Lily

Total Body Training ist ein Hypertrophie-Programm mit Periodisierung und progressiver Gestalltung. Falls du nur dreimal pro Woche trainieren kannst, kann ich es dir auf jeden Fall empfehlen. Durch die Übungs-Rotation wird es auch nicht langweilig.

Richtig, Erhaltung an 4 Tagen und ein Defizit von ca. 700 kcal an den Trainingstagen. Nach dem Training habe ich immer ca. 70-80 g Protein gegessen (ich wog unter 50 kg, deswegen hat es gereicht).

Hallo und Willkommen! Ich habe in meiner ersten Defi zwar nicht nach Sub 20/10 trainiert, aber bzgl. Kalorienaufnahme habe ich mich an ihr orientiert. Es hat gut funktioniert, ich habe gut abgenommen, das war kein Problem. Allerdings hat mir an TTs etwas die Kraft für Training gefehlt, deswegen habe ich meine zweite Diät als High Carb mit mehr kcal an TTs durchgeführt und auch wieder sehr gut abgenommen. Ich bin ebenfalls sehr klein, meine Erhaltungskalorien sind etwa bei 2000 kcal.

Da bin ich wieder und zwar habe ich heute die 65 kg im letzten Satz 5 x 5 beim Sumo-KH gut geschafft! Evtl. wäre noch 1 Rep drin, es hat sich gut angefühlt. Wenn man es auf 1 RM umrechnet, hätte ich heute ca. 1,5 meines Körpergewichts schaffen können. Das geht wirklich gut voran, ich habe mich von meinem Ausgangs-Arbeitsgewicht von 47,5 kg bereits um 17,5 kg gesteigert in ca. 8 Wochen. Bei KB dümpele ich ein wenig rum und habe bisher "nur" 10 kg von 46,5 auf 56,5 kg erhöhen können, aber dennoch geht es auch da voran. Ich habe die TTs getauscht und habe jetzt vor KB immer zwei Tage frei, deswegen hoffe ich, dass die Kraft dann auch mehr ist. Ich würde gerne die 60 kg als Arbeitsgewicht schaffen.

Spannend, wie es sich bei dir entwickelt, ich finde es richtig gut! Bzgl. Leg Curls bin ich ziemlich zuversichtlich, dass es eine liegende Variante gibt, denn die ist eigentlich Standard seit Jahrzehnten, während die sitzende Variante eher etwas Neues ist und meist zusätzlich angeschafft wird. Bei uns gibt es z.B. keine sitzende Maschine, dafür zwei für die liegenden Leg-Curls.

Dankeschön, bisher schaut es passabel aus, natürlich sind die ABs nicht mehr so gut zu sehen, aber wenn ich das hier vergleiche, dann bin ich zuversichtlich. Ob ich wirklich noch bis zu 4 kg zunehme, das bezweifle ich, aber 2-3 kg gehen noch gut, denke ich. Links heute mit 50,7 kg, rechts im Juli 2016 mit 46,4 kg, Gewichtsunterschied +4,3 kg.

Ups, so habe ich es noch nicht betrachtet. Aber inzwischen habe ich schon 50 kg! Was den Oberschenkel-Umfang betrifft, da bin ich es gewöhnt, dass die Herren regelmäßig vergleichbare Maße haben, aber natürlich deutlich weniger Fett als ich. Bizeps war halt immer ausreichend da und mir nie so wahnsinnig wichtig. Frau halt.

Da bin ich wieder und melde mich mit einem Update nach ca. 2 Monaten Aufbau. Mit den 500 g pro Monat hat es nicht wirklich geklappt, ich war nicht in der Lage die Anpassungen so fein zu justieren, weil die Gewichtszunahme durch Zyklus-Effekte überlagert ist. So ist es durchschnittlich 1 kg geworden, was ich aber nicht schlimm finde, denn der KFA-Zuwachs hält sich in Grenzen, an der Taille habe ich kaum zugelegt und auch die das Oberschenkel-Fett ist nicht viel mehr geworden. Deswegen lasse ich es so laufen, im letzten Aufbau war es ähnlich. Mittlerweile tracke ich keine kcal, esse instinktiv und behalte nur das Protein im Auge (ca. 2 g pro kg KG). Die Kraftwerte entwickeln sich bisher nach Plan. Hier das Gewicht und die Maße, die Veränderung gegenüber dem Stand von Ende August: Gewicht: 50 kg (+2,2 kg) Oberarm: 31 cm (+0,5 cm) (angespannt) Schultern: 102,5 cm (+1 cm) Brust: 84 cm (+2 cm) Taille: 59,5 cm (+1 cm) Bauch: 64,5 cm (+1 cm) (Bauchnabel) Hüfte: 71 cm (+1,5 cm) Po: 91 cm (+2 cm) Oberschenkel: 54,5 cm (+1,5 cm) Waden: 34 cm (gleich) (angespannt) Caliper-Messung: Trizeps: 11 mm (+2 mm) Hüfte (Supralliac): 6 mm (+1 mm) Oberschenkel: 21 mm (+2 mm)

Heute bei Wolf Performance Coaching gesehen, ein Paar gute Sachen zur Genetik im BB: https://www.youtube.com/watch?v=9Di_MeHxQG8

@Ghost Den Testo-Wert habe ich nicht bestimmen lassen, weil es für mich einfach keinen Grund dafür gab. Ich gehe aber davon aus, das ich keine erhöhten Werte habe, weil ich keine Symptome habe, die darauf hinweisen würden. Was das Training angeht, ich habe zu meinen Anfangszeiten sicher 4 bis 5 Mal pro Woche trainiert und seit dem Wiedereinstieg 3 bis 4 Mal, da hast du Recht.

Hm, ganz laienhaft, ohne dass ich mich damit befasst hätte, denke ich, dass das Testosteron alleine nicht das Entscheidende beim naturalen Muskelaufbau sein kann/muss. Ich meine, manche Frauen - mich eingeschlossen - bauen auch natural ordentlich Muskeln auf und das trotz deutlich weniger Testosteron als Männer. Zwar gibt es auch Frauen mit erhöhtem Testosteron (PCO-Syndrom), aber da gehöre ich definitiv nicht dazu: ich habe kaum Körperbehaarung, eine sehr weibliche Fettverteilung und keine Zyklusstörungen. Trotzdem klappt es super mit den Muskeln, da müssen einfach auch andere (genetische?) Faktoren eine Rolle spielen.

Das finde ich auch gut, dass bei dir gesundheitlich eigentlich alles in Lot ist! Zu der Sache mit der Praxis sage ich lieber nicht alles, was ich denke. Es geht aber für mich in dieselbe Richtung wie z.B. die IgG Tests für "Lebensmittelunverträglichkeiten" und zwar: Geldmacherei.

Das sieht einfach nur toll aus!

Hm, ich glaube, das geht sich nicht so aus, dass man quasi im Aufbau leaner wird, denn wenn man sich die Wochenbilanz anschaut, reichen 300 kcal Defizit (von Erhaltungs-kcal ausgehend, nehme ich an) bestimmt nicht um einen echten Wochendefizit zu generieren. Vorausgesetzt natürlich, du isst an 6 Tagen einen leichten Überschuss und nicht nur Erhaltung. Z.b. bei 150 kcal Überschuss, was klein genug ist, sind es 900 kcal Überschuss pro Woche. Wenn man an einem Tag 300 kcal einspart, hat man immer noch 600 kcal Überschuss. Lean wird man damit also nicht, man nimmt damit nicht ab, aber man kann leaner aufbauen und hat somit weniger zu cutten.

Ghost hat es auf den Punkt gebracht, meine Philosophie ist einfach anders. Ich habe vor allem persönliche und berufliche Erfahrung mit Essstörungen und habe schon oft erlebt was eine lang andauernde unterkalorische Ernährung anrichten kann. Ich hätte mich an deiner Stelle auch gefragt, ob vielleicht deine zu geringe kcal-Aufnahme zusammen mit der geringen Aktivität im Sinne von Krafttraining nicht für den zu niedrigen Gesamtumsatz verantwortlich ist. Vom Gefühl her würde ich dir raten - auch wenn rein von den Parametern her eine HSD drin wäre - sofort in die Rekomp einzusteigen. Denn in der HSD sollte man zwar zweimal pro Woche Krafttraining machen, aber das Defizit ist einfach enorm. Da du eine totale Anfängerin bist, wenn ich es richtig verstanden habe, wäre es schade die wertvolle Zeit, die du sofort für die Rekomposition nutzen kannst zu vergeuden. Ich wiege ca. 12 kg weniger als du bei 1,53 m und meine Erhaltungs-kcal sind etwa bei 2000 kcal. Ich hätte früher auch nicht gedacht, dass ich mal so viel essen kann. Das ist auch eine Folge des Krafttrainings.

OK, du hast gefragt, ich habe meine Meinung gesagt. Offenbar denken wir in anderen Relationen. 1000 kcal mochte zu Beginn bei 80 kg in Ordnung gewesen sein, aber auf Dauer und v.a. jetzt bei Normalgewicht/Normal-KFA ist es einfach viel zu wenig, meiner Meinung nach.

Willkommen im Forum, liebe Lisa. Ich gestehe, dass ich entsetzt bin, wieso isst du seit halbem Jahr nur 1000 kcal? Wer hat dir dazu geraten? Selbst wenn dein Grundumsatz relativ niedrig wäre, sind 1000 kcal auf Dauer einfach nur heftig. Für einige Wochen ausgehend von 80 kg mag es in Ordnung sein, aber für so lange Monate, vor allem, wo du jetzt schon im Bereich des Normalgewichts bist, finde ich es nicht gut. Bzgl. HSD kenne ich mich gar nicht aus, da sollen andere, die qualifiziert sind, schreiben, ob es für dich geeignet wäre. Ich finde aber, da du bisher noch kein Krafttraining gemacht hast, kannst du mit dem Rekompositions-Programm nichts falsch machen. Dann aber bitte mit einem deutlich kleinerem Defizit als jetzt. Dass du nur 1600 kcal Gesamtumsatz hast (woher weißt du das?), ist natürlich bescheiden, aber es gibt nur einen Weg, wie man da herauskommt: Muskelaufbau und Essen. Ich wünsche dir viel Erfolg.

Hallo LiBa, 24% erscheint mir auch zu niedrig, ich würde um die 28% schätzen.

Alles klar, danke, dann werde ich es so probieren. Ich denke, dass ich mich an Sumo-KH erst gewöhnen musste, da es für mich eine neue Übung war. Tendenziell habe ich schon immer beim KH ca. 10-15 kg mehr geschafft als bei Kniebeugen, das zeigt sich auch jetzt, dass da mehr geht.

Vielen Dank! Ich glaube, mir kommt es entgegen, in 4-Wochen-Blöcken zu rechnen, denn das ist von der Planung her überschaubar und lässt sich gut zwischen Urlaube etc. integrieren. Da ich an die Steigerungen im Gym gebunden bin und die kleinste Steigerung 1 kg ist (wenn ich die leichte und die schwere LH bei Kniebeugen abwechselnd nehme), nehme ich das als Richtwert. Vom Gefühl her kann ich beim Sumo-KH aggressiver herangehen, denn ich hatte bei den 57,5 kg noch Luft nach oben. Bei KB muss ich vorsichtiger sein, die 55 kg waren schon ziemlich am Limit. So könnten die Gewichte aussehen: KB Letztes Training nach dem 1. Zyklus: 35 kg/40 kg/45 kg/50 kg/55 kg 1. 56,5 kg (34 kg - 39 kg - 44 kg - 50 kg) 2. 57,5 kg (35 kg - 40 kg - 45 kg - 52,5 kg) 3. 59 kg (36,5 kg - 41,5 kg - 46,5 kg - 54 kg) 4. 60 kg (37,5 kg - 42,5 kg - 47,5 kg - 55 kg) Sumo-KH Letztes Training: 32,5 kg/42,5 kg/47,5 kg/52,5 kg/57,5 kg 1. 60 kg (35 kg - 42,5 kg - 47,5 kg - 55 kg) 2. 62,5 kg (35 kg - 45 kg - 50 kg - 57,5 kg) 3. 65 kg (37,5 kg - 45 kg - 52,5 kg - 57,5 kg) 4. 67,5 kg (37,5 kg - 47,5 kg - 52,5 kg - 60 kg) Könnte so passen als Plan, hoffe ich. Ich habe die Steigerung ca. 60%-70%-80%-90%-100% von 5 RM genommen.

Ich hole mal das Thema aus der Versenkung um den aktuellen Stand zu posten und auch um Rat zu fragen bzgl. weiterer Berechnung der Gewichte (ramp to topset). Die ersten 4 Wochen des 5 x 5 Trainings in Kniebeugen und Sumo-Kreuzheben ist rum und ich muss die Gewichte neu berechnen. Ich habe in KB mein Ziel um 1 kg übertroffen, bin aktuell bei 55 kg im letzten Satz und beim Sumo-Kreuzheben habe ich sogar 2,5 kg mehr geschafft: 57,5 kg im letzten Satz. Wie soll ich jetzt vorgehen? Was soll ich als Zielgewicht für den nächsten Zyklus setzen? Einfach jede Woche ca. 1,5-2,5 kg draufpacken? Was das Lean-Bulking betrifft, so läuft es ziemlich gut, auch wenn ich zwischendurch bis auf 2500-2600 kcal pro Tag gehen musste damit es endlich voran geht. Ich habe ca. 1 kg in 6 Wochen zugenommen und bin damit sehr zufrieden.

KFA ist schwer zu schätzen, da du auf dem Foto halb angezogen bist. Ich würde aber sagen, nicht mehr als 23-24%. Die Abkürzungen bei Kraftwerten hast du richtig. Kraftwerte beziehen sich immer auf den Maximalversuch mit 1 Wiederholung, man kann sie aber auch schätzen: http://fitness-experts.de/1rm-rechner Du machst z.B. 6 Wdh. mit 10 kg beim Schulterdrücken, gibst es ein und kannst schätzen, was dein Max-Versuch wäre.

Strong Girls ist eine gute Wahl, da du damit deine Kraft aufbauen kannst und wenn du stärker wirst, kommen auch die Muskeln. Bisher hast du überwiegend im höheren Wdh-Bereich trainiert, was völlig in Ordnung ist, denn so hast du die Technik trainiert und dich an das Training gut gewöhnt. Ich trainiere momentan nach Push/Pull- Split mit dem Schwerpunkt Beine, was bedeutet, dass ich viermal pro Woche Beine & Po dran nehme. Das ist eher ungewöhnlich und nicht jedermanns Sache und bedarf einer guten Planung zwecks Regeneration und Ernährung. Sprich einen Kalorienüberschuss und Wechsel zwischen schweren und leichten Tagen. Mit meinem Oberkörper bin ich soweit zufrieden, dass ich gar nicht oder nur mäßig die Gewichte steigere. Aber für dich ist erstmal ein gutes Ganzkörpertraining das Beste, denn in dieser Phase profitierst du von einer hohen Frequenz. Ich habe ca. ein halbes Jahr lang, nachdem ich mit der Leangains-Diät fertig war, Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche gemacht und die größten Fortschritte gemacht. Ich wünsche dir viel Spaß beim Training und viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Willkommen hier im Forum! Da wir fast gleich alt sind, fühle ich mich angesprochen. Ich habe es so verstanden, dass du den Muskelaufbau in den Vordergrund stellen möchtest. Dafür hast du eine gute Ausgangsposition, finde ich. Da du Anfängerin bist, kannst du vermutlich noch bei einem geringen Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Poste doch deinen genauen Trainingsplan mit Sätzen und Wdh und auch deine aktuell benutzten Gewichte dazu, damit man sich ein besseres Bild machen kann. Supplemente brauchst du grundsätzlich erstmal keine, höchstens einen Whey-Shake nach dem Training, aber wenn du dein Protein durch Essen gut abdeckst, lasse es weg und esse lieber.

Ich melde mich mal wieder mit einem kurzen Update: Mein neuer TP mit den 5 x 5 Mainlifts (KB und Sumo-KH) klappt gut, aktuell bin ich in beiden bei 50 kg Arbeitsgewicht im letzten Satz. KH ist niedriger als die Kraft ausreichen würde, aber ich muss noch an der Technik feilen. Ich denke, im zweiten Block werden die Gewichte höher sein als bei Kniebeugen. Die anderen Übungen laufen auch sehr gut, ich kann mich in jeder schweren TE steigern. Da ich im Aufbau bin, wäre es wünschenswert, dass auch das Gewicht nach oben geht, das ist bisher nicht wirklich der Fall. Ich peile zwar nur etwa 500 g pro Monat an, aber bisher hat sich da nicht viel getan. Zeitweise bin ich bei 2400-2500 kcal an Trainingstagen, an Pausetagen 2000-2200 kcal. Das Gewicht schwankt nur durch Salz oder hormonelle Einflüsse, die Maße bleiben aktuell konstant. In ca. 5-7 Tagen, wenn die Wasserspeichertage vorbei sind, mache ich eine Bestandsaufnahme und schaue, was wirklich an Gewicht dazu gekommen ist. Das Ausgangsgewicht war 47,6 kg.