royce

Ich persönlich würde (eher werde, weil bei mir ist es nämlich genau so wie bei dir) in der Progressionsphase keinesfalls mit einer Diät reinpfuschen, weil dafür ist die Phase einfach zu wertvoll. Mein Plan ist folgender: Ich schaufle weiter bis ich ans obere Ende der 3. Phase angelangt bin (also kurz vorm Wechsel zum 2er Split). Wenn ich in Zukunft also merke dass es in 3-4 Wochen überhaupt nicht mehr weiter geht und ich Kraftwertetechnisch stark genug bin, halte ich das Gewicht auf der Stange, verringere das Volumen (wie genau muss ich noch gucken, dazu hab ich mir noch keine genauen Gedanken gemacht) und fange mit einer Diät an. Wenn ich zufrieden bin erhöhe ich wieder langsam mein Fressinput und versuche mich etwas zu steigern (vielleicht halt 4-6 Wochen) und wechsle dann zum 2er Split. So werde ich es machen! Ich weiß nicht wie es bei dir ist, bei mir ist es so: Ich habe mit ca. 79 - 80 KG auf 175cm angefangen, das war vor ca 3 Monaten. Muss auch sagen, dass ich mich davor gut gehen lassen hab und das Gewicht für mich persönlich schon zu hoch ist. Optisch gesehen sah es schlank/normal aus mit etwas Bauch. Nun wiege ich ca. 85 Kg. Ich habe nie in meinem Leben so viel gewogen. Der Gürtel drückt etwas mehr als vorher, würde aber nicht sagen dass der Bauch zu sehr gewachsen ist, dafür aber der Rest ganz gut. Vor allem der Bein/Hintern Bereich und auch der Oberkörper stellt mich zufrieden, wenn nur der verdammte Bauch nicht wäre würde ich es für 3 Monate beachtlich finden. Muss aber auch sagen, dass ich schon seit mehreren Jahren trainiere, immer mit Pausen dazwischen, weswegen die Erfolge sich schnell einstellen, wobei ich nie in meinem Leben so viel Gewicht bewegen konnte. Ich denke dass ich bis zum Ende der 3. Phase 90 KG wiegen werde, bis dahin muss ich halt ausharren ;-) Dann kommen moderate 10 KG runter

Ich kann nur eins sagen: Der FEM zielt auf schnelles steigern der Gewichte ab. Mehr Gewicht = gezwungene Adaption = gezwungenermaßen Muskel- und Kraftaufbau (Kalorienüberschuss, Schlaf und genügend Proteine vorausgesetzt, sonst schnelle Plateaus) . So einfach ist das. Dabei ist es absolut nicht nötig zb. 2 Übungen (also zb. 6 Sätze) für die jeweilige Muskelgruppe zu machen, im gegenteil sogar! So erschöpfst du auf Dauer einfach unnötig deine Körpersubstanz die du eigentlich für das wesentliche brauchst. Intensiv ausgeführte Grundübungen brauchst du vor allem als Anfänger. Assistance Übungen sind nur Mittel zum zweck und kommen sowieso erst ab Phase 3, bis dahin sollte schon ca ein halbes Jahr oder mehr vergehen. Wenn du es wirklich nicht lassen kannst und auch etwas Cardiolastiges machen möchtest, dann mach das in leichterer Form an einem extra Tag, aber auch nur wenn du genug "schaufelst" ;-) Auf dem Bild siehst du jung und schlank aus. Hierzu schießt mir, ohne es zu wollen, gezwungenermaßen ein gewohntes Bild im Kopf: Ich beobachte so oft spargeldünne Typen die nichts besseres zu tun haben, als sich erstmal ne halbe Stunde auf dem Laufband abzurackern, nur um danach schweißgebadet Gerätetraining zu machen. Den Sinn habe ich nie verstanden.... Du bist jung und schlank, also ran ans schwere Gewicht, und zwar mit System ;-)

Laut FEM ist die Bereichsaufteilung Kraft/Aufbau/Ausdauer nicht so "störrisch" zu sehen wie immer behauptet wird. Glaube auch nicht dass du einen Kraftschalter im Körper bei 5 Wdh betätigst und ab 6 Wdh fängt der Körper an aufzubauen. Die Übergänge zwischen Kraft/Aufbau und Ausdauer sind eher fließend. Dass zb. 2 Wdh eher auf Kraft gehen und 20 Wdh eher auf Ausdauer sollte aber klar sein ;-) 5 Wdh sind bewusst gewählt, weil man so 1. jede Wdh "schätzt" und richtig ausführt (so denke ich es persönlich für mich), 2. die Konzentration für jede einzelne Wdh gegeben ist (bei zb. 10 Wdh könnte das ganze eher in "Quantität" statt "Qualität" ausarten) und du 3. in diesem Intensitätsbereich (85% 1RM) alle Fasern des Muskels schon ab der ersten Wdh. aktivierst und so ein optimaler Aufbau + dazu noch Kraftaufbau gewährleistet ist. In anderen Worten: Es ist schweres Aufbautraining im unteren Volumenbereich angesiedelt und macht mir persönlich echt viel mehr Spaß als der 10er Wdh. Bereich. Ich trainiere schon einige Jahre und bin nach ca. einem Jahr pause vor 3 Monaten zum 1. Mal mit diesem Plan wieder eingestiegen. Die ersten 2 Monate habe ich nur das Grundprinzip der 2. Phase befolgt mit meinen eigenen Übungen und meinen eigenen Wdh. Bereich (10 Wdh.). 1 zu 1 nach dem Plan trainiere ich erst seit knapp 1 Monat ca. Natürlich hab ich in den 2 Monaten Kraft und Masse aufgebaut, aber der FEM macht einfach mehr Spaß! Der funktioniert auf jeden Fall und ich bewege Gewichte die ich vorher nie bewegen konnte. Probiers aus

Jop, so ist es geplant ;-)

Sicherlich ist in der Vergangenheit nicht immer alles optimal gelaufen, aber beim wem schon? Wenn das ganze so einfach wäre wären wir nicht hier und das Internet würde nicht so voller Widersprüche strotzen bezüglich Krafttraining usw. ;-) Ja, ich habe den Plan verstanden, dennoch muss ich einfach mein altes Denken komplett umstrukturieren und meine Umgebung im Gym praktisch ausblenden. Versteh mich nicht falsch, ich geb auf andere nichts und bin mit meiner Musik in meiner Welt auf mich fokussiert, ganz ehrlich, dennoch ist (oder viel mehr war) der (un)bewusste Beeinflussungsfaktor immer da gewesen. Seien wir doch mal ehrlich: Habt ihr jemals einen Pumper gesehen, der einen Schreibblock dabei hat? Ich glaube ich bin und war immer der Einzige oder zumindest eine sehr seltene Erscheinung. 80% haben doch nicht mal feste Übungen, nur eine grobe Struktur. Da wird nur der Körper gesplittet, Übungsauswahl, Gewicht und Wiederholungen folgen keinen festen System, schon gar nicht 5x3 Widerholungen. Und immer wird in jedem Satz das gegeben was man schafft, nicht mehr und nicht weniger. Und ich rede nur von denen, die sehr Muskolös sind und auch nicht stoffen. Wie gesagt, ich gehe jetzt diesen Weg, zu verlieren habe ich sowieso nichts, und etwas weniger Zeit kostet es auch ;-) Die oben genannten Wiederholungen im 1. Post SIND sauber ausgeführt, außer die Kniebeugen sollen laut FEM tiefer als 90 Grad ausgeführt werden, weswegen ich bei den 85 KG bleibe. Wenn ich davon knappe 30 Wdh schaffe schaffe ich auch 15 tiefe plus habe noch Puffer zum steigern für die nächsten paar Einheiten, ohne dass es direkt zu heftig wird und am Maximum gearbeitet wird. BD werde ich pro Seite 2,5 KG drauf legen, das müsste den selben Effekt haben wie bei den Kniebeugen (Puffer zum steigern + nicht direkt am Maximum arbeiten)

Das ist doch nichts anderes als das was ich geschrieben habe Hab gerade meine erste reinrassige FE Einheit hinter mir und direkt ein Beispiel: Bei der Military Press habe ich ein bestimmtes Gewicht gewählt. Im ersten Satz habe ich 5 geschafft, hätte aber noch 2 machen können. Im 2. Satz fielen mir die 5 schon schwerer, so dass gute 6 drin gewesen wären. Im letzten Satz war ich nach der 5. Wdh kurz vorm "versagen". Hätte ich jetzt die 7 im ersten Satz durchgezogen, hätte ich die 5 im letzten definitiv nicht geschafft. Im Endeffekt führen beide Wege irgendwo zu der 15 Wdh Grenze, mit dem Unterschied dass man, sich auf max. 5/5/5 versteifend, etwas weiter weg vom Versagen und der kompletten Verausgabung ist, da man eher über die Sätze verteilt zum "Ziel" kommt statt mit reinem durchbeißen. Ob das besser/optimaler ist wird sich zeigen. Was ich weiß: Bisher habe ich immer die "durchbeißen" Variante gewählt und kam irgendwann nach max. 1 Jahr nicht mehr voran mit den Gewichten. Vielleicht ist gerade das der entscheidende Punkt. Bin mal gespannt! Jedenfalls hat sich die Einheit weit weg von Erschöpfung/Ermüdung angefühlt, ich war eher "frisch" und erholt nach der Einheit. Fühlt sich gut an! Ein Grund ist dafür aber auch, dass ich jetzt gerade mit KH begonnen habe, da ist das Gewicht natürlich ein Witz (50 Kg) und man fühlt sich danach auch dementsprechend unterfordert. Klimmzugtechnisch hatte ich natürlich weitaus bessere Zeiten gehabt, heute waren nur 5/4/3 drinne, ist aber OK dafür dass ich sie seit Jahren nicht mehr gemacht habe und ich 10 KG schwerer als sonst bin Da die Sätze auf 5 Wdh begrenzt sind werd ich mich da sehr schnell steigern, in max 2 Wochen werden wohl die ersten Gewichte am Gürtel hängen. Erstaunlicherweise hat mir die Military Press am meisten Spaß gemacht. Richtig ausgeführt hat man verhältnismäßig gut Power und die Schulter macht super mit. Hatte die halt vor Jahren mal ausprobiert (mit nach außen gerichteten Ellbögen, ähnlich dem BD) und direkt sein lassen.... Die nächste Einheit wird schon heftiger weil ich bei den Gewichten (BD und KB) schon gut weit bin. Freue mich schon drauf!

Es ist bei mir grundsätzlich so, dass wenn ich im 1. Satz wirklich nur zb. 5 schaffe ich niemals in den darauf folgenden Sätzen niemals die gleiche Leistung bringen kann.Das ist einfach nicht möglich. Andersrum: Wenn im 3.Satz 5 gefordert werden schaffe ich definitiv mehr in den 2 vorherigen Sätzen, sonst würde ich gar nicht bis 5 im letzten kommen. Deswegen die frage

Ach noch was grundsätzliches zum FE Plan: Ich mache 5x3 Wdh. Das ausgewählte Gewicht wird wohl am Anfang zb. 5/4/3 mal gehoben werden. Um auf die 5/5/5 kommen zu können wird man so viel Kraft aufbauen, dass man zb. 7/6/5 machen könnte, aber ich stoppe bei den ersten 2 Sätzen bei 5. Richtig?

Nr 1. Stimme ich dir zu, obwohl jeder Körper anders ist und, auch wenn ich keine Fortgeschrittenen Kraftwerte habe, kein Anfänger bin. Ein Anfänger ist für mich ein Mensch, der nie trainiert hat. Und die ersten Wochen habe ich sogar nur 2-3 mal trainiert, weil`s einfach zu hart war. Ist halt Ansichtssache Nr 2. Verstehe nicht was daran widersprüchlich ist...die Übungen die ich mache habe ich schon immer gemacht und beherrsche sie blind. Kreuzheben habe ich nie so richtig durchgezogen, hatte sie mal vor einigen Jahren mal für 2-3 Monate gemacht. Und Klimmzüge im Obergriff tuh`n mir mittlerweile einfach weh, das ist nichts ungewöhnliches. Und Rotatorenübungen, die ich nie gemacht habe, tuh`n mir gut. Ist alles leicht verständlich ;-) Zu den besseren Ersatzübungen geb ich dir recht, gebe zu mir nicht die großen Gedanken dazu gemacht zu haben. Danke für dir Tipps. Nr. 3-4. "Keine Ahnung von der Materie" ist etwas übertrieben. Ich weiß nicht wie lang du trainierst, aber nach einigen Jahren ist nicht mehr von "absolut keine Ahnung von der Materie" die Rede. Viele machen komplett was anderes und sind genau so erfolgreich/er. Ich habe von dem FE Plan keine Ahnung, aber ich bin dabei dies zu ändern..... Auch ich hatte meine guten Momente ;-) Ich kam halt nie bis zu den bestimmten Punkt hinaus Phase 3 könnte man einfach nach dem FE Plan machen. Das Einzige was daran etwas doof ist, ist dass der Wdh Bereich praktisch gleich bleibt. Ist wahrscheinlich nicht so effektiv Lange Rede kurzer Sinn: Vielleicht wäre es sinnvoll ab morgen den Plan komplett einfach 1:1 so zu befolgen wie es vorgesehen ist. Hab mir schon relativ (für mich) gute Kraftwerte in den 2 Monaten erarbeitet. Kniebeugen: 85Kg 10/9/8 Wdh Bankdrücken: 70Kg 10/8/7 Wdh Schrägbank: 62,5Kg 9/7/7 Wdh Rudern am KZ mit engem Griff: 60Kg 9/8/7 Lat Zug im Untergriff: 70Kg 9/7/7 Beinpresse: 160Kg 10/9/9 Da beim FE Plan 5 Wdh vorgesehen sind, hänge ich bei den Übungen die für den Fe Plan "gültig sind" 2,5 - 5Kg dran, damit ich "locker" einsteigen kann. Klimmzüge mache ich dann im Untergriff. Kreuzheben wird dann gegen Beinpresse getauscht und Military Press im stehen gegen Schrägbank. MP fand ich, als ich die im laufe der Jahre "ausprobiert" habe, immer heavy. Mal gucken wo das hinführt ;-) Rudern mit engem Griff wird gegen "breites" Rudern getauscht, ich guck mir aber gleich noch mal alles genau an. Sinnvoll?

Bei Medizinern war ich im Laufe der Jahre schon. Meine Wirbelsäule ist nicht gerade und die Schultern stehen etwas vor. In meiner LWS und HWS habe ich ne mehrfache Bandscheibenvorwölbung dadurch und in meiner rechten Schulter ist ein Band angerissen, was aber letzendlich auch Arbeitsbedingt sein kann. Ich kann mich aufwärmen wie ich will, momentan schmerzen Klimmzüge einfach, wenn man von den "klassischen" Klimmzügen ausgeht. Der Winkel (Körper ist direkt unter mir, Arme über mir ausgestreckt, Handflächen zum Rücken gewendet) macht es einfach aus. Wenn ich 5x3 mache und geringeres Gewicht nehme (zb so gering, dass ich 6-7 machen könnte) ist es doch kein 5x3 mehr? Wenn es hier echt nicht erwünscht ist und gegen irgendwelche Regeln verstößt, hätte ich nichts gegen ne Verschiebung. Aber im Prinzip möchte ich eins wissen: Baue ich da kompletten Mist (vor allem bezüglich der Wdh) oder führt es mich auch erfolgreich bis zum vom FEM vorgeschlagenen 2er Split (den ich 1:1 befolgen werde)? Dass es kein 100% FEM Plan ist ist klar, aber die Grundstruktur (deloads, wann das Volumen erhöht wird und vor allem wie) ist die selbe und das wichtigste, schließlich führen mehrere Wege nach Rom

Vielleicht nicht 100% Hilfreich, aber zumindest ein Denkansatz. Ich hatte mal ne mehrmonatige Iso Behandlung. Man muss regelmäßig die Blutfettwerte abchecken lassen, da sie sich leicht erhöhen könnten. Eine Diät kommt dir da, falls wir von einer möglichen Beeinflussung der Blutwerte ausgehen, wohl eher zugute. Ich würde mir da keinen Kopp machen, es wird dich nicht umbringen ;-) Der menschliche Körper ist zäher als man vielleicht denkt ;-) PS: Nach der Behandlung hatte ich nie wieder einen Pickel :-)

Hallo Sportsfreunde! Ich hab es wirklich getan ;-) Da ich eher ein skeptischer Mensch hab ich auf irgendwelchen bezahlbaren Trainingssysteme nie was gegeben, aber beim FE System ist es was anderes. Da hab ich gerne die 39 Euro bezahlt. Nun hab ich die Sachen ausgedruckt vor mir liegen und werde es demnächst verschlingen. Kurz zu mir: Ich bin 33 Jahre alt (175 cm, 83 Kg) und trainiere insgesamt schon seit 10 Jahren. Natürlich nicht durchgehend, es gab immer wieder starke Unterbrechungen, im Prinzip habe ich es nie länger als 2 Jahre am Stück (aber dafür durchgehend und diszipliniert) durchgezogen, aber trotzdem nie länger als 0,5 - 1 Jahr pausiert. Ich will damit sagen, dass ich die Basics schon kenne, es aber trotzdem irgendwelche Probleme gab, die mich nicht durchgehend an der Stange hielten. Das größte Problem war dass ich irgendwann mit dem Gewicht nicht weiterkam und nicht stärker wurde. Gründe: - zu schnell gesplittet - NIE resets gemacht, das kannte ich vor FE gar nicht :-) :-) - Phasenweise nicht richtig gegessen - Übertrainiert und darauf nicht viel gegeben (siehe Punkt 2) - zu viel Maschinenkrams Übungen und Isos eingebaut das als groben Überblick über mich als Person Mein Anliegen: Ich bin seit 2 Monaten wieder am Eisen. Da ich die Übungen die ich mache blind beherrsche, war natürlich Phase 1 nicht nötig, weswegen ich nach 2-3 Einheiten mit Phase 2 begonnen habe. - Änderung Nummer 1: Ich mache nicht 3 Einheiten die Woche, sondern eher 4. Soll heißen, dass ich 4-5 Mal jeden 2 Tag ran gehe bis ich 2 Tage hintereinander Pause dran hänge. Mittlerweile gehe ich etwas reifer an die Sache ran und ich fühle, dass das Ok ist und mein Körper das gut weg steckt. Ich höre da einfach mehr auf meinen Körper mittlerweile - Änderung Nummer 2: Ich mache leicht abgeänderte Übungen in TE B: Schrägbankdrücken (statt Schulterdrücken), Beinpresse (statt Kreuzheben) und Lat Ziehen "mit umgekehrten Griff" (statt Klimmzüge). Warum? Ich habe LWS und Schulterprobleme. Schrägbank ist etwas entlastender für die Schulter und Kreuzheben war mir ehrlich gesagt nie so richtig geheuer. Gehen wir jetzt einfach mal von einer guten Technik beim Kreuzheben aus: Trotzdem verstärkt es meine Schmerzen...Klimmzüge (natürlich vor der Brust ziehend) schmerzen leider (noch) in meiner Schulter, da will ich echt lieber erst mal einige Monate meine Schulter stabilisieren. Ich hänge nämlich 2-3 x die Woche leichtes Rotatorentraining im Anschluss ran und muss sagen, dass es meiner Schulter nie besser ging! Klimmzüge werde ich definitiv später einbauen! Änderung Nummer 3: Ich mache nicht 3x5, sondern 3x10. Das ist einfach schonender für meine Gelenke, vor allem anfangs. Das heißt aber noch lange nicht, dass es minder intensiv ist. Ich geh da wirklich mit Herzblut ran. Der Wiederholungsbereich hat sich auch etabliert und denke nicht dass es jetzt so den riesen Unterschied macht. Änderung Nummer 4: Die Steigerung. Ich steigere das Gewicht, wenn ich im ersten Satz gute 10 bis max. 11 Wdh schaffe und im 2. Satz mind. 8. Das ist für mich ein Zeichen, dass das Gewicht durch ist und höher gehen kann (natürlich Oberkörper 2,5 und UK 5 Kg). Im 3. Satz kommen dann gute 6-7 Wdh raus. Ich weiß nicht wie es bei euch ist, aber ich habe es nie geschafft 3 Sätze lang die konstante Leistung zu bringen, NIE. Gehen wir davon aus, dass ich ein Bereich wähle, wo ich wirklich 3x10 schaffe: Dann müsste ich das Gewicht so wählen, dass ich im 1. Satz 12-13 Wdh schaffen würde (und bei 10 Wdh stoppen) um genug Power für die 10 Wdh im dritten Satz zu haben....ich denke das ist nicht der Sinn der Sache Wie verhält es sich mit den Fortschritten?: Ich muss sagen, dass ich mich noch nie so schnell steigern konnte. Bis vor 2 Wochen konnte ich wirklich so gut wie jede TE das Gewicht steigern. Jetzt wird es natürlich langsam enger mit dem steigern, aber trotzdem sind 1-2 Wdh oder halt mehr Gewicht immer drin. Und das ist auch das wichtigste, dass man jede TE etwas toppt. Beim Bankdrücken hab ich jetzt das Gewicht drauf dass ich normalerweise (nach Wiedereinstiegen in der Vergangenheit) nach 6 - 8 Monaten drauf hatte, von sauberster Technik natürlich ausgehend. Beim Beugen bin ich jetzt bei 85 Kg und 10 Wdh (im 1. Satz), soviel habe ich nie geschafft. Ich habe aber auch nie so viel gewogen wie jetzt :-) Das darf man natürlich nicht außer Acht lassen! Insgesamt läuft es aber sehr gut und freue mich in einigen Monate auf den (verdienten) 2er Split Was sagt ihr dazu?