ExKugelStosser

Ist leider nur bedingt aussagekräftig, da ich in der HSD nur an den Maschinen trainiert habe und jetzt erst seit ein paar Wochen an Freihanteln. Durch meine früheren Bandscheibenvorfälle und die jahrelange Schonhaltung / Schonung der Rückenstrecker etc. arbeite ich bei Kniebeugen und Kreuzheben noch mit Minigewichten. Trotzdem zwei HSD Beispiele: Schulterdrücken Maschine 4.3.: 10*40kg 23.3.: 8*60kg Bankdrücken Maschine 4.3.: 8*80kg 23.3.: 8*95kg Klimmzüge 15.3.: 7*-65kg durch Maschine unterstützt 18.4.: 6*-0kg freie Klimmzüge Bei Langhantel steigere ich nur langsam, die Ausführung wird allerdings immer besser. Allerdings geht ohne Spotter beim Bankdrücken bei mir nichts, da fehlt mir noch das Vertrauen in meine Konstanz und Energie.

Heute 101cm Bauch gemessen, 10cm weniger als im Herbst. Freundin meinte, dass ich richtig schlank geworden sei. Hab wohl dieses fiese Unterbauchfett deutlich reduziert, Plautze steht nicht mehr raus. Gewicht konstant, Muskelmasse steigt subjektiv. Training hab ich noch nicht das richtige Maß gefunden, bin meist zu müde, um zweimal die Woche meine Geundübungen durchzuziehen. Finde splitten aber noch viel zu früh. Aktuell Fokus auf Klimmzüge und Kreuzheben, hab früher immer nur die Vorderseite trainiert, das möchte ich jetzt erstmal kompensieren. Bankdrücken ohne Spotter 10 mal 90kg war auch cool.

HSD geht auch unterwegs, idealerweise kochst du zuhause vor. Aber auch im Restaurant kannst du viel Geflügel mit viel Gemüse bestellen. Wird dann aber schnell teuer. Skyr und Magerquark geht unterwegs sowieso. Ich habe gut 5 Wochen HSD gemacht, war allerdings leider in einer beruflich und privat sehr stressigen Zeit, da war ich sehr oft zu undiszipliniert und oft zu doof. Trotzdem ein für mich sehr gutes Ergebnis, dass ich auch gut halte bzw noch ausbaue. Entscheidend ist mMn die psychologische Komponente. Sind deine Gründe für den Fettverlust wichtig genug? Ist der Schmerz gross genug? Wie sieht deine Zukunft mit jährlich 2kg mehr Fett auf den Rippen aus, wie sieht sie mit 10kg weniger Fett und 4kg mehr Muskeln aus? Ich würde nicht 2 Wochen damit verschwenden, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. Es ist weitgehend irrelevant, um abzunehmen. Geh in ein deutliches Defizit (dafür ist HSD perfekt) und justier nach 2 Wochen ggf nach.

Wenn der Aktivitätsgrad auf deinen Alltag im Wochenschnitt über alle 7 Tage passt, bleibt lediglich dein KFA als wesentliche Variable für Fehleinschätzungen. Wie oben bereits gesagt, bleib 2 Wochen auf 2.750kcal und wiege dich jeden Tag in der gleichen Situation, bspw nach der Morgentoilette. Hast du in den 2 Wochen bspw 0.5kg zu- oder abgenommen, gehst du 250 Kalorien runter oder hoch. Da du abnehmen möchtest, kannst du auch direkt auf 2.250kcal gehen. Hast du nach 2 Wochen 1kg abgenommen, passt alles. (du hast dann ein 500kcal Defizit). Wenn du in der Zeit allerdings mit intensivem Krafttraining anfängst, kann der Muskelzuwachs teilweise deinen Fettverlust kompensieren. Hast du dir die HSD mal angeschaut? Könnte ein 4 Wochen Kickstart für deine Gewichtsreduktion sein.

Ging mir genauso. Würde sagen vorkochen ist ein kritischer Erfolgsfaktor bei der HSD.

PS: Hau dir mal n paar Tage massiv viel Gemüse rein. Probiers mal aus, bspw. zweimal am Tag je 500-800g TK Gemüse.

Super, unter 90kg. Yeah.

Hatte vergessen zu erwähnen, dass ich an jeden Satz die 30s negativ Klimmzüge angehängt habe. D.h. nach oben hüpfen und so langsam wie es geht den Körper im Klimmzug ablassen. Mit Untergriff Klimmzügen ist auch das Bizepstraining direkt abgehakt. Dabei fällt mir ein, dass ich Langhantel Front Schulterdrücken gemacht habe mit leichtem Zurücknehmen des Oberkörpers. Das ist genau die Stellung in der jetzt meine kümmerlichen Bauchmuskeln ziehen. Klassischer Dehnungsbelaatungsmuskelkater

Kann es sein, dass ich mir von 3 Sätzen Klimmzüge absurdesten Bauchmuskelkater eingefangen hab? Wenn ja, dürfte das wohl auch auf ein Technikproblem hindeuten? Ich trainiere nie Bauchmuskeln isoliert, d.h. die sind nix gewöhnt.

Das Protein macht nix kaputt innerhalb 8 Wochen. Die Kalorien vom Schrittzähler sind empirisch regelmäßig zu hoch. Würde die ignorieren, aber trotzdem weiter aktiv bleiben. Energie war bei mir auch eingeschränkt. Wart mal ab, bis du frierst.

Danke. Ich habs auf 50 Euro runtergehandelt, als IGEL Leistung. Google nach DEXA oder DXA zusammen mit deiner Stadt. Dann anfragen, ob sie Körperfett messen können, geht nicht mit jedem Gerät.

Monster Ergebnis, sehr cool. Bei 8% und Gewicht = (Körpergrösse - 103) bist du nur noch 3-5kg von deiner (natural) maximal möglichen Muskelmasse entfernt, laut der Formel von Berkhan. Das ist echt klasse.

Golf statt Sex, habt ihr gleich Cardio dabei. Gesteigerte Gereiztheit merke ich deutlichst. Das ist nach der HSD mit jetzt kleinerem Defizit wieder deutlich besser aber immer noch nicht auf meinem Normalniveau. Das zeigt mir deutlich, dass Abnehmen in der Regel innerhalb eines komplexen sozialen Systems statt findet und deshalb nicht auf Training und Ernährung reduziert werden kann, wenn es langfristig funktioneren soll.

Bei Ökotest waren Reste von Putzmitteln in Eiweisspulver.

Wieviel Mahlzeiten gönnst du dir im Rahmen des IF? Hatte heute meine 3. Fastenperiode und der Hunger war bis exakt zum Essensfenster weg und dann plötzlich da. Schon spooky.

Danke, sehr motivierend Ich meine auch, dass mein viszerales Fett unter den Bauchmuskeln weniger geworden ist, d.h. die Plautze steht nicht mehr so weit raus wie früher. Bin gespannt auf den nächsten DXA Scan. Eventuell war die Dame auch nicht in der Lage das DXA zu bedienen. Mein Kopf war nicht mit drauf und es haben etwa 4kg gefehlt auf dem DXA. Das Gerät hat die ersten 3 oder 4 Versuche abgebrochen, weil ich nicht auf der richtigen Höhe lag. Da ist ne Linie eingezeichnet und das Gerät gibt eine genau Vorgabe, aber gutes Personal ist halt schwierig zu finden Würde mich mittlerweile aber auch auf 25% schätzen.

Auf den komprimierten Bildern ist vmtl kein Fortschritt zu erkennen. Spekuliere auf 25% KFA beim nächsten DXA Scan. Immerhin ist das alte Foto mit leeren Glykogen Speichern, die neuen Fotos mit gefüllten Speichern. Mache am Wochenende wieder bessere Fotos. Falls jemand einen Unterschied oder sogar Fortschritt sieht, freu ich mich natürlich. Vor 2 Monaten: Heute:

Zweites mal die 16h Fasten durchgehalten, es wird einfacher. Heute 75min slow-jogging, aber mit 5.5km/h schon 15% schneller als gestern. Puls nach 15min warmtraben für 35min schön gleichmäßig um die 130, knapp unter meinem MAF von 133. Ab da ging dann der Puls unvermittelt auf 146 hoch. Musste anhalten und langsam gehen, damit der Puls wieder auf 130 runter ging. Danach wieder alles normal. Werde ich beobachten. Jetzt erstmal 1.000kcal futtern

Von gestern auf heute erstmals Intermittent Fasting 16/8h durchgehalten. Die Zeit mit Arbeit und Mineralwasser ganz gut überbrückt, morgens noch Creatin. 5h nach dem Aufwachen 45min mit 4.8kmh durch die Gegend getrabt, Puls im Schnitt 112, immer unter 130. Für MAF ist der Schnitt noch zu niedrig, aber das wird schon noch. Danach endlich mal wieder zuhause gekocht. Brokkoli, Kidneybohnen und Pute. 900kcal und 1a Sättigung. Aktuell 105.5kg. Habe mMn seit Ende meines 'HSD' Kaloriendefizits vor fast 4 Wochen gut Muskeln aufgebaut. Kraftwerte steigen zumindest kontinuierlich. Jetzt gilt es die Feiertage bei den Eltern schadlos zu überstehen. Mein Ansatz ist, Tag vorher und direkt danach schwer GK trainieren sowie während der Ostertage IF, hoher NEAT und viel Gemüse.

Eben, sie sind optional. Also erstmal die Pflicht richtig machen und dann die Kür. Sie scheint sich ja eher schwer mit der initialen Einhaltung der Vorgaben zu tun, so wie ich. Da muss man sich nicht noch die optionalen Aspekte aufhalsen.

Super, dass du die HSD angefangen hast und hier logst. Beides gute Entscheidungen. Vergiss dein bisheriges Training komplett. Es liest sich wie das typische Anfängertraining, was dich kein Stück weiterbringt. Ich hab in meiner ersten (und bisher einzigen) HSD ganz viele Vorgaben nicht eingehalten. Mit mehr Planung und Disziplin wäre mein Ergebnis auf jeden Fall noch besser gewesen. Mein Tipp, alles was in der HSD steht, steht dort aus einem guten Grund und es wirkt alles zusammen. Gib dein Bestes, dich daran zu halten. Wie bereits geschrieben hör die ganzen unnötigen Übungen direkt auf, die kosten nur unnötig Zeit im Gym. Vergiss auch erstmal Bizeps, Trizeps und Bauch. (die Übungen sind optional, d.h. nicht verpflichtend) Leg dafür wesentlich mehr Anstrengung in die jeweils 2 Sätze der Pflichtgeräte. Es geht in der Diät absolut nicht darum, lange zu trainieren, sondern intensiv, also hart und kurz. Die 10.000 Schritte sind ein guter Vorsatz, wenn du es nicht jeden Tag schaffst, gräm dich nicht. Es ist nicht zwingend Bestandteil der HSD und deshalb Prio 3. Halte 8 Wochen durch und dein Körper wird sich gerade als Krafttrainingsanfängerin deutlich verbessern. Viel Erfolg und genieße die Veränderungen.

Mein zweites Training mit freien Hanteln. Jeweils letzter Satz. Bitte um Korrekturen. https://youtu.be/b7ArbUrWITY https://youtu.be/YvwjRrxGTxs KH Shrugs hab ich erkannt. KB kippelt unten die Hüfte.

Bank 2 * 8 * 95kg KH 2 * 8 * 65kg KB 2 * 8 * 60 Klimmzüge schräger/diagonaler/halb eingedrehter Untergriff frei 6 , 4, 2/1/1/1 6 Klimmzüge war vor 2 Monaten absolut utopisch, fühlt sich super an. Berkhans Ernährung als auch Training sagt mir immer mehr zu. Unterschiedliche Kals und Makros an TT vs NTT ist für mich planerisch und von der Disziplin ne riesige Herausforderung. Komme auf ca 1.700kcals NTT und 2.500 an TT. (ausm Gedächtnis, Handy leer auf dem ichs berechnet hab)

Super Perspektive. Die Zauberei liegt darin, verletzungsfrei zu bleiben während der Progression. Da ist die HSD mMn super für ausgelegt trotz Defizit.

Heute 15min mit Gurt bei gleicher Geschwindigkeit gelaufen. Puls unter 130, also noch klar im MAF Bereich bei mir. Kann natürlich sein, dass der Puls beim 75min Lauf noch nach oben geht. Werde berichten.