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saugapfel23

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  1. Das dachte ich mir anfangs auch, die frage ist nur wie ich danach weiter machen soll. Weil ich glaube, dass ich bei dieser Belastung bald wieder einen Deload einschieben muss und dann entsprechend trotzdem nicht weiterkomme, das Plateau also nicht breche. Ich habe auch einfach wenig Energie, weshalb ich schon beim 2. Satz die 4. Wdh. nicht schaffe. Naja, ich werde die nächsten Tage ein paar Kohlenhydrate hinzufügen und dann sehen ob ich durch mehr Energie etwas mehr Leistung bringen kann. Danke und beste Grüße
  2. Hallo, danke für deine Antwort, shehulk. Ich habe eine Antwort erstmal abwarten wollen, da ich tatsächlich sehr viel Fett verloren habe. Ich habe genau genommen mein Ziel von 83kg schon unterschritten. Das heißt in unter 20 Tagen habe ich etwa vier kg verloren. Deshalb frage ich mich auch gerade ob ich einfach nur fetter war als ich dachte, oder ob vielleicht auch etwas Muskelmasse verloren gegangen ist. Visuell lässt sich da auf jeden Fall kein Verlust feststellen. Gestern bzw. die Einheit davor konnte ich die Kniebeuge auf 70kg steigern, das Kreuzheben auf 80kg Steigern, beimT-Bar Rudern habe ich noch 2,5kg draufgepackt. Beim Bankdrücken und Schulterdrücken habe ich einmal den 2. Versuch für 62,5kg nicht geschafft und einmal den 1. versuch für 45kg nicht geschafft. Die vorangegangenen Werte habe ich noch geschafft, habe also nicht direkt an Kraft verloren. Dumm war es vielleicht, dass sich ein anderthalb Wochen Deload mit dem beginn der Diät überschnitten hat. Da ich zwar deutlich definierter aussehe, aber immer noch nicht zufrieden bin, möchte ich die Diät noch weiterführen und weiterhin sauber essen. Die frage ist nun allerdings, ob es überhaupt sein kann, dass ich keine Muskelmasse eingebüßt habe? Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Tipps geben,was ich noch ändern kann um meine Gewichte wieder zu steigern und die Diät (bzw. Rekomposition) noch zwei-drei Wochen fortzuführen. Ein paar hilfreiche Informationen: mein Grundumsatz wurde auf ca. 2400kcal berechnet, mit dem Rechner von FE waren es glaube ich 2750kcal. Ich erreiche momentan zwischen 1800 und 2200 täglich. Esse wenig Fett und wenig Kohlenhydrate und derzeit immer etwas mehr als 2g/kg Körpergewicht an Eiweiß. Vielen Dank und beste Grüße Saugapfel
  3. Hi, kurz zu mir: ich bin 19, 1,82m groß, Student (ohne wirkliche Tätigkeit), trainiere gerade nach einem angepassten StrongLifts 5x5 (Rudern mit T-Bar und zusätzlichen ChinUps und Dips). Meine Kraftwerte sind unten aufgelistet. Da ich durch unbeständiges Training und unangemessene Ernährung von Ursprünglichen 68kg auf satte 91kg Körpergewicht gekommen bin habe ich jetzt vor etwas abzunehmen. Ich sehe allerdings für etwa 22% Körpergewicht (stand vor zwei Wochen) noch relativ human aus. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass ich durch einen Umzug in eine Großstadt (und die damit verbundenen Möglichkeiten), durch eine Ernährungsumstellung und solides regelmäßiges Trainieren und Essen, sowie ausreichend Schlaf seit Anfang November ein bisschen was aufgebaut habe. (Immer noch Anfängerkraftwerte) Kraftwerte (Zuletzt vollständig absolviertes Gewicht zu 5x5): Bankdrücken: 60kg Rudern (T-Bar): ~57,5kg Schulterdrücken (LH): 42,5kg Kniebeuge: 65kg Kreuzheben: 75kg ChinUps (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x5-6 Dips (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x7-8 Ich habe das SL 5x5 bei den niedrigsten Werten begonnen, also trotz vorhandener Kraft bei 20kg Bankdrücken, 20KG Rudern usw., was sich als sehr weise herausgestellt hat, da ich immer schon Erschöpfungsprobleme hatte. Da meine Kraftwerte sich deutlich gesteigert haben und ich das Gewicht gehalten habe gehe ich davon aus, dass ich schon 1-2kg verloren habe. Zusätzlich habe ich vor zwei wochen angefangen bewusst ein Defizit anzustreben. Ich habe gerade einen Deload hinter mir und konnte währenddessen meine Kraft mehr oder weniger erhalten. Die Waage ist von 88,9kg vor zwei Wochen auf 87,5kg vor einer Woche gesprungen. Ich hatte Kleidung an, die fast identisch war. (allerdings keine repräsentativen Werte) Ich gehe allerdings trotzdem einfach mal von einem Erfolg aus. Mein Ziel sind etwa 83kg fürs Erste. Lange Rede kurzer Sinn, mein Vorgehen ist folgendes: ich achte nicht auf all meine Makronährstoffe, sondern nur darauf, dass ich mind. 180g Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) am Tag zu mir nehme. Dazu addiere ich die Energie die ich zu mir nehme. Das Ziel ist es 180g Eiweiß und max. 2000kcal zu mir zu nehmen (An Trainingstagen max. 2400kcal). Dies gelingt auch an sechs von sieben Tagen die Woche. Ich ernähre mich recht einseitig, womit ich momentan keine Probleme habe. Durch Magerquark, Milch, Fisch, Fleisch und Eier ernähre ich mich hauptsächlich durch tierisches Eiweiß. Dazu kommen dann i.d.R. grünes Gemüse und an manchen Tagen noch etwas Supplement-Eiweiß. Ansonsten nehme ich keinerlei Supplements oder Ergänzungsmittel ein. Ich koche täglich, die Lebensmittel sind weitestgehend unverarbeitet. Ich nehme zudem momentan keinen Alkohol oder Ähnliches zu mir. Nun meine Fragen: Kann ich mit diesem System weitermachen ohne einen Kraftverlust riskieren zu müssen? Sind die Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau so noch weiterhin gegeben? Ist das Defizit von schätzungsweise 500-700kcal angemessen? Ist eine einseitige Ernährung wie ich sie habe in irgendeiner Weise ein Problem? Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge für mich um meinen Zielen etwas näher zu kommen? Befinde ich mich weiterhin im Rahmen einer Rekompostion? (Wie gesagt: Anfängerkraftwerte) Beste Grüße und vielen Dank für Eure Mühen saugapfel Edit: notwendige Informationen ergänzt
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