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Ghost

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Alle erstellten Inhalte von Ghost

  1. Eine Sache bei WS4SB wirft immer wieder Fragen auf: Wie gestaltet man das hocharbeiten auf das geforderte "tägliche Maximum (mit sauberer Technik!)" von 3 bis 5 Wdh.? DeFranco selber schlägt folgendes vor (Umrechnung lb in kg: lb/2,2): Here’s an example of “working up” to a max set of 3 reps in the box squat. Assuming the athlete’s goal is to box squat 315 lbs. for 3 reps, a sample warm-up would look something like this: 95 X 5 135 X 5 185 X 3 225 X 3 275 X 3 295 X 3 315 X 3 Folgende Punkte sind dabei besonders zu beachten: 0. Man soll ausreichend erwärmt, aber nicht zu sehr ermüdet sein, wenn man bei den Topsätzen ankommt (hier geht es vorrangig um Kraft). 1. Die Technik und das Setup sind für jeden Satz gleich, egal ob "Warm-up" oder "Arbeitssatz". 2. Pausenzeiten werden nach individuellem Bedarf gestaltet, d. h. am Anfang braucht man vielleicht gar keine Pause, in den "mittleren Aufwärmsätzen" sind 1-2 (3)min. ausreichend und zum Ende hin (und vor den Topsätzen) sind 3-5 (bis 8-10) min. in Ordnung. Bankdrücken braucht i. d. R. weniger Pause, als Kniebeuge oder Kreuzheben (wo Pausen wiederum länger als bei Kniebeugen sein können). Ihr müsst fit für den nächsten Satz sein. 3. Notiert euch ruhig eure Aufwärmsätze (Gewichte und Steigerungen), um im jedem Training die gleiche oder ein ganz ähnliche Erwärmung zu haben. Die Vergleichbarkeit der Trainingseinheiten wird dadurch auch besser. 4. Die allerersten Sätze können 5 oder mehr Wdh. haben, ab den mittleren Sätzen sollten nur soviele Wdh. gemacht werden, wie in den Topsätzen. 5. Auch wenn ihr mit Leuten zur Absicherung arbeitet... Fangt nur einen Satz an, von dem ihr sicher seid, ihn auch mit guter Technik beenden zu können! Es geht nur um ein "tägliches Maximum" und niemals um einen "Alltime PR".
  2. Westside Method for raw lifters Was ist die "Westside Method"? Ursprünglich geht sie auf Louie Simmons zurück, der sich bei den Trainingsmethoden der Russen und Bulgaren umgeschaut hat und Vieles daraus für das Training im Kraftdreikampf (mit Ausrüstung) adaptiert hat (Klick). Ausschnitte aus dem Training kann man bspw. auf YT ansehen, obwohl sich um das ganze Gym mittlerweile ziemliche Mythen ranken und letztendlich versucht wird geheim zu halten, wie dort aktuell exakt trainiert wird. Es gibt aber in der Hauptsache einen Punkt (bis 2 Punkte), der die Westside Method von anderen Ansätzen im Training für Kraftdreikampf unterscheidet. Erstens nutzt man gezielt "Hilfsübungen" (an ME-Days) und vermeidet dadurch, dass die Wettkampfübungen mit evtl. schlechter Technik trainiert werden. Zweitens nutzen sie keine Blockperiodisierung sondern verwenden die "Conjugate-Method" wie sie Simmons interpretiert. Er meint damit, dass im Gegensatz zur Blockperiodisierung alle Bereiche gleichzeitig trainiert werden, um quasi jederzeit Wettkampfbereit zu sein. Dazu muss ich nochmal deutlich betonen: Die Wettkampfübungen seltener zu trainieren, bedeutet ganz klar, dass das keine Methode für (fortgeschrittene) Anfänger ist. Die Technik muss weitestgehend sicher und bombenfest sitzen, bevor man soetwas anfängt. (Auch wenn man natürlich die DE-Days eher nochmal nutzen kann für die Wettkampfübungen... die Westside Method for Powerlifting ist nichts für Anfänger und auch bei WS4SB (s. Beitrag weiter unten), sollten gewisse Grundlagen gelegt sein, d. h. auch dies ist nicht als "allererstes" Programm geeignet. Unbedingt beachten muss man bei der Methode und vielen Sachen im Netz, dass es sich i. d. R. um Kraftdreikampf mit Ausrüstung handelt, was deutliche Unterschiede bspw. bei der Übungsauswahl zur Folge hat. In späteren Beiträgen gibt es daher explizit Vorschläge für KDK ohne Ausrüstung bzw. Ansätze für "normale Sportler".
  3. Ghost

    GSLP Anpassung (MMA)

    Also Press > 65kg; Benchpress > 97,5kg; Squats >130kg und Deadlifts >150kg? (Carter wollte sicher auch konkrete Zahlen wissen und nicht nur "Allgemeinplätze"... Sollen wir auch nochmal in deinen alten "MMA-Thread" schauen?) Na ja... dann schau ersteinmal, dass du deine Fortschritte dort ausschöpfst. Danach kann man weitersehen.
  4. In dem Zusammenhang, auch wenn ich mich wiederhole... Dave Tate hat früher bei Simmons trainiert und immernoch ein Anhänger der Methode, auch wenn er jetzt logischerweise anders trainiert. Für Technik-Fragen zu einzelnen Übungen (hier hauptsächlich Technik in den KDK-Übungen - Achtung! mit oder ohne Ausrüstung?) verweise ich auf seine Artikel, die in den 101-Threads zur Technik verlinkt sind. Auch seine Videos (YT) sind i. d. R. sehr differenziert und gut erklärt und lohnen sich daher, wenn man an Kraftaufbau interessiert ist.
  5. Weitere Programme, die ihre (geistigen) Wurzeln in der "Westside Method" haben, sind Jim Wendlers 5/3/1 und DeFrancos WS4SB. Zu Ersterem habe ich in anderen Threads so ziemlich alles geschrieben, was ich dazu schreiben kann. Auf Letzeres will ich hier noch eingehen... DeFranco bleibt beim Training seiner Athleten enger an der Westside Method, als Jim Wendler. in der aktuellen Fassung - ich zitiere hier viel aus den Artikeln auf seiner Homepage (hier zumeist aus Teil 3) - ist der Aufbau der Einheiten wie folgt: MONDAY – Max-Effort Upper Body TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body WEDNESDAY – Off THURSDAY – Repetition Upper Body FRIDAY – Max-Effort Lower Body SATURDAY – Off SUNDAY – Off You can also split up the training like this… MONDAY – Max-Effort Lower Body TUESDAY – Off WEDNESDAY – Max-Effort Upper Body THURSDAY – Off FRIDAY – Dynamic-Effort Lower Body SATURDAY – Off SUNDAY – Repetition Upper Body Man muss dazu erwähnen, dass DeFranco seine Athleten (zumindest die Profis) i. d. R. in der Off-Season trainiert, so dass also mehr Zeit ins Krafttraining gesteckt werden kann, da die Athleten nicht bei den Mannschaften sind, sondern sich quasi allein vorbereiten müssen. Die Einheiten sind wie folgt aufgebaut: MONDAY – Max-Effort Upper Body Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Thick bar or regular barbell bench press Barbell floor press Rack lockouts / Suspended chain lockouts Incline barbell bench press (regular grip or close grip) Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar) Weighted chin-ups Board presses or foam presses Chain bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Reverse band bench press (*recommended for not-so-skinny bastards) Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB floor press (palms in) Barbell push-ups (wearing weighted vest) Blast strap push-ups (wearing weighted vest) “Criss-cross” chain push-ups “Triceps death” Chin-ups (don’t perform these if you chose to do weighted chin-ups for your first exercise) Horizontal pulling / Rear delt superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 DB rows Barbell rows Seated cable rows (various bars) T-bar rows Chest supported rows Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Elbow flexor exercise – Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises: Barbell curls (regular or thick bar) DB curls (standing) Seated Incline DB curls Hammer curls Zottmann curls Iso-hold DB curls TUESDAY – Dynamic-Effort Lower Body Jump training – choose one of the following exercises and perform 5-8 sets of 1-3 jumps: Box jumps Vertical jumps Broad jumps Hurdle hops (jump over hurdle and land on ground) Box squat into box jump Depth jumps (onto box) Weighted Reactive box jumps Unilateral exercise (w/ added ROM) – choose one of the following exercises and perform 2-3 sets of 8-10 reps: Bulgarian split squats, front leg elevated (holding DB’s or with a barbell) Barbell reverse lunge, front foot elevated Barbell reverse lunge w/ knee lift (front foot elevated) Step-ups (box height slightly above knee) Hip extension exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlift Forward sled dragging, upright posture (3 sets of 30 yards) Weighted Abdominals – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 10-15 reps: DB side bends Offset barbell side bends Barbell Russian twists Low cable or band pull-ins Hanging leg raises Weighted Swiss ball crunches Spread-eagle sit-ups (holding DB over chest) Standing sit-ups (using a band or a high pulley) THURSDAY – Repetition Upper Body Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps: Flat DB bench press (palms in or out) Incline DB bench press (palms in or out) DB bench press on Swiss ball (palms in or out) DB floor press (palms in) Push-up variations Chin-up variations Barbell bench press (55-60% of 1RM) Vertical pulling / Rear delt superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. Group 1 Lat pulldowns (various bars) Chin-ups (don’t perform these if you chose to do chin-ups for your first exercise) Straight arm pulldowns Group 2 Rear delt flyes Scarecrows Face pulls Seated DB “power cleans” Band pull-aparts Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps: DB lateral raises L-lateral raises Cable lateral raises DB military press DB side press Traps / Arms superset – Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets. Group 1 (Perform 8-10 reps) DB shrugs Barbell shrugs Safety squat bar shrugs Behind the back barbell shrugs Group 2 Barbell curls (8-10 reps each set) DB curls (8-10 reps each set) Seated Incline DB curls (8-10 reps each set) Hammer curls (8-10 reps each set) Zottmann curls (8-10 reps each set) Iso-hold DB curls (8-10 reps each set) DB triceps extensions (10-15 reps each set) Triceps pushdowns (15-25 reps each set) Grip / Forearms – choose one of the following exercises: Wrist roller (2-3 sets of 2-3 reps) Thick bar or heavy DB holds (2-3 sets of max time) Plate pinch gripping (2-3 sets of 2-3 reps) Captains of Crush gripper (3 sets of max reps each hand) Rice digs (3 timed sets) *DON’T train your grip/forearms if you’re planning on deadlifting the next day. FRIDAY – Max-Effort Lower Body MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises: Box squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Free squats (regular bar, safety squat bar, cambered bar, buffalo bar) Straight bar deadlifts (traditional style, sumo style) Trap Bar deadlifts Rack pulls (partial deadlifts) Tire flip – (remember, your max-effort lifts don’t necessarily have to be limited to just barbell exercises!) *Bands and/or chains can be incorporated into all of the above exercises for the not-so-skinny bastards reading this article. UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps: Bulgarian split squat variation (holding DB’s or with a barbell) Reverse lunge variation Step-up variation Walking lunges Backward sled drags (3 sets of 30 yards) Forward sled drags, 45-degree angle (3 sets of 30 yards) HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps: 45-degree hyperextensions Reverse hyperextensions Pull-throughs Swiss ball back bridge + leg curl Glute-ham raises Romanian deadlifts Forward sled dragging (upright posture) Ground-based, high-rep abdominal circuit – Example: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Perform 10-20 reps of each exercise and go through the circuit 2-3 times. Rest 1-2 minutes between circuits. Üblicherweise rotiert man die Hauptübung an den ME-Days nach 3 Wochen und wählt eine andere Übung aus der Liste. Die anderen Übungen können seltener rotiert werden (bspw. alle 4-8 (12) Wochen). Da es, ähnlich wie bei 5/3/1, Möglichkeiten gibt nur 3x oder 2x/Woche zu trainieren (s. Artikel) ist dies Programm IMHO auch langfristiger geeignet für Leute, die ggf. mal Phasen im Leben haben, wo mehr oder eben weniger Zeit für Krafttraining zur Verfügung steht (Sportler (In- und Off-Season), Phasen hoher Arbeitsbelastung o. ä.)
  6. Setting Up Westside for the Raw Lifter (Anmerkung: Hier ist mir offensichtlich die Quelle verloren gegangen... wenn ich recht erinnere könnte es von Jordan Syatt gewesen sein.) The Westside Method is widely accepted as the "go-to" system for developing absolute strength. The system utilizes the max effort method, dynamic effort method, and the repetition effort method. How you choose to use these principles will determine your success. This is exactly what I will be discussing in this article. Louie has spent a long time perfecting the Westside Method for geared lifters. However, if you’re a raw lifter, then you may need to tweak some things to suit your individual needs. Westside is a system, not a program. If something isn’t working, ditch it. Max Effort Method The max effort method is your meat and potatoes. It involves rotating the main lift every one to three weeks. This allows you to handle maximum weight 90-100% every week. When selecting the exercises in you rotation, pick exercises that actually target your sticking point. If you’re weak off the chest, would you choose the incline press or a close-grip 4-board? Exactly. I have had good results by training my weakness for two max effort workouts and then my strong point for the next session, repeated in that fashion. If I feel like crap one day, then I’ll do a triple or a max set of five instead. Don’t be afraid to do this. It’s not going to make you weaker - not every day can be the day. Dynamic Effort Method You gotta be fast to be strong! If I neglect speed work, my lifts start to move slowly, my deadlifts won’t budge, and I can’t hit PRs. Not good. Like it or not, the dynamic effort method will develop explosiveness that will compliment your maximum strength. Also, speed work is often done for 6-12 sets for 1-3 reps, making it a great opportunity to practice your setup and technique. Now, before I get into percentages, think about this: Some people are faster than they are strong, and vice versa. Not everyone can lift 60% at 0.9- 1.2m/s. If you’re having a bad day, that 60% can be more like 70%. The correct percentage for you will have to be determined by your bar speed on the day. So, if you’re a "grinder" and you need to use 35% to be fast, then stay with it. Just remember what speed work is about and why you’re doing it. Repetition Effort Method Train like a bodybuilder...but before you go reaching for you iPhone to post shirtless selfies of yourself on your Instagram account, remember that this is Powerlifting. This is the method used to build muscle where it’s needed in order to bring up our competition lifts. The supplemental lift will come after the main movement and should specifically target your weak point. The accessory lift comes next. This exercise should help build the supplemental. Again, choosing the appropriate supplemental and accessory exercises can be a daunting and frustrating task and may take some trial and error. The exercises you choose will be based on your individual weaknesses and how you’re built. Since we’re building muscle here, I recommend using full ROM exercises over partials for the added time under tension. Take the bench press for example: Weak off the chest: Incline DB presses Weak midpoint: Incline barbell press Weak lockout: Close-grip incline press Bands and chains can be added, but don’t go crazy with them. Keep in mind that the supplemental lifts are used to build muscle. Also remember that accommodating resistance is harder on the CNS than straight weight, and bands more so than chains. Two Common Misconceptions Below are two training tools associated with Westside that are quite popular to bash, perhaps due to the raw vs. geared debate or those who believe Westside is for geared lifters only. Either way, it’s a load of crap. Box Squats These have been getting a bad rap by a lot of people. Box squats will develop the posterior chain like nothing else. They can be used for max effort, dynamic effort, or even as a supplemental lift. They teach you to stay tight and how to be explosive, and they’re also easier to recover from than regular squats. What more do you want?! The biggest problem I see with box squats is when they are performed incorrectly. If you don’t sit back far enough, if you lose tightness, or if you end up rocking off the box, then don’t be surprised if they don’t yield any results. Ease into these until you nail the form. Remember, as with all lifts, you’re only as strong as your technique. Bands and Chains Bands and chains are a great tool to use in your training. They make you faster and stronger, and they teach you to get tight. It's too bad that most people don’t know how to use them. Louie recommends setting up the accommodating resistance to give 25% at the top of the lift. For some reason everyone seems to think that this is set in stone! If your raw deadlift was weak off the floor, then do you really need any accommodating resistance? Probably not. Here is an example of the kind of accommodating resistance percentages you might be better off using based on the sticking point. I’ll use the bench press again: Weak off the chest: No accommodating resistance Weak midpoint: 10-15% accommodating resistance Weak lockout: 20-25% accommodating resistance Bringing up a Weak Point A weak point can be caused by technical, mental or physical influences. I’m not going to touch on the technical or mental aspects as there are plenty of articles and instructional videos out there already. However, a physical weak point can be caused by a lack of: Strength Speed Hypertrophy Don’t fall victim to the belief that you can simultaneously increase these three attributes effectively. If you’re strong but need to be more explosive, then lower the max work so that you can focus on speed. For best results, pick one attribute for the squat/deadlift and the bench press, and train the others enough to maintain them. It is no coincidence that I started smashing my old squat PRs when I wasn’t able to bench press or deadlift for three months after my wrist surgery. I’m sure you’ve probably heard about other lifters in similar situations; some guy can't squat or deadlift due to a lower back issue. However, six months later, his bench is up 20 pounds! Maybe that’s why it’s not uncommon for bench-only guys to have a double bodyweight bench? Something to think about... "Do less for strong body parts and more for weak ones. Don't just add volume on top of volume for someone who is already training hard." – John Meadows. Here are some questions, which I stole from Jim Wendler, to help you assess your weakness: Strength: Can you grind out a max effort lift for three to five seconds, or do you just fade out? Speed: Do sets with 60% of your max move explosively? Hypertrophy: Do you have enough muscle mass to compete in your weight class? Once you find the area that needs improvement, as well as those areas that you need to maintain, you can use the below as a rough guide of how to program your training: Maintain Regular Push Max Effort 3-5 lifts @ 80-100% 3 lifts @ 90-100% 4-5 @ 90-100% Dynamic Effort 18 lifts 24 lifts 30 lifts Repetition Method* 3x5 5x5 4x10 Score** 1 2 3 * Supplemental on ME and DE Days; ** Ability to recover – from easy to hard Whatever combination you choose, your score should be no more than six for the bench press and the squat/deadlift. Progression Don’t jump straight into high amounts of work. Instead, allow your body to adjust. Drop the other things back before you gradually increase the work needed to bring up your weakness. Dave Tate, in the elitefts™ bench manual, talks about Bridging — the term he uses to explain a smart progressive way to add volume to a weak point from one workout to the next in order to avoid injury. This is accomplished by changing exercises and using a heavier one each workout. Take the triceps for example: pushdowns, dumbbell extensions, barbell extensions, JM press, and high board presses. In regards to the recommendations for the repetition effort method in this guide, that’s based solely on my training. You be the judge of what high/low volume is for you. Final Thoughts It’s also worth mentioning that, when choosing exercises, you need to be realistic in terms of what you can recover from. Not everyone can deadlift every week and get stronger. Louie once said, "Why do an exercise that takes more than it gives back?" He advocates using speed pulls, various types of box squats, and good mornings to build the deadlift. A front squat done without a belt is going to be easier to recover from than a reverse band deadlift. You still max out but less weight is needed to do so, meaning you can recover faster.
  7. How I would westside, by Chad Smith The methods used by a certain powerlifting gym in Columbus, Ohio are undoubtedly among the most popular in powerlifting and strength & conditioning today. This gym has produced some of the strongest geared powerlifters in history through the use of heavy good mornings, box squatting, training with bands and chains and partial range bench press movements, not to mention excellent coaching and atmosphere. The gym’s owner has also greatly contributed to the strength community by publishing in depth articles on his club’s training through their website and various publications like Powerlifting USA. As great as this gym’s methods are for producing great strength in multiply powerlifting, I feel they are often misused when trying to develop strength in the raw lifter. It is undeniable that raw and geared lifting are different animals, the strength curves are different and the means which are used to develop them must be different. Differences between raw and geared training… 1-Full Range Movements: The raw lifter must place greater attention to developing strength through the full range of motion of a lift. Multiply bench shirts and squat suits aid the lifter greatly during the bottom portion of each lift, placing much greater emphasis on the lifter’s top end strength. Rarely do you see raw lifters miss benches at lockout or squats in the top half, so they must devote more energy to training full ROM (or even beyond full ROM) lifts than the geared lifter. The geared and raw squat utilize much different techniques and thus must be trained differently. 2-Practice of the Competition Lifts: There are many more movements that have correspondence to the geared lifter than there is for their raw counterparts, because of this the raw lifter must use a smaller pool of max effort exercises and must perform the competition lifts (squat, bench, deadlift) more frequently. One of the main criticisms I have of this style of Conjugate Periodization for raw lifters, is that too many people will tend to use a wide variety of max effort lifts and in doing so are never really able to build enough skill in the lift to progress and can’t measure their progress. 3-The Deadlift: In 2012, big geared totals are built with massive squats and benches, big raw totals are built on massive squats and deads. It is often joked about in powerlifting circles that this Columbus based gym places no attention on the deads (that isn’t to say that they haven’t had some great pullers). The typical Conjugate template is full of box squats and good mornings, but deadlifts aren’t often a staple. If you wanna be a great puller, you’ve got to pull. Deadlifts need to be part of your max effort rotation and they need to be addressed with supplementary work and on dynamic effort days. 4-Volume: The raw lifter can’t handle the same poundages that the geared lifter can and because of this they can and need to handle more volume. The raw lifter needs to build volume, particularly early in a training cycle, through back down sets of their main movement and variations of the competition movement. It isn’t uncommon to see great raw lifters perform great feats of rep effort strength. ... Increase the volume of your training and watch your raw lifts skyrocket!! Chad’s Conjugate Periodization Template Day 1-Max Effort Upper Body Plyometric Pushup Variation-These are the best way to build explosive upper body strength and will have great carryover to your bar speed. Max Effort Upper Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. DB Press Variation-The DB Press variation picked each week will be used to compliment your max effort movement by training a different ROM. Horizontal Row Variation-Training the back hard is critical to building a massive bench. Horizontal rows are great because they allow you to directly train the antagonists to your pressing muscles. Shoulders/Biceps/Triceps-This training will utilize the Repetition Effort Method and will aim to build size in these muscle groups. Day 2-Max Effort Lower Body Box Jump Variation-Jumping exercises will build great explosiveness and the best way to get through a sticking point is to blast through them with speed. Doing these before heavy squats or deads will prime your CNS through a post-potentiation effect and better prepare you to handle heavy weights. Max Effort Lower Body Movement-A rotation of 3 exercises will be utilized here. Supplementary Lower Body Movement-This movement will compliment the max effort movement. When using a squat variation as your main movement, we will use a deadlift variation for supplementary work and vice versa. This will allow you to strengthen weakpoints, add volume and improve technique through repeption. Posterior Chain Work-Big squats and pulls require big hamstring, glutes and erectors, train them hard. Abdominal Training-A strong midsection is critical to supporting big weights on your back or in your hands, don’t neglect training your abs and training them heavy. Brandon Lilly has a pro total in gear after training at Westside Barbell and Lexen Extreme with the legendary squatter, Chuck Vogelpohl. I recently sat down with former Westside Barbell and Lexen Extreme lifter, Brandon Lilly, to talk about how he would tweak Conjugate Periodization for a raw lifter. Here are some of his thoughts… -Lower Your Percentages from what is outlined in articles or you will break down your body -Use gear (briefs, loose suit) to protect your body and allow you to overload the movement and train your CNS -Do bodybuilding work to develop the individual muscle groups -Use the box squat to develop your hips and glutes but at some point you must remove the box to accommodate what you will do in the meet. For my full interview with Brandon click here Day 3-Dynamic Effort Upper Body Speed Bench Press-Speed in the bench is critical just as it is in the squat. Train your speed bench from a variety of grips to improve your pressing power. Overhead Pressing Variation-The overhead press is great for building a huge raw bench, include them in your training and watch your numbers skyrocket. Vertical Rowing Variation-Hit the back from all angles to help it grow and maintain healthy shoulders. Tricep Work-Big, strong triceps are key to a massive bench in gear or raw, train the horseshoes hard. Direct Chest Work-Direct chest training won’t just build size and strength in the pecs, it will also help keep you healthy. Rear Delts/Biceps/Upper Back Superset-Rear delt and upper back strength and size is critical to a big press and healthy shoulders. Bicep work is often overlooked by today’s lifters, but all-time greats like Bill Kazmaier and Doug Young definitely weren’t shy about training their guns. Day 4-Dynamic Effort Lower Body Dynamic Effort Deadlift Variation-Dynamic effort deads are a great way to work on your deadlift technique without overtraining Dynamic Effort Squat Variation-Great bar speed is key to a great squat. The dynamic effort work for the raw squatter though should be done without a box. Unilateral Leg Training-Quad dominant, unilateral leg work will help you build big, strong quads (key to a big raw squat) and stability. Posterior Chain Work Abdominal Training Full 12 Week Training Cycle Ideally this training would be done on Monday, Wednesday, Friday and Saturday or a similar split of the days. Now that you know how I would set the training up, let’s take a look at a full meet (12 week) training cycle designed for the raw lifter. Weeks 1-4 (Anmerkung: Formatierung ist verloren gegangen.) Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Explosive Pushup onto Box-4×2 1-Explosive Pushup onto Box-5×2 1-Explosive Pushup onto Box-6×2 1-Explosive Pushup onto Box-3×2 2-2 Board Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Floor Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Bench Press-Up to 3rm, Backdown-75% of day’s best 3×5-8 2-Reverse Band Press-75% of Week 3’s bench for 3×5 3-DB Incline Bench-2×12 3-DB Flat Bench-2×12 3-DB Floor Press-2×12 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Chest Supported Rows-5×15 4a-Chest Supported Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump wearing 25-50# weight vest-6×3 to 75% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-5×2 to 85% of max height 1- Seated Box Jump wearing 25-50# vest-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 3rm 2-Deadlift-Up to 3rm 2-Back Squat-Up to 3rm 2-Reverse Band Squat-75% of Week 3 Squat 3×5 3-Rack Pulls-3×5 at 55-75% 3-Dead Squats-10×1 at 60% w/ 1 min rests 3-Defecit Pulls-3×5 at 55-75% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Chains-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×12 2-Seated Military Press to Top of Head-2×10 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-3×8 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Chains-6×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Chains-6×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-Single Leg Squats-2×8 each leg 3-Single Leg Squats-2×7 each leg 3-Single Leg Squats-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizing backdown sets, like the 75%x3x5-8 after the ME Bench work on Day 1, is a great way to build size and practice technique. Elite raw powerlifter, Yessica Martinez of Miami, FL, uses Westside methods for her training…I’m sold Click here to listen to my interview with Yessica Week 5-8 Week 5 Week 6 Week 7 Week 8 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Floor Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Bench Press-Up to 2rm, Backdown-80% of day’s best 2×3-5 2-Reverse Band Press-80% of Week 3’s bench for 3×3 3-DB Incline Bench-2×10 3-DB Flat Bench-2×10 3-DB Floor Press-2×10 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-DB Rows-5×15 4a-DB Rows-5×12 4b-Chest Supported Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Seated Box Jump-6×3 to 80% of max height 1- Seated Box Jump-5×2 to 90% of max height 1- Seated Box Jump-4×1 up to a max height 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 2rm 2-Deadlift-Up to 2rm 2-Back Squat-Up to 2rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-3×3 at 60-80% 3-Dead Squats-6×1 at 70%-90 sec rest 3-Defecit Pulls-3×3 at 60-80% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press w/ Bands-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×8 2-Seated Military Press to Top of Head-2×7 2-Seated Military Press to Top of Head-2×6 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-4×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-3×6 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 50% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 55% 1-Speed Deadlift w/ Bands-5×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 50% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 55% 2-Speed Squats w/ Bands-5×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Lunges-2×8 each leg 3-BB Lunges-2×7 each leg 3-BB Lunges-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 For exercises that don’t outline percentages or guide you towards a rep max, you want to use a weight that is challenging but still submaximal, don’t miss reps ever on supplementary or accessory work. Week 9-12 Week 9 Week 10 Week 11 Week 12 (Deload) Day 1 Day 1 Day 1 Day 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-2 Board Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Floor Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Bench Press-Up to 1rm, Backdown-85% of day’s best 1×2-3 2-Reverse Band Press-85% of Week 3’s bench for 3×1 3-DB Incline Bench-2×8 3-DB Flat Bench-2×8 3-DB Floor Press-2×8 3-Chest Supported Rows-3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-DB Front Raises-3×20 5a-DB Front Raises-3×15 5a-DB Front Raises-3×12 5b-DB Hammer Curls-3×20 5b-DB Hammer Curls-3×15 5b-DB Hammer Curls-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Day 2 Day 2 Day 2 Day 2 1-Depth Jumps from 18”-3×5 1- Depth Jumps from 21”-3×4 1- Depth Jumps from 24”-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 to 75% of max height 2-Safety Squat Bar Squats-Up to 1rm 2-Deadlift-Up to 1rm 2-Back Squat-Up to 1rm 2-Reverse Band Squat-80% of Week 3 Squat 3×3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-Dead Squats-3×1 at 70-80%-120 sec rest 3-Defecit Pulls-5, 3, 1 at 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Day 3 Day 3 Day 3 Day 3 1-Speed Bench Press-6×3 at 60% 1-Speed Bench Press-6×3 at 65% 1-Speed Bench Press-6×3 at 70% 1-Speed Bench Press-6×3 at 50% 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 2-Seated Military Press to Top of Head-2×4 2-Seated Military Press to Top of Head-2×3 2-Seated Military Press to Top of Head-2×5 (Light) 3-Chinups-3×5 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×4 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×3 with weight, 1xAMAP with bodyweight 3-Chinups-3×5 with bodyweight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-3×5 with weight 4-Dips-2×5 with bodyweight 5-DB Incline Flies-2×12 5-DB Incline Flies-2×12 6-DB Incline Flies-2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-BB Curls-2×20 6b-BB Curls-2×15 6b-BB Curls-2×12 6c-DB Shrugs-2×20 6c-DB Shrugs-2×15 6c-DB Shrugs-2×12 Day 4 Day 4 Day 4 Day 4 1-Speed Deadlift-4×1 at 50% 1-Speed Deadlift-4×1 at 55% 1-Speed Deadlift-4×1 at 60% 1-Speed Deads-3×3 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 50% 2-Speed Squats-4×2 at 55% 2-Speed Squats-4×2 at 60% 2-Speed Squats-3×3 at 50% 3-BB Step Ups-2×8 each leg 3-BB Step Ups-2×7 each leg 3-BB Step Ups-2×6 each leg 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Final Considerations There isn’t anything too fancy or clever about this program. Three weeks of 3 rep maxes, 3 weeks of 2 rep maxes, 3 weeks of 1 rep maxes; decreasing volume of supplementary work and basic assistance work to promote growth and stay healthy. Use this simple equation to compare your 3, 2 and 1rm and set goals for yourself each week… .033(Weight Used x Reps)+Weight=Projected Max For example if you bench press 315×3 in week 3, a projected max of 346; during week 6 you should aim to do at least 330×2, a projected max of 351. Go into each session with a goal number in mind and stick to that plan. Another important thing to keep in mind when doing Max Effort work is to NEVER MISS REPS!! Missing reps doesn’t make you stronger, making them does, plus missing reps is a bad habit to get into and will wreak havoc on your confidence. If the plan for the day calls for a 3rm, you are much better off doing something slightly lighter for 3 and walk away telling yourself you had it for 4+ reps, than getting 2 reps and missing a 3rd. Success breeds confidence. Conjugate Periodization is a proven system to get people brutally strong, make sure that you are choosing your ME exercises wisely, using a small enough exercise pool that you can really track your progress and getting in ample volume to improve your motor learning. Do all of these things and Conjugate Periodization can produce huge numbers for a raw lifter as well.
  8. Westside (Forenbeitrag v. Kenny Croxdale): Westside does focus on the geared lifter. A lot of auxiliary work involves partial movement to finish the top part of the lift. That because the squat suits and bench shirt increase the load you can drive out of the hole in a squat and off the chest in the bench press. However, it can and should be utilized by Raw Lifters, as well. Raw Lifter: The hardest part for raw lifter is in the first third of the movement in coming out of the hole in the squat and off the chest in the deadlift. Thus, strength need to be developed at the bottom of the squat and bench press. Pause Reps: Performing Paused Squats and Pausing the Bar on the chest in the Bench Press with reps with heavy load is one of the keys. The pause need to be 4 second or longer. This kills the stretch reflex and means strength is required to drive the weight up. Plyometric Squat and Bench Training: However, performing squats and the bench press with a recoil develop the stretch reflex. The stretch reflex is like loading a spring by pushing down on it. Once the spring is released, it recoils up with more force. The same applies with the squat and bench press. That why you squat more with a slight bounce out of the hole in a squat and bench more with a touch and go. Competition Powerlifting Bench Press: In the competition bench press, the bar must be paused on the chest. Research shows that the stretch reflex is retained for up to approximately 4 seconds. However, it dissipates quickly. Fifty percent of the stretch reflex dissolves in one second. Thus, the longer it sit (on your chest), the heavier it gets. With that said, the press signal is less than 4 seconds. So, raw lifter need to train the stretch reflex to maximize their bench. Classic Powerlifting Routine: The classic powerlifting routines is not the optimal method. The focus is on performing repetition with the squat, bench press and deadlift. The problem with that method is that once fatigue set in, technique deteriorates. You end up "hard wiring" bad technique into your "mother board". Pole Vaulting For Reps: The majority of sports use resistance training as a means of increasing strength for their sport. For some odd reason, powerlifter use the specific sports movement to develop strength in the squat, bench press and deadlift. It the only sport that does that. Taking A Page From Other Sports: Research show that skill development is best accomplished in lifting by performing the movement with load of near max, 85% plus for single repetitions. In performing heavy singles for technique development, once your form begins to falter, STOP! Continuing with bad form develops bad form. Strength development for the squat, bench press and deadlift are best accomplished by employing movement that are similar in nature to the competition lifts. Squat Example 1) Zercher Squats 2) High Bar Squats 3) Safety Bar Squats 4) Front Squats 5) Etc. Maxing Out: To maximize strength, these type of auxiliary exercise need to be pushed to failure at some point (not during every workout). That means on the final rep, it doesn't matter how ugly the lift is...Push/Pull it up or die trying! Recycling: Once you have pushed a movement to that limit, drop it from your program for a few months and use another auxiliary exercise that is similar. Poster Children: The poster children for this type of training are Olympic Lifters. The foundation on Westside methods are build on the methods of Olympic Lifters. Summary: 1) Raw Lifter need to focus on building strength first. 2) Raw Lifter also need to include power movements. 3) Build strength with auxiliary movement. 4) Develop technique with heavy singles. 85% plus X 1 Repetition. 5) Once technique falter with heavy singles, STOP!!! This insure you do NOT develop bad technique. Kenny Croxdale
  9. Ghost

    Kraftaufbau

    Krafttraining ist für (viele) Sportler nur sog. "General Physical Preparedness" (GPP). (frei nach Zitat von Jim Wendler) Was bedeutet das eigentlich? Zunächst einmal bedeutet es, dass Krafttraining nicht die allererste Priorität ist und insgesamt mit dem Training in der Sportart konkurriert, was Energie und Ressourcen angeht (hier schreibe ich jetzt nicht von Kraftdreikampf o. ä., sondern eher von Sportarten wie Volleyball u. a.*). Dies hat zwangsläufig Auswirkungen auf das Krafttraining, was ich in ein paar Punkten skizzieren werde. Wer, um beim Beispiel Volleyball zu bleiben, bisher in der Freizeit oder in den unteren Ligen Volleyball spielt und noch kein Krafttraining gemacht hat, der wird sehr sicher vom Krafttraining in Hinblick auf Sprungkraft und Athletik profitieren. Aspekte wie Prehab gehören auch zu den positiven Effekten, die man durch gezieltes Krafttraining abdecken kann. Allerdings muss man ein paar Dinge dabei beachten... Ein offensichtlicher Punkt ist natürlich die Belastungssteuerung und noch grundsätzlicher die Frage, ob und wieviel "Extratraining" man individuell überhaupt noch unterbringen und verkraften kann, wenn man bereits 2-3x die Woche in seiner Sportart trainiert (Ausdauertraining ist ja auch ein Thema in den meisten Sportarten). Zwangsläufig sollte man sich daher auf das Nötigste beschränken und das heißt i. d. R. wenige Einheiten (2-3) Ganzkörpertraining mit den wichtigsten Mehrgelenkübungen ("Grundübungen": Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken (evtl. mit Vorbehalt), Rudern, Klimmzüge; evtl. "eingedampft" auf "a Squat, a Push and a Pull", also 3 Übungen, bspw. Kniebeuge, Schrägbankdrücken und Rudern). Ggf. muss man anhand der Jahrestrainingsplanung (innerhalb und außerhalb der Saison) gewisse Schwerpunkte setzen. Anhand der bisher genannten Programmbeispiele ist man also mit einfachen Anfängerprogrammen wie WKM, Starting Strength oder StrongLifts 5x5 für den Anfang gut bedient. Später würde ich, aus verschiedenen Gründen, 5/3/1 oder WS4SB empfehlen, aber sicher gibt es auch andere Möglichkeiten. Im Verlauf des Trainings wird man in Hinblick auf die Belastungssteuerung aber darauf achten müssen, wann die Lineare Progression ausgeschöpft ist und sollte zeitig darauf reagieren, gerade wenn man voll in der Saison sein sollte. Ein weiterer Punkt, der zu beachten ist, ist die Frage der Trainingsspezifität und der oben genannte Hinweis, dass Krafttraining als GPP nur der Unterstützung der eigentlichen Sportart dient. Als praktisches Beispiel sei wieder der Volleyballer (in den unteren Ligen) genannt. Wer nun in so einer Situation mit Krafttraining beginnt, der wird in Hinblick auf seine Sprungkraft sicherlich davon profitieren, wenn er seine Maximalkraft bei den Kniebeugen verbessert. Allerdings gilt dies nur bis zu einem gewissen Punkt, da es bei steigenden Gewichten (Last) immer länger dauert, seine Maximalkraft zu entfalten... länger, als man beim Volleyball für seine Sprünge Zeit hat. Wenn man diesen Punkt erreicht, bringt eine weitere Erhöhung der Maximalkraft so direkt nichts mehr und es muss der sog. "Kraftanstieg" trainiert werden. Über den dicken Daumen kann man wohl sagen, dass Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, hin zum 1,5-fachen und vielleicht auch noch bis zum 2-fachen Körpergewicht positiv sind, aber darüberhinaus für den Volleyballer (der unteren Ligen) mehr Aufwand, als Ertrag bringen. Apropos "Aufwand und Ertrag"... In der Regel wird das normale Training in der Sportart dafür sorgen, dass die im Krafttraining erworbenen körperlichen Fähigkeiten positiv umgesetzt werden. Dazu ist am Anfang kein spezielles (oder zusätzliches) Training nötig. * Schwimmen ist auch nochmal ein Sonderthema, was ich hier wohl ziemlich sicher nicht behandeln werde.
  10. Ghost

    Kraftaufbau

    Training für Kraftaufbau Eine kurze, allgemeine Einleitung… Der Körper reagiert auf Trainingsreize nach folgendem Prinzip: Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID): Stress (Stimulus): Training oder physische Aktivität (optimalerweise angepasst auf das Individuum) Adaptation (Response): spezifische biologische Anpassung auf den Stress (Muskeln, Knochen, Herz, Blutversorgung, Lunge, Bänder, Sehnen, Gelenke etc.) Accommodation: Die Anpassungsreaktion (Adaptation) wird langsamer und verringert sich, wenn der exakt gleiche Stimulus für eine längere Zeit aufrechterhalten wird. Exhaustion: die Anpassung auf einen Trainingsreiz ist komplett und eine weitere Verlängerung des exakt gleichen Stimulus löst keine weitere Anpassungsreaktion des Körpers aus. Training ist also spezifisch (Training Specificity), d. h. es findet im Körper eine Anpassung auf genau das statt, was trainiert wird. Natürlich gibt es Überschneidungsbereiche, aber als „Grundregel“ kann man das im Kopf behalten. Aufgegliedert bedeutet dies, dass die Anpassung spezifisch auf folgende Faktoren erfolgt: Trainingsmodus: Art des Trainings (Kraft, Schnellkraft, Schnelligkeit, muskuläre oder cardiovaskuläre Ausdauer) Art der Energiebereitstellung (aerob/anaerob) Mechanische Aspekte (Bewegungsmuster, ausgeübte Kraft auf Gelenke und Knochen, beteiligte Muskeln, Widerstandverläufe, Bewegungsreichweite (ROM)) Trainingsintensität (Last/Widerstand, gefühlte Anstrengung (Effort), Schnelligkeit von Muskelkontraktionen etc.) Trainingsdauer (Dauer der Trainingseinheit (auch Wochenpensum usw.), Erholung zwischen Trainingsintervallen oder –Einheiten, Anzahl von Wdh., Sätzen und auch die Anzahl der Übungen im Training) Trainingshäufigkeit (Anzahl der Einheiten pro Zeiteinheit, Anzahl spezifischer Einheiten pro Zeiteinheit (Bsp. Schnellkrafteinheiten), Erholung zwischen den Einheiten) Für all jene Leser*innen, für die die bisher genannten Punkte „Böhmische Dörfer“ sind, empfehle ich, sich ein Grundlagenbuch über Krafttraining zu besorgen und das zu lesen. Ich fand „Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft“ ganz gut für diesen Zweck. Für die Praxis will ich hier nur folgendes ergänzen bzw. empfehlen… Wer sich für Kraftaufbau interessiert, sei es für den Alltag, allgemeine Fitness-Ziele (Crossfit?) oder bestimmte Ziele (bspw. Kraftdreikampf), der muss sich überlegen, was er im Verlauf seiner Trainingskarriere konkret erreichen möchte (Kurz-. Mittel und Langfristige Ziele; „Wer nicht weiß, wo er hin will, darf sich nicht wundern, wo er ankommt.“). Man kann nur hohe Werte im Bankdrücken erreichen, wenn man auch entsprechend Bankdrücken trainiert, um mal ein plattes Beispiel zu bringen. Zum Glück muss man es am Anfang mit den Zielen nicht so eng (auf eine einzelne Übung) fassen, da jeder Trainierende erst einmal eine Basis erarbeiten muss, die für viele Zielsetzungen ziemlich gleich ist und weil bestimmte, sog. „Grundübungen“ (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge) so oder so für viele Ziele eine gute Basis darstellen und gleichzeitig die gesamte Muskelmasse im Körper trainieren. (Aber ob man Kraftdreikampf oder Crossfit machen möchte, spielt für das Training mittelfristig dann schon eine Rolle ) Wichtig ist, dass ihr von Anfang an, eine gute Technik lernt und sauber trainiert. Am besten sucht ihr euch dafür einen Verein (für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben) in eurer Nähe (vielleicht sind auch in einer Crossfit-Box gute, ausgebildete Leute vor Ort). Dort sollten ausgebildete Trainer (und erfahrene Trainierende mit guter Technik) vor Ort sein, die diesen Aspekt besser gewährleisten können, als alle anderen Möglichkeiten, die es sonst noch gibt. To be continued…
  11. So wie es notiert ist: Pull: Kabelrudern GK: KH Rudern (und nicht Klimmzüge)
  12. Ghost

    Kraftaufbau

    Zum Thema Kraftaufbau in einzelnen Übungen verweise ich einfach mal auf meine "101-Threads". Hinzu kommen natürlich noch andere Aspekte, die man konkret an Beispielen festmachen müsste... Im Bereich Kraftdreikampf gibt es bspw. 3 Wettkampfübungen (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben), die man natürlich spezifisch trainieren muss (Technik und rel. wettkampfnah). Hinzu kommt dort dann aber natürlich "allgemeineres" Training (Muskelaufbau usw.), um in einem Wettbewerb in den Wettkampfübungen gute Leistungen bringen zu können, was dann in einem konkreten Plan vereint werden muss (inkl. mittel- bis langfristiger Trainingsplanung, s. o.). Ich will nochmal erwähnen, dass zwischen dem Training für Kraftaufbau und dem Training für Muskelaufbau viele Parallelen und Überschneidungen existieren und das dort keine ganz klar abgrenzbare Trennung existiert, zumal man ja seine Ziele letztendlich auch individuell festlegen muss.
  13. Ghost

    Kraftaufbau

    Mehr als das kann es hier nicht sein, denn die Themen füllen ansonsten ganze Bücher... Im Eingangsbeitrag wurde das SAID-Prinzip erwähnt und um Accommodation, also die Verringerung der Anpassungsreaktion des Körpers zu vermeiden, muss der Trainingsreiz gesteigert werden. Nicht zwingend buchstäblich in jeder Einheit, wie es bei Anfängern im Rahmen von Starting Strength (u. a.) gemacht/verlangt wird, aber wenn man platt gesagt in 3 oder 6 Monaten exakt dasselbe trainiert, wie am Anfang, darf man sich über mangelnde Fortschritte nicht wundern. Um den Trainingsreiz zu steigern, gibt es ein paar Möglichkeiten, die aber eigentlich alle unter dem Schlagwort "Progressive Overload" geführt werden können, was im Prinzip bedeutet, dass man den Trainingsreiz schrittweise erhöht. Zu Anfang macht man dies im Krafttraining gerne über den offensichtlichen Weg der Erhöhung der Last (Intensität; Gewicht auf der Hantel) und lässt die anderen Faktoren (Umfang und Häufigkeit) gleich (Bsp. Starting Strength u. a.). Dies nennt man Lineare Progression. (Linearität hat je nach Kontext etwas unterschiedliche Bedeutungen, aber allgemein beschreibt es eine geradlinige Beschaffenheit; hier eben die regelmäßige, gleichmäßige Erhöhung eines Parameters.) Mit zunehmendem Trainingsalter wird es immer schwerer fallen, die Last zu erhöhen, so dass man andere Wege sucht, den Trainingsreiz zu erhöhen. Der nächste Schritt, der bei sehr vielen Trainingsprogrammen anzutreffen ist, ist die sog. "Double Progression", wo man zunächst die Umfänge (Sätze X Wdh.) steigert und dann die Last erhöht. Dies wird oft wie folgt notiert: 3-4 x 6-8 @ X, also 3-4 Sätze je 6-8 Wdh. mit einer gewissen Last in kg (oder lbs) oder als Angabe in % vom 1RM. Weitere Möglichkeiten den Trainingsreiz zu erhöhen sind bspw. die Erhöhung der Häufigkeit, die Verkürzung von Pausenzeiten u. a., aber da es hier v. a. um Kraftaufbau geht, eignen sich manche dieser Möglichkeiten nicht so gut, denn es muss nachwievor an die Trainingsspezifität gedacht werden und in den Wettkampfübungen auch technisch sauber trainiert werden können. Dies eröffnet quasi den nächsten Block... Periodisierungsmodelle "Linear Progression" und "Double Progression" als gängige Steigerungsmodelle sind im Anfangsstadium sehr gut nutzbar. Im Fortgeschrittenen- oder Wettkampfbereich (und allgemein bei anderen Sportarten) werden sie jedoch bald mit sog. Periodisierungs-Modellen verbunden. Lineare Periodisierung Eine lineare Periodisierung erhält man, wenn man seinen nächsten Trainingszyklus plant, in dem man ausgehend von seinem aktuellen 1RM (bspw. 100kg) sein neues sog. "projected 1RM" plant (bspw. 105kg) und von diesem ausgehend seinen Trainingszyklus durchplant (bspw. 10 Wochen); von höheren Umfängen mit weniger Last hin zu geringeren Umfängen mit höherer Last bis hin zum neuen (projected) 1RM. Beispiel "Klassische" Periodisierung (Wer es ausführlicher will: Klick und Klick) ... teilt das Training in Bereiche ein, die jeweils eigenen Zielen (bspw. Hypertrophie, Kraft, Technik oder spezieller Wettkampfvorbereitung) zugeordnet werden. Dazu gestaltet man sein Training in sog. Zyklen (Mikrozyklus (meist eine Woche), Mesozyklus (meist vier Wochen) und Makrozyklus (je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte ein halbes oder ein ganzes Jahr; auch mehrjährige Zyklen zum Leistungsaufbau bzw. hin zu Großereignissen wie Olympischen Spielen sind möglich) , die jeweils bestimmten Zielen gewidmet sind und der Weiterentwicklung der Trainierenden (bzw. Mannschaften) dienen. Solange man kein richtiges Grundlagenbuch dazu hat: Periodisierung des sportlichen Trainings und Blocktraining dazu Classic Periodization Blockperiodisierung und Andere Wie zuvor bereits eröffnet, dient die Einteilung in Blöcke dazu, bestimmte Bereiche schwerpunktmäßig zu trainieren. Die erworbenen Fähigkeiten und Leistungen erhalten sich in der Folge, wenn man mit weiteren Blöcken anschließt, auch wenn man dort andere Qualitäten trainiert, solange man nicht zu lange in anderen Blöcken/Schwerpunkten trainiert. Periodization Da dieses Modell natürlich auch Kritiker hat, die v. a. bezweifeln, dass sich die erworbenen Qualitäten so wie geplant erhalten, entwickelten sich auch andere (Nichtlineare) Ansätze, wie z. B. das variieren der Trainingsreize (Intensität, Umfang, Häufigkeit) nach Mikrozyklen oder gar innerhalb von Mikrozyklen ("Daily undulating peroidization" das "Light/Heavy Training" gehört auch dazu). Das Westside Barbell System nimmt dann auch noch das Conjugate-System in die Gleichung, um Accommodation zu verhindern (dazu vielleicht später noch mal etwas mehr, ansonsten s. meine Sig). Meines Wissens nach, ist der aktuelle Stand, dass ein paar Studien ergeben haben sollen, dass Nichtlineare-Ansätze im Vergleich etwas bessere Ergebnisse gebracht haben sollen (andere Ansätze sind deswegen nicht grundsätzlich schlecht; ein Ed Coan ist, glaube ich, nie von Linearer Periodisierung abgewichen... sicherlich auch eine Sache der Motiviationsfähigkeiten des Einzelnen), aber da ist das letzte Wort wohl auch noch nicht gesprochen. Es geht hier also immer um den Bezug zum Sport und Wettkampf... um das Training aller benötigten Komponenten eines Sports (Technik, Kraft, Kondition) und im Weiteren auch um das u. U. nötige Training sich gegenseitig u. U. hemmender Faktoren (Concurrent Training) in Hinblick auf spezifische Leistungssteigerung. Ich glaube, hier und jetzt möchte ich aber nicht weiter in die Tiefe gehen, sondern mir einzelne Punkte für später Beiträge aufheben, um ggf. konkreter und praxisorientierter zu schreiben.
  14. Ja, das würde Sinn machen. Dann vielleicht eher zweimal Rudern, mit guter Technik und aufgerichteter Brustwirbelsäule... Edit: Ja.
  15. Vermutlich Geschmacksache... Für Bodybuilding vielleicht eher KH Übungen, wenn man Press üben will eben Press. (Kann man auch für Bodybuilding zyklenweise rotieren.) Im Studio würde ich hier Sachen am Kabelzug vorziehen. (Oder KH-Überkopfstrecken.) Was brauchst du mehr? Kannst du in dem Slot auch zyklenweise rotieren... So wie du die aktuell trainierst, mach mal ruhig 3-5min Pause und schau, ob sich etwas ändert. (Ansonsten, wie geschrieben, mit Double- oder Triple-Sätzen die Umfänge über das gesamte Training anhäufen.)
  16. Im Studio? Ja, da können wieder die Langhantelvarianten genutzt werden. (Schweres Kreuzheben dann eher an den Anfang des Trainings stellen.) Evtl. längere Pausen zwischen den Sätzen? Das sind aktuell 26 Wdh./Training? Du kannst versuchen, die Klimmzüge auch mehr auf das Training zu verteilen. Mit 9x3 Wdh. hättest du dann schon mehr Wdh. als zuvor. Bspw. immer in Satzpausen ein paar (also bspw. 3) Klimmzüge einstreuen.
  17. Ghost

    Kraftaufbau

    Danke Robkay! Ich denke, ich werde als nächstes ein paar Worte zum Thema "Progressive Overload" und einfachen Periodisierungsmodellen verlieren... Nochmal allgemein dazu, wen ich mit diesem Thread im Blick habe... Wie zuvor beschrieben, soll im Gegensatz zum anderen Thread, der sich hauptsächlich um Muskelaufbau und Bodybuilding dreht, hier der Kraftaufbau einen größeren Raum bekommen. Neben vielen "normalen Menschen", die einfach nur für den Alltag kräftiger werden wollen, sind hier hauptsächlich Sportler (Ballsportarten o. ä.) angesprochen, die begleitend zu ihrem Training vom allgemeinen Kraftaufbau profitieren, aber auch Leute die explizit für Sportarten wie Kraftdreikampf (Powerlifting), Strongman oder Crossfit interessieren (und die keinen Verein vor Ort haben, was ich immernoch als absolut beste Möglichkeit ansehe!). Zum Thema Crossfit und der Verbindung mit Konditionstraining will ich mich nicht so weit aus dem Fenster lehnen, weil da @Carter mehr Erfahrung hat. Magst du dazu Beiträge schreiben? (Durch "Überschriften" in den Beiträgen, wird es sicherlich nicht zu sehr durcheinander geraten.)
  18. Mass With Chins and Dips: Basic Outline By Stefan Hedengren (Quelle: Strongfirst dot com) I can’t take credit for the basic outline of this program. It came to my attention by StrongFirst CEO Pavel Tsatsouline, but is from an unknown Russian author. You might know it as “the fighter pullup program” and it looks like this when applied to your 3RM: Day 1: 3, 2, 1, 1 Day 2: 3, 2, 1, 1 Day 3: 3, 2, 2, 1 Day 4: 3, 3, 2, 1 Day 5: 4, 3, 2, 1 Day 6: Rest This means you do four sets each day starting with three repetitions (your maximum) and work your way to four. The program then continues by successively adding repetitions. But we want to add weight, so here’s what we’ll do instead: Figure out your 3RM. Take a day and work up to it. Keep adding weight until you no longer can get three repetitions. This is your starting point and the weight you should use for all sets to begin. When you’ve done the first six days, go back to day one but add 1.5-3kg. You’re starting over with three repetitions. Once those two weeks are finished, you switch to the volume block for two weeks and then back to this block again. You should be 3-6 kilograms better when you come back. Keep alternating. Do this block with both chins and dips. The same progression works for both. They might not be at the same weight, and that’s okay. Pick any chinning variation you want: pullups, chin-ups, neutral grip, etc. You can even change them every block, just make sure you keep that variation for the entire block. For dips, I only suggest parallel bar dips, certainly not bench dips. I did my “parallel bar” dips between two chairs. This is a ten- to fourteen-day block, depending on how well you can recover. Theoretically, you could do five days and then start over before changing the block. You could also do the program as listed above (a twelve-day block). Eventually, you might find that adding a rest day somewhere in the middle might be a good idea, therefore making it a two-week block. It’s all good as long as you recover. What if You Fail a Repetition? If you fail any set after the first one, you simply didn’t rest long enough. Take longer rest periods tomorrow. There’s no reason at all why you should fail after the first set. Rest periods are as long as needed. If you fail the first set you have a couple options: Take a day off and try again after that. Try again tomorrow. Maybe you just had a bad day — it happens. Combining This Program With Other Work Lower body work is up to you — pistols, swings, squats — just don’t kill yourself. Personally, I found it best to do it later in the day in a separate workout. Even if it’s just 7-10 reps of the two movements fatigue will build up, especially since you’ll be adding weight at a fast rate. A Little on the Volume Block When the two-week intensity block is done you want to make use of your new strength in a higher volume, lower intensity block. Here are some guidelines: Focus on volume over intensity: more sets, more reps, and more movements but lighter weights. Include chins and dips but for higher repetitions (5-8 or even higher). Make use of a split routine, don’t do chins and dips daily. Eat and grow. This program added 20kg to my 3RM chins and dips and got me to 150% bodyweight for reps in both movements while increasing significantly in mass. It can do the same for you. Good luck. Ein Wort der Vorsicht vielleicht... Da auch Dips in dem Programm so trainiert werden sollten, ist die saubere Technik nochmal besonders zu erwähnen und ebenso weise ich darauf hin, dass bei etwaigen Schulterproblemen evtl. ein anderes Programm gewählt werden sollte. Die genannte Basis ist das "Russian Fighter Pull-up Program" (die 3RM-Version, s. u.), was im Prinzip so funktioniert (Quelle ebenfalls Strongfirst dot com): Here is a powerful Russian pullup program adaptable to any level of ability. The 5RM Fighter Pullup Program Day 1 5, 4, 3, 2, 1 Day 2 5, 4, 3, 2, 2 Day 3 5, 4, 3, 3, 2 Day 4 5, 4, 4, 3, 2 Day 5 5, 5, 4, 3, 2 Day 6 Off Day 7 6, 5, 4, 3, 2 Day 8 6, 5, 4, 3, 3 Day 9 6, 5, 4, 4, 3 Day 10 6, 5, 5, 4, 3 Day 11 6, 6, 5, 4, 3 Day 12 Off Day 13 7, 6, 5, 4, 3 Day 14 7, 6, 5, 4, 4 Day 15 7, 6, 5, 5, 4 Day 16 7, 6, 6, 5, 4 Day 17 7, 7, 6, 5, 4 Day 18 Off Day 19 8, 7, 6, 5, 4 Day 20 8, 7, 6, 5, 5 Day 21 8, 7, 6, 6, 5 Day 22 8, 7, 7, 6, 5 Day 23 8, 8, 7, 6, 5 Day 24 Off Day 25 9, 8, 7, 6, 5 Day 26 9, 8, 7, 6, 6 Day 27 9, 8, 7, 7, 6 Day 28 9, 8, 8, 7, 6 Day 29 9, 9, 8, 7, 6 Day 30 Off You start with an all-out set and then cut a rep in each consecutive set for a total of five sets. The next day add a rep to the last set. Then a rep to the set before that, etc. The system is intended to be used for four weeks. At the end of the month, take two or three days off and then test yourself. It is not unusual to up the reps 2.5-3 times. In other words, you are likely to end up cranking out 12-15 reps if you started with 5. If you can already do between 6 and 12 reps, then start the program with the first day your PR shows up. For instance, if your max is 6 pullups start with day 7; if your max is 8 start with day 19. If you run into a snag with this routine, back off a week and build up again. If you hit the wall again, switch to another routine. The 3RM Fighter Pullup Program Here is how the program applies to those who currently max at three pullups. The below is also excellent for anyone whose goal is pure strength rather than reps; just hang a kettlebell or a barbell plate on your waist to bring the reps down to three. Day 1 3, 2, 1, 1 Day 2 3, 2, 1, 1 Day 3 3, 2, 2, 1 Day 4 3, 3, 2, 1 Day 5 4, 3, 2, 1 Day 6 Off Day 7 4, 3, 2, 1, 1 Day 8 4, 3, 2, 2, 1 Day 9 4, 3, 3, 2, 1 Day 10 4, 4, 3, 2, 1 Day 11 5, 4, 3, 2, 1 Day 12 Off Now you are ready to move up to the 5RM program. The 15RM Fighter Pullup Program For a fighter capable of fifteen pullups the routine would look like this: Day 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4 Day 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6 Day 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6 Day 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6 Day 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6 Day 6 Off Day 7 15RMx14, etc. The 25RM Fighter Pullup Program A stud with a 25-pullup max would do it slightly differently: Day 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4 Day 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8 Day 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8 Day 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8 Day 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8 Day 6 Off Day 7 25RMx22, etc. You can see that the higher the RM, the quicker the reps drop off. The reason is simple. You should have no problem doing four reps a few minutes after 5RMx5. But x24 is not going to happen after an all-out set of 25. The higher the reps, the greater the fatigue. Therefore, you need to start more reps down from your rep-max and cut the reps more between sets. Experiment. An extra day of rest here and there is also in order; the recovery from sets of fifteen or twenty is not nearly as quick as from fives and triples.
  19. Auszug aus meinem Thread zum Thema "Hypertrophietraining/Bodybuilding - Praxisthread" (inkl. Erweiterungen/Aktualisierungen). ... und weil es wohl (leider) in die aktuelle Zeit passt: How to Adapt your Training Program for Home as Coronavirus spreads ("Sehenswert" ist der Artikel auch wegen der Videos zu passenden Übungsvarianten... wobei da Johannes ja auch seinen eigenen Plan auf FE veröffentlicht hat - ebenso wie einen Artikel mit ein paar Infos. Dies hier geht sicher auch als Alternative.) Auf die Sorge "Muskeln zu verlieren" geht der Artikel auch ein: Just as muscle mass is not gained quickly, it is not lost quickly either. It takes a prolonged period of inactivity to lose a noticeable amount of muscle mass. Any muscle mass lost is regained far more quickly than it took to initially build it. The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more. Strength is lost fairly quickly but comes back quickly. This all means that even if you can’t train exactly as planned, as long as you do what you can (which the rest of this will explain) you will be fine! ... if you can… hit each movement pattern with the same frequency you usually do, with the same number of sets you usually perform for that movement pattern, to the same intensity of effort (RPE, meaning, you may need to do higher rep sets so that you go close to failure) …then you should be good. Feel free to get creative to cover your isolation exercises (biceps, triceps, etc.) if you can, but as those muscles will be trained anyway, I wouldn’t worry about this too much. Also, if you can’t do a horizontal pull or a vertical press movement because you have no equipment, I don’t think it is a big deal as long as you double up the vertical pull and horizontal press movements. Ebenso findet sich darin eine praktische Beispielanwendung basierend auf seinem "Novice Bodybuilding Program". Weitere Anregung und Infos: How to make gains without a Gym Risks of Returning to Training (wenn man wieder voll einsteigen kann, egal ob nach einem corona-bedingten Shut-down oder überhaupt nach längerer Trainingspause) Andere Alternativen wären natürlich Kettlebelltraining ("Simple & Sinister", "Enter the Kettlebell") oder Pläne mit Eigengewichtsübungen ("Get Strong", "Naked Warrior", "Hardstyle Abs" oder "Convict Conditioning" o. a.). Sicher nicht 1:1 vergleichbar mit klassischem Krafttraining mit Gewichten, aber für eine gewisse Zeit sicher ein sinnvoller Ersatz und ggf. auch für später eine gute Ergänzung, sofern man Gefallen daran findet. Ebenso ergibt sich die Gelegenheit - nur der Vollständigkeithalber - den Bereich des Ausdauertrainings auszubauen... In den folgenden Beiträgen findet man ein paar (konkretere) Anregungen zu Trainingsmöglichkeiten, aber natürlich wäre es geradezu offensichtlich, wenn man sich zuhause mit vernünftigem Equipment ausstatten könnte, um quasi normal wie im Studio zu trainieren. Wer das nicht kann oder möchte, findet hier Alternativen.
  20. Na ja... bei den Wdh.-Zahlen und im Prinzip bis zum Versagen... das schlaucht enorm und ist nicht die angenehmste Art auf Hypertrophie zu trainieren, auch wenn es funktioniert, solange du eben ans Versagen trainierst und mindestens bei ca. 30% deines 1RM bei der Last bist. (Und ja, bei dem aktuellen Assistance-Schema von 5/3/1 macht man u. U. auch bis zu 200 Wdh. mit Eigengewichtsübungen*... aber erst nachdem man mit schweren Gewichten gearbeitet hat und man sich dies über die Zeit (beginnend bei 25-50 Wdh.) erarbeitet hat.) Nicht umsonst trainiert man normalerweise nicht in dem Wdh.-Bereich (außer mit Isos), wenn es sich vermeiden lässt. Im Prinzip bräuchtest du mehr Gewicht, um wieder dichter am eigentlichen FEM zu trainieren und auch wieder mehr bei der Last und nicht allein über die Wdh. zu steigern. Von 3x5 in den Hauptübungen bist du ja nun insgesamt gesehen eine Ecke weg (und vermutlich wäre es sinnvoller dann auch 5x5 zu steigern, statt auf 3x12)... So wirkt es aktuell für dich wie ein Nullsummenspiel... Dicht am Versagen ist die Trainingshäufigkeit tendenziell zu gering, mit 2RIR hast du Angst nicht dicht genug am Versagen zu sein (vermutlich unbegründet). Vermutlich müsstest du mal eine Deloadwoche ausprobieren und dann wieder nach Plan mit 2 RIR und 3 Einheiten pro Woche zu trainieren. Ansonsten bleibt nur ein anderer Plan, der deinen aktuellen Fähigkeiten und deiner Belastbarkeit entspricht. Oder besser auf dein Equipment zugeschnitten ist. * Und man kann auch auf Herschel Walker machen (" Instead of lifting weights, he has a daily regimen of 750 to 1,500 push-ups and 2,000 sit-ups. He has been going through this same routine since high school.").
  21. Das scheint wenig Sinn zu machen, so zu trainieren... Machst du etwas zur aktiven Erholung an den Pausentagen? Lass mal 2 Wdh. im Tank. (Kannst du mehr Gewicht bekommen? Kreuzheben mit 3x15-20 bis zum Versagen ist jetzt nicht die intelligenteste Art zu trainieren, bei deinen aktuellen Problemen.) Ggf. kannst du mal mit dem Satz/Wdh.-Schema spielen: Klick Dies und die aktive Erholung an Nichttrainingstagen (inkl. Erwärmung und Cool-down an Trainingstagen) würde ich nochmal ernsthaft prüfen. Eigentlich sollte sich deine Arbeitskapazität mit zunehmendem Training erhöhen und wenn sie das nicht macht, übersteigt die akkumulierte Ermüdung die etwaigen Trainingsfortschritte. Eine Deload-Woche mit weniger Umfängen wäre einen Versuch wert. Zu guter Letzt... wenn du den Plan nicht mehr wie vorgesehen trainieren kannst, also deine Erholung (-sfähigkeit) nicht mehr ausreicht, dann kann auch einfach ein neuer, an deinen Stand angepasster Plan die Lösung sein.
  22. Muskelkater So starke Schmerzen, dass Alltagsbewegungen eingeschränkt sind? Wie groß sind dann deine Abstände zwischen den Trainingseinheiten?
  23. Ghost

    Kraftaufbau

    Die "nächste Stufe" an Plänen kommt, wenn man "nicht mehr blutiger Anfänger" ist... Es gibt alle möglichen Definitionen, wann das der Fall sein sollte. Manche sind sinnvoller als Andere, aber als kleine Auswahl, was so üblicherweise genannt wird: 1. Die sog. "Strength Standards" Lon Kilgore definiert sie wie folgt:" Standards represent performance that can be reasonably expected of an athlete at various levels of training advancement using standard, full range-of-motion barbell exercises." und i. d. R. bezieht man sich dann auf diese Aufstellung und schaut dort in die verlinkten Tabellen für die einzelnen Übungen. Viele Internetseiten und Artikel bieten darüberhinaus eigene Einteilungen und Aufzählungen von Übungen für diesen Zweck (Bsp. FE). Der Nachteil dabei ist einfach, dass Leute mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen zum Training kommen und das Training auch unterschiedlich (gut bzw. konsequent) verläuft. Testen oder Berechnen von 1RM ist auch nicht immer praktikabel oder sinnvoll. Daher gibt es auch andere Definitionen bzw. Kriterien wie z. B. ... 2. Die Erholungsfähigkeit des Trainierenden Im Grunde macht es keinen Sinn komplizierter zu trainieren als nötig. Wenn man mit einfachen Programmen individuell noch Fortschritte nach Plan machen kann, spricht nichts dagegen das auszunutzen. Die Fortschritte verlangsamen sich so oder so noch schnell genug. So sagen viele Trainer (hier bspw. Rippetoe oder Nuckols u. a.), dass man so lange nach sog. "Anfängerprogrammen" trainieren sollte, so lange man eben Fortschritte damit macht und die Belastung noch gut wegstecken kann. Letzteres ist eben auch hoch individuell, über die Breite aller Trainierenden gesehen (vom Studenten bis zum Familienvater mit einer 60-Stunden-Woche im Job). Was sind also sinnvolle Programme mit denen man weitermachen könnte, nachdem man eines der genannten Programme aus dem Beitrag zuvor ausgeschöpft hat? Aus der Vielzahl an Möglichkeiten, will ich nur ein paar nennen: Kraftdreikampf/Powerlifting: Novice Powerlifting Program (gefolgt vom Intermediate Powerlifting Program) Wem Starting Strength gefallen hat, der kann sich bspw. Texas Method oder Madcow 5x5 ansehen. Candito`s Linear Program oder auch Izzy Narvaez Programme könnten etwas sein. Von Sheiko gibt es auch Programme, die geeignet wären. Etwas allgemeiner ausgerichtet (bspw. für Sportler oder allgemein Fitness-Interessierte): Jim Wendlers 5/3/1 oder DeFrancos WS4SB (da gibt es verschiedene einschlägige Threads im Forum). Als "kurz und knackig" kann man wohl das Reverse Pyramid Training umschreiben. Hier ein weiterer Beispielplan.
  24. Ghost

    Kraftaufbau

    Bevor ich hier weitermache... Ich würde gerne den Bereich des "Olympischen Gewichthebens" hier (zumindest von meiner Seite) weitgehend ausklammern. Das hat folgende Gründe: 1. Davon habe ich wirklich zu wenig Ahnung 2. Olympisches Gewichtheben ist von den (Wettkampf- und Trainings-) Übungen* weitaus anspruchsvoller, was die Technik angeht, so dass ich persönlich dies nicht ohne einen ausgebildeten Trainer (bzw. Verein) anpacken würde. 3. Ich würde gerne @Robkay bitten, hier im Thread einen Beitrag (oder mehrere, wenn er mag?) zum Thema beizusteuern, da er gewisse Erfahrungen damit hat. * Olympic Weightlifts, Weightlifting Progressions