Felix
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Guten Abend zusammen,
nachdem ich gefühlte Jahre nicht mehr im Forum aktiv war (war trotzdem fleißig bei Training
) melde ich mich zurück um euren Rat einzuholen. Nachdem ich mein altes Tagebuch gerade gefunden habe, war ich doch ein wenig überrascht. (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/262-felix-legt-los/)
Meine Werte und mein Training haben sich seither doch ein wenig verändert.
Deswegen hier das Update:
Alter - 25
Größe - 182cm
Gewicht - 77,3kg
KFA - 13-14%
Bankdrücken 5x82,25kg
Kniebeuge 5x100kg
Klimmzüge 5x Körpergewicht + 15kg
Schulterdrücken 5 x 47,5kg
Kraftwerte: http://goo.gl/zDk3mm
Aktuelle Vorgehensweise:
Nachdem ich in den vergangenen Monaten durch einen getreuen Trainingspartner und der nötigen Motivation gut aufgebaut habe und endlich halbwegs normal Kraftwerte erreicht habe, ist natürlich auch das eine oder andere Gramm Fett dazu gekommen. Ich tracke meine kcal derzeit mit myfitnesspal und einem Pulsmesser und erreiche täglich eine Defizit von 300-500 kcal um in Richtung Sommer noch was an meinem Körper zu verändern. Gegessen wird im Intermittent Fasting Style in Form von Mittag + Abendbrot. Dabei wird ein Richtwert von 2g je KG Eiweiß eingehalten und möglichst High Carb gegessen. Zum Training nachdem ich mich lange an dem FEM gehalten habe, bin zu einem vierer Split übergegangen und trainiere derzeit Brust + Bizeps, Beine+Bauch, Schultern+Trizeps, sowie Rücken+Nacken. Ich bin mit dem Plan durchaus zufrieden und konnte damit die entsprechenden Steigerungen erzielen. Die erste Übung wird dabei in Form von 3x5 oder im 5/3/1 Stil trainiert. Die weiteren Übungen dienen dazu um ein wenig Volumen ins Training zu bringen.
Trainingsplan:
TAG 1 - Brust + Bizeps
Bankdrücken 3x5
Schrägbank KH 3x8-10
Butterfly 3x8-10
Bizeps SZ 3x8-10
Hammercurls 3x8-10
Bizeps Kabelturm 3x8-10
TAG 2 - Beine + Bauch
Kniebeuge 5/3/1 System
Beinstrecker 3x13-15
Beinbeugen 3x8-10
vers. Bauchübungen
TAG 3 - Schultern + Trizeps
Schulterdrücken 5/3/1 System
Seitheben 3x8-10
Facepulls 3x13-15
French Press 3x8-10
Triebs Kabelturm 3x8-10
Dips 3x10
TAG 4 - Rücken + Nacken
Klimmzüge 3x5
Dualer Latzug 3x8-10
enger Latzug 3x8-10
Shruggs KH 3x8-10
Ziel:
Wie bereits erwähnt möchte ich derzeit eine Art Recomp zu machen. Kraftwerte halten bzw. weiter erhöhen und dabei den KFA reduzieren.
Bin ich mit diesem Vorgehen auf dem richtigen Weg? Sollte das Defizit höher sein?
Besten Gruß
Felix
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Danke erstmal für die Hinweise - in beide Richtungen!
Werd mir einfach mal ein Dose bestellen, preislich ists ja tatsächlich nicht sehr intensiv.
Vielen Dank
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Hey Leute,
ich denke ernsthaft darüber nach mit der Einnahme von Kreatin zu beginnen. Möchte im Vorfeld aber am liebsten noch ein paar Erfahrungsberichte von euch bekommen. Mich würde interessieren wer von euch regelmäßig Kreatin nimmt und wie die Wirkungen genau beschrieben werden können.
Spielt es ferner eine Rolle ob man Pillen oder Pulver nimmt? Ich bin eher ein Freund von Tabletten, da man diese ganz einfach nehmen kann und nicht abwiegen braucht. Auf was gilt es da zu achten?
Beste Grüße
Felix
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Hey Leute,
war gestern wieder beim Training. Und hatte die beste Einheit seit langem. Hab zwar danach anständig zu tun gehabt, aber so lief alles grandios.
Workout A - Gewicht: 74,1
Kniebeuge - 5 / 5 / 5 - 77,5kg
Hart war aber machbar
Bankdrücken - 5 / 5 / 5 - 60kg
Diesmal endlich eigenständig alleine hinbekommen - wird erhöht.
Rudern - 5 / 5 / 5 - 55kg
War auch super!
Mittwoch gehts weiter!
Gruß Felix
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Moin Leute,
anbei mein gestriges Training:
Workout B - Gewicht: 74,2
Kreuzheben - 5 / 5 / 5 - 85kg
Schulterdrücken - 5 / 5 / 5 - 25kg
Bleibt erstmal bei dem Gewicht.
Klimmzüge - 5 / 5 / 5 - Körpergewicht
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Nabend Leute,
Workout A - Gewicht: 74,1
Kniebeuge - 5 / 5 / 5 - 75kg
Heute wars endlich drin - nächstes mal 77,5kg
Bankdrücken - 5 / 5 / 5 - 60kg
Brauchte bei der allerletzten Wdh dann doch Hilfe -mag dem Zeitdruck und den Kniebeugen geschuldet gewesen sein.
Rudern - 5 / 5 / 5 - 52,5kg
Hier hat dann alles geklappt.
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Moin Moin liebe Leute,
ich hoffe ihr habt die Zeitumstellung verkraftet!
Bevor ich ordentlich frühstücke und zum Training gehe wollte ich noch fix meine Bilder und Videos zu meiner Technik verlinken.
Hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/358-felix-bildervideos-khkbpress/ ist der entsprechende Thread im Technikforum.
Beste Grüße und bis später Felix
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Grüßt euch Leute,
einige von euch haben ja mitbekommen, dass ich bei einem Persoanl Trainer war.
Er hat mich bei meinen Übungen gefilmt und auf Fehler hingewiesen.Am Freitag habe ich die entsprechenden Dateien + Ratschläge erhalten.
Kniebeuge:
http://www.coachseye...shared_email4-0
Ratschlag - "Hey, so wie du auf dem Video siehst, streckst du die Hüfte nicht und bist rund wenn du sehr tief bist. In sofern nicht ganz so tief runter gehen, so lange du noch nicht die entsprechende Motor Control hast und die entsprechende Beweglichkeit."
Kreuzheben:
Ratschlag - "Hier noch das Video mit den deadlifts. Nimm eine Erhöhung und achte darauf, dass du den Nacken neutral hältst und nicht überstreckst. Arbeite weiterhin an der hüftbeugung."
Schulterpresse:
Hier gibt es nur 2 Bilder die verdeutlichen sollen, wie meine Endposition zum Anfang war und wie wir sie verändert haben.
Bild 1 - http://s1.directupload.net/images/140330/fzn4ucur.png
Bild 2 - http://s7.directupload.net/images/140330/psfvpt52.png
Ratschlag - "Wie du auf dem oberen Bild erkennen kannst, bist du stark im hohlkreuz und die Hüfte ist nicht komplett gestreckt. Die Handgelenke sind passiv "abgeklappt". Hier musst du daran arbeiten, dass du die Handgelenke aktiv streckst. Versuche den Rippenbogen "runterzuziehen" in dem du den Bauch richtig fest anspannst. Squeeze your glutes ist auch wichtig! Also arschbacken fest zusammen kneifen! Damit streckst du die Hüfte mehr."
Allgemeiner Rat - "Generell hast du kein beweglichkeitsproblem, sondern eine so genannte "selective motorcontrol dysfunction", was so viel bedeutet wie "du hast die Beweglichkeit, weißt nur nicht wie du es ansteuern muss". Als Mobilisierung für die Hüfte kann ich dir Kelly starrett ans Herz legen und den Artikel von t-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_you_mean_it_tips_for_a_deeper_squat) auf Seite zwei findest du die ganzen Videos mit den Drills!"
So ich hoffe ihr habt Lust und Laune euch das mal anzusehen und gebt mir ein kleines Feedback.
Tschö mit ö
Felix
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Grüßt euch Leute,
war gestern wieder hart trainieren.
Workout B - Gewicht: 73,7
Kreuzheben - 5 / 5 / 5 - 80kg
Habe nach anraten des Trainers die Stange ein wenig höher gelegt und spürbar besser gezogen. Hat gut funktioniert.
Schulterdrücken - 5 / 5 / 5 - 25kg
Hier habe ich weiterhin die größten Probleme, besonders was die Technik betrifft.
Klimmzüge - 5 / 5 / 5 - Körpergewicht
Hat richtig gut geklappt
Habe gestern Abend auch die Videos und Bilder vom Personal Training bekommen. Sobald ich mehr Zeit habe, werde ich die hier hochladen damit ihr das nochmal beurteilen könnt. Nebenbei hat er mir noch paar Tipps für meine Mobility gegeben und nochmal genau gesagt auf was ich achten sollte.
Beste Grüße und einen sonnigen Tag
Felix
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Morgen!
Ich habe mit Johannes Kwella trainiert. Ich hab von ihm auf Seite 1 meines Logs ein Deadlift-Video gepostet.
Er leitet ein Cross-Fit Studio in Berlin. Durch seine Youtube-Videos bin ich auf ihn gekommen und hab dann darüber bzw über die Seite seines Studios Kontakt aufgenommen.
Hat sich echt gelohnt, er hat mir Sachen gezeigt, die mir so nie aufgefallen wären. Dabei hat er alles per Video festgehalten und mir erklärt was falsch läuft und was wir dagegen tun sollten.
Auch zum Thema Mobility hat er eine Menge mit mir gemacht - das gehen die ersten Tage danach war ein Qual.
Checkt mal die Videos lohnt sich wirklich. Bei sehr großem Interesse kann ich sicherlich helfen Kontakt aufzubauen.
Problem ist nur, dass eine solche Stunde echt schön ist - aber man vieles auch einfach zu schnell wieder vergisst.
Wir sind so verblieben, dass ich Ende April eine zweite Einheit absolviere um zu überprüfen ob sich die Sachen verbessert haben.
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Workout A - Gewicht 73,1kg
Moin Leute - Felix ist wieder da.
Nach einer Woche Magen-Darm-Infekt und Reisen bin ich wieder beim Sport gewesen aber seht selbst:
Workout A - Gewicht: 73,4
Kniebeuge - 5 / 5 / 4 - 75kg
Hat ganz gut hingehauen. Sollte nächstes mal mit 3x5 klappen.
Bankdrücken - 5 / 5 / 5 - 60kg
Bestwert geknackt
Rudern - 5 / 5 / 4 - 52,5kg
Der letzte ging nicht ganz auf die Brust. Nächstes mal aber bestimmt.
Gruß euer Felix!
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zusätzlich zu den mobilitätsübungen oder smr dehne einfach gezielt den betreffenden muskel. hamstrings zb so http://www.youtube.com/watch?v=RsT6iq1ZqOU (der hund!) und für wade/fußgelenk so http://www.youtube.com/watch?v=mCEBa9MFckI
alles, was den muskel dehnt, während die wirbelsäule und der rest des körpers eine einigermaßen sinnvolle position einnimmt, ist denkbar.
im gegensatz zum krafttraining wurden die variablen des dehntrainings kaum erforscht und scheinen auch nicht so wichtig zu sein. häufig ist gut, lang ist gut. der effekt ist wie immer mit diminishing returns: 6x1min ist nicht doppelt so effektiv wie 3x1 min. machs einfach nach dringlichkeit und wieviel zeit du hast.
Kann ich die Übungen die dort gezeigt werden täglich machen? Runde mit dem Rücken am Ende auch zu weit ein und will gezielt dagegen vorgehen. Liegt bei mir definitiv an der Hüftmobilität.
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Guten Morgen in die Runde!
Ich war gestern nicht beim "regulären" Training, sondern habe mich in die Hände eines Personal-Trainers begeben.
Mir ging es bei dieser Aktion darum, die Technik der Grundübungen untersuchen zu lassen und um Verbesserungsvorschläge zu erhalten.
Und ich sag euch: Die haben nicht lange auf sich warten lassen!
Wir hatten knapp 90min Zeit und sind dabei auf die Kniebeuge, Deadlifts und das Schulterdrücken eingegangen.
Angefangen mit den Kniebeugen: Hier hat der Trainer festgestellt, dass meine Beweglichkeit besonders im Bereich der inneren Oberschenkel (Adduktoren) stark eingeschränkt war.
Deshalb hat er mir erstmal geraten nicht Ass to Grass bei den Squats zu versuchen. Danach hat er mich auf die Halterung eines Kettlebelts gelegt und mal so richtig auf dem Schmerz zumgerollt, mein Gesicht sah ungefähr so aus:
:blink: Insgesamt war es krass festzustellen, wie doll ich wirklich noch eingerundet habe mit dem Rücken, was mir im Ablauf vom Gefühl her nie so aufgefallen war.
Bei den Deadlifts ging es eigentlich noch am besten. Dort war das Problem am größten beim Herablassen des Gewichts zu erkennen. Hier war einfach der Bewegungsablauf nicht ganz horizontal was die Stange betrifft. Wir sind dann so verblieben, dass ich das Gewicht ein wenig höher lege (Stange oder Scheibe drunter) danach sah die Technik nämlich um einiges besser aus und der Rücken blieb schön gerade.
Schulterdrücken - hier wurden mit Abstand die meisten Probleme festgestellt. Hauptproblem ist hier das umknicken der Handgelenke und meine sehr starkes Hohlkreuz gewesen. Ich hatte starke Probleme, den Rippenbogen runterzuziehen. Werde in der Zukunft als Assistance-Übung nun verstärkt den Bauch an der Klimmzugstange trainieren und versuchen einen Handstand zu erlernen. Als weitere Tipps fürs Thema Schulterdrücken gab es den Hinweis in der nächsten Zeit weniger mit Gewicht zu trainieren als einfach nur zu versuchen die Endposition richtig zu halten.
Insgesamt hat mir das ganze sehr gut gefallen und mir vor allem gezeigt wie wichtig es ist, mal von jemanden direktes Feedback für die Übungen zu bekommen. Dazu kommt in meinem Fall, dass der Trainer einer der entspanntesten und angenehmsten Trainer war, die ich je kennengelernt habe.
Im Nachgang schickt er mir noch ein paar Videos und Fotos vom Training zu. Wenn alles passt lade ich die hier nochmal hoch, sodass ihr auch mal sehen könnt, wie es um meine Technik bestimmt ist (und hoffentlich bald war)
Mittwoch geht es dann mit dem normalen Training weiter.
Besten Gruß
Felix
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So Leute hab den Umzug gepackt! War nicht mal mehr der Schwächste
Neue Frage: Ich sehe in etwa (mittlerweile ein bisschen trainiert im Bereich Arme/Schultern) aus wie der Typ rechts im Bild und laut dem KFA-Rechner komme ich auf eine KFA von über 20% (bin doch schon leicht geschockt muss ich sagen) - http://i.imgur.com/LMs14xp.jpg
Wäre es ratsam mit der HSD zu beginnen oder hindert dies meine Leistungen beim Sport?
Gruß Felix
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Okay danke erstmal. Grundsätzlich würde ich mit dieser Zusammensetzung aber erstmal an den freien Tagen "abnehmen" und an den Trainingstagen "zunehmen" ja?
Frage eigentlich nur weil ich in letzter Zeit immer mehr Hunger habe und zumindest aus meiner Sicht mehr Bauch bekommen habe. Trotz Training.
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Hey Leute,
Mittwoch - Hälfte der Woche ist geschafft. Was auch für die ätzende Schulung gilt die mich im Moment plagt. Drückt mir die Daumen, dass ich es schaffe nicht einzupennen.
Nichtsdestotrotz wurde heute trainiert. Anbei die Übersicht.
Workout B - Gewicht: 74,4
Kreuzheben - 5 / 5 / 5 - 75kg
Schulterdrücken - 5 / 5 / 5 - 32,5kg
Habe ich heute als letzte Übung gemacht und war richtig hart besonders nach den Klimmzüge. Geschafft habe ich es trotzdem.
Klimmzüge - 5 / 5 / 5 - Körpergewicht
Freitag gehts nicht zum Training. Fahre in meine Heimat, die Eltern besuchen und bin dort direkt am Samstag zu einem großen Umzug verplant. Werden die Augen machen wenn ich anfange die Kisten alleine zu schleppen!
Wünsch euch einen schönen Abend und viel Spaß beim Fussball gucken.
Felix
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Hey Leute,
ich hab jetzt gerade auch nochmal ein wenig mit den Macros auseinander gesetzt und dabei folgende Website genutzt - http://iifym.com/iifym-calculator/ dort ist es möglich durch die Angaben der Daten genau herauszubekommen, wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kh man täglich "verfressen sollte"
Ich gehe jetzt mal direkt auf meine Parameter ein. Mein Ziel ist es, ähnlich wie bei tipp-x, einen Überschuss an den Trainingstagen und ein Defizit an den Nicht-Trainingstagen zu erzielen.
Der Rechner wirft bei mir folgenden "Maintain"-Bedarf aus - 2389 kcal (Leistungsumsatz) Parameter: 178cm/73kg/23 Jahre/3x die Woche Training.
Danach unterteile ich das ganze in meine zwei verschiedenen Tagesabläufe.
Die Parameter für Eiweiß und Fett habe ich auf 0,9g/lb für Eiweiß und 0,46g/lb für Fett gesetzt. (Hoffe das passt so).
So erhält man folgende Ergebnisse:
1. Trainingstag - "Bulking" +10% (Textbook) - 2628 kcal
Protein - 145g pro Tag
Fett - 73g pro Tag
KH - 347g pro Tag (Rest)
2. Nicht-Trainingstag - "Fat Loss" - 15% (Suggested) - 2031 kcal
Protein - 145g pro Tag
Fett - 73g pro Tag
KH - 198g pro Tag (Rest)
Man erkennt also, dass die Reduzierung nur auf Seiten der Carbs vorgenommen wird. Darf ich davon ausgehen, dass ich die Daten richtig ermittelt habe um beide Ziele zu erreichen?
Frage 2: Gibt es bei FooDB die Möglichkeit diese Tagesbedarfe irgendwie abzuspeichern und anzuspielen? Hab das bisher irgendwie noch nicht gefunden.
Frage 3: Innerhalb dieser Macros ist es jetzt tatsächlich erlaubt zu essen was mir gefällt, bzw was mir hilft diese Werte zu erreichen ja?
Besten Dank und liebe Grüße
Felix
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Nabend Jungs und Mädels,
nachdem ich in den letzten Tagen ein wenig mit meinem Magen und Darm zu kämpfen hatte (siehe Blähungen-Thread) war ich heute endlich wieder an den Eisenstangen zugange.
Workout A - Gewicht 73,7kg
Kniebeuge - 5 / 5 / 4 - 75kg
Warum habe ich eigentlich keinen Fahrstuhl in meinem Haus? Gehen wird die nächsten Tage schwer - zumindest dem Gefühl nach.
Bankdrücken - 5 / 5 / 5 - 57,5kg
Puuuuuuh. Das war aber heute heftig. Bin stolz das gepackt zu haben. In der nächsten Einheit kommt mein pers. Rekord.
Rudern - 5 / 5 / 5 - 50kg
So heute wie beschrieben nochmal bestätigt - ist jetzt gut machbar. Erhöht ihr am Turm irgendwie um 2,5kg, wenn ja wie?
Jetzt gibts noch was zu essen, dann gehts in die Badewanne und dann ins Bett.
Mein Magen wird auch langsam besser - weiß Gott woran es lag.
Beste Grüße
Felix
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Also die aktuelle Entwicklung grenzt an ein Wunder.
Heute morgen schon zwei große Geschäfte verrichtet: Einmal direkt nach dem Aufstehen und dann gerade eben nochmal, nach meinem Frühstück*.
Alles wunderbar!
Wenn das so weitergeht, dann scheine ich mit dem Durchfall der vergangenen Tage wohl alle Probleme (Blähungen, etc.) "rausgeschissen" zu haben.
Erklären kann ich es mir zwar nicht, aber das soll mir dann auch egal sein, wenn ich die Probleme damit endlich losgeworden bin.
Das Einzige, was ich mir vorstellen könnte: Vielleicht war die Umstellung von der Diät (900 kcal, keine Ballaststoffe) zum Aufbau (3000 kcal, 35 g Ballaststoffe) zu krass. Dass mein Magen darauf nicht klar kam... und deshalb hat er zuerst wochenlang mit Blähungen reagiert, das Ganze gipfelte dann in einem akuten Durchfall und jetzt ist wieder alles okay.
Morgen bekomme ich ja noch die Ergebnisse der Stuhlprobe, vielleicht kommt dabei etwas Aufschlussreiches heraus.
*Frühstück:
140 g Haferflocken
20 g Kakao
500 ml Entrahmte Milch (0,3%)
500 ml Orangensaft (100%)
4 g Omega 3 (720 mg EPA, 480 g DHA)
1x 5000 IU Vitamin D
Freut mich zu hören. Macht mir Hoffnung, dass das auch bei mir der Fall ist.
Seit letzten Samstag kämpfe ich nämlich mit unangenehmen Gerüchen und einem aufgedunsenen Magen.
Du hast einfach ganz normal weiter gemacht wenn ich das richtig sehe? Kam bei den Untersuchungen noch was raus?
Beste Grüße
Felix
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Was mich an der Stelle noch interessieren würde ist. Wie bekommst du teilweise unangenehmen Schmerzen bzw Symptome in der Griff. Ich habe auch seit Samstag Mittag wieder einen ordentlichen Blähbauch und hab ordentliche Problem mit dem Stuhl (auch hier oft Durchfall). Immer wenn ich denke alles ist wieder normal und entspannt geht die ganze Prozedur im Magen von vorne los.
Inwiefern wäre es auch hier sinnvoll Schonkost zu essen? Hat damit jemand grundsätzlich Erfahrungen?
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Nabend! Zur späten Stunde noch mein heutiges Training:
Workout B - Gewicht: 74,4
Kreuzheben - 5 / 5 / 5 - 70kg
Lief nach der Reduzierung gut. Technik dürfte nun endlich besser passen. Werds nächstes mal bestätigen und dann wie gewohnt erhöhen
Schulterdrücken - 5 / 5 / 5 - 30kg
Nach dem Setback um 20% gings heute locker von der Hand oder Schulter
Klimmzüge - 5 / 5 / 3 - Körpergewicht
Nächstes mal pack ich es!!
Ansonsten sind heute meine "Basis"-Supplements gekommen. Werde direkt morgen früh mit der Einnahme beginnen. Mehr als auf der Hauptsache gilt es dort nicht zu beachten oder?
Beste Grüße
Felix
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Sehr gut! Werde interessiert weiterlesen, da mein Magen-Darm-Trakt mir auch sehr oft Probleme bereitet.
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Ich trinke die Bananen Variante von Optimum Nutrition und die ist selbst mit Milch super lecker. Schmeckt wie die Standard-Bananen-Milch!
Kann ich nur empfehlen.
Trainingsgestaltung
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Guten Morgen in die Runde,
ich benötige von euch eine Einschätzung bzw. Tipps für meine Trainingsgestaltung.
Vorab zu mir:
Felix, 27
180cm, 73kg
Kraftwerte "Fortgeschritten" laut Rechner bei Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen
Aktuell trainiere ich nach einem "leicht" modifizierten Wendler-Plan und gehe aktuell 3x die Woche ins Fitnessstudio und 1x die Woche zum EMS (Elektrosportdings).
Ich würde mein Traning gerne etwas umstellen und das ganze auf 2x pro Woche Fitnessstudio, 1x pro Woche EMS und 1x pro Woche Crossfit abändern.
Ich habe große Lust einfach ein paar Crossfit Einheiten auszuprobieren und suche nach neuen "Reizen" für mein Training.
Jetzt also zu meiner Frage bzw. die Bitte um eure Einschätzung:
Wie genau sollte ich mein Training dann gestalten? Wendler wird bei 2x pro Woche Fitnesstudio in Bezug auf Volumen, Intensität, Workload, etc. wohl nicht mehr geeignet sein? Habt ihr Vorschläge für einen anderen Plan? Oder sollte ich bei Wendler bleiben?
Wie sollten sich die vier Trainingseinheiten verteilen?
Aktueller Gedanke: Mo - Fit, Mi - EMS, Fr - Fit, Sa - Crossfit - macht das Sinn?
Freue mich sehr über jede Rückmeldung und hoffe, dass das Thema hier reinpasst.
Viele Grüße
Felix