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maxim

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Über maxim

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  1. Da ähnliche Kraftwerte bei ähnlicher Trainingsdauer (ein gutes Jahr, allerdings 2x/Woche) und gleichem Alter, gebe ich mal meinen Senf dazu. 1. Körpferfettanteil: Aus meiner Sicht (momentan) zu hoch für Deine Vision; um mit 16 Prozent gut auszusehen, muss man Glück bei der Basis haben und dazu einiges an Muskulatur. 16% sind nicht für jeden dasselbe. 2. Trainingsplan: Mir fehlen Klimmzüge; wenn Du bei breiten Hüften/schmalen Schultern in Richtung V-Form willst, sind Lat und Schultermuskeln Deine Freunde. LH-Rudern ist top, aber "Beschiss-anfällig" und ideal ergänzt durch Klimmzüge - bei denen man die volle ROM viel schlechter hinschummeln kann, und die LH-Rudern ideal ergänzen. Das führt mich zu einem Punkt, der mein Training vor kurzem stark beeinflusst hat: 3. Übungsausführung Ich habe wirklich von Anfang an sehr darauf geachtet, viel gelesen, noch mehr angeschaut und auch selbst Videos gepostet. Dann hatte ich die Gelegenheit, einen Kurs bei jemand zu machen, der wirklich Ahnung von den großen Drei hat und gemerkt - Internet ist nicht gleich Trainer. Die wirklich korrekte Ausführung hat mich sowohl beim Beugen als auch auf der Bank zwar um 5-10 Kilo zurückgeworfen - aber dafür fühlt es sich seitdem 10 Mal besser und gesünder an, und ich habe keine Belastungsschmerzen mehr. Was ich sagen will: Ich war auch schon bei 90 Kilo auf der Bank, allerdings ändert sich das ganz schnell, wenn man enger greift und in der exzentrischen Bewegung (also beim Ablassen) mal ganz bewusst 3 Sekunden braucht. Ich weiß nicht, wie Deine Ausführung ist, aber für mich war das ein Knackpunkt. Es erklärt vielleicht in einigen Fällen, warum jemand 100 Kilo drückt, aber noch nicht danach aussieht. Das lässt sich übertragen: Gerade wenn man Starting Strength favorisiert, wofür es gute Gründe gibt, neigt man zu den dort propagierten Übungsvarianten. Low-Bar Kniebeuge, breiter Griff auf der Bank, bei vielen kommt dann durch die Fixierung auf das Gewicht noch Sumo-Heben dazu (auch wenn das nicht so bei SS empfohlen wird)... Alles aus einem Grund: Verkürzung der ROM, Einbeziehung von mehr Muskulatur, dadurch Bewegen von mehr Gewicht - ergo Training nach Rippetoe - der Powerlifter war und heute solche trainiert! Diese Trainingsform und speziell diese Ausführungsvarianten haben nur ein Ziel: Das Maximale Gewicht bewegen, und zwar normalerweise im Wettkampf. Wer Low-Bar 120 Kilo beugt, den Rücken fast wie beim Heben beugt und dabei in die Hocke donnert wie ein Tiefflieger, sieht unter Umständen genau so aus wie jemand, der nur 100 Kilo High-Bar sehr kontrolliert und aufrecht beugen kann. Wie gesagt - keine Ahnung wie Deine Technik ist, und natürlich trainiere ich auch noch keine 10 Jahre. War für mich aber einfach ein Offenbarungseid, und vielleicht hilft es Dir auch. Grüße Maxim
  2. Danke! Ich versuche es jetzt mal so, die erste Woche hat ganz gut geklappt, inklusive Assistance-Übungen. Der Muskelkater nach der ersten Einheit 5x5 Kniebeugen war allerdings nicht zu verachten . Ansonsten kann ich sagen, dass ich bei den Druckübungen in den Sätzen 4 und 5 noch abkacke (nur 3-4 Wdh., Gewicht von 3x5). Ich mache einfach weiter, bis es klappt und steigere dann. Rudern, Beugen, Heben, Klimmziehen war 5x5 kein Problem, alle Wdh. geschafft. Frage zum Thema Kreuzheben: 5x5 Kreuzheben war eher heftig, da frage ich mich schon, ob das nicht ein bisschen viel ist. Vor allem, wenn man zB bedenkt, dass es 5x5 Varianten gibt, wo nur 1x5 gehoben wird. Kann dazu jemand mit ein paar Jahren Hebeerfahrung was sagen? Danke & Grüße Maxim
  3. Hallo zusammen, ich (m, Ende 20) trainiere seit einem Jahr nach folgendem GK 2x/Woche: Kreuzheben/Kniebeugen im Wechsel 3x5 Bankdrücken 3x5 LH-Rudern 3x5 Schulterdrücken 3x5 Klimmziehen UG 3xMAX Ziel: Fortgeschrittene Kraftwerte bis Ende 2016 (Beginn: Nov. 2015) Aktueller Stand (1RM-Rechner) bei 1,80 / 83kg / 14%: KH 150 (1,8) KB 120 (1,45) BD 100 (1,2) SD 63 (0,75) Das Ziel ist also in etwa erreicht, bis Ende Dezember erwarte ich überall drüber zu sein. So weit, so gut - mein Problem jetzt: Ich kann mich nicht mehr so gut steigern. Gefühlt liegt es daran, dass sich Bankdrücken/Schulterdrücken und Rudern/Klimmziehen gegenseitig limitieren, wenn ich alles in jeder TE mache. Ich möchte aus privaten Gründen nicht häufiger als 2x/Woche ins Studio, deshalb kann ich die Frequenz nicht erhöhen. Weil ich mit 5 Wdh. gute Erfahrungen gemacht habe, würde ich gerne durch 5x5 die Sätze erhöhen und dafür splitten: Einheit A: 5x5 KH 5x5 SD 5x5 Klimmziehen UG Einheit B: 5x5 KB 5x5 BD 5x5 LH-Rudern Ziel: Kraftwerte bei Grundübungen weiter steigern. Frage: Reicht das aus, um weiter Kraft und Masse zu steigern? Ich überlege, noch folgende Assistance-Übungen anzuhängen, um das Volumen zu erhöhen: Bei A: 2x8 Frontkniebeugen 2x8 Schrägbankdrücken Bei B: 2x8 Rum. Kreuzheben 2x8 Schrägbankdrücken Training dann meistens Montag/Donnerstag. Was haltet Ihr insgesamt von der Idee von 5x5 bei 2x/Woche und der Zusammensetzung? Danke & Grüße Maxim
  4. maxim

    Check: Heben

    Hi, vielen Dank für Deinen Input. Ich habe gestern versucht, die Überstreckung zu vermeiden und die Hantelbewegung zu verbessern: 3x5x120 (dritter Satz im Video) Bitte um Feedback dazu. Bin noch nicht hundertprozentig mit der Abwärtsbewegung zufrieden, finde es insgesamt aber besser. Das Heben fiel mir trotz mehr Gewicht leichter und ich habe heute keine Verspannungen im Nacken und im Bereich des Kreizbeins, was sonst quasi normal war. Was kann ich weiter verbessern? Lockout? Barpath? Danke & Grüße Maxim
  5. maxim

    Check: Heben

    Hallo zusammen, vor einer Weile habt Ihr mir schon sehr bei meiner Beuge geholfen, jetzt ist das Heben dran. Da ich ein Hohlkreuz habe (gekippte Hüfte zu Beginn gut sichtbar), beschäftige ich mich relativ viel mit der Technik. Bitte schaut Euch mal das Video von meinem Deadlift an: Das sind 115 KG x5, zweiter Satz von drei. Körpergewicht 83 kg, KFA (Cal.) ca. 14%. Begonnen zu Heben habe ich im November 2015, seither durchgehend 3x5. Video ist von Gestern. Technik kommt ausschließlich aus Videos und Starting Strength (Buch gekauft). Bitte gebt mir Euer Feedback zu Setup & Technik. Vielen Dank! Maxim
  6. maxim

    Check: Beugen

    Danke Euch beiden! Ich versuche mal, einfach einen Tick höher zu beugen, vielleicht erledigt es sich dann tatsächlich . Auf jeden Fall gut zu wissen, dass das Ganze grundsätzlich OK zu sein scheint. Grüße Maxim
  7. maxim

    Check: Beugen

    Moin zusammen, würde darum bitten meine Beuge zu checken: War ein schwerer Satz (5 Wdh, 100 KG), das ist die letzte Wdh. Ich hab das Gefühl, das ich technisch schon besser war und das Gewicht vielleicht 5 Kilo zu hoch ist. Habe bei um die 70 vor ein paar Monaten schon mal einen Reset gemacht, weil ich technisch unzufrieden war. Ich sehe drei Fehler, an denen ich arbeiten will: Kurzes Rucken mit der Hüfte nach vorne vorm runtergehen Bin unten ein bisschen zu weit vorne Bisschen Buttwink / Einrundung, evtl. daher besser atmen / Druck aufbauen Daher: Wäre klasse, wenn sich das jemand anschauen und evtl. ein paar Tipps geben könnte. Ich weiß, das Video ist nicht ideal, war ne spontane Aktion. Daten: 100 KG 3x5, 6 Monate Training, Körpergewicht 82 KG, KFA ca. 15% (Caliper) Danke & Grüße Maxim
  8. maxim

    Fragen zum Muskelkater

    Hey, vielen Dank für die schnelle Antwort! Ich hatte ursprünglich auch nen 3x5 im Blick, allerdings gibt es da ein für mich leider unlösbares Problem mit meinen Gesamtambitionen. Ich will schlicht nicht öfter als zwei mal die Woche trainieren; ich will in Beziehung, Sozialleben und bezüglich Ausflügen, Reisen und sonstigen Freizeitaktivitäten einfach keine Abstriche machen. 2 x ist bei meinen aktuellen Ambitionen einfach mein Maximum. Mir ist auch klar, dass ich mich mit dieser Grenze selbst beschränke was meine Fortschritte angeht, aber das ist hinsichtlich meiner Ziele OK. Macht es vielleicht Sinn, den GK zu alternieren und dann statt den empfohlenen 3 nur 2 Einheiten pro Woche zu machen? Push/Pull z.B.?
  9. maxim

    Fragen zum Muskelkater

    Hallo zusammen, ich bin neu im Forum und habe das Problem, dass ich meinen GK-Plan wegen Muskelkater v.A. im unteren Rücken nicht 2x die Woche durchführen kann bzw. das aus Schiss momentan nicht riskiere. Bevor ich aber loslege: Erstmal danke, dass hier auch stillen Mitlesern so viel Hilfe angeboten wird und allgemein für die ganze Seite und das Engagement, ich hab hier schon sehr viel gelernt - Daumen hoch! Eckdaten: Alter / Geschlecht: 28 Jahre, männlich KFA: ca. 17-18% (Caliper, 3-Falten-Methode) Größe: 180 cm Gewicht: 83-84 KG Kraftwerte: KH 109 | KB 111 | BD 76 | SD 29 (1RM Rechner) Training: Trainingserfahrung: Früher: Boxen, Fußball. Erste Gehversuche bezüglich Krafttraining im Boxen (2007), dort schon Grundübungen unter Aufsicht. 2011 erste Studioerfahrung, relativ früh (nach 2 Monaten) von den Maschinen ("Trainer"empfehlung...) zu den Freihanteln gewechselt, Grundübungen durch Videos und Selbstversuche weiter trainiert. Dann nach ca. einem Jahr Umzug, kein Studio mehr; Versuch durch Kurzhanteln, Körpergewicht und Klimmzugstange, zuhause zu trainieren. Dadurch leidlich fit geblieben. Mir fehlten Langhanteln, Rack und Bank aber sehr; deshalb nach erneutem Umzug und Berufseinstieg (Bürojob) wieder ein Studio gesucht, jetzt dort seit 8 Wochen wieder im Training. Grundübungen mit Trainer gemacht, kleinere Korrekturen bei der Ausführung, aber an sich OK. Aktueller Plan: GK-Plan, ich will 2xWoche trainieren, schaffe es aber bis jetzt wegen Muskelkater nur 1x (Threadthema). 3x6 KB 3x6 BD 3x6 KH 3x8 SD 3x8 Rudern stehend am Kabelzug (Rudern LH -> schlecht wegen Erschöpfung des unteren Rückens) Reihenfolge variiert teilweise bei den großen Drei, je nach Studiobelegung. Ergänzend: Klimmzüge zuhause ca. 2-3 Mal die Woche, 3x8+ bis kaputt wechselnd im Ober/Untergriff (das mache ich schon seit ca. 9 Monaten relativ konsequent). Außerdem Deadbugs/Planks immer wieder in der Mittagspause/Abends für den Bauch/Gegen Hohlkreuz. Essen / Schlafen: Schlaf: Sehr gut, 7-8 Stunden/Nacht Ernährung: Intermittent Fasting (tagsüber 1-2 Snacks (max. 200 Kcl) auf Proteinbasis - Proteinriegel, Mandeln, entsprechendes Geflügel / Eier / Schweinebratenaufschnitt), Abends ab 18 Uhr so wie ich mag, einziger Fokus: Proteinreich. Wochenende: So wie ich mag, dann auch Alkohol (ab und zu auch mal einen über den Durst). Bisher: Die Ernährung ziehe ich seit 2 Monaten durch, habe davor im Rahmen meines Einschränkungswillens (unter der Woche) Low Carb gegessen (achte da schon seit 2-3 Jahren drauf). IF funktioniert für mich aber besser, weil ich schon immer Abends am liebsten gegessen habe und mit einer großen Mahlzeit schon früher tendenziell am ehesten an meiner natürlich Veranlagung gelegen habe. Ich hatte ca. 21% KFA und habe in den 2 Monaten auf ca 17-18% abgebaut, bin damit auch zufrieden - es muss nicht zwingend schnell gehen. Ziel: KFA unter 14% bei gleichzeitigem Muskelaufbau (Grenzen bei aktueller Ernährung sind bekannt). Ich will kein Bodybuilding betreiben, sondern schlank, stark und fit sein. Außerdem möchte ich mein Hohlkreuz so weit möglich (leichte genetische Disposition) los werden. Mein Problem: Ich habe bis jetzt ab dem Tag nach dem Training sehr starken Muskelkater im unteren Rücken. Außerdem auch in Brust/Armen/Po/Schenkeln/Trizeps, aber nicht so stark, dass ich mir Gedanken machen würde. In diesen Bereichen ist der Muskelkater nach 2 Tagen wieder so weit weg, dass ich wieder trainieren würde, also quasi alles tutti. Im unteren Rücken und teilweise im Po und den hinteren Oberschenkeln bleibt mir der MK aber bis zu 5 Tage "erhalten", weshalb ich bis jetzt mit einer Ausnahme nur 1x die Woche trainiere. Ich habe ein relativ ausgeprägtes Hohlkreuz, das ich durch Bauchtraining "bekämpfe", und mache mir deshalb Sorgen um meinen unteren Rücken. Frage: Was findet ihr nach der kurzen Trainingsdauer empfehlenswert - weiter trainieren, bis ich mich daran gewöhne und den Plan 2 x pro Woche schaffe? Oder soll ich was ändern? Evtl. wegen des Hohlkreuzes rumänisches KH o.Ä.? Liegt es einfach noch an der noch ungewohnten Belastung durch die doch relativ heftigen Grundübungen? Grundsätzlich glaube ich nämlich, dass ich mit dem Plan viel richtig mache und bemerke auch Fortschritte bei den Gewichten - ziemlich gut sogar denke ich (z.B. seit Beginn +40 KG bei KB). Ich bin nur etwas beunruhig wegen des starken Muskelkaters und würde schon gerne 2 x die Woche trainieren. Körperlich bin ich bezüglich der Fortschritte auch zufrieden, ich verliere Fett bei geringer Gewichtzunahme, was bedeutet ich baue auf. Bin grundsätzlich auch ein eher kräftiger Typ und kann und will schon am liebsten eine Menge Eisen bewegen. Empfehlungen, Tipps, Meinungen aller Art? Vielen Dank schon mal! Grüße Maxim