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Markus Smolenaers

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Über Markus Smolenaers

  • Geburtstag 09/04/1978

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  1. Sehr gut getroffen,ja liegt daran dass ich nie so in Foren aktiv war und nicht wirklich weiss wie ich sowas am besten aufschreibe.Naja man lernt ja nie aus.Sieht gut aus wie du es geschrieben hast,und ja bei Push 2 mache ich Seitheben zusätzlich zu den Military Press und Latzug mach ich nur mit weitem Griff.Mit LH Rudern nach KH hast du recht,geht ganz schön in den Rücken und schmerzt teilweise sogar so dass ich mich für 2-3 Minuten setzen muss. Ok / UK Split hat mir persönlich nicht so zugesagt und ein Plan wie 3x5 fand ich recht langweilig, obwohl die Pläne mit Sicherheit wirkungsvoll sind.Da ich aber demnächst recht wenig Zeit habe wollte ich die nächsten 6 Monate auf einen Ganzkörperplan zurückgreifen.Denke für mich als jemand der noch nicht so lange trainiert bringt ein GK Plan auch noch was mit sich.
  2. Ok irgendwie muss ich mich wohl etwas anders ausdrücken bezüglich des Trainingsplans.Also zuerstmal danke für eure Kommentare und auch Kritik.Jetzt versuch ich mal Licht in die Sache zu bringen.Erstmal mache ich keine Beinpresse NACH meinen Squats,sondern wie ich geschrieben habe ERSETZE ich Squats mit der Beinpresse.Und das an jedem 2. Push Tag.Sprich am ersten Push Tag mach ich Squats, am zweiten mach ich Beinpresse.Ähnlich wie Brusttraining.da wechsel ich je nach Tag zwischen LH und KH Bankdrücken.Das wars auch schon so ziemlich an Variationen,im Prinzip bleibt immer alles gleich.Jenachdem wer im Gym ist mache ich noch ein oder 2 Isos für Beine Brust oder sonstwas mehr,wenig Gewicht,zum auspumpem. Zweite Sache,unser Trainer muss nicht des öfteren eingreifen und bei mir korrigieren.Hat er anfangs hier und da mal gemacht,ich lege aber schon Wert auf Technik.Damit wollte ich nur etwas über die "Qualität" des Gyms sagen.Ist jetzt kein McFit wo kein Trainer zu finden ist der Ahnung hat und es vor Bro Science nur so stinkt.Unser Trainier ist dauerhaft da,geht rum,schaut hier und da mal über die Schulter...kümmert sich eben.Soll nicht heissen dass er dauernd bei mir rumlungert. Ganz wichtiger Punkt ist meine Übungsreihenfolge,die ich wohl im Eifer des Gefechts nicht klar aufgeschrieben habe.Grundsätzlich fange ich bei jedem Tag mit den Grundübungen an. >> Push Tag: Squats,LH oder KH Bankdrücken,Military Press, Isos >>Pull Tag: Kreuzheben,Rudern,Latzug, Isos. Einige dieser Übungen und das Push/Pull Prinzip hab ich von Fitness-Experts,das ist auch der Grund wieso ich hier gelandet bin.Also wie gesagt,Fokus liegt auf schweren Grundübungen,Isos kommen hinterher.Kniebeugen und Bankdrücken an einem Tag ist ok für mich,Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag wäre mein Untergang.Isos wie gehabt. Muss auch mal ein,zwei Bilder uploaden.Ein Unterschied von Dezember bis jetzt ist doch schon recht gut zu sehen.Von einem Besuch auf der Fibo aber noch weit entfernt.
  3. Trainiere die Grundübungen in 4 Sätzen á 6-8 Reps,Isos trainiere ich in 2 Sätzen á 10-12 Reps.Die Sache mit dem Beintraining ist eigentlich falsch aufgeschrieben,in der Regel mache ich Beine am Anfang,variiere aber ab und zu mal durch damit ich auch mal Brust am Anfang trainieren kann.Die Übungen an sich bleiben aber eigentlich immer gleich.
  4. Hab schon gesehen dass der Beitrag schrecklich aussah.Hoffe das ist jetzt besser.Sah nämlich im Editor anders aus als der tatsächliche Post.
  5. Hallo Leute, möchte mich fix vorstellen, ich bin der Markus, 35 Jahre alt und trainiere seit dem 7.12.2013.Das weiss ich so genau, weil ich an dem Tag auch das Rauchen aufgegeben habe. Wenn dann richtig habe ich mir gedacht. So dann, nach vielem hin und her, lesen, Youtube und einigen anderen Plattformen bin ich vor einiger Zeit hier gelandet und super glücklich, dass es auch eine Seite wie diese gibt.Am meisten freu ich mich über die fehlende "Bro Science" hier, davon hab ich nämlich in meinem Umfeld genug. Ok ich bin also mit 35 Jahren nicht mehr im besten Alter um mit dem Kraftsport bzw Muskelaufbau zu beginnen.Habs trotzdem getan und hier und da sieht man doch schon einige Veränderungen. Mein Ziel ist es jetzt, im nächsten Jahr die Fibo zu besuchen und da nicht wie das Däumelinchen auszusehen. Wäre schön wenn ihr mal über meinen Trainingsplan drüberschaut, hab mal ein bisschen rumgeschraubt und bin jetzt eigentlich recht zufrieden mit 4 Tagen Training in der Woche. Also hier mal zur Veranschaulichung: Push 1 Brust LH Bankdrücken,LH Schrägbankdrücken Schulter Military Press,Seitheben Oberschenkel Kniebeugen,Beinstrecker Waden Wadenheben sitzend Trizeps Trizepsdrücken am Kabel,Trizeps"ziehen" im Untergriff Pull 1 Rücken Kreuzheben,LH Rudern,Latzug weit Nacken SZ Nackenziehen Oberschenkel Beinbeuger Bizeps LH Curls,KH Curls,SZ Curls Zusätzlich variiere ich am bei jeder 2. Push und Pull Einheit bei ein paar wenigen Übungen, im Großen und Ganzen bleibt es aber gleich.Ich ersetze z.B Squats mit Beinpresse, da mir die Presse nach den Squats schwerfällt und ich dann nicht mehr viel Gewicht bewegen kann. Wäre super mal ein paar Kommentare zu lesen, ob man das so stehen lassen kann oder ob ich damit total falsch liege. Und er Vollständigkeit halber: Ich bin 1,83m groß, ca.90kg schwer und (fahrlässig^^) geschätzt <20% KFA. Mein 1RM liegen bei -Kniebeuge 115kg -Bankdrücken 75kg -Kreuzheben 140kg -Schulterpressen LH stehend ca.45kg, noch nie eine max rep versucht. Trainingserfahrung habe ich nicht allzuviel,da ich erst seit Dezember aktiv und regelmässig trainiere,dafür aber auch in einem guten Studio mit einem ehemaligen Wettkämpfer,achtet recht genau auf Übungsausführung und greift auch schnell mal ein oder rät dazu weniger Gewicht zu nehmen.Momentan trainiere ich Mo,Di und dann wieder Do und Fr jeweils im Push/Pull Prinzip. Schlafen tu ich recht normal,6-8 Stunden.
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