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Ghost

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  1. Dann gehe ich davon aus (auch in Kombination mit diesem Beitrag), dass du zumindest aktuell genug Gewicht hast, um zumindest die OK-Übungen mit eher hoher Last mit den KH zu trainieren und die Eigengewichtsübungen weiterhin als eher geringe Last mit hoher Wdh.-Zahl trainieren kannst.
  2. Ghost

    Shruggen oder nicht bei Überkopfdrücken

    Hatte ich auch... aber gut zu wissen (obwohl ich schon vermutete, dass du mit deiner Erfahrung im Oly Gewichtheben da richtig liegst).
  3. Ghost

    Shruggen oder nicht bei Überkopfdrücken

    Spricht ja nichts dagegen... Folgendes ist nur halt nicht die Definition von Tsatsouline: ... kann aber gut sein, das ich den TE da falsch verstanden habe und er etwas anderes gemeint hat - ah, neuer Beitrag in der Zwischenzeit reingerutscht... Edit: Dies hier (Achte darauf, dass dein Ellenbogen gestreckt ist und die Schulter tief im Schultergelenk sitzt.) entspricht so ziemlich der Definition von Tsatsouline und hat, wie geschrieben, nichts mit "Schulterblätter nach hinten ziehen und dort lassen" zu tun.
  4. Ghost

    Shruggen oder nicht bei Überkopfdrücken

    Ich glaube, dass "shoulders packed" bezog sich (nur) auf die Overhead Carries (und nach Definition von Tsatsouline). Ansonsten natürlich, wie du schreibst, die natürliche Bewegung der Schulterblätter zulassen (und dabei nicht die Schultern hochziehen).
  5. Ich hätte das nicht erwähnen sollen... Mach dir keinen Kopf deswegen... Der Trizeps wird mit allen Köpfen auch bei anderen Übungen (im Rahmen von Ellenbogenstreckung und Schulter-Streckung und -Adduktion) trainiert. Beispielweise auch deswegen, macht es Sinn nach wenigen Wochen auch mal bei den Klimmzügen und dem Eigengewichtsrudern, den Griff zu tauschen (Klimmzüge mit mittelweitem Obergriff und Inverted Rows mit schulterweitem Untergriff). Ja, zum Beispiel. Ja... wenn du genug Gewicht hast, um mit hoher Last im Bereich von 8-12 KH-Rudern zu machen, kannst du den höheren Wdh.-Bereich mit Inverted Rows (AMRAP) gut abdecken. Wenn du nur wenige Inverted Rows schaffen würdest, sollte das KH-Rudern dagegen mit weniger Last den höheren Wdh.-Bereich abdecken. (So das Prinzip.) Wenn du es ohne Probleme regenerieren kannst und du auch sonst keine Probleme mit dem zusätzlichen Trainingstag (wegen Alltag etc.) hast, spricht nichts dagegen. Genau... aktuell ist meine Idee hierbei: GK-Tag mit allen wichtigen Mehrgelenksübungen (6 Grundübungen; Seitheben aus optischen Gründen dazu.) und an den anderen Tagen eher nur 2 Grundübungen plus Isos.
  6. Egal... Fang vielleicht mit einem Arm an und dann den anderen. Rel. flach... 30° sind gut. Wie eng greifst du denn? Ich kenne die Begriffe so: Chin-up = Klimmzug mit schulterweitem Untergriff; Pull-up = Klimmzug mit mittelweitem Obergriff (Winkel Oberarm zu Unterarm 90°, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe, also parallel zum Boden ist). Enger oder weiter macht nicht zwingend viel mehr Sinn (auch wenn ich weiß, dass manche Griffe natürlich enger oder weiter sind. Ja... Im Prinzip hast du 3 Curlvarianten, die du regelmäßig rotieren kannst, weil die die Muskeln in dem Bereich unterschiedlich stark belasten: normale Bizepscurls, Incline-Curls und Hammer Curls (der Trizeps ist da "einfacher", weil du mit einer Überkopfvariante alle 3 Köpfe erwischst, aber gerne mit einer "Pull-down"-Variante ergänzen bzw. abwechseln kannst, was die Isos dort angeht; im Plan habe ich ersteinmal die Diamond-Push-ups für den Trizeps genommen). Beim Rudern und Seitheben würde ich einen höheren Wdh.-Bereich anstreben... ca. 15-20 beim Seitheben und 10-15 beim Rudern und dementsprechend dann Gewicht erhöhen, wenn du aus dem Bereich raus kommst. (Wobei Seitheben und auch Rudern am GK-Tag wegen des anderen Widerstandsverlaufs auch gut mit elastischem Band gemacht werden kann. Zumindest sollte das eine Alternative zum variieren sein.) Ggf. bei den Eigengewichtsübungen (Chins und Inverted Rows) Zusatzgewicht verwenden, um den Kontrast zu erhöhen und in einem etwas niedrigeren Bereich zu arbeiten. Du kannst aber gerne nochmal deine Arbeitsgewichte bei den Übungen notieren (GewichtxSätzexWdh.). Wenn die Gewichte ausreichen da eher mit etwas höherer Last und weniger Wdh./Satz trainieren und bei den Eigengewichtsübungen dann ohne Zusatzgewicht im höheren Wdh.-Bereich bleiben.
  7. Ghost

    Shruggen oder nicht bei Überkopfdrücken

    Ich würde die Schultern "gepackt" lassen... Ansonsten kann ich nicht viel schreiben oder gar raten... ich weiß zu wenig über dich.
  8. Ghost

    Shruggen oder nicht bei Überkopfdrücken

    Absichtlich eine "instabile Position" (im Sport) zu trainieren, gehört aber zu den weiter fortgeschrittenen Techniken (und man muss genau auf die Situation und den individuellen Fall schauen, ob es überhaupt Sinn macht - Kontext zählt) und ist nichts, was man grundsätzlich anstrebt oder gar "als Basisarbeit" macht. Erst die Basis bzw. die Grundlagen legen... und dann ggf. kontextabhängig anders trainieren. Also hier ggf. ersteinmal eine ausreichende Mobilität für die Übung herstellen (spricht nichts dagegen, ersteinmal mit einarmigem KH Überkopfdrücken zu starten), dann die Übung technisch sauber trainieren und später... falls überhaupt nötig zu exotischeren Trainingsformen übergehen. Edit: die für mich beste Übung für die Schulterstabilität waren Get-ups mit der Kettlebell (und Kettlebell Halos im Rahmen der Erwärmung), wenn du in der Richtung etwas machen willst.
  9. Ghost

    Rundrücken bei MMA-Kämpfer

    Dazu auch ein von mir immer wieder gerne genommenes Beispiel: "Sports Adaptation" and Short-term Programming Man sollte aber trotzdem nicht verschweigen, dass (Hoch-) Leistungssport und die dazu nötigen Adaptionen eben oft Extreme darstellen können, die zumindest das Potenzial haben, Probleme zu verursachen (wenn auch nicht immer bzw. nicht immer sofort)... Naturgemäß gibt es nur Wenige, die mit solchen Extremen (nahezu) unbegrenzt klar kommen.
  10. Ganz grundsätzlich würde man - spezielle Erfordernisse oder Zielsetzungen beiseite lassend -wie folgt anordnen (nur ein paar Punkte, nicht abschließend): - Techniktraining vor Kraft vor Ausdauer - Übungen, die viel Muskelmasse aktivieren vor Übungen, die wenig Muskelmasse aktivieren (bspw. Mehrgelenkübungen vor Isos, Kniebeugen/Kreuzheben vor anderen Übungen) - Übungen mit mehr Verletzungsrisiko vor Übungen mit geringerem Verletzungsrisiko (Übungen mit freien Gewichten und hoher Last vor Maschinenvarianten vor Eigengewichtsübungen (sofern die Eigengewichtsübungen leicht fallen)) - Übungen, wo man sich (deutlich) verbessern will, vor Übungen, die man eher erhaltend trainieren möchte usw. ... Und wie gesagt... in Einzelfällen kann und wird man gezielt davon abweichen, wenn man weiß was man tut und was man erreichen will. Da bei dir die Gewichte sehr begrenzt sind, spielt es vermutlich aktuell keine große Rolle, wie du die Übungen anordnest, aber klassischerweise würde man (ausreichend Gewicht vorausgesetzt) eher Bankdrücken vor Push-ups (AMRAP) machen. Ebenso Klimmzüge/Inverted Rows vor KH Rudern, wenn man nur wenige Wdh. schafft (Kraft) und umgekehrt, wenn man viele Wdh. schafft (eher Ausdauercharakter). Wenn du die Brustmuskeln konzentriert ermüden willst, dann wie aktuell angeordnet. Wenn du eine Pause haben willst, um für die 2. Übung frischer zu sein eher Bankdrücken, Überkopfdrücken, Push-ups AMRAP. Du könntest den Plan auch mal wie folgt trainieren: Push KH Ausfallschritte (rückwärts) 4x8-12 oder Bulgarian Split Squats KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10 Bankdrücken mit KH 4x6-8 KH (Incline) Flies 3x8-12 KH Seitheben 3x12-15 Diamond Push-ups 3xAMRAP Pull (KH RDL 4x8-12) Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff) Australian pull ups 3xAMRAP (mittelweiter Obergriff) vorgebeutes Seitheben 3x12-15 BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls) KH Hammercurls (3x12) GK Goblets 4x6-12 Klimmzüge 4xAMRAP KH Schrägbankdrücken 4xAMRAP (geringe Neigung) KH Rudern 4xAMRAP (KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12) KH Seitheben 3x AMRAP (alternativ einarmig im Wechsel mit elastischem Band) AMRAP trotzdem immer mit sauberer Technik und 1-2 RIR.
  11. Mehr Gewicht wäre sicherlich sinnvoll, wenn du dir das leisten kannst und willst. Ansonsten solltest du eben darauf achten, dass du zumindest in der letzten Übung für eine Muskelgruppe (vorzugsweise eine, wo es recht ungefährlich ist; vermutlich eine Iso oder Eigengewichtsübung) dicht ans Versagen kommst (natürlich immer mit sauberer Technik!).
  12. Den Plan, den du zuletzt trainiert hast? Push/Pull/GK? Grundsätzlich ja. Im Detail kann man sicher etwas ändern, aber das hängt auch von anderen Sachen ab... bspw. den dir zur Verfügung stehenden Gewichten etc. ... Bspw. machst du Push-ups AMRAP vor normalem Bankdrücken und ähnlich ist es bei Australian Pull-ups und Rudern. Das kann in deinem Fall vollkommen i. O. sein (dein Trainingsziel, zur Verfügung stehende Gewichte, gefühlte Schwere der Übungen etc.), aber grundsätzlich würde ich hier eine andere Reihenfolge wählen, sofern genug Gewicht zur Verfügung steht. Wenn dein Max. bei Australian Pull-ups bspw. sehr niedrig wäre, du also hier eine hohe (Kraft-) Belastung hast und danach mit einarmigem Kurzhantelrudern weitermachst, hast du wieder eine normale Reihenfolge. Machst du 50 Push-ups (unbroken) vor dem Bankdrücken, passt es vielleicht weniger gut? ... das kann ich so nicht beurteilen...
  13. Verstehe ich nicht ganz... Mi, Fr, So ginge doch? Und ansonsten eben Übungsvarianten einbauen. Im Prinzip so... geht auch weiter vorneüber gebeugt mit Band in etwa auf Hüfthöhe befestigt... Wichtig ist, dass du die Armbewegung, wie beim Klimmzug nachahmst. (Geht im Prinzip dann auch in Bauchlage, je nachdem, wo/wie du das Band vernünftig befestigen kannst (so dass nichts reißt oder kaputt geht).)
  14. Wo ist das Problem? Übungen etwas variieren, sollte nicht so schwer sein. Oder willst du einen anderen Plan machen? Da gibt es hier (auf den Hauptseiten und in den einschlägigen Threads) auch genug Beispiele. Kannst du keine Hantelscheiben dazu kaufen? Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen?
  15. Ghost

    HSD1 oder zyklische Diät?

    Ich kann dir nur raten, dich an den Plan zu halten, wenn du die HSD machst. Wenn du (vom KFA her) die Voraussetzungen erfüllst, dann mach sie wie notiert und schau, was dabei heraus kommt. Wenn du die Voraussetzungen nicht (mehr) erfüllst, ist der Punkt gekommen, wo die HSD die ungünstige Alternative ist. Du musst dich halt entscheiden... "schnellstmöglicher Fettverlust" solange es noch geht oder den etwas langsameren Weg, der dir durch das geringere Kcal-Defizit mehr Sport/Aktivität erlaubt. "You can`t have a cake and eat it too."