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Duran

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Beiträge erstellt von Duran


  1. Hi Chris,

    ich hab interessiert mitgelesen, 5/3/1 ist immer ein spannendes Thema und deine Kraftwerte sind auch ganz ordentlich.

     

    Ich hatte auch lange lange Zeit (sicher mehr als 2 Jahre) große Probleme mit der Patellasehne und vielleicht helfen dir auch meine Erfahrungen weiter. Bei mir kams durch Überlastung durch Basketball und viele schwere Kniebeugen beim Krafttraining. Auch ich hab damals eine Stoßwellentherapie bekommen. Das, gepaart mit der Trainingsreduktion, hat das Ganze zwar verbessert, allerdings kamen die Probleme schnell wieder, sobald ich wieder etwas mehr trainiert habe. Und die Belastung fürs Knie bei 5/3/1 ist trotz dem submaximalen Training wirklich nicht ohne.

    Ich hab da auch lange im Internet recherchiert und mit einigen Physios gesprochen und langfristig hilft bei so einer Sehnenproblematik nur exzentrisches Training, also gerade die Phase beim Absenken des Gewichts sollte möglichst langsam und kontrolliert passieren, da sich durch diese Art der Belastung die Struktur der Sehne wieder verbessert. Dabei kann man auch gern hohes Gewicht bewegen.

     

    Was mir also letztendlich geholfen hat:

    Ich habe die normalen Kniebeugen durch Box-Squats ersetzt, dort bleibt das Schienbein durch das stärker betonte "Nach-hinten-Setzen" während der gesamten Bewegung beinahe senkrecht über dem Sprunggelenk, dadurch wird insgesamt das Knie entlastet und man kann trotzdem viel Gewicht bewegen. Dazu habe ich die Phase beim Absetzen extrem langsam gemacht, etwa im Bereich 5-10 Sekunden. Als Assistance gabs dann Reverse-Lunges, ebenfalls mit der langsamen exzentrischen Phase.

    Vom Volumen und beim Basketball habe ich in der Zeit keine Abstriche gemacht.

     

    Die Box-Squats kann man auch wirklich sehr gut nach 5/3/1-Prinzip trainieren, zumindest habe ich das jetzt über ein Jahr lang gemacht (wie beschrieben mit Fokus noch immer etwas mehr auf der exzentrischen Phase). Mittlerweile beuge ich hier 180 kg (letzte Woche getestetes 1RM) bei 74kg Körpergewicht und spiele 2 mal die Woche Basketball, und das komplett ohne Schmerzen oder sonstige Probleme mit dem Knie.

     

    Auch auf die Gefahr hin, dass ich wieder was Neues in deine Planung einwerfe, wollte ich das mal einbringen, da die Übungsumstellung hier wirklich das einzige war, was mir am Ende geholfen hat.

    Mach deinen Plan erstmal so, wie du es geplant hast, aber behalte das mal im Hinterkopf, falls die Problematik mit dem Knie nicht besser oder im schlimmsten Fall sogar schlechter werden sollte.

     

    Was die Schuhe angeht: Ich beuge dabei ebenfalls immer mit den Powerlift II ;-)

     

    Auf jeden Fall wünsch ich dir alles Gute für dein Knie (hoffentlich ist die Stoßwellentherapie bei dir erfolgreicher als bei mir damals) und viel Erfolg und vor allem viel Spaß mit 5/3/1 :-)

    • Like 2

  2. Aaaaaah ok, jetzt hab ichs geschnallt, danke für die Erklärung :D

     

    Dann werd ich mich ans "normale" Sprungtraining halten und Reaktivkraft in jedem Fall weglassen :)

    Tatsächlich war Athletik-Training oder Sprungkrafttraining damals zu meinen Vereinszeiten so gut wie nie angesagt. Unser Trainer damals war ein Techniker und Taktiker und hat da eben die absoluten Schwerpunkte gesetzt.

     

    Ansonsten halte ich mich an den Plan je nach 3/4-Tage Template, nur am ME-UK-Tag mit dem Ziel Krafterhalt, wie wirs besprochen haben.

    Ich frage mich gerade nur noch, ob an dem UK-Tag die schweren Sätze reichen, um die Kraft zu erhalten bzw. wie viel Assistance es grundsätzlich noch braucht...aber gut, das werde ich wohl testen müssen...aber 1-2 Übungen mit 2-3x8-12 sollten vermutlich passen bzw. werd ich da eh je nach Schwachstelle noch Übungen raussuchen.

    Damit sollte ich dann erstmal ausgerüstet sein für die nächsten Monate :)

     

    Und: aaaaalter Falter, die Westside Jungs sind ja alle schon ein wenig durchgeknallt! Vor allem der Typ mit dem komplett eingegipsten Arm, unfassbar :lol:

     

    Vielen vielen Dank auf jeden Fall für deine Meinung, deine Ausführungen, die Mühe und den Austausch! Hat mir sehr geholfen und ich hab wieder was gelernt :)

    • Like 1

  3. Ja, ich hatte das tatsächlich mal Anfang letztes Jahr mal ausprobiert, als ich nach dem 2-Tage Template trainiert habe, und da war es dann so, dass mir die Singles von mal zu mal schwerer gefallen sind. Bei einem Test ist mir dann aufgefallen, dass ich im Endeffekt wieder schwächer geworden bin, also das 1RM bzw. 5RM nicht halten konnte.

    Daher denke ich vielleicht ein wenig zu kompliziert, nachdem ich (vielleicht etwas zu verbissen) verhindern will, dass das nochmal passiert ;)

    Aber vielleicht probier ich das nochmal und erhöhe, wie du sagst, die Prozentzahlen. Dann teste ich das nochmals in 2 Monaten und schaue, ob ich das Niveau halten konnte.

     

    Ok, danke für die Erklärung zum Kraftanstieg.

    Also nur, dass ich das jetzt richtig verstehe: Man würde z.B. für das grundsätzliche Training also eine Übung auswählen, z.B. jetzt Kniebeuge oder im Fall von Teil 2 die Box-Squats, nehme ein Gewicht dazu, z.B. im Bereich 50-60% 1RM, und versuche bei der Übung das Gewicht möglichst schnell zu bewegen. Das Training der Reaktivkraft in Form von Sprüngen wäre dann sozusagen ein Bestandteil dieses Trainings für Fortgeschrittene.

     

    Was ich jetzt aber nicht so ganz verstehe: ich hab mir jetzt mal den Dynamic Effort Tag im Teil 3 angeschaut. Da wäre ja jetzt eigentlich genau das Training mit Sprüngen, also Reaktivkraft, vorgesehen, wo du ja eigentlich sagst, dass man das erst viel später machen sollte. Oder soll man hier z.B. bei Box-Jumps gezielt den Stretch-Reflex ausschalten, indem vor dem Absprung sozusagen in der Absprungposition kurz pausiert?

    Das Training des Kraftanstiegs, so wie oben beschrieben, wäre als Alternative zum Max-Effort-Lift am UK Tag im Teil 2 eingeplant...

     

    Wenn du sagst, es gehört erst der Kraftanstieg im allgemeinen trainiert und später die Reaktivkraft als Teil dieses Trainings mit eingebaut, wäre es vermutlich sinnvoll, am Dynamic Effort Tag im Plan von Teil 3 entweder erstmal die Übung aus Teil 2 anstatt den Sprungübungen einzubauen, oder kann man die Sprungübungen aus Teil 3 auch machen, wenn man tatsächlich versucht, den Stretch-Reflex auszuschalten?

     

    Oh mann, ich hoffe, du verstehst was ich meine bzw. worauf ich hinaus will :D


  4. Also ich würde mich dann wohl eher für WS4SB entscheiden, eben weil ich mich da nicht auf Übungen festlegen muss, die ich nicht ganz sauber hinkriege oder an die ich mich nicht so ganz rantraue.

    Auch würde ich mich was die OK-Tage angeht an deine Empfehlung halten und den Plan strikt mit Wechsel der Hauptübung nach 3 Wochen durchziehen. Da hat dein Hinweis mit der Entlastung der "Problemschulter" durch die Variation auf jeden Fall den Ausschlag gegeben.

     

    Nochmal zum Thema schwere (Box-)Squats:

    Würde es denn vielleicht Sinn machen (natürlich immer auch mit dem "Status quo halten" im Hinterkopf), Mini-Periodisierungen zu machen, um auch andere Ziele wie eben Technik oder Steigerung der WH bei submaximalem Training mit einzubauen?

    z.B. 3 Wochen 5x3, 3 Wochen (=1 Zyklus, quasi der letzte mit dem ich auf die 150 gekommen bin) 5/3/1 + Assistance, 3 Wochen Technik (10x1 o.Ä.)

     

    Was hältst du von so etwas?

     

    Und was Kraftanstieg/Plyo betrifft, bin ich schon gespannt und sag jetzt schon mal vielen Dank für die Mühe!


  5. Ok, das ist vielleicht wirklich eine Überlegung wert...allerdings muss ich zugeben, dass ich, was die ganzen Möglichkeiten und Templates mit 5/3/1 (abgesehen von den "Klassikern") angeht, echt überhaupt nicht eingelesen bin. Ich hab damals, als ich mich damit ein wenig beschäftigt hab, aus etwas Abstand genommen, einerseits weil ich aufgrund der Beweglichkeit keine saubere Overhead Press machen kann und andrerseits mein ISG bei Deadlifts trotz ganz ordentlicher Technik ein Schwachpunkt ist, den ich nicht unbedingt noch triggern wollte...

     

    Da ist WS4SB wirklich toll, da die beiden Übungen jetzt kein zwingender Bestandteil sind...aber ich werd mich auf jeden Fall mal in das Thema einlesen!

     

    Zu 1.:

    Also in erster Linie will ich das halten, was ich erreicht habe :-) Sowohl in der Off- als auch In-Season. In zweiter Linie dann alles andere, wobei der sichere Umgang mit viel Gewicht, also Technik verbessern, wohl die zweite Priorität wäre.

    Das klingt jetzt etwa so wie: In-Season auf die schweren Sätze und Technik konzentrieren, Off-Season Assistance gerne wieder dazu, weil man sich nicht unterfordern soll...hab ich das so ungefähr richtig verstanden? :-D

     

    Was das Basketballtraining angeht: wir sind ein reines Freizeitteam, wobei die meisten ehemalige Vereinsspieler sind, die wie ich nur noch aus Liebe zum Spiel und zum Spaß spielen wollen (für alles andere fühle ich mich tatsächlich mittlerweile zu alt...), aber Niveau ist trotzdem sehr hoch, entsprechend ehrgeizig sind die meisten von uns was das sportliche angeht. Unser Training besteht also einmal die Woche aus 30 Minuten aufwärmen und einwerfen und 60 - 70 Minuten Spiel. Da wir in einer kleinen privat organisierten "Freizeitliga" spielen, haben wir regelmäßig eben dann noch ein Spiel pro Woche gegen eine andre Mannschaft.

     

    Also tatsächlich gibt's keinen offiziellen Trainer oder ein "richtiges" Training. Daher wäre ich dir wirklich dankbar für Anregungen und Ideen, auch wenn sie vorsichtig und mit Respekt kommen :-) Gerne auch Literatur-Tips oder Ähnliches, dann kann ich mich mal einlesen in das Thema bis zur nächsten Off-Season.


  6. Also geplant habe ich, grundsätzlich auch während der Saison bei 3 Tagen zu bleiben, zumal ich da in der letzten Saison schon gut damit klar gekommen bin. Aber klar, wenn ich merke, die Leistung lässt nach, dann würde ich auf die 2 Tage wechseln.

     

    Aber stimmt, da hast du natürlich recht, dass die Belastung mit 5/3/1 recht "einseitig" hoch ist...und der Wechsel alle paar Wochen hat auf jeden Fall auch seinen Reiz. Das einzige Problem sehe ich da eher nur in der psychologischen Komponente. Als ich mit WS4SB angefangen habe, habe ich es auch genauso gemacht, wie es vorgegeben war bzw. wie du es mir damals vorgeschlagen hast. Und gerade beim UK hatte ich dabei das Gefühl, nicht vorwärts zu kommen. Es kam regelmäßig vor, dass ich über mehrere Wechsel der Übungen (Kreuzheben, Squats, Box-Sqauts) hinweg im Grunde bei keiner der Übungen mehr Gewicht auflegen konnte. Und das hat mich nicht sonderlich motiviert...

     

    Das war dann letztendlich der Grund, mich auf die Box-Squats zu konzentrieren (da ich die sowohl im normalen als auch im 2-Tage-Template drin habe) und dann aus Regenerationsgründen wegen des submaximalen Trainings auf 5/3/1 umzusteigen. Und plötzlich lief es dann mit der Progression. Ich war da sehr strikt, hab mein Ego im Keller gelassen und musste tatsächlich auch in den 10 Monaten 5/3/1 nie einen Setback machen.

    Daher kommt natürlich dann auch die Idee, das Ganze aufs Bankdrücken anzuwenden...Da werde ich mir auf jeden Fall nochmal Gedanken machen. Vielleicht probiere ich es einfach erstmal strikt nach WS4SB. Wechseln kann ich dann immer noch, wenn ich damit keine Fortschritte mache.

     

    Zu 1.

    Ok, verstehe. Das klingt eigentlich ganz gut. Da die Intensität hoch bleibt, sollte man da ja auch nicht schwächer werden, oder? Und konzentriere ich mich dann nur darauf und lasse die Assistance-Übungen weg (Stichwort: weniger trainieren)? Oder würdest du da auch weiterhin dann noch was machen?

     

    Meinst du mit Kraftanstieg plyometrisches Training? Wie könnte das denn aussehen und wie könnte ich das sinnvoll einbauen?

    Und ja, der positive Effekt war/ist riesig! Die Reichweite, Stabilität und damit auch Treffsicherheit beim Wurf hat sich verbessert, so einen Antritt hatte ich noch nicht einmal mit 20 :-D

    • Like 1

  7. Danke, danke, ich bin da tatsächlich schon ein bisschen stolz drauf, wie das bisher gelaufen ist :-)

     

    Also ich würde grundsätzlich schon gern bei WS4SB bleiben, eben weil mir das Programm insgesamt liegt mit 2 OK- und 1 UK-Tag (und optional noch 1 Dynamic-UK-Tag, wenn Zeit ist bzw. kein Basketball). Oder was ich auch ab und an noch gern gemacht habe, wenn ich nicht ausgelastet war, am Repetition-OK-Tag noch 2-3 Sätze Reverse Lunges o.Ä. einzubauen und sozusagen einen GK-Tag draus zu machen.

    Ich kann damit insgesamt sehr flexibel sein, was ein großer Vorteil ist, wenn man hin und wieder Tage schieben oder tauschen muss.

     

    Allerdings würde ich beim schweren Bankdrücken eine 5/3/1-Progression einplanen, da mir das einfach eher liegt, als in jedem Training zu versuchen, einen Gewichtsrekord aufzustellen, wie es eigentlich vorgesehen wäre. So habe ich es eben bisher auch mit den Squats gemacht, den Main-Lift nach 5/3/1, Assistance und restlicher Plan nach WS4SB. Damit bin ich ganz gut gefahren, auch was Regeneration und Belastung durch Basketball anging.

     

    Außerdem will ich grundsätzlich auch bei den 3 Tagen/Woche bleiben. Ich musste nur Anfang des Jahres mal gezwungenermaßen aufs 2 Tage Template umsteigen (für etwa 8 Wochen), das sollte aber wirklich nur die Ausnahme darstellen.

     

    Zur 1. Variante:

    An wie viele Sätze denkst du dann dabei?

    Kann man da nicht auch sozusagen beide Ziele ein bisschen verfolgen? Ich meine etwa mit einem 5x3 oder so etwas in der Art? Oder man legt mal z.B. 15/20 WH fest und versucht die mit ausschließlich sauberen WH in so wenig 1-3er-Sätzen wie möglich zu erreichen?

    Vielleicht zur Info: 5 WH schaffe ich sehr sauber, die 6. wird dann sehr deutlich langsamer und auch unsauber. Letzte Woche habe ich mich mal an einem 3x5 versucht, geschafft habe ich 5/4/3, wobei im 2./3.Satz die jeweils letzten WHen nicht mehr sauber waren.

     

    Zur 2. Variante:

    Was meinst du mit weniger trainieren? Assistance-Übungen weglassen und auf (eventuell mehr) schwere Sätze konzentrieren? Oder einfach wie gehabt bis zu dem Top-Satz schwer trainieren und die Assistance reduzieren/weglassen?


  8. Hallo liebe Leute,

     

    ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-)

    Aber erst nochmal der Steckbrief:

     

    1.) Status Quo:

     

    Dein Alter: 34

    Deinen KFA: ca. 13-14 %

    Deine Größe: 1,65 m

    Dein Gewicht: ca. 74,5 kg

    Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95

     

    2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

     

    Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben.

    Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe.

    Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann).

    Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template.

    Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht.

     

    Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden

    Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche.

     

     

    3.) Ziel:

     

    Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr).

     

    Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes:

     

    Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können.

     

    Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor?

     

    In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)?

    Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert?

     

    Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen?

     

    Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-)

     

    Viele Grüße

    Duran


  9. Hallo Leute,

    ich hab da mal ein Frage bzw. würde mich da eure fachkundige Meinung sehr interessieren bzw. vielleicht hat ja jemand von euch damit schon Erfahrung.

    Nachdem mein bisheriges Fitnessstudio ums Eck schließt, muss eine Alternative her, die im besten Fall nicht so viel weiter weg sein sollte. Gestern habe ich mir jetzt eines der 3 in Frage kommenden Studios (wohl auch eines der teuersten in München, Namen will ich jetzt mal nicht nennen...) angeschaut und dabei wurde dann beim Gang durchs Studio der "eGYM"-Zirkel vorgestellt.

    Ich persönlich hab davon noch nie was gehört, aber irgendwie klang Manches schon irgendwie interessant.
    Dabei handelt es sich um Geräte, bei denen der Widerstand per Computer und Elektromotor gesteuert wird. Die Kraftwerte werden da regelmäßig getestet und die Trainingsprogramme darauf abgestimmt. Dabei gibt es auch unterschiedliche Arten von Programmen, je nach dem, was man für ein Ziel hat, und es gibt verschiedenste Arten, einen Reiz zu setzen, z.B. der Widerstand bei der exzentrischen Phase wird deutlich erhöht im Vergleich zur konzentrischen Phase, so dass man bei jeder Phase das optimale Gewicht bewegt. Alles wird immer genau vorgegeben (WH, Zeit pro WH, etc...)
    Hier mal der Link zu deren Webseite, damit Ihr euch ein besseres Bild machen könnt: https://www.egym.de/business/

    Mir sind jetzt dabei ein paar Fragen durch den Kopf gegangen...also grundsätzlich bin ja nicht so der Fan von Gerätetraining, weil ich ja nebenher für meinen Sport (Basketball) trainiere und z.B. Kniebeuge (1RM 169 kg) oder unilaterale Übungen wie einhändige Pushups oder Lunges nie aus meinem Trainingsplan verbannen würde. Als ich die Geräte und das System gesehen habe, war mein erster Gedanke, dass der Einsatz in der Reha bzw. im Physio-Bereich sicher sinnvoll sein kann.

    Aber auch wenn man eben bei diesem Gerätezirkel viel isoliert trainiert (z.B. Bauch, Rückenstrecker, Beinstreckung/-beugung, etc.), habe ich mich grundsätzlich im Fall eines halbwegs erfahrenen und gesunden (Kraft-)Sportlers gefragt,

    1) ob dieses computergesteuerte Training funktionieren kann und
    2) falls ja, ob man wirklich bessere Ergebnisse in Bezug auf Kraft erreichen kann als beispielsweise beim normalen Rudern am Kabelzug oder Bankdrücken (so wird das Ganze nämlich angepriesen) und
    3) inwieweit man diese Kraftwerte, die man dann dort erreicht, tatsächlich im Alltag bzw. im Sport einbringen kann, da ja die koordinative Komponente durch die Führung am Gerät weitestgehend herausgenommen wird
    4) und ob es unter bestimmten Voraussetzungen dennoch sinnvoll sein kann, die eine oder andere Übung (ich denke da beispielsweise eben an Mehrgelenkübungen wie Rudern, Latzug, Bankdrücken) vielleicht zeitweise zu ersetzen.

    Wie ist denn eure Meinung dazu? Kann das Training an solchen Geräten Sinn machen oder ist auch das wieder nur ein teures Gimmick, das außer Werbung für ein Fitnessstudio keinen großen Mehrwert hat?

     

    Und bevor es aufkommt: Meine Entscheidung für/gegen besagtes Studio hängt hier nicht von dem Thema ab, ich frage einfach aus grundsätzlichem Interesse, da ich solche Geräte wie gesagt noch nie gesehen habe ;-)

     

    Viele Grüße und ich freue mich auf eure Meinung :-)

    Duran


  10. Ebenfalls sorry für die späte Rückmeldung ;-)

     

    Also wie gesagt, wenn es kein Knorpelschaden ist und nur die Patellasehne Probleme macht, dann wird dir die Schonung der Beine/Knie (und auch Cremes und Salben etc.) langfristig nicht helfen. Die Probleme werden dadurch zwar kurzfristig besser, sobald du aber mit der Belastung wieder anfängst, kommen die Probleme schnell wieder.

     

    Gerade bei Sehnenproblemen muss man langfristig denken. Die einzige dauerhafte Lösung ist, die Sehnen zu stärken, was nur durch entsprechendes gezieltes exzentrisches Training möglich ist. Gerade am Anfang kann bzw. muss man auch ein wenig durch den Schmerz "durchtrainieren".

    Das bedeutet jetzt nicht, dass man mit Volldampf in ein Maximalkrafttraining einsteigt. Da muss man einfach ein bisschen schauen, was der Körper sagt.

     

    Ein interessanter Artikel wäre auch der hier:

    http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/

     

    Dort wird Grundsätzliches zur Thematik erklärt. Ich habe mir dieses Buch jetzt nicht gekauft, weil die Thematik sowieso ausführlich in diesem und anderen Artikeln von ihm erklärt wird. Aber er weiß wirklich, wovon er spricht und belegt das auch mit entsprechenden Quellen.

    Am Ende des Artikels gäbe es auch einen Beispiel-Plan mit Übungen etc., mit dem man sich wirklich ganz langsam an eine höhere Belastung heran arbeiten kann, da man am Anfang nur Eigengewichtsübungen macht.

    Grundsätzlich kann man aber eben auch andere Beinübungen wählen wie Squats, Box-Squats, Lunges oder auch Beinpresse o.ä.. Entscheidend ist eben nur, dass man sich auf die exzentrische Phase konzentriert.

     

    Wie gesagt kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass das exzentrische Training wirklich funktioniert. Mittlerweile mache ich Reverse Lunges wieder mit 12x72,5 kg und Box-Squats 165kg 1RM. Also wenn ich mir überlege, was ich für Probleme mit meinem Knie vor einem Jahr hatte und wo ich heute wieder stehe, bin ich doch recht zufrieden ;-)

    • Like 1

  11. Also warte in jedem Fall die endgültige Diagnose ab...

     

    Aber wenn es dann tatsächlich "nur" eine überreizte Patellasehne ist, dann kannst du dir vielleicht mal Box-Squats anschauen. Und Reverse-Lunges. Bei beiden Übungen geht das Knie nicht über die Zehen hinaus, das Schienbein sollte sogar senkrecht über dem Fußgelenk bleiben. Dadurch wird das Knie selbst entlastet und die Patellasehne steht weniger unter Spannung.

    Allerdings solltest du auch bei beiden Übungen darauf achten, dass du den Fokus auf die Exzentrische Phase setzt, also sehr langsam nach unten gehen. Dadurch verbessert sich mit der Zeit auch die Struktur der Patellasehne und wird entsprechend stärker.

     

    Zusätzlich solltest du täglich die Quads mit dem Foam-Roller bearbeiten und im Couch-Stretch dehnen.

     

    Ich hatte im letzten Jahr selbst eine recht heftige Patellasehnenentzündung (Basketballer-Krankheit) und habe mein UK-Training dahingehend umgestellt. Bei 2 Trainingseinheiten die Woche habe ich die beiden Übungen immer abgewechselt, Box-Squats an einem Tag schwer 3x5 und Lunges am anderen Tag mit 3x12-15. Dazu fleißig die Quads gerollert und gestretcht. Nach ein paar Monaten war die Entzündung komplett weg und seitdem hatte ich keinerlei Schmerzen oder Probleme mehr mit der Patellasehne, obwohl ich in der Zeit ebenfalls weiterhin Basketball gespielt habe.

     

    Ich drück dir auf jeden Fall die Daumen bei der Diagnose! Die Patella-Geschichte wäre auf jeden Fall das unproblematischere...

    • Like 2

  12. Ja da hast du natürlich recht...wobei, wenn man mit vorbelastet auch jemanden meint, der in der Arbeit den ganzen Tag am Schreibtisch verbringt und sich häufig bei recht schlechter Haltung ertappt, dann gehör ich da in jedem Fall dazu ;-)

     

    Aber dann werd ich jetzt einfach mal in den Plan einsteigen, jetzt die nächsten Wochen in den Ferien im 4-Tage-Template, und dann mal schauen wie es läuft.

     

    Nochmal vielen Dank für die Infos und die Aufklärung, du hast mir wirklich sehr geholfen!


  13. Hey TPZ,

     

    danke dir für die ausführlichen Infos! Das machts mir doch schon deutlich klarer mit dem Hintergrund :-)

     

    Zwecks der höheren Wiederholungszahlen muss ich mich vielleicht auch erstmal dran gewöhnen...war einfach echt ein wenig befremdlich, wenn man jetzt ne ganze Zeit den FEM gemacht hat.

     

    Ein Frage hätte ich aber doch noch, nachdem du ja auch schreibst, dass alle Übungen neben den Mainlifts, also eben auch Rudern/Klimmzüge/etc., als Assistanceübungen zu sehen sind und (zumindest gefühlt) ein stärkerer Fokus auf der Brust liegt: muss man sich da auf Dauer Sorgen in Bezug auf die Balance machen, wenn man nicht im ähnlichen Umfang/mit ähnlicher Intensität horizontale Pull-Übungen macht? Es wäre wahrscheinlich schon sinnvoll, in regelmäßigen Abständen die weighted Chin-Ups als Mainlift auszuwählen, oder? Oder reichen die Assistance-Übungen durch das höhere Volumen als Ausgleich tatsächlich aus?


  14. Hi!

    Da bin ich mal wieder und hätte da mal wieder ein paar (hoffentlich nicht allzu dumme ;-) ) Fragen.

     

    Nachdem ich nun tatsächlich in Phase 3 des FEM-Plans teilweise Schwierigkeiten mit der Regeneration bekomme (betrifft eigentlich nur die Beine), habe ich mich jetzt mal ausführlicher mit WS4SB (speziell Part III In- und Off-Season Pläne) beschäftigt und grundsätzlich sagt es mir schon sehr zu und ich würde gerne umsteigen. Allerdings sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die mich doch ein wenig vewundern/verwirren.

     

    1) Bei den meisten Übungen (ausgenommen sind jetzt mal die Mainlifts) sind zum einen die Wiederholungszahlen recht hoch angesetzt mit bis zu 15 Wiederholungen/Satz und zum anderen sind teilweise Bereiche von 6-12 WH/Satz angegeben.

    Wenn man vor allem auf Kraftsteigerung aus ist und vom FEM-Plan kommt, wo man beispielsweise nach 3x5 schwer rudert (+ ggf. Assistanceübung), kommt mir da der Wiederholungsbereich von 8-12 beim Rudern tatsächlich sehr hoch vor. Kommt mir das nur so vor oder wie ist da der Hintergrund?

     

    Ist es dann wirklich so gemeint, dass wenn eine Übung 3-4x mit 6-12 WH gemacht werden soll, dass man anfangs ein Gewicht wählt, mit dem man 3-4x 6 WH schafft und dieses dann so lange beibehält, bis man irgendwann (wahrscheinlich nach etlichen Wochen?) 3-4x 12 WH schafft und dann erst wieder das Gewicht steigert?

     

    Die Frage kam bei mir deshalb auf, weil DeFranco im ersten Artikel folgendes schreibt: "Notice that I provide lots of variety for your exercise selection and rep schemes. I don’t like turning people into robots by having them aimlessly follow a set program. Choose the exercises and rep schemes you feel work the best for your body."

     

    Da würde ich das mit den "rep schemes" jetzt eher mal so verstehen, dass ich mir innerhalb des angegebenen Bereichs, z.B. bei 6-12, ein RepMax oder einen Bereich raussuche (also so wie es mir persönlich am ehesten zusagt), z.B.  max. 6 oder max. 10 oder 6-8 oder 10-12, und sobald ich 3x6 oder 3x10 mit einem Gewicht schaffe, ich entsprechend steigere. Und dass man eben bei eher geringeren Wiederholungszahlen mehr Sätze macht bzw. umgekehrt.

     

    Im Internet gabs da aber leider recht widersprüchliche Aussagen von "erst steigern, wenn man 3-4x12 schafft" bis "steigern, wenn man im ersten Satz 12 schafft und man in den Folgesätzen zumindest im angegebenen Bereich bleibt"...daher bitte euch um Rat bzw. eine Meinung.

     

    2) Eine weitere Frage betrifft Plateaus während des Programms, so dass man über mehrer Trainingseinheiten nicht mehr weiter kommt. Wie sollte man damit umgehen? Eher einen Setback machen oder eine andere Übung auswählen bzw. mit 2-3 Übungen alle paar Wochen rotieren?

     

    Vielleicht hat ja jemand (TPZ, du scheinst da ja der Experte zu sein :-) ) den einen oder anderen Tip dazu!

     

    Ich sag schon mal vielen Dank und viele Grüße

    Duran

     


  15. Hey TPZ,

     

    vielen Dank für deine Anmerkungen!

    Nachdem ich jetzt auch wieder über deinen Post über WS4SB gestolpert bin, ist mir eingefallen, dass ich mir das Programm auch schon vor einiger Zeit mal angeschaut hab. Fand ich auch sehr interessant und hatte auch überlegt, ob ich danach trainieren soll. Allerdings hab ich mir damals gedacht, dass ich vielleicht erst schauen sollte, in den Grundübungen wieder fortgeschrittene Kraftwerte zu erreichen, sozusagen als gute Basis/Ausgangslage für so einen Traingsplan...

     

    Was meinst du, würde für mich Sinn machen? Den FEM-Plan jetzt erstmal so weitermachen (Ferien 3x / Schulzeit 2x die Woche) bis ich weiter im fortgeschrittenen Bereich bzw. in Phase 3 angekommen bin und dann z.B. auf WS4SB umsteigen?

    Oder könnte/sollte ich mir jetzt schon überlegen, auf den WS4SB umzusteigen? Die Max Effort-Einheiten könnte ich am Wochenende einbauen und die Repetition-Einheit eventuell Mittwochs zwischen den Spieltagen?


  16. Hallo liebe Leute,

     

    ich hätte da mal die eine oder andere Frage bezüglich der Trainingsplangestaltung und hoffe, Ihr könnt mir da helfen. Aber zuerst mal ein paar Infos zu mir:

     

    1.) Status Quo ("Eckdaten"):

    • Alter: 32
    • KFA: ca. 11-12 % (geschätzt anhand der Vergleichsbilder)
    • Größe: 165 cm
    • Gewicht: aktuell 70 kg (beim Start des FEM-Plans vor 2,5 Monaten noch 74 kg)
    • Kraftwerte: 1RepMax: KH 124 (knapp noch Anfänger); KB 118 (Fortgeschritten); BD 83 (Fortgeschritten); SD 50 (knapp noch Anfänger)

    2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan:

    • Trainingserfahrung:
      Jahrelang ohne große Erfolge trainiert, also mit Plänen durch Trainer aus dem Studio, eigenen Plänen und zum Schluß lange Core-Training nach Verstegen mit Schwerpunkt auf Basketballspezifischem Training (was bei der Koordination viel gebracht hat, aber die Kraftwerte sind trotz viel Training eher nach unten gegangen). Da ich ja sehr klein bin fürs Basketball und in letzter Zeit recht viel "rumgeschubst" wurde, dachte ich, es wär mal an der Zeit, was für die Kraftwerte zu tun, um besser gegenhalten zu können :-) Vor etwa 2,5 Monaten habe ich dann mit dem Training nach dem FEM-Plan begonnen und damit die Kraftwerte seitdem wieder ordentlich gesteigert bei gleichzeitigem Gewichtsverlust. Die Technik der Grundübungen sitzt einigermaßen und wurde anfangs immer wieder durch erfahrenen Kraftdreikämpfer überprüft.
    • momentanes Training:
      weiterhin der FEM-Plan in Phase 2, erstes Plateau vor kurzem beim BD erreicht
      Aufwärmen: 10 Min Seilspringen + verschiedene Prehab-Übungen (insgesamt etwa 20 Min) + Übungsspezifisches Aufwärmen
      • Workout A:
        • KB 3x5
        • BD 3x5
        • Ruderzug 3x5
        • Facepulls 3x10-15
        • Crunch auf dem Physioball 3x8-12
      • Workout B:
        • KH 3x5
        • SD 3x5
        • Klimmzüge 3x5 (mit Zusatzgewicht)
        • ext. Rotation 3x10-15
        • Planks mit KH-Rudern 3x8-12 pro Seite
    • Schlaf:
      Ausreichend, meist zwischen 6 und 8 Stunden
    • Ernährung:
      IIFYM (getrackt per FDDB), seit Start des FEM-Plans allerdings ein Defizit von 15-20 % eingehalten, um Fett zu verlieren, da ich einfach zu viel unnötiges Gewicht mit mir rumgeschleppt hab und ich mir optisch auch nicht mehr so gut gefallen hab.. Würde jetzt aber nach und nach auf Erhaltungskalorien hochgehen, da ich mit meinem Aussehen wieder recht zufrieden bin und die Regenartion nach den Trainingseinheiten wieder etwas verbessern möchte.

    3.) Ziel

    • Mindestens Kraftwerte halten bzw. weiter steigern, allerdings ohne Fettzunahme

     

    So, nun zu meinem Problem:

    Normalerweise spiele ich 2x (Di + Do) die Woche Basketball, also reines Spiel ohne Trainingseinheiten. Wir spielen meistens etwa 90-120 Min und die Belastung ist dabei eher mittel bis hoch. Da wir in einer Schulsporthalle spielen, wird entsprechend nur zu Schulzeiten gespielt, in den Ferien nicht.

     

    Da der FEM-Plan aber 3 Trainingseinheiten vorsieht, habe ich das Basketballspielen am Di ausfallen lassen und habe es durch ein Training im Studio ersetzt. Ich habe meinen Fokus in der Zeit einfach wirklich auf Steigerung der Kraftwerte und Reduzierung des Gewichts gelegt. Trainingstage waren dann Freitag, Sonntag und Dienstag + Donnerstag Basketball. Damit bin ich auch ganz gut gefahren, auch was die Regeneration betrifft.

     

    Nun ist es aber so, dass ich nach den Sommerferien wieder 2x die Woche zum Basketball möchte. Vom Training würde ich es mir so vorstellen:

    Schulzeit: 2 x Krafttraining (Fr + So) + 2x Basketball (Di + Do); Ziel wäre mindestens Kraftwerte halten (3x/Woche Krafttraining schaffe ich wohl von der Regeneration her nicht)

    Ferien: weiter mit FEM-Plan und Konzentration auf Steigerung der Kraftwerte

     

    Jetzt würde mich interessieren, wie ich meine Ziele am besten erreiche, speziell jetzt in den Zeiträumen, in denen ich 2x Basketball spiele, und habe da ein wenig rumgerätselt...ich hätte natürlich gerne einen möglichst einfachen Umstieg beim Krafttraining zu Schulzeiten und in den Ferien.

    Mein erster Gedanke war also, den FEM-Plan während der Schulzeit auf 2 Trainingstage zu reduzieren, somit würde ich Workout A und B jeweils 1x/Woche machen. So könnte ich dann in den Ferien einfach wieder den 3. Trainingstag/Woche hinzufügen und müsste mir da eigentlich kaum weiter Gedanken machen.

     

    Allerdings würde ich dann jede Übung nur 1x/Woche machen...ist das überhaupt ausreichend, um die Kraftwerte zu halten? Wäre es dann vielleicht sinnvoll, in diesem Fall Assistance-Übungen mit einzubauen (Obwohl ich eigentlich noch in Phase 2 stecke?)?

     

    Mein zweiter Gedanke war dann, während der Schulzeiten 2x pro Woche einen GK-Plan zu machen (wie er auch auf der Hauptseite beschrieben ist), wobei KH und KB dabei abgewechselt werden. Ich habe mal Probeweise mehrere GK-Trainings (in dieser Zeit kein Kaloriendefizit zum Testen) gemacht und hab für mich festgestellt, dass ich da bei nur 1 Tag Pause Schwierigkeiten mit der Regeneration habe, also ich bin im folgenden Training nicht wirklich fit. Ich fürchte daher, dass ich mit dem GK-Plan Probleme haben werde, die Basketballspiele bzw. das Krafttraining wirklich erholt anzugehen.

     

    Wie ist denn eure Meinung dazu? Wie würdet Ihr das Ganze gestalten? Oder habt Ihr irgendwelche ganz anderen Ideen oder Vorschläge, wie ich das Krafttraining zu den Basketballspielzeiten am besten integrieren könnte?

     

    So, jetzt hab ich mal genug geschrieben und ich sag jetzt schon mal vielen vielen Dank im Voraus für alle Anmerkungen und Tips, ich bin wirklich für alle Anregungen dankbar :-)

     

    Viele Grüße

    Duran