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Ghost

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  1. Zuvor wurden ja die "Cardio Archives" von Nuckols Seiten verlinkt (Eröffnungsbeitrag) und hier auf einen Artikel von Lyle McDonald verwiesen, wo es um die Kombination von Kraft- und Marathontraining geht. Für die grundsätzliche Kombination von Kraft- und Ausdauertraining empfehle ich folgende Artikel: Concurrent Training for the Powerlifter - What the Research says und Concurrent Training for the Powerlifter - Part 2 (mit Beispielen für Wochenaufteilungen) Fazit: In summary: If necessary to complete in a crunch for time, conditioning should be completed after resistance training and not before. If concurrent training is employed in a powerlifting context, positioning more voluminous blocks relatively far away from peaking blocks is a good idea. During blocks of training focused on improving work capacity wherein concurrent training may be undertaken, separating endurance and resistance training bouts by ~24 hours provides insurance for avoiding any interference with heavy weight training. Placing conditioning modalities that stimulate different musculature than immediately adjacent resistance training sessions (i.e., the day before or the day after) provides further assurance that interference won’t occur. If conditioning modes are completed within a few hours of resistance training, these bouts should be more moderate or low in intensity. Zumindest beantwortet das auch einige Fragen/Befürchtungen von Trainierenden, die beide Trainingsarten kombinieren möchten und sich unsicher über die Auswirkungen sind oder wissen möchten, wie die Einheiten sinnvoll angeordnet werden sollten. Bspw. bedeutet Punkt 4 ganz praktisch, dass man nach einer Beineinheit eher das Rudergerät nutzt, anstatt zu laufen (genauso umgekehrt) und nach einem GK-Tag lieber aufs Rad steigt, um jeweils eher andere Muskelgruppen zu belasten.
  2. Ergänzend... Ich hatte hier ja ein paar einfache GK-Plan-Varianten aufgeführt. Wer sich mit einem Plan ganz eng an die Aufstellung vom Beitrag zuvor hält, dem aber trotzdem für die Ästhetik etwas fehlt, der kann sicher auch einen leichten 4. Trainingstag für ein paar klassisch fehlende Muskelgruppen (vorzugsweise Isos an Maschinen bzw. Kabelzug) dazu nehmen. Wochenaufteilung bspw. GK, x, GK, x, GK, Isotag, x (wobei die GK-Einheiten variiert werden können, was die einzelnen Übungen angeht). GK ist dann vielleicht "a Squat, a Push and a Pull" ("Squat" steht für eine UK-Übung) und der Isotag kann dann Übungen für folgende Muskeln enthalten: - Seitliche und hintere Schulter - Bizeps und Trizeps - Waden - Bauch ...aber nicht übertreiben mit den Umfängen am Isotag... alle Muskeln wurden bereits 3x mitbelastet und der Tag soll insgesamt keine große Belastung darstellen, weil das in diesem Kontext wieder kontraproduktiv wäre.
  3. Nochmal eine Wiederaufnahme des Themas "Non-Responder" (Hardgainer) von Seite 3 des Threads. In dem Podcast aus 2019 (ab Minute 50) wird auf ein paar Fragen eingegangen. Zuvor gab es aus 2017 den Artikel von Nuckols in dem es hauptsächlich einerseits um den genetischen Aspekt geht und andererseits um die Definition, d. h. dass es bei jeder Studie, bei jedem (Standard-) Trainingsplan sog. Non-Responder gibt, ebenso wie Leute, die eine mittlere oder gar extrem hohe Anpassungsreaktion gezeigt haben. Quintessenz aus dem Artikel war wie folgt: Now, it is possible, of course, that a lot of non-responders really are just screwed, and that nothing will help them build muscle. After all, markers of metabolic health actually worsen in a non-negligible amount of people when they take up exercise (which, strangely, not many people talk about), so it’s clear that some people’s bodies just respond to training in very unexpected ways. However, I think it’s unlikely that the “true” hypertrophic non-response rate is nearly as high as most studies report. With that in mind, here are 4 simple strategies to try to get more out of your training if you’ve been disappointed by how much muscle you’ve been able to build: Take care of business outside the gym. Sleep more. Manage stress as well as you can (if there’s nothing you can do to decrease the stressors in your day-to-day life, I’d strongly recommend taking up meditation). Eat more calories and especially protein (up to around 1g/lb, or 2g/kg). Assuming you’ve already tried increasing training volume (which should be your first thought, since higher training volumes generally mean more muscle growth) instead try decreasing your training volume for a while to maybe ~4-5 sets per muscle per week. Since non-responders have a magnified inflammatory response to training (which may be one of the major factors inhibiting hypertrophy), decreasing the intensity of the stressor may put it back into a beneficial, hormetic range. Give it time. Post-training inflammation tends to decrease with continued training, and the muscles’ protective adaptations continue accruing over time. It may be that muscles of people who respond well to training go through the initial “shock” phase in 1-3 weeks, and then start growing, but that “non-responders’” muscles take a few months to get through that phase, but will eventually toughen up and start growing. Try something new. As mentioned in the last article, a couple of papers (one, two) show that certain styles of training produce great results for some people but not others. If your muscles haven’t grown from heavy sets of 5 with long rest periods, they may instead grow from lighter sets of 20 with short rest periods, or from explosive training with low reps and no grinders. An approach to training that produces great results for the majority of people may not be what your body responds to. At the end of the day, it’s crystal clear that some people simply respond way better to training than others. It’s also clear that damn near everyone gets stronger when they start training. However, muscle growth is a bit trickier, and almost every study (especially large studies) has some non-responders. Unlike aerobic training, we don’t know yet if simple programming modifications can ensure that everyone improves, though my hunch is that “true” non-response rate (i.e. people who simply cannot gain muscle in response to any sort of training) is considerably lower than the ~10-20% often seen in research. Addendum, June 2017: A new study showed that there were way fewer nonresponders when people were put on personalized training programs instead of one-size-fits-all standardized programs. This study was primarily looking at aerobic fitness, but it also examined strength measures (bench press and leg press 5RM). It found that all the subjects on personalized programs got stronger, while only 64.3% of the subjects on standardized programs got stronger. This gives us more evidence that “nonresponders” in scientific studies aren’t necessarily “true” nonresponders. Zu Punkt 2 in der Aufzählung oben... Der "übliche Entscheidungsbaum" ist ja: Machst du keine Fortschritte und bist erholt zur nächsten Einheit? Erhöhe die Umfänge; Machst du keine Fortschritte und bist nicht erholt zur nächsten Einheit? Verringere die Umfänge. Insgesamt scheint es so zu sein, dass ein großer Anteil von echten Non-Respondern - vorausgesetzt die Hinweise aus den Artikeln wurden beherzigt und zeigen keinen Erfolg - durch bestimmte genetische Gegebenheiten auffallen, die im Prinzip vereinfacht formuliert alle "negativen Reaktionen" auf das Training aufweisen bzw. bei ihnen erhöht sind (bspw. (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel, Überproduktion von Myostatin, langsamerer Adrenalinabbau nach dem Training, bestimmte Gene (ACTN3-Varianten und viele weitere Gene) o. ä.). Allermeistens ist dann die Trainingsempfehlung für diese Leute, sich auf GK-Training (3 Einheiten/Woche) mit rel. geringen Umfängen zu begrenzen (am Minimum der Empfehlungen zu Beginn des Threads). Also bspw. pro Training 3-4 Übungen (Mehrgelenksübungen bevorzugt) je 2-4 Arbeitssätze (5-8 Wdh.) mit eher langen Pausen zwischen den Sätzen.
  4. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Ganz Berti Vogts... Es war gestern aber immerhin auch schon 5°C "kühler" (und trotzdem an vielen Stellen, als bekommt man einen heißen Föhn ins Gesicht gehalten). Ich habe mir tatsächlich gestern nun auch (zum 2. Mal) einen Ausschlag an bestimmten Stellen des Oberschenkels "eingefangen", wo ich auch ersteinmal die Ursache erforschen muss... Hitze? Sonneneinstrahlung? Kleidung? Sonnencreme? Kombination? Muss ich die Tage nochmal versuchen einzugrenzen, denn grundsätzlich ist die Kleidung nicht neu, ich bin früher (vor diesem Sommer) auch bereits in Hitze und Sonne gefahren, die Sonnencreme (ist zwar neu) habe ich auch bspw. an den Armen ohne weitere Auswirkungen aufgetragen...
  5. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 52km Die Bedingungen waren weniger problematisch, als gedacht...
  6. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Eigentlich wollte ich heute eine Einheit machen, aber die Hitze ist heftig... ... und auch wenn ich glaube, dass ich mich an die Hitze gewöhnen muss, wenn ich mein Vorhaben durchziehen will... nicht in dieser Woche (die Impfung habe ich aber gut vertragen - reine Vorsichtsmaßnahme)...
  7. Ghost

    HM unter 1:35 in Kombination mit Krafttraining

    Nichts mehr? Schade...
  8. Ghost

    Elektrolyte

    Hast du es mal spaßeshalber mit handelsüblichen Mineralwässern verglichen? Oder gar deinem Leitungswasser?
  9. Ghost

    Elektrolyte

    Auf jeden Fall. Stelle ich nicht in Frage. Vermutlich der umständliche Weg, aber du könntest dir die Zusammensetzungen von Kochsalzlösung bzw. Ringerlösung anschauen... Wobei es sicherlich einen Unterschied macht, ob man eine Infusion hat oder etwas trinken will... Vermutlich ein blöder Vorschlag meinerseits... Ich habe so ein Produkt in meiner sportlichen Karriere (also auch n=1) nie benutzt und hatte auch nie Probleme mit Muskelkrämpfen (einzige Ausnahme: ein Wadenkrampf bei einer Kraulschwimm-Wende in der Schule). Wir hatten immer nur ein handelsübliches Mineralwasser und ggf. eine Banane o. ä. Hast du denn deine Mineralstoffversorgung insgesamt mal (per Blutuntersuchung) prüfen lassen? Nimmst du noch andere NEM? Wenn die Krämpfe nur gelegentlich auftreten, vielleicht kannst du des auf andere Faktoren eingrenzen? Ungewöhnliche Belastung, "schlechtere" Ernährung o. ä.? Na ja... Viel Glück bei der Suche...
  10. Ghost

    Elektrolyte

    Reicht evtl. eine Prise Salz? Anders gefragt... Welche Elektrolyte waren denn im Produkt? (Oft genannt wird ja Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Natrium.) Ist es nicht aktuell umstritten, ob Muskelkrämpfe auf Elektrolytmangel zurück gehen?
  11. Ich mache es mir jetzt mal leicht und schreibe, dass das die falsche Fragen sind. Es hängt von vielen Faktoren ab, ob und wo man besser ist. Vermutlich wird das Training das irgendwann automatisch "ausgleichen", wenn du die Übungen technisch sauber trainierst und dich weiterentwickelst. (Manche bewegen zu Anfang bspw. auch bei Kniebeugen mehr als beim Kreuzheben (ohne dass sie zu hoch bleiben), aber irgendwann wandelt sich das im Verlauf des Trainings.)
  12. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 40km
  13. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 70km Da ich nächste Woche meinen Impftermin habe, wird die nächste Woche sicher die "leichte" Woche...
  14. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 50km
  15. Ghost

    [Log] Ghost - 100km

    Rad, 40km Wieder die ursprünglich geplante Strecke falsch im Kopf gehabt... diesmal habe ich aber sinnvoll verlängern können und (ungeplant) eine Punktlandung hingelegt. So grob werde ich wohl pro Woche je eine kurze, mittellange und lange Einheit machen. Dabei kann/darf die kurze Strecke mit rauherem Untergrund und/oder Steigungen sein. Die anderen beiden Einheiten werden eher flach und auf Asphalt sein, um besser kalkulieren zu können. Die Einheiten werden dann jeweils in der Distanz gesteigert und bei Bedarf bzw. nach ca. 3 Wochen wird eine ruhigere Woche eingeschoben.