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theromes

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  1. Basektball spielen. Gewichttraining hat aber Prorität und ich würde natürlich testen wie es am besten für mich klappt. Nur bei dieser Methode stand im Buch noch etwas zur Erholung des Körpers, deshalb hab ich es so aufgefasst, dass man hier doch lieber keinen zusätzlichen Sport machen sollte.
  2. Danke für eure Antworten. Vielleicht werde ich die Variante mal probieren, nur eine Frage noch. An Pausentagen soll man bei der Sub10 Hybrid besonders auf Erholung achten. Ich würde gerne zusätzlich Sport treiben in Maßen. Ist von zusätzlichem Sport im Gegensatz zu den anderen Varianten hier doch eher abgeraten? Oder gilt beim zusätzlichen Sport auch der gleiche Grundsatz wie bei den anderen Varianten? Gruß Thomas
  3. Ich hatte auch überlegt ob sub10 hybrid oder die zyklische Methode, da ich auch abends trainiere. Beide sollen ja erfolgreich sein obwohl sie genau das Gegenteil von der jeweils anderen Methode tun. Das einzige was mir an der sub10 hybrid nicht gefällt ist die Cardioeinheit direkt nach dem Training. Hab mich daher für die zyklische entschieden. Ist die sub10 denn die erfolgsversprechendere unter den Varianten? Gruß Thomas
  4. Hallo Alive, Komisch dass hier noch niemand geantwortet hat. Ich will nächste Woche ebenfalls eine FER mit Methode 3 anfangen. Ich habe es so verstanden dass die jeweils 40-50% sich nur auf die PWO Mahlzeit beziehen, nicht noch zusätzlich auf den Shake. Dann bleibt wirklich etwas wenig übrig, wenn man einen längeren Tag hat. Was den Pre Shake angeht, den würde ich weglassen und stattdessen die Pre Mahlzeit 1-2h vorher wählen. Man soll ja zwischen einer dieser Varianten wählen und ne vollwertige Mahlzeit kommt da besser als ein einfacher Shake. Vielleicht schreibt hier jemand noch was dazu. Gruß Thomas
  5. So, meine Diät geht heute nun zu Ende und ich bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden, auch wenn sie auf dem Papier besser aussehen als an meinem Körper Das liegt dann wohl an meinem dennoch hohen KFA, dass der Unterschied nicht so extrem sichtbar ist, eher leicht wie ich finde. Aber man spürt, dass da einiges an Speck weg ist. Ergebnisse zu Beginn und heute nach 4 Wochen: Gewicht: 84,8 - 78 kg, Verlust: -6,8 kg KFA: 25 - 20 %, Verlust: -5 % Bauchumfang: 97 - 89 cm, Verlust: -8 cm Die Diät war ziemlich leicht durchzuziehen, bin aber auch Student und sitze viel rum, ansonsten wäre sie wohl sehr hart, habs manchmal morgens gemerkt, wenn ich schon unterwegs war. Die HSD mit Intermittent Fasting zu kombinieren hat super geklappt, da ich das wenige Essen dann in einem kleinen Zeitfenster gegessen habe und so immer satt war. Im Training sah man ja Steigerungen, hatte keine Krafteinbußen. Jetzt stehen erstmal 2 Wochen Erhaltungskalorien an und im Anschluss fange ich dann eine weitere HSD an, die ich auch über 4 Wochen durchziehen will. Ich würde hier den Log dann weiterführen, wenn Interesse besteht bei euch. Hier die Fotos: (links vorher, rechts nachher)
  6. Ah haha ja das editier ich mal, das waren dann doch nur 2x8/7 Heute stand dann das letzte Training der HSD an, also hab ich Gas gegeben, endlich bin ich auf der Zielgeraden. Das sah wie folgt aus. Kniebeugen - 2x6 80 kg Bankdrücken - 2x6 70 kg Kreuzheben - 2x6 90 kg T-Bar Rudern - 2x6 20 kg Seitheben - 2x10/9 7,5 kg pro Seite Klimmzüge - 2x8/6 Gummiband XS Nach meiner Bankdrückpleite beim letzten mal dachte ich mir ne, heute erhöhe ich einfach das Gewicht, und beide Male 6 Wdh geschafft, bin da aber echt an der Grenze, also weitere Steigerungen wären da nicht drin. Tja dann kommt das Kreuzheben, da flieg ich total, hab auf 90 kg erhöht und das auch gepackt. Das hab ich vor der Diät nicht geschafft mit nem GK Plan 3 mal die Woche. Also ich denke zwei Tage die Woche diese schweren Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben passen, mehr sind mir anscheinend zu viel. Diese 90 kg haben so reingehauen, dass ich keine Kraft mehr hatte, mir tut jetzt noch der Rücken weh Rudern danach ging garnicht, also hab ich mich an eine T-Bar Maschine gemacht, da ich schnell Probleme mit dem unteren Rücken bekomme bei zu viel Training. Das ist ein guter Kompromiss, Kreuzheben ist mir da wichtiger. Ansonsten bin ich ja fast am Ziel, Sonntag ist mein letzter Refeed und morgen mein letzter Diättag. Sonntag wiege ich mich und schreibe alle Daten auf und stelle dann mal Vorher-Nachher Fotos rein, bin auf eure Kommentare gespannt. Bis dahin
  7. So gestern wieder mal Training. Kniebeugen - 2x8 75 kg Bankdrücken - 2x8/7 65 kg Kreuzheben - 2x6 85 kg Rudern - 2x7/6 55 kg Seitheben - 2x9 7,5 kg pro Seite Klimmzüge - 2x8/6 Gummiband XS Bankdrücken war diesmal schwierig, hab die letzte Wdh gerade so rausgeholt. Man soll das ja in der HSD eigentlich nicht machen, sondern nur so weit, dass noch eine Wdh drin wäre, aber dann hätte ich meine Leistung nicht halten können. Was macht man dann da in so einem Fall am besten? Rest läuft gut, vor allem Kreuzheben, da steiger ich mich ja ohne Ende, das hab ich in der Massephase nicht geschafft. Da hatte ich den WKM Plan 3x die Woche und habe Rückenprobleme bekommen. Ich denke das war einfach zu viel Belastung für den Rücken. Jetzt bei nur zweimaliger Belastung des unteren Rückens pro Woche scheint sich das viel besser auszuwirken. Also irgendwann zurück in der Massephase werde ich sicher auf einen 2er Split übergehen, damit der untere Rücken nur zwei mal belastet wird. Wie soll ich eigentlich in den zwei Wochen nach der HSD mit den Erhaltungskalorien trainieren? Danach steht eine weitere HSD an. Schönen Abend allen noch
  8. Danke für dein Feedback. Ich bin sehr überrascht dass da noch gut was geht bei den Gewichten. Ich bin schon fast traurig, dass ich zwei Wochen mit der Diät pausieren muss, um dann die nächste HSD durchzuführen. Es läuft ja wirklich super zurzeit.
  9. Zu Essen gab es gestern Piroggen, Waffeln und Kuchen, alles selbst gemacht, damit die Nährwerte passen. Ich musste 320g KH zu mir nehmen, die ich auch erreicht hab, 140g EW und 40g FT. Mittlerweile zähle ich die Tage bis ich am Big Refeed endlich mal die leckeren Sachen essen kann Jetzt steht die vierte und letzte Woche meiner Diät an. Bisher läuft sie ziemlich leicht, das liegt wahrscheinlich auch daran, dass ich Student bin und meist nur zuhause bin. Die letzte Woche wird also auch noch ein Kinderspiel
  10. So heute steht wieder mal der Big Refeed an. Freitag war noch Training, bei dem ich mich wieder einmal gut steigern konnte. Das ist schon komisch bei so einer Diät aber nagut, ich werde mich nicht darüber beschweren Kniebeugen - 2x8 75 kg Bankdrücken - 2x8 65 kg Kreuzheben - 2x7 80 kg Rudern - 2x6 55 kg Seitheben - 2x9 7,5kg pro Seite Klimmzüge - 2x7/6 Gummiband XS Beim Rudern und Bankdrücken halte ich die Gewichte und beim Seitheben erhöhe ich die Wdh Zahl, weil die nächste Hantel 10 kg wiegt und ich damit garnicht klarkomme. Deshalb erhöhe ich noch die Wdh Zahl und steigere mich dann mal auf die 10 kg, vielleicht klappt das ja besser. Heute habe ich mich mal wieder gewogen, das Gewicht liegt bei 79,5 kg, richtig geil. Das Gewicht geht nur so runter, hoffentlich komme ich noch auf 78 kg, das wäre super. Bauchumfang liegt bei 90,5 cm. Ich hab bisher also 5,3 kg und 6,5 cm Bauchumfang verloren. Nach der Navymethode liegt mein aktueller Kfa bei 21%. Ich denke mal das Ergebnis kann sich sehen lassen und ich bin jetzt noch richtig motiviert für die letzte Woche, mal schauen was da noch geht. Heute Abend poste ich noch was zu meinem heutigen Essen
  11. Gestern stand wieder Training an. Kniebeugen - 2x8/7 75 kg Bankdrücken - 2x8/7 65 kg Kreuzheben - 2x6 80 kg Rudern - 2x7/6 55 kg Seitheben - 2x8 7,5 kg pro Seite Klimmzüge - 2x8 Also Kreuzheben wird durch die höher werdenden Gewichte immer anstrengender. Rudern danach war richtig anstrengend, weil mein unterer Rücken so erschöpft war. Also ich schaue mal wie das sich entwickelt Ansonsen fast überall Steigerungen, aber langsam wird es enger damit, hauptsache kein Rückgang
  12. Ich hab mal meinen Proteinbedarf ausgerechnet, da ich ja nun etwas abgenommen habe, ich schätze mich zurzeit bei ca. 22-23% KFA ein, was auch mit der Navymethode übereinstimmt. Nach der BMI Methode wäre ich jetzt bei 19%, ich denke mal dass ich jetzt nur noch nach der Navymethode gehe. Mein Proteinbedarf liegt bei 170g täglich, da ich durch die fehlende Mittelwertbildung den gleichen Multiplikator von 2,1g EW/kg Körpergewicht nehme. Ansonsten gibt es nichts besonderes zu berichten. Ich wollte ja noch meine Rezepte aufschreiben. Mein Rezept für das Abendessen orientiert sich an einem Rezept aus der HSD, es handelt sich um eine ganz normale Suppe für mein Hähnchenfleisch. 200g Hähnchenfleisch Hühnerbrühe Diverses Gemüse Einfach alles kleinschneiden und in einem Topf mit Wasser kochen. Ich mach gerne sehr viel Curry dazu, schmeckt mir so am besten. Gestern hab ich mir mal eine Cola Zero gekauft, ich kann es nicht glauben dass da wirklich keine Kalorien drin sind, aber so als Abwechslung zum Wasser ist das super. Ich hab auch noch angefangen Tee zu trinken. Chai Tee mit Ingwer und Kardamom für die Fettverbrennung, schmeckt wirklich super. Ich tu da noch was von den Flavdrops mit Vanillearoma rein, das passt geschmacklich perfekt und süßt den Tee auch
  13. Gestern keine Zeit mehr gehabt um hier zu posten . Big Refeed war gut, konnte meine Nährwertvorgaben einhalten, 330g KH, 150g EW und 50g FT. Morgens habe ich mich gewogen, Gewicht lag bei 80,8 kg, also fast 4 kg weniger. Mein Bauchumfang hat sich von 97 auf 92,5 cm verringert. Also ich bin zufrieden mit den Ergebnissen bisher und hoffe es geht so gut weiter Ab und an hab ich unter der Woche gemerkt wie mein Körper sich anpasst an die Diät, hatte so manches Tief, aber es war nicht weiter schlimm. Heute war wieder ein normaler Diättag. Heute sind es nun genau 2 Wochen und ab morgen geht die zweite Halbzeit los. Ich bin schon gespannt wie die letzten beiden Wochen sein werden und hoffe auf noch 2-3 kg Fettverlust, so viel wie möglich wäre natürlich wünschenswert
  14. So mal wieder ein kleines Update. Gestern gab es wieder Training. Geändert hab ich die Reihenfolge von Rudern und Kreuzheben. Ich hab sofort die Leistungssteigerung beim Kreuzheben gemerkt. Nicht nur dass ich diesmal mit erhöhtem Gewicht trainiert habe, ich habe in beiden Sätzen auch gleich 8 Wdh geschafft, so dass ich bei der nächsten Einheit auf 80 kg erhöhe. Beim Rudern hab ich die Belastung im unteren Rücken direkt nach Kreuzheben gespürt, konnte meine Leistung jedoch trotzdem steigern. Somit ist diese Reihenfolge für mich erstmal optimal und ich behalte sie erstmal so bei und schaue, wie sich das entwickelt. Ich wollte ja noch Schulterdrücken statt Seitheben machen, aber mein unterer Rücken war so beansprucht, dass ich doch lieber erstmal beim Seitheben geblieben bin. Schulterdrücken geht bei mir auch immer gut auf den Rücken, da will ich den bei so einer Diät nicht überstrapazieren. Steigerungen gab es überall. Für die Klimmzüge hab ich ja wie schon ankegündigt ein stärkeres Band genommen, die Technik war aber dafür auch wieder zufriedenstellend. Kniebeugen - 2x8 70 kg Bankdrücken - 2x8/7 65kg Kreuzheben - 2x8 75 kg Rudern - 2x7/6 55 kg Seitheben - 2x8 7,5kg pro Seite Klimmzüge - 2x8/6 Heute Abend gibts dann nochmal was zu meinem Big Refeed, den ich aufgrund des Geburtstages auf heute schiebe, sowie mein aktuelles Gewicht und Bauchumfang. Bis dahin.
  15. So, heute war nichts besonderes, nur ein Diättag. Mit dem wenigen Essen gibt es immer noch keine Probleme und an das Fasten hab ich mich gewöhnt, hab morgens kaum Hunger. Ich freue mich schon auf das Training am Freitag, zwei mal die Woche ist so wenig Werde da dann wie gesagt mal die Abwandlung ausprobieren. Gibt es noch Meinungen zu meinem Vorhaben oder allgemein einen Tipp für eine alternative Reihenfolge der Übungen im Bezug auf das Kreuzheben?
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