ExKugelStosser

Das bin nicht ich. Würde trotzdem gerne eine Schätzung haben für den KFA vorher und nachher. Könnte mein Zielbild werden, ggf noch 1-2% mehr KFA.

Shundy, kann dir leider keine qualifizierte Schätzung geben, würde aber sagen, dass um die 30% nicht abwegig erscheint.

106.4kg 1.7kg mehr als vorgestern, was evtl eine Fehlmessung war. Meine Disziplin und Motivation für die HSD ist auf einem Allzeittief. Überlege morgen die 'HSD' nach 6 Wochen zu beenden und auf Erhaltung zu gehen, bevor ich mich weiter erfolglos durch zwinge. Gehe heute mal in mich, futter mal wieder viel Gemüse und mache Fotos. Ich glaub ich bin stuck in the middle, ein fetter Lauch quasi. Hab mich getraut den Umfang meiner Streichholz Oberarme zu messen. 42cm. Mit 12% KFA wäre das ok, muss also nur halten

Beschreibt Maffetone einen Weg (Ganzkörper)Krafttraining in sein Konzept zu integrieren?

Dir ist klar dass Zucker Kohlehydrate sind? Also unter 5% inkl aller anderen Kohlenhydrate und gut.

Würg, Training morgens ist ungewohnt. Hab seit 3 Trainings meine Schwachstellen an den Anfang des Trainings gestellt. Beincurls in 4 Wochen um 50% gesteigert. Schulterdrücken um 25%.

Woche 6, Tag 4 104.7kg BIA F 27.6% M 34.2% Kleiner Woosh. Freu

Jeder weiß, dass Sportler einen hohen Kalorienbedarf und einen hohen Nährstoffbedarf haben. Als ehrgeiziger Sportler und als jemand, dem sein Körper und sein Wohlfühlen sehr wichtig ist, würdest du sowieso niemals deinem Körper schaden wollen. Ich mag die Konsequenz mit der du seit Jahren an dir arbeitest, um jetzt deine wohlverdienten Erfolge zulassen zu dürfen. Je mehr du dich hier einliest, desto fester kann dein Entschluss werden, das beste für dich und deinen Körper zu tun. Vielleicht hast du es schon gemerkt, oder vielleicht auch nicht, dein Wille deinen Kalorienbedarf und deinen Nährstoffbedarf vollständig zu decken wird immer stärker. Freue mich, dass du aufhörst, deinen Körper davon abzuhalten auf einem Peak Level zu funktionieren. Ich bin gespannt auf deinen Muskel- und Kraftzuwachs. Das Beste kommt erst noch

treffe nächste Woche nen Unternehmer, angeblich größter Supplement Großhändler Europas. kleiner Barterdeal, er wirft mir n paar Booster und Burner übern Zaun. gestern kam das zweite Paket von MyProtein. Der Vanielle Pudding schmeckt mir vorzüglich, Schoko find ich aber übel . ansonsten hab ich n paar Notfall Protein Riegel, das hilft mir als planlosen Typen auf Achse sehr. 6. Woche, Tag 4: nach 4 Tagen je 8g Kreatin, zeigt die Waage 105.5kg 6%-Punkte mehr Muskeln (34.0) als Fett (28.0) - persönliche Weltjahresbestleistung. (Jahresanfang beides ca. 32%) Mir ist bewusst, dass die Zahlen weit weg von genau sind, aber immerhin zeigt sich eine Tendenz und der KFA wurde vom DXA Scan aufs Zehntel bestätigt. Die Messbedingungen halte ich bestmöglich konstant inklusive der Fussfeuchtigkeit Meinen Hauptfehler, den ich leider immer wieder mache ist zu wenig Gemüse. Da hängt fast alles dran bei mir inklusive Heisshunger, Stimmung, Fitness und Energie. Daher gestern Abend noch nen TK Beutel Blumenkohl gebraten und gedünstet. Heute morgen zum Frühstück noch ca 300g verdrückt.

Ok. Meine Kraftwerte würde ich auch mal gerne einordnen. Klimmzüge sind definitv untrainiert KH, KB muss ich erst anfangen, Schulterdrücken probier ich heute mal. Dürfte Anfängerniveau sein

Die ca 2.500 Kalorien mehr wöchentlich beim Big Refeed sind auf 4 Wochen n knappes Kilo weniger Fettreduktion, also HSD2 vs HSD3. Die doppelt so lange Dauer kommt noch dazu. Die Fitbit Überkalorien liegen mMn in einem ähnlichen Bereich. Umso bewundernswerter finde ich deine strikte HSD3 aktuell. Ich hoffe du ziehst danach nochmal 8 Wochen HSD3 durch. Das wäre der beste Proof of Concept.

Das Glykogen sowie das daran gebundene Wasser geht doch auch tlw in die Muskeln. Plus ne anabole Stoffwechsellage plus Energie beim Training. Da muss was gehen

So sollte es sein. Ich dagegen lasse mich dann bspw vom Familienessen mitreißen und hau mir Rinderbolognese auf den Teller. Bämm, Feeeeett. Oder geh nach dem Training zu dem miesen Bäcker nebenan und futter ein ranziges Fleischwurstbrötchen Der coolste Refeed waren typisches Hähnchen mit Gemüse plus die Eiweissnudeln von MyProtein. Yes.

Sack. Ein Leben ohne Muskeln ist möglich aber nicht sinnvoll Ich hätte ja gerne einen Service, der auf Basis des DXA Scans ein Zielfoto mit variablem KFA photoshopt. Mal sehen, ob ich zwischen und nach den Diäten doch noch Muskeln wieder aufbaue und auf 80kg FFM auf meine 1.87m komme. Das wäre evtl. schon semi-lauchig Aber du hast schon recht, ich bin noch in der Phase des Leugnen, du hast es schon akzeptiert.

Der Punkt, dass während der HSD etwa 5kg an Wasser, Darminhalt, Glucose vom Körper im Erhaltungszustand fehlen, erklärt mMn einiges bzw etwa 4-7% kalkulatorischen KFA, da die 5kg zur FFM gezählt würden. Ca. 75kg FFM könnte bei dir gut passen. Die 19% standen bewusst im Gegensatz zu meiner initialen HSD3 Empfehlung. Auf Basis der 5kg Aussage von oben, revidiere ich meine Aussage, 19% sind Quatsch. Sorry dafür. (In spätestens nem halben Jahr hast du dafür 19% ) Auch den Punkt, dass man bei gleichem KFA deloaded unsportlicher aussieht als loaded bzw im Normalzustand, kann ich nur bestätigen. Finde die Transformationsstufen sowieso teilweise schwierig. Mir gefallen teilweise auch Fotos mit 20% besser als die mit 15% betitelten usw. Mein Fett hat im Verlauf von ca. 35% zu den jetzt ca. 28% an Festigkeit und gleichmäßiger Oberfläche verloren. Aktuell vibriert es nach wie ein defekter Stoßdämpfer (siehe Fat Jiggle Test bei Homer Simpson) und es zeigen sich seltsam abgegrenzte Fettdepots Aber genau die motivieren mich gerade, weiter zu machen.

Genau so. Für mich ist es eine große Herausforderung einen vernünftigen Mini-Refeed hinzubekommen, der sättigt, in den KH und vor allem Fettgrenzen liegt und bestenfalls noch eine willkommene Abwechslung im Ernährungsprogramm darstellt bzw die Zeit bis zum nächsten Refeed Gelüste mäßig zu überbrücken. Das letzte ist zwar eher ein Psychothema, aber kann ja auch beim Gewicht halten sehr hilfreich sein.

Schade, dass nicht mehr Leute deinen aktuellen KFA schätzen, evtl. mal in dem KFA Schätzthread probieren? Wenn du 25% KFA bei ca 91kg hättest, wäre deine Fettfreie Masse (FFM) etwa 68kg. Das erscheint mir zu wenig, insbesondere unter Berücksichtigung deiner Größe und Kraftwerte. Als Vergleich, ich hatte weitgehend untrainiert vor nem Monat lt. DXA eine FFM von ca. 75-78kg und bin n bisschen kleiner. Demnach schätze ich dich auf 19% KFA (vlt. 16% UK und 22% OK) (EDIT: revidiere nachträglich die 19% Aussage, habe mich durch die Zahlen irritieren lassen.) Was sagt n der Navy Rechner?

Komplett losgelöst von deinen Ergebnissen. Ich finde solche Aussagen immer fischig. Ergebnisse über Relativierungen eigener Inputs zu überhöhen ist mMn schwach. Besser fände ich: mit wenig Training hab ich x erreicht. Mal sehen was ich mit intensiverem/extensiverem Training erreichen kann. Was nicht mehr wächst stirbt

Genau. Aus Perspektive einer HSD ist ein 500kcal Defizit eine sehr angenehme Vorstellung Bisschen fetteres Fleisch und kohlehydratreicheres Gemüse, bisschen Carbs an sich, eine Trainingseinheit mehr, ggf. noch Cardio und man ist gut unterwegs. Die Eiweissmengen müssten bei nem 500er Defizit niedriger sein als bei der HSD, oder?

Ich würde mit Musik auf den Ohren nicht mal schaffen meine Wiederholungen zu zählen

Danke TPZ, genau so sah meine Ernährung aus, bis ich mit 19 aus dem Elternhaus ausgezogen bin. Bin da voll bei dir und gleichzeitig in der Praxis noch weit weg. Aber lustigerweise haben die Einschränkungen der HSD zu einem abwechslungsreicheren und natürlich gemüselastigeren Lifestyle geführt.

Ohne Berücksichtigung deiner Körpergröße würde ich auch schätzen, dass da noch über 10kg KF runter muss, bis zu 15% KFA. Kann aber bei deiner Größe fast nicht sein, dass du auf 80kg runter musst. Wie auch immer, würde HSD3 so lange es geht machen. Sollte es innerhalb der 8 Wochen schwierig werden, kannst du ja bspw auf HSD2 umschwenken oder nach 2 Wochen Erhaltung auf HSD2 gehen.

Was umfasst diese Empfehlung alles? Geht es um Makros und Mikros oder noch mehr? Wenn Geld irrelevant wäre, wie sähe dann deine 'perfekte' Ernährung aus? Beispielsweise in HSD, FER und FEM? Danke.

Booster soll durch Spaß und Abwechslung motivieren und etwas höhere Intensität bei 2mal pro Woche GK Training bewirken. Kreatin könnte tatsächlich eine mittelfristige Wirkung auf den Muskelaufbau haben. @Freier Geist : Umstieg auf freie Gewichte ist eine gute Frage. Man sieht auf meinen Fotos vom 19.2. eine schiefe Hüfte. Mein unterer Rücken ist schwächer als meine Beine. Ich kann zur Zeit an Maschinen wesentlich mehr Intensität trainieren, daher habe ich mich für die HSD Zeit dafür entschieden. Überlege, ob ich je zwei leichte Sätze KB und KH zum aufwärmen und Technik üben vor die Maschinenübung schalte. Würde wenig extra Zeit kosten, da die spezifischen Aufwärmsätze an der Maschine wegfallen. Gleichzeitig könnte ich die unterstützenden Muskeln langsam aufbauen. In den 2 Wochen zwischen den HSDs würde ich auch gerne maximal intensiv trainieren, da endlich mal kein Defizit. Da könnte ich dann schwerere Gewichte bei freien GK Übungen machen und am Ende einen Satz an der Maschine mit maximaler Intensität nachschieben. Keine richtige Idee, jemand einen Vorschlag?

Logge mal n paar Kraftwerde, teilweise mMn schon ganz ok für n schweres Kaloriendefizit. Alles McFit Maschinen. In Klammern mein mittelfristiges Ziel im Defizit. Brustdrückmaschine: 8 * 95kg (8 * 110kg) Klimmzugmaschine: 8 * -55kg (8 * -0kg ) Beinpresse waagerecht, so eng/nah wie es geht: 10 * 213kg, gehen auch mehr Wdh. Beincurl, bisher Schwachstelle: 8 * 70kg (8 * 80kg) Schulterdrückmaschine, Schwachstelle, wird besser: 8 * 55kg (8 * 70kg) (Sitz ganz unten, also weniger Weg)