ExKugelStosser

stell mal ein Bild (Kopf muss nicht drauf) ein und schreib was zu deinem Alter, Gewicht, Größe und deinen Kalorien sowie Eiweissmenge pro Tag. Mir erscheint dein Wochenpensum viel zu hoch. Mit 3mal ambitioniert laufen pro Woche dürfte deine Regeneration schwierig werden. Ansonsten ist der FE GK Plan schon wesentlich besser als der Ursprungsplan von oben.

You're looking a bit too happy in there. If you're not grimacing, grunting, or experiencing some sort of discomfort, you're not training hard enough. One good set where you have to fight for the reps is better than a week of half-ass sets.

Oh Nein, ich will nicht wieder Der Gerät werden, will lieber lean als bulky werden.

afaik trainierst du alleine zu Hause, richtig? Bei mir ist insbesondere auf der Bank zwischen alleine und mit Spotter der Unterschied bspw 9 zu 13 Wiederholungen, was über 20kg 1RM ausmacht.

Ich hab im Leichtathletik viele muskulöse Leute getroffen, viele davon insbesondere in den Altersklassen unter 18 auch noch Natural. Eins hatten die guten gemeinsam, sie sind alle mehrmals pro Training ans Limit gegangen und haben periodisch übers Jahr für die notwendige Regeneration gesorgt. 1 bis 3 Wdh im Köcher zu lassen klingt für mich völlig absurd. Eventuell ist das der Engpass für Muskelwachstum, bevor du das Volumen steigerst?

Nach Training.

DXA Scan, immer wieder interessant. Vorab, ich bin nicht 100% sicher, ob auf dem ersten Scan mein Kopf vollständig drauf war. Die Gesamtmasse war damals etwa 3kg geringer als auf der Waage. Bei Scan 1 war ich auf low carb und daher deloaded, sprich wenig Glykogen und Wasser. Aktuell bin ich gut mit Carbs versorgt. Scan 1 vor 11 Wochen: KFA 29.2% Fett 29.7kg Mager 72.1kg Scan 2: KFA 23.6% Fett 24.3kg Mager 78.6kg Die 5.4kg Fettverlust stufe ich als verlässlich ein. Die +6.5kg Magermasse zweifel ich an und würde sie um obige 3kg auf +3.5kg korrigieren. Mir gibt das Ergebnis einen Motivationsschub und es bestätigt die Kraftzuwächse, die Rekomposition sowie die Theorie mit dem Muskelgedächtnis. Weiterhin finde ich die (völlig theoretischen) 93kg bei 15% KFA auch sehr motivierend. Und 2kg Muskeln sehe ich noch als realistisch für dieses Jahr.

Handlungstyp, was? Bin ähnlich drauf. Shyce auf Supplements, konzentrier dich auf die Basics, d.h. Ernährung, Training, Bewegung. Du wirst nicht dein Leben lang Kapseln, Pulver und Tabletten futtern. Lerne mit echten Lebensmitteln auf die Protein und Kalorienmengen zu kommen und nutze Whey, wenn's nicht anders geht. Sonst landest du früher oder später beim Jojo Effekt. Viel Erfolg beim Dauerlauf.

Das mit den 15kg abnehmen, um Profi Kraftwerte zu haben, war eher eine sch(m)erzhafte Erkenntnis.

vor 3 Monaten mit 110kg vs jetzt mit 105kg ohne Anspannung: jetzt mit Anspannung, ohne Pump: vorher - nachher ist leider nicht vergleichbar, ich meine aber, dass ich n paar Gramm Muskeln aufgebaut habe. von vorne ist definitiv besser als von hinten... edit: je mehr ich mir das anschaue, desto mehr erkenne ich, dass ich seit Ende der HSD lediglich stagniert habe. Immerhin keine Verschlechterung/Jojo, aber auch keine Fortschritte. Hab spontan für morgen einen DXA Scan Termin bekommen, bin gespannt...

wenn ich noch 15kg abnehme und dabei meine Kraft halte, bin ich im Bankdrücken Profi.

Training kostet mehrere Stunden pro Woche über Jahre hinweg, Whey und Co kosten Geld, da sollte eine Coachingstunde definitiv drin sein.

Schlepp deinen Chef zu Chicken on Fire, cooler Laden.

in London gibt es überall Hähnchenbrust in allen Varianten. Lass dir den Verpflegungsmehraufwand bezahlen, London ist trotz Brexit übel teuer und Hotelfrühstück ist Katastrophe.

nach der Erkenntnis dass ich mich voll auf's abnehmen konzentrieren muss und nicht auf Kraftzuwächse, hab ich erstmal unfreiwilig 2 Wochen Trainingspause gehabt. Stresspegel war äusserst hoch aber auch positiver Stress wie Hauskauf und berufliche Erfolge. War gespannt wie das Training wird. 9 freie Klimmzüge im Untergriff Bankdrückem aus Versehen 90 statt 100kg aufgelegt. Psychologisch aber super, fühlte sich sehr leicht an. 13 Wiederholungen geschafft, laut App 1RM 135kg. Cool. Training fehlt mir nach 6-8 Tagen, ist wieder im Hirn verdrahtet. Langsames Abnehmen läuft gut, fahre so ca 500kcal Defizit und halte Protein für meine Verhältnisse hoch, ca 1.5g/kg. Optisch kommt jetzt wie erwartet die Phase wo es trotz Fettverlust nicht unbedingt 'besser' aussieht, weil die Muskeln auch flacher werden. Status ist subjektiv mit Klamotten an sehe ich nicht mehr fett aus, eher kräftig. Ohne Klamotten sind da geschätzt noch 15kg Fett bis zu einer sportlichen Figur.

top, bist bald am Ziel. freu mich schon auf deine Aufbauberichte

lokale Fettverbrennung gibt es mMn nicht.. Also kann der Sidecrunch nur Muskeln aufbauen, vlt straffen/Tonus erhöhen.

schlafqualität und -umfang sind ok?

Sind 0.7kg nicht etwa das, womit du bei deinem Kalorienbedarf in der HSD2 auch rechnen kannst? Inklusive Mini und Big Refeeds dürfte ein tägliches Defizit von 700 Kalorien etwa hinkommen, oder?

hast du einen speziellen Grund 'nur' 21 Tage HSD3 zu machen?

nehmen wir an du liegst üppige 500kcal daneben. macht in 3 Tagen 1.500kcal oder maximal 200g Fett. Noch Fragen?

24.4. 106.9kg 29.4. 106.0kg 03.5. 105.7kg 04.5. 105.5kg 09.5. 105.3kg 10.5. 104.8kg

Das mag sein, aber ich bin auch von 20% noch sehr weit weg und habe definitiv noch üppig überflüssige Fettreserven. Es erscheint mir subjektiv plausibel, dass alle paar Kilo Masseverlust der Körper / die Psyche ? sich stärker gegen weitere Verluste wehren. Kann mir auch gut vorstellen, dass das hormonell gesteuert ist. Und nach 10-20% Masseverlust, hat sich auch der Kalorienverbrauch selbst bei unverändertem NEAT um einige hundert Kalorien reduziert. Das muss der Kopf und der Magen auch erstmal 'verdauen' Die ganzen Diskussionen, die rund ums Abnehmen geführt werden, sind mMn lediglich Symptome dafür, dass wir unsere Körper nicht unter Kontrolle haben. Da hat Raph schon recht. Eine neurowissenschaftliche Betrachtung von Diäten fände ich mal sehr interessant. Neuroplastizität für ein schlankeres Ich

Ich stell mir das im Bereich von 12-15% noch viel schlimmer vor als jetzt bei mir mit ca 25%. Bei mir ist es ja objektiv eindeutig, dass das Fett weg muss. Seltsamerweise zeichnen sich bei mir angespannte Bauchmuskeln durchs Fett hindurch ab. Da muss ich mir dann drei vier Fettfalten greifen, um mich wieder einzunorden

24.4. 106.9kg 29.4. 106.0kg 03.5. 105.7kg Hab eingesehen, dass Fettabbau mein oberste Priorität ist, dann Muskelerhalt. Aufbau gibt's erst bei 15%, alles andere ist Selbstverarschung.