Lily

Dann gebe ich auch meinen Senf zu diesem interessanten Thema: Ich habe zwar kein konkretes Vorbild, aber ungefähr eine Vorstellung wo ich hin will. Allerdings motiviere ich mich im Alltag überwiegend durch ein kleineres Zwischenziel, z.B. eine Defi, Erhaltung oder wie jetzt gerade Aufbau. Ich setze mir ein Ziel, z.B. 2 kg Muskeln aufzubauen oder 3 kg Fett zu verlieren, je nach dem und dann tue ich alles was mir möglich ist, um es zu erreichen. Dabei hilft es mir die Fortschritte auf Bildern fest zu halten, denn nur durch einen Vergleich kann man oft die Verbesserung erst erkennen. Motivieren muss ich mich hauptsächlich zur Einhaltung der Ernährung, denn das Training macht mir so viel Spaß und ich liebe es so sehr, dass ich mich eher davon abhalten muss zu viel zu machen.

@Lily gibt es irgendwo ein Rezept wegen der Süßkartoffel oder Kürbiskuchen? Das hier ist mein eigenes Rezept, allerdings mit geschmacksneutralem Whey gebacken. Falls du es nicht magst, kannst du ca. 150 g Quark verwenden, das müsste funktionieren. In dem Fall brauchst du wahrscheinlich kein zusätzliches Wasser, damit der Teig nicht zu flüssig wird. Ich habe 300 g gekochte Süßkartoffeln, 100 g Instant Oats (oder gemahlene Haferflocken), 50 g Whey und ein Ei zusammengemixt, dann mit ca. 100 ml Wasser (Pflanzenmilch geht sicher auch) auf die gewünschte Konsistenz gebracht, etwa wie beim Muffinteig, Zimt, Vanille und etwas Backpulver rein. Falls man geschmackneutralen Whey nimmt, dann mit Erythrit, Stevia etc. nachsüßen. Mit Kakao wird daraus ein Brownie. Den Kuchen habe ich bei 200 Grad ca. 20 Minuten gebacken. Der ganze Kuchen wog bei mir ca. 600 g. Die Süßkartoffeln kannst du durch Kürbis ersetzen, dann hat der Kuchen weniger Carbs. Mit Rosinen wird er noch leckerer, falls man sie mag.

Was ist mit anderen Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen? Die haben viel Eiweiß. Auch grüne Erbsen sind ziemlich eiweißreich. Das leckerste Whey, was ich bisher getrunken habe war Whey Pro Ice Cream von Prosport, in Milch angerührt, das schmeckte wie Sahneeis-Shake. Über Eier schreibst du gar nichts, gehen die auch nicht? Von Käse nur Mozzarella? Magerquark und Eier kann man super mit Süßkartoffeln oder Kürbis für einen Kuchen verwenden, da kommst du schnell auf relativ hohe Proteinmengen. Proteinpancakes kann man auch ohne Whey machen, mit Milch, Haferflocken und Eiern, evtl. noch mit Magerquark. Da du Süßes und Kuchen magst, könnte es etwas für dich sein. Wie steht es mit Tofu oder Sojajoghurt?

Den E-Mail-Kurs kann ich uneingeschränkt empfehlen, ich habe am Anfang viele gute Tipps daraus umsetzten können. Wie Mimi schon sagte, fange einfach an zu trainieren und du wirst schnell die Erfolge sehen. Und vor allem lasse dir keinen Bullshit übers "Straffen" von wem auch immer, erzählen, von wegen, man soll kleine Gewichte nehmen oder sehr viele Wdh. machen. "Straffen" ist Muskelaufbau, etwas anderes gibt es nicht, es gibt keine Übungen oder Wdh-Zahlen, die nur straffen, aber keine Muskeln aufbauen. Nutze den Anfänger-Status um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, diese Chance hast du in der Regel nur einmal im Leben. Keine Angst vor schweren Gewichten, du wirst nicht über Nacht zur Hulkine und sollte es dir irgendwann in fernerer Zukunft tatsächlich ein wenig zu viel sein, kannst du ohne Probleme gegensteuern.

Ja, das würde ich machen, sonst wäre es zu kurz. Bin schon gespannt, wie es klappt. Am Freitag werde ich Sumo-KH testen, das habe ich schon ewig nicht gemacht.

Sumo-KH zielt ja mehr auf Beine als konventionelles KH und weniger auf den oberen Rücken. Hast du trotzdem den Eindruck, das der Trapezius davon stark wächst? Ansonsten kann ich dich verstehen, eins der Gründe, warum ich nicht (mehr) klassisches KH mache ist genau die Befürchtung, dass der obere Trapezius davon zu stark wachsen würde, denn das will ich vermeiden. Ich habe es schon bei einigen Frauen, die sehr schwer KH trainiert haben, gesehen und ich finde, es macht die Linie ein wenig unvorteilhaft, weil dann die Schultern schmaler wirken.

Vielen Dank! Ich habe mich jetzt eingelesen und einen Plan für die KB für die nächsten Wochen erstellt, nach dem Madcow-Protokoll, wo man in der 4. Woche die 100% von 5 RM erreicht. Ich habe als Ziel 54 kg genommen, denn im ersten Satz ohne Vorermüdung würde ich sie 5x sicher schaffen. Jetzt ist es spannend, ob ich sie in der 4. Woche auch im letzten Satz bzw. sogar in den letzten beiden Sätzen schaffe. Das bedeutet, dass ich diese Arbeitsgewichte für die nächsten vier Wochen habe (diese Woche nehme ich nur als Testwoche, denn ich muss auch fürs Sumo-KH herausfinden, wo ich kraftmäßig stehe). Die Zahlen kommen deswegen so zustande, weil ich die 16,5 kg-LH-Hantel benutze. Sollte ich merken, dass je nach Tagesform mehr drin ist, würde ich evtl. die letzten 2 Sätze mit dem höchsten Gewicht machen. 1. Woche: 46,5 kg (vorher 26,5 kg/36,5 kg/41,5 kg/44 kg) (975 kg gesamt) 2. Woche: 49 kg (vorher 29 kg/36,5 kg/39 kg/46,5 kg) (1000 kg gesamt) 3. Woche: 51,5 kg (vorher 29 kg/36,5 kg/41,5 kg/46,5 kg) (1025 kg gesamt) 4. Woche: 54 kg (vorher 31,5 kg/39 kg/44 kg/49 kg) (1087,5 kg gesamt) Wäre es so in Ordnung?

Hallo! Ich habe heute das erste Mal KB 5x5 gemacht und es war ziemlich ungewohnt für mich. Ich habe mich im Gewicht etwas verschätzt und im letzten Satz mit 54 kg nur 3 technisch gute Wdh geschafft. Macht nichts, wenigstens konnte ich so meinen aktuellen 1 RM besser schätzen. Obwohl ich im letzten Satz ans Muskelversagen ging, fühlte ich mich gar nicht verausgabt nach den 5x5, eigenartig. Soll das so? Würde es mit einem gleichbleibenden Gewicht über alle 5 Sätze genauso sein? Etwas unsicher bin ich mir noch mit der Steigerung über die Sätze hinweg. Hier auf der Seite habe ich dazu keine genauen Angaben gefunden und es eher nach Gefühl gemacht. Gibt es da konkrete Empfehlungen in welchen Schritten man sich bis zu 100% von 5 RM steigern soll?

Mir ist schon klar, dass der Trizeps bei allen Push-Übungen dabei ist. Worum es mir geht, ist die Belastung für die Arme auf einem vernünftigen Niveau zu halten, deswegen mache ich auch kaum Arm-Isos. Überkopfdrücken habe ich ausgesucht, weil da die Gewichte um einiges niedriger sind als bei BD und damit auch der Reiz für den Trizeps. Schultern können so bleiben oder auch noch ein wenig wachsen, die trainiere ich immer noch relativ intensiv, vor allem hintere und seitliche Schulter, das passt. Ich denke eh, dass da nicht mehr so viel geht, denn ich habe im letzten Jahr mehr als 6 cm Schulterumfang zugelegt. Letztendlich werde ich erst mit der positiven Kalorienbilanz feststellen können, was wie schnell wächst, sollte der Oberkörper nach ein Paar Wochen deutlich voraus sein, kann ich die Intensität in manchen Übungen runterschrauben. Eine Möglichkeit wäre es, dass ich mich, was die Kraftsteigerung angeht, vor allem auf die Beine und Rücken konzentriere und den Rest so wie bis jetzt trainiere, ohne (größere) Progression. Das würde dann mit den zwei Mainlifts (Kniebeugen, Sumo-KH) an je einem schweren Tag ganz gut passen. Hier nochmal aktuelle Bilder von den Armen, damit es auch klar ist, warum ich sie nicht unbedingt größer haben will :

@Chris Vielen Dank für dein Lob und die Klarstellung der Begriffe, stimmt, ich möchte gerne einen smarten Bulk machen, denn ich habe kein Problem damit, dass der KFA sich etwas erhöht, was ich nicht will ist mehr als ca. 2-3 kg anschließend abnehmen zu "müssen". Die Spot-Reduction ist nur ein kleiner Test für 3 Wochen, da ich momentan doch ziemlich niedrigen KFA habe und testen wollte, ob es etwas für die nächste Defi-Phase wäre. Im Aufbau halte ich es genauso wie du für wenig sinnvoll, da die Prioritäten einfach anders liegen. Wenn ich allerdings in den 3 Wochen ein noch ein bisschen Fett verliere, habe ich um so bessere Ausgangslage für den Aufbau. @Ghost Ich habe den T-Nation-Artikel kurz vor der neuen Studie gelesen und das Beides zusammen hat mich dazu bewogen es zu probieren. Bezüglich des kraftorientierten Trainings habe ich gedacht, dass ich mir ein-zwei Mainlifts aussuche, die ich so trainiere und die anderen dann im etwas höheren Bereich. Zu dem klassischen KH wäre Sumo-Kreuzheben eine gute Alternative für mich, da ich mich eh mehr auf die Beine konzentrieren möchte. Ich habe noch nie 5 x 5 trainiert, wäre es eine Option für die Mainlifts? Außerdem habe ich überlegt, dass es für mich keinen großen Sinn macht Bankdrücken auf Kraft zu trainieren. Erstens ist mir bei hohen Lasten das Risiko ohne Spotter doch zu groß und zweitens kann ich bei höheren Gewichten schwer die Brust ansteuern und die Trizepse übernehmen die Hauptarbeit. Aber ich will keine größeren Trizepse mehr, deswegen möchte ich BD lieber nur im etwas höheren Wdh-Bereich trainieren, wo ich die Brust gut treffe. Deswegen würde ich lieber für den OK Überkopfdrücken als Mainlift machen, ob mit KH oder LH muss ich noch ausprobieren. Das könnte dann bei den schweren Tagen so aussehen: Pull schwer Mainlift: Sumo-Kreuzheben 5 x 5 Klimmzüge 3 x 4-6 (BW) T-Bar-Rudern 3 x 6-8 Beinbeuger 3 x 8-10 Hip-Thrusts 3 x 8-10 Bauchübung 3 x 10-12 Mindestens 2 Tage Pause dazwischen bzw. zwei Tage Pause und eine leichte TE Push schwer Mainlift: Kniebeugen 5 x 5 Schulterdrücken 5 x 5 Beinpresse 3 x 6-8 Lunges Reverse Multipresse 2 x 8-10 Bankdrücken flach 3 x 8-10 Wadenübung 3 x 8-10 Macht es Sinn, was meint ihr?

Danke euch für die Tipps! Das bestätigt mich in meinen Überlegungen zum langsamen Aufbau. Bei meinem derzeitigen Trainingsplan ließe sich eine Kraftphase problemlos einbauen, da ich eh zwei schwere und zwei leichte Tage habe. Ich könnte es mir gut vorstellen, allerdings würde ich kein konventionelles Kreuzheben machen. Kniebeugen, Bank- und Schulterdrücken und für den Rücken schweres Rudern und Klimmzüge, gerne. Wäre dann ein Wdh-Bereich von 3-6 Wdh in Ordnung? Die leichten Tage würde ich dann mit 15-20 Wdh. bestreiten, ich trainiere gerne auch in diesem Bereich.

Hallo, ich habe ein Anliegen in Bezug auf die geplante Aufbauphase, das mich momentan beschäftigt. 1.) "Eckdaten": 43 Jahre ca. 17% KFA (OK weniger, UK mehr) 153 cm 47 kg Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite) 2.) Trainingsplan aktuell Push/Pull schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training mit Schwerpunkt Beine & Gluteus Cardio LISS max. 2 x 30-40 Minuten pro Woche Momentan teste ich für 3 Wochen das Konzept der Spot-Reduction (schweres Krafttraining der betreffenden Körperpartie mit anschließendem LISS-Cardio), Siehe: https://bayesianbodybuilding.com/science-spot-reduction-myth/ Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden Ernährung: überwiegend isokalorisch, an manchen Tagen leichtes Defizit. 3.) Mein Ziel Ich möchte vor allem im UK weiter Muskeln aufbauen, aber aktuell ist es für mich gedanklich deutlich schwerer mich auf eine Aufbau-Phase einzulassen als es im letzten Jahr der Fall war. Damals habe ich mir meine Fotos angeschaut und gesehen, dass die Schultern, Brust und Beine hinterher hinken und für mich gab es kein Wenn und Aber, dass ich für die Muskelmasse alles was in meiner Macht ist und gesundheitlich unschädlich ist, tue. Jetzt ist es anders, ich habe 6,5 cm mehr Schulterumfang, wiege bei gleich schmaler Taille und weniger Hüftspeck 2 kg mehr als im Mai 2016, also gehe ich davon aus, dass ich effektiv ca. 2 bis maximal 3 kg Muskeln aufgebaut habe. Ich fühle mich wohl, bin schon ziemlich zufrieden und die Form halte ich ohne große Mühe seit 3 Monaten. Das war so geplant, dass ich bis zum Ende des Sommers die Form ungefähr halten möchte. Wenn ich meiner Überzeugung treu bleibe, dann sollte ich weiterhin uneingeschränkt Gas geben, denn ich glaube, dass eine Frau natural (und schon gar nicht in meinem Alter!) nicht so viel Muskeln aufbauen kann, dass es wirklich unästhetisch sein könnte. Momentan trainiere ich aber OK auf Erhaltung mit reduziertem Volumen und die Progression hält sich auch in Grenzen, was manchmal schon ein wenig unbefriedigend ist. Dafür möchte ich versuchen nach dem Sommer beim UK richtig Gas zu geben um noch ein wenig aufzubauen. Aber wie viel geht bei mir noch? Vielleicht 2 bis max. 3 kg Muskeln bis ich an meinem natürlichen Limit angelangt bin? Vielleicht nichtmal das? Dafür lohnt es sich nicht 8-10 kg zuzunehmen. Also doch Lean Bulking, evtl. mit einem Überschuss nur an TTs und sonst Erhaltungs-kcal? Das würde bedeuten, dass ich nur ca. 800 kcal im Plus pro Woche sein dürfte, sicher machbar. Insgesamt nicht mehr als ca. 3-4 kg zunehmen bis zum Frühjahr, das würde ich, denke ich, auch schaffen. Auf eine längere Diät habe ich einfach keinen Bock mehr. Oder riskiere ich dadurch auch die letzten Gains, die ich noch mitnehmen kann, sausen zu lassen, weil ich im Aufbau zu vorsichtig bin? Letztes Jahr habe ich insgesamt fast 7 kg zugenommen, davon ist etwa 1/3 als neu gewonnene Muskelmasse übrig geblieben. Gestartet bin ich vor ca. 2 Jahren mit 48 kg und ca. 22% KFA, heute habe ich 47 kg und ca. 17% (laut Caliper & Navy-Rechner). Was meint ihr?

Lieber Dominik, ich denke, dass du eine TRT als eine ernsthafte Option bedenken solltest. Ich meine, du bist noch so jung und das Testo wird ja mit dem zunehmenden Alter eh immer weniger. Natürlich ist es schön, dass du (noch) keine Beschwerden hast, aber macht es einen Sinn solange zu warten, bist du welche bekommst oder ist es besser die hormonelle Lage jetzt schon ins Lot zu bringen? Zumal bei dir das Thema Kinderwunsch keine Rolle mehr spielt. Ich würde es mit dem Arzt besprechen, wie er das sieht. Ich drücke die Daumen, dass du für dich eine gute Lösung findest.

Danke für den Tipp, das werde ich ausprobieren.

Natürlich klemme ich mich ein, aber da ich so "kurz" bin, muss ich erstmal im Stehen auf den Zehenspitzen die Griffe fassen und kann mich erst dann einklemmen. Da muss ich bei 45 kg+ mit meinem ganzen Gewicht dagegen halten, ist manchmal ganz lustig.

Bei Schulterproblemen ist es doch klar, dass man da keine Gewichtsrekorde aufstellen kann. Die 40 kg werden wohl auch die Grenze sein, bei meinem Körpergewicht werde ich jetzt schon fast vom Kabelzug eingezogen . Ist beim Latzug genauso, da schwebe ich schnell in der Luft über dem Sitz, deswegen mache ich derzeit lieber Klimmzüge. Ich kenne eine Dame, die macht Seitheben mit 12,5 kg auf 15+ Reps und ist in etwa so muskulös wie ich. Ich mache sie dagegen mit ca. 5-6 kg. So unterschiedlich kann es sein.

Hallo! Hier die leichten TEs der 3. Woche, die sind vom Volumen her richtig voll, aber ich habe derzeit Lust darauf und auch die Kraft dafür, also warum nicht? Vor allem in der Push-TE konnte ich gut die Gewichte steigern, also es geht gut vorwärts. Jetzt noch zwei Wochen richtig Gas geben bevor es für zwei Wochen in den nächsten Urlaub geht. Trotz des Volumens dauern bei mir die TEs nicht so lange, die Pausen sind knackig, ich mag es so. Pull leicht 13.07. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Mobility, Übungen mit Band zur Gluteus-Aktivierung 1. Pull-Throughs mit 50 kg 1 x 15, mit 45 kg 2 x 15 2. Face-Pulls mit 2 x 15 mit 40 kg (+5 kg) 3. Sumo-KB am Kabel mit 45 kg 3 x 15 4. Rudern mit KH mit je 15 kg 2 x 15 (+2,5 kg) 5. Latzug eng mit 35 kg 1 x 12, mit 30 kg 1 x 15 6. Kabel-Kick-Backs mit 15 kg und 12,5 kg im SS mit Abduktoren am Kabel mit 7,5 kg und 5 kg je 2 x 15 7. Bein-Rotation am Kabel mit 7,5 kg je 2 x 15 nach außen und nach innen 8. Beincurls einbeining liegend mit 12,5 kg und 10 kg je 2 x 15 9. Beincurls am Ball im SS mit Crunches je 3 x 15 10. Reverse Hyperextensions mit BW am Ball je 3 x 20 Dauer: ca. 70 Minuten Push leicht 15.07. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Banded-Glute-Bridges, Frog-Pumps, Monster-Walk, Mobility 1. Beinstrecker mit 35 kg 2 x 15 (+5 kg) 2. Knieeling Squats an der MP mit 45 kg 3 x 15 (+5 kg) 3. vertikale Beinpresse an der MP einbeinig mit je 35 kg 3 x 15 (+5 kg) 4. Fliegende mit je 8 kg KH negativ-Bank 3 x 15 5. Beinpresse unilateral seitlich mit je 30 kg 1 x 15, mit je 25 kg 1 x 15 6. Seitheben mit je 6 kg 3 x 15 7. vorgebeugtes Seitheben mit je 5 kg 3 x 15 8. Trizeps-Iso überm Kopf mit je 5 kg 2 x 15 9. Überkreuzte Gluteus-Presse einbeinig mit 30 kg 2 x 20 10. Abduktoren mit 45 kg-40 kg-35 kg 3 x 20 (Reduktionssatz) 11. Waden an der Beinpresse mit 93 kg 2 x 15 (+8 kg) Dauer: ca. 80 Minuten

Da bin ich wieder mit den schweren TEs der 3. Woche: Ich habe Gas gegeben, die Klimmzüge liefen super, ich habe mehr breite Klimmzüge geschafft. Ich mag auch die Klimmzüge im neutralen Griff sehr, sie sind so angenehm für die Schultern und Handgelenke. Pull schwer 07.07. Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges mit Band, Monster-Walk mit Band, Abduktoren liegend mit Band für die Gluteus-Aktivierung 1. Klimmzüge OG breit 6, 5, 5, 4 NG 6, 5, 4 2. Beinbeuger liegend mit 30 kg 2 x 10, mit 25 kg 1 x 8 (+5 kg im 2. Satz) 3. Hip-Thrusts am Beinbeuger einbeinig 2 x 10 mit 50 kg, normal 1 x 10 mit grünem Band mit 85 kg 4. Rudern am Kabelzug 1 x 10 mit 40 kg, 2 x 10 mit 35 kg 5. rum. Kreuzheben einbeinig mit KH je 15 kg 4 x 10 6. Crunches 3 x 12 Das schwere Push-Training war einfach nur der Hammer! Ich hatte sehr viel Kraft und konnte mich praktisch überall steigern. Ich habe die Übungen ein wenig variiert, z.B. die knieenden Squats heute schwer gemacht und dafür werde ich beim leichten Tag eine andere Übung machen. Ich denke, die 2 Tage Pause haben mir gut getan. Ich versuche in der Zukunft zwischen den schweren Tagen ein Tag Pause einzuschieben. Bei den freien Squats habe ich richtig gut erhöht und trotzdem noch pausierte Wdh gemacht. Der Band um die Knie und die pausierten Wdh haben mir die Angst vor Gewichten genommen und meine Technik hat sich auf jeden Fall verbessert. : Die Füße sind schön stabil auf dem Boden (ich habe Chucks an) und die Knie habe ich dank Band gut unter Kontrolle. Auch das Bankdrücken, wo ich die Gewichte am Anfang des neuen TP runter setzte, gelingt mir immer besser mit dem Fokus auf die Brust, das merke ich an dem guten Pump. Push schwer 10.07. Aufwärmen, Mobility, Wall-Squats, BW-Squats 1. freie KB mit grünem Band um die Knie pausiert mit 45 kg 2 x 10, 1 x 12 Wdh (+5 bis 10 kg) 2. BD pausiert mit 40 kg 3 x 10 Wdh (+2,5 bis 5 kg) 3. Lunges diagonal an der MP mit 35 kg je 3 x 10 pro Bein (+5 kg) 4. Knieling Squats mit 50 kg an der MP 3 x 10 (+10 kg) 5. SD mit KH mit je 12,5 kg 2 x 10, 1 x 12 (+2 Wdh) 6. Gluteus-Presse liegend beidbeinig 2 x 12 mit 45 kg 1 x 12 mit 50 kg (neue Übung) 7. Waden an der Beinpresse mit 133 kg 1 x 10, mit 133 kg 2 x 10 (+8 kg im 2. und 3. Satz) Insgesamt bin ich gerade sehr glücklich mit dem Plan, ich merke an den Beinen und Po wöchentlich kleine, aber fühlbare und teilweise sichtbare Fortschritte und das motiviert mich sehr.

Mir ist etwas eingefallen, bzw. habe ich mich erinnert es irgendwo gelesen zu haben, dass die schweren Grundübungen v.a. vom Unterkörper (Kniebeugen, Deadlifts) maßgeblich zum Muskelaufbau generell beitragen, weil sie die Hormonausschüttung viel stärker stimulieren als andere Übungen. Daraus könnte man evtl. ableiten, dass man ohne UK-Training auch den Oberkörper schwerer aufbauen kann. Kann sein, dass es Bullshit ist, ich habe keine wissenschaftlichen Belege dafür. Aber irgendwie scheint es mir nicht so unwahrscheinlich, dass das Weglassen des schweren UK-Trainings auch ein Faktor sein könnte, warum es mit dem Muskelaufbau nicht vorwärts geht. Ich persönlich kann das nicht nachvollziehen, keine Beine zu trainieren, alleine aus gesundheitlichen Gründen, denn die Beine bauen ab Lebensmitte am meisten Muskeln ab. Wenn man langfristig denkt, trainiert man Beine und freut sich vielleicht mit 60-70 Jahren es getan zu haben.

Ja genau, die Sonne, die fehlt. Leider ist der Sommerurlaub noch ein wenig hin, aber ich schaue, dass ich ein wenig mehr Farbe schon vorher bekomme. Vielen Dank für dein Feedback.

Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem Zufriedenheit bei deinem Vorhaben, lieber Dominik!

Ich melde mich mal wieder mit meinen TEs. Es läuft sehr gut, ich kann mich in den UK-Übungen kontinuierlich steigern, obwohl ich nur Erhaltungs-kcal esse und das Gewicht halte. Pull schwer 02.07. Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges mit Band, Monster-Walk mit Band, Abduktoren liegend mit Band für die Gluteus-Aktivierung 1. Klimmzüge OG breit 6, 4, 4, 3 NG 6, 4, 4, 4 2. Beinbeuger liegend mit 25 kg 2 x 10, mit 30 kg 1 x 8 (+5 kg) 3. Hip-Thrusts am Beinbeuger mit grünem Band 3 x 12 mit 85 kg 4. rum. Kreuzheben mit Kettlebel je 16 kg 4 x 10 (+1 kg) 5. T-Bar-Rudern 20 kg zusätzlich 3 x 10 6. Abduktoren am Kabel mit 15 kg, 20 kg, 25 kg 4 x 12-15 (zum Eingewöhnen) 7. Crunches 3 x 12 Push schwer 03.07. Aufwärmen, Mobility, Wall-Squats, banded Glute-Bridges & Abduktoren mit Band zur Gluteus-Aktivierung 1. freie KB mit grünem Band um die Knie pausiert, jeweils 10 Wdh mit 35 kg, 37,5 kg & 40 kg 2. BD pausiert mit jeweils 10 Wdh mit 35 kg, 37,5 kg & 40 kg 3. Lunges diagonal an der MP mit 30 kg je 3 x 10 pro Bein 4. Po-Presse im 4-Füßler-Stand unilateral an der MP mit 20 kg 3 x 10 5. Beinpresse unilateral mit 45 kg pro Bein je 3 x 10 6. SD mit KH mit je 12,5 kg 3 x 10 7. Waden an der Beinpresse mit 125 kg 1 x 10, mit 133 kg 2 x 10 (+8 kg) Pull leicht 05.07. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Mobility, Übungen mit Band zur Gluteus-Aktivierung 1. Pull-Throughs mit 45 kg 3 x 15 (anderer Kabelzug, schwerer) 2. Face-Pulls mit 2 x 15 mit 35 kg, 1 x 15 mit 30 kg (anderer Kabelzug, schwerer) 3. Beinbeuger stehend 1 x 15 mit 15 kg, 1 x 15 mit 12,5 kg (+2,5 kg im 1. Satz) 4. Rudern mit KH mit je 12,5 kg 2 x 15 5. Latzug eng mit 30 kg 2 x 15 6. Kabel-Kick-Backs mit 25 kg, je 3 x 15 7. Abduktoren am Kabel je 3 x 15 mit 20, 15 und 10 kg 8. Reverse Hyperextensions mit BW am Ball je 3 x 20 9. Beincurls am Ball im SS mit Crunches je 3 x 15 Push leicht 06.07. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Banded-Glute-Bridges, Monster-Walk, Mobility 1. Beinstrecker mit 30 kg 2 x 15 2. Beinpresse unilateral seitlich mit je 30 kg 3 x 15 3. Fliegende mit je 8 kg KH negativ-Bank 3 x 15 (+1 kg) 4. Knieeling Squats an der MP mit 40 kg 3 x 15 (+5 kg) 5. vertikale Beinpresse an der MP einbeinig mit je 30 kg 3 x 15 6. Seitheben mit je 6 kg im SS mit vorgebeugtem Seitheben mit je 5 kg 2 x 15, mit 5 und 4 kg je 1 x 15 7. Abduktoren mit 45 kg 3 x 20, mit 50 kg 2 x 20 (letzter Satz Reduktionssatz auf 45 kg, aus dem Po gedrückt) (+5 kg) 8. Waden an der Beinpresse mit 85 kg 2 x 15 Es macht wirklich Spaß die Veränderungen über die Zeit hinweg zu betrachten, hier habe ich wieder mal ein Foto rausgekramt und die heutige Form dazu gestellt. Foto im blauen Bikini ist exakt vor einem Jahr am 7.7. entstanden und zwar mit 46,4 kg, das Foto links ist von vorgestern mit 47,7 kg, also mit 1,3 kg mehr. Die Maße sind beinahe identisch, nur am Po 1 cm mehr und an den Hüftknochen 2 cm weniger. Mir fällt auf, dass sich vor allem der Bauch und der Übergang von der Taille zur Hüfte verändert hat, ich würde sagen, es sieht insgesamt athletischer und kantiger aus. Schultern sind auch ein wenig gewachsen, so wie ich es mir gewünscht habe. Was meint ihr?

Wahnsinn, was da abgegangen ist.

Die zweite Woche ist hinter mir und ich konnte mich in einigen UK-Übungen steigern. Das Training läuft gut, ich bin zufrieden und es macht Spaß, obwohl ich in jeder TE die Beine trainiere. Die Regeneration passt soweit, nach den schweren Tagen habe ich einen leichten Muskelkater gehabt, nach den leichten Tagen regeneriere ich allerdings ohne Probleme, trotz der teilweise bis zu 200 Wdh. für Beine & Po gesamt in einer Einheit (ohne Waden). Das Volumen alleine macht mir also keine Probleme. Was den EP betrifft. esse ich ungefähr die Erhaltungs-kcal (1900 kcal), an den TTs versuche ich einen leichten Überschuss zu schaffen (100-150 kcal), 2 g Eiweiß pro kg KG, ca. 1-1,3 g Fett pro kg KG und der Rest Carbs, meist um die 250-270 g. Das Gewicht ist momentan eher stabil um die 48 kg, es ist aber O.K., jetzt im Sommer will ich eh die Form so gut es geht halten. Ich bin wieder zum IF übergegangen und habe meist 14-16 Stunden Fastenphase. Eine sehr erfreuliche Beobachtung habe ich gemacht: meine Cellulite an den hinteren Oberschenkeln ist so gut wie verschwunden, nur am unteren Po gibt es ein paar einzelne kleine Dellen. Für etwas ist also diese Plackerei schon mal gut. Hier noch die restlichen TEs der Woche: Push schwer 26.06. Aufwärmen, Mobility 1. Reverse Hack Squats mit 35 kg, 40 kg und 45 kg zusätzlich zum Schlitten jeweils 3 x 10 2. BD pausiert mit 35 kg 2 x 10, 1 x 12 3. Beinpresse unilateral mit je 40 kg 1 x 10, mit je 45 kg 2 x 10 4. Po-Presse im 4-Füßler-Stand unilateral an der MP mit 20 kg 3 x 10 5. Kneeling Squats mit 40 kg an der MP 3 x 10 6. SD mit KH mit je 12,5 kg 3 x 10 7. Waden an der Beinpresse mit 125 kg 3 x 10 Pull leicht 28.06. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Wall-Slides, Mobility 1. Face-Pulls mit 1 x 15 mit 35 kg, 1 x 15 mit 40 kg (+5 kg im 2.Satz)) 2. Pull-Throughs mit 45 kg 3 x 15 (+5 kg) 3. Rudern mit KH mit je 12,5 kg 2 x 15 4. Latzug eng mit 30 kg 2 x 15 5. Beinbeuger stehend 2 x 15,1 x 13 mit je 12,5 kg (+2,5 kg) 6. Weighted Glute-Bridges mit 10 kg im SS mit Reverse Hyperextensions mit BW je 3 x 20 7. Crunches 3 x 20 Push leicht 29.06. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Banded-Glute-Bridges, Mobility 1. Beinpresse unilateral seitlich mit je 30 kg 3 x 15 (+5 kg) 2. Fliegende mit je 7 kg KH negativ-Bank 3 x 15 3. Beinstrecker mit 30 kg 2 x 15 4. Knieeling Squats an der MP mit 35 kg 3 x 15 (+5 kg) 5. Trizeps-Iso gegen Winkearme über dem Kopf 2 x 15 mit 5 kg 6. Seitheben mit je 5 kg im SS mit vorgebeugtem Seitheben mit je 4 kg 3 x 15 7. Abduktoren mit je 40, 45 und 50 kg 3 x 20 (aus dem Po gedrückt) (+5 bis 10 kg) 8. Waden an der Beinpresse mit 85 kg 2 x 15