Hi,
kurz zu mir: ich bin 19, 1,82m groß, Student (ohne wirkliche Tätigkeit), trainiere gerade nach einem angepassten StrongLifts 5x5 (Rudern mit T-Bar und zusätzlichen ChinUps und Dips). Meine Kraftwerte sind unten aufgelistet. Da ich durch unbeständiges Training und unangemessene Ernährung von Ursprünglichen 68kg auf satte 91kg Körpergewicht gekommen bin habe ich jetzt vor etwas abzunehmen. Ich sehe allerdings für etwa 22% Körpergewicht (stand vor zwei Wochen) noch relativ human aus. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass ich durch einen Umzug in eine Großstadt (und die damit verbundenen Möglichkeiten), durch eine Ernährungsumstellung und solides regelmäßiges Trainieren und Essen, sowie ausreichend Schlaf seit Anfang November ein bisschen was aufgebaut habe. (Immer noch Anfängerkraftwerte)
Kraftwerte (Zuletzt vollständig absolviertes Gewicht zu 5x5):
Bankdrücken: 60kg
Rudern (T-Bar): ~57,5kg
Schulterdrücken (LH): 42,5kg
Kniebeuge: 65kg
Kreuzheben: 75kg
ChinUps (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x5-6
Dips (ohne Hilfe o. Zusatzgewicht): ca. 3x7-8
Ich habe das SL 5x5 bei den niedrigsten Werten begonnen, also trotz vorhandener Kraft bei 20kg Bankdrücken, 20KG Rudern usw., was sich als sehr weise herausgestellt hat, da ich immer schon Erschöpfungsprobleme hatte. Da meine Kraftwerte sich deutlich gesteigert haben und ich das Gewicht gehalten habe gehe ich davon aus, dass ich schon 1-2kg verloren habe. Zusätzlich habe ich vor zwei wochen angefangen bewusst ein Defizit anzustreben. Ich habe gerade einen Deload hinter mir und konnte währenddessen meine Kraft mehr oder weniger erhalten. Die Waage ist von 88,9kg vor zwei Wochen auf 87,5kg vor einer Woche gesprungen. Ich hatte Kleidung an, die fast identisch war. (allerdings keine repräsentativen Werte) Ich gehe allerdings trotzdem einfach mal von einem Erfolg aus. Mein Ziel sind etwa 83kg fürs Erste.
Lange Rede kurzer Sinn, mein Vorgehen ist folgendes: ich achte nicht auf all meine Makronährstoffe, sondern nur darauf, dass ich mind. 180g Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) am Tag zu mir nehme. Dazu addiere ich die Energie die ich zu mir nehme. Das Ziel ist es 180g Eiweiß und max. 2000kcal zu mir zu nehmen (An Trainingstagen max. 2400kcal). Dies gelingt auch an sechs von sieben Tagen die Woche. Ich ernähre mich recht einseitig, womit ich momentan keine Probleme habe. Durch Magerquark, Milch, Fisch, Fleisch und Eier ernähre ich mich hauptsächlich durch tierisches Eiweiß. Dazu kommen dann i.d.R. grünes Gemüse und an manchen Tagen noch etwas Supplement-Eiweiß. Ansonsten nehme ich keinerlei Supplements oder Ergänzungsmittel ein. Ich koche täglich, die Lebensmittel sind weitestgehend unverarbeitet. Ich nehme zudem momentan keinen Alkohol oder Ähnliches zu mir.
Nun meine Fragen:
Kann ich mit diesem System weitermachen ohne einen Kraftverlust riskieren zu müssen?
Sind die Voraussetzungen für weiteren Muskelaufbau so noch weiterhin gegeben?
Ist das Defizit von schätzungsweise 500-700kcal angemessen?
Ist eine einseitige Ernährung wie ich sie habe in irgendeiner Weise ein Problem?
Habt ihr noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge für mich um meinen Zielen etwas näher zu kommen?
Befinde ich mich weiterhin im Rahmen einer Rekompostion? (Wie gesagt: Anfängerkraftwerte)
Beste Grüße und vielen Dank für Eure Mühen
saugapfel
Edit: notwendige Informationen ergänzt