ExKugelStosser

Steigerung auf der Bank von 85kg auf 100kg während HSD ist Vorgabe?

Wow, das sind ambitionierte Ziele.

Gnadenlos, mein Respekt. Wieviel Wdh willst du mit 100kg beim Bankdrücken und freien Klimmzügen schaffen?

Würde gerne zumindest Brust, Rücken, Schultern zweimal die Woche trainieren und nur Kniebeugen und Kreuzheben alternierend. Ist das völlig daneben? Split Training ist für mich ungewohnt, hab früher dreimal die Woche das gleiche trainiert, mit guter Progression. Ich les mir am Wochenende in Ruhe die FER durch, sorry für meine Planlosigkeit.

Ok, kapiere es glaub immer noch nicht Der Kalorienverbrauch bleibt c.p. doch gleich, ob ich Carbs oder Fett verbrenne.

Vorab, bin seit 30 Jahren absoluter Nichtläufer und epic cardio fail. Gestern Mittag 75min mit 5.1kmh gesprintet Leider ohne Pulsmesser. Möchte nach MAF trainieren, Pulsgurt kauf ich morgen. Super Stimmung, alles töfte. Spät Abends dann der Vorschlaghammer. War willenlos, Nimm2 Fruchtgummis Soft, pfui bäh. Ooops, 800kcal. Plus 2 Kinderriegel. Am Ende leicht über 3.000kcal. Das war wohl der Effekt den Maffetone beschreibt, wenn man im Carb burning modus unterwegs ist. Heute dann Training. Bleibe bei zweimal die Woche GK, dafür heftiges Volumen mit je 3 Sätzen Solange ich Progression hab, geb ich mir keine 3mal die Woche. Bankdrücken ohne Trainingspartner ist mental eine Herausforderung, irgwndwie kacke. Also erstmal nur 90kg statt 95. 10 Wiederholungen, juhu. Dann Hilfe organisiert und 95kg drauf. 8 Wiederholungen ohne Hilfe, juhu. Hatte erstmals das Gefühl, die Kraft voll unter die Langhantel zu bekommen. Kreuzheben bleib ich bei 3 * 8 * 50kg. Dann erstmals Langhantel Front Schulterdrücken im Stehen. Leider kein Rack frei, daher clean without jerk. Hab mich direkt an die 50kg Hantel getraut, die rumlag. Ging erstaunlich gut. Nur mein Stand war leicht wackelig. 5, 7 und 5 * 50kg. Zufrieden. Für Kniebeuge war ich zu schlapp, hab dafür noch Beinbeuger an der Maschine gemacht, da Kraftasymmetrie im Oberschenkel vorne zu hinten. Noch freie Klimmzüge 4, 3, 3 und Trizeps. Wie würdet ihr folgende Übungen mit je 3 Arbeitssätzen auf 2 Tage die Woche aufteilen? Niveau Anfänger bis Fortgeschritten. Bank Kniebeuge Kreuzheben Schulterdrücken Klimmzüge Bizeps Trizeps

Ok, soweit hatte ich das verstanden. In der Konsequenz hilft mir das Konzept langfristig gesund und schlank zu werden und bleiben, da die aufgenommenen und gespeicherten Fette als üppiger Energielieferant zur Verfügung stehen und man keine Heisshungerattacken auf Zucker mehr hat. Das Kaloriendefizit kommt vom Training und niedrigem KH Konsum.

Ich bekomme die MAF Geschichte immer noch nicht mit dem Konzept des Kaloriendefizits überein. Kannst du das bitte beschreiben? Bei gleicher Kalorienaufnahme und gleichem Verbrauch, sollten sich ein aerobes und ein anaerobes Training nichts geben bezüglich Fettverlust, oder? Um einen Vorteil bei MAF zu haben, müsste das Training wesentlich länger ausfallen, da der Kalorienverbrauch pro Stunde niedriger ist. Im MAF Training benötige ich vmtl. weniger Kohlenhydrate, was ggf. die Kalorienaufnahme senkt.

Im Bankdrücken auf jeden Fall. Kniebeuge und Kreuzheben weiß ich noch nicht, ob ich wieder in den Fortgeschrittenen Bereich will. Nach Rücken CT fragte der Radiologe ob ich im Bergbau arbeite Kniebeugen war ich immer aufgrund guter Hebel und 10 Jahre konsequentem Training ganz gut. 2 * 210kg ganz tief. Kreuzheben war soweit ich mich erinnere relativ gesehen nicht so gut. Ich meine 5 * 180kg, kann aber auch falsch sein. Bin noch unsicher, glaube aktuell aber, dass ich mit 8 * 120kg KB und KH hinreichend Muskulatur aufbaue, ohne meinen Rücken zu belasten.

Danke. Die 6 Wochen je 2mal an der Maschine haben schon Kraft aufgebaut. Mir fehlt noch Stabilität beim Freihantel drücken. Nach Freihantel habe ich noch einen Satz mit 8 mal 100kg an der Maschine gemacht, um maximale Intensität zu haben. Demnach liegt das Gewicht bei der Maschine nicht sooo weit weg von der Freihantel.

105.5. Gestern Training mit 4h vorher Creatin und unmittelbar vorher ne kleine Portion Booster. Witzig. 1 mal 5 freie Klimmzüge zum aufwärmen Von 2 auf 3 Leistungssätze aufgestockt. Kreuzheben, Bank, Kniebeuge frei mit Langhantel, uff. Bank 7 * 95kg, das wird. Kreuzheben mit 50kg, unter 0.5kg/kg KG Kniebeugen auch mit 50kg Das macht der Rücken mit. Am Tag nach dem Training bin ich übel müde, liegt vmtl am erhöhten Volumen und Freihantel statt Maschine. Mein Bro' sagt ich habe deutlich Muskeln aufgebaut. Bin gespannt auf den nächsten DXA Scan. Bin jetzt viel aktiver als während der HSD, erste Näherung für meine Erhaltungskalorien 2.500kcal.

Laienhaft-intuitiv wäre ich mit der Wiederholungszahl zwischen den HSDs runtergegangen. Was steckt hinter deiner Steigerung deiner Wdhs? 3 x 15 ist ne Menge Volumen. Möchtest du was zu deinem aktuellen Gewicht schreiben? PS: bin wirklich gespannt, wie du in einem Jahr ausschaust. Wenns einer schafft, dann du

Hab das Gefühl die wirklichen Herausforderungen fangen jetzt erst an. Avisiere jetzt 1.750kcal plus etwa die Hälfte der zusätzlich durch relevanten Sport verbrauchten Kalorien. Gestern Abend hatte ich noch 100kcal über und noch leichten Heisshunger sowie Ferrero Rocher (waren im Angebot, wer erkennt den Fehler ) im Kühlschrank. Ok, 2 Stück, ach 4 Stück gehen auch. Danach in der App geschaut und festgestellt, dass 1 Kugel schlanke(!) 75kcal hat. Verstehe gar nicht, wo die Kalorien herkommen, bei Schokolade, Nüssen und Nutellafüllung. Der folgende innere Dialog war wohl dann typisch für Dicke, ich glaube Schlanke würden gar nicht auf sowas kommen. Mein frisch aktiviertes Handy Tracking zeigte 8.800 Schritte an, was die Über Kalorien bestimmt locker kompensiert hat . Und der Kalorienrechner zeigt bei der nächsthöheren Aktivitätsstufe ja auch 2.800 statt 2.400kcal an... Dann könnte ich eigentlich noch den 'wertvollen' Froop Joghurt essen . Ich hab also noch viel zu tun mit meiner Ernährung, meinen Gewohnheiten und meinem Selbstsprech.

Das Problem mit dem Bürojob im Sitzen (und tlw. im Liegen mit Laptop aufm Bauch) hatte ich auch. Ich empfehle trotzdem jedem Diät Durchstarter mit der HSD anzufangen, das bringt richtig viel in vielerlei Hinsicht. Was mich auch weiter gebracht hat, war das Feedback hier im Forum. Insbesondere Raph hat es geschafft meine Glaubenssätze hervorzulocken und in Frage zu stellen. Danke dafür. Ich habe mich die ersten Wochen vor und nach der Diät mit nix anderem beschäftigt. Nach 20 Jahren inaktivem Übergewicht musste ich einschneidende Veränderungen einleiten, sonst wird das nix. Hab sogar prägende Sätze und Situationen in meiner Kindheit und Jugend reflektiert. Da ist soviel Müll, unglaublich. Nach und nach hab ich dann auch unter 100kg als positives Ziel akzeptiert, dann 96, 92 und mittlerweile sogar 90kg. :shock: Danke an alle hier!

3. Tag Erhaltungskalorien ist rum, 105.6kg. Mein Fazit: HSD ist ein erstklassiges Produkt und ein super Kickstart in eine langfristige Transformation, klare Kaufempfehlung für das HSD Buch. Mein Ziel war es 8 Wochen HSD Variante 3 zu machen. Ich war nur wenige Tage HSD konform, an den restlichen Tagen lag ich idR bei 10-30g zu viel Fett und/oder 10-20g zu viel KH, meine Refeeds waren oft zu fetthaltig. Zu 90% lag ich unter 1.600kcal, meist 1.200 - 1.400kcal. (plus ggf. Mini-Refeeds) Das Training habe ich zweimal die Woche inhaltlich korrekt durchgezogen, habe es allerdings nicht geschafft, immer an den gleichen Tagen zu trainieren. Pausen waren aber wie vorgegeben 2 oder 3 Tage. In der Mitte der 6. Woche war meine Disziplin am Ende, ich habe erstmals in meinem Leben gefroren und dann auch Aufgrund des Feedbacks von hier entschieden, die Phase nach Plan mit 3 Tagen Erhaltungskalorien zu beenden, um danach mit einer Standard 20-30% Defizitdiät weiter zu machen und mehr Bewegung in meiner Alltag zu integrieren. Was war schwierig für mich: Essen und Training überhaupt mal zu planen und im voraus zu organisieren. Das war in den ersten Wochen der Hauptgrund für Abweichungen von der HSD bzw für den Verzehr verbotener Lebensmittel. Leider hab ich zu selten Gemüseorgien gemacht. An den Tagen mit 500-800g Gemüse war die Einhaltung der HSD ziemlich einfach, an den Tagen unter 200g Gemüse war es für mich sehr schwierig. Leider hatte ich viele Tage, an denen ich unterwegs oder in Terminen war und es nicht geschafft habe, zuhause in Ruhe zu kochen / vorzubereiten. Meine Reizschwelle ist drastisch gesunken und ich hatte gleichzeitig privat und beruflich für mich ungewöhnlich hohe Belastungen. Das ganze passiert auch noch ziemlich bewusst. Ich konnte jederzeit reflektieren, dass ich gerade extrem gereizt reagiere, konnte es aber kaum beeinflussen. Mein Lebensmotto, "between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom." war damit stark eingeschränkt . So ab Woche 5 hab ich dann immer wieder bewusst Ausnahmen gemacht und bei der Familie Spaghetti Bolognese als Refeed mitgegessen oder auch mal nen Keks usw. Das hat sich zugespitzt. Auf der einen Seite war mein Leid mit meiner Figur nicht mehr so riesig (weg-von Motivation lässt nach), auf der anderen Seite fehlte mir die Disziplin, einfach nein zu mir selbst zu sagen. Grundsätzlich bin ich ein Freund davon, mein Umfeld so zu gestalten, dass es förderlich für meine Ziele ist. Bei meinem Sohn (Vorschulalter) und seiner Ernährung etc. ist dann aber schnell Schluß. Ich habe die geplanten 8 Wochen nicht durchgehalten. Habe mich mehrfach motiviert, wenigstens noch eine Woche durchzuhalten, ging nicht mehr. Was war positiv: Das Training war nach der ersten Eingewöhnung klasse, ich hab deutliche Fortschritte bei den Gewichten gemacht und mMn auch optisch Muskeln wieder reaktiviert. Kombiniert mit dem weiteren Fettverlust hab ich mich über eine sportlichere Figur gefreut und mehr und mehr positive Rückmeldung aus meinem Umfeld bekommen. Da ich in den Wochen vor der HSD bereits 8kg abgenommen hatte (viel Wasser und vmtl auch Muskeln), war insgesamt ein deutlicher Effekt zu sehen und messen. Die HSD ist von dem Regelgerüst äußerst einfach, man muss lediglich im Rahmen der erlaubten Nahrungsmittel sein Protein managen und fertig. Der Knackpunkt bei mir war eben innerhalb der erlaubten Lebensmittel zu bleiben. Mit den Gemüseorgien kann man sich jeden Tag zweimal richtig satt essen. Meine Ergebnisse: Da meine Glykogen- und Wasserspeicher sowie Magen Darm bereits durch die Grippe geleert waren, entfiel der anfängliche rapide Gewichtsverlust. Startgewicht relativ "trockene" 110.2kg, ca 31% KFA. DXA Scan mit 108kg ergab 29% KFA. Tiefpunkt 104.7kg Endgewicht nach 3 Tagen Erhaltung 105.6kg, also 4.6kg weg. Ich schätze auf Basis des DXA Scans etwa 25-27% KFA. Ich bin aufgrund der Steigerungen beim Training und optischen Entwicklung überzeugt, dass ich Muskeln aufgebaut habe, kann das aber in kg nicht quantifizieren. Laut dem Defizit aus Kalorientracking und FE Verbrauchsrechner müssten es ca. 5.5kg Fettverlust sein, was ich für realistisch halte. Aktuelle Bilder und eins von vor 5 Wochen. Von vorne müssen noch reichlich Kilos runter, von der Seite hat sich schon was getan. 28.3. vs. 19.2. 2h nach dem Training edit:

Damit hab ich zumindest meine These widerlegt, dass du mit mehr Kohlenhydraten einen noch freundlicheren Ton anschlagen würdest.

Schade, die HSD ist doch erst nach den 3 Tagen Erhaltungskalorien vorbei Naja, dann freu ich mich auf den 10.4.

Kannst du bitte an Tag 2 und 3 nach der HSD dein aktuelles Gewicht loggen.

106.5 nach 2 Tagen Erhaltung. HSD schaff ich nicht, für FER oder gar FEM bin ich noch zu fett, also hab ich mir das Lifestyle Programm gekauft. Da sind viele Tipps und Tricks, um mein Defizit leichter zu halten.

Gestern und heute je 2.400kcal Erhaltung gegessen. Wow. Einerseits etwa 1.000kcal mehr als die letzten Wochen, andererseits zu wenig, um meine frühere Ernährung wieder aufzunehmen. Und es wurde mir nochmal klarer, dass Fett mein Hauptproblem ist und nicht Kohlenhydrate. Die Energie und den freien Abend genutzt, um mit Technik bei Grundübungen anzufangen. Heute nur Bank und Kreuzheben, nächstes mal Kniebeugen. Bank ging nach den Aufwärmsätzen fast einwandfrei, nur mein Rücken hat tlw. etwas gekrampft. Einen Orientierungssatz gewagt, immerhin 10*90 Laut App 1RM = 116, was laut Tabelle exakt die Grenze zum Fortgeschrittenen ist Das Gefühl von vor 20 Jahren kam ein bisschen wieder hoch, lustige Erfahrung. Kreuzheben mit nur 40kg geübt, das reicht noch n paar Trainings. Oberer Rücken passt, gehe aber viel zu früh von oben in die Knie, mMn noch unterbewusst, um den unteren Rücken zu schützen. Diverse Hilfsmuskel aus dem Tiefschlaf gerissen, die haben sich gleich mal bemerkbar gemacht. Bin noch unentschlossen, ob ich ab Dienstag 2 oder 3mal die Woche trainiere, wenn ich etwa 500kcal im Defizit bin. Solange Fortschritte da sind, präferiere ich 2mal. Kann ja noch von 2 auf 3 Arbeitssätze gehen, sind ja schon 50% mehr Volumen.

Hab noch keine Idee, wie ich die Ernährung gestalte. Nachteil zur HSD Ich gehe von 2.400kcal Erhaltung aus und würde 150g Protein fixieren. Defizit 500kcal ohne Training. Bleiben 1.300kcal für Fett und Carbs. 320g KH oder 140g Fett sowie entsprechende Kombinationen. Mal sehen was mit 90g Fett und gut 120g KH essenstechnisch so geht. Hatte einige Mini Refeeds in der Liga, nur etwas weniger Fett.

Hab jetzt erstmals im HSD Buch das Kapitel zum Ende der Diät gelesen. Auch wenn ich keine richtige HSD gemacht habe, ich frag trotzdem. Die 3 Tage Erhaltung mit 'High Carb' sind immer Pflicht. Was ist mit den 2 Wochen Erhaltung? Ist mMn nicht eindeutig. Ich interpretiere, dass die 2 Wochen sowohl bei nachfolgender HSD als auch bei einer folgenden anderen Defizit notwendig sind. Man könnte die 2 Wochen aber auch nur auf den Absatz mit der HSD beziehen... Konkret, wenn ich mit nem 20% Defizit weitermache, muss ich 3 Tage oder 2 Wochen warten?

Nix für ungut, das ist n Screenshot aus einem öffentlichen utube Video.

Dein letzter Absatz trifft es für mich sehr gut. Ich messe mich erfolglos und demotiviert am Anspruch der HSD, anstatt mich über ein klares Defizit und die sichtbaren Erfolge zu freuen. Bekomme es in meinem aktuellen Alltag absolut nicht hin, HSD konform zu essen, trainieren und schlafen. Hat schon seinen Grund, dass bei diversen Umständen von der HSD abgeraten wird. Trotzdem war es für mich die beste Entscheidung die HSD zu kaufen und deren Umsetzung anzufangen.

Die Drittel werden sowieso immer grösser, die sind bald schon so gross wie n Viertel