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Zyzz05

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  1. Zyzz05

    Frage zu grüne smoothies

    2-3 mal in der Woche Gemüse ist tatsächlich sehr wenig, die DGE empfiehlt das als Tagesmenge. Bekommt man auch hin, wenn man Gemüse wie Gurke oder Tomate auf die Frühstücksbrote legt und dann zu den anderen Hauptmahlzeiten jeweils einen kleinen Salat. Ich wüsste auch nicht, ob ein Mixer überhaupt rohe Bohnen vernünftig zerkleinern kann. Die grünen Bohnen sind ja schon vorgekocht, das würde gehen. Aber viele andere Hülsenfrüchte düften unmöglich sein. In den Hülsenfrüchten sind unerwünschte Lektine vorhanden, in den meisten Fällen Phasin. Das sorgt für eine Verklebung der Erythrozyten und wird durch mehrstündiges Kochen weitestgehend entfernt. Ich habe mir eine Zeit lang auch jeden Tag einen grünen Smoothie gemacht, aber nur mit Spinat. Standard war Orangensaft mit Kiwi und tiefgekühltem Blattspinat.
  2. Zyzz05

    Weg zur athletischen Figur

    Witzig, ich hatte gestern vorm Einschlafen spontan Appetit auf Fritten von der Pommesbude, obwohl ich in keiner Diät bin und auch nicht unbedingt hungrig war. Hatte ich vorher noch nie. Die mit dem ganzen Transfett, mega gesalzen halt. Hab ich schon ewig nicht mehr gegessen, weil es halt ungesund ist. Zeigt mir, dass der Körper so was halt manchmal verlangt. Hab keine Friteuse sonst hätt ich mir Pommes mal mit gesünderem Öl frittiert, weil aus dem Backofen find ich die immer so trocken.
  3. Zyzz05

    Welche Blutwerte testen?

    Mensch, da hab ich ja was losgetreten Wie gesagt, bei circa 400 g Fisch jeden Tag über 6 Monate müsste es dann möglich sein, den untersten optimalen Wert von 40 ng einigermaßen über den Winter zu behalten. Kam mir mengenmäßig einfach extrem viel vor, das so beizubehalten. Rein vom Sinn her müsste Vitamin D ja eigentlich von der Krankenkasse übernommen werden, wenn man sich überlegt, welche gesundheitlichen Einbußen beim starken Mangel auftreten können. Letztens habe ich noch gelesen, dass es nur bei Risikopatienten (Knochenschwund etc) übernommen wird. Wenn nicht bald Frühling wär, hätt ich mal nachgefragt beim Arzt und es zur Not auch bezahlt.
  4. Zyzz05

    Welche Blutwerte testen?

    Gut, du gehst von 300 g Fisch jeden Tag aus, um 30 ng/ml zu erreichen. Dann stimmt es natürlich. Ich hatte so an mindestens 400 g Fisch jeden Tag gedacht( bei 800 Einheiten auf 100 g) um ungefähr 50 ng/ml nach sonnenreichen Monaten zu behalten. Bei 30 ng fangen die gesundheitlichen Vorteile an, als optimal wird aber soweit ich weiß eher 40-50 ng gesehen und dann gehen Empfehlungen sogar bis 80 ng im Fall von einigen Krankheiten. Durschnittlich 50 ng wurde soweit ich mich erinner mal am Ende des Sommers bei Leuten gemessen, aber die Quelle hab ich gerade nicht wiedergefunden. Von daher war das immer mein Orientierungswert. Für 40-50 ng/ml wären halt mindestens 3000 Einheiten nötig. Wie auch immer. Es gibt wahrscheinlich wenige Leute, die jeden Tag 300-400 g Fisch essen möchten, aber machbar ist das schon. Hätte ich besser so schreiben sollen.
  5. Zyzz05

    Welche Blutwerte testen?

    Also irgendein Nährmangel spziell durch ein hohes Defizit ist mir nicht bekannt, vielleicht wissen die anderen dazu mehr. Mal am Beispiel von Vitamin D. Selbst ohne Defizit und jeden Tag Fisch würde das trotzdem den Mangel im Winter nicht ausgleichen können. Die Fischsorten mit dem meisten Vitamin D haben nur ein paar hundert Einheiten pro 100 g. Und Eier sehr wenig, ich glaub um die 50 Einheiten pro Stück. Da bleibt fast nur Nahrungsergänzung oder im Winter Urlaub machen in sonnenreichen Gebieten. Beim Defizit würde ich dann noch stärker auf viel Vitamine und Mineralien in der Zusammenstellung achten. Noch mal am Beispiel von Sonnenblumkernen. Bei 2 Händen (50 g) pur oder im Müsli etc wären das zwar 300 kcal, aber dafür auch 50 % Tagesbedarf von B1, B6 und Magnesium und 100 % Vitamin E. Und noch 10 g Protein . Einzig Negative ist, dass es fast nur Omega 6 FS sind.
  6. Ja den Thread hatte ich gestern noch gesehen, damit war leangains ja ein alter Hut für dich. Als Füller fällt mir wie gesagt nicht viel Gesundes ein mit dem ich Erfahrung hab, weil ich froh bin die benötigten kcal zu erreichen. Die Chiasamen quellen allerdings ziemlich auf, beispielweise in Milch eingerührt. Ich nehme so 10-20 g, habe aber nie darauf geachtet, ob das besonders lange sättigt. Die haben aber circa 400 kcal auf 100 g, von daher vielleicht nicht das was suchst. Flohsamenschalen haben ja nur die Hälfte auf 100 g (180-200 kcal hab ich gefunden). Dafür hat Chia ein besseres Nährstoffprofil mit 5x mehr Protein, Fette hauptsächlich als Omega 3, ordentlich Eisen + Zink und sehr viel Magnesium ( 20 % Tagesbedarf auf 20 g).
  7. Du hast recht. Grundumsatz wären 1675 kcal, plus Aktivität durch leichte Bürotätigkeit war gespeichert im Rechner, also TDEE zwischen 1900-2000 und nicht Grundumsatz. Dazu noch ein bisschen Bewegung über Tag, mal aufstehen, kurz gehen etc plus fast 400 kcal für eine Trainingsstunde (365 kcal für 73 kg Person). Wären am Trainingstag um die 2400-2500. Ich hatte es mir nur mal schnell angesehen, weil mir 1800 bzw. 1867 kcal am Tag so wenig vorkamen.
  8. Ups, Konjak hatte ich damals wohl überlesen, sorry. Shirataki kannte ich als Begriff auch noch nicht. Zum thermic effect, ohne off topic zu werden: ich verbinde damit den Energieumsatz für das Verstoffwechseln von Nahrung mit Nebeneffekt Wärmeerzeugung. Davon losgelöst ist doch aber die grundlegende Thermogenese zur Erhaltung der Körperwärme. Unabhängig von Nahrungszufuhr, sondern Teil des Grundumsatzes selbst im Schlaf. edit: hat sich erledigt, hatte die Aktivität aus Versehen schon mitgerechnet. Zu IF: Punkt 3 habe ich gerade gelesen. Du trainierst ja morgens und da wär IF wohl wirklich kontraproduktiv, es sei denn man nimmt vorm Training und alle paar Stunden danach noch branched chain aminos ein. Weiß aber auch nicht, ob ich das hungermäßig hinbekommen würde. Ich trainier abends und hab schon vorm Mittag Hunger und deshalb ist IF auf Dauer auch nix für mich.
  9. Zyzz05

    Welche Blutwerte testen?

    Beim Testosteron wurde bei mir vor etlichen Jahren ein Blutserumtest gemacht, soweit ich weiß gibt es aber auch die Option eines Speicheltests. Beim Blutserumtest muss man eigentlich nicht noch extra was sagen, da wird das frei zirkulierende Testosteron gemessen oder mitsamt dem gebundenen. Vitamin D Speicher kann man schon prüfen lassen, ich weiß allerdings nicht, ob die Krankenkasse auch die Kosten erstattet, wenn der Arzt keinen Mangel vermutet sondern es vom Patienten gewünscht wird. Da wollte ich auch noch nachfragen, aber Richtung April krieg ich hoffentlich wieder öfter Sonnenstrahlen ab und da kann man den Speicher ja auch wieder natürlich auffüllen mit einer Viertelstunde ohne UV Schutz. Macht vielleicht auch mehr Sinn, Vitamin D eher im Winter checken zu lassen, da wird ja selbst bei Sonne kein Vitamin D gebildet. Bei Magnesium ist es meines Wissens sehr schwer, da einen Mangel sicher zu bestätigen, weil es kaum im Blut vorhanden ist, sondern in Muskelzellen etc gespeichert. Da wird glaube ich nach Symptomlage entschieden, aber das sind dutzende von Schlappheit bis zu Kribbeln oder Schlaflosigkeit. Mit Sonnenblumenkernen kann man aber einem starken Mangel gut vorbeugen wie ich finde. Schon auf 100 g ist der Tagesbedarf enthalten und wenn man am Tag ein paar Löffel isst oder beim Backen verwendet, kriegt man schon locker die Hälfte vom Tagesbedarf. Seitdem habe ich nach dem Training jedenfalls keine Krämpfe mehr gehabt. HDL/LDL ist kein Indikator für Omega 3 FS, obwohl die das HDL anheben und das LDL senken. Man kann aber glaube ich Omega 3 zu Omega 6 bestimmen lassen und das ist ja auch schon ein Hinweis, ob man genug Omega 3 hat. Aber wie Raph schon geschrieben hat, ist die Frage ob das alles kostenfrei sein wird.
  10. ​ ​Ich meinte eigentlich dieThermogenese für die Körpertemperatur, nicht den thermic effect. Die genauen Werte kenne ich nicht, ich rechne einfach immer mit dem ganz normalen Grundumsatz. Ich hatte trotzdem falsch gerechnet und 67 kg anstatt 63 genommen, dazu noch die leichte Büroarbeit, was circa 50 kcal pro Stunde ausmacht plus 3 Trainingseinheiten die Woche. ​ ​Mir sind trotzdem noch 2 Dinge eingefallen: Als Füller Konjaknudeln. Sehen aus wie Glasnudeln, haben aber unter 10 kcal pro 100 g. ​ ​Falls du kein großer Frühstücker bist, eventuell intermittierendes Fasten. War vor ein paar Jahren mal ein ziemliches Thema im Bodybuilding beim Gewichtserhalt. 16 Stunden "Fasten", alle benötigten Kalorien in einer 8 Stunden Phase. Danach ist es schwer, noch Hunger zu haben. War aber nicht so mein Fall und ich komm besser damit zurecht, morgens etwas zu essen.
  11. ​Ja, meinte ich sorry, ich hatte ein kleines Problem beim Zitieren. Ich versteh schon wie du das meinst, aber Thermogenese ist ja auch nur Teil des Grundumsatzes und der müsste bei deinen Daten ja schon in dem Bereich von 1900-2000 kcal liegen, wenn ich nichts falsch gerechnet habe. Dazu kommen ja noch das bisschen Bewegung über Tag plus 3 Trainingseinheiten. Wollte nur andeuten, dass du vielleicht doch mehr essen könntest als du denkst und dein Gewicht bei so wenig Kalorien vielleicht hälst, weil der Körper die metabolische Rate runterfährt. ​ ​Kann aber natürlich verstehen, wenn du den Kfa unbedingt halten möchtest anstatt zu experimentieren. 12,7 % ist schon ziemlich gut.
  12. Ich nehme zum Laufen immer kleine Umschnallgewichte an den Beinen, vielleicht wär das auch noch ne einfache Möglichkeit anstatt einer Hantelscheibe zwischen den Knien. Die gibt es auch mit höheren Gewichten und man kann locker 4-5 Kilo Gewicht mehr zum Ziehen haben.
  13. ​​ ​Brauchst du nicht eher um die 2500 kcal anstatt 1900 bei deiner Größe und 65 kg Gewicht? Oder wie viele Trainingseinheiten hast du zur Zeit pro Woche? Was die füllenden Mittel wie Flohsamen angeht, kenne ich mich nicht so gut aus. Ich bin froh, wenn ich die benötigten Kalorien am Tag erreiche mit einer vernünftigen Makroverteilung. Ich nutze wohl Haferkleie im Joghurt, um den proteinmäßig aufzubessern, hab aber nicht den Eindruck, dass mich das besonders lange satt hält. Weizenkleie hab ich nur als Ersatz bei mehlfreien Rezepten, pur finde ich das ein bisschen zu bitter.
  14. Zyzz05

    Sauna nach dem Training

    Das habe ich so noch nirgendwo gelesen oder gehört, sondern auch immer nur in Bezug auf Kälte wie durch Eisbäder. Dadurch dass die Entzündungsprozesse gestoppt werden, verläuft die Regeneration zwar besser, aber die Signale für den Muskelaufbau werden eben auch unterdrückt. Also für Profisportler während eines Turniers ok, aber für Bodybuilder kontraproduktiv. Dazu hat Bret Contreras auch mal einen Artikel veröffentlicht: https://bretcontreras.com/you-got-gurud-postexercise-cold-water-immersion/ Zu Saunas oder Wärme ist mir leider nichts bekannt, aber fand den verlinkten Artikel zum Teil ganz interessant. Zumindest der Ansatz, dass die verstärkte Durchblutung durch die Sauna nach dem Fitnesstraining förderlich fürs Muskelwachstum sein kann, ist erstmal einleuchtend. Vielleicht findet jemand dazu ja noch neue Quellen. Nur den Aspekt mit der schnelleren Glykogenwiederherstellung durch Wärme kann ich nicht so ganz nachvollziehen. Die Quelle ist von 1974 und ich habe eine neue gefunden, nach der Hitze die Glykogenauffüllung verlangsamt: http://easacademy.org/research-news/article/environmental-temperature-and-glycogen-resynthesis
  15. Zyzz05

    HCL creatin in der Schwangerschaft?

    Mir ist dazu auch nichts bekannt, obwohl Kreatin ja sonst in vielen Bereichen schon gut erforscht ist. Ich würde mich aber der Meinung der anderen anschließen und es vorsichtshalber einfach weglassen. Dauert ja eh bis du nach der Schwangerschaft wieder voll trainieren kannst und eine erneute Aufladung der Muskeln ist je nach Methode doch schon nach einer Woche möglich, wenn man denn unbedingt eine schnelle Ladephase machen will.