar

Ja, zumindest habe ich bisher kein Programm gesehen, welches meine Meinung ändern könnte. Eine Kraftentwicklungskomponente wäre/war ohnehin immer mit drin, da es: 1. sinnvoller Bestandteil der Trainingsplanung für Nattys ist 2. ein Teil meiner Ziele ist stärker zu werden 3. sonst keinen Spaß macht imho. Ich bin ja auch mit meinem letzten Programm gut gefahren denke ich, nur möchte ich die Einheiten gerne etwas kürzer halten und bin eh mind. 5x die Woche im Gym.. Daher kommt mir ein Uk/Ok 6x wöchentlich sehr gelegen und ich hab unglaublich bock drauf. Die Inspiration für die Planung kam übrigens durch folgenden Plan in einem anderen Forum: OK 1: Bankdrücken - 5x5 Seal Rows - 5x8 Dips - 3-4x10 Klimmzüge OG - 3-4x AMRAP Kabelcurls o. Pushdowns 3-4x10-12 UK 1: Kniebeuge - 5x5 RDL - 4-5x8 Abwheel - 3-4x AMRAP Wadenheben stehend - 2x6-8, 1x20 RP OK 2: OHP - 5x5 LH Rudern - 5x6 KH Bankdrücken - 3-4x10-12 Klimmzüge NG - 3-4x AMRAP Hammer Curls Seil o. Overhead Extensions 3-4x10-12 UK 2: Frontkniebeuge - 5x8 Beincurls - 4-5x10 Beinheben o. Negativ Bauch - 3-4x10 weighted OK 3: Schrägbankdrücken - 5x8 Kabelrudern - 5x8 Seitheben - 3-4x10-12 Face Pulls - 3-4x10-12 LH Curls o. French Press - 3-4x10-12 UK 3: Sumo o. konv. Kreuzheben - 1x5, 4x5@90% Bulgarian Split Squats - 4-5x10 Planks o. Russian Twists - 3-4x / 3-4x12 Gruß Zoege

ah, gut.. ich bin nicht der einzige dem so Sachen mit den Scheiben passieren

Hi schön, dass du hier mit an Bord bist. Ich werde voraussichtlich noch was ausführlicheres schreiben (wenn ich es nicht wieder vergesse, toi toi toi), habe gerade wenig Zeit.. Aber bezüglich eines Personal Trainers in München. Schau mal bei den Jungs von APM (Applied Performance Methods) vorbei. Das sind gute Freunde von mir und die wissen was sie tun https://www.apmethods.de/ Gruß Zoege

Stimmt tatsächlich, dass ich beinahe nur mit Leuten hier zugange bin die weiter fortgeschritten sind als ich. Und den allermeisten davon kaufe ich ihren Natural-Status auch ab, kenne die Leute schon ne Zeit lang und kenne ihr Training/ ihre Gewohnheiten, etc.. Zudem sind einige davon GNBF Athleten. Unmenschlich sieht zudem so gut wie keiner von denen aus, nur eben die meisten besser als ich. (Was sich auch in den Kraftwerten widerspiegelt im Großteil der Fälle) Ich denke durchaus, dass man 3 mal die Woche beugen kann auch wenn man noch viel fortgeschrittener ist als ich. Letztendlich ist es immer ein Zusammenspiel von Intensität/Volumen/Frequenz.. Das eine bedingt das andere. Ich könnte auch 6x in der Woche beugen wenn ich Intensität und Volumen dementsprechend anpasse.. (Ich sag nicht, dass das in meinem Fall sinnvoll wäre) Gibt ja auch genügend populäre Beispiele für so eine Frequenz in den Grundübungen bei höheren Kraftwerten. (Brosep, Pascal Su, ...). schließlich habe ich auch keine 2te Quadübung an den UK Tagen außer am letzten noch ein paar legextensions. Nach diesem habe ich aber auch einen Tag mehr Pause. Ich habe mich dennoch gegen 3x Beugen entschieden, da ich einfach nicht genügend Volumen mit dem Satz&Rep-Schema das mir vorschwebt akkumuliere und ein anderes Schema nicht in Frage kommt. Natürlich könnte ich um das Voumen auszugleichen noch ne Beinpresse o.Ä. reinnehmen, das wäre dann aber nur für 1-2 Sätze jeweils und würde mich unverhältnismäßig viel Zeit kosten. Daher bleibe ich bei der Deadlift/Split-Squat Kombination an dem betreffenden Tag. (Ansonsten wäre es ein technik-Beugen im 5x3 mit 78/80/82/84 % geworden) Ich habe heute wieder ne Ewigkeit an dem Plan gebastelt, bin jedoch jetzt letztendlich doch bei meinem Entwurf von oben hängen geblieben auch wenn mir einzelne Elemente nicht perfekt gefallen, aber das gibts halt bei jeder Variante die mir bisher in den Kopf kam.. Daher belasse ich es mal dabei und versuche mich selbst zu disziplinieren nicht wieder alles über den Haufen zu werfen. Heutige Deload-Einheit: Beuge: 117,5Kg x 5/5 RDL 132,5Kg 7/7/7 Donkey Calf Raise: 181,4Kg x 8/8/8 (unwahrscheinlich schwer heute irgendwie) hanging leg raise: 12/12 Gewichtsdurchschnitte der letzten wochen: 26.04-02.05: 87,1 Kg 19.04-25.04: 86,9 Kg 12.04-18.04: 86,5 Kg 05.04.-11.04: 86,4 Kg Form ist gefühlt besser geworden, aber Diät mache ich dennoch, ist ja nur kurz und bereitet mich gut auf nen sehr langen Aufbau vor den ich brauche

Der Entwurf für die Diät mit niedrigeren Volumen und höheren Intensitäten steht jetzt auch minicut uk_ok 6x.pdf

Ich bin noch nicht weit fortgeschritten. Zudem beuge ich ja recht leicht ("submaximal", wie man so schön sagt).

Ziemlich simpel: Macht viel mehr Spaß. Und ich will ja nicht ausschließlich Ästhetik, es ist nur das primäre Ziel