honkytonk

Wie läuft dein Training. Und wirst du aktuell im Aufbau gecoacht, oder hast du ein template?

Wieder Aufbau nach "Diät"- keine Lust auf Gas geben Kein Wendler mehr, kein auf Kraftaufbau in den Grundübungen fokussiertes Training mehr. Wendler war eigentlich ganz cool, aber ich brauch Veränderung nach all den Jahren. Und ich glaub, diese Art des Training ist für mich suboptimal. Seit ein paar Wochen RP Training nach Israetel, dh viel Volumen/Pump bei geringeren Trainingsgewichten.

Mehr essen und zwar das was du verträgst. Dein Körper braucht mehr Kalorien, sonst ändert sich da nix. Mehr rein, als der Körper verbraucht! Das Eiweiß halbwegs vernünftig aufteilen 3-5, genug gute Fette, genug "gute" Kohlenhdyrate, den Rest mit der Kalorien irgendwie füllen (Fette oder Carbs), zur Not Junk Food. Zum Reflux: Das ist halt leider oft ne Ernährungssache. Mehr Obst/Gemüse, mehr Wasser trinken, weniger Weizenprodukte etc helfen langfristig. Ich hatte früher oft Probleme mit Sodbrennen, habe teilweise dann, wenn ich wusste, dass es demnächst los geht (Abends nach großen Mahlzeiten) neutralisierendes/beruhigendes gegessen (vor allem Magerquark und Joguhrt) und/oder einen Liter geext. Direkthilfe bei Reflux am Abend/schlafen Liegeposition ändern, machen viel per Kopfkissen oder indem sie die Kopfverstellung des Rosts benutzen. Ist aber suboptimal, da die Halswirbel so abknicken. Entweder speziell dafür einen Rost, oder sich das selber nachbauen, dh unter dem eigenen Lattenrost am Kopfbereich auf der Bettauflage unterlegen (wenig nur 1-3cm).

Shit, hoffentlich läuft alles glatt und heilt schnell aus! Wie hat sich das bei dir bemerkbar gemacht?

schlechtestes Training in diesem Jahr Bench hätten 3-4 drinn sein sollen, anstrengender Tag, zu viel Kaffe... Bench 77 x5 90 x3 100 x2 77 x6 x6 x6 x6 x5 Tbar Rudern 45 x6 60 x6 x6 45 x14 Butterflies Klimmis 16 10 10 Seitheben Letzte und diese Woche nur die Oberkörpereinheiten auf Grund Zeitmangels -> Ich wiederhole den Cycle komplett mit dem selben Trainingsmax in allen Lifts

Aufzeichnungen der letzten zwei Wochen verloren.... +1 Woche des letzten Cycles Squats 110x3 FSL 85 5x5 Press 57,5x3 FSL 45 5x 7oder8 ? Deadlifts ausgefallen Cycle Nr.6 TMs Bench 105 Squats 120 DLs 140 Press 62 W1 Bench 90x7 FSL 67,5 5x10 Squats 102,5x6 FSL 77 5x5 Press und DLs ausgefallen W2 Bench 95x5 FSL 72 5x9 Edit: Ich logge wieder vermehrt hier, und trage oldschool die Gewichte auf Blatt und Papier ein. War von meinen eigenen mangelnden Logs auf dem Handy verwirrt. Ich bin aktuell im 6ten 531 Cycle, kein fancy Forever Template. Einfach 531+ mit 5 Sätzen a 5-8 Wdh mit 65-75% , Bench Press 5x8-10.

letzte Woche des aktuellen Cycles: TMs Bench 102,5 Squats 115 Press 60 DL 135 TMs wurden jeden Cycle um 2,5/5 kg gesteigert, solange bis ich in der 1+ keine 3 Reps schaffe. Bench Tag 75x5 87x3 97x2 97x3 FSL 5x8 @ 75 kg T-Bar Rudern 45x8 / 55x6 / 60x6x5 / 45x12 Butterflies Klimmis Hammergriff 16 16 14 lockeres Bi/Tri pumpen

Nächster Cycle, weiß ehrlich gesagt nicht mehr welcher Training Max Bench 100 Press. 57 Squats 110 Dls. 130 W1 Erster richtiger Pr, seit ich mit 531 angefangen und die Gewichte gedroppt habe. Bench 65x5 75x5 85x9 65 5x8 Tbar Rows Klimmis 4x10 Butterflies Arme

Press Einheit +1 Press 40x5 45x3 50x7! FSL 5x7 @ 40 Rudern 55x10 / 60x8x12 / 50x12 Butterflies 45x10 / 55x10x8 Klimmis 14 12 12 KH Bankdrücken 18x15 / 22x12x12 Latzüge 50x10 / 55x12x10 Überzüge 35x15 / 45x12x12 Seitheben mit 4kg Kettlebells 3x30 Bizeps Maschine 2 Sätze Viel Volumen, hoher Rep Bereich bei den Assis. Nächste Woche Deload

Squats 75x5 85x3 95x3 FSL: 75 5x5 Wären sicher noch 1-2 Reps gegangen, ,muss mich erst mal wieder an 90+ gewöhnen, bei der Bench ist es das Selbe.

Press und Kreuzheben letzte Woche Press 37,5x5 42,5x3 47,5x6 FSL: 37,5 @ 5x7 KH 85x3 95x3 107x8 FSL: 85 @ 5x5 // +1 Woche Bench 70x5 80x3 90x3 FSL 70 @ 5x5 danach viel Volumen für den Oberkörper, einige PRs bei Sachen wie Klimmzüge, Butterflies und Kabelrudern. Dadurch dass ich bei den Grundübungen nicht am Limit bin, gehe ich bei den Isos all out mit high Reps. Zu jedem Training mache ich Klimmzüge und Push Ups Schlaf ist gut, Gewicht stagniert, muss noch mehr essen.

3 mal die Woche Calves mit Bodyweight?

locker flockig und schnell: Squats 70x3 80x3 90x6 70kg 5x5 ab nächsten Cycle mehr Volumen

Wenn weiterhin autoreguliert, dann würde ich entweder mit den Reps mehr variieren oder schlauer planen https://www.barbellmedicine.com/scivationstrong/. Ich glaube du hast mit 3-5x3-5 only ausgemaxt. Und dann wirklich mal für länger durchziehen :p

Genau BBB mit FSL Sätzen war gemeint. Bench lief gut, 85 kg für 7, in der 3+ Woche. Anschließend 65 kg 5x7 pausiert. Gewicht ca 66kg, die Muskeln sind wieder schön rund der Pump ist auch gut.

So nach längerer Log Pause gehts weiter: Der Anchor ist nicht wie geplant gelaufen, bin direkt nach dem 2ten Cycle krank geworden. Danach kamen berufliche Umstellungen. Habe ihn trotzdem versucht, hier und da die Gewichte nach unten angepasst, keine Pr Sätze. Jetzt läuft die erste Woche des neuen bzw vierten Cycles. Es ist eigentlich eine klassischer 531 Wendler, ein Amrap Satz, anschließend 5x5-8 des ersten Satzes. Mit BBB FSL bin ich erstmal durch, das war im letzten Cycle grenzwertig hart und außerdem ist es irgendwie langweilig Verlorenes Volumen und Intensität hole ich in den Assis wieder rein. Den 1RM berechne ich nach der 95% für 5 Regel. Bench Tag 4.12 Bench 62 x 5 72 x 5 80 x 9 62 x7 x6 x6 x5 x5 T-Bar Rudern KH Schrägbankdrücken Klimmis Butterflies Bi Squat Tag 5.12 Squats 65 x 5 75 x 5 85 x 5 65 5x6 10 Klimmis / 25 Pushups a drei Sätze

https://fitness-experts.de/supplements https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-omega-3-o3-index-rechner

@Carter geplanter Anchor: "Pr Set + First Set Last + Jokers" W1 70x3 80x3 90x3+ Joker bei guter Tagesform 5x5 @70 W2 65x5 75x5 85x5 No Jokers 5x5 @65 W3 75x5 85x3 95x1+ Joker Sets bei guter Tagesform 5x5 @75 Angaben in Prozent Geplant sind eigentlich immer mind. 5 Reps, wegen der "95% TM für 5 Reps" Regel Assis 50-100 Reps ->Anschließend 7th Test Week und dementsprechend TM neu berechnen Training diese Woche, vemehrt Stress, mangelnder Schlaf, Training auf 3 Einheiten reduziert TE1 Bench 67x5 77x5 85x5 5x10 @ 67 Kabel Rudern Klimmzüge/Push Ups TE2 heute Squats 70x5 80x5 90x5 5x10 @ 70 // generell eklig, muss aktiv gegen zu viel Einklappen des Oberkörpers kämpfen Press 37x5 45x5 50x5 // besster Barspeed seit 531 5x10 @ 37 // 4ter Satz nur 8 (zu kurze Pause) Klimmzüge 12 / 12 / 9 / 9 Te3 Deadlift und Arme

Klar kann ich machen Die letzte Woche nicht getrackt. 65,5 kg ( +0,6), Ziel sind +0,7/Monat. Der Fokus liegt auf Muskelaufbau/Performance. KFA ist erstmal nebensächlich, das krieg ich zur Not in 4-6 Wochen im Nov/Dez wieder runter. Bench 62/72/82 x5 / 62 5x10 Squats 65/75/85 x5 / 65 5x10 Press 35/42/47 x5 / 35 5x10 Dls 85/100/110 x5 / 85 5x10

"Ich hatte dabei daran gedacht die Hüfte exzessiv nach vorne zu schieben (stoßen )" Das wäre auch mein Cue gewesen und ich würde mit kurzen Pausen ab Kniehöhe arbeiten und dann richtig "durchfeuern".

Machst du nach dem 5x5 noch supplemental work? Pushst du im Anchor nicht die Gewichte, also Amrap/Joker Sätze in Woche 1 und 3?

Cycle 1 beendet Gewicht 65,5 kg Bench 70x5 77x5 87x5 / FSL 5x10 Squats 72x5 82x5 90x5 / FSL 5x10 Press 40x5 45x5 50x5 / FSL x10 x10 x8 x9 x6 Deadlift 95x5 105x5 117x5 / FSL 5x5 Press FSL Sätze mit 40kg kommen in der letzten Woche des 2ten Cycles wieder, versuche ich da vollzumachen

Press Tag Press 37,5 x 5 42,5 x 5 47,5 x 5 // FSL 5x10 @ 37,5 Klimmzüge 12 / 12 / 10 Kabel Flys im Supersatz mit DB-Bench minimal schräg 24 kg 3 x 8

Gewicht am 30.8: 64,9 kg, genaue Punktlandung Aktuell in der zweiten Woche, Gewichte sind noch kein Problem. Heute beim Squat Tag von nem wirklich advanced Powerlifter/builder, die letzten zwei 10er Sätze drüber schauen lassen: Problem bisher, der Weg der Stange verläuft nicht gerade hoch und runter, ich komme mit dem Oberkörper zu weit nach vorne -> Lösung, aktives Hohlkreuz, Brust raus, Kopf hoch (schwierig, weil da halt der Spiegel ist) -> letzter Satz so gemacht, wesentlich besser Ich glaube, dass das bisher mein wesentliches Problem bei der Beuge ist/war, bin da bisher mit den falschen Cues ran.

Kannst du natürlich machen, du wirst selber sehen, ob es dich in deiner Regeneration behindert. Die Frage ist, warum willst du das machen? Du kannst auch z.B. 10 machen, nicht am Stück, sondern mit Pausen. Jede Woche erhöhst du, um 1-2, oder was auch immer geht.